ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

การทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่ที่การคิดให้ออกว่าอาหารประเภทใดที่ท่านสามารถใช้ได้อย่างไม่จำกัด ซึ่งที่นิยมที่สุดคงจะเป็นอาหารที่ราคาย่อมเยา ไม่ทำให้การย่อยอาหารต้องทำงานหนัก และสอดคล้องกับความเชื่อและวิถีดำเนินชีวิตส่วนตัวของท่าน

เมื่อท่านเพิ่มความต้องการประสบผลสำเร็จทางการกีฬาเข้าไปในอาหารเจ ท่านจะเข้าสู่กระบวนทัศน์ใหม่เอี่ยมอ่องในการรับประทานอาหาร ที่สรุปรวบยอดเป็นอาหารที่ใช้วิทยาศาสตร์เป็นหลัก สามารถสู้คนอื่นได้ และทำให้ท่านบรรลุศักยภาพภายในอย่างเต็มที่

อาหารเจคืออะไร

อาหารเจคืออาหารมังสวิรัติในรูปแบบที่เข้มงวดกว่า ที่บังคับให้รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ในขณะที่นักมังสวิรัติอาจมีช่องให้ตนเองขยับรับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติได้บ้างนานๆ ครั้ง แต่ผู้รับประทานเจโดยทั่วไปจะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีส่วนประกอบใดๆ ที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์หรือทดสอบกับสัตว์เลย

โดยปรกติแล้ว ผู้รับประทานเจจะเลือกอาหารชนิดนี้ด้วยเหตุผลทางสุขภาพ จริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม ถ้าคนนั้นๆ มีปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือคัดค้านการปฏิบัติต่อสัตว์อย่างผิดจริยธรรมในอุตสาหกรรมอาหาร หรือพิจารณาเห็นว่ามนุษย์ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้อมมากเกินไปแล้วล่ะก็ อาหารเจจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเจมักมาร่วมกับแนวคิดการปรับลดการยึดติดกับคุณค่าทางวัตถุหรือทรัพย์สินบ่อยที่สุด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมาด้วยกันเสมอไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นผู้รักสัตว์ที่ต่อต้านวัฒนธรรมผู้บริโภคและกำหนดวิถีทางของตนเองในโลก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นนักมังสวิรัติผู้เด็ดเดี่ยวนั่นเอง

ชนิดของอาหารเจ

ผู้รับประทานเจผู้ตั้งเป้าหมายสูงจะเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เป็นหลัก แต่นั่นเป็นรายการอาหารส่วนใหญ่มากในตลาด ทีนี้ยังไงล่ะ การรับประทานเจชนิดย่อยหนึ่งจึงอาจเหมาะสมกว่าชนิดย่อยอื่น โดยจะขึ้นอยู่กับงบประมาณและสถานการณ์ชีวิตของคนนั้นๆ โดยปรกติแล้วทุกชนิดต่างก็ห้ามเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่บางชนิดมีกฎหย่อนชุดหนึ่งที่ทำให้ดูเหมือนอาหารมังสวิรัติมากกว่า

อาหารดิบ

กระบวนการแปรรูปอาหารด้วยความร้อนทำให้อาหารเหมาะสมต่อการบริโภคของมนุษย์ แต่ทำลายสารอาหารอันมีคุณค่าที่อยู่ภายในด้วย อย่างน้อยนี่คือสิ่งที่อาหารเจชนิดอาหารดิบกล่าวอ้างไว้

ผู้รับประทานเจชนิดอาหารดิบจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยยังมีสุขภาพแข็งแรง โดยประกอบอาหารประเภทพืชที่อุณหภูมิไม่เกิน 48 องศาเซลเซียส (118 องศาฟาห์เรนไฮต์) และรับประทานเฉพาะผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วสดๆ

อาหารครบส่วน

อาหารครบส่วน หมายถึง ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วเช่นเดียวกับอาหารชนิดดิบเลย แต่คลายข้อจำกัดเกี่ยวกับว่าอาหารสำเร็จรูปชนิดใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ ตัวอย่างเช่น อาหารชนิดดิบจะมองหาเฉพาะพืชผักสด แต่อาหารครบส่วนอนุญาตให้รับประทานอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนประกอบน้อยกว่า 5 ชนิดได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและระวังสารปรุงแต่งอาหาร

80-10-10

แทนที่จะอนุญาตให้รับประทานถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด อาหารชนิด 80-10-10 จะจำกัดการนำไขมันเข้าไปในร่างกาย และบังคับให้รับประทานผักนิ่มๆ บวกกับผลไม้สดๆ อาหารเจชนิดนี้นิยมเรียกกันว่า “ฟรุตแทเรียน” มากที่สุด ชื่อนี้มาจากแนวคิดว่าพลังงาน 80% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, 10% จากโปรตีน และ 10% จากไขมัน ทฤษฎีคือ มนุษย์ไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่ดำรงชีวิตมาเป็นเวลาหลายล้านปีด้วยผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารปรับตัวเข้ากับอาหารเหล่านี้

ดิบจนถึง 4 โมง

อาหาร “ดิบจนถึง 4 โมง” ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของอาหารชนิด 80-10-10 อนุญาตให้รับประทานอาหารที่ทำให้สุกเป็นอาหารค่ำได้ อาหารชนิดนี้มักเป็นวิธีแก้ปัญหาช่วงเปลี่ยนผ่านสำหรับผู้ที่ได้พยายามเปลี่ยนไปเป็นอาหารชนิดดิบหรือ 80-10-10 แต่ล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำอีก แนวคิดในการกำหนดเวลามื้ออาหารมีข้อดีอยู่บ้าง แต่การวิจัยยังสรุปแน่นอนไม่ได้ และเสนอแนะการอดอาหารกับการรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ประกอบกัน

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้ง

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีกชนิดหนึ่งเหมือน 80-10-10 จะมุ่งความสนใจไปที่อาหารอย่างเช่นมันฝรั่ง ถั่วฝัก ข้าวโพดและข้าวมากกว่าผลไม้ อาหารชนิดนี้ซึ่งรู้จักกันในชื่อโปรแกรมแม็กดูกอลล์ด้วยนั้นอนุญาตให้รับประทานเต้าหู้ ยีสต์ สารปรุงแต่งรสชาติสัตว์ปีก สารทดแทนไข่และสิ่งที่ไม่ใช่อาหารที่มีลักษณะทำนองนี้ด้วย ความมุ่งประสงค์ของวิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งคือ เป็นแนวคิดในการรับประทานอาหารให้อร่อยโดยอาศัยแป้งที่น่ารับประทานมากๆ ที่ให้รสหวานบนลิ้น

เคล็ดลับ:

จงกวาดตาดูฉลากและบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ “อาหารเจที่ได้รับการรับรอง” (Certified Vegan) ถ้าผลิตภัณฑ์ติดฉลาก “อาหารเจ” หรือ “ไม่มีส่วนประกอบจากสัตว์” เท่านั้น อย่าถือว่าเป็นการรับประกัน ให้อ่านรายการส่วนประกอบทั้งหมดและหาคำตอบด้วยตนเอง

อาหารเพื่อการเติบโต

เบร็นดัน เบรเซอร์ (Brendan Brazier) ซึ่งเป็นนักกีฬาอาชีพ เป็นผู้คิดค้นสูตรตำรับอาหารเพื่อการเติบโต หนังสือของเขาในชื่อเดียวกันเสนอแนะอาหารอย่างเช่นน้ำส้มหมักจากแอปเปิล ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดรี ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์อาหารเจอื่นๆ นอกเหนือจากนั้นแล้วอาหารชนิดนี้จะทำให้นึกถึงอาหารชนิดดิบมากที่สุด และต้องการอาหารที่ผ่านกระบวนการ (ทำให้สุก) น้อยมาก

อาหารขยะ

เมื่ออย่างอื่นทุกอย่างล้มเหลวก็ถึงเวลาอาหารเจชนิดขยะ แนวคิดคือ การรับประทานอาหารกำมะลอที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จริง เช่น เนื้อสัตว์เทียม เนยแข็งเทียม แม้จะดูเป็นอย่างที่เห็นแต่อาหารชนิดขยะก็ยังมีคุณค่าอยู่บ้างโดยช่วยให้คนที่เสพติดอาหารขยะจริงๆ รู้สึกหายอยากในขณะที่กำลังพยายามเลิกอาหารขยะ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์นำความเสี่ยงด้านสุขภาพทั้งหลายมาด้วย ซึ่งทั้งหมดหลีกเลี่ยงได้ด้วยอาหารเจซึ่งกล่าวอ้างถึงประโยชน์ต่อไปนี้:

● ความเสี่ยงต่อมะเร็งต่ำลง

● การทำงานของไตดีขึ้น

● ความเสี่ยงต่อโรคอัลซไฮเมอร์ต่ำลง

● อาการโรคข้ออักเสบลดลง

● การลดน้ำหนัก

พึงระลึกไว้ว่า โดยปรกติแล้วการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์เหล่านี้มีขนาดตัวอย่างเล็ก วงการวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอที่จะให้เงินทุนแก่การศึกษาอาหารเจในสเกลใหญ่ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ที่ยืนยันแล้วที่ดีที่สุด และเกิดจากการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและโปรตีนสัตว์ที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่อประกอบกัน

นักกีฬาสามารถเป็นผู้รับประทานเจได้หรือไม่

ได้ และนักกีฬาสามารถบรรลุสมรรถนะอันดีเยี่ยมได้ด้วย ประเด็นสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจคือ วิธีรับประทานพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอโดยไม่ต้องเสียเวลา

วิธีแก้ปัญหาที่สะดวกที่สุดสำหรับประเด็นนี้ คือ การใช้อาหารที่เป็นมิตรต่อผู้รับประทานเจ และการปั่นให้เป็นสมูทที ร่วมกับการเติมวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดก็ตามที่นักกีฬาต้องการ

นักกีฬาผู้รับประทานเจจะได้โปรตีนเพียงพอได้อย่างไร

นักกีฬาผู้รับประทานเจสามารถได้โปรตีนมากกว่า 1 ก./น้ำหนักตัว 1 กก. ที่แนะนำไว้ได้ โดยกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดวันให้สม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการวางแผน และการหาอาหารที่มีรสชาติดีที่สุด ที่สามารถรับประทานได้โดยใช้ขั้นตอนไม่มาก

เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วแหล่งของโปรตีนที่เลือกจะอยู่ที่รสนิยมของแต่ละคน และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารชนิดที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนที่มาจากพืช

ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย – 7 กรัม

เต้าหู้ 1 ถ้วย – 20 กรัม

ถั่วแระ 1 ถ้วย – 8 กรัม

เทมเป้ 1 ถ้วย – 15 กรัม

ข้าว 1 ถ้วย – 2-3 กรัม

เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย – 4 กรัม

เนยถั่วส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 8 กรัม

เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม

ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม

ข้าวโอตที่ตัดด้วยเหล็ก (steel-cut oat) 1 ถ้วย – 4 กรัม

มัฟฟินแครอตกับลูกเกด

ส่วนประกอบ

แป้งอามอนด์ 1 1/4 ถ้วย

แป้งธัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย

อามอนด์บด 3 ช้อนโต๊ะ

แครอตขูด 2 ถ้วย

เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชา

ผงฟู 2 ช้อนชา

อบเชย 2 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย

น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้งอินทรีย์ 4 ช้อนโต๊ะ

ลูกเกดไร้เมล็ด 3 ออนซ์

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส]

2. ผสมแป้งอามอนด์ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา ผงฟู อบเชยและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่

3. ตีน้ำส้มหมักจากแอปเปิล น้ำมันมะกอก น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามอีกใบหนึ่ง

4. ผสมส่วนผสมแป้งอามอนด์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นของเหลว คนให้เข้ากัน

5. เติมแครอตฝอยและลูกเกด คนให้เข้ากัน

6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 ของความจุถ้วย

7. อบนาน 30 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

9. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวัน (Reference Daily Intake, RDI) สำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 352.31

แคลอรีจากไขมัน (28%) 100.15

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 11.51 ก., 18%

ไขมันอิ่มตัว 1.4 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 813.86 มก., 34%

โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%

เส้นใย 5 ก., 20%

น้ำตาล 33.82 ก.

โปรตีน 7.42 ก., 11%

สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว

ส่วนประกอบ

แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล

กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ)

น้ำแข็งก้อน

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน

2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 805.81

แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 64.73 ก., 100%

ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 64.66 มก., 3%

โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%

คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%

เส้นใย 14.19 ก., 57%

น้ำตาล 28.2 ก.

โปรตีน 18.14 ก., 36%

สมูททีโปรตีนหลายชนิด

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ

ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ

ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย

กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล

อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/2 ช้อนชา

กานพลูป่น 1/2 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. เดินเครื่องปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 409.84

แคลอรีจากไขมัน (32%) 131.8

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 15.33 ก., 24%

ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 187.28 มก., 8%

โพแทสเซียม 846.4 มก., 24%

คาร์โบไฮเดรตรวม 55 ก., 18%

เส้นใย 6.36 ก., 25%

น้ำตาล 35.36 ก.

โปรตีน 16.4 ก., 32%

สมูททีเต้าหู้ขาวอ่อนใส่ถั่วกับแบร์รี

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย

เต้าหู้ขาวอ่อน 1/2 ถ้วย

เนยอามอนด์ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้อนโต๊ะ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

แบร์รี (บลูแบร์รี ราสป์แบร์รี แบล็กแบร์รี และสตรอว์แบร์รี) สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นผสมจนกว่าจะเนียน

3. เสิร์ฟ และอร่อยกับอาหารเช้าชนิดเหลวได้เลย

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 534.45

แคลอรีจากไขมัน (32%) 173.5

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 20.38 ก., 31%

ไขมันอิ่มตัว 2.49 ก., 12%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 122 มก., 5%

โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%

เส้นใย 6.78 ก., 27%

น้ำตาล 35.7 ก.

โปรตีน 17.6 ก., 32%

กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี

ส่วนประกอบ

ข้าวโอต 2 ถ้วย

รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย

เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย

อบเชย 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำมันงา 3 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ

ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส

2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน

3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที

4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที

5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน

6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน

7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม

8. อบนาน 18-20 นาที

9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ

10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)

หน่วยบริโภค: 5

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 590.72

แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 23.85 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 212.23 มก., 9%

โพแทสเซียม 704 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%

เส้นใย 14.2 ก., 60%

น้ำตาล 17.48 ก.

โปรตีน 19 ก., 38%

ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา

ส่วนประกอบ

นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย

เกลือบริโภค 1 หยิบมือ

ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย

ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ

อบเชยป่น 1 ช้อนชา

กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ

วิธีทำ

1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด

2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง

3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น

4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 15 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.64

แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 9.68 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 437.9 มก., 18%

โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%

คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%

เส้นใย 9.8 ก., 40%

น้ำตาล 32.32 ก.

โปรตีน 16 ก., 32%

แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว

ส่วนประกอบ

มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ

ผงขมิ้น 1 ช้อนชา

เนยอามอนด์ (ชนิดเติมเกลือ) 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

น้ำมันมะกอก (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย

การเสิร์ฟ: ผักชีฝรั่งสดสับหรือต้นหอมซอย

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกและล้างมันฝรั่งแล้วซับให้แห้ง

2. ขูดมันฝรั่งใส่จานหรือชาม

3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลือ พริกไทย และขมิ้น

4. ตั้งกระทะสำหรับทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง

5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้อน และใช้ตะหลิวกด

6. ทอดนานประมาณ 2 นาที พลิกแพนเค้ก และทอดจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว

8. เสิร์ฟขณะอุ่นพร้อมผักชีฝรั่งสับหรือต้นหอม

หน่วยบริโภค: 4

ร้อนในเวลา: 20 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 406.87

แคลอรีจากไขมัน (64%) 259.11

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 29.44 ก., 45%

ไขมันอิ่มตัว 4 ก., 20%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 165.73 มก., 7%

โพแทสเซียม 818.75 มก., 23%

คาร์โบไฮเดรตรวม 33.25 ก., 11%

เส้นใย 4.58 ก., 18%

น้ำตาล 1.63 ก.

โปรตีน 6 ก., 12%

พิซซ่าเจล้วน

ส่วนประกอบ

ครัสต์ดอกกะหล่ำ

น้ำมันแอโวคาโด 1/2 ถ้วย

ดอกกะหล่ำ 1 หัว หั่นแยกเป็นดอกๆ

กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา

เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่นบางๆ 1/2 ถ้วย

แป้งสาคูวิลาศ 2 ช้อนโต๊ะ

เครื่องแต่งหน้า

ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย

เห็ดหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย

แอโวคาโดข้น (บด) 1 ถ้วย

แครอตขูด 1/2 ถ้วย

มะกอก 1 ถ้วย นำเมล็ดออก หั่นเป็นแว่นหรือผ่าครึ่ง

วิธีทำ

ส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 205 องศาเซลเซียส]

2. ใช้กระดาษรองอบรองถาดอบ

3. ทยอยใส่ดอกกะหล่ำลงไปในเครื่องผสมอาหาร

4. ปั่นดอกกะหล่ำจนกระทั่งมีลักษณะเหมือนเมล็ดข้าว

5. ผัดดอกกะหล่ำในกระทะสำหรับทอดชนิดไม่ติดกระทะนานประมาณ 8 ถึง 10 นาที

6. ถ่ายเมล็ดข้าวดอกกะหล่ำใส่ชาม แล้วเติมเห็ด กระเทียมป่น แป้งสาคูวิลาศ น้ำมันบางส่วน เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน

7. เกลี่ยส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำบนถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนานประมาณ 20 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

เครื่องแต่งหน้า

1. ใส่ซอสมะเขือเทศ แอโวคาโดข้น เห็ดหั่นแว่น แครอต บนส่วนผสมแป้ง และโปรยน้ำมันแอโวคาโดเล็กน้อย

2. วางส่วนผสมแป้งในเตาอบ และอบนาน 10 ถึง 12 นาที

3. หั่นแบ่งและเสิร์ฟขณะร้อนๆ

หน่วยบริโภค: 3

พร้อมในเวลา: 1 ชั่วโมง 5 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 391

แคลอรีจากไขมัน (64%) 248.82

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 28.62 ก., 44%

ไขมันอิ่มตัว 3.59 ก., 18%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 911.7 มก., 38%

โพแทสเซียม 1,117.1 มก., 32%

คาร์โบไฮเดรตรวม 33.57 ก., 11%

เส้นใย 8.8 ก., 36%

น้ำตาล 14.9 ก.

โปรตีน 8 ก., 16%

ถั่วแระเปรี้ยวใช้ทาขนมปัง

ส่วนประกอบ

ถั่วแระแกะเปลือกแช่แข็ง 2 ถ้วย ทำให้สุกตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์

น้ำมันงา 1/4 ถ้วย

เต้าหูขาวอ่อน 1 ถ้วย สะเด็ดน้ำ

กระเทียมบด 1 ช้อนโต๊ะ (จากกลีบขนาดกลาง 3 กลีบ)

เกลือทะเลเกล็ดแต่งรสชาติ

พริกไทยขาวแต่งรสชาติ

ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาวฝรั่งสด 4 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดงาสำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร

2. ผสมจนกว่าจะเข้ากันดี

3. ถ่ายเครื่องทาขนมปังนี้ใส่ชาม และโรยเมล็ดงา

4. ถั่วแระใช้ทาขนมปังนี้สามารถเก็บในตู้เย็นในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้าได้ไม่เกิน 3 วัน

หน่วยบริโภค: 6

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 235.56

แคลอรีจากไขมัน (50%) 118.59

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.3 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.85 ก., 9%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 35.82 มก., 1%

โพแทสเซียม 298.47 มก., 9%

คาร์โบไฮเดรตรวม 21.2 ก., 7%

เส้นใย 3.06 ก., 12%

น้ำตาล 2.89 ก.

โปรตีน 9 ก., 18%

กล้วย ข้าวโอตและมะพร้าวบดรสจัด

ส่วนประกอบ

กล้วยหอม 3 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น

กะทิกระป๋อง 2 ถ้วย

น้ำ 2 ถ้วย

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย

น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา

อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา

การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง

วิธีทำ