Как бросить курить за 33 дня

Курение — это не привычка и не удовольствие. Это зависимость от никотина, которая очень убедительно притворяется удовольствием. Сегодня мы начнём отделять одно от другого.

Простой вопрос

Представьте, что вы можете вернуться в тот день, когда впервые взяли в руки сигарету. Вы знаете всё, что знаете сейчас: сколько денег ушло, сколько раз вы пытались бросить, как по утрам першит в горле. Вы бы закурили снова?

Почти все курильщики отвечают «нет». Это не моё наблюдение. В большом международном опросе курильщиков из четырёх стран около 90% сказали, что не начали бы курить, если бы можно было всё вернуть. Девять из десяти.

Подумайте, насколько это странно. Не существует другого «удовольствия», о котором жалеют девять из десяти его любителей. Люди не жалеют, что начали слушать музыку, гулять у моря или есть клубнику. Если что-то приносит настоящую радость, о нём не жалеют. Значит, с этим «удовольствием» что-то не так.

Первая сигарета

Вспомните свою первую сигарету. Скорее всего, это было отвратительно: горький дым, кашель, слёзы, головокружение, может быть, тошнота. Это не случайность. Так тело реагирует на яд. Никотин в больших дозах токсичен, и организм, который ещё не привык к нему, честно предупреждает: не надо.

Почему же вы продолжили? Не потому, что понравилось. Вам было интересно, хотелось казаться взрослее, курили друзья, сигарета давала повод выйти и постоять с кем-то рядом. Причины были социальные. Вы были уверены, что всегда сможете остановиться.

Но пока вы думали, что пробуете, никотин уже делал своё дело. Исследования подростков показали, что первые признаки зависимости могут появляться уже через несколько недель после начала нерегулярного курения. Задолго до того, как человек начинает считать себя курильщиком.

Как работает ловушка

Когда вы выкуриваете сигарету, никотин за 10–20 секунд попадает в мозг. Примерно через полчаса-час его уровень в крови заметно падает. Тело отмечает это лёгким беспокойством: чего-то не хватает, руки ищут занятие, внимание начинает рассеиваться. Это ощущение настолько слабое, что большинство курильщиков даже не замечает его как отдельное чувство. Оно просто становится фоном.

Вы закуриваете — и беспокойство уходит. Вы чувствуете облегчение и называете его удовольствием. Через час всё повторяется.

Вот суть ловушки. Сигарета снимает дискомфорт, который создала предыдущая сигарета. Она не добавляет в вашу жизнь ничего хорошего. Она убирает плохое, которое сама же принесла.

Представьте соседа за стеной, который каждые сорок минут включает дрель. Когда вы платите ему, он её выключает. Тишина после дрели действительно приятна. Но вы платите за тишину, которая была у вас бесплатно, пока не появился этот сосед. Именно так устроена каждая сигарета.

Отсюда простой и важный вывод. Некурящий человек всё время чувствует себя так, как вы чувствуете себя сразу после сигареты. Сигарета не поднимает вас выше нормы. Она на несколько минут возвращает вас в норму, из которой вас выбила предыдущая сигарета.

Две части ловушки

У ловушки две части. Их важно различать, потому что они очень разные по силе.

Физическая часть — это то самое лёгкое беспокойство, когда падает уровень никотина. Оно реально, но оно слабое. Это не боль. Курильщики спят по семь-восемь часов без никотина и не просыпаются от ломки. Они летят в самолёте, сидят в кино, работают там, где курить нельзя, — и справляются.

Психологическая часть — это убеждения. «Сигарета меня успокаивает». «Без неё я не могу сосредоточиться». «Утренний кофе без сигареты — не кофе». «Я просто люблю курить». «Бросать очень тяжело». Эта часть гораздо сильнее физической. Именно она удерживает людей в ловушке годами.

Насколько сильно мысли управляют тягой, показали интересные исследования. В одном из них изучали стюардесс, которые курят. Учёные ожидали, что тяга будет тем сильнее, чем дольше длится полёт без сигарет. Оказалось иначе. Тяга росла к концу любого рейса — и короткого, и длинного. То есть она зависела не от того, сколько часов не было никотина, а от того, скоро ли можно будет закурить.

В другом исследовании наблюдали религиозных евреев-курильщиков, которые не курят в субботу по религиозным правилам. В субботу их тяга была заметно слабее, чем в обычный рабочий день, когда им запрещали курить в рамках эксперимента. Никотина не было в обоих случаях. Разница была только в голове: в субботу курить «и не нужно», а в рабочий день «нельзя, хотя хочется».

Вывод: тягу в большой степени создаёт не нехватка никотина как таковая, а ожидание сигареты и ощущение запрета. Когда вы перестаёте считать сигарету чем-то ценным, тяга лишается своей главной опоры.

Почему бросать «на силе воли» так тяжело

Человек, который бросает на силе воли, оставляет все свои убеждения нетронутыми. Он всё ещё верит, что сигарета успокаивает, помогает, радует. Он просто запрещает её себе. В результате он каждый день борется с самим собой: одна половина хочет, вторая не разрешает. Это изматывает.

Он чувствует себя лишённым. Он ждёт, когда «перестанет хотеться». А пока ждёт, он каждую минуту думает о сигарете — и этим только поддерживает тягу. Как только наступает трудный момент, «хорошая» половина устаёт, и человек срывается. После этого он делает вывод: «Я слабый» или «Бросить невозможно». Оба вывода неверны.

Вы не слабый человек. Никотиновая зависимость — одна из самых устойчивых зависимостей, которые знает медицина. Большинство курильщиков хотят бросить, многие пытаются по нескольку раз в год. Это не вопрос характера. Это вопрос того, понимаете ли вы, с чем имеете дело.

Главная мысль дня

Вы курите не потому, что сигарета вам что-то даёт. Вы курите потому, что никотин создаёт лёгкое беспокойство, а сигарета на время его снимает. Всё остальное — объяснения, которые мозг придумал, чтобы оправдать этот круг.

Сегодня не нужно ничего менять. Курите как обычно. Просто начните наблюдать.

Задание на сегодня

1. Запишите в дневник: сколько лет вы курите, сколько сигарет в день, сколько было серьёзных попыток бросить и чем каждая закончилась.

2. Составьте список «Что мне даёт курение». Запишите всё, во что вы верите, без цензуры: успокаивает, помогает думать, нравится вкус, перерыв на работе, повод пообщаться, помогает не есть. Чем честнее, тем лучше. Этот список мы будем проверять пункт за пунктом всю первую неделю.

3. Составьте второй список: «Чего мне стоит курение». Деньги, здоровье, время, запах, зависимость от пачки в кармане, что угодно.

4. Сегодня перед каждой сигаретой задайте себе вопрос: «Зачем я закуриваю именно сейчас?» После третьей затяжки спросите: «Что я сейчас чувствую — удовольствие или облегчение?» Отметьте ответы в дневнике хотя бы для пяти сигарет.

Никотин перенастраивает мозг так, что без него вы чувствуете себя чуть хуже нормы, а с ним — просто нормально. Эта перестройка обратима и проходит за несколько недель. Сегодня разберём, как она устроена, чтобы вы перестали бояться того, что будет после Дня 8.

Система «повтори это»

В мозге есть система, которая отвечает за мотивацию. Её главный химический посредник — дофамин. Его часто называют «гормоном удовольствия», но это неточно. Точнее сказать, что дофамин — это сигнал «это важно, запомни и повтори». Он выделяется, когда вы едите, пьёте, когда к вам прикасается близкий человек, когда вы чего-то добиваетесь. Так природа учит нас делать то, что помогает выжить.

Никотин вмешивается в эту систему напрямую. В мозге есть особые рецепторы — никотиновые ацетилхолиновые рецепторы. В норме они работают с собственным веществом организма, ацетилхолином. Никотин похож на него по форме и садится на те же рецепторы. Это запускает выброс дофамина. Мозг получает сигнал «это важно, повтори», хотя ничего важного не произошло.

Почему связь такая прочная

Никотин из затяжки доходит до мозга за 10–20 секунд. Это очень быстро. А чем быстрее награда следует за действием, тем крепче мозг их связывает. Именно поэтому сигарета формирует зависимость сильнее, чем никотиновый пластырь, который отдаёт никотин медленно.

Теперь посчитайте. В сигарете около десяти затяжек. При пачке в день это примерно 200 затяжек, то есть 200 «уроков» в день. За год — больше 70 000. Ни одному другому действию в своей жизни вы не учили мозг так настойчиво. Прочность этой связи говорит не о том, что никотин так приятен. Она говорит о том, сколько раз её повторили.

Интересная деталь: исследования с томографией показали, что одна выкуренная сигарета занимает почти 90% этих рецепторов. То есть уже после одной сигареты почти все «замки» заняты. Вторая подряд почти ничего не добавляет. Это ещё одно доказательство того, что курильщик не «получает больше удовольствия», когда курит больше. Он просто держит рецепторы занятыми весь день.

Что делает мозг в ответ

Мозг не любит, когда его постоянно раскачивают извне. Он начинает подстраиваться. У курильщиков количество никотиновых рецепторов становится больше, чем у некурящих. Это видно на снимках мозга. Многие из этих рецепторов от постоянного никотина становятся менее чувствительными.

Что происходит, когда уровень никотина падает? Рецепторы снова становятся чувствительными, их больше обычного, а никотина нет. Система ощущает нехватку. Вы чувствуете лёгкую тревогу, раздражение, рассеянность, желание чем-то занять руки. Сигарета снимает это за несколько секунд.

Получается замкнутый круг: никотин меняет мозг → без никотина мозгу некомфортно → сигарета убирает дискомфорт → мозг запоминает, что сигарета «помогает» → никотин продолжает менять мозг.

Внутренний будильник

Давайте дадим этому механизму простое имя. Назовём его никотиновым будильником.

Когда уровень никотина в крови падает, будильник звенит. Звон — это то самое лёгкое беспокойство, «чего-то не хватает». Каждая сигарета выключает будильник примерно на час. Потом он звенит снова.

Запомните три вещи об этом будильнике:

1. Он не причиняет боли. Он только звенит. Звон неприятный, но терпимый. Вы спокойно выдерживаете его каждую ночь, пока спите, и каждый раз, когда курить нельзя.

2. Его поставила сигарета. До первой сигареты никакого будильника у вас не было. Сигарета не спасает от звона — она его причина.

3. Если его не заводить, он ломается сам. Если сигарета перестаёт поступать, будильник звенит несколько дней, потом всё тише, а через несколько недель замолкает совсем.

В дальнейшем, когда вы будете чувствовать тягу, вы будете знать: это просто звенит будильник, который больше никто не заводит.

Сколько живёт никотин

Никотин выводится из крови довольно быстро. Половина его уходит примерно за два часа. Поэтому курильщики тянутся за сигаретой каждые 30–90 минут. За ночь уровень никотина падает сильно, и поэтому первая утренняя сигарета кажется самой «вкусной». Дело не во вкусе: просто за ночь будильник накопил самый громкий звон.

Сам никотин почти полностью уходит из организма за два-три дня после последней сигареты. Вот почему пик неприятных ощущений приходится на первые три дня. Дальше физическая часть только слабеет.

Привязка к ситуациям

Есть ещё один механизм. Мозг связывает сигарету не только с облегчением, но и с обстановкой: кофе, телефонный разговор, руль, конец обеда, выход из подъезда. Это та же самая выработка условного рефлекса, что у знаменитой собаки, у которой текла слюна на звонок.

Поэтому тяга часто появляется не тогда, когда давно не курили, а тогда, когда вы оказались в «курительной» ситуации. Важно понимать: такие привязки слабеют, если их не подкреплять. Каждый раз, когда вы пьёте кофе и не курите, связь «кофе — сигарета» становится чуть слабее. Учёные называют это угасанием условного рефлекса. Мы будем пользоваться этим механизмом сознательно во второй половине книги.

Всё это обратимо

Теперь главная хорошая новость. Перестройка мозга, которую устроил никотин, не навсегда.

В японском исследовании с томографией мозга количество никотиновых рецепторов у бросивших курить сначала временно росло, а примерно через 21 день опускалось до уровня некурящих. В более крупном американском исследовании изменения были заметны дольше: часть повышения сохранялась через четыре недели, а полная нормализация наступала к 6–12 неделям. Но и там самые сильные перемены происходили в первый месяц.

Для вас это значит вот что. Тело и мозг уже умеют жить без никотина — так они жили до вашей первой сигареты. Им нужно лишь несколько недель, чтобы вспомнить, как это делается. Неприятные ощущения — не признак того, что вам «чего-то не хватает». Это звук, с которым мозг возвращается в норму.

Главная мысль дня

Никотин не даёт вам удовольствия. Он перенастраивает систему мотивации так, что без него вы чувствуете себя чуть хуже нормы. Сигарета возвращает вас к норме на час. Когда никотин перестаёт поступать, мозг за несколько недель перестраивается обратно — и норма возвращается к вам насовсем, без всяких сигарет.

Задание на сегодня

1. Сегодня записывайте время каждой сигареты. Вечером посмотрите на промежутки: как часто звенит ваш будильник?

2. Перед тремя-четырьмя сигаретами остановитесь на минуту и опишите звон словами: где в теле вы его чувствуете, на что он похож, насколько он силён по шкале от 1 до 10. Многие с удивлением обнаруживают, что звон слабее, чем им казалось.

3. Вспомните ситуацию, когда вы долго не курили и не замечали этого (интересный фильм, важный разговор, перелёт, больница). Запишите её. Что это говорит о силе физической тяги?

4. Сравните первую утреннюю сигарету и, например, десятую. Какая «вкуснее»? Почему, если сигареты одинаковые?

Сигарета не снимает стресс. Она снимает только тот стресс, который создала сама, — звон никотинового будильника. Люди, которые бросили курить, через несколько недель испытывают меньше тревоги и стресса, чем когда курили. Это одна из самых надёжно доказанных вещей в этой книге.

Откуда взялась вера

Ситуация знакома каждому курильщику. Неприятный разговор с начальником, ссора, плохие новости. Вы выходите, закуриваете — и становится легче. Опыт повторялся сотни раз. Как тут не поверить?

Давайте посмотрим внимательно, что именно стало легче. В момент стресса на вас давят сразу две вещи:

1. Сама проблема — разговор, ссора, новость.

2. Звон будильника. Стресс ускоряет обмен веществ, и курильщик острее ощущает падение никотина. К тому же в напряжённой ситуации любое дополнительное беспокойство воспринимается сильнее.

Сигарета убирает второе. Первое остаётся на месте. Начальник не стал добрее. Ссора не разрешилась. Новость не изменилась. Вы просто сняли один из двух грузов и почувствовали облегчение. Но этот второй груз на вас повесила сама сигарета.

Некурящий человек в той же ситуации несёт только первый груз. Ему по определению легче, чем курильщику, — с сигаретой или без.

Что говорят исследования

Учёные много раз сравнивали уровень стресса у курящих и некурящих. Результат устойчив: курильщики в среднем испытывают больше стресса, а не меньше. Если бы сигарета действительно снимала напряжение, должно было быть наоборот.

Британский психолог, который много лет изучал этот вопрос, описал картину так. В течение дня настроение курильщика колеблется. Между сигаретами, когда падает никотин, раздражение и напряжение растут. Сигарета возвращает их примерно к тому уровню, на котором некурящий находится всё время. Потом цикл повторяется. Курильщик не поднимается выше нормы — он снова и снова выбирается из ямы, которую копает сам.

Самое важное доказательство — что происходит, когда человек бросает. В 2014 году вышел обзор 26 исследований, где сравнивали тех, кто бросил, с теми, кто продолжал курить. У бросивших тревога, депрессия и стресс снижались, а настроение и качество жизни улучшались. Размер эффекта был сопоставим с действием антидепрессантов при лечении тревоги и депрессии, а в ряде показателей превосходил его. В 2021 году вышел ещё более крупный систематический обзор — больше сотни исследований и свыше 160 тысяч участников. Вывод тот же: после отказа от курения психическое состояние в среднем улучшается. Причём это касается и людей с психическими расстройствами.

Если бы сигарета снимала стресс, бросившие люди становились бы нервнее. Происходит обратное.

Стимулятор не может успокаивать

Есть и простая физиология. Никотин — стимулятор. Он учащает пульс, повышает давление, вызывает выброс адреналина. После сигареты сердце бьётся быстрее на 10–20 ударов в минуту. Ни одно из этих действий не похоже на расслабление. Это реакции, которые организм выдаёт при напряжении.

Как вещество, которое разгоняет сердце, может успокаивать? Никак. Оно может только снять тревогу от собственной нехватки.

Что на самом деле расслабляет в перекуре

В перекуре действительно есть то, что помогает. Но это не дым. Посмотрите, что вы делаете, когда выходите покурить:

• Вы прерываете то, чем были заняты, и выходите из ситуации.

• Вы на несколько минут оказываетесь на воздухе.

• Вы делаете медленный глубокий вдох и длинный выдох — каждый раз с каждой затяжкой.

• Вы разговариваете с кем-то или просто стоите молча.

Каждая из этих вещей сама по себе снижает напряжение. Особенно медленное дыхание: исследования показывают, что дыхание с удлинённым выдохом, около шести вдохов в минуту, включает ту часть нервной системы, которая отвечает за успокоение, и снижает тревогу. Курильщик делает это упражнение двадцать раз в день, но приписывает результат сигарете.

Всё это можно оставить себе. Перерыв, воздух, медленное дыхание, разговор — бесплатные и без будильника. Мы подробно разберём эти инструменты в Дне 18.