Интервальное Голодание: Секреты Похудения и Омоложения Организма

Тем не менее, есть некоторая гибкость: если вы не можете проработать полные 24 часа, Пилон говорит, что подойдет от 20 до 24 часов.

Никогда не следует поститься несколько дней подряд и не следует превышать двух постов в течение одной недели. На самом деле, голодание хотя бы раз в неделю может быть полезным, поскольку вы создадите около 10-процентный дефицит калорий, говорит Пилон.

Что можно есть в режиме «Ешь-стоп-ешь»?

В дни голодания потребляйте как можно меньше калорий, но не забывайте избегать обезвоживания.

Напитки, которые следует пить во время поста

Вода

Черный кофе

Травяные и зеленые чаи, а также специальные чаи натощак.

Газированная вода

Любой другой напиток с нулевой калорийностью.

В дни приема пищи вы можете есть все, что захотите, но Пилон подчеркивает важность умеренности, поскольку переедание может свести на нет пользу от поста. По данным Национальной службы здравоохранения, стремитесь получать от 2000 до 2500 калорий в день в зависимости от ваших потребностей в питании.

Если вы обнаружите, что между голоданиями набираете вес, Пилон советует сократить потребление пищи на 10 процентов в дни без голодания.

Вам не обязательно избегать каких-либо конкретных продуктов или групп продуктов, таких как углеводы. Фактически, Пилон говорит, что низкоуглеводная диета в дни без голодания может негативно повлиять на ваш уровень энергии. Пилон предлагает вам сосредоточиться на следующих группах продуктов питания, причем белок очень специфичен.

Продукты, которые можно есть в не разгрузочные дни

Фрукты

Овощи

Специи

Белок: от 20 до 30 граммов каждые четыре-пять часов, всего 100 граммов в день.

Продукты, которых следует избегать в не разгрузочные дни

Никто

Помогает ли это с потерей веса?

Короткий ответ: может. По словам Пилона, кратковременное регулярное голодание способствует снижению веса и поддержанию мышечной массы лучше, чем диеты, исключающие определенные продукты или сокращающие количество ежедневных калорий. Но исследования, определяющие, что лучше для похудания: регулярная диета или периодическое голодание, неоднозначны.

Например, в обзоре «Молекулярная говорится, что прерывистое голодание часто дает тот же эффект, что и постоянное ограничение калорий для похудения, а метаанализ, проведенный в августе 2023 года в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показал, что периодическое голодание не связано с большей или меньшей потерей веса, чем непрерывные диеты.

Ключ к периодическому голоданию (да и вообще к любой диете) заключается в том, что она кажется устойчивой. Если вам трудно удерживать вес в течение длительного времени, возможно, выбранная вами диета вам не подходит. Фактически, обзор Колледжа показал, что необходимы долгосрочные исследования, чтобы понять, какую устойчивую роль периодическое голодание может сыграть в потере веса. ‌

Можно ли заниматься спортом по принципу «Ешь-Стоп-Ешь»?

Да, но Пилон предлагает начать с упражнений с отягощениями или силовых тренировок, чтобы вы могли поддерживать и наращивать мышцы. Вы также можете попробовать кардио с низкой нагрузкой, например ходьбу.

Он советует воздерживаться от высокоинтенсивных кардионагрузок, таких как бег и другие изнурительные виды упражнений, пока вы не укрепитесь в образе жизни «Ешь-Стоп-Ешь».

В дни поста пропустите физические упражнения.

Плюсы метода «есть-стоп-есть»

Здесь мы рассмотрим положительные стороны этой диеты для похудения:

1. Легко следовать

Это самое большое преимущество метода «Ешь-Стоп-Ешь». В нем не так много правил, и он более прост, чем диеты, в которых вам приходится ограничивать целую группу продуктов, например, жиры или углеводы.

2. Заявления подтверждены исследованиями.

В отличие от причудливых диет, которые обещают сверхбыструю потерю веса и не имеют никакого научного подтверждения, есть исследования, подтверждающие, что «Ешь-Стоп-Ешь» может помочь вам сбросить вес и удержать его, и что это, вероятно, поможет вам поддерживать мышечную массу во время тренировок. худеть.

3. Снижает количество маркеров воспаления.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в журнале «Nutrients». А хроническое воспаление связано со многими хроническими, даже изнурительными заболеваниями.

4. Поддерживает здоровье сердца

Кровяное давление и уровень холестерина влияют на здоровье сердца, и было показано, что соблюдение прерывистой диеты натощак, такой как «Ешь-Стоп-Ешь» (также известное как голодание через день), снижает артериальное давление и улучшает уровень липидов в крови, согласно тому же ‌Питательные вещества‌ обзор, в основном снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Минусы метода «есть-стоп-есть»

Вот некоторые недостатки диеты, на которые следует обратить внимание:

1. Может не соответствовать вашему образу жизни

Голодание в течение 24 часов каждую неделю может мешать семейному питанию и социальному взаимодействию с друзьями, которое может быть основано на еде или напитках.

2. Неопределенные рекомендации

Еще один минус заключается в том, что «Ешь-стоп-ешь» не дает никаких конкретных рекомендаций по плану питания для дней без поста, что позволяет вам продемонстрировать огромный самоконтроль, а также самому судить, что есть. Многие люди, которые борются со своим весом, нуждаются в совете о том, что ‌ есть, а не только о том, когда есть.

3. Возможные побочные эффекты

Переход на режим питания «Ешь-Стоп-Ешь» также может оказаться трудным. Вначале обычно наблюдается плохое настроение, усталость и головокружение. Эксперты говорят, что это связано с тем, что вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к использованию кетонов вместо глюкозы в качестве источника энергии.

Итак, стоит ли вам попробовать есть-стоп-есть?

Периодическое голодание, в том числе подход «Ешь-стоп-ешь», доказывает, что оно действительно помогает сбросить вес и предотвратить его увеличение. Однако он может дать тот же эффект, что и любой другой тип диеты.

Еще одно преимущество: периодическое голодание также может снизить риск развития хронических заболеваний.

Если диета, включающая голодание в течение 20–24 часов один или два раза в неделю, подходит для вашего образа жизни, возможно, стоит попробовать «Ешь-стоп-едай». Тем не менее, если у вас диабет, вы беременны или страдаете расстройством пищевого поведения, эта диета может вам не подойти. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо диету для похудения.

Альтернативное дневное голодание

Альтернативный график дневного голодания прост. Вы просто едите до полного удовлетворения в один день, а на следующий поститесь. Конечным результатом этого чередующегося графика является то, что вы едите примерно 50-60% того, что обычно.

Некоторые приверженцы альтернативного дневного голодания попытались сделать его менее сложным, разрешив потребление 500 калорий в дни голодания. Эта форма АДФ называется «модифицированным» голоданием поочередного дня.

Независимо от того, изменен ваш график альтернативного дневного голодания или нет, единственное вещество, которое разрешено в дни голодания, – это низкокалорийные или некалорийные жидкости.

Вы можете наслаждаться кофе, чаем, газированной водой и другими напитками, при этом соблюдая правила ADF.

Диета через день

Доктор Варади стал пионером в этом способе питания после проведения многочисленных исследований преимуществ АДФ. Она обнаружила, что потеря веса с помощью ADF предсказуемо проста, независимо от того, съедают ли приверженцы большую часть калорий на завтрак, обед или ужин.

Многие люди, пробующие диету через день, обнаруживают, что ее на удивление легко придерживаться. Одно 12-месячное исследование показало, что приверженность участников была одинаковой как для ADF, так и для стандартной модели с ограничением калорий.

Поочередное голодание против периодического голодания

График альтернативного дневного голодания считается особенно крайней формой периодического голодания.

Когда большинство людей думают об IF, они думают о графике голодания 16:8. Он требует голодания в течение 16 часов, а затем 8-ми часового пиршества. Но ADF развивает эту концепцию на несколько итераций дальше. Постящиеся через день могут обходиться без еды до 40 часов за раз!

Оба типа голодания имеют плюсы и минусы. Стандартные графики IF, возможно, более практичны: те, кто им следует, придерживаются одного и того же графика питания каждый день.

Альтернативное дневное голодание: правила

Исследования показывают, что диеты как с высоким, так и с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса при условии голодания через день. Единственное, что действительно не подлежит обсуждению при альтернативном дневном голодании, – это время приема пищи.

Строгий ADF запрещает употребление любых калорий в дни поста. А самые либеральные формы АДФ не допускают потребления более 500 калорий за день голодания. Даже если в праздничные дни вы едите в любое время дня, вы все равно будете голодать более 36 часов в течение каждого двухдневного (48-часового) цикла.

Правила альтернативного дневного голодания стали проще

День 1: Придерживайтесь хорошо составленной диеты до полного удовлетворения. Не экономьте на полезных жирах и калориях. Желательно закончить прием пищи к 8 часам вечера.

День 2: Полностью воздержитесь от еды. Если вы используете модифицированный ADF, вы можете потреблять и/или пить до 500 калорий.

День 3: Повторите день 1.

День 4: Повторите день 2.

Как приспособиться к отказу от еды?

Перво-наперво: голодание через день требует, чтобы ваше тело привыкло не есть время от времени.

Это изменение требует нескольких биохимических сдвигов. Чтобы поститься, не испытывая низкого уровня сахара в крови или сильных приступов голода, человек должен:

Станьте более чувствительными к лептину

Стать более чувствительным к инсулину

Станьте более эффективным в сжигании жира в качестве топлива

Станьте менее привязанными к прежним привычкам в еде, т. е. избавьтесь от углеводной зависимости.

Станьте более эффективными при входе и выходе из кетоза.

Эти стратегии могут помочь вам перейти на ADF:

Выполняйте легкие упражнения на выносливость, такие как ходьба и езда на велосипеде.

Высыпайтесь, вам могут помочь занятия йогой перед сном.

Ешьте больше жирных кислот с длинной и средней цепью из масла MCT, кокосового масла, сливочного масла, жира и сала.

Приспособиться к голоданию так же просто, как адаптироваться к кетозу.

Как MCT может помочь вам адаптироваться к ADF

Проще говоря, источники МСТ, такие как кокосовое масло или чистое масло МСТ, могут помочь вам адаптироваться к альтернативному дневному голоданию, облегчая переход вашего тела в метаболическое состояние сжигания жира, называемое кетозом.

МСТ превращаются в кетоновые тела в печени почти сразу после употребления. Как только эти кетоны попадают в ваш кровоток, они становятся отличным топливом, сдерживающим голод и стабильным уровнем сахара в крови.

Добавки для органов из говядины, выращенной на пастбищах травяного откорма

Преимущества альтернативного дневного голодания

Голодание ADF обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья – некоторые из них имеют решающее значение для любого типа голодания, но другие уникальны. Давайте посмотрим поближе.

Улучшенный состав тела

Альтернативное дневное голодание, по сути, заставляет ваше тело перерабатывать себя. Старые клеточные мембраны перерабатываются и заменяются новыми. Старые жировые клетки сжигаются в качестве топлива. Старые мышечные клетки обновляются гормоном роста человека. Результатом всех этих микро уровневых изменений на макроуровне вы станете более свежим, здоровым и стройным.

Исследования на грызунах, червях, мухах и изолированных клетках человека показывают, что голодание может усилить аутофагию – техническое название процесса клеточной переработки, который омолаживает клетки.

Потеря веса

Многие люди, начинающие АДФ, замечают быструю и значительную потерю веса. Частично это является результатом того, что их организм теряет запасы гликогена – каждый грамм гликогена связан с четырьмя граммами воды. Но польза от голодания для похудания гораздо более глубока.

Исследования показывают, что голодание через день может помочь человеку потерять 8% массы тела за 2–12 недель. Чтобы применить эти цифры на практике, человек весом 100 килограмм может рассчитывать на потерю 8 килограмм за несколько недель или месяцев.

Другие исследования показали, что ADF не лучше обычного ограничения калорий, когда речь идет о потере веса, уменьшении жира на животе или воспалительном процессе.

Исследование ADF на субъектах, не страдающих ожирением, показало, что, хотя «голодание через день было возможно у субъектов, не страдающих ожирением, голод в дни голодания не уменьшался, что, возможно, указывает на маловероятность продолжения этой диеты в течение длительных периодов времени».

Исследование показало, что люди, не страдающие ожирением, добавляют небольшой перекус в дни поста.

Исследования на животных оказались более информативными и помогли нам понять эту тему. Несколько таких исследований показывают, что модифицированный ADF (<500 калорий в дни голодания) снижает уровень гормонов голода и повышает уровень гормонов сытости по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий.

Альтернативное дневное голодание может также уменьшить компенсаторный голод, который обычно возникает, когда организм пытается «компенсировать» недостающие калории.

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Альтернативное дневное голодание тренирует ваше тело, делая его метаболически гибким. Метаболическая гибкость дает ряд преимуществ, а именно улучшенную способность регулировать уровень сахара в крови.

Более трети американцев страдают предиабетом, при котором уровень сахара в крови намного выше обычного, но еще не является клинически высоким. Если их жизнь не изменится, у этих американцев, скорее всего, разовьется диабет 2 типа (в настоящее время на этот тип приходится до 95% всех случаев диабета).

Хотя большинство типов диет приводят к улучшению регуляции уровня сахара в крови, это еще одна область, в которой ADF действительно проявляет себя. АДФ вызывает циклическое кетогенное состояние, которое тренирует ваш организм эффективно сжигать жиры, углеводы и даже аминокислоты в качестве топлива. Чем лучше ваш организм использует жиры в качестве топлива, тем более сбалансированным будет уровень сахара в крови.

Снижение риска развития некоторых видов рака

Пост уже давно связан со снижением риска развития рака.

Одно недавнее исследование, первое в своем роде, в котором анализировалась человеческая сыворотка, обнаружило, что противораковый эффект голодания обусловлен его способностью восстанавливать нормальный циркадный ритм. Вот что предположили авторы исследования:

«Ограниченное по времени кормление может сбросить нарушенный часовой ритм, защитить от рака и метаболического синдрома. Основываясь на этих наблюдениях, мы предположили, что прерывистое голодание в течение нескольких дней подряд без ограничения калорий у людей будет индуцировать антиканцерогенный протеом и ключевые регуляторные белки метаболизма глюкозы и липидов».

Эта гипотеза оказалась верной. Вот некоторые из основных выводов:

Протеомы сыворотки могут защищать от рака

ИФ может нормализовать белки, ответственные за репарацию ДНК

IF может нормализовать белки, ответственные за регуляцию иммунной системы

IF может нормализовать белки, которые защищают от ожирения, диабета и метаболического синдрома.

IF может активировать белки, которые защищают от болезни Альцгеймера и других нейропротекторных заболеваний.

Вполне вероятно, что все или большинство типов периодического голодания дают эти преимущества.

Улучшенный гормональный баланс

График альтернативного дневного голодания может повысить выработку организмом нескольких различных категорий гормонов, включая половые гормоны, анаболические гормоны и гормоны, связанные с настроением.

Альтернативное дневное голодание и BDNF-1

Сокращенно от нейротрофического фактора головного мозга, BNDF-1, по сути, является версией Miracle-Gro вашего мозга.

BDNF-1 играет жизненно важную роль в памяти, настроении и обработке информации. Повышение уровня BNF-1 почти всегда полезно, а голодание повышает уровень BDNF-1 довольно сильно.

BDNF-1 может даже способствовать снижению веса. Хотя BDNF не приводит к снижению веса напрямую, он может помочь вам оставаться довольным и умственно занятым во время периодов голодания.

Гормон роста

Другие исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста. Название исследования 1988 года говорит само за себя: «Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека»

С практической точки зрения способность голодания стимулировать выработку гормона роста может привести к ряду преимуществ:

Более яркое сияние, более ровный тон кожи

Уменьшение отека/задержки воды

Уменьшение морщин и тонких линий

Увеличение мышечной выносливости

Большая мышечная сила

Улучшенный фокус

Альтернативный день голодания и тестостерона

Тестостерон играет жизненно важную роль в росте мышц, внутренней мотивации и регуляции стресса – как у мужчин, так и у женщин. К счастью, альтернативное дневное голодание может быть полезным для уровня тестостерона.

Одно исследование показало, что «Кратковременное голодание увеличивает соответствующую реакцию тестостерона на 180%. Эти результаты подразумевают, что лишение пищи по-разному влияет на ось гипофиз-яички у мужчин с ожирением и без него».

Если пояснить последнее предложение, то отметим, что у мужчин с ожирением не наблюдалось такого же повышения тестостерона, вызванного голоданием, как у мужчин, не страдающих ожирением. Не бойтесь, голодание, особенно в сочетании с кето, может быть эффективным подходом к снижению веса.

Уменьшение и обращение старения вспять

Способность голодания стимулировать аутофагию означает, что оно также может задерживать процесс старения настолько, чтобы увеличить продолжительность жизни.

На данный момент этот антивозрастной эффект доказан на мышах, мухах, культурах дрожжей, червях и изолированных клетках человека.

Пост также может увеличить продолжительность вашего здоровья – продолжительность времени, в течение которого вы бодры, мобильны и свободны от болезней.

Механизмы, посредством которых голодание вызывает эти эффекты, весьма разнообразны. Вот некоторые из основных моментов:

Повышает внутреннюю выработку антиоксидантов, уменьшая окислительное повреждение

Позволяет вашему кишечному тракту исцелиться от повреждений, вызванных раздражителями.

Позволяет вашей печени очиститься от тяжелых металлов, избытка железа и других токсинов.

Уменьшает системное воспаление, позволяя коллагеновым сетям восстанавливаться сильнее.

Может помочь вашему организму переработать неправильно свернутые белки, прежде чем они получат возможность повлиять на выработку ДНК.

Недостатки альтернативного дневного голодания и как их избежать

График альтернативного дневного голодания не имеет многих недостатков. На самом деле, лучший способ определить, есть ли у ADF какие-либо недостатки, – попробовать его самостоятельно!

Тем не менее, вот четыре потенциальных недостатка, о которых следует знать, прежде чем приступить к новой программе голодания ADF.

1. Избыток гормонов стресса

Кортизол – основной гормон стресса в организме. Однако одной из второстепенных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, когда ваше тело привыкнет к новому времени приема пищи ADF. Это нормально – так что не переживайте!

Однако, если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов АДФ (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), возможно, это не для вас. Рассмотрите возможность выбора более мягкой формы голодания, такой как 16:8 IF или голодание с циркадным ритмом.

2. Гипергликемия

АДФ также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если в «праздничные» дни вы едите больше, чем обычно.

Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы все же хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.

3. Мышечная атрофия

Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы усердно тренирующийся спортсмен, который обычно съедает около 4500 ккал в день. Даже если вы будете следовать модифицированному графику голодания ADF, вам все равно придется съедать 8500 калорий в «праздничные» дни. Это намного больше, чем могут выдержать желудки большинства людей, если только вы не придерживаетесь кето-диеты и не получаете большую часть калорий из животных жиров.

4. Неизвестные

Самый большой недостаток ADF мы оставили напоследок. Это просто связано с тем фактом, что еще точно не известно, безопасно ли альтернативное голодание, не говоря уже о том, правильно ли оно для всех.

Хотя «польза для здоровья от снижения веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ сами по себе могут не быть связаны со снижением веса или ограничением калорий.

На самом деле они могут быть связаны с преимуществами отказа от нездоровой пищи. Другими словами, голодание от некачественной лабораторной еды действительно полезно. Но то же самое можно сказать и о низкоуглеводной диете животного происхождения, в которой основное внимание уделяется кето-продуктам с высоким содержанием питательных веществ.

Подходит ли вам альтернативное дневное голодание?

Если у вас есть какие-либо из следующих целей в отношении здоровья, голодание ADF может быть для вас эффективным подходом:

Потеря веса

Улучшение состава тела

Улучшенная метаболическая гибкость

Избавление от диабета 2 типа или предиабета

Свобода от пищевой зависимости/зависимости

Хотя альтернативное дневное голодание может быть очень эффективным, оно подходит не всем. Некоторые люди чувствуют себя намного лучше при более мягких формах голодания. ADF, вероятно, не для вас, если вы:

Имеют нормальный или недостаточный вес

У вас гипотиреоз или гипертиреоз

Кормите грудью, беременны или пытаетесь забеременеть

От природы имеют недостаточный вес, эктоморфные, гистаделические и т. д.

У вас расстройство пищевого поведения или вы боролись с ним в прошлом

План питания и график голодания для альтернативного дневного голодания

Вот как вы можете структурировать и планировать свое питание, соблюдая чередующееся голодание:

В не разгрузочные дни можно есть, когда и что хочешь. Тем не менее, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поскольку она дольше сохранит чувство сытости, придаст энергии и поможет избежать переедания. Кроме того, в разгрузочные дни можно пить увлажняющие напитки, такие как несладкий чай, вода и кофе.

Планируйте свое питание в зависимости от того, что вам подходит. Вы можете есть больше рано утром или поздно вечером и экспериментировать с тремя большими приемами пищи или более частыми приемами пищи небольшими порциями.

Вот пример плана питания ADF:

17-20: кофе или чай по вашему желанию.

22:00 (завтрак): сэндвич или овощной рулет с фруктами.

14:00 (обед): овощи, коричневый рис и курица.

16:00 (перекус): орехи.

18:00 (ужин): пшеничная паста, суп и салат.

20:00 (перекус): Миндаль и плитка шоколада.

График альтернативного дневного голодания: вывод

Альтернативное дневное голодание (ADF) – это современный взгляд на режим питания наших предков-пещерных людей. Если охота увенчалась успехом, они лакомились свежими продуктами – в основном мясом. В перерывах между успешными охотами им приходилось поститься.

ADF имеет несколько эволюционных преимуществ, в том числе:

Потеря веса

Уменьшение голода

Снижение риска рака

Улучшение состава тела

Улучшение регуляции уровня сахара в крови

Однако альтернативное дневное голодание подходит не всем. Если вам не нужно терять вес или восстанавливать чувствительность к инсулину, возможно, вам стоит придерживаться более мягкой формы голодания. Кормящим и беременным женщинам также не следует применять АДФ.