Исцеляющая сила эмоций

Триша и Джен росли в одном и том же окружении. Учились в одной и той же средней школе. Вращались в компании одних и тех же друзей. Одинаково мечтали о семье и карьере. Но теперь они разнятся между собой, как черное и белое. Триша, у которой «было все» – спокойная семейная жизнь, два здоровых ребенка, работа, приносящая эмоциональное удовлетворение и финансовое обеспечение, – несчастна, впала в депрессию и подвергается терапии. Джен, которая прошла через очень трудный период – ее муж, страдающий тяжелой формой диабета, не вылезал из больницы, у нее случилось два выкидыша и ее когда-то многообещающая карьера застряла на одном месте, – всегда полна оптимизма, даже еще и радуется жизни.

Фрэнк и Джерри работали бок о бок на одном предприятии. Один и тот же вечно недовольный босс. Одни и те же невыполнимые предельные сроки. Одинаковые тесные и шумные рабочие помещения. Одинаковая мизерная зарплата (при одинаково неизбежных основных расходах). Фрэнк заработал язву, а Джерри здоров.

В чем кроется различие между счастьем и несчастьем, здоровьем и болезнью?

Очевидно, на этот вопрос не существует простого ответа. Есть миллион факторов, которые воздействуют на наши установки и на нашу уязвимость перед болезнью, – и, думается нам, наследственность и рука судьбы в их списке не на последнем месте. Но многие исследователи, изучающие этот феномен, убеждены, что решающий фактор целиком поддается нашему контролю. Счастье или несчастье, здоровье или болезнь, говорят они, это выбор, который делает каждый из нас.

То, что несчастная случайность – вовсе не несчастная случайность, а результат наших собственных действий, не так-то легко укладывается в голове, говорит психолог Деннис Т. Джафф, доктор философии, содиректор Центра изучения здоровья при Институте Сайбрука в Сан-Франциско. Если вам трудно принять на веру это представление, не волнуйтесь. Как вы дошли до нынешнего состояния вашего эмоционального и физического здоровья, не столь важно, поясняет д-р Джафф. Что действительно важно – знать, что вы в состоянии овладеть ситуацией прямо сейчас; что достижение счастья и здоровья целиком и полностью в вашей власти. Это ваше решение.

Однако, чтобы добиться этого, необходимо в первую очередь понять, как мы настраиваем себя на несчастья; как мы бессознательно – а иногда и сознательно – подкладываем мину под собственное благополучие; короче, как мы зловредно саботируем свое же счастье, а заодно и хорошее здоровье, которое с ним приходит.

Никто не может говорить на эту тему более квалифицированно, чем д-р Деннис Джафф. Клинический психолог, получивший образование в Йельском университете, д-р Джафф помог тысячам людей, страдающих от депрессии, профессионального выгорания и целого сонма физических недомоганий, осознать свои самодеструктивные установки и изменить их на противоположные. Он также писал, редактировал и содействовал публикации множества книг, рассказывающих о власти разума над телом, в числе которых «Исцеление изнутри», «Разум, тело и здоровье» и «От истощения к равновесию».

Ниже приводится наш разговор с Деннисом Джаффом.

Вопрос. Если, как убеждают нас психологи, счастье – это выбор, который делаем мы сами, почему кто-то выбирает для себя несчастье?

Деннис Джафф, доктор философии. Обычно это бессознательный выбор, базирующийся на паттернах негативного мышления, которые формировались, пока человек взрослел. Если вы постоянно чувствуете себя разочарованным, не получая результата, в итоге вы можете со временем выработать шаблон мышления наподобие «Я никогда не добиваюсь того, чего хочу» или «Я знаю, что это не сработает; оно никогда не работает». Это ведет к глубоко укоренившейся вере в то, что счастье недостижимо. Все остальное становится самосбывающимся пророчеством.

Вопрос. Возможно ли распрограммировать шаблон негативного мышления?

Д-р Джафф. Да. Но вы должны иметь в виду, что, если мы потратили так много времени на то, чтобы научиться этим негативным мыслям, придется потратить много времени и на то, чтобы отучиться от них. Изменение структуры наших убеждений – процесс небыстрый. В него входит переобучение, позитивное воображение и психотерапия.

Выбираем счастье

Вопрос. Что является для большинства людей самой большой трудностью при переобучении?

Д-р Джафф. То, что вы не можете продолжать обвинять весь мир в вашей злосчастной судьбе. Если вы несчастны, это ваш выбор.

Я провожу множество семинаров по управлению стрессом, и люди приходят туда и каждый раз жалуются, что являются жертвами, что их окружение сводит их с ума, что под воздействием стресса у них наступает полный упадок сил. Они воспринимают свои проблемы как исходящие из внешнего мира. На самом же деле для стресса требуется взаимодействие между меняющимся окружением и вами. Видите ли, это не стресс сводит вас с ума. Это ваш собственный отклик на стресс – вот где причина проблемы. Другими словами, работа, требующая большого напряжения, не ввергнет вас в болезнь. Но если вы не будете обращать внимания на свой организм, не будете знать пределы его возможностей и то, в чем он нуждается в связи с этой работой, это может стать потенциальной причиной заболевания.

Вопрос. Всем нам известен тип людей, которые как будто нарочно привносят стресс в свою жизнь, ставя себе нереальные цели, работая наперегонки со временем, отвергая все, что не совпадает с идеалом, взваливая на себя множество задач, потому что «никто не сделает этого лучше меня». Социологи дали название этой совокупности черт характера – «Круглый Отличник». Но, называя эту модель поведения «личностью», они тем самым внушают нам, что эти черты – нечто неотъемлемо присущее нашему характеру, что мы «по природе» вынуждены вести себя таким образом. Не удивительно также, что люди одержимые – трудоголики, перфекционисты, охваченные постоянной тревогой, – часто сдаются, приходя к состоянию сознания «я ничего не могу поделать, я всего лишь я». Насколько на самом деле поддается влиянию самодеструктивная личность?

Д-р Джафф. Это зависит от вашей мотивации к изменению.

Для начала позвольте пояснить, что Круглый Отличник – не личность. Это неправильное представление, которое в моей области многие стараются закрепить. Когда вы называете нечто личностью, вы делаете это нечто излишне ригидным. Неизменяемым. Но когда вы думаете о Круглом Отличнике как о наборе поведенческих паттернов, вы видите, что каждый из этих паттернов является не чем иным, как только дурной привычкой. Вы способны работать над изменением привычки. Это трудно, на это нужно время, но вы это можете. Вы можете измениться.

Беспомощность, безнадежность

Вопрос. Есть ли другие поведенческие паттерны, которые могут повысить нашу чувствительность к стрессу до такой степени, что вызовут, скажем, рак или другие заболевания?

Д-р Джафф. Раковый паттерн подробно описан в литературе. Он характеризуется чувствами беспомощности и безнадежности – такое ощущение, что вы становитесь жертвой движущих сил, которыми не в состоянии управлять, и не в вашей власти это изменить.

В последние годы мы обнаружили, что те же самые модели поведения соотносятся и с другими заболеваниями. С любыми заболеваниями, имеющими отношение к иммунитету, в том числе и с синдромом иммунодефицита (СПИД). Как будто ваша иммунная система действует в унисон с вашим поведением. Вы не пытаетесь изменить вашу жизнь или позаботиться о себе – по существу, вы просто махнули на себя рукой – и ваша иммунная система говорит: ладно, если вы сдались, сдамся и я. В результате иммунная система подавляется и вы становитесь восприимчивы к целому букету заболеваний.

Вопрос. Связано ли подобным образом поведение Круглого Отличника с другими болезнями, помимо сердечных заболеваний?

Д-р Джафф. О да. Энергичность Круглого Отличника, будучи чрезмерной, может довести до перегрузок вашу систему кровообращения и пищеварительный тракт. Так что, как выясняется, люди, ведущие себя таким образом, помимо сердечных приступов часто страдают от повышенного кровяного давления, хронических головных болей, язв и колитов.

У меня есть теория, что существуют две крайне различающиеся модели деструктивного поведения. Одна из них связана с чрезмерно усиленным контролем – это Круглый Отличник. Другая связана с ослабленным контролем – это синдром беспомощности/безнадежности. Обе модели – это способы справиться со стрессом. И ключевое слово здесь – «контроль».

Так вот, оказывается, любые варианты борьбы со стрессом располагаются между этими двумя крайностями – чрезмерно усиленным и ослабленным контролем. Оптимальное поведение оказывается как раз посередине – в точке равновесия. Я называю это оптимальным управлением. Человек, практикующий оптимальное управление, здоровая личность, активно заботится о том, о чем следует заботиться, но способен сказать: «Нет, это не моя проблема, я не собираюсь тратить энергию, беспокоясь о вещах, которые мне не подвластны». Он имеет реалистическое ощущение собственных сил – и не переоценивает их, и не недооценивает.

Настройка на себя

Вопрос. Как вы контролируете себя, отслеживая собственные реакции на стресс, чтобы удостовериться, что вы поддерживаете «оптимальное управление»?

Д-р Джафф. Ключом к процессу является осознание собственного состояния. Если вы посмотрите на замученных администраторов, на людей, имеющих проблемы со здоровьем, людей, которые с трудом справляются со стрессом, вы обнаружите, что у них у всех имеется нечто сходное: они не прислушиваются к своему организму. Пока все не пойдет наперекосяк, они так и не осознают, что стресс фактически забирает ежедневную дань и ему надо как-то противостоять, активно оздоравливая и укрепляя себя.

К примеру, если вы начинаете ощущать, как влияет характер вашей работы на ваш организм, вы можете осознать, что вам необходимо как-то уравновесить ваши ритмы. Например, если вы сидите за столом и печатаете по восемь часов кряду, даже обедаете все за тем же столом, вы можете попробовать ради эксперимента сходить в полдень в оздоровительный клуб, а затем сгрызть морковку, съесть чашку супа или йогурт. Или, возможно, то, что вам необходимо, – это погулять после работы в парке. Затем последите за собой, чтобы увидеть, изменило ли это ваш энергетический уровень. Люди не понимают, что им нужно прислушиваться к своим телам и прилагать усилия, чтобы влиять на свою жизнь, тогда только будет отклик. Вот где пригодится умение распределять собственное время и умение составлять планы.

Вопрос. Большинство людей охарактеризовало бы ваш образ жизни как чрезвычайно напряженный. Вы читаете лекции по всей стране, каждую неделю курсируете между офисами в Сан-Франциско и Лос-Анджелесе, сотрудничаете с пятью различными организациями, проводите семинары, пишете книги, принимаете клиентов и преподаете. Не могли бы вы дать нам несколько конкретных примеров того, как вы минимизируете воздействие подобного образа жизни на ваше мировоззрение и здоровье?

Д-р Джафф. В моей жизни нет места монотонности – и не может быть при таком разнообразии событий. Но я сохраняю полный контроль. Я могу что-то отменить, и часто так и поступаю. На прошлой неделе, к примеру, я почувствовал перенапряжение, так что отменил запланированное посещение конференции. К тому же я человек жутко организованный и знаю, как расставлять приоритеты. Я никогда не переживаю из– за мелочей. Но все важные дела выполняю в порядке их приоритетности. Кроме того, в свою повестку дня я включаю много перерывов, в том числе перерывы на физические упражнения.

Естественная защита

Вопрос. Все ли люди, способные справиться со стрессом, отличаются хорошими организаторскими способностями и умением распределять время или некоторые просто от природы обладают высокой сопротивляемостью к стрессам?

Д-р Джафф. Некоторые люди наделены этим преимуществом от природы, будучи физиологически крепче прочих. Это точно так же, как со спортсменами: некоторые просто играют в теннис лучше других.

Но это не означает, что те из нас, для кого крайне мучительны малейшие затруднения, были рождены, чтобы сгореть от перегрузки. Мы просто должны научиться по-иному относиться к себе. Предположим, к примеру, что вас вывела из себя невежливая продавщица. Вы можете выбрать: или не обратить внимания и сказать себе: «У нее, должно быть, сегодня тяжелый день», или принять оскорбление близко к сердцу и спросить себя: «Ну почему такое вечно случается именно со мной?!» Выбирая последний вариант, вы заставите ваше раздражение усилиться, а эта реакция разрушительна для вас самих. Понимаете, продавщица на самом деле не имеет значения. В действительности имеет значение только ваша реакция, которая чаще всего основывается на вашей самооценке.

Это ужасно вредная для здоровья привычка – постоянно злиться и раздражаться. Это ничуть не лучше курения.

Вопрос. Вы полагаете, что подобная модель поведения притягивает к себе несчастья?

Д-р Джафф. Безусловно. Фактически она может иметь прямое отношение к реакции на стресс. Давайте представим, что вы идете по улице и так напряжены и поглощены своими проблемами, что ни на что не обращаете внимания. И вот вы спотыкаетесь о бордюр и ломаете руку. Это, очевидно, связано с вашей неспособностью справиться со стрессом. Когда вы не знаете, как разрядить собственное напряжение, вы становитесь скованным, расстраиваетесь, напрасно теряете силы. Конечно, вы будете более подвержены несчастным случаям.

Самосбывающееся пророчество

Вопрос. Мы подчас читаем о людях, которые заболели раком или умерли в годовщину смерти или заболевания их родителей. В какой степени это результат наследственности и в какой результат действия эмоциональных/психологических факторов?

Д-р Джафф. Гены – это не капсулы, запрограммированные на определенное время. Реакции на годовщину события относятся к психологическим процессам. Если у вас случился сердечный приступ в годовщину смерти отца, это вызвано не генетической предрасположенностью. Этому причиной ваша личная идентификация с отцом и ваше ожидание, что вы повторите его судьбу. В известном смысле это гиперболизированное выражение верности семейной традиции. Подсознательно вы чувствуете, что будет предательством по отношению к памяти отца жить дольше, чем прожил он.

Вопрос. Можете вы припомнить подобные случаи?

Д-р Джафф. У меня был клиент, ему было сорок с лишним, когда у него внезапно начались приступы тревоги, всерьез угрожающие здоровью случаи паники, которые могли произойти в любое время суток – но особенно когда он был за рулем.

Когда мы с ним беседовали, он ознакомил меня со своей историей болезни и с семейным анамнезом. Выяснилось, что оба его родителя погибли в автокатастрофе, когда ему было тринадцать лет. Им обоим было по сорок с лишним. Очевидно, он хранил в памяти это переживание и гадал, не случится ли этого с ним, что и привело к тому, что у него начались приступы паники в автомобилях. Но интересно то, что он никогда не проводил связь между смертью его родителей и собственными страхами. Я обратил его внимание на это. Понимаете, не то чтобы он сознательно боялся повторить судьбу своих родителей. Это нечто, что происходило на подсознательном уровне.

Вопрос. Как мы можем освободиться от подобной мысленной программы?

Д-р Джафф. Во-первых, я научил этого клиента релаксации. Я посоветовал ему всякий раз, как только он почувствует, что приступ тревоги приближается, чтобы он съезжал на обочину дороги, заглушал двигатель и просто некоторое время сидел без движения, глубоко дыша и медитируя, пока не успокоится.

Вторая часть терапии включала осознание. Как только вы проанализировали свои страхи и начали сознавать какую бы то ни было связь между прошлым опытом и затруднениями в настоящем, вы можете прийти к осознанию того, что эта ситуация вполне поддается вашему контролю. Вы можете выбрать для себя не подчиняться влиянию. В этом вам помогут аффирмации. Например, во время медитации вы можете говорить себе, как это замечательно – жить дольше, чем ваши родители.

Ваш лучший друг

Вопрос. Мы много говорили о том, как мы можем разрушить негативные паттерны, которые сформировались в период нашего взросления. Что вы можете посоветовать сегодняшним родителям насчет того, как предотвратить формирование подобных негативных паттернов с самого начала? Как можно научить наших детей сделаться себе лучшими друзьями вместо того, чтобы становиться своими злейшими врагами?

Д-р Джафф. Наиболее важная вещь, которой всякий человек может научить своего ребенка, – это как прислушиваться к себе. Детей следует поощрять осознавать свои чувства и выражать их. Это не означает, что вы получите маленьких неуправляемых чудовищ, которые будут носиться вокруг с дикими воплями. Это значит, что вашим детям будет легко делиться своими чувствами с вами и что вы будете готовы их выслушать.

Также важно заложить в детях самоуважение, помогая им испытывать по отношению к себе искренние положительные чувства. Они появляются, если детей часто хвалить и давать им позитивные подкрепления. Но хвалить следует за дело. Просто говорить детям, что они хорошие, – этого мало. Восхищаться детьми следует за их достижения.

Новые исследования подчеркивают значимость сложных задач для формирования самооценки ребенка. Если вы предлагаете своим детям трудные испытания, вы тем самым даете окрепнуть в них ощущению достижения успеха. На начальной стадии внешняя поддержка (вы говорите им, как хорошо они справились) очень важна. Но по мере их взросления важнее становится их собственная внутренняя самооценка. Ко времени, когда они достигают восьми, девяти или десяти лет, внешняя поддержка уже не имеет для них особого значения. Что действительно важно, так это овладение мастерством. Чувство, что они могут попасть мячом в корзину или умеют ездить на двухколесном велосипеде, гораздо больше значит для детей, чем беспочвенные комплименты и сюсюканье родителей.

Вы делаете 11 вдохов в минуту вместо обычных 16–20. И с каждым вдохом вбираете в себя примерно на 5 процентов меньше кислорода, а каждый выдох содержит меньше углекислого газа. Ваш сердечный ритм замедляется до примерно трех сокращений в минуту, а кровяное давление понижается. Сопротивление вашей кожи – тот самый показатель, который измеряется на детекторе лжи, – примерно в 300 раз выше нормального, признак, что тревожность снизилась до абсолютного минимума. Даже электрическая активность вашего мозга изменилась. «Мозговые волны», которые обычно текут хаотически, становятся синхронизированными и постоянно-равномерными. И возрастает частота альфа-волн, которые связаны с ощущением расслабления и хорошего самочувствия. Но все это происходит не благодаря вашим стараниям. Это происходит само собой.