ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение

Введение

Вхождение в процесс похудения надо начинать с пересмотра своего образа жизни и объёмов поглощаемой еды. Вот и весь секрет.

Представленные физические упражнения помогут нагрузиться в любых обстоятельствах и условиях. Документальные материалы о калорийности порций еды и похудении помогут приложить к себе реальный опыт. Даны наиболее общие и безвредные рекомендации, но каждый сможет при помощи этой книги, пройти дорогу к здоровью и стройности самостоятельно.

И, конечно, самая большая сложность во время сброса веса – это острое желание поесть.

Привычная и доступная пища в меньшем количестве, небольшая активизация своей двигательной активности, разнообразный и интересный досуг/увлечение/хобби – всё это позволит отвлечься от страстного желания много и вкусно есть, мало двигаться, много думать о еде и усталости.

Каждому подходит свой уникальный способ похудения. Его придётся выработать самостоятельно, приложив совсем немного осмысленности и трезвого расчёта. Поэтому здесь представлены документальные сведения, а не красочные уговоры, соблазнительные предложения и занимательные рассказки.

Особое внимание следует уделить работающим людям. Им, желательно, начинать долгий путь к стройной фигуре в очередном отпуске, всё-таки выработка полезной привычки, после долгих десятилетий её отсутствия, потребует морально-волевых усилий. Зато потом будет легче.

Факт налицо, меньше еды, больше движения – меньше жиров на боках. Другие способы, методы и попытки могут иметь побочные недомогания.

Для втягивания придётся использовать некоторые хитрости, которые позволят не сломаться на полпути –

Перейти на пресную еду. Меньше вкусняшек!

Лучше спать, чем есть.

Когда все мысли о еде, нужно переключиться на что-то отвлекающее. Лучше всего, чем-нибудь заняться.

Если желание поесть невыносимо сильно, то установите себе отсрочку в два-три часа, а то и всего лишь в полчаса. Но, всегда ешьте после спланированной отсрочки!

Вспомните перекусы из детства, которые перебивали аппетит и снова используйте их.

Никогда не ешьте походу дела. Всегда сервируйте себе стол! И чем сложнее, тем лучше.

Немного высокобелковой еды всегда лучше тазика травы.

Больше напитков без калорий. Горячее временно отбивает аппетит. Например, горячая вода с каплей молока и половинкой чайной ложки сахара.

Не будьте фанатичны! Лучше немного и временно отступить, чем окончательно сдаться.

Никогда нельзя похудеть навсегда. Начнёте есть, как прежде, опять растолстеете.

Утомительные, изнуряющие тренировки отбивают аппетит на полдня. Но тут надо смотреть на возможности своего здоровья.

Двигаться к сбросу веса надо мелкими ежедневными шажками. Резкое похудение чревато осложнениями.

Для стройного тела жить надо натощак. Со временем это ощущение притупится, а привычка мало есть останется.

Стрессы не надо заедать! А надо глушить физической, лучше силовой, активностью – или бег трусцой, или занятия с кольцами, или плавание, или фитнес и прочее.

Человек худеет только тогда, когда продолжительное время ощущает чувство голода. Нет чувства голода – нет сжигания жиров.

Похудеть – это половина цели, вторая половина – избавиться от субтильного, рыхлого телосложения с микроскопическим индексом мышечной массы.

Стройное тело – это отсутствие недомоганий, нормальное физическое, психическое и эмоциональное самочувствие, удобство в быту и на работе.

И самое главное, всё надо делать, чтобы жить – работать, растить детей, наслаждаться жизнью. А не жить – чтобы мучиться, хвалиться перед ровесниками, прожигать свою жизнь или сливать её в унитаз своими же капризами, удовольствиями и хотелками.

Дорогу осилит идущий! Читающий и размышляющий)))

Рекомендации худеющим и мотивация

Для начала посмотрите на оглавление книги. Вывод – мало калорий в еде или малый объём еды и много физической активности есть долгий и наилучший способ похудения. Без осложнений, побочных эффектов и невыносимых страданий. Проверено.

Примите решение – похудеть. Забудьте о нём и примите решение – стать здоровым, стройным и ещё раз, здоровым.

Начните с выработки стойкой привычки к увеличенной физической нагрузке. Например, каждый день по 10 минут физических упражнений. Если почувствуете, что привычка сформировалась и не испытываете дискомфорта, а только стойкое желание позаниматься, то увеличьте нагрузку или перейдите к более сложным и энергоёмким видам физкультуры.

Это первый и самый важный этап, потому что, отработав алгоритм своего приручения к спорту, сможете выработать привычку – мало и умеренно есть. Мало – у каждого своё. На практике, лучше сначала посмотреть объём съеденного в сутки за неделю или две и взвеситься. Потом сократить ежедневный объём еды и через неделю или две опять взвеситься. Без учёта потребляемых объёмов еды, хотя бы примерного, ничего понять будет невозможно. Тело не обманешь.

Чтобы меньше есть, следует или уменьшить порции, или каждый раз переносить приём пищи на более поздний срок. На час или несколько часов. Такими ежедневными операциями можно сократить количество повседневной еды. Через год-два сформируется привычка умеренного и полезного питания.

Самое важное для начинающих заключается в том, что с каждым днём будет всё легче и легче переносить страстное желание поесть.

Привычность и разнообразие еды ни в коем случае не отменять! Это разнообразие есть залог здоровья. В дальнейшем сформируется рацион питания из доступных и привычных блюд, которые не приедаются.

Лучше сбрасывать вес по килограмму в месяц, чем сразу сбросить десяток кило за месяц, а потом сломаться и опять наесть жиры.

Людям, не способным себя ограничить, лучше читать другие книги.

Тем, кто освоил базовые упражнения (жим от груди/тяга на спину) и готов использовать в своей спортивной практике разнообразные упражнения, вполне по силам сделать тренировку марафонской продолжительности. Или полумарафонской, для начала.

Лучшее время в марафоне у мужчин 2.02 часа, у женщин 2.15. Вот на это время и стоит ориентироваться – 2 часа для марафона с кольцами и 1 час для полумарафона с кольцами. Спортсмену или физкультурнице, через день, выполняющему получасовую тренировку, сделать раз в полгода/год круговую марафон-тренировку вполне по силам.

Выберите несколько упражнений, которые даются особенно легко. Проверьте их в длительной тренировке. Если не возникает дискомфорта в мышцах, суставах и связках, то они пригодны для самого продолжительного выполнения.

Эти упражнения обязательно должны быть на мышцы-антагонисты. Например, жим от груди и тяга вниз к корпусу на спину. Добавьте к ним пару упражнений, которые нагружают совсем другие мышцы. Но подбирать дополнительные упражнения следует тоже по принципу работы мышц-антагонистов. Например, жим на трицепс от плеч с поднятыми локтями и тяга на бицепс к груди с поднятыми локтями.

Хорошо иметь, про запас, упражнения, которые позволяют не только отдохнуть мышцам от смены деятельности, но и растягивают их во время выполнения. Например, пулловер, который позволяет аккуратно потянуть грудные мышцы или сведение рук перед грудью.

Упражнения следует делать с самой лёгкой степенью нагрузки, т.е. без сильного наклона корпуса. Или использовать в длительной тренировке упражнения на одну руку. Чередование рук значительно облегчит продолжительное выполнение упражнений.

Сделайте разминку, обратите внимание на разминку ног, т.к. им придётся выдержать значительную статическую нагрузку. Определитесь с фоном для тренировки (музыка, телевизор, пение птиц, живописный вид) и приступайте.

Можно выполнять на счёт по 10, или 20, или 30 движений в каждом подходе, это зависит от физического потенциала занимающегося. Упражнения меняйте по кругу, не выпуская кольца из рук.

Амплитуду сократите до минимума, нагрузка будет такой, что нет необходимости усложнять движения.

Такая тренировка даст возможность

– развить выносливость, в том числе силовую;

– усилить кровообращение, тем самым помогая организму чистить стенки сосудов от холестериновых бляшек;

– укрепить связки;

– сжечь избыточный сахар в крови;

– активнее воздействовать на жировые клетки для их расщепления, даже во время восстановления после марафона. Ведь толстых марафонцев не бывает!

После марафон-тренировки обязательно выполните заминку – разомните ноги, потянитесь, расслабьте руки и мышцы корпуса. Очень полезно, прилечь на пару минут с поднятыми ногами.

На всякий случай, имейте поблизости бутылку воды.

Если, во время выполнения упражнений, почувствуете малейший дискомфорт, смените упражнение или прекращайте тренировку.

Главная и неприемлемая ошибка, как бы, голодающих для похудения заключается в изменении привычного и адекватного рациона питания.

Нужно всего лишь уменьшить порции, а не переключаться на поедание сырых овощей и фруктов. Также, исключить пустопорожнюю сдобу и сладости в огромных количествах из своих повседневных пищевых пристрастий.

Суть правильного питания проста и незатейлива – человек состоит из животных белков (аминокислот) и воды. Минеральные вещества, витамины, углеводы и жиры представлены в мизерных количествах. Про жиры, конечно, шучу. Но речь идёт о здоровом человеке.

А теперь немного эволюции и ретроспективы.

Приготовление еды (в частности, термическое) – это самое выдающееся и полезное достижение человечества. Вся человеческая цивилизация основана на термической обработке пищи и, следовательно, высвобождении энергии для роста и развития головного мозга (по Энгельсу).

Гаджеты, Нобелевские премии, космические корабли и электричество – это следствие работы головного мозга человека. А причина проста – первое успешное обжаривание куска мяса в саванне.

Применявшееся питание для похудения основано на русской народной повседневной кухне и такой состав продуктов и блюд уже позволил автору скинуть 30 кг. И перспективы обнадёживающие.

Плюсы такой диеты заключаются в следующем – привычно, недорого, доступно, удобно и полезно.

Минус – нужно готовить, а не всем это нравится.

Рассмотрим подробно лишь два аспекта правильного и адекватного питания для похудения -

Предпочтение высокобелковым продуктам. Основные, по цене и качеству – курица и рыба. Так как курица явно дешевле, то можно в период похудения остановить свой выбор только на ней, а молочнокислые продукты и рыбу употреблять для разнообразия.

Лучше съесть меньше, но более калорийную и сытную еду, чем, так сказать, налупиться яблок и недополучить крайне важных для здоровья животных белков.

Обязательно нужно разбавлять высокобелковую диету клетчаткой и, сопутствующими ей, витаминами и минеральными веществами, углеводами и жирами. Но! Клетчатка должна быть в приготовленном виде. Постоянно раздражать грубой сырой клетчаткой овощей и фруктов свой кишечник – не надо! Вареная клетчатка (пищевые волокна) также полезна, как и сырая. Печальные примеры сыроедов есть в интернете.

И главная хитрость пищевых волокон – это их долгое и сытное переваривание системой ЖКТ(желудочно-кишечный тракт). А калорийности никакой. Чувствуете? Можно есть в неограниченных количествах, при желании и должном здоровье(!), и не поправляться. Опять напомню, сырые пищевые волокна слишком сильно раздражают кишечник.

В заключение, небольшое замечание – высчитывать килокалории и порции до грамма не нужно. Полезнее вести учёт съеденного, примерно представляя – что и сколько весит и в граммах, и в килокалориях, и в гликемическом индексе.

Для примера в книге есть порции с этими данными, чтобы ориентировочно натренировать взгляд на калорийность и объём порций.

Аксиома – Сегодня мы едим своё будущее!

Каждому спортсмену или физкультурнице для похудения и сброса излишнего веса придётся увеличить физическую нагрузку. Бег трусцой – это замечательное многосуставное энергоёмкое занятие для сжигания жиров.

Другое дело, риски травмирования тазобедренных, коленных суставов и голеностопа от бега при избыточной массе тела очень велики.

Пока не произойдёт значительного облегчения веса лучше всего подойдёт мягкий безопасный способ бега. Не торопясь, мягко ступая на пятку, как бы подпружинивая наступ ногой, старайтесь перекатываться с ноги на ногу. И так до победного финиша.

Обратите внимание, шаркать нельзя! Шаркать, значит калечить колени и голеностоп.

Фактически, такой скользящий бег и не бег вовсе, а мягкая крадущаяся ходьба. Но не в этом суть, а в том, что долгие пробежки в тёплой одежде прекрасно выжимают воду из тела спортсмена или физкультурницы. А следом и жиры понемногу расщепляются и тают.

Удачи!

Конечно, на самом деле такая пробежка выжмет из спортсмена или физкультурницы только воду. Но! Из полулитра воды, вышедшей с потом из тела, восстановиться смогут лишь 450 грамм, а 50 грамм из жиров будут безвозвратно утеряны – к чему и надо стремиться. Здесь цифры приведены для наглядности, точные количественные показания может быть есть в научных исследованиях, если таковые проводились.

В грубом виде биохимия заключается в следующем

– млекопитающие запасают для будущих невзгод энергию и воду в виде жиров (человек, медведь, верблюд);

– во время голода или жажды организмы млекопитающих расщепляют жиры на воду и глюкозу;

– во время лютой жажды или экстренной терморегуляции происходит вышеуказанный процесс;

– восстановление истраченной жировой ткани происходит в дальнейшем, поэтому, если не помогать процессу восстановления жиров изобильным питанием, то некоторая часть жиров уйдёт безвозвратно.

Теперь о питье воды. Простое эмпирическое наблюдение – горячая вода лучше усваивается. Например, пьёте холодную воду, и она обильно из вас выливается. Пьёте горячую воду и ничто не выливается и потребности такой не возникает. Почему? Сам не знаю. Но, после пробежки горячий чай лучше, чем холодная вода. А частое употребление ледяной воды в таких обстоятельствах может погубить(!) сердечно-сосудистую систему.

Также, это связано с тем, что вашему телу нужна молекулярно чистая вода, а не та, которая ещё только бултыхается в желудке. Свежую воду ещё надо очистить от вредных примесей, сохранить в ней минеральные вещества и соли, которые нужны организму.

Терморегуляцию же необходимо осуществлять без промедления, в тот момент, когда тело требует охлаждения.

Значит нужно, экстренно, растопить некоторое количество липидов (жира), чтобы получить чистую, уже готовую к использованию, воду.

Проверить такое использование воды очень просто – попробуйте во время бега выпить простой воды и тем самым утолить жажду или облегчить своё состояние. Не получится. Наоборот, способность преодолевать физическую нагрузку резко уменьшится.

Теперь, о практических действиях для похудения посредством пробежек.

Необходимо избыточно тепло одеваться и лучше сверху надевать болоньевую недышащую ветровку. Потоотделение начнётся сразу, будет интенсивным и тогда продолжительность забега можно сократить.

Вполне приемлемо увеличить нагрузку за счёт утяжеления в виде рюкзака за спиной с 3-5 кг дополнительного веса. Для бега трусцой – это неопасно. Зато этот вес может состоять из полезных вещей – запасной майки, полотенца, бутылки с водой, термоса и пр.

После забега и в течение полутора-двух часов после пробежки пить умеренно. Потерпеть. Это увеличит долю расщепляемых липидов до восстановления водно-солевого баланса в организме.

Учтите, значение имеет лишь продолжительность забега для похудения и количество выжатого пота, а не скорость или расстояние. Об этом не следует забывать.

При любом дискомфорте или недомогании пробежку следует прекратить до выяснения причин плохого самочувствия.

Будьте здоровы!

Упражнения со свободными весами дома

Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.

Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.

Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.

В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.

Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения-антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.

Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.

Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.

Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.

Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.

Удачи!

Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.

Перенести штангу на грудь.

Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.

Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.

За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.

Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.

Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.

Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.

Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.

Удачи!

Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и позволяют ему интенсивнее вентилировать лёгкие под нагрузкой, следовательно, активнее снабжать организм кислородом в трудный момент.

Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.

В положении лёжа, согните ноги и упритесь ими в пол для устойчивости.

Из исходного положения плавно поднимите снаряд вверх и остановите над грудью, стараясь удерживать руки условно прямыми или, по крайней мере, не меняйте положение рук в локтевых суставах.

Затем плавно верните гантель в исходное положение.

10-20 тяг, т.е. движения гантели из исходного положения в положение над грудью и обратно, вполне достаточно для одного подхода. За тренировку можно выполнить от трёх до пяти подходов.

Обратите внимание на вес снаряда и плавность движений. Передние зубчатые мышцы чувствительны к травмам при усилиях в сильно растянутом положении. Значит амплитуду движений, вес снаряда, скорость выполнения упражнения подбирайте по своим силам и с запасом.

Во время освоения пулловера с гантелью вначале отработайте и закрепите движения с малым весом.

Способ удержания гантели не важен, но изначально удобнее удерживать снаряд вертикально. Впрочем, если кисти рук и длина грифа позволяют, то можно удерживать гантель в горизонтальном положении.

Удачи!

Фактически, это жим на трицепс гири или гантели в положении стоя. Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.

Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.

Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.

И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.

Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).

Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.

Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.

Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.

В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.

Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.

Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.

Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.

Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.

Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).

Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.

Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.