Палео-диета: Секреты здоровья и энергии

Повышение производительности

Ваше тело – чудесная машина. У него много движущихся частей. И если вы зальете в него правильное топливо, он скажет «спасибо», работая плавно и оптимально.

Возможно, именно поэтому так много успешных людей полагаются на Палео-диету.

Выбор палео-дружественных продуктов, даже если вы не соблюдаете правила, дает три важных преимущества: повышает энергию, повышает выносливость и улучшает восстановление.

Повышение энергии

Углеводы – это хорошо, но настоящие углеводы, богатые питательными веществами, еще лучше. Палео-диета может повысить вашу энергию на весь день.

Вы смотрите на часы на своем ноутбуке, когда они приближаются к 15:00, и они идут как раз вовремя; ужасный послеобеденный спад уже здесь, и он выкачивает вашу энергию. Многие люди воспринимают дневной спад энергии как обычную часть своего дня, но так не должно быть. Вы можете разорвать порочный круг и победить спад, выполнив несколько простых шагов, которые не включают в себя напитки с кофеином или перекусы в полдень.

Что вызывает дневной спад?

Обед с высоким содержанием углеводов означает сбой в середине дня

Если у вас был обед с высоким содержанием углеводов, потребляемые вами калории повысят уровень сахара в крови и поднимут уровень инсулина. Это дает вам прилив энергии, но позже уровень инсулина резко падает, и вы чувствуете усталость.

Ежедневный циркадный ритм

Во второй половине дня температура вашего тела также падает, что стимулирует выработку мелатонина – химического вещества в мозгу, которое вызывает чувство усталости и побуждает вас ко сну.

Блюда с высоким содержанием углеводов готовят вас к углеводному кризису

Углеводы присутствуют в большинстве продуктов питания. Соблюдая Палео Диету, мы получаем их в основном из фруктов и овощей, а также из крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, бананы и некоторые кабачки. Но когда дело доходит до углеводов, употребление меньшего их количества может привести к более длительному сохранению энергии.

Богатый углеводами завтрак придаст вам заряд энергии утром, но если повысить уровень инсулина, чтобы компенсировать повышение уровня сахара в крови, он быстро сгорит, и вы снова почувствуете голод перед обедом.

Этот ненасытный аппетит подтолкнет вас к еде большего количества продуктов с высоким содержанием углеводов во время обеда, чтобы восстановиться, и цикл повторится, вызывая ужасный спад в середине дня.

Если вы хотите избежать сбоя, сократите утренние углеводы, чтобы сжигать в основном жир, а не сахар в качестве топлива. Также следите за тем, чтобы потребление углеводов на обед было низким.

Четыре совета, как преодолеть послеобеденный спад энергии

1. Ешьте завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но, чтобы избежать послеобеденного спада, утром сведите к минимуму потребление крахмала и сахара. Сладкий картофель, бананы и желудевая тыква – все это выбор здоровой пищи, но они будут способствовать циклу скачков уровня сахара в крови и сбоев энергии в течение дня, если вы съедите их на завтрак. Постарайтесь ограничить порцию углеводов по утрам или, что еще лучше, оставьте их для последнего приема пищи в день, когда ощущение расслабленности и сонливости может способствовать хорошему ночному сну. Вместо этого сосредоточьтесь на высококачественном белке, полезных жирах и красочных овощах на завтрак и обед.

2. Хорошо увлажняйте

Употребление большого количества воды не только снижает усталость, но также помогает организму выводить побочные продукты обмена веществ, смазывает суставы, улучшает пищеварение, кровообращение, переносимость боли и работу мозга. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что к тому времени, когда ваше тело подаст сигнал о необходимости жидкости, вы уже будете обезвожены. Обязательно избегайте (или ограничивайте) напитков с кофеином, поскольку кофеин является мочегонным средством и может привести к еще большему обезвоживанию.

Давайте посмотрим правде в глаза: вода – не самое приятное питье. Альтернативный способ избежать обезвоживания, улучшить вкус и повысить уровень энергии – это потреблять натуральные электролиты. Электролиты на самом деле помогают доставлять воду и питательные вещества в клетки и удалять отходы из клеток. Взгляните на наши 10 лучших напитков с натуральными электролитами, одобренных Палео, и в следующий раз возьмите с собой один из них, чтобы получить вкусное увлажняющее средство.

3. Упражнения для сглаживания сжигания углеводов

Вы могли бы подумать, что эти упражнения на самом деле сделают вас еще более уставшими и еще больше усугубят дефицит энергии во второй половине дня. Однако физические упражнения на самом деле помогают стабилизировать уровень сахара в крови примерно на 24 часа, увеличивая способность мышечных клеток усваивать глюкозу. Это означает, что ваши мышцы способны более эффективно сжигать углеводы, содержащиеся в пище. Более эффективное употребление углеводов может помочь уменьшить скачки и падения инсулина, которые могут привести к дневной сонливости.

4. Относитесь ко сну серьезно

Сон играет важную роль в том, как ваше тело регулирует уровень сахара в крови. По данным Национального института здравоохранения, «сон влияет на два гормона, которые играют важную роль в регуляции аппетита – лептин, гормон сытости, и грелин, гормон голода». Сделайте сон приоритетом. Чем лучше вы спите ночью, тем больше энергии у вас будет в течение дня, тем меньше вероятность заболеть и тем стабильнее ваши гормоны.

Выработайте привычку расслабляться перед сном, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться. Обязательно уберите телефон как минимум за час до сна. От этой привычки сложно избавиться, но синий свет, который излучает экран вашего телефона, на самом деле запрещает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Вместо этого расслабьтесь, заварив чашку горячего чая, почитав книгу или послушав любимый плейлист. Сделайте это своим распорядком сна и обязательно придерживайтесь его!

Адаптировав Палео-диету к своему образу жизни, этот ужасный дневной спад энергии, с которым вы привыкли каждый день, будет исключен из вашего распорядка дня. Ведение палео-образа жизни подпитает ваше тело для продуктивности и поможет обеспечить вас стабильной энергией в течение дня.

Идти дольше

Правильные продукты помогают вашему мозгу и мышцам функционировать лучше, поэтому вы можете дольше тренироваться, когда вам весело, или когда вам это нужно.

Палео-диета помогает спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни, увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и более эффективно тренироваться. Есть несколько научно обоснованных причин, по которым палео-диета способствует улучшению спортивных результатов.

Вот четыре основные причины, почему наука утверждает, что палеодиета является эргогенной (улучшает спортивные результаты), и как вы можете использовать ее для повышения своей производительности от работы до отдыха.

1. Палео-диета обеспечивает большое количество аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы.

Палео-диета рекомендует использовать высококачественные источники белка, в основном из необработанного натурального мяса и морепродуктов. Эти высококачественные источники белка являются самым богатым источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты с разветвленной цепью являются мощными стимуляторами наращивания и восстановления мышц.

Спортсменам лучше всего потреблять белок после тренировки, так как именно тогда эти аминокислоты работают лучше всего, если их употреблять после тренировки. Другими словами, после основных тренировок вам следует есть высококачественное мясо.

Нежирное мясо и рыба, несомненно, являются лучшим источником BCAA. Порция нежирной говядины калорийностью 1000 калорий содержит 33,7 грамма BCAA, тогда как цельно зерновые продукты того же веса содержат всего 6 граммов. На самом деле не существует растительных источников белка, которые могли бы хотя бы близко удовлетворить потребности организма в белке. А спортсмены должны проявлять особую осторожность, чтобы избегать источников белка на основе молочных продуктов или бобовых, таких как сывороточные, соевые или гороховые белки, поскольку они могут вызвать различные проблемы со здоровьем, особенно у спортсменов.

Поскольку многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, сосредотачиваются на крахмале (хлебе, крупах, макаронах, рисе и картофеле) и сахаре в ущерб мясу, особенно после тяжелых тренировок, они получают очень мало BCAA для наращивания мышечной массы в своем рационе.

Потребляя большое количество животного белка (и, следовательно, BCAA) вместе с достаточным количеством углеводов, спортсмены могут быстро обратить вспять естественный распад мышц, который происходит после тренировки, и тем самым сократить время восстановления и тренироваться с большей интенсивностью на следующей тренировке.

2. Вы нейтрализуете кислотность крови.

Употребление палеодиеты также предотвращает распад мышечного белка, поскольку приводит к метаболическому алкалозу.

Что это значит? Все продукты при переваривании поступают в почки либо как кислые, либо как щелочные (основные). Типичная американская диета производит чистую кислоту, потому что в ней много кислотообразующих зерен, сыров и соленых обработанных продуктов вместо щелочных фруктов и овощей, производящих щелочи. Организм спортсмена еще более склонен к ацидозу крови или повышенной кислотности из-за побочных продуктов тренировок.

Кислая кровь – это плохо!

Да. Одним из способов, которым организм нейтрализует диету, производящую чистую кислоту, является разрушение мышечной ткани. Таким образом, употребляя кислые продукты, такие как зерновые, сыры и соленые обработанные продукты, спортсмены фактически сводят на нет некоторые желаемые эффекты тренировок.

Спортсмены могут решить проблему кислотности крови, выбрав палеодиету, которая является более щелочной. Поскольку палеодиета богата щелочными фруктами и овощами, она обращает вспять метаболический ацидоз, вызванный типичной диетой с высоким содержанием зерна и крахмала, которую потребляют многие спортсмены, предотвращая потерю мышечной массы.

3. Вы получите больше микроэлементов.

Фрукты и овощи, которые по объему составляют большую часть продуктов типичной палеодиеты, являются богатыми источниками витаминов-антиоксидантов, минералов и фитохимических веществ. При употреблении в пищу свежего мяса и морепродуктов (отличных источников цинка и витаминов группы В) все эти микроэлементы способствуют оптимальному функционированию иммунной системы.

Рафинированное зерно, масла, сахар и обработанные пищевые продукты, которые являются типичными продуктами питания для большинства спортсменов, почти лишены этих микроэлементов. Частота и продолжительность простуды, гриппа и заболеваний верхних дыхательных путей уменьшаются, когда спортсмены принять палео-диету. Здоровый спортсмен, не страдающий простудами и болезнями, может тренироваться более последовательно и интенсивно, тем самым улучшая свои результаты.

4. Ваши мышцы будут быстрее пополнять запасы гликогена.

Одной из наиболее важных целей любой спортивной диеты является поддержание высоких запасов гликогена в мышцах, топлива для организма, абсолютно необходимого для достижения высоких результатов. Пищевые крахмалы и сахара являются источником номер один в организме для выработки мышечного гликогена. Белок не может выполнять эту роль, как и жир. Спортсмены и спортивные ученые знали эту истину на протяжении десятилетий. Многие довели концепцию высокого содержания углеводов до крайности, и диеты с высоким содержанием крахмала, зерновых и богатые углеводами соблюдались с почти фанатичным рвением в течение длительного времени.

Это малоизвестный факт, но, как и в случае с аминокислотами с разветвленной цепью, синтез гликогена мышцами наиболее эффективно происходит в окне сразу после тренировки. Мышцы могут создать весь необходимый им гликоген, когда они получают крахмал и сахар в течение короткого периода времени после тренировки. Употреблять углеводы в течение всего дня – это излишество, и на самом деле они служат для замены животных белков, способствующих наращиванию мышечной массы, а также повышающих щелочность фруктов и овощей, богатых питательными веществами, которые необходимы для стимулирования роста мышц и укрепления иммунной системы.

Многие палео-дружественные фрукты и овощи эффективны для восстановления мышечного гликогена, особенно крахмалы, производящие чистые щелочи, содержащиеся в бананах и сладком картофеле.

Сравните палео-диету с другими диетами

Некоторые диеты – это всего лишь причуда, обещающая нереалистичные утверждения без каких-либо исследований, подтверждающих их. Вот в чем отличие Палео Диеты. Мы – образ жизни, а не прихоть, и мы здесь, чтобы остаться. Наш протокол основан на растущем объеме исследований, изучающих эффективность питания, которое ели наши предки.

Всего30

Диета Whole30 основана на диете Палео и получила свое название потому, что люди, следующие ей, придерживаются ее правил в течение 30 дней. Она очень похожа на палео-диету, но допускает некоторые продукты, не относящиеся к палео: топленое или топленое масло, фруктовый сок, зеленую фасоль, большую часть гороха, кокосовые аминокислоты и добавленную соль.

Оказывается, Whole30 родилась в результате простой задачи в тренажерном зале «питаться правильно» в течение 30 дней. Многие тренеры по кроссфиту выступают за следование палеолитической диете, поэтому неудивительно, что «чистое питание» может очень сильно напоминать следование палеолитической диете.

Любой человек или организация, например Whole30, которая использует фундаментальные принципы палеолитического питания и использует их, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и жизненную силу, получает наше одобрение.

Итак, давайте рассмотрим диету Whole30 через научную призму.

Сравнение науки

Обзор научной литературы в PubMed показывает нулевые результаты для Whole30, поэтому исследований в поддержку бренда не так уж и много. Это не означает, что не существует никаких исследований, подтверждающих диетические рекомендации Whole30!

Напротив, мы считаем, что Whole30 и Палео-диета в принципе тесно связаны. Мы нашли 54 публикации по теме «Палеолитическая диета», около 500 исследовательских работ, подтверждающих заявления о здоровье палео, и более 700 рецензируемых научных статей по темам, связанным с палео или питанием предков.

Сравнение правил

Давайте более подробно рассмотрим сходства и различия между двумя диетами.

Прежде чем мы это сделаем, запомните ключевое различие между Whole30 и Палео-диетой:

Whole30 требует 100% соблюдения требований на короткий срок, например 30 дней. Ожидайте краткосрочных выгод.

Палео-диета допускает большую гибкость, но требует длительной практики. Ожидайте долгосрочных выгод.

Например, для большинства людей, стремящихся получить долгосрочную пользу для здоровья, мы рекомендуем соблюдать Палео-диету большую часть приемов пищи в неделю, в течение месяцев и лет. Чтобы поддерживать такую дисциплину здорового питания, мы предлагаем гибкие рекомендации, которые позволяют гибкое питание в течение каждой недели. На самом деле мы рекомендуем вам употреблять некоторые продукты, не относящиеся к палео, в ограниченном объеме, чтобы вы могли придерживаться палео-диеты в течение месяцев или лет и наслаждаться долгосрочными преимуществами для здоровья, которые может обеспечить гибкая палео-диета.

И мы рекомендуем новичкам наслаждаться большей гибкостью (например, соблюдение 50—65%), в то время как более опытным любителям палео-еды часто легче быть более строгими (например, соблюдение 75—85%). По нашему опыту, более строгое соблюдение требований приносит больше пользы для здоровья, и каждый сам решает, как достичь своих целей в области здоровья. Для получения дополнительной информации см. наше руководство «Как практиковать палео-диету», которое включает в себя подходы к постепенному переходу и четыре простых способа практиковать палео-диету.

Поэтому, когда мы говорим, что во время палео-диеты запрещена какая-либо пища, мы имеем в виду, что для достижения наилучших результатов в отношении здоровья большинству людей следует исключить продукты, не относящиеся к палео, из 85% своего рациона.

Рекомендации Палео Диеты

Ешьте настоящую еду. Мы согласны и рекомендуем людям избегать продуктов с высокой степенью переработки и продуктов, содержащих БЭ/ГМО.

Ешьте мясо, морепродукты и яйца; овощи и фрукты; натуральные жиры; и травы, специи и приправы. Ешьте продукты с простым или узнаваемым списком ингредиентов или вообще без ингредиентов, потому что они цельные и необработанные.

Не употребляйте добавленный сахар, настоящий или искусственный.

Не употребляйте алкоголь ни в какой форме, даже для приготовления пищи. (И, в идеале, никаких табачных изделий.)

Здесь мы допускаем некоторую гибкость. Соблюдая наши гибкие правила, можно время от времени наслаждаться вином без сульфитов.

Не ешьте зерновые. Правда с 2002 года.

Не ешьте большинство видов бобовых.

Не ешьте молочные продукты.

Не употребляйте каррагинан, глутамат натрия или сульфиты. Это правда с 2002 года, но мы также исключаем гораздо больший спектр распространенных пищевых добавок, которые не являются естественными для рациона человека.

Не употребляйте выпечку, нездоровую пищу и лакомства, содержащие «разрешенные» ингредиенты.

Не вставайте на весы и не делайте никаких измерений тела в течение 30 дней.

Правила программы Whole30 и соответствие палеодиеты.

Таким образом, хотя Whole30 часто считается более строгой версией Палео-диеты, приведенная выше таблица показывает, что Whole30, по сути, практикует Палео-диету со 100% соблюдением диеты в течение 30 дней за раз.

Тем не менее, многие тренеры по палеодиете просят своих клиентов соблюдать строгую палеодиету в качестве временной перезагрузки или для того, чтобы помочь снять воспаление или облегчить заболевание, особенно в случаях аутоиммунитета.

Диеты расходятся, если изучить мелкий шрифт Whole30 – продукты, которые считаются исключениями из правил и разрешены вовремя Whole30.

Whole30 основан на палео-диете

Понятно, что Whole30 основан на Палео-диете! Whole30 помогает многим людям перейти на более здоровый образ питания. Мы надеемся, что люди, познакомившиеся с палеолитическим питанием через Whole30, попробуют Палео-диету как долгосрочный подход к улучшению здоровья.

Учитывая, что Whole30 основывает большинство своих принципов на палеодиете, маловероятно, что клинические испытания, изучающие соответствующие преимущества двух диет, например, для метаболической целостности, покажут значительную разницу. Однако при лечении более сложных заболеваний, таких как аутоиммунные осложнения, некоторые льготы Whole30 могут оказаться проблематичными.

Диета Whole30 называет себя диетой «перезагрузки», но «в ее основе лежит элиминационная диета». Тем не менее, Whole30 допускает в свою программу множество проблемных продуктов. Фактически, многие врачи-диетологи используют диету аутоиммунного протокола как элиминационную диету, которая также основана на палеодиете.

Кето

Цель кето-диеты – войти в кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает в качестве топлива жир вместо глюкозы. Хотя периодический краткосрочный кетоз может быть частью Палео Диеты®, мы не поддерживаем его как долгосрочную стратегию.

Кетогенная и другие низкоуглеводные диеты

Ваше тело естественным образом войдет в состояние кетоза, когда вы съедаете 50 граммов или меньше углеводов в день. Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваш организм сжигает жир в качестве топлива вместо глюкозы, поэтому его часто используют для похудения. Однако, за исключением лечения эпилепсии или серьезных хронических заболеваний, таких как рак и неврологические заболевания, мы не рекомендуем большинству людей этот способ питания в течение длительного времени. Прочтите следующие статьи о том, почему палеодиета является более безопасной долгосрочной стратегией, которой вы можете придерживаться.

Палео против кето: в чем разница?

Палео-диета и кето-диета – популярные способы похудеть и привести себя в форму, но существует большая путаница в том, что их отличает. Давайте посмотрим на сходства и различия между кето-диетой и палео-диетой.

Хотя продукты, разрешенные на кето-диете и палео-диете (например, овощи и мясо), и то, что запрещено (например, зерновые, сахар и обработанные пищевые продукты), во многом совпадают, существует несколько нюансов, которые их разделяют. Что еще более важно, цель каждой диеты различна.

Цель кето – съедать менее 50 граммов углеводов каждый день, чтобы поддерживать строгое состояние кетоза (и обычно это краткосрочная цель). Исследования показали, что, хотя кето-диета может быть безопасной и эффективной в краткосрочной перспективе, практика долгосрочной кето-диеты может привести к негативным побочным эффектам и даже к серьезному дефициту ключевых питательных веществ, необходимых нам для хорошего здоровья. Эти долгосрочные последствия вдохновили многих людей отказаться от кето-диеты и вместо этого попробовать палео-диету.

Палео-диета – это долгосрочный образ жизни, ориентированный на употребление здоровой пищи, для которой мы созданы. Вам не нужно считать углеводы или беспокоиться, что употребление неправильных фруктов выбьет вас из кетоза. Просто придерживайтесь здоровой пищи, одобренной Палео, всего в 85% случаев, и ваше тело ощутит всю ее пользу.

Вегетарианство и веганство

Хотя некоторые решают стать веганами или вегетарианцами по религиозным или этическим причинам, правда в том, что веганство – не самый здоровый вариант для людей. Даже принимая добавки, вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом многих важных витаминов и питательных веществ, таких как железо, омега-3, витамины группы B, кальций и т. д., которые необходимы вашему организму и которые он получает из мяса, яиц и рыбы. Несмотря на то, что Палео Диета позволяет употреблять столько фруктов и овощей, сколько желает ваш организм, мы все же рекомендуем употреблять достаточное количество животного белка, чтобы удовлетворить важные потребности вашего организма в питании

Полезна ли вегетарианская диета?

С низким содержанием углеводов? Высокоуглеводный? С низким содержанием жира? Много жира?

Выбор диеты, которой следует следовать, может оказаться ошеломляющим и запутанным процессом. Трудно понять, какая диета лучше и почему, когда мы перегружены противоречивой информацией в Интернете.

В мире питания существует множество спорных вопросов, и один из самых важных – полезно ли для вас употребление мяса.

Растительные диеты, возможно, сейчас являются тенденцией в области здравоохранения, но вот почему идти по этому пути может быть не так полезно для здоровья, как вы думаете.

Почему кто-то может выбрать быть веганом или вегетарианцем

Палео Диета уважает выбор каждого человека: придерживаться той диеты, которая ему больше всего подходит! Некоторые могут выбрать веганство или вегетарианство по религиозным, моральным или этическим причинам, и мы поддерживаем это. Выбор того, что лучше для вас, всегда является лучшим вариантом, и именно поэтому мы хотим помочь вам получить знания, необходимые для принятия этого решения.

Наши предки-охотники-собиратели не были вегетарианцами

Палео-диета – это не диета плотоядных животных. Фактически, по объему Палео-диета может состоять из большего количества овощей и фруктов, чем из мяса. (При этом настоятельно рекомендуют вам регулярно употреблять животный белок!)

Это потому, что наука подтверждает, что питание, максимально близкое к нашим палеолитическим предкам, может принести большую пользу для здоровья. Это означает, что нужно есть много овощей, фруктов, мяса и рыбы, полученных из экологически чистых источников, яиц, а также орехов и семян.

Это правда, что вегетарианство имеет глубокие исторические корни, уходящие корнями как минимум в 500 г. до н.э. в Древней Греции. Однако в эволюционном масштабе этот способ питания существовал у нас лишь в течение очень короткого периода времени – по сравнению с эрой палеолита, начавшейся примерно 2,5 миллиона лет назад.