Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Ein Sportler kann nicht das ganze Jahr über in Hochform sein. Dies ist eine grundlegende Erkenntnis aus dem Leistungssport. Vielmehr ist es sinnvoll, durch einen periodischen Wandel der Trainingsumfänge und -intensitäten auf eine maximale Leistungsfähigkeit an gewissen Zeitpunkten im Jahr, z. B. an Wettkämpfen, hinzuarbeiten. Dies schützt einerseits vor einem schleichenden Überlastungsprozess (Übertraining) und führt andererseits zu außerordentlichen Spitzenleistungen. Ein einseitiger, monotoner Trainingsaufbau begünstigt hingegen eine Leistungsstagnation. Aus diesen Gründen fordert die Trainingslehre eine Periodisierung des Trainings im Jahresverlauf.

Das Jahr gliedert sich üblicherweise in ein bis drei sogenannte Makrozyklen, die drei grundlegende Phasen mit unterschiedlichen Zielsetzungen enthalten:

In der frühen Vorbereitungsphase stehen im Kraftsport Muskelaufbaumethoden im Vordergrund. In der späten Vorbereitungsphase werden die Intensitäten deutlich erhöht und die Umfänge reduziert, wodurch ein verstärktes Training der intramuskulären Koordination und der wettkampfspezifischen Beanspruchung erzielt wird. Technische Übungen werden in der gesamten Vorbereitungsphase durchgeführt. In der Wettkampfphase findet ein Training mit wettkampfnahen Übungen und Intensitäten zur Erhaltung bzw. Weiterentwicklung der Höchstform statt. In der Übergangsphase steht die Erholung von den anstrengenden, vorangegangenen Phasen im Vordergrund, z. B. alternative sportliche und regenerative Aktivitäten.

Ein Makrozyklus wird in mehrere Mesozyklen untergliedert, die meist etwa 4–6 Wochen dauern. Dies ermöglicht eine differenziertere Trainingsplanung, indem in jedem Mesozyklus bestimmte Trainingsschwerpunkte eingeplant werden. Die Mesozyklen werden wiederum in Mikrozyklen mit einer Dauer von mehreren Tagen bis zu einer Woche unterteilt. Die kleinste Planungseinheit ist schließlich die einzelne Trainingseinheit.

Man unterscheidet eine lineare und eine wellenförmige, nonlineare Periodisierung. Bei der linearen Periodisierung steigt vom Beginn der Vorbereitungsperiode bis zum Wettkampf die Trainingsintensität ständig an, während der Trainingsumfang stetig sinkt. Eine wellenförmige Periodisierung arbeitet mit wechselnd steigenden und fallenden Intensitäten wodurch in der einzelnen Trainingsperiode eine größere Variabilität und Individualisierung in der Planung möglich ist und einer Stagnation durch eine Trainingsmonotonie, insbesondere im Hochleistungsbereich, effektiver entgegengewirkt werden kann. Im Fitnesstraining, bei dem es häufig keine Wettkämpfe gibt, ist eine Periodisierung ebenfalls sinnvoll, um einer Frustration durch Trainingsmonotonie und Leistungsstagnation vorzubeugen. Im rehabilitativen Training ergibt sich eine Periodisierung häufig automatisch durch die sich verändernde Belastbarkeit des Patienten aufgrund fortschreitender bzw. abgeschlossener Heilungsprozesse. Die Vorteile einer Periodisierung sind allgemein anerkannt und werden im Hochleistungssport konsequent genutzt.

VERWEISE:

Das Prinzip der Superkompensation ist eine grundlegende Erklärung für die Anpassungsvorgänge des Körpers durch Training. Superkompensation kann übersetzt werden als »übermäßiger Ausgleich«, was soviel heißt wie eine Anpassungsreaktion des Körpers, die über die Wiederherstellung der ursprünglichen Verhältnisse vor dem Training hinausgeht.

Zunächst wird im Training ein so genannter überschwelliger Trainingsreiz gesetzt, z. B. eine Kraftübung mit ungewohnt hohen Gewichten oder einer ungewohnt langen Belastungsdauer. Durch die intensive Beanspruchung werden die Energiereserven des Muskels aufgebraucht bzw. Gewebestrukturen (z. B. die Integrität des Sarkomers) zerstört. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit während einer intensiven Belastung stetig ab und ist am Ende der Trainingsübung bzw. Trainingseinheit an einem Tiefpunkt angelangt. In der nun folgenden Ruhephase für den Muskel nach dem Training, gleicht der Körper diese intensive Störung seines Gleichgewichts (Homöostase) aus, indem er die Energiespeicher wieder auffüllt und verschlissenes Gewebe erneuert. Dies dauert einige Stunden bis Tage.

Das Entscheidende ist jedoch, dass der Körper nicht nur den Zustand vor dem Trainingsreiz wieder herstellt, sondern darüber hinaus für künftige Beanspruchungen vorsorgt und mehr Energieträger einlagert bzw. mehr krafterzeugende Proteinstrukturen aufbaut als vor dem Training vorhanden waren. Dies wird z. B. über die Erhöhung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) und eine Vermehrung der Myofibrillen in der Muskelzelle erreicht. Dadurch entsteht für eine gewisse Zeit eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Wenn in dieser Phase ein erneutes Training stattfindet, kann der Sportler nun auf diese erhöhte Funktionskapazität zurückgreifen, was sich in besseren Leistungen zeigt. Setzt er erneut einen überschwelligen Trainingsreiz, kann der Ablauf von vorn beginnen, so dass Schritt für Schritt – über einen längeren Zeitraum betrachtet – die Leistungsfähigkeit stetig anwächst. Wird allerdings längere Zeit kein erneuter Trainingsreiz gesetzt, sinkt die kurzfristig durch die Superkompensation erhöhte Leistungsfähigkeit wieder ab. Erfolgt die nächste intensive Trainingsbelastung zu früh, das heißt vor dem Abschluss der Erholungsphase, ist die Funktionskapazität sogar verringert, da die Energiespeicher noch nicht wieder voll aufgefüllt und die krafterzeugenden Proteinstrukturen noch nicht wieder voll hergestellt sind. Die Superkompensation – das sei nochmals betont – läuft nur dann ab, wenn der Trainingsreiz entsprechend überschwellig war, d. h. hoch genug, um den Muskel derart aus dem Gleichgewicht zu bringen, dass er zur Anpassung gezwungen wird.

Wie lange die Wiederherstellung bzw. Superkompensationsphase dauert, hängt von der Erholungsfähigkeit des Trainierenden sowie von der Intensität und Art des Trainingsreizes ab. Das Prinzip der Superkompensation wurde anhand der Belastungsreaktion der Energieträger im Muskel entwickelt und ist auf Mechanismen der Proteinsynthese (Muskelwachstum) übertragbar. Neuronale Trainingsanpassungen (z. B. das Bewegungslernen) zeigen andersartige Verläufe, so dass das Prinzip der Superkompensation in seiner »klassischen Form« diesbezüglich nicht angewendet werden kann.

VERWEISE:

Die Trainingslast, die im Krafttraining bewegt wird, entscheidet im Wesentlichen über die Art des Trainingsreizes und entsprechend über die Anpassungsreaktion. Sehr hohe Trainingslasten verbessern die Maximal- und Schnellkraft, hohe bis mittlere Lasten steigern die Muskelmasse, mittlere bis niedrigere Lasten die Kraftausdauer bzw. Ausdauerkraft. Im Krafttraining gibt man die Trainingslast, die verwendet werden soll, gewöhnlich in Prozent der dynamischen Maximalkraft an. Kann der Sportler im Bankdrücken 100 Kilogramm mit höchster Anstrengung einmal drücken, entspricht dies 100 % seiner dynamischen Maximalkraft. Soll er nun ein Muskelaufbautraining mit 80 % der Maximalkraft absolvieren, trainiert er in den folgenden Trainingseinheiten das Bankdrücken mit 80 kg. Diese 80 % nennt man auch 80 % MVC.

MVC ist die Abkürzung für Maximal Voluntary Contraction, was soviel bedeutet wie »höchste, willkürliche Muskelanspannung«. Statt MVC wird auch die Bezeichnung 1-RM (One-Repetition-Maximum) verwendet. Die Kenntnis der dynamischen Maximalkraft in einer Übung ist also nützlich, da auf ihr eine differenzierte Trainingssteuerung aufbauen kann. So sind z. B. einige muskelphysiologische Regeln bei Kenntnis der Maximalkraftfür die Trainingsplanung nutzbar: Bei Lasten unter 25 % MVC arbeitet der Muskel nahezu rein aerob (ausdauernd). Das Training hat keine Wirkung auf die Kraft eigenschaften. Über 50 % MVC ist die Blutzufuhr für den Muskel unterbrochen und der Muskelstoffwechsel nahezu rein anaerob, d. h. die Energiegewinnung findet ohne Sauerstoff statt, wobei große Mengen Milchsäure (Laktat) anfallen. Ab 80–85 % MVC sind fast alle motorischen Einheiten in den Kontraktionsvorgang einbezogen. Ab 90 % MVC sind im höchsten Maße auch die neuronalen Fähigkeiten des Muskels gefordert, eine maximale Anspannung zu erzeugen.

Übliche Einteilung der Intensitätsbereiche (MVC) und ihrer typischen Zielsetzung

Um die dynamische Maximalkraft zu ermitteln, führt man ein gründliches Aufwärmen derjenigen Muskelgruppen durch, die getestet werden sollen. In das Aufwärmen ist die Übung, die getestet werden soll, bereits einzubeziehen. Dabei sollte der Sportler die Testübung schon des Öfteren in früheren Trainingseinheiten durchgeführt haben und die Bewegungstechnik sicher beherrschen. Ist der Aufwärmprozess abgeschlossen, wählt man das höchste Gewicht, das der Sportler bisher in dieser Übung bewältigt hat. Dies soll er einmal mit sauberer Technik meistern und kontrolliert wieder absetzen. Ist der Versuch erfolgreich, wird das Gewicht solange weiter gesteigert, bis der Versuch fehlschlägt. Das höchste Gewicht, das mit sauberer Technik bewältigt worden ist, entspricht 100 % der dyna-mischen Maximalkraft.

Ein weiteres probates Mittel der Testung ist ein Wiederholungen-Maximum-Test: Nach einem gründlichen Aufwärmen wird dasjenige Gewicht ermittelt, mit dem der Sportler die für das Training gewünschte Wiederholungszahl (pro Serie) mit sauberer Technik gerade noch bewältigen kann. Dies können bei einem Muskelaufbautraining z. B. 10 Wiederholungen sein. Das Gewicht, bei dem mit größter Anstrengung 10 Wiederholungen möglich sind, entspricht 100 % 10-RM (Repetition-Maximum). Für das nachfolgende Training kann z. B. mit 70–80 % des 10-RM-Gewichts trainiert werden. Da die Intensität nun im Training niedriger liegt als im Test, wird statt mit einer, mit 3 Serien trainiert. In der Folgezeit kann man alle 14 Tage die Intensität um 5–10 Prozentpunkte erhöhen bis man die 100 % 10-RM (in drei Serien!) erreicht. Statt die Seriendauer über die Wiederholungszahl festzulegen, kann man auch die Zeit stoppen und beispielsweise für ein Kraftausdauertraining ein Gewicht ermitteln, dass man 90 Sekunden lang bewegen kann. Schafft man es, das Gewicht deutlich länger zu bewegen, wird im nächsten Training die Last erhöht. Man führt somit quasi in jedem Training einen Test durch. Diese Methode wird häufig in Ein-Satz-Trainingskonzepten angewendet.

Da die subjektiv empfundene Anstrengung grundsätzlich ein wichtiger Parameter in der Trainingssteuerung ist, wird manchmal auch das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers am Ende der Serie auf einer RPE-Skala ermittelt, um das passende Trainingsgewicht zu bestimmen. RPE steht für Rate of Perceived Exertion, was soviel heißt wie »Grad der empfundenen Anstrengung«. Diese Methode findet man z. B. im sanften Krafttraining und in Rehabilitationsmaßnahmen. Das subjektive Belastungsempfinden sollte dabei im Bereich »mittel« bis »schwer« angesiedelt sein, um Trainingseffekte zu erzielen. Für ein Leistungstraining mit hoher Effizienz sollten allerdings eher die beiden erstgenannten Testverfahren angewendet werden. Für einen dynamischen Maximalkraft-Test ist jedoch immer sorgfältig zu prüfen, ob Sportler (Belastbarkeit) und Übung (Überlastungsrisiko) hierfür geeignet sind.

Geeignete Testverfahren gemäß der Zielsetzung des Krafttrainings

VERWEISE:

Das Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung ist ein sehr wichtiges Prinzip in der allgemeinen Trainingslehre. Es bezieht sich nicht nur auf das Krafttraining, sondern auf alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit, die durch Training verbessert werden sollen. Das Prinzip besagt, dass die Anforderungen im Training in regelmäßigen Abständen gesteigert werden müssen, damit ein weiterer Leistungszuwachs möglich ist. Gleichbleibende Anforderungen verlieren mit der Zeit ihre Trainingswirkung, denn der Körper passt sich nur an, solange die Belastungen überschwellig sind. Nach wenigen Trainingseinheiten ist der Trainingsreiz, der zunächst zu Leistungsverbesserungen führte, jedoch nicht mehr überschwellig, da das Leistungsniveau erhöht wurde. Ist dieser Punkt erreicht, muss eine Steigerung der Belastung erfolgen, damit der Körper gezwungen wird, sich an die erhöhte Anforderung anzupassen.

Im Krafttraining bezieht sich das Prinzip in erster Linie auf eine Erhöhung des Widerstands. Ein Trainingsplan enthält ein bestimmtes Spektrum an zielführenden Übungen. Jede Übung wird mit einem festgelegten Reizumfang in Form von Wiederholungszahlen und Serienzahlen absolviert. Diese Reizumfänge stehen in enger Verbindung zur Trainingsintensität und entscheiden über die Art der Reizsetzung (Muskelaufbau, Kraftausdauer, neuronale Aktivierung). Sie werden in der Regel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten, während das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen erhöht wird. Es empfehlen sich dabei relativ kleine Steigerungen im Bereich von 5–10 %. Da viele Trainingsmaschinen nur relativ grobe Abstu fungen des Gewichts ermöglichen, kann man durch das Einhängen von Zwischengewichten fein dosierte Anpassungen des Widerstands erreichen.

Bei effektiver Trainingsmethodik liegen die Kraftgewinne pro Trainingseinheit zwischen 0,5 und 2 %. Das bedeutet, dass alle 3–10 Trainingseinheiten Steigerungen erfolgen können, sofern die Sportler nicht bereits langjährig leistungsorientiert trainieren, da in diesen Fällen die Zuwächse deutlich niedriger liegen können. Die Erhöhung der Trainingslast bei gleich bleibender Übungsanordnung und konstantem Reizumfang fördert vor allem den Muskel- und Kraftaufbau (vorausgesetzt es werden übliche Wiederholungszahlen von 8–12 eingesetzt). Eine Erhöhung der Serienzahl oder der Wiederholungen fördert vor allem die Stoffwechselleistung. Nur im Anfängertraining werden zunächst eher die Umfänge gesteigert, um Überlastungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Im Training des Fortgeschrittenen dominiert die Laststeigerung (Ausnahme: Trainingsziel Kraftausdauer). Diese steigt im langfristigen Verlauf nicht nur absolut, sondern auch relativ: Während Trainingsanfänger mit niedrigen Intensitäten (z. B. 60 % der Maximalkraft) beginnen und hierdurch Kraft- und Massezuwächse erreichen können, müssen erfahrene Kraftathleten für den gleichen Effekt in deutlich höheren Intensitätsbereichen trainieren (z. B. 80 %). Dass Fortgeschrittene dennoch insgesamt betrachtet deutlich größere Gesamtumfänge als Anfänger trainieren, liegt in erster Linie an der gestiegenen Zahl der Trainingseinheiten, am vergrößerten Übungsspektrum und an der zunehmenden Spezialisierung, weniger an einer Erhöhung der Serien pro Übung und keinesfalls an einer Erhöhung der Wiederholungszahlen pro Serie.

Die regelmäßige Steigerung der Gewichtslast allein reicht auf Dauer nicht aus, um über einen langen Zeitraum (viele Monate bis Jahre) mit höchster Effektivität kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Hierfür ist zusätzlich die Anwendung der Prinzipien der Variation und der Periodisierung entscheidend.

VERWEISE:

Eine Meisterlehre im Sport ist die personenbezogene Trainingslehre eines erfolgreichen Athleten, die zum Teil auf seiner individuellen Erfahrung und zum Teil auf seinen trainingswissenschaftlichen Kenntnissen beruht. Je mehr eine Meisterlehre der wissenschaftlichen Grundlage entbehrt, desto geringer sind die Erfolgsaussichten durch eine strikte Befolgung ebenfalls erfolgreich zu werden.

»Arnold hat gesagt …« ist im Bodybuilding-Studio ein Garant für die Aufmerksamkeit des Zuhörers und allein ein Argument für die Glaubwürdigkeit für das, was in der Fortsetzung des Satzes gesagt wird. Immerhin war Arnold Schwarzenegger einer der erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten, der auf seinen Muskeln sogar eine unglaublich erfolgreiche Karriere außerhalb des Sports aufbauen konnte. Dennoch ist in der Trainingslehre bekannt, dass das Kopieren und strikte Befolgen von Trainingsplänen oder Ratschlägen von Champions nicht notwendigerweise einen neuen Champion hervorbringt. Dies gilt nicht nur für das Bodybuilding, sondern auch für das Gewichtheben, den Kraft-Dreikampf und alle anderen Sportarten. Sportler sind Individuen und bringen als solche völlig unterschiedliche Voraussetzungen mit. Dies betrifft ihre Anatomie, ihre Physiologie und ihre Psyche. Die unterschiedlichen Voraussetzungen führen zu einer unterschiedlichen Auswahl an Übungen, Methoden und Trainingsumfängen, die individuell optimale Ergebnisse erbringen. Natürlich kann sich kein Sportler über die grundlegenden Trainingsprinzipien hinwegsetzen, die eine bestimmte Zielsetzung erfordert. Wer hohe Gewichte im Wettkampf stemmen will, muss mit schweren Lasten trainieren und zur Verbesserung der maximalen Sprungkraft braucht niemand ein Kraftausdauertraining zu betreiben. Doch die Feinheiten der Trainingsplanung sind auf die individuellen Bedürfnisse zuzuschneiden, damit aus dem ehrgeizigen Nachwuchssportler ein Champion werden kann.

Mögliche individuelle Unterschiede, die zu einer differenzierten Trainingsgestaltung führen sind:

Unter Umständen hat der erfolgreiche Athlet auch spezielle trainingsbegleitende Maßnahmen durchgeführt, die seinen Erfolg begünstigt haben, z. B. eine individuell abgestimmte Ernährung, besondere Regenerationsmaßnahmen, Nahrungsergänzungsmittel oder gar Dopingsubstanzen. Eventuell hat auch eine besondere psychische Stabilität und Stressresistenz dem Champion in Wettkämpfen den entscheidenden Vorteil gebracht. Dies sind weitere mögliche Gründe dafür, warum man durch das penible Kopieren von Trainingsmethoden und Übungsplänen der großen Meister nicht erwarten kann, ein solcher zu werden. Ein Meister ist eben mehr als die Summe seiner Trainingsinhalte. Dennoch ist die Kenntnis der Methoden der Meister hilfreich, um den Kreis möglicher Wege zum Erfolg einzugrenzen oder gegebenenfalls zu erweitern. In erster Linie lohnt es sich allerdings, die grundlegenden Erkenntnisse der Trainingswissenschaft zu berücksichtigen.

VERWEISE: