Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему

В этой главе мы обсудим:

✓ что позволяет сдвинуть «колесо баланса веса» в сторону похудения;

✓ почему наш вес определяет далеко не только генетика;

✓ на какие факторы вам под силу повлиять, чтобы снизить вес.

Генетика

Общеизвестный факт, что генетика обусловливает предрасположенность не только к тем или иным заболеваниям, но и к набору массы тела. Здесь речь идет прежде всего об особенностях обмена веществ, а точнее, работе щитовидной железы, главного эндокринного органа, ответственного за энергообмен в нашем теле. Именно щитовидная железа определяет, будет у нас быстрый метаболизм, когда «все горит, как в топке», или же медленный, когда позволил себе лишний кусочек торта раз в месяц и он тут же отложился на боках.

Кроме того, от генетики зависит углеводный обмен. В частности, уровень инсулина, склонность к колебаниям сахара в крови, расположенность к диабету и, конечно же, скорость набора массы тела и пищевые пристрастия.

Помимо гормональной регуляции метаболических процессов, генетика и образ жизни напрямую влияют на пищевое поведение человека. Если в семье привыкли каждый праздник отмечать тортами, пирожными и конфетами, то, естественно, во взрослом возрасте мы будем хотеть устраивать такие же вкусные, комфортные и приятные торжества, как в детстве. То есть злоупотреблять углеводами.

Очень часто я слышу от пациентов: «Доктор, да при моей генетике я никогда не смогу похудеть! У меня с щитовидкой проблемы, инсулин высокий, да и вообще в роду у нас все полные». Спешу вас обрадовать: современная медицина позволяет привести щитовидку в оптимальное состояние, разогнать обмен веществ, поднять уровень энергии, избавить от повышенной утомляемости. То же касается и углеводного обмена: инсулин, сахар в крови прекрасно поддаются коррекции, ну а наши пищевые привычки поменять более чем реально.

На сегодняшний день мы понимаем, что генетика дает всего лишь 20 % результата в контроле веса, 80 % – питание, режим дня, двигательная активность и гормональный фон, и на все это вы способны повлиять.

Гормоны

Именно гормоны определяют скорость метаболизма: будем мы зайчиком-энерджайзером либо же вечно сонной желейкой. В отношении веса принципиально важную роль играют гормоны щитовидной железы, неслучайно называемой королевой метаболизма.

Тиреоидные гормоны определяют силы, энергию, либидо, скорость мышления, память, внимание, эмоциональный фон. От них зависит, склонны ли мы к отекам и увеличению массы тела или остаемся стройными, активными, с прекрасным самочувствием.

Кроме щитовидной железы, на вес напрямую влияет уровень инсулина. Инсулин – главный анаболический гормон. Высокий инсулин обеспечивает активный набор веса, тягу к сладкому, мучному, чипсам, картошке, макаронам – ко всем высокоуглеводным «опасным» продуктам. Инсулинорезистентность также негативно сказывается на водно-солевом обмене: организм начинает задерживать жидкость. И вес человека растет не только за счет жировой клетчатки, но еще и за счет воды. При повышении уровня инсулина жировая клетчатка преимущественно накапливается в области талии – злополучный «спасательный круг», который так волнует худеющих пациентов.

Большое значение для регуляции веса имеет лептин – гормон, контролирующий чувство голода и сытости. У человека с нормальным весом, со здоровым гормональным фоном при адекватном поступлении пищи в организм будет достаточно высокий уровень лептина, которое тело распознает как сигнал: «Хватит есть, все хорошо, я сыт». Если масса тела превышает физиологическую норму, есть дефицит витаминов группы В (фолиевая кислота, В12, В6), нарушен режим сна, имеются заболевания щитовидной железы, возникает лептинорезистентность. Люди с лептинорезистентностью не чувствуют насыщения. На приеме я зачастую слышу от пациентов следующее: «Доктор, я ем, пока не почувствую боль в желудке, только после этого понимаю, что наелась». При лептинорезистентности тело плохо распознает лептин и не считывает его сигналы. Уровень гормона в крови растет, а чувства сытости как не было, так и нет. И так происходит не раз в день, а регулярно. Пациенты с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди, которые позавтракали дома, перекусили на работе, сходили на обед, полдник, пришли домой, поели с ребенком, а потом еще и поужинали. Человек имеет много объемных приемов пищи и при употреблении небольших порций, когда садится на диету, испытывает ощущение, что еды катастрофически мало.

Также вес зависит от кортизола — гормона стресса. Будь то психоэмоциональный стресс, физическая боль, которую организм тоже переносит как стресс, или воспаление, у нас вырабатываются кортикостероиды: адреналин, норадреналин, кортизол. На стрессовую ситуацию одни реагируют повышенным аппетитом, другие – сниженным. Люди, склонные к увеличению массы тела, относятся к первой группе, они «заедают» стресс, особенно если он хронический. Также рост кортизола способствует подъему инсулина и возникновению инсулинорезистентности – «комбо» в наборе веса. При избытке кортизола жировая ткань копится преимущественно в области талии, боков, у некоторых может образовываться кортизольный горб или вдовий горб, как его часто называют (отложение жира на границе спины и шеи), при этом руки и ноги достаточно стройные. Как говорят пациенты, «квадратик на тонких ножках».

Еще один гормон, связанный с увеличением веса, – пролактин. Он повышается у женщин во время беременности и грудного вскармливания. Уровень пролактина может расти у женщин и мужчин во время стрессовых факторов и перегрузок. Пролактин влияет на водно-солевой обмен и при чрезмерной секреции, гиперпролактинемии будет провоцировать отеки и накопление жировой ткани.

Кроме того, на массу тела могут оказывать влияние половые гормоны. При выраженных нарушениях спектра половых гормонов также идет набор веса.

Питание

Питание – это, пожалуй, самый очевидный фактор, от которого зависит масса тела. И многие люди, желающие похудеть, делают упор исключительно на питание. Оно, безусловно, важное, но не самое главное звено в снижении веса. Для похудения и поддержания нормальной массы тела одинаково значимы все элементы. Подробнее о питании мы поговорим чуть позже. Пока остановимся на том, что в пище есть три жизненно необходимых для нас макронутриента.

1. Белки

Белки – главный строительный материал для организма. Белки мы получаем из продуктов животного и растительного происхождения: рыбы, курицы, мяса, яиц, молока, творога, грибов, бобовых. Большинство взрослых людей с избыточным весом потребляют недостаточное количество белков, а это самый безопасный для веса нутриент, сравнимый с низкоуглеводными овощами (огурцами, помидорами, зеленью, цветной капустой).

2. Углеводы

Усвояемые углеводы[1] – основной источник энергии для тела человека. Их принято делить на быстроусвояемые (все мучное и содержащее простые сахара) и медленноусвояемые (белые и «серые» крупы: овсянка, перловка, бурый рис, киноа). Потребление углеводов не должно быть бесконтрольным! Даже серые каши при переедании дают набор веса. Цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды – это все углеводы. При избытке в рационе углеводов, даже самых полезных, медленноусвояемых, будет увеличиваться масса тела. Очень важно отслеживать потребление углеводов.

3. Жиры

Жиры нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности, но они также напрямую влияют на вес. Жиры – насыщенные и ненасыщенные – мы получаем из таких продуктов, как сливочное и растительные масла, авокадо, оливки, орехи, семечки.

Жиры должны обязательно присутствовать в рационе человека, но в ограниченном количестве.

Мы еще вернемся к разговору о питании, однако уже сейчас вы можете оценить: чего больше в вашем рационе – белка и овощей, богатых клетчаткой, либо же углеводов и жиров?

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для всех биохимических реакций в нашем организме. В том числе для выработки гормонов: щитовидной железы, половых гормонов, инсулина, гормона роста, гормона сна. Кроме того, процесс синтеза собственных (эндогенных) белков (мышцы, кожа, волосы, ногти) тоже происходит с участием витаминов и микроэлементов. От их поступления в организм зависит регуляция чувства голода и сытости.

Все то, чем питался человек 200–300 лет назад, было богато витаминами и микроэлементами и выращивалось под солнцем, в хорошей и качественной почве. Домашний скот и птицу разводили в органических естественных условиях, на природных кормах. Рыба обитала в водоемах, не загрязненных производственными отходами и продуктами нефтепереработки. Сегодня скотина и птица выращивается в промышленных масштабах, рыбу разводят на фермах, зелень из супермаркета растет под лампами с искусственным светом на обедненных почвах и обрабатывается множеством химикатов. Именно поэтому питание современного человека, выражаясь словами бабушек – «утиль».

Действительно, сегодня пища бедна питательными веществами. И даже если на прилавках супермаркета мы видим продукты с многообещающими этикетками «добавлен витамин D», «обогащен кальцием», «с витаминами группы B», встает вопрос: какого качества эти витаминные добавки? В зависимости от качества либо витамины хорошо усвоятся нашим организмом, либо печень и почки попросту выведут их в неизменном виде.

Вот почему большинство пациентов, которые приходят на прием с лишним весом, страдают от дефицитов витаминов и минералов. И эти дефициты сильно повышают чувство голода. В нашем организме нет отдельного регулятора, различающего, чего конкретно нам не хватило: белков, жиров, витамина D или кальция. У нас в целом повышается чувство голода при нехватке любого из этих нутриентов. Очень много людей в мире страдают дефицитом витамина D, значительное число населения недополучает с пищей минералов, в том числе влияющих на вес (цинк, хром, железо, магний, медь). Все это провоцирует повышение аппетита и расстройства пищевого поведения. Например, тягу к мучному и сладкому обусловливает низкий уровень витамина D, хрома, цинка, железа, витамина С. Когда вы восполняете дефициты, у вас не только снижается чувство голода, но и улучшается энергообмен. У вас больше сил, вам легче вставать по утрам, хочется идти на прогулку и на тренировку. Иными словами, добавление адекватного количества витаминов и микроэлементов способствует похудению.

Медикаментозные препараты

Следующий, не менее важный фактор снижения веса – лекарственные препараты. Если у человека имеется избыточная масса тела, множественные гормональные нарушения, то выраженное чувство голода будет препятствовать соблюдению диеты. И в такой ситуации стоит обратиться к врачу, сдать анализы и подобрать лекарства для снижения чувства голода. Однако необходимо понимать, что препарат – всего лишь «костыль», который облегчит вам процесс похудения вкупе с диетой и физическими нагрузками. Если совсем не соблюдать диету и не менять образ жизни, то комбинация даже самых сильных дорогих препаратов «не похудеет вас» за вас самих. В любом случае соблюдение режима питания, прием витаминов и тренировки – база, фундамент снижения веса, а медикаменты способны только облегчить этот процесс.

Физические нагрузки

Не секрет, что добавление физической активности способствует снижению веса. Между тем следует непременно учитывать, какие вы выбираете нагрузки и насколько они подходят вашему организму. Если человек вводит в свой образ жизни легкие тренировки с акцентом на кардио, то при наличии адекватного питания и здорового гормонального фона он будет легко снижать вес. Однако если человек сразу дает телу слишком высокую нагрузку, делает упор на силовые тренировки, «убивается» в зале, но совершенно не следит за рационом, то типичная история – рост мышечной массы под слоем жира, то есть превращение в огромный «шкаф», а не в стройную подтянутую лань. Более подробно мы поговорим о физических нагрузках, полезных для похудения, в последующих главах.

Режим

В контексте похудения и удержания массы тела для нас принципиальное значение имеют три вида режима.

1. Режим сна. Если у вас достаточная продолжительность сна, а для большинства взрослых это 6–8 часов в сутки, если вы отходите ко сну и встаете утром в одно и то же время, хорошо и спокойно спите, без частых пробуждений, то ваша нервная система успевает за ночь отдохнуть и восстановить энергоресурс. Если у же у вас некачественный, прерывистый, непродолжительный сон, то мало того что вы хуже чувствуете себя по пробуждении, так еще и срываетесь на сладкое, мучное и кофе – «читинг»-методы быстрого повышения энергии за счет глюкозы и кофеина.

2. Режим питания. Для гормонального фона крайне важна регулярность приемов пищи. Для снижения инсулина убирайте перекусы, то есть питайтесь 3–4 раза в день. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, надпочечников также необходимо регулярное питание (3–4 приема пищи). Если человек голодает в течение дня и плотно наедается вечером, ни о каком здоровом гормональном статусе и активном похудении речи быть не может.

3. Режим нагрузок. Как психические и умственные нагрузки (работа, учеба), так и физические (тренировка, прогулка, зарядка) должны быть регулярными и дозированными. Появляться раз в неделю в спортзале и «впахивать» там, отрабатывая пропущенные занятия, не имеет никакого смысла. Такой подход не избавит вас от лишних килограммов, не подарит упругие мышцы и не укрепит здоровье. Подумайте, сколько времени вы сможете уделять физическим нагрузкам, например получасу ходьбы быстрым шагом каждый день до работы или после. Отличный вариант! Или, допустим, введете 2 тренировки в неделю и 2 раза в неделю прогулку быстрым шагом.

Самое главное для длительного снижения веса и удержания результата – системный подход, регулярность питания, нагрузок, сна. Наш гормональный фон зависит от циркадных ритмов[2]: смены дня и ночи, активности и отдыха. И процесс похудения идет намного легче у тех, кто выстроил режим и последовательно его придерживается.

Мы разобрали с вами факторы, которые регулируют вес. Это колесо баланса, включающее генетику, гормоны, питание, витамины и минералы, препараты, физические нагрузки и режим, нам нужно сдвинуть в сторону похудения. Понятно, что на генетику повлиять невозможно, но изменить пищевые привычки вполне нам под силу. Наладить гормональный фон можно как самостоятельно (обсудим далее), так и – в случае выраженных гормональных нарушений – обратившись к грамотному эндокринологу. Пересмотреть питание, устранить дефициты витаминов и микроэлементов также вполне реально самим, подобрать лекарства поможет врач, а ввести в свою жизнь физические нагрузки и выстроить режим дня вы можете хоть сегодня. Это как раз то, с чего стоит начать, – выполнять ежедневную гимнастику по 10–15 минут. Что ж, первый шаг сделан. Поздравляю, вы вступили на путь похудения. Вперед, к вашему идеальному весу!

В этой главе мы обсудим:

✓ что такое установочная точка веса;

✓ с какой скоростью можно худеть и как удержать результат;

✓ как вес влияет на давление, гормональный фон и состояние внутренних органов.

Установочная точка веса

Когда мы с вами рассматриваем процесс похудения, важно понимать, что на массу тела влияют не только гормональный фон и пищевые привычки. В медицине есть такое понятие, как установочная точка веса – тот вес, который комфортен вашему организму, к которому максимально адаптировались все органы и системы. К примеру, человек длительное время (15–20–30 лет) имел один и тот же вес. Женщина после вторых родов поправляется, и вес останавливается на отметке 90 кг. С такой массой тела женщина живет порядка 20 лет и вдруг решает похудеть. Она сбрасывает 5–10 кг, но стоит ей вернуться к привычному режиму питания, как вес тут же откатывается к 90 кг. Для нее это установочная точка веса, к нему привыкло ее тело. Находясь в равновесии, оно не хочет терять жировые запасы. Для организма лишний вес, ненавистный нам жир – энергетическое депо на черный день. Огромный склад нерастраченных калорий, который он таскает с собой днем и ночью на случай голодных времен. И когда мы лишаем тело этих запасов, оно всеми силами стремится вернуть «украденное» назад, зачастую захватив с собой «приятелей» – энное количество килограммов сверху.

Для того чтобы изменить установочную точку веса, то есть привести комфортный для организма вес к более низким значениям, требуется, в зависимости от возраста и гормонального фона, в среднем полгода-год. Именно поэтому вслед за похудением идет период стабилизации (период активного наблюдения за своим весом и питанием) – на него мы закладываем еще год.

Если человек, снизив массу тела, удержал вес в течение года, то его шансы удерживать достигнутый результат и далее – 70–80 %. Если же он сошел с дистанции и душа понеслась в пляс, то все: в 80–90 % случаев потерянные килограммы обязательно вернутся. Вот почему установочную точку веса мы меняем медленно, а после похудения еще год тщательно следим за собой и своим здоровьем, дабы позволить организму адаптироваться к новым параметрам. Причем это касается не столько психологии, сколько физиологии. При разном весе по-разному работают внутренние органы, разная регуляция сосудистого тонуса, разное артериальное давление. Большинство людей замечают, что при уменьшении массы тела снижается и кровяное давление – многие даже отказываются от гипотензивных препаратов. Однако для организма перераспределение жидкости, изменение давления – тоже стресс. У некоторых при быстрой потере веса могут возникать головокружения, потемнение в глазах и прочие неприятные сопутствующие симптомы.

Похудение не должно быть экстремальным. Снижать вес следует постепенно и, чем старше возраст, тем плавнее должен проходить этот процесс.

Скорость похудения и стабилизация веса

Какова оптимальная скорость снижения веса для того, чтобы увидеть результат сегодня и удержать результат в будущем?

Здесь необходимо учитывать, как именно вы планируете худеть: снижать вес самостоятельно, с помощью диеты и физических нагрузок, или же под контролем лечащего врача, принимая медикаменты, которые будут подавлять аппетит и менять гормональный фон.

Если вы худеете сами, то динамика даже в 1–2 % за месяц – уже прекрасный результат. Как говорят эндокринологи, если вы снизили вес хоть на сколько-нибудь – это уже победа. Действительно, похудение всего на 1–5 кг пойдет на пользу вашему сердцу, сосудам, сахару крови, холестерину. Если же мы рассматриваем более активное снижение веса: более строгие правила и тренировки, применение медикаментозных препаратов, то оптимальный прогресс – 2–5 % от исходного веса в месяц. К примеру, если при 100 кг исходного веса человек теряет 2–5 кг – это хорошая скорость похудения. Максимальный процент, на который можно снижать массу тела в месяц без ущерба для здоровья – до 10 % от исходных показателей. Не более! Почему? Когда вы худеете экстремально, вы теряете не только жировую клетчатку, но и мышцы. Огромное количество мышц. На выходе получаете худое, но дряблое атоничное тело с замедленным обменом веществ, потому как мышцы – одни из главных потребителей калорий.