1011 упражнений со скакалкой

3 – наклон влево, тянем скакалку вперед

4 – и. п.

167.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке

1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)

2 – наклон влево, тянем скакалку вперед

168.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу

1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку назад

4 – и. п.

169.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу

1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)

2 – наклон влево, тянем скакалку назад

170.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, справа, прижата к голове

1 – наклон вправо, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся

4 – и. п.

То есть, скакалку всегда тянем так, чтобы она давила на голову.

Упражнение повторяем в другую сторону – скакалка прижимается слева к голове, соответственно тянем ее вправо.

171.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться скакалкой пола

2 – и. п.

172.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться скакалкой пола

2—3 – пружинистые наклоны

4 – и. п.

173.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка вверх

2 – наклон, скакалкой коснуться пола

3 – наклон, скакалка вверх

4 – и. п.

174.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка за голову

2 – наклон, скакалка вниз, коснуться пола

3 – наклон, скакалка за голову

4 – и. п.

175.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка за голову

2—3 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз, шеей сопротивляемся

4 – и. п.

176.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – наклон

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

5 – наклон

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

177.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – поворот туловища направо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

178.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

179.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1—3 – тянем скакалку вниз, туловищем и шеей сопротивляемся

4 – и. п.

Так же можно выполнять на 8 счетов.

180.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на плечах

1—4 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз (стараемся, чтобы скакалка не сваливалась с плеч), смотрим вперед

181.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1—4 – пружинистые наклоны с поворотом туловища направо

5—8 – пружинистые наклоны с поворотом туловища налево

182.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться пола скакалкой

2—3 – удерживаем положение наклона

4 – и. п.

183.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

Выполняется наклон с касанием скакалки пола. Сначала удерживаем 4 счета, отдыхаем 5—10 сек, затем удерживаем наклон 6 счетов. Отдыхаем. Удерживаем 8 счетов. Отдыхаем.

184.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, руки вниз, стараемся растянуть скакалку как можно сильнее

2—3 – удерживаем натяжение

4 – возвращаемся в и. п., расслабляемся

185.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

2 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола как можно дальше от пальцев ног

3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

4 – и. п.

Так же упражнение выполняется на 8 счетов.

186.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

2 – пружинистый наклон, руки вместе, получившейся петлей скакалки стараемся зацепить пол как можно дальше от ног (петля как бы захватывает что-то и скакалкой проводим по полу к ногам)

3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног (скакалка уже натягиваем вновь)

4 – и. п.

187.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2 – и. п.

188.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2—3 – удерживаем положение наклона

4 – и. п.

Так же выполняем на 8 счетов.

189.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2—3 – пружинистые наклоны (скакалка прижимается стопами)

4 – и. п.

Так же выполняем на 8 счетов.

190.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу

2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы и поймать под левую

3 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под левой стопы, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

4 – и. п.

191.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу

2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы, коснуться ею пола перед пальцами ног

3 – пружинистый наклон, поймать скакалку под левую стопу

4 – и. п.

Так же выполняется под 8 счетов. Через раз ловим скакалку под стопу, затем касаемся ею пола и т. д.

192.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой

2 – и. п.

3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой

4 – и. п.

193.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой

2 – наклон вперед, коснуться скакалкой перед пальцами ног

3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой

4 – и. п.

194.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами

2 – и. п.

3 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами

4 – и. п.

195.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами

2—3 – удерживаем положение

4 – и. п.

5 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами

6—7 – удерживаем положение

8 – и. п.

196.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вперед

4 – и. п.

197.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед

2 – поворот туловища налево, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед

198.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вверх

4 – и. п.

199.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вверх

2 – поворот туловища налево, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх

200.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

8 – и. п.

201.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

202.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

4 – и. п.

203.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручиваем скакалку на руку

2 – поворот туловища налево, правая рука одним круговым движением раскручиваем скакалку с руки, а левая накручиваем скакалку на руку

204.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, руки вверх с рывком

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки вверх с рывком

4 – и. п.

205.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, рывок руками

2—3 – рывки руками

4 – и. п.

Выполняется так же на 8 счетов.

206.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом)

4 – и. п.

207.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней

2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней

6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)

8 – и. п.

Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой.

208.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1—4 – рывки руками назад

209.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед

4 – и. п.

210.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед

211.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вверх

4 – и. п.

212.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх

213.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

8 – и. п.

214.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

215.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

4 – и. п.

216.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, правая рука одним круговым движением раскручивает скакалку с руки, а левая накручивает скакалку на руку

217.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном, руки вверх с рывком

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном, руки вверх с рывком

4 – и. п.

218.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, рывок руками с наклоном туловища назад

2—3 – рывки руками

4 – и. п.

Выполняется так же на 8 счетов.

219.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом), с наклоном туловища назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом), с наклоном туловища назад

4 – и. п.

Наклон можно сделать на счет «1» и «3», а затем выпрямиться.

220.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон туловища назад, скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней

2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)

4 – и. п.

5 – наклон туловища назад, скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней

6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)

8 – и. п.

Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой. Наклон можно сделать на счет «1», а затем выпрямиться.

221.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1—4 – рывки руками назад, на каждый рывок выполняется наклон туловища назад

222.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

223.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1 – поворот туловища направо с наклоном назад

2 – поворот туловища налево с наклоном назад

При повороте нужно успеть выпрямиться из наклона и снова наклониться.

224.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

При выполнении подобных упражнений нужно следить за тем, чтобы скакалка не упала.

225.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, головы налево

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, головы направо

4 – и. п.

226.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога на носок вправо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога на носок влево

4 – и. п.

227.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога на носок назад

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога на носок назад

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, правая нога на носок вперед

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, левая нога на носок вперед

8 – и. п.

228.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе

1 – поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

229.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе

1 – поворот туловища направо, руки вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, руки в стороны

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, руки вверх

8 – и. п.

230.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, круговое движение руками перед грудью наружу

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, круговое движение руками перед грудью внутрь

4 – и. п.

231.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1 – поворот туловища направо, круговое движение предплечьями внутрь

2 – и. п., круговое движение предплечьями внутрь

3 – поворот туловища налево, круговое движение предплечьями наружу

4 – и. п., круговое движение предплечьями наружу

232.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, руки в стороны, наклон головы вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки вверх, наклон головы назад

4 – и. п.

233.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, мах правой ногой вправо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, мах левой ногой вправо

4 – и. п.

234.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, мах правой ногой назад

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, мах левой ногой назад

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, мах правой ногой вперед

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, мах левой ногой вперед

8 – и. п.

235.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога стопой ставится на колено левой ноги справа

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога стопой ставится на колено левой ноги слева

4 – и. п.

236.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны

2 – и. п.

237.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны

2—3 – покачаться в этом положении вверх-вниз

4 – и. п.

238.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, тянемся руками к полу

2 – и. п.

Первоочередная задача – не уронить скакалку, а уже вторая – дотянуться до пола. Поэтому поднимаем голову, чтобы не дать скакалке соскользнуть вперед.

239.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, тянемся руками к полу

2—3 – покачиваемся вверх-вниз в этом положении

4 – и. п.

240.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

5 – наклон вперед

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

241.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – наклон туловища вперед, прогнуться, тянемся локтями назад

2—3 – покачаться вверх-вниз

4 – и. п.

242.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – наклон вперед

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и.п.

5 – наклон вперед

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

243.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

244.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

245.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения кистями

246.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения предплечьями

247.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения кистями

248.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения предплечьями

249.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правой кистью

5—8 – то же, но круговые движения выполняются левой кистью

250.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правым предплечьем

5—8 – то же, но круговые движения выполняются левым предплечьем

251.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – круговые движения руками вперед

5—8 – круговые движения руками назад

252.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – круговые движений руками перед собой внутрь

5—8 – круговые движения перед собой наружу

253.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками вперед

5—8 – то же, но круговые движения выполняются назад

254.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками перед собой внутрь

5—8 – то же, но круговые движения выполняются наружу

255.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – наклон вперед

2 – резкий наклон назад (так, чтобы скакалка слетела с шеи), поймать падающую скакалку руками

Вновь сложить скакалку вчетверо, положить на шею, повторить упражнение.

256.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее