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JAN PAULS
Krafttraining
DIE 100 PRINZIPIEN
Handbuch für Trainer,
Betreuer und Athleten
Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport. Er ist Autor des ebenfalls im Copress Verlag erschienenen Titels »Das große Buch vom Krafttraining«, ISBN 978-3-7679-1062-1
Impressum
Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress-Verlag erschienenen Printausgabe.
Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag
Covermotiv: Wombat4ever/Fotolia.com
Alle Abbildungen Innenteil vom Autor, außer (Seitenzahlen beziehen sich auf die Printausgabe):
Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.: S. 11, 137, 143;
SVEN SIMON: S. 39, 67;
Eckehard Radehose: S. 48;
Fotolia.com: S. 64 (ohnisko), 196 (Printemps), 204 (Elenathewise);
Jasmin Leopold: S. 128;
Volker Herrig: S. 172.
Bibliografische Information
der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.
1. Auflage 2011
© 2011 Copress Verlag
in der Stiebner Verlag GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise,
nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-1130-7
www.copress.de
Zu diesem Buch
Danksagung
Abkürzungsverzeichnis
Grundlagen
1 Kraft
2 Das Prinzip des überschwelligen Reizes
3 Trainingsplanung
4 Das S.A.I.D.-Prinzip
5 Individualisierung
6 Belastung und Erholung
7 Kontinuität
8 Variation
9 Periodisierung
10 Superkompensation
11 Trainingssteuerung
12 Gewichtssteigerung
13 Meisterlehren
14 Schnelligkeit
15 Motivation und Willenskraft
16 Kraft und Körpergewicht
17 Beweglichkeit
18 Wiederholungszahl und Intensität
Muskelphysiologie
19 Winkelspezifische Kraft
20 Muskelfasertypen
21 Rekrutierung
22 Endkontraktionen
23 Crossing-Effekte
24 Muskelkater
Methodik
25 Maximalkrafttraining
26 Muskelaufbautraining
27 Schnellkraft
28 Kraftausdauer
29 Plyometrisches Training
30 Sanftes Krafttraining
31 Sensomotorisches Krafttraining
32 Isometrisches Training
33 Exzentrisches Training
34 Pyramidentraining
35 Intensivtechniken
36 Eklektisches Prinzip
37 High-Intensity-Training
38 Bewegungstechnik
39 Serienanzahl
40 Serienpause
41 Das Prinzip der Vorermüdung
42 Serienkopplung und Variation
Organisation
43 Trainingshäufigkeit
44 Aufbau der Trainingseinheit
45 Aufwärmen
46 Abwärmen
47 Dauer der Trainingseinheit
48 Prioritätsprinzip
49 Widerstandsarten
50 Hantel oder Maschine?
51 Körpergewicht
52 Krafttraining ist unisex
53 Split-Training
54 Muskelgruppen-Splitting
55 Konditionstraining
56 Zirkeltraining
57 Das Schockprinzip
Trainingspraxis
58 Bewegungstempo
59 Atmung
60 Dehnen
61 Sprungkraft
62 Gewichthebertechniken
63 Bewegungsbegrenzung
64 Dokumentation
65 Instinkt
66 Muskelbeherrschung
67 Trainingspartner
68 Kommunikation und Aufmerksamkeit
69 Rechts und Links
70 Referenzwerte
71 Kniebeugen
72 Liegestütz
73 Kreativität ist Trumpf
Spezielle Ziele und Zielgruppen
74 Anfängertraining
75 Frauen und Männer
76 Fettabbau
77 Nachwuchs
78 Ältere Menschen
79 Bauchmuskeltraining
Verletzungsprophylaxe
80 Gesundheit vor Leistung
81 Wirbelsäulenschutz
82 Dysbalancen
83 Übertraining
84 Gelenkstabilität
85 Drei-Jahres-Regel
86 Schulterbeschwerden
87 Hebergürtel
Trainingsbegleitende Maßnahmen
88 Ernährung
89 Protein
90 Trinken
91 Fleisch und Kraft
92 Schlaf
93 Anabolika
94 Ausdauertraining
Krafttraining und Medizin
95 Rehabilitation
96 Krafttraining und Blutdruck
97 Medizinisches Krafttraining
98 Haltung
99 Knochenfestigkeit
100 Rückenschmerzen
Glossar
Literatur
Elektronische Quellen (Internet)
Zu diesem Buch
Muskuläre Kraft ist die Voraussetzung für jede willkürliche Bewegung in Alltag und Sport. Ein Krafttraining zielt auf die Erhöhung der Kraftleistungsfähigkeit ab, die sich in verschiedenen Formen zeigt, z. B. Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer. Es wird eingesetzt, um höhere Leistungen im Sport zu erzielen, um Gesundheit und Fitness zu fördern, um Wohlbefinden und Attraktivität zu erhöhen oder einfach um Spaß am Training zu erleben.
Wie man durch ein gezieltes Trainieren effektiv die Kraft steigern kann und seine gesteckten Ziele erreicht, ohne negative Beeinträchtigungen (Verletzungen, Überlastungen, Schmerzen) zu riskieren, ist seit vielen Jahrzehnten Gegenstand intensiver Forschung. Aus trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und den praktischen Erfahrungen von Trainern und Sportlern haben sich im Laufe der Zeit zahlreiche Prinzipien für die Durchführung eines erfolgreichen Krafttrainings entwickelt. Eine sehr bekannte Prinzipiensammlung stammt z. B. von Joe Weider, dem Mitbegründer des Bodybuilding-Weltverbandes IFBB. Viele seiner Trainingsprinzipien haben Eingang in verschiedenste Anwendungsformen des Krafttrainings gefunden und erfahren daher auch hier eine entsprechende Berücksichtigung. Aktuell ist auf die National Association of Strength and Conditioning (Colorado Springs/USA) zu verweisen, eine Organisation, die bemüht ist, Trainern und Trainierenden praktische Empfehlungen mit entsprechendem wissenschaftlichen Hintergrund zur Verfügung zu stellen. Krafttraining hat in den USA eine lange und intensive wissenschaftliche und praktische Tradition, ähnlich wie in Osteuropa, insbesondere Russland. In (West-) Deutschland begann man erst ab den 1980er Jahren, angetrieben von der Bodybuilding- und Fitness-Bewegung, sich auf breiter gesellschaftlicher und wissenschaftlicher Basis intensiver mit dem Krafttraining zu befassen.
Wie in jeder Sportart so gibt es auch im Kraftsport seit jeher Meisterlehren, hartnäckige Behauptungen und Vorurteile, die nicht unbedingt der wissenschaftlichen Prüfung standhalten. Allerdings fehlen uns noch heute viele Antworten auf grundlegende Fragen der Krafttrainingslehre, so dass auch die aktuellen Empfehlungen keinen Anspruch auf uneingeschränkte Gültigkeit erheben dürfen.
Dieses Buch ist der Versuch, die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings zusammenzutragen und in Kürze ihre Praxisrelevanz darzustellen. Es ist als Überblick konzipiert und soll die Grundlage für ein praktisches Erproben und eine eigene Meinungsbildung sein. Einige Prinzipien sind nicht als allgemeine Grundsätze verbreitet, erschienen dem Autor jedoch aufgrund eigener Erfahrung und Recherche als relevant. Neben Prinzipien, die direkt den praktischen Vollzug des Trainings betreffen, sind auch Prinzipien zu trainingsbegleitenden Maßnahmen, z. B. Ernährung, Schlaf oder Doping, zu finden. Ein Anspruch auf Vollständigkeit kann aufgrund der Komplexität des Themas nicht erhoben werden. Dennoch wurde versucht, die wichtigsten Gebiete, auf denen Krafttraining heutzutage eine bedeutende Rolle spielt, zu berücksichtigen, z. B. Leistungssport, Fitness, Bodybuilding, Gesundheit und Medizin.
Ich hoffe, dass in diesem Buch den Leser neues Wissen erwartet, vielleicht auch nur ein vertieftes Verständnis von Zusammenhängen oder wenigstens eine interessierte Auseinandersetzung mit dem eigenen Erfahrungsschatz und Fachwissen. Es ist ein Buch für Trainer, Sportler, Therapeuten und für alle, die Freude und Interesse an Training und Bewegung haben.
Viel Spaß beim Lesen wünscht Ihnen
Jan Pauls
Danksagung
Mein besonderer Dank gilt Rainer Junge und dem gesamten Team des Göttinger Rehazentrums und Gesundheitstrainings. Ferner danke ich meinen Fotomodellen für ihr Engagement und meiner Familie für ihre Geduld. Für die Überlassung von Fotos danke ich dem Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V. sowie Volker Herrig, Jasmin Leopold und David Walli.
Abkürzungsverzeichnis
ATAusdauertrainingDtsch Z SportmedDeutsche Zeitschrift für SportmedizinJAMAJournal of the American Medical AssociationJ Appl PhysiolJournal of Applied PhysiologyMEMotorische EinheitMVCMaximal Voluntary ContractionRMRepetition MaximumROMRange of MotionRPERate of Perceived ExertionSAIDSpecific Adaptations to imposed demandsEin Muskel ist in der Regel durch seine Sehnen an Knochen befestigt, die gelenkig miteinander verbunden sind. Die Anheftungspunkte am Knochen nennt man Ursprung und Ansatz. Der Ursprung befindet sich am relativ unbeweglichen, meist rumpfnahen Knochen, der Ansatz am relativ beweglichen, meist rumpffernen Knochen. Wenn ein Muskel angespannt wird, ziehen sich seine Fasern zusammen (Kontraktion) und bewirken dadurch eine Veränderung oder Fixierung der Stellung der Knochen zueinander. Dabei unterscheidet man eine
Bei der konzentrischen (überwindenden) Kontraktion nähern sich Ursprung und Ansatz einander an. Bei der exzentrischen (nachgebenden) Kontraktion entfernen sie sich voneinander. Bei der isometrischen Kontraktion bleibt der Abstand der Knochen zueinander konstant (Haltearbeit). In der Trainingslehre kann man demnach definieren:
Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.
Die Widerstände, gegen die Muskeln arbeiten, sind vielfältig. Je nach Höhe des Widerstands, der gewünschten Bewegungsgeschwindigkeit und Dauer der Anspannung sind unterschiedliche Kraftfähigkeiten der Muskulatur gefordert. Demgemäß unterscheidet man die
Eine zentrale Rolle für die Kraftentwicklung spielt die Aktivierung der Muskulatur über das Nervensystem in Form der inter- und intramuskulären Koordination. Wie viel Kraft der Muskel bei optimaler neuronaler Ansteuerung entfalten kann, hängt allerdings auch maßgeblich von seinem physiologischen Querschnitt, also von seiner kontraktilen Masse ab. Schließlich sind auch psychische Mobilisationsprozesse (Motivation, Willenskraft) von großer Bedeutung. Im Sport bewundern wir die Maximalkraftleistungen von Kraft-Dreikämpfern, das technische Geschick und die Schnellkraft von Gewichthebern, Kugelstoßern und Hochspringern, die Kraftausdauer von Kanuten und Ruderern oder die Haltekraft von Turnern oder Kraftakrobaten. Letztendlich hat jede Sportart ihr spezielles Anforderungsprofil an die motorische Fähigkeit Kraft und kann demgemäß von einem spezifischen Krafttraining profitieren.
Gewichtheben ist eine typische Kraftsportart.
Foto: Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.
VERWEISE:
Die Fähigkeit sich an wechselnde Umweltreize anzupassen, ist ein Grundprinzip biologischer Organismen. Ende des 19. Jahrhunderts beschäftigten sich der Pharmakologe Hugo Schulz und der Psychiater Rudolf Arndt mit dem Phänomen der Reaktion des menschlichen Körpers auf unterschiedliche Reizstufen. Auf ihre Forschungen geht folgender Merksatz der Trainingslehre – abgeleitet aus der Arndt-Schulz-Regel (1899) – zurück:
Gebrauch erhält
Anstrengung fördert
Überanstrengung schadet
Ein Reiz gewohnter Stärke führt gemäß dieser Regel dazu, dass die Funktion des Organsystems, das diesem Reiz ausgesetzt wird, auf ihrem jeweiligen Niveau verharrt, also erhalten bleibt. Es findet weder eine Verbesserung noch eine Verschlechterung statt. Setze ich meine Muskeln gewohnten Belastungen aus, z. B. Treppe steigen, Radfahren, Einkaufstasche tragen oder meinem üblichen Fitness-Programm, bleibt demgemäß mein muskuläres Leistungsniveau unverändert. Soll der Muskel stärker werden, muss ich ihn einer ungewohnten Belastung aussetzen. Dies ist in der Regel mit einer erhöhten Anstrengung verbunden, da ich ihn mit höheren Lasten konfrontieren muss und/oder einer längeren Belastungsdauer als üblich. Diese Anstrengung fördert seine Funktion und macht den Muskel leistungsfähiger. Bin ich allerdings eine hohe Anstrengung gewohnt, muss ich mich noch mehr anstrengen, um noch stärker zu werden. Dabei muss eine Überanstrengung vermieden werden, da zu starke Reize die Funktion der Muskulatur herabsetzen. Sie führen zu einem Übertraining, zu Verletzungen oder zu chronischen Überlastungsschäden. Daher liegt der optimale Trainingsreiz über der Schwelle, die gewohnte und ungewohnte Beanspruchungen trennt, jedoch unter der Belastbarkeitsgrenze.
Das Prinzip des überschwelligen Reizes besagt dementsprechend, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Reizschwelle übersteigen muss, damit überhaupt eine leistungsfördernde Anpassungsreaktion erfolgt.
Die Reizschwelle liegt beim Untrainierten relativ niedrig, so dass mit geringen Trainingsintensitäten bereits gute Erfolge hinsichtlich eines Muskel- und Kraftzuwachses erzielt werden können. Beim Trainierten steigt die Reizschwelle mit zunehmender Dauer im langjährigen Trainingsprozess kontinuierlich, so dass dieser mit höheren Intensitäten trainieren muss, um immer weitere Leistungssteigerungen zu erreichen. Die Reizschwelle steigt nicht nur absolut (Trainingslast), sondern auch relativ (erforderliche Anstrengung und Höhe der Intensität bezogen auf die maximale Leistungsfähigkeit). Da die Methoden und Reizstärken, die er als Trainingsanfänger erfolgreich angewendet hat, nun keinen Fortschritt mehr bringen, muss der Trainierte vermehrt Spezialmethoden einsetzen, um einen weiteren Leistungszuwachs zu erzielen.
VERWEISE:
Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger Prozess zur Erzeugung erwünschter Anpassungsreaktionen des Organismus. Die erwünschten Anpassungen beziehen sich im sportlichen Training vor allem auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Voraussetzung für die Erfolgsaussichten eines Trainings ist die Trainierbarkeit der Eigenschaften, die man beeinflussen möchte. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sind trainierbar, d.h. sie sind durch körperliches Training veränderbar. Die Trainierbarkeit eines Menschen wird durch seine individuellen Merkmale bestimmt.
Die Zielformulierung ist der erste Schritt in einer differenzierten Trainingsplanung. Der Weg wie die gewünschten Ziele erreicht werden können, wird durch die Erkenntnisse der Trainingslehre, durch die Analyse der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten sowie durch die individuellen Voraussetzungen geprägt. Nur eine systematische Konzeption des Trainings kann ökonomisch und effizient optimale Ergebnisse für das Erreichen der Ziele unter den gegebenen Rahmenbedingungen sicherstellen. Wichtige Schritte in der Planung sind dementsprechend:
Diese Analysen führen zur Auswahl der geeigneten Methoden, Trainingsmittel, Trainingshäufigkeiten und Übungen. Trainingshygienische Maßnahmen wie Ernährung und Regeneration müssen ebenfalls in der Planung berücksichtigt werden. Man unterscheidet eine langfristige Trainingsplanung, z. B. Jahres- oder Mehrjahrespläne, und eine kurzfristige, z. B. Wochenpläne oder die einzelne Trainingseinheit. Entscheidend ist eine Orientierung des Trainings an den wichtigsten Grundprinzipien der Trainingslehre. Diese sind vor allem:
Die Erstellung der Trainingsplanung obliegt dem Trainer bzw. dem Betreuerstab des Sportlers. Im Fitnesstraining und Bodybuilding ist der (erfahrene) Sportler häufig sein eigener Trainer. In diesem Fall ist die Aneignung eines umfangreichen Wissens über die Grundlagen der Trainingslehre, über trainingsbegleitende Maßnahmen sowie über anatomische bzw. funktionell-anatomische Gegebenheiten seitens des Athleten dringend angeraten.
VERWEISE: