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Kurzhantel
Training
Jan Pauls
Kurzhantel
Training
Effektives und kostengünstiges Training für mehr Kraft und Muskelzuwachs
Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport.
Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag
erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1259-5).
Alle Fotos im Innenteil von Jussi Larsson (www.verphotoger.com),
außer (Seitenangaben aus der Printausgabe): Dehnübungen auf den Seiten 42–44 und die Fotos auf den Seiten 12, 28, 68, 100 und 114 (Autor)
DTP-Produktion und Layout:
Stiebner Verlag GmbH,
Verlagsservice Peter Schneider / Satzwerk Huber, Germering
Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag
Coverbild: imago images (www.imago-images.de)
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen
Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über
http://dnb.dnb.de abrufbar.
2., erweiterte Neuauflage 2020
© 2016, 2020 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, Grünwald
ISBN 978-3-7679-2088-0
www.copress.de
Zu diesem Buch
1Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings
1.1Das Material
1.2Die Methodik – Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger
1.2.1Welche Muskeln kann ich trainieren?
1.2.2Wie viele Übungen muss ich machen?
1.2.3Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?
1.2.4Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?
1.2.5Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?
1.2.6Wie oft in der Woche muss ich trainieren?
EXKURS: Das Modell der Superkompensation
1.3Der Nutzen
1.4Trainingsbegleitende Maßnahmen
EXKURS: Protein (Eiweiß) und Muskelaufbau
1.5Verletzungen und Überlastungen vermeiden
1.5.1Die Wirbelsäulenhaltung beim Training
1.5.2Die Atmung beim Training
1.5.3Was tun bei Muskelkater?
EXKURS: Von 15 bis 99 – Hanteltraining und Lebensalter
2Praxisteil
2.1Die Grundhaltung bei Übungen im aufrechten Stand
2.2Aufwärmen und Beweglichkeitsübungen
Aufwärmübung 1: Marschieren auf der Stelle
Aufwärmübung 2: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Aufwärmübung 3: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Aufwärmübung 4: Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter
Aufwärmübung 5: Rumpfstabilisation diagonal statisch
2.3 Basisübungen
Übung 1: Kniebeugen
Übung 2: Wadenheben
Übung 3: Rumpfseitbeugen
Übung 4: Liegestütz
Übung 5: Bizepscurl
Übung 6: Trizepsdrücken im Liegen
Übung 7: Seitheben
Übung 8: Seitheben vorgeneigt im Sitzen
Übung 9: Bauch-Crunch
2.4 Erweiterungsübungen
Übung 10: Kniebeuge im Ausfallschritt
Übung 11: Wadenheben einbeinig
Übung 12: Konzentrationscurl
Übung 13: Schulterdrücken
Übung 14: Trizepsdrücken im Stehen
Übung 15: Reverser Curl
Übung 16: Frontheben
Übung 17: Schulterheben
Übung 18: Seitheben vorgeneigt im Stehen
Übung 19: Kreuzheben (aus der Hüfte)
Übung 20: Rumpfstabilisation im Vierfüßlerstand
Übung 21: Außenrotation in Seitlage
Übung 22: Handgelenk-Curl
2.5Erweiterungsübungen mit Trainingsbank
Übung 23: Bankdrücken
Übung 24: Fliegende Bewegungen
Übung 25: Bankaufsteiger
Übung 26: Rudern, einarmig
Übung 27: Back-Kicks
2.6Mustertrainingspläne
Fitness-Training Einsteiger Männer/Frauen, kleines Programm
Fitness-Training Einsteiger Männer/Frauen, großes Programm
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan A (ohne Bank)
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan B (ohne Bank)
Hals-Nacken-Training: Stabilisationsprogramm
Rückentraining: Stabilisationsprogramm
Schultertraining: Stabilisationsprogramm
Knietraining: Stabilisationsprogramm
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan C (mit Bank)
Split-Training für Fortgeschrittene mit Bank: Plan A (Montag und Donnerstag)
Split-Training für Fortgeschrittene mit Bank: Plan B (Dienstag und Freitag)
Hanteltraining für Fußballspieler
Hanteltraining für Bürotätige (Einsteiger)
Hanteltraining für Bürotätige (Fortgeschrittene)
Ergänzungsprogramm für Läufer / Jogger
Kurzprogramm für »Eilige« (Ganzkörperprogramm)
Häufige Fragen von Einsteigern ins Hanteltraining
Danksagung
Zu diesem Buch
Die Entscheidung ein Hanteltraining durchzuführen ist in nahezu allen Fällen eine sehr gute Entscheidung. Hanteln bieten die Möglichkeit, mit geringem Materialaufwand und wenig Platzbedarf ein effektives Krafttraining für Fitness, Leistungssteigerung und Gesundheit durchzuführen. Wie zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, sind neben der Ernährung Bewegung und körperliches Training die entscheidenden Faktoren, die unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflussen. Und auch wer als (Haupt- oder Nebeneffekt) sein Aussehen verbessern möchte, ist mit Hanteltraining auf dem richtigen Weg. Doch viele Hobby-Hantelsportler haben wenig Kenntnisse darüber, was und wie sie trainieren sollen. Manche befürchten auch, sich vielleicht durch Überlastung zu schaden. Dieses Buch möchte dazu beitragen, mehr Effektivität und Sicherheit in das Heimtraining mit Hanteln zu bringen. Wenn bereits im Fitnessstudio trainiert wird, können einige Übungen anregen, sich neben dem Maschinentraining auch an die »freien Gewichte« zu wagen. Denn Hanteltraining bedeutet auch immer Training der körperlichen Haltung und des Feingefühls für die Stabilisation aller großen Gelenke – Aspekte, die im Maschinentraining häufig zu kurz kommen. Der versierte Trainingsexperte wird in diesem Buch keine Neuigkeiten erfahren, denn dieses Buch ist für diejenigen bestimmt, die bislang eher wenig Erfahrungen mit Hantelübungen gemacht haben und hier Orientierung suchen. Ich selbst integriere regelmäßig Hantelübungen in mein persönliches Fitnesstraining, da ich ihre komplexe Wirkung sehr schätze. Ich wünsche dem Leser viel Spaß und Erfolg beim Training mit einem der ältesten und faszinierendsten Trainingsgeräte, das bislang jede »Modewelle« überlebt hat und in keinem modernen Trainingszentrum, keinem Kraftraum und keinem »Heimstudio« fehlen darf.
Mit sportlichen Grüßen
Jan Pauls
1.Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings
1.1Das Material
Das Training mit Kurzhanteln wurde schon im antiken Griechenland vor ca. 2500 Jahren betrieben, vor allem von Sportlern, die für die olympischen Wettkämpfe trainierten. Die ersten Hanteln waren aus Stein, später wurden sie aus Bronze und schließlich aus Eisen gefertigt. Seit dem 15. Jahrhundert wurden Hantelübungen in Europa auch von »normalen« Bürgern zur allgemeinen Körperkräftigung eingesetzt. Im späten 19. Jahrhundert war die Hantel dann endgültig als Trainingsgerät für eine leistungs- beziehungsweise gesundheitsorientierte Körperkultur etabliert. Seit der Bodybuilding-Welle in den 80er-Jahren des 20. Jahrhunderts gehört sie zum Trainingsequipment in vielen Privathaushalten, da sie bei geringem Platzbedarf ein effektives Kräftigungstraining zahlreicher Muskelgruppen ermöglicht.
Für die Zwecke eines zielgerichteten, optimal dosierten Heimtrainingsprogramms sollte man Kurzhantel-Sets mit abnehmbaren Scheibengewichten verwenden. Sie ermöglichen eine genaue Dosierung des Trainingswiderstands. Die größte Trainingssicherheit bieten Kurzhantelstangen mit Gewinden an beiden Enden, auf die (meist sternförmige) Sicherheitsmuttern aufgedreht werden. Der Griffbereich der Stange sollte gerändelt sein, damit sie sicher in der Hand liegt. Man sollte immer zwei Kurzhanteln zur Verfügung haben, die mit den gleichen Scheibengewichten bestückt werden können.
Pro Hantel empfehlen sich zum Einsteigertraining je zwei Scheiben von 2,5 kg, 1,25 kg und 0,5 kg. Somit hat man eine Gesamtlast der Hantel von ca. 2–10 kg. Ein breites Lastspektrum ist wichtig, da Übungen für kleinere Muskeln mit deutlich weniger Last durchgeführt werden müssen als solche für große Muskeln. Zudem müssen in gewissen Zeitabständen Gewichtssteigerungen vorgenommen werden, um dem Trainingsfortschritt Rechnung zu tragen und weitere Fortschritte zu erwirken. Vom Erwerb von Hanteln, die in einem Stück gearbeitet sind, sollte also Abstand genommen werden, es sei denn, man möchte sich ein ganzes Set davon anschaffen.
Wenn Scheiben einzeln nachgekauft werden, muss man darauf achten, dass die Scheibenlöcher auf die vorhandene Kurzhantelstange passen, da es mehrere Größen gibt (Standard: 30 mm Durchmesser). Für das Training im fortgeschrittenen Stadium können später weitere Scheiben zu 5 kg (beziehungsweise 10 kg) angeschafft werden. Für hohe Gewichtslasten sind dann eventuell längere Stangen notwendig. Als Material der Scheiben ist Eisen zu empfehlen.
Man sollte bedenken, dass die Hanteln während des Trainings in den Pausenzeiten abgelegt werden müssen. Da dies meist auf dem Boden geschieht, sollte man eine geeignete schall- und stoßdämpfende Unterlage zur Verfügung haben, zum Beispiel eine Gummimatte, Fitness-Matte, Isomatte oder Ähnliches. Eine geeignete Hantelablage in Hüfthöhe ist zwar praktischer aber meist kostspieliger.
Eine Trainingsbank erweitert das Spektrum möglicher Kurzhantelübungen, vor allem für das Training der Brustmuskulatur, so dass dieses zusätzliche Equipment sinnvoll sein kann. Eine einfache Flachbank reicht in der Regel aus. Wer sein Training gerne häufig variiert, schafft sich eine Bank mit verstellbarer Lehnenneigung an. Diese sind preislich dann jedoch deutlich teurer. In diesem Buch werden nur Übungserweiterungen für eine Flachbank aufgeführt.
Hanteln oder Trainingsmaschinen – was ist besser?
Oft stellt sich die Frage, ob man mit einem Hanteltraining zuhause seine Trainingsziele erreichen kann, oder ob man in ein Fitness-Studio gehen muss, um an modernen Kraftmaschinen effektiv Kraft aufzubauen. Zunächst einmal ist es den Muskeln egal, woher der Widerstand kommt, mit dem sie sich auseinandersetzen müssen. Der Widerstand muss nur hoch genug sein, um einen Kräftigungseffekt zu bewirken. Dies kann man mit Trainingsmaschinen genauso erreichen wie mit Hanteln. Allerdings bieten Hanteln den Vorteil, dass sie bei vielen Übungen gleichzeitig die Haltemuskulatur in hohem Maße beanspruchen, da der Körper mehr stabilisiert werden muss als wenn er in einer Maschine sitzt, abgestützt durch Brust- oder Rückenpolster. Insbesondere Übungen in Vorneigung sind automatisch ein Training der Rumpf- und Beckenstabilisatoren. Durch die anspruchsvolle Stabilisationsarbeit im Hanteltraining verbessert sich die Koordination der einzelnen Körperteile miteinander wirkungsvoller und die Muskulatur prägt sich »dichter« und lückenloser aus, als wenn man die simplen Bewegungsabläufe an Maschinen durchführt. Zudem kann sich der Körper beim Hanteltraining den »günstigsten Weg« der Bewegung suchen, was bei einer Maschine mit ihrem vorgebenen Bewegungsrahmen, den starren Rotationsachsen und oft limitierten Anpassungsmöglichkeiten an die individuellen Körpermaße nicht möglich ist. Dieser Vorteil der Hantel schützt langfristig vor Fehlbelastungen.
Allerdings kann man mit Maschinen bestimmte Muskeln »einfacher« erreichen, wenn man noch wenig Gefühl für den differenzierten Einsatz einzelner Muskelpartien entwickelt hat. Hanteltraining ist schwieriger zu lernen. Doch insgesamt ist der Effekt auf die allgemeine Sportlichkeit, das Körpergefühl, die alltagsnahe und sportspezifische Kraftentwicklung und den Energieverbrauch höher als im Maschinentraining. Die Hantel fordert einfach eine stetige, sehr komplexe Auseinandersetzung mit den natürlichen Bedingungen der Schwerkraft, was die Maschine in dem Maße nicht leisten kann (und auch nicht leisten soll). Und speziell die Kurzhantel bietet Trainingsmöglichkeiten, die eine Langhantel meist überflüssig machen. Es gibt kaum Langhantelübungen, die man nicht mit zwei Kurzhanteln durchführen könnte, aber viele Kurzhantelübungen, die mit einer Langhantel nicht funktionieren. Lediglich im Schnellkrafttraining mit Gewichthebertechniken, wie Reißen und Stoßen und für schwere Kniebeugen würde ein Leistungssportler eine Langhantel vermissen. Somit ist ein Kurzhanteltraining, wenn man es mit einigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Übungen) kombiniert und nach Möglichkeit über eine Art Trainingsbank verfügt, ein hocheffektives Ganzkörpertraining für Fitness, Gesundheit und Leistungssport.
1.2Die Methodik – Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger
Ganz gleich, ob mit dem Hanteltraining ein Muskelaufbau, ein Kraftzuwachs oder eine Körperformung angestrebt wird: Damit ein Muskel sich verändert, muss ein ungewohnter Trainingsreiz gesetzt werden. Dass heißt, dass entweder die Höhe der Spannung im Muskel (also das Trainingsgewicht) oder die Dauer einer Spannung (also die Zahl der Wiederholungen und Serien) die alltäglichen Beanspruchungen der Muskeln in Freizeit und Beruf übersteigen sollte, um einen Trainingseffekt zu bewirken.
Da die Beanspruchung eines Muskels durch eine Last von sehr vielen unterschiedlichen Faktoren abhängt (beispielsweise vom Hebelarm, vom Gelenkwinkel und von der Zugrichtung), ist es am einfachsten, wenn man die Trainingsbelastung über das subjektive Anstrengungsempfinden steuert: Wenn eine Trainingsübung am Ende der (je nach Zielsetzung) festgelegten Anzahl der Hantelhebungen (= Wiederholungen) als anstrengend empfunden wird, kann man von einem effektiven Training ausgehen.
Ein leichtes bis deutliches Ziehen und Brennen in der trainierten Muskulatur am Ende der Trainingsserie (zum Beispiel nach 12 Wiederholungen) ist ebenfalls ein Indikator für eine trainingswirksame Beanspruchung. Aber Vorsicht: Bei ungewohnten Übungen, insbesondere beim Trainingsanfänger, kann eine Überlastung auftreten. Deshalb am Anfang bitte nicht übertreiben! Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neuartigen Belastungen gewöhnen. Ein »Muskelkater« ist allerdings normal und tritt häufig am nächsten Tag nach ungewohnten Belastungen auf (vgl. Kap. 1.5.3).
Kernfragen der Trainingsgestaltung im Hanteltraining, die nun ausführlicher behandelt werden, sind:
•Welche Muskeln kann ich trainieren?
•Wie viele Übungen muss ich machen?
•Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?
•Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?
•Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?
•Wie oft in der Woche muss ich trainieren?
1.2.1Welche Muskeln kann ich trainieren?
Grundsätzlich können alle großen Muskeln des Körpers, die sichtbare Bewegungen auslösen, trainiert werden. Die meisten von ihnen auch mit Hanteln. Für die Orientierung, welche Muskeln beziehungsweise Übungen für die persönliche Zielsetzung wichtig sind, sollte man auf die Mustertrainingspläne und auf die Kategorie »Bedeutung« (für jede Übung beschrieben) zurückgreifen.
Die wichtigsten Skelettmuskeln des Körpers werden in den folgenden Abbildungen dargestellt:
Eine typische Einteilung des Körpers in Muskelbereiche, die für sich betrachtet und auch für sich entsprechend trainiert werden können, wird nachfolgend aufgelistet. Diese Einteilungen werden häufig von Fitness-Trainierenden und Bodybuildern gemacht, sind aber für eine bessere Orientierung auch für andere Zielsetzungen hilfreich. Die Muskeln in den Beispielen sind mit der jeweiligen Nummer aus der Muskelübersicht gekennzeichnet.
Exakte Bezeichnung aller dargestellten Muskeln siehe unten
•Hals-Nacken-Bereich (z. B. oberer Anteil der Trapezmuskulatur Nr. 1, Halsmuskeln wie der Kopfwender Nr. 2)
•Schultern (z. B. Deltamuskel mit seinen drei Anteilen Nr. 5, Muskeln der Rotatorenmanschette wie Infraspinatus Nr. 9 und Teres minor Nr. 8)
•Oberer Rücken (z. B. Latissimus Nr. 6, mittlerer und unterer Anteil des Trapezmuskels Nr. 1)
•Brust (großer Brustmuskel Nr. 4)
•Oberarme (Bizeps Nr. 10, Trizeps Nr. 12 und Brachialis Nr. 11)
•Unterarme (z. B. Strecker der Handgelenks- und Fingermuskulatur Nr. 14, 15, 16, 17 und Brachioradialis Nr. 13 sowie die Beuger z. B. Nr. 37 und 38)
•Bauchmuskeln (gerade und schräge/seitliche Bauchmuskeln Nr. 18 und 19)
•Unterer Rücken (tiefliegende wirbelsäulenstabilisierende Muskeln im Bereich der LWS)
•Hüfte und Becken (z. B. großer Gesäßmuskel Nr. 23, Abduktoren Nr. 22 und 23 sowie Adduktoren Nr. 24–27)
•Oberschenkel (z. B. Quadrizeps Nr. 28, Hamstrings-Gruppe Nr. 30–32)
•Unterschenkel (Wade Nr. 34 und 35 sowie Schienbeinmuskel Nr. 33)
Exakte Bezeichnung aller dargestellten Muskeln siehe unten
Zu dieser Übersicht ist anzumerken, dass die Unterarme in Trainingsplänen selten speziell trainiert werden, da diese Muskeln bei vielen anderen Übungen mitbeansprucht werden. Dennoch finden sich in diesem Buch Beispiele hierfür (siehe Übungen 15 und 22)
Vorderansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur.
1Kappenmuskel (M. trapezius)
2Großer Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)
3Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)
4Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
5Deltamuskel (M. deltoideus)
6 Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
10Zweiköpfiger Armmuskel (M. biceps brachii)
11Armbeuger (M. brachialis)
12Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii)
13Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
14Speichenhandstrecker (M. extensor carpi radialis)
15Fingerstrecker (M. extensor digitorum)
16Ellenseitiger Handstrecker (M. extensor carpi ulnaris)
17Langer Daumenabzieher (M. abductor policis longus)
18Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
19Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
20 Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)
23 Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)
24 Kammmuskel (M. pectineus)
25 Langer Schenkelanzieher (M. adductor longus)
26 Großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)
27 Schlanker Muskel (M. gracilis)
28Vierköpfiger Schenkelstrecker (M. quadriceps femoris)
29Schneidermuskel (M. sartorius)
30Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)
31Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
32Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
33Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)
34Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)
35Schollenmuskel (M. soleus)
36Langer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)
Rückansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur
1Kappenmuskel (M. trapezius)
5Deltamuskel (M. deltoideus)
6Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
7Großer Rundmuskel (M. teres major)
8Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
9Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
12Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii)
19Äußerer schräger Bauchmuskelb (M. obliquus externus abdominis)
21Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
22Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius)
23Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)
27Schlanker Muskel (M. gracilis)
30Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)
31Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
32Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
34Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)
35Schollenmuskel (M. soleus)
36Langer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)
37Speichenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi radialis)
38Ellenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris)
Eine Trainingsbank erweitert das Spektrum an Kurzhantelübungen, insbesondere für das Brustmuskeltraining.
1.2.2Wie viele Übungen muss ich machen?
Eine Übung kann ausschließlich einen bestimmten Muskel anvisieren (zum Beispiel den Wadenmuskel) oder eine größere Gruppe von Muskeln (zum Beispiel Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Lendenwirbelsäulenmuskulatur). Folglich muss man entscheiden, welche Muskeln man trainieren möchte und dann entsprechende Übungen auswählen. Es kann vorkommen, dass man sieben verschiedene Muskeln mit ebenso vielen Übungen isoliert trainiert, oder aber alle sieben mit nur zwei Übungen, die eine sehr komplexe Wirkung haben.
Komplexe Übungen (zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben) haben eine »Breitbandwirkung« und stellen häufig eine sehr alltagsnahe sprich »funktionelle« Belastung dar. Allerdings wirken sie auch nicht auf jeden beanspruchten Muskel gleich effektiv. Daher empfiehlt es sich, beim Training eine Mischung aus einfachen Übungen (zum Beispiel einarmiges Trizepsdrücken) und Komplexübungen (zum Beispiel Liegestütz) anzuwenden.