Адвокат твоего тела. Как жить и есть с удовольствием и без чувства вины

Виталик ВСЕМ не владел. Работал менеджером по продажам в небольшой компании и в свои сорок два был вполне доволен жизнью. Но однажды и ему пришлось испытать отказ.

Виталик всегда считал себя мастером знакомств. Осечек у него практически не было. А вот вчера как-то сразу все не заладилось. Сначала не смог влезть в джинсы, которые до этого так классно на нем сидели. Точнее, влезть-то влез, но обнаружил, что они протерлись между ног. Застегнуть смог с огромным трудом, так что дышать трудно. Пришлось снять. Вместо рубашки надел футболку. Правда она предательски натянулась на животе.

«Блин! – думал Виталик, – режим стиралки я, что ли, перепутал? Теперь и джинсы, и майки – все село. А нового ничего нет. Давно я не покупал себе нормальную одежду – только для офиса, для работы. Надо будет смотаться на рынок за шмотками».

Мысль о том, что незаметно для себя он перешел в другой размерный ряд, как-то не пришла Виталику в голову. В целом настроение вчера было хорошее: друзья обрывали телефон, сообщали, что столик забронирован и алкоголь закуплен.

Как же быстро все меняется! Неожиданно наметившийся поход за шмотками отменился сам собой, потому что пропало желание наряжаться, да и вообще выходить из дома.

Как там вчера сказала та блондиночка? «Мужчина, в вашем возрасте вы меня уже вряд ли потянете!» Коза! В каком таком возрасте?! Виталик запустил пятерню в волосы, поскреб затылок и с неудовольствием поморщился. Густоты под пальцами не наблюдалось. Похмелье давало знать о себе жуткой сухостью во рту, тошнотой и ноющим правым боком. Прошлепал босыми ногами на кухню за водой.

Проходя мимо зеркала, на секунду замер, сделал шаг назад, посмотрел на себя во весь рост. Настроение сделалось совсем скверным. Да, этот унылый мужик с солидным брюхом и намечающейся плешью совсем не напоминал веселого, атлетически сложенного Виталика, весельчака и любимца студенточек.

Бледное лицо, залегшие под глазами тени, на носу сосудистая сетка, руки и ноги явно тонковаты, а живот великоват. Это был уже не Виталик, а Виталий Станиславович, менеджер среднего звена, разведенный, без детей. С лицом, на котором отпечатались все жизненные перипетии. Ба! Да это же отец! Именно! Ни дать ни взять: из зеркала на Виталика смотрел его отец – Станислав Петрович. Раздражение сменилось бессильной усталостью. С генами, видимо, не поспоришь… «Эх, сбросить бы килограммов двадцать, – подумалось Виталику, – еще бы покуролесил!»

«А и сброшу! Вот прямо сейчас пойду и на турничке подтянусь! – Виталик поставил перед зеркалом пустой стакан. – Я раньше тридцать раз мог! Ну, с учетом того, что не тренировался, раз десять осилю», – расхрабрился он сам перед собой.

Турник в квартире имелся. Виталик посмотрел на свои ладони. Плевать не стал – ограничился растиранием. Сделал пару круговых движений плечами. Хотел размять шею, но голова предательски загудела, напоминая о ночных приключениях. Вдох-выдох. Виталик презрительно смерил турник взглядом. Подпрыгнул, схватился за перекладину. Повисел, подышал, повисел еще. Разжал пальцы. Шлепнулся мимо тапок. Не стал их надевать. Поплелся на кухню.

Видать гены, чтоб их…

Нет, ну а куда еще Виталику идти? В принципе, направление выбрано верно. Вот только вопрос: что он там, на кухне, делать будет?

Логика Виталика не уникальна. Обычно такая прокурорская логика по отношению к своему телу и бывает у большинства людей. Виновно – значит, отвечай. Ело много – на голодный паек, не тренировалось – кроссфит тебе! Ударим стрессом по и без того не очень здоровому телу! Пусть повышенный кортизол расщепит и те невеликие мышцы, которые у нас остались. Признайтесь, уже и жалко как-то становится нашего Виталика, горе-тусовщика. Станьте адвокатом собственного тела. Попытайтесь найти причину негативных изменений. Дайте то, что тело давно у вас просит. Защитите его от невзгод и болезней. Чувствуете новые ощущения? Вот это зарождается любовь к себе.

Обнаружили мышечную слабость – не добивайте себя сразу тяжелой тренировкой, сначала укрепите сосуды, сердце, походите на массаж – все индивидуально! Решили снижать вес – не надо сразу бросаться считать калории, сначала уберите откровенный мусор из рациона. Начните пить больше воды. Сократите количество приемов пищи до трех. Уберите продукты, которые вызывают воспаление и т. д. Поэтапно, постепенно. Думайте, как помочь себе, а не как наказать.

И, пожалуйста, будьте реалистами, не надо тратить деньги и время на поиски генной поломки, которая заставляет ваш организм набирать жир из воздуха. В большинстве случаев причина изменений в вашем теле банальна. Просто признайтесь себе, что проблема есть и ее надо решать.

Откуда берется лишний вес

Вот честно, из ста человек, пожалуй, только один или двое готовы признаться в том, что много едят и потому толстеют. Все остальные, наоборот, склонны это отрицать и связывать причины лишнего веса с генетикой и гормональными нарушениями. Некоторые и вовсе разводят руками и говорят, что не понимают, как так происходит.

Сразу к цифрам. Доля людей с гормональными нарушениями, вызывающими избыточную массу тела, ничтожно мала: не более двух процентов. Представляете, у остальных людей лишние килограммы «наедаются».

Но давайте по порядку. Факторы риска ожирения мы с вами можем разделить на две группы:

1) факторы, на которые мы НЕ можем повлиять;

2) факторы, которые зависят от нас.

К первой группе относится наследственность – так любимая многими отговорка.

Действительно, склонность к ожирению передается через гены, которые определяют особенности регуляции жирового обмена в организме. Регуляция жирового обмена – очень сложный биохимический процесс. Как я уже говорила, жировая ткань – это не просто «тупой жир». Это активная ткань, которая вырабатывает гормоны (например, эстрогены). Производит биологически активное вещество (лептин), обеспечивающее связь между желудком и мозгом. Поэтому, получая от родителей определенный набор генов, вполне вероятно, мы получим и те «поломки», которые есть у них. Но это совершенно не значит, что мы обречены. Это значит только одно: мы носители поломки. Потому что сильнее, чем генетика, на нас влияет эпигенетика, то есть то, что нас окружает: семейные привычки и традиции питания, собственное отношение к еде. Но об этом чуть позже.

Для того чтобы понять, есть ли у вас генетическая проблема, совсем не обязательно получать генетический паспорт. Если у ваших родителей проблемы с лишним весом – вы в зоне риска. А что это значит? Это значит: здравствуй, ЗОЖ! С чего мы, собственно, и начинали.

Всем надо вести здоровый образ жизни, а людям с наследственной предрасположенностью к ожирению – тем более! И чем раньше они это поймут, тем меньше потом придется сбрасывать.

Кроме генетической предрасположенности, на которую мы не можем повлиять, мы не можем изменить наше раннее детство, включая его внутриутробную часть.

• Учеными доказано, что дети, рожденные от матерей, имеющих лишний вес, чаще имеют склонность к ожирению.

• Статистика указывает на то, что у курящих мам дети рождаются с избыточным весом.

• У мам, страдающих от диабета, ребенок часто рождается крупным и впоследствии имеет лишний вес всю свою жизнь.

Ну и на этом, пожалуй, и все, дорогие мои. Больше мне вас оправдать нечем. Дальше идут факторы, на которые мы не только можем – должны влиять!

• Переедание. Часто мы едим просто огромными порциями, или калорийность наших блюд значительно превосходит калораж одного приема пищи. Обильные поздние ужины – туда же. Тут все понятно, даже пояснять нечего. Съедаем больше, чем тратим, – набираем.

Несбалансированное питание – увлечение рафинированными углеводами, газированными напитками, сладкими фруктовыми соками, выпечкой – продуктами с высокой энергетической, но низкой нутритивной плотностью. Из такой еды мы получаем только калории. Полезных веществ в виде белков, витаминов, минералов нет. Какие минералы, например, в торте?

Малоподвижный образ жизни – сидячая работа, отказ от занятий спортом. От этого часто страдают люди, которые в детстве и молодости были стройными и даже худенькими. Они считают, что если в молодости им не нужно было следить за питанием и заниматься спортом, то и дальше ничего не изменится. Но это совсем не так. Мы созданы для движения. Наши мышцы в процессе выполнения работы перегоняют кровь и лимфу по кровеносному руслу. Мышцы – важная составляющая организма. В движении они выделяют огромное количество гормонов и различных гормоноподобных веществ, влияющих на все процессы, протекающие в теле. Например, наличие качественной мышечной массы позволяет избежать развития остеопороза. Между тем то, что мы не используем, организм утилизирует, считая это ненужным потребителем энергии. Так, учеными установлено, что после 35 лет с каждым годом 200 граммов мышечной ткани замещается жиром. И даже если вы держитесь в одном весе, не факт, что качество мышц у вас прежнее.

Хронический стресс, постоянная усталость, бессонница. Недостаток сна активирует чувство голода, а хронический стресс часто приводит к повышению уровня инсулина. Инсулин – гормон анаболический, то есть запасающий (он способствует тому, что организм не может расщеплять жир до той формы, которую может сжечь). Вот он и запасает, как может. Тем более, что запасать есть из чего. Едим больше, чем тратим.

Конечно, это не полный перечень факторов, влияющих на набор веса. Есть еще лекарственные препараты, прием которых ведет к увеличению запасов жира; расстройство пищевого поведения, «заедание стресса» и привычка есть ночами, когда 50 % и более суточного рациона человек съедает ночью.

Есть и другие причины. Но, уверяю вас, большинство людей ограничивается списком, приведенным выше, который можно сократить до переедания и гиподинамии. Поэтому начните с самого простого, и остальное может никогда не понадобиться.

Прокурорскую речь Виталик произнес для себя сам, но мы за него заступились. Тут все, как в предыдущей главе. Тело не меняется за один день: ему нужно время, чтобы стать прежним.

А с чего же, собственно, начать изменения? Послушайте свое тело. Прочитайте следующую главу и попытайтесь понять его сигналы. Дайте ему все, о чем оно просит.

Маргарита Митрофановна очень любила, когда ее называли Марго. Но позволяла это, конечно же, только близким людям. Особенно ей нравилось, когда произносили так, будто объявляли: «Королева Марго!» – но слово «королева» пропало, а интонация осталась. Говорили не нарочито слащаво, а строго, осанисто, с достоинством. По сути, она такой и была.

Маргарита Митрофановна была прекрасна во всех отношениях и со всех сторон. Почти совершенна! В свои пятьдесят четыре она имела идеальную внешность. Высокая, стройная, стремительная. Лица ее еще не коснулись возрастные изменения. За этим строго следила и сама Марго, и армия косметологов, массажистов и других бьюти-мастеров, которых она регулярно посещала.

Занимать руководящий пост в собственной компании и при этом быть мамой, женой и даже бабушкой требует больших усилий. И регулярных вложений: физических, эмоциональных, временны́х и финансовых. И все это не должно выбиваться из графиков, планов. Времен года в конце концов. А ведь в сутках те же двадцать четыре часа, что и у всех…

Сегодня у Марго был совершенно обычный рабочий день: ранний подъем, легкая зарядка, овсянка на воде с ягодами, две чашки кофе. И понеслось! Встречи, совещания, переговоры, поездка на производство и… снова по кругу. Потом фитнес – как всегда по средам. Заехала к внучке и, наконец-то, домой. Ужин с мужем. Душ. А вот теперь, пожалуй что, и все. Марго вытянула ноги на прохладной постели. Красота! Времени только 22:30. «Почитаю! Только вставать за книжкой лень», – подумала Маргарита Митрофановна. Подумала и отпустила эту мысль. Повернулась на бок и тут же почувствовала странный легкий, ноющий зуд в ногах. Марго пошевелила ими – не болят. Расслабила – появился зуд. Откинув покрывало, она встала, нашарила под кроватью тапочки и пошла за книжкой – все было прекрасно.

Марго легла в кровать, надела очки и раскрыла книгу. Вытянула ноги. Они тут же заныли. Нет, ошибки быть не могло. Ноги хотели ходить. Они просто требовали движения. «И куда же мне идти?!» – думала Марго, озадаченно моргая, поднимаясь и в который уже раз надевая халат и обувая тапочки.

«Надо воздухом подышать и проветрить комнату». Подошла к окну, открыла форточку. Вдохнула холодный воздух с легким запахом краски (соседи делали ремонт) и зажмурилась от наслаждения. Запах краски, бензина, влажной земли Маргарита Митрофановна любила с детства, как и запах мела и сырой картошки, – вот такая особенность. Марго вспомнила про свои странные ноги и пошла искать мужа. Муж нашелся у телевизора. Он мирно смотрел какой-то фильм и был явно ни в чем не виноват. Маргарита села рядом и вытянула ноги – они снова зазудели.

Походив по квартире, выпив чаю с ромашкой, настойки валерианы, сделав пятьдесят приседаний, Марго сдалась. Приняла снотворное, легла и уснула тяжелым сном. Ноги тоже «уснули».

Утром Маргарита Митрофановна, едва открыв глаза, прислушалась к своим ощущениям. Ноги «молчали». Откинула одеяло и осмотрела их. Они были чудесными: длинными, стройными, ни капельки не обнаруживающими возраст. Ногти блестели свеженьким педикюром. Прекрасные послушные ноги. Именно такими она их знала и любила. Целый день без устали ноги носили Маргариту Митрофановну по делам. А вечером все повторилось снова.

Пришлось наутро звонить врачу и ехать сдавать анализы.

А вот вам задачка со звездочкой. Ситуация нестандартная, но часто встречающаяся.

Обнаружив у себя похожую проблему, большинство из нас просто постесняется идти к врачу, потому что очень странно рассказывать о том, что ноги требуют движения и «не хотят спать». Есть риск получить направление к психиатру.

Но идти на консультацию надо – хотя бы для того, чтобы понять, какие сдать анализы. Причем постарайтесь записаться не к первому попавшемуся терапевту, иначе точно – психиатр. Только хороший специалист услышит сигналы, которые уже давно посылает Марго ее тело. Пристрастие к кофе, метеочувствительность, любовь к странным запахам – все это говорит о том, что Маргарита Митрофановна пребывает в состоянии сильного дефицита железа и уже очень давно. Возможно, у нее анемия.

Кто виноват? Никто. А вы уже приготовили прокурорскую речь? Не нужно! Наша проблема в том, что мы не замечаем знаки, которые отправляет нам тело. С самого детства родители отучают детей слышать самих себя. Ребенок говорит: «Мам, мне не холодно». «Холодно, одевайся! Я лучше знаю», – отвечает мама. «Мам, я наелся!» – «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь». И так далее, так далее, так далее… Конечно, родители делают так из любви! Кто ж спорит? Но факт есть факт: мы перестаем слышать сигналы тела. Мы путаем голод и жажду, не различаем, когда мы голодны, а когда мы устали, бесконечно терпим недомогания.

Одна моя пациентка, у которой во время беременности сильно сводило ногу, через полгода после родов пришла к массажисту и узнала, что все это время ходила со спазмированной ногой. Врач снял спазм, и нога расслабилась. Поглощенная родами и уходом за новорожденным, женщина привыкла к спазмированной ноге и не ощущала ее.

Люди не рождаются с лишним весом, растяжками на коже, инсулинорезистентностью и гормональными сбоями. Во всем мире совсем небольшой процент детей имеет серьезные отклонения в здоровье. Все наши проблемы – приобретенные, и чаще всего они возникают именно оттого, что мы не умеем слушать свое тело и не хотим разбираться в том, как оно устроено.

У Маргариты Митрофановны, к счастью для нее, особых проблем со здоровьем нет. А вот дефицит железа, как и у большинства женщин на планете, есть. Обвинять Марго у нас с вами язык не повернется, а разобраться с ситуацией, чтобы защитить ее и себя, нужно обязательно.

Почему нам не хватает железа?

Сначала, как все любят, сухие цифры…

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит железа занимает первое место среди 38 самых распространенных заболеваний человека. Наиболее высокий риск развития дефицита железа у детей (особенно первых двух лет жизни) и женщин репродуктивного возраста.

Согласно медицинским данным, в мире примерно у 50 % детей дошкольного возраста и беременных женщин имеется анемия.