Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида

Введение

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это ценное культурное наследие, которое представляет собой нечто большее, чем простое, богатое и здоровое питание. Это сбалансированный образ жизни, включающий в себя рецепты, способы приготовления пищи, праздники, обычаи, типичные продукты и различные виды деятельности человека.

Среди множества полезных для здоровья свойств этого режима питания можно выделить характерный для него тип жира (оливковое масло, рыба и орехи), пропорции основных питательных веществ, которые содержатся в его рецептах (зерновые и овощи как основа блюд и мясо или что-то подобное в качестве «гарнира») и богатство содержащихся в нем микроэлементов, обусловленное использованием сезонных овощей, ароматных трав и приправ.

Это было признано и отмечено ЮНЕСКО, включив средиземноморскую диету в число элементов Репрезентативного списка нематериального культурного наследия человечества.

Здоровое питание, обеспечиваемое средиземноморской диетой, прекрасно сочетается с удовольствием от дегустации вкусных блюд.

Состав и количество порций основных блюд.

Одна или две порции за один прием пищи в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и т. д. предпочтительно, чтобы это были цельно зерновые продукты, поскольку при переработке могут быть потеряны некоторые питательные вещества (магний, фосфор и т. д.) и клетчатка. овощи должны присутствовать и на обеде, и на ужине, примерно по две порции за каждый прием пищи. хотя бы один из них должен быть сырым. разнообразие цветов и текстур обеспечивает разнообразие антиоксидантов и защитных веществ.

Необходимо обеспечить ежедневное потребление от 1,5 до 2 литров воды. правильная гидратация необходима для поддержания хорошего баланса воды в организме, хотя потребности варьируются в зависимости от возраста человека, уровня физической активности, личной ситуации и погодных условий. помимо непосредственно питья воды, прием жидкости можно дополнить травяными настоями с умеренным содержанием сахара и отварами с низким содержанием жира и соли.

1. Используйте оливковое масло в качестве основного дополнительного жира.

Это наиболее часто используемое масло в средиземноморской кухне. Это пища, богатая витамином е, бета-каротином и мононенасыщенными жирными кислотами, которые придают ей кардиопротекторные свойства. Эта еда представляет собой сокровище средиземноморской диеты и на протяжении веков сохранялась среди региональных гастрономических обычаев, придавая блюдам уникальный вкус и аромат.

2. Ешьте много растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, грибов и орехов.

Овощи и фрукты являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе и в то же время обеспечивают нас большим количеством воды. Очень важно потреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и клетчатки они могут помочь предотвратить, среди прочего, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

3. Хлеб и продукты из круп (макароны, рис и особенно цельно зерновые продукты) должны быть частью ежедневного рациона.

Ежедневное употребление макарон, риса и круп имеет важное значение из-за их богатого углеводного состава. Они обеспечивают нас важной частью энергии, необходимой для нашей повседневной деятельности.

4. Лучше всего подходят малообработанные, свежие и сезонные продукты.

Наиболее подходящими являются малообработанные, свежие и сезонные продукты.

Важно использовать сезонные продукты, поскольку, особенно в случае фруктов и овощей, это позволяет нам потреблять их в лучшем виде, как с точки зрения содержания питательных веществ, так и с точки зрения полезности. Его аромат и вкус.

5. Ежедневно потребляйте молочные продукты, в основном йогурт и сыры.

В питательном отношении следует отметить, что молочные продукты являются отличным источником белков высокой биологической ценности, минеральных веществ (кальций, фосфор и др.) И витаминов. Употребление кисломолочных продуктов (кефиров и т. Д.) Связано с рядом преимуществ для здоровья, поскольку эти продукты содержат живые микроорганизмы, способные улучшать баланс микрофлоры кишечника.

6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе тушеных блюд и других рецептов. А также обработанное мясо в небольших количествах и в качестве ингредиентов закусок и блюд.

Чрезмерное потребление животных жиров вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употребление в небольших количествах, желательно нежирного мяса, а также в составе блюд на основе овощей и круп.

7. Ешьте много рыбы и яиц в умеренных количествах.

Рекомендуется употреблять жирную рыбу не реже одного-двух раз в неделю, поскольку ее жиры, хотя и животного происхождения, по свойствам очень похожи на жиры растительного происхождения, которым приписывают защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца содержат белки, жиры и множество витаминов и минералов очень хорошего качества, что делает их очень питательной пищей. Употребление трех или четырех яиц в неделю – хорошая альтернатива мясу и рыбе.

8. Свежие фрукты должны стать обычным десертом. Сладости и пирожные следует употреблять время от времени.

Фрукты – очень питательная пища, которая придает цвет и вкус нашему ежедневному рациону, а также является хорошей альтернативой утреннему завтраку и в качестве перекуса.

9. Вода – лучший напиток в средиземноморье. Вино следует принимать в умеренных количествах и во время еды.

Вода необходима в нашем рационе. Вино – традиционный продукт средиземноморской диеты, который может оказывать благотворное воздействие на здоровье при умеренном употреблении и в контексте сбалансированной диеты.

10. Занимайтесь физической активностью каждый день, поскольку она так же важна, как и правильное питание.

Оставаться физически активным и каждый день выполнять физические упражнения, адаптированные к нашим возможностям, очень важно для поддержания хорошего здоровья.

Глава 1: Преимущества и риски средиземноморской диеты

Польза для здоровья средиземноморской диеты

Одно исследование и метаанализ показали, что увеличение балла по средиземноморской диете (т.е. насколько хорошо мы придерживаемся стиля питания по шкале от 1 до 9) было связано со снижением на 5% риска смерти от любой причины.

Кроме того, согласно исследованию с участием почти 26 000 женщин, те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 28% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона (фрукты, орехи, оливковое масло первого холодного отжима), восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят эксперты.

Более того, средиземноморская диета может помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном исследователями из Гарвардского университета и Университета Эмори, группа взрослых с избыточным весом или ожирением придерживалась средиземноморской диеты, а контрольная группа придерживалась стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока – пищи, которая обеспечивает ключевые питательные вещества в течение восьми недель.

Какой у вас тип обмена веществ?

Стандартная европейская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью. По сравнению с контрольной группой, люди, сидящие на средиземноморской диете, потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»).

Вы также должны знать, что средиземноморская диета поддерживает микробиоту, а также снижает маркеры воспаления и окислительный стресс и, следовательно, ряд модифицируемых факторов риска, связанных с аутоиммунными заболеваниями. Доказано, что средиземноморская диета, уделяя особое внимание долгосрочным привычкам питания и образу жизни, обеспечивает системные противовоспалительные эффекты, которые помогают минимизировать стресс и улучшить вкус и хорошее самочувствие.

Исследования также показали прямую связь между соблюдением средиземноморской диеты и тяжестью клинической картины у женщин с синдромом поликистозных яичников. Эта связь может подтвердить терапевтическую роль продуктов и питательных веществ средиземноморской диеты в патогенезе синдрома поликистозных яичников, включающего их воспалительное состояние, резистентность к инсулину и гиперандрогенемию.

Кроме того, у женщин, принявших средиземноморскую диету, наблюдался другой состав тела, который характеризуется общим более низким уровнем Ph, способствующим щелочности и меньшей жировой массой тела. Эти данные свидетельствуют о роли Ph (кислотности) как полезного маркера клинической тяжести этого синдрома и предоставили убедительные доказательства стратегической значимости оценки питания при ведении женщин с СПКЯ.

Опасности средиземноморской диеты

Что касается рисков средиземноморской диеты, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как диабет типа 2. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что она содержит больше жиров, чем рекомендуется. как обычно (хотя в нем по-прежнему мало вредных насыщенных жиров).

Вот пример меню на неделю, если вы хотите следовать средиземноморской диете.

Понедельник:

Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсянкой.

Обед: фокачча с оливками или пита с большим количеством овощного салата (листья салата, огурцы, перец, помидоры черри, сбрызнутые маслом и лимоном) с кальмарами на гриле.

Ужин: большой салат из тунца с яйцом вкрутую, сладкой кукурузой или чечевицей, рукколой или листьями айсберга или салатом, помидорами, зеленым луком, зеленым чесноком, с оливковым маслом и лимонной заправкой, специями.

Вторник:

Завтрак: овсянка (то есть хлопья для завтрака, оставленные для пропитки) с изюмом.

Обед: фалафель с кускусом и зеленой фасолью.

Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленым салатом, приправленным чесноком или зеленым луком, соусом из лайма и оливковым маслом первого холодного отжима.

Среда:

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Рекомендуется один фрукт.

Обед: сэндвич с курицей с рукколой или зеленым салатом и хумусом.

Ужин: средиземноморская лазанья, т. е. приготовленная без мяса, только с нарезанными овощами, к которым можно добавить нарезанные кубиками грибы, возможно, обжаренные на сковороде, с оливковым маслом и приправленные зеленью свежей и сухой.

Четверг:

Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и немного орехов (кешью, макадамия, бразильский орех, арахис или тыква или семечки подсолнечника).

Обед: порция лазаньи (оставшаяся со вчерашнего ужина).

Ужин: лосось, запеченный или приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.

Пятница:

Завтрак: омлет со шпинатом, двумя-тремя стеблями спаржи, грибами и оливками.

Обед: свежие сардины, приготовленные на гриле, с зеленым салатом (салат, руккола, огурец и лук), с хлебом фокачча, смоченным в оливковом масле.

Ужин: суп минестроне с небольшими макаронами, белая фасоль, лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка

Суббота:

Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.

Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.

Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.

Воскресенье:

Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.

Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.

Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).

Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете

Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:

горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)

фрукт

морковь или молодая морковь

немного ягод или винограда

небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина

Греческий йогурт (маленький)

кусочки яблока с миндальным маслом.

Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?

В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:

Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.

Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.

Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

Птица: курица, утка, индейка

Яйца: куриные, перепелиные, утиные.

Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.

Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.

Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Продукты, запрещенные в средиземноморской диете

При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить потребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:

Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, особенно в конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

Рафинированные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.

Транс жиры: содержатся в маргарине, жареных продуктах и других обработанных пищевых продуктах.

Рафинированные масла: соевое масло, масло канолы, масло виноградных косточек.

Переработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги.

Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли.

Вы можете регулировать порции и варианты питания в зависимости от потребностей и предпочтений вашего организма. Но не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем перейти на средиземноморскую диету.

Глава 2: Греческие блюда

1. Овощной сэндвич с фетой

Ингредиенты:

•      4 куска хлеба (желательно много зерновой или крепкий кусок багета)

•      200 г феты, нарезанной тонкими ломтями

•      1 большой огурец, нарезанный кружками

•      1 большой помидор, нарезанный кружками

•      1 красный лук, нарезанный тонкими кольцами

•      1 авокадо, нарезанное тонкими ломтями

•      Свежая зелень (руккола, шпинат или листья салата)

•      Оливковое масло

•      Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1.      Подготовьте овощи: нарежьте помидоры, огурцы, красный лук и авокадо.

2.      Обжарьте куски хлеба на гриле или в тостере до золотистой корочки.

3.      Распределите ломтики феты равномерно на двух кусках хлеба.

4.      На каждый кусок хлеба с фетой выложите кружки помидора, круги огурца, кольца красного лука и ломтики авокадо.

5.      Положите свежие листья зелени поверх овощей.

6.      Посолите и поперчите по вкусу.

7.      Полейте овощной слой небольшим количеством оливкового масла.

8.      Покройте каждый сэндвич оставшимися кусками хлеба.

9.      Нарежьте сэндвичи пополам или квадратами и подавайте.

Этот сэндвич идеально подходит для легкого обеда или закуски. Приятного аппетита!

2. Греческая пицца (Ладения)

Греческая пицца, также известная как ладения, – это вкусное блюдо с тонким тестом и множеством ароматных ингредиентов. Вот простой рецепт греческой пиццы (ладения):

Ингредиенты:

Для теста:

•      2,5 чашки муки

•      1 чашка теплой воды

•      1 пакетик сухих дрожжей (около 7 г)

•      1 столовая ложка оливкового масла

•      1 чайная ложка соли

Для начинки:

•      1 крупная помидорка, нарезанная кружками

•      1 небольшой красный лук, нарезанный тонкими кольцами

•      1/2 кг феты, кубиками

•      1/2 кг каламатских оливок, косточки удалены

•      1/2 кг сладкого перца, нарезанного полукольцами

•      1/2 чашки оливкового масла

•      2 столовые ложки сушеного орегано

•      Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1.      Приготовьте тесто. В большой миске смешайте муку, соль и сухие дрожжи. Добавьте теплую воду и оливковое масло. Перемешайте, пока не образуется мягкое и эластичное тесто.

2.      Переложите тесто на рабочую поверхность, посыпанную мукой, и вымешивайте в течение 5-7 минут, пока тесто не станет гладким и эластичным. Верните тесто в миску, покройте чистым полотенцем и оставьте в теплом месте на 1-1,5 часа, пока оно не удвоится в размере.

3.      Предварительно разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия.

4.      Разделите тесто на две равные части и раскатайте каждую в круглую или овальную форму толщиной примерно 0,5 см.

5.      Перенесите тесто на противень, предварительно смазанный оливковым маслом.

6.      Уложите начинку на тесто. Сначала положите кружки помидора и кусочки сладкого перца, затем красный лук, фету и каламатские оливки.

7.      Полейте оливковым маслом и посыпьте сушеным орегано. Посолите и поперчите по вкусу.

8.      Печьте в предварительно разогретой духовке в течение 20-25 минут, пока тесто не станет золотистым и хрустящим.

9.      После приготовления нарежьте ладению на порционные куски и подавайте горячей. Приятного аппетита!

3. Греческие жареные отбивные

Греческие жареные отбивные – это вкусное блюдо, которое обычно готовится из курицы или поросенка. Вот рецепт греческих жареных отбивных из куриного филе:

Ингредиенты:

•      4 куриных филе, разрезанных пополам и отбитых до толщины около 1 см

•      Соль и черный перец по вкусу

•      1/2 чашки муки

•      2 яйца, взбитые

•      1 чашка сухарей или панировочных сухарей

•      Оливковое масло для жарки

Для маринада:

•      1/4 чашки оливкового масла

•      2 столовые ложки свежего лимонного сока

•      2 зубчика чеснока, измельченные

•      1 чайная ложка сушеного орегано

•      Соль и черный перец по вкусу

Инструкции:

1.      Приготовьте маринад, смешав оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, сушеный орегано, соль и перец. Положите куриные отбивные в маринад и оставьте на 30-60 минут в холодильнике.

2.      После маринования, достаньте отбивные из маринада и отплесните их бумажным полотенцем. Посолите и поперчите отбивные по вкусу.

3.      Подготовьте три миски: одну с мукой, вторую с взбитыми яйцами, и третью с сухарями или панировочными сухарями.

4.      Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

5.      Каждую отбивную сначала обваляйте в муке, затем обмакивайте в яйцах и, наконец, обваливайте в сухарях или панировочных сухарях, чтобы равномерно покрыть.

6.      Жарьте отбивные на разогретой сковороде с обеих сторон до золотистого цвета и до того, как они будут полностью прожарены и сочные, около 4-5 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины.

7.      После приготовления переложите греческие жареные отбивные на тарелку, подложенную салфеткой, чтобы удалить лишний жир.

8.      Подавайте греческие жареные отбивные горячими с лимонными дольками и свежей зеленью. Приятного аппетита!

4. Тушеная куриная грудка с луком

Ингредиенты:

•      500 г куриной грудки, нарезанной на небольшие кусочки

•      2 средних лука, нарезанных тонкими полукольцами

•      2-3 столовые ложки растительного масла или оливкового масла

•      2-3 зубчика чеснока, измельченные

•      Соль и перец по вкусу

•      По желанию: пряности по вашему вкусу (например, орегано, базилик, тимьян)

Инструкции:

1.      На среднем огне разогрейте растительное масло в глубокой сковороде или кастрюле.

2.      Добавьте нарезанный лук и готовьте, помешивая время от времени, пока лук не станет мягким и слегка золотистым, около 5-7 минут.

3.      Добавьте измельченный чеснок и готовьте, помешивая, еще 1-2 минуты, пока не появится аромат чеснока.

4.      Посолите и поперчите куски курицы по вкусу.

5.      Переложите куски курицы в сковороду к луку и обжаривайте, помешивая, пока они не подрумянятся со всех сторон, около 5-7 минут.

6.      Если вы используете пряности, добавьте их к курице и луку, перемешайте.

7.      Добавьте чуть-чуть воды или куриный бульон (примерно 1/4 чашки), чтобы создать соус, накройте крышкой и дайте тушиться на среднем огне до тех пор, пока курица не станет нежной и пропитается ароматом лука и пряностей, около 15-20 минут.

8.      Проверьте курицу на готовность, убедившись, что она полностью прожарена и мягкая. При необходимости доведите до готовности.

9.      Подавайте тушеную курицу с луком горячей, как основное блюдо или в качестве начинки для булочек. Приятного аппетита!

5. Гиробоул с курицей и фетой

Гиробоул с курицей и фетой – это легкое и вкусное блюдо, которое можно приготовить из здоровых ингредиентов. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

Для курицы:

•      500 г куриной грудки, нарезанной на небольшие кусочки

•      2 столовые ложки оливкового масла

•      Сок 1 лимона

•      2 зубчика чеснока, измельченные

•      1 чайная ложка сухого орегано

•      Соль и перец по вкусу

Для гиробоула:

•      2 чашки варенного киноа или риса

•      1 огурец, нарезанный кубиками

•      1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками

•      1/2 красного лука, нарезанного тонкими полукольцами

•      1/2 чашки кусков феты

•      Свежая зелень (руккола, петрушка, базилик), нарезанная

•      Для заправки: 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка лимонного сока, соль и перец по вкусу

Инструкции:

1.      Приготовьте курицу. В большой миске смешайте кусочки куриной грудки с оливковым маслом, соком лимона, измельченным чесноком, сухим орегано, солью и перцем. Помешивайте, чтобы курица хорошо пропиталась. Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на 30 минут.

2.      Разогрейте сковороду на среднем огне. Обжарьте курицу до золотистой корочки и полного прожаривания, около 6-8 минут. Периодически помешивайте. После приготовления уберите с огня.

3.      В большой миске смешайте варенный киноа или рис с огурцом, красным перцем, красным луком, кусочками феты и нарезанной свежей зеленью.

4.      В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для заправки.

5.      Добавьте обжаренную курицу к остальным ингредиентам в миске, перемешайте.

6.      Полейте готовый гиробоул заправкой и тщательно перемешайте.

7.      Разделите гиробоул на порции и подавайте. Приятного аппетита!

6. Спанакоризо

Спанакоризо – это греческое блюдо, состоящее из риса, шпината и различных пряностей. Вот рецепт спанакоризо:

Ингредиенты:

•      1 стакан (около 200 г) белого риса (желательно длиннозерного)

•      500 г свежего шпината, нарезанного

•      1 луковица, мелко нарезанная

•      2-3 зубчика чеснока, измельченные

•      2 столовые ложки оливкового масла

•      1/2 стакана кипящей воды или овощного бульона

•      Сок половины лимона

•      Свежая петрушка или укроп, мелко нарезанные

•      Соль и перец по вкусу

•      По желанию: сыр фета для подачи

Инструкции:

1.      На среднем огне разогрейте оливковое масло в кастрюле или глубокой сковороде.

2.      Добавьте мелко нарезанный лук и обжарьте до прозрачности, около 3-4 минут.

3.      Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте еще 1-2 минуты, пока не появится аромат чеснока.

4.      Добавьте свежий шпинат в кастрюлю и готовьте, помешивая, пока он не уменьшится в объеме и не станет мягким.