Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Павлова Т., 2025

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2025

Предисловие

«Я в целом спокойный человек. Но иногда, когда происходит что-то из ряда вон выходящее, я сильно тревожусь. Причем это могут быть события самого разного порядка: например, ребенка кладут в больницу, или мне грозит потерять свои накопления, или я перехожу на новую работу. В эти моменты мои мысли начинают скакать, я представляю наихудшие варианты, теряю сон, начинаю есть все, что не приколочено, и могу принять какие-то дурацкие решения, о которых буду жалеть впоследствии».

«Я довольно тревожный человек. Часто беспокоюсь о здоровье, своем или близких, работе, деньгах, о том, что обо мне подумают другие люди. Мне бывает сложно перестать беспокоиться, я замечаю напряжение в плечах, спине или других мышцах».

«У меня странные симптомы, и врачи не могут объяснить, откуда они. В лучшем случае говорят, что это “нервы”. Бывают приступы сердцебиения, иногда кажется, что я задыхаюсь, крутит живот. Периодически у меня возникают необъяснимые боли в лице, спине, животе или других частях тела».

«Я не уверена в себе и не знаю, чего хочу. Я стараюсь создавать фасад успешного взрослого человека, но внутри чувствую себя маленьким ребенком, не уверенным в своих действиях. Если случится что-то внеплановое, не факт, что я справлюсь с этим».

Если вы можете подписаться под каким-то из этих высказываний, то нам точно по пути. Ведь я и сама пережила нечто подобное.

В 2022 году одно издание попросило меня написать инструкцию, как выбрать хорошую книгу самопомощи при тревоге. Я занимаюсь тревожными расстройствами десять лет, защитила кандидатскую диссертацию по социальной тревожности, у меня самой есть опыт преодоления тревожного расстройства, я прочитала достаточно много книг о тревоге и думала, что отвечу легко. Но вопрос оказался не таким уж простым.

Основная трудность в том, что тревога бывает разной: генерализованная (о множестве повседневных событий), социальная (страх общения), тревога о здоровье, паническое расстройство. С тревогой могут быть связаны навязчивые мысли, часто тревогой сопровождаются посттравматические состояния. С тревогой можно перепутать дефицит внимания, тревогу могут вызывать жизненные кризисы, тревога может сопровождать психотические состояния. И к каждому типу ключ разный. Поэтому сначала нужно разобраться, что именно это за тревога. Сделать это с помощью книги возможно, но есть вероятность ошибки. Поэтому если вы испытываете сильную тревогу прямо сейчас (больше 6–7 по субъективной воображаемой шкале от 0 до 10) и длится она долго (больше двух недель на таком уровне) или сильно мешает вам жить (работать, общаться, спать, просто бесит), то вам нужна не только книга, но и консультация специалиста.

Это может быть врач-психиатр или клинический психолог – не стоит бояться врачей-психиатров, это такие же врачи, как и все остальные. Желательно найти специалиста, который практикует в рамках доказательной медицины, т. е. опирается на научные исследования, а не на субъективные мнения. Доказательный врач вряд ли пропишет ненужные таблетки. А если это хороший специалист, то он еще и объяснит, что с вами происходит, и предложит варианты, что делать.

Какие это могут быть варианты?

• С вами вообще все в порядке, дело житейское. Тогда возможные рекомендации – режим работы и отдыха, общие мероприятия по улучшению самочувствия, по желанию консультации с психологом (не так важно, какого направления), библиотерапия, т. е. чтение книг по совладанию со стрессом и применение рекомендаций из них. В этой книге общие универсальные рекомендации даны в главе 5 и главе 8. Другие главы тоже будут полезны.

• У вас тревожное расстройство. В этом случае рекомендации – фармакотерапия или психотерапия. То есть таблетки или психолог или и то и другое. Таблетки пить обычно никого не заставляют, иногда можно справиться без них, иногда лучше с ними – в любом случае выбор будет за вами. Психолог в этом случае должен специализироваться на этом расстройстве. Книги тоже можно использовать в дополнение к терапии. Эта книга тоже вам подойдет.

• У вас имеется расстройство, но не тревожное, а какое-то другое. Тревога не всегда связана только с тревожными расстройствами. Она может быть симптомом расстройства из другой группы. В этом случае, чтобы улучшить самочувствие, важно знать и понимать диагноз. Тогда, возможно, будут нужны книги не о тревоге, а о чем-то другом.

Помните, что тревога – это эмоция, а испытывать время от времени разные эмоции – совершенно нормально. Мы поговорим об этом в главе 1. Если тревога несильная и обычно не длится долго, но вам хочется узнать, как лучше с ней справляться, эта книга тоже будет вам полезна, особенно глава 4, глава 6, глава 7. Это то, что присутствует в жизни большинства людей.

В 2006 году, когда я попала в аварию в метро, и у меня началось тревожное расстройство, информации для самопомощи было гораздо меньше, чем сейчас. На тот момент психотерапия в нашей стране еще только развивалась. Об агорафобии, тревожных расстройствах, посттравматических реакциях не знали даже многие психологи.

Поэтому мое обращение за адекватной помощью пришлось отложить.

Но в итоге я все равно справилась с этим благодаря специалистам и упражнениям, которые выполняла. В этой книге я хочу поделиться с вами теми принципами работы с эмоциями, которыми руководствовалась я и которые сейчас рекомендую своим клиентам.

«Так почему мне стоит прочитать именно эту книгу? На полках же есть много других книг о тревоге». Это вопрос, который я ожидаю от вас услышать. И я могу его понять. Я и сама задумывалась перед тем, как сесть за работу, зачем этому миру еще одна книга о тревоге и стрессе.

Когда я читаю какие-то рекомендации, мне всегда интересно, на чем автор их основывает. Есть какие-то объяснения, почему нужно делать именно так, а не иначе? Почему это «привычки богатых людей», почему эта диета мне поможет и т. д. В этой книге я стремилась не просто описывать техники и методы, но и объяснять, почему именно эти стоит выбрать. Например, почему поможет диафрагмальное дыхание и умывание холодной водой, какие есть на этот счет исследования. Мне важно, чтобы вы понимали принципы работы психики, – тогда вы сможете гибко применять конкретные методы.

Когда я говорю о том, на чем основываются авторы, то имею в виду не просто мнение, а научные данные. В этой книге я рассказываю об исследованиях и теориях, на которых основаны рекомендации. Если вы тоже любите научный подход и предпочитаете задавать вопросы, нам с вами по пути.

Существует много классных книг зарубежных авторов, в которых описываются интересные техники по борьбе с тревогой, но, когда техника просто описана, она «повисает в воздухе», и непонятно, как ее «приземлить». В моей книге вы найдете примеры, как именно можно те или иные техники использовать.

Да, большинство методик, которые я описываю, разработаны за рубежом. Но нам нужны примеры людей, похожих на нас, существующих в том же, что и мы, культурном контексте. Как Петя делает экспозицию? Как Маша планирует поведенческие эксперименты? Как Катя формулирует свои ценности? На их примере вам будет проще применить мои рекомендации.

«Мне слишком страшно делать экспозицию».

«Я знаю, что спорт полезен для психики, но не могу внедрить его в жизнь».

«Я боюсь, что другие люди заметят мою паническую атаку и будут смеяться надо мной».

Я знаю, какие вопросы и трудности возникают у людей, когда они приручают свою тревогу. Я знаю это от клиентов, с которыми я работаю уже больше десяти лет. Я знаю это от подписчиков своего блога «Пост_тревога» (@post_trevoga), который веду больше шести лет. Можно сказать, что мы писали эту книгу вместе с моими клиентами и подписчиками. Вы не найдете здесь историй реальных клиентов, потому что все, что мы обсуждаем на сессиях, – конфиденциально. Но вы найдете много собирательных персонажей – они выдуманы, но выдуманы на основе реальных историй. И я оставила в книге комментарии, вопросы и истории своих подписчиков, их живые голоса.

Главы этой книги необязательно читать подряд. Ее необязательно читать сразу всю. Можно не делать все упражнения. Помните: книга для вас, а не вы для книги.

Желаю вам приятного чтения.

Глава 1. Для чего нам «неудобные» эмоции

Это было нелепо, невероятно, даже комично, но страх исчезал, когда я добирался до своего дома, до своей лестницы.

Уже в подъезде он оставлял меня.

Я пробовал бороться с ним. Хотел подавить его, уничтожить – волей, иронией. Но он не подчинялся мне. Он возникал еще в большей степени.

Тогда я стал избегать улицы, людей. Почти перестал выходить из дому.

Было бы здорово, если бы негативные эмоции можно было просто отключить, не так ли?

Это кажется хорошей идеей только на первый взгляд.

В статье «Страх и миндалина[1]» исследователи Ральф Адольфс, Дэниел Тренел и соавторы описывают последствия повреждения участка мозга, отвечающего за эмоцию страха.

Познакомьтесь с SM-046, женщиной из Айовы, участницей этого научного исследования. SM – ее псевдоним для статьи. Она не может испытывать страх физически, так как у нее редкое генетическое заболевание – болезнь Урбаха – Вите. При этой болезни амигдала – часть мозга, ответственная за эмоцию страха, – перестает функционировать.

SM распознает все другие эмоции, но распознать и выразить страх не может. Как и почувствовать. Фильмы «Ведьма из Блэр», «Сияние», «Молчание ягнят» могут вызвать у нее только интерес и любопытство, но не страх. Но проблема не только в этом: SM многократно подвергалась опасности из-за того, что чувство тревоги не предупреждало ее об этом. Она выходила на улицу ночью в неблагополучном районе и иногда подвергалась нападению. Ей угрожали ножом и пистолетом, она становилась жертвой домашнего насилия. SM приходится опираться на логику и анализировать обстановку, чтобы понять, насколько она безопасна. Во-первых, это очень энергозатратно, во-вторых, невозможно делать это так же быстро и естественно, как на уровне эмоций[2].

В исследовании Клинг и Бразерс показано, что обезьяны с удаленной амигдалой очень быстро погибают, если остаются без помощи своей группы[3]. Так что эмоции, хоть иногда и бывают неприятны, выполняют свои важные задачи.

В этой главе мы с вами рассмотрим, какие бывают эмоции и как ими можно управлять.

Почему мы берем не только тревогу? Во-первых, потому что часто за словами «мне тревожно» на самом деле скрываются другие эмоции, с которыми не удается справиться, потому что человек не может их распознать и назвать. Позвольте мне здесь процитировать Паоло Коэльо: «Такова природа человека. Большую часть собственных эмоций человек заменяет страхом»[4].

Во-вторых, потому что принципы обращения с эмоциями в целом похожи.

Есть набор базовых эмоций. Психологи немного расходятся в определении их точного количества и названий, но вот с таким списком соглашается большинство из них:

• радость;

• грусть;

• гнев;

• страх;

• удивление;

• отвращение.

Это эмоции, которые наблюдаются у представителей всех культур. Выражаются они тоже примерно одинаково. Мы рождаемся с этими эмоциями.

Базовые эмоции развивались эволюционно и обеспечивали наше выживание (и продолжают обеспечивать).

Есть социальные эмоции – их выражение уже больше зависит от нашего воспитания и культуры, в которой мы выросли:

• любовь;

• вина;

• смущение;

• стыд;

• гордость;

• зависть;

• ревность.

В интернете можно найти множество вариантов списков эмоций. С ними полезно ознакомиться, узнать слова для их обозначения. Один из вариантов – «Атлас сердца»[5] Брене Браун[6].

Эмоции складываются из следующих кирпичиков:

• мысли / оценки события;

• собственно чувство;

• импульс к действию;

• телесная реакция;

• поведение (выражение эмоции, поведение под ее влиянием).

Эмоции – слуги естественного отбора. Бытует ошибочное представление об эволюции как о выживании сильнейших особей. На самом деле конкретные особи естественному отбору гораздо меньше интересны, чем гены, носителями которых они являются. Есть ситуации, когда особь не выживает или не оставляет потомства, но гены распространяются. Например, старшая сестра, которая помогает другим сиблингам выращивать их потомство. Они все носители ее генов. Или мужчина, который погибает, защищая своих братьев. У генов тут совершенно рациональный расчет: по набору генов один Вася равно два его родных брата или восемь двоюродных. Такой геноцентричный подход к эволюции описан Ричардом Докинзом в книге «Эгоистичный ген»[7].

С особями разобрались – теперь о выживании сильнейших. Выживание тоже не в приоритете. С точки зрения генов важнее распространение. Чтобы размножиться, конечно, желательно прожить какое-то время, а сила для этого нужна далеко не всегда, нужна адаптация, т. е. приспособление к окружающей среде. Например, может быть стратегия статуса и силы – быть султаном и иметь гарем и много потомства, а может быть стратегия служителя гарема – проникнуть в гарем, используя хитрость.

Так вот, эмоции – это невидимые ниточки, через которые естественный отбор управляет нашим поведением. Эмоции возникли раньше, чем логика и рациональное мышление. У наших предков не было времени и ресурсов соображать: «Так… плесень на плоде и запах тухлятины – это признаки несвежей еды. Я могу отравиться и лежать два дня с диареей. Лучше поищу другие плоды». Нет: «Фу, этот плод воняет тухлятиной, я чувствую тошноту. Пойду поищу что-нибудь другое».

Или наши предки не думали: «Эта особь – хороший кандидат для размножения. Пойду спарюсь с ней, а потом буду возиться с детишками». «Эй, красавчик / красотка! Пойдем-ка посмотрим, что там в ближайшей роще!» – вот так это происходило раньше и часто происходит до сих пор.

Например, видим на земле что-то длинное и изогнутое, оцениваем: «Это змея!» Чувствуем страх, импульс – убежать; телесная реакция – сердце стучит, кровь отливает от лица и конечностей и т. п. – реакции борьбы или бегства; поведение – кричим и прыгаем в сторону. Потом оказывается, что это старая велосипедная камера. Ну и ладно, лучше перестраховаться, тем более что велосипедные камеры появились гораздо позже, чем наши эмоции.

Удивление побуждает нас реагировать на изменения в окружающей среде. Гнев – защищать свои границы. Отвращение говорит нам: «Не пей из лужи, козленочком станешь» – и побуждает держаться подальше от больных людей и несвежей еды.

Радость и удовольствие заставляют делать то, что выгодно нашим генам с точки зрения их распространения – передавать их дальше.

Грусть – наиболее загадочная эмоция с точки зрения ее функции. От чего она нас оберегает? Или на что толкает? Скорее всего, побуждает сохранять энергию и избегать чувства грусти в будущем. Мы же еще способны прогнозировать эмоции, а не только испытывать в моменте. Например, потерять друга или любимую собаку грустно, поэтому мы постараемся не допустить этого.

В контексте тревожных расстройств (ТР) обычно звучат две эмоции: страх и тревога.

Страх относится к ситуациям непосредственной конкретной угрозы здесь и сейчас.

Тревога – к ситуациям неопределенной угрозы в будущем.

Когда формировались человеческие эмоции, одной из основных опасностей (кроме болезней и паразитов) были хищники. Есть такая теория Континуума неизбежности встречи с хищником.

В свете этой теории жертвы испытывают разные эмоции в зависимости от степени риска встретить хищника.

Выделяют три степени и вместе с ними три эмоции:

1) до встречи с хищником – тревога;

2) хищник появился и его уже видно – страх;

3) непосредственно атака – паника.

Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.

Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.

И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8].

Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.

Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:

• замечать их;

• точно называть;

• понимать, почему они пришли и чего они хотят;

• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;

• регулировать при необходимости телесные реакции;

• управлять фокусом внимания;

• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.

Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9].

Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.

По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10].

Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категоризируется как тревога. Например, духота в автобусе летом, яркий свет, звук и много людей в торговом центре – это то, что неприятно в принципе всем. Но кто-то определяет это как дискомфорт, а кто-то категоризирует эти ощущения как «А-а-а, что-то не то, мне тревожно, тут опасно».

Гнев частенько принимается за тревогу, особенно у женщин, так как гнев для них более «стыдная» эмоция в нашей культуре. Например, во время конфликта с мужем женщина чувствует, как кровь приливает к лицу, ее начинает трясти (она злится), но если есть установка (не всегда осознаваемая), что злиться плохо и стыдно, она может определить эти ощущения как тревогу. Если она впоследствии испугается самих этих ощущений, подумает, что они опасны или это признак какой-то болезни, то у нее может развиться ТР.

В общем, мы поняли, что различать эмоции и правильно их называть полезно для нашей менталочки.

Давайте потренируемся это делать.

Я опишу ситуацию, поведение, на которое должна толкать эмоция, и телесные реакции, а вы определите эмоцию. Начнем с базовых.

1. Ситуация: вы ждали повышения по работе, но его не произошло. Вы уже представляли себе новую классную должность и высокую зарплату, поэтому есть ощущение, что вы их потеряли.

Импульс к действию: переосмыслить свое поведение, выявить ошибки, постараться предотвратить такие ситуации в будущем, повысить мотивацию или взять паузу и отдохнуть.

Телесные реакции: тяжесть в солнечном сплетении, слезы на глазах.

Эмоция: __________

2. Ситуация: вы просили партнера несколько раз не делать что-нибудь (например, не брать ваш компьютер или не оставлять грязную посуду), но он в очередной раз вас не послушал.

Импульс к действию: отругать его, чтобы не делал так в следующий раз.

Телесные реакции: жжение в груди, учащенное сердцебиение.

Эмоция: __________

3. Ситуация: вы приезжаете в новую страну и видите здание необычной архитектуры и непонятного назначения.

Импульс к действию: изучить это здание получше.

Телесные реакции: «бабочки в животе», ощущение подъема.

Эмоция: __________

4. Ситуация: вы достаете из холодильника сметану, хотите ее съесть, но обнаруживаете, что она испортилась.

Импульс к действию: хочется ее выбросить и уж точно не хочется, чтобы она оказалась внутри вас.

Телесные реакции: тошнота.

Эмоция: __________

5. Ситуация: вы идете вечером по безлюдной улице и слышите шаги за спиной.

Импульс к действию: посмотреть, кто это, убедиться, что он не опасен, убежать.

Телесные реакции: холод в груди, стучит сердце, сводит живот.

Эмоция: __________

6. Ситуация: вы закончили проект, над которым долго работали. Начальник и коллеги отмечают, как классно у вас это получилось.

Импульс к действию: хочется повторять такие ситуации.

Телесные реакции: усиливается сердцебиение, по телу разливается приятное тепло.

Эмоция: __________

Ответы

Теперь подумаем, какие ситуации у вас обычно вызывают эти эмоции.

Вспомните, какие эмоции вы испытывали сегодня с утра и с чем они были связаны.

Давайте пройдемся по социальным эмоциям. Представим, что мы говорим о девушке Кате, и попробуем понять, что она чувствует в разных ситуациях и зачем ей эти эмоции.

1. Ситуация: Катя рассказала одной своей подруге про другую то, что должна была сохранить в тайне, и это стало известно.

Импульс к действию: извиниться и восстановить отношения с подругой.

Эмоция: __________

2. Ситуация: Катя видит, как ее молодой человек Паша увлеченно разговаривает с другой девушкой.

Импульс к действию: сохранить Пашу как партнера, сделать эту девушку менее привлекательной для него.

Эмоция: __________

3. Ситуация: Катю сняли на видео в неловкой ситуации, и это видео выложили в интернет.

Импульс к действию: спрятаться, стать невидимой для своей группы, сделать так, чтобы тебя не исключили из нее.

Эмоция: __________

4. Ситуация: Катя листает ленту в социальной сети и видит посты блогеров, где те пишут о своих высоких заработках.

Импульс: сделать что-то, чтобы зарабатывать так же, или рассказать другим что-то крутое о себе, чтобы они восхитились.

Эмоция: __________

5. Ситуация: Катю перед всем коллективом хвалят за хорошо сделанную работу.

Импульс: хочется, чтобы это повторялось.

Эмоция: __________

6. Ситуация: Катя смотрит на своего молодого человека.