Палео-диета: Секреты здоровья и энергии

3. Свежие фрукты и овощи.

Убедитесь, что вы получаете большие порции зелени и не крахмалистых овощей с каждым приемом пищи, поскольку они наполняют ваше окно питания минералами и другими необходимыми питательными веществами. Дополняйте их меньшими порциями цельных источников углеводов. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.

Ешьте много листовой зелени, такой как капуста, листовая капуста и шпинат; крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, тыква и тыква; ягоды, апельсины и авокадо.

Различные графики голодания, которые следует учитывать

Одним из замечательных аспектов периодического голодания является разнообразие графиков голодания, которые вы можете принять. Например, некоторые могут решить поститься через день, другие могут выбирать есть только один раз в день, а третьи будут есть только в течение короткого промежутка времени каждый день.

Здесь мы сосредоточимся на последней версии IF, которая сокращает ваше «окно кормления» или количество часов, в течение которых вы потребляете пищу. Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что это считается наиболее устойчивой формой ИП и отличным местом для облегчения практики голодания.

Этот метод IF также называется методом 16/8 и включает голодание в течение 16 часов, а затем питание в течение следующих восьми часов.

По сути, это будет похоже на пропуск раннего завтрака, затем прерывание голодания с 11:00 до 13:00 и последний прием пищи между 17:00 и 19:00.

Ниже вы можете увидеть пример того, как выглядит день такого стиля IF.

Примерный план питания для периодического голодания 16/8

Готовы попробовать? Вот план питания на три дня. Вы можете попробовать график голодания 16/8 или даже использовать его для голодания через день – просто немного увеличьте порции в день приема пищи.

Примерный план питания №1

Первый прием пищи, 12:30—13:00: один кусочек пирога с палео-шпинатом и грибами.

Перекус, 14:30—15:00: горсть свекольных чипсов с лимоном и розмарином.

Второй прием пищи, 17:30—18:00: хрустящие куриные бедра с капустой и красным луком.

Примерный план питания №2

Первый прием пищи, 12:30—13:00: завтрак из сладкого картофеля и бизона.

Перекус, 14:30—15:00: черничный смузи, улучшающий работу мозга.

Второй прием пищи, 17:30—18:00: сытное рагу из ирландской баранины.

Примерный план питания №3

Первый прием пищи, 12:30—13:00: хрустящие оладьи из палео-цуккини.

Перекус, 14:30—15:00: Успокаивающий кишечник канталопно-имбирный смузи.

Второй прием пищи, 17:30—18:00: гамбургеры с грибами, настоянными на шалфее.

Наука, лежащая в основе периодического голодания

Вам не обязательно долго сидеть на палео-диете, чтобы начать замечать экстравагантно упакованные, ярко окрашенные продукты, которые не были частью нашего палеолитического прошлого. Но, тратя время на объяснение того, что охотники-собиратели не ели Биг-Маки и мармеладки, мы иногда забываем, что эти продукты – не единственное неестественное последствие нашего современного образа жизни. Просто перелетите пять или шесть часовых поясов, чтобы увидеть, насколько плохо ваше тело приспособлено к смене времени. Какими бы здоровыми ни были наши палеолитические предки, они никогда не могли бегать достаточно быстро, чтобы испытать смену часовых поясов.

На самом деле нашим телом управляют циркадные ритмы, которые определяют, когда мы активны, когда спим и даже когда едим. Современные удобства, такие как искусственное освещение и всегда под рукой закуски, могут нарушить эти ритмы, создавая дополнительный эволюционный стресс для нашего тела, что в конечном итоге влияет на наше питание и наше здоровье. По крайней мере, такова теория, представленная в недавнем обзоре, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Science доктором Марком Мэттсоном и др. Эти исследователи предположили, что наше здоровье зависит не только от того, что мы едим, но и от того, когда мы едим.

Естественные 24-часовые ритмы пронизывают все животное и даже растительное царства. 2, 3 У людей циркадные колебания были обнаружены более чем в 10% наших экспрессируемых генов, влияющих почти на все метаболические, неврологические и эндокринные пути нашего организма. Супрахиазматическое ядро (SCN) в гипоталамусе действует как наши «главные часы», реагируя на ежедневные циклы света и темноты через фоторецепторные ганглиозные клетки в нашей сетчатке.

В свою очередь, наше беспорядочное пищевое поведение влияет на наши биологические часы. Два основных пути в нашем организме, которые реагируют на голодание и питание – белок, связывающий элемент ответа цАМФ (CREB) натощак и инсулинозависимая мишень рапамицина млекопитающих (MTOR) при питании – могут напрямую влиять на циркадные колебания. В одном исследовании на мышах исследователи смогли с помощью кормления быстро сместить колебания печени на 10 часов из синхронизации со светочувствительной СХЯ.

Этот цикл изменения пищевого поведения и нарушений ритмов, наслаивающихся друг на друга, может быть основной причиной ожирения и метаболических нарушений.