1011 упражнений со скакалкой

3 – руки перед грудью, продолжая растягивать скакалку

4 – и. п.

79.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

80.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты наружу (пальцы смотрят наружу, скакалка идет через большие пальцы, которые внизу)

1—3 – растягиваем скакалку

4 – и. п.

81.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью

1—3 – правая рука тянет скакалку вперед, левая сопротивляется

4 – расслабляемся, меняем положение рук, теперь правая перед грудью, левая вперед

5—7 – левая рука тянет скакалку вперед, правая сопротивляется

82.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове справа

1—3 – руки тянут скакалку влево, голова сопротивляется

4 – расслабиться

83.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове слева

1—3 – руки тянут скакалку вправо, голова сопротивляется

4 – расслабиться

84.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука у левого уха, правая вперед

1—3 – правая рука тянет скакалку, левая сопротивляется

4 – расслабиться

85.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука у правого уха, левая вперед

1—3 – левая рука тянет скакалку, правая сопротивляется

4 – расслабиться

86.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью

1—3 – правая рука тянет скакалку вправо, левая сопротивляется. Но сопротивляется чуть слабее, чем тянет правая, чтобы шло постепенное движение рук вправо.

4 – расслабиться

5—7 – левая рука тянет скакалку влево, правая сопротивляется. Так же с медленным движением рук влево.

8 – расслабиться

Это упражнение хорошо делать под 8 счетов в одну сторону, затем так же под 8 счетов в другую.

87.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на голове

1—3 – руки тянут скакалку вниз, голова сопротивляется

4 – расслабиться

88.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот рук в положение скрестно, правая рука сверху, скакалка натянута

2 – и. п.

3 – поворот рук в положение скрестно в другую строну – левая рука сверху

4 – и. п.

89.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот скакалки направо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

2 – поворот скакалки в и. п.

3 – поворот скакалки налево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

4 – и. п.

90.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот скакалки вправо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

2 – поворот скакалки влево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

91.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая рука вперед, левая назад

2 – и. п.

3 – левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

92.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая рука вперед, левая назад

2 – левая рука вперед, правая назад

93.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)

2 – и. п.

3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)

4 – и. п.

94.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)

2 – и. п.

3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)

4 – и. п.

5 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, но левая теперь вверху)

6 – и. п.

7 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая вверху)

8 – и. п.

95.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1—3 – тянем руками скакалку назад, туловищем сопротивляемся

4 – расслабляемся

96.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся

2 – расслабляемся

97.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1—3 – тянем скакалку назад, мышцы живота напрягаем, сопротивляемся

4 – расслабляемся

98.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота напрягаемся, сопротивляемся

2 – расслабляемся

99.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1—7 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся, но понемногу отклоняемся назад (выполняем наклон назад, но постоянно сопротивляясь давлению скакалки)

8 – и. п., расслабляемся

100.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1 – тянем скакалку назад, одновременно наклоняемся назад с легким сопротивлением

2 – и. п.

101.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1—7 – тянем скакалку назад, мышцами живота сопротивляемся, но постепенно сгибаемся, как бы продавливая живот скакалкой

8 – и. п., расслабляемся

102.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно втягивая живот

2 – и. п.

103.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно выполняя наклон вперед

2 – и. п.

104.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1—3 – тянем скакалку вправо (левая рука за спиной, правая впереди)

4 – расслабляемся

Повторяем упражнение с другой стороны:

Скакалка на ребрах (или ниже) справа.

1—3 – тянем скакалку влево (правая рука за спиной, левая впереди)

4 – расслабляемся

105.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1—3 – тянем скакалку вправо, одновременно выполняя наклон влево (слегка сопротивляясь скакалке)

4 – и. п.

Повторить то же с другой стороны.

106.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1 – тянем скакалку вправо, выполняем наклон туловища влево

2 – и. п.

107.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – скакалка к голове

2 – и. п.

3 – скакалка к груди

4 – и. п.

5 – скакалка к животу

6 – и. п.

7 – скакалка к груди

8 – и. п.

Можно выполнять только с касанием или же с коротким сопротивлением, то есть тянем за концы скакалки, а головой, грудью или животом напрягаемся. В качестве усложнения можно называть ту часть тела, куда нужно коснуться. То есть вводим элемент неожиданности, чтобы занимающийся был готов быстро перестроиться.

108.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая к левому плечу (получается, что скакалка идет по диагонали)

1 – круговым движением меняем левую руку и правую местами. Как будто крутим пропеллер. Скакалка должна быть все время натянута. Правая рука идет через низ, левая через верх.

2 – таким же движением возвращаемся в и. п.

Так же выполняем, удерживая скакалку по диагонали в другую сторону – левая рука вперед, правая у правого плеча.

109.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью

1—4 – выполняются круговые движения скакалкой перед грудью за счет постоянной смены рук – правая через низ идет к груди, левая через верх – вперед. Скакалка все время натянута. Выполнять упражнение в одну сторону и в другую.

110.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – скакалка вперед, четыре пальца вперед (держим скакалку большими пальцами)

2 – и. п.

3 – скакалка вперед, большие пальцы вперед (или в сторону друг друга)

4 – и. п.

111.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – скакалка вперед, мизинцы вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вперед, безымянные пальцы вперед

4 – и. п.

5 – скакалка вперед, средние пальцы вперед

6 – и. п.

7 – скакалка вперед, указательные пальцы вперед

8 – и. п.

Для усложнения задания водящий может задавать, какие пальцы отпускать и выставлять вперед. Например: «Мизинцы. Исходное положение. Указательные. Исходное положение» и т. д.

112.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вперед, кисти вместе, скакалка перекрещивается, чтобы получилась петля (правый конец сверху)

2 – и. п.

3 – то же, но теперь левый конец сверху

4 – и. п.

113.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вперед полукругом, кулак к кулаку (большие пальцы смотря вниз и петля скакалки смотрит вниз)

2 – и. п.

114.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – «удар» вперед правой рукой

2 – и. п.

3 – «удар» вперед левой рукой

4 – и. п.

Движение рукой вперед идет настолько, насколько позволяет скакалка.

115.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – «удар» вперед правой рукой и вернуть руку в и. п.

2 – «удар» вперед левой рукой и вернуть руку в и. п.

Движение выполняется быстро.

116.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой вверх

2 – и. п.

3 – «удар» левой рукой вверх

4 – и. п.

117.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.

118.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой влево

2 – и. п.

3 – «удар» левой вправо

4 – и. п.

119.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой влево и тут же вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой вправо и тут же вернуть руку в и. п.

Удары выполняются быстро.

120.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой влево-вниз

2 – и. п.

3 – «удар» левой рукой вправо-вниз

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

121.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой влево-вниз и тут же вернуть руку обратно

2 – «удар» левой рукой вправо-вниз и тут же вернуть руку обратно

122.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.

3 – «удар» правой вверх, вернуть руку в и. п.

4 – «удар» левой вверх, вернуть руку в и. п.

5 – «удар» правой влево, вернуть руку в и. п.

6 – «удар» левой вправо, вернуть руку в и. п.

7 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.

8 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.

В качестве усложнения ведущий может называть какой рукой и куда наносить удар. Например: «Правый вверх! Левый вправо!» и т. п. Удары можно разнообразить, добавляя что-то новое.

123.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – руки вместе, кулак к кулаку

2 – резким движением развести руки (насколько позволяет скакалка)

124.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, под подбородком

1—3 – тянем скакалку вверх, головой сопротивляемся

4 – расслабляемся

125.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок снизу

1 – открыть рот, скакалку тянем вверх, сопротивляемся

2 – закрыть рот

Выполнять аккуратно, чтобы скакалка не соскакивала. Но в тоже время, давление должно быть.

126.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)

1 – выдвигаем нижнюю челюсть вперед, скакалкой стараемся ее удержать

2 – расслабляемся

127.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)

1 – открываем рот, скакалка мешает

2 – закрываем рот, скакалка мешает

128.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вниз скрестно, скакалка натянута

2 – и. п.

129.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вниз скрестно, скакалку растягиваем

2—3 – растягиваем скакалку

4 – и. п.

130.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево (левая рука тянет, правая за ней)

2 – и. п.

3 – руки вправо (правая рука тянет, левая за ней)

4 – и. п.

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

131.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево (левая тянет правую)

2 – руки вправо (правая тянет левую)

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

132.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх, правая тянется за ней

2 – и. п.

3 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх, левая тянется за ней

4 – и. п.

Так же выполняется из и.п. – скакалка внизу.

133.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх

2 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

134.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – кончиком правого мизинца коснуться кончика левого мизинца

2 – и. п.

3 – кончиком правого безымянного пальца коснуться кончика левого безымянного пальца

4 – и. п.

5 – кончиком правого среднего пальца коснуться кончика левого среднего пальца

6 – и. п.

7 – кончиком правого указательного пальца коснуться кончиком левого указательного пальца

8 – и. п.

Первоначально знакомимся с упражнением, выполняя его с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Именно выполнение с закрытыми глазами дает максимальный положительный эффект.

Так же повторяем упражнение наоборот, когда двигаем левой рукой. Скакалка в данном случае дает возможность всегда возвращаться в одно и то же исходное положение. Так же можно добавить касание кончиками больших пальцев.

135.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – обе кисти к середине, коснуться кончиками мизинцев

2 – и. п.

3 – обе кисти к середине, коснуться кончиками безымянных пальцев

4 – и. п.

5 – обе кисти к середине, коснуться кончиками средних пальцев

6 – и. п.

7 – обе кисти к середине, коснуться кончиками указательных пальцев

8 – и. п.

Так же желательно разучить с открытыми глазами, а затем выполнять с закрытыми глазами. Желательно добавить касание кончиками больших пальцев.

136.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1 – скакалка вверх

2 – левая рука за голову (на шею)

3 – левая рука вверх, правая за голову

4 – и. п.

137.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1—2 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)

3—4 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.

138.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п.

2 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.

139.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1—8 – круговые движения руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)

Повторяем упражнение в другую сторону.

140.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка вперед

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

141.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка влево

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

5 – наклон назад, скакалка на груди

6 – скакалка вправо

7 – скакалка на грудь

8 – и. п.

142.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка вперед, правая рука вверху, левая внизу

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

5 – наклон назад, скакалка на груди

6 – скакалка вперед, левая рука вверху, правая внизу

7 – скакалка на грудь

8 – и. п.

143.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка вверх

2 – и. п.

144.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)

2 – и. п.

3 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову

4 – и. п.

145.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)

2—3 – пружинистые наклоны назад

4 – и. п.

5 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову

6—7 – пружинистые наклоны назад

8 – и. п.

146.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад

2 – и. п.

147.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад

2—3 – пружинистые наклоны назад

4 – и. п.

148.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – наклон влево, скакалка вперед

4 – и. п.

149.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2—3 – пружинистые наклоны вправо

4 – и. п.

Так же повторяем в другую сторону.

150.

То же, но на каждый наклон руки вперед и к груди.

151.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вверх

2 – и. п., но скакалка за головой

3 – наклон вправо, скакалка вверх

4 – и. п.

Повторить так же в другую сторону.

152.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вверх

2 – пружинистый наклон вправо, скакалка за голову

3 – пружинистый наклон вправо, скакалка на грудь

4 – пружинистый наклон, скакалка за голову

5 – пружинистый наклон, скакалка на грудь

6 – пружинистый наклон, скакалка за голову

7 – пружинистый наклон, скакалка на грудь

8 – и. п.

Повторить в другую сторону.

153.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)

1 – круговое движение левой рукой (кистью) вниз-назад-вверх-вперед

2—8 – круговые движения левой кистью

Во время таких движений скакалка закручивается «в косичку». Затем на 8 счетов выполняются круговые движения в обратную сторону, раскручиваем «косичку».

Упражнение повторяем, удерживая скакалку за концы левой рукой, а круговые движения выполняя правой.

Задача постоянно удерживать скакалку натянутой, не давая ей соскочить.

154.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вверх, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)

1 – скакалка влево (как можно дальше, но без наклона, правая рука заходит за голову)

2 – и. п.

3 – скакалка вправо (как можно дальше, правая рука заходит за голову)

4 – и. п.

Повторяем со сменой положения рук.

155.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука вперед, правая у груди

1—4 – накручиваем скакалку левой рукой на правую

5—8 – раскручиваем скакалку в и.п.

Количество счетов в данном упражнении зависит от того, сколько раз нужно обернуть скакалку вокруг руки, чтобы она закончилась. Так что если будет детская рука, то оборотов будет больше, если взрослая – меньше.

Упражнение повторяем со сменой положения рук и накручивая ее на левую руку.

156.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, скакалка вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2 – и. п.

3 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге

4 – и. п.

157.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге

158.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2—3 – пружинистые наклоны вправо

4 – и. п.

Повторяем упражнение в другую сторону. Так же выполняется на 8 счетов в одну сторону.

159.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо с поворотом направо (лицом к полу)

3 – наклон вправо

4 – и. п.

5 – наклон влево

6 – наклон с поворотом налево

7 – наклон влево

8 – и. п.

160.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вниз

3 – наклон вправо (скакалка вверх)

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

161.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – наклон вправо, скакалка вверх

3 – наклон вправо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

162.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вниз

2 – наклон вправо, скакалка вперед

3 – наклон вправо, скакалка вниз

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

163.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – наклон вправо, скакалка перед грудью

3 – наклон вправо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

164.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо, поворот туловища налево (по возможности поворачиваемся спиной к полу)

3 – наклон вправо

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

165.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед

2 – наклон вправо с поворотом налево, скакалка вперед

3 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

166.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке

1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)

2 – и. п.