Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности

Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги

Я хочу коснуться этой темы отдельно. Когнитивные искажения случаются у людей очень часто. «Да что ты себя накручиваешь!» – слышали такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью выводит нас на тревожные мысли, нарушает восприятие реальности. В этом ему помогают когнитивные искажения.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.

Физические ограничения и особенности строения мозга, эволюционные механизмы развития, сбои в обработке и восприятии данных, навязанные воспитанием и социальными стереотипами дисфункциональные убеждения, а также моральные и эмоциональные причины – например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий. Все это способствует когнитивным искажениям.

Их еще называют ловушками мышления, а также фильтрами. Они, словно очки с цветными стеклами, вводят нас в заблуждение. Но если очки легко снять, то с ловушками мышления все намного сложнее – нужно регулярно проверять свои мысли и особенно выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.

Рассмотрим, какие именно когнитивные искажения не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.

Катастрофизация. Склонность преувеличивать как вероятность, так и масштабы негативных событий. «Это начало конца. Дальше будет только хуже!», «Теперь меня точно уволят!», «Мы поругались и теперь расстанемся!», «Я не сдал экзамен на отлично – я не поступлю в хороший вуз, не получу работу и умру в нищете» – знакомы такие мысли?

Все это примеры катастрофизации событий. Вот еще весьма типичный пример: ребенок не берет трубку несколько минут, и мать уже думает о том, что его похитили и продали на органы.

Катастрофизация – один из наиболее распространенных примеров когнитивных искажений. Согласно исследованиям, до 70 % человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития ситуации, лучше запоминаем плохие события, активней реагируем на критику, чем на похвалу.

Наша зацикленность на негативе – полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз когда-то помогала нам выжить. Но теперь мы живем в более безопасном мире, а мозг еще не успел перестроиться. Поэтому катастрофизация из механизма выживания превратилась в проблему.

Мы склонны обобщать – переносить признаки редких или вовсе единичных случаев на более регулярные события. Из-за этого начинаем видеть систему там, где ее нет. В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события, искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.

Вот еще примеры катастрофизации: «Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже самое произойдет!», «Мне разбили сердце. Все мужчины (или женщины) таковы…», «Один раз меня уже внезапно уволили. Это обязательно произойдет снова». Думаете в таком ключе? Поздравляю, вы попались в ловушку когнитивного искажения.

Еще одно когнитивное искажение – переоценка значимости частных случаев. И здесь есть два распространенных варианта мыслительного процесса. Первый – это переоценка воздействия. Нам кажется, что масштаб и интенсивность какого-то события обязательно спровоцируют будущие переживания: «Какой позор! Я буду помнить об этом всю жизнь, и другие – тоже»; «После такого предательства я никогда снова не смогу полюбить!» Второй – эффект фокусировки. Задумываясь о будущем, мы склонны придавать слишком большое значение лишь одному аспекту дела, игнорируя все другие. Вот примеры: «Меня наверняка уволят или понизят в должности из-за той самой ошибки 2 недели назад!»; «Мой ребенок окончил семестр на тройки. Он не сможет добиться успеха в жизни!»; «Я не смогу найти свою любовь, если не исправлю в себе этот дефект!»

Теперь перейдем к когнитивному искажению под названием «предвзятость подтверждения». Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому, если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать именно те статьи в СМИ, где сгущают краски на эту тему. В таком случае вас будут преследовать мысли: «Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!»

Дихотомическое мышление – это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением. Мы поддаемся принципу «все или ничего», что порождает сразу несколько проблем. Пара примеров дихотомического мышления: «Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться»; «Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально». При дихотомическом мышлении цветет нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается: «Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник и моя карьера или жизнь закончена». Тревога по поводу будущего усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки: «Если я не поступлю в этот университет (или не справлюсь с проектом) – на моей жизни можно ставить крест».

Долженствование – когнитивное искажение, которое заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо». Примеры такого мышления: «Я должен работать по 12 часов в день и купить дом к концу года». Или: «Она должна быть идеальной матерью, которая полностью посвятит себя детям»; «Он должен стать идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят»; «Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди». Но завышенные ожидания в итоге часто вызывают чувство горького разочарования – и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, а это усиливает тревожность.

Идем дальше – олицетворение или персонализация. Что это такое? Мы склонны верить, что поведение окружающих людей – это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности: «Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка!»; «Из меня плохая жена (муж)»; «Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!»; «Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте».

Необъективные сравнения еще одно когнитивное искажение. Размышляя о своих достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше. При этом не задумываемся, какие у этих людей были стартовые позиции: «Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. А вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…» Большую роль в распространении этого когнитивного искажения играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.

Теперь перейдем к когнитивному искажению, которое можно обозначить как «ложное ожидание перемен + обвинение». Нам свойственно рассчитывать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания, – нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих, поскольку нам кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей. «Он (или она) наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, захочет искупить вину и поменяться, чтобы не ранить мои чувства»; «Родители изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них – самый важный человек». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах: «Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!»; «Вы испортили мне всю жизнь!»

Страх упущенных возможностей тоже когнитивное искажение. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети – нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность. «Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!»; «Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…»; «Если я не смогу получить эту вещь, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!» Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонних стимулов, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют нас действовать себе во вред, игнорировать личные планы и потребности.

Иллюзия контроля. Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на события, которые объективно от нас не зависят. С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу: «Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды!»; «Те, с кем случались несчастья, просто глупцы и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее»; «Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь вселенная справедлива»; «Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо». Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих обстоятельств. И, когда мы об этом узнаём, иллюзия контроля рушится. Мы испытываем сильный страх и растерянность.

Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг – феномен осуждения жертвы. Нам хочется обвинить пострадавшего в том, что случилось, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и «спровоцировала» негативный исход – значит, сами мы в безопасности, ведь мы-то все делаем правильно.

На фоне перечисленных переживаний наша тревожность усиливается – создается ощущение, что мир сошел с ума и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это в принципе возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.

Одна из главных особенностей когнитивных искажений – автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но тем не менее принимаются нами за истинные.

Поэтому главное оружие против когнитивных искажений – саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.

Я расскажу вам, какие именно.

● Озвучивание: «Я замечаю, что…»

Эта техника помогает справиться с когнитивным искажением «в моменте». Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой – то есть озвучить ее.

«Я замечаю, что испытываю тревогу, или злость, или обиду, или страх, или смятение».

«Я почувствовал это после того, как подумал…»

«Это похоже на когнитивное искажение под названием…»

Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть имена, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, а также подвергать сомнению.

● Еще одна техника называется ABC или «Триггер – мысли – последствия».

Возьмите в привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли и события и, записав, отвечать себе на три вопроса.

А. Триггер: что запустило эту цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?

Например, начальник сделал вам замечание или любимый человек ведет себя раздраженно.

В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на этот триггер, к каким выводам пришел?

Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.

Я подумал, что человек сомневается в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят и мы можем расстаться.

С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?

Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе сверхурочно или выйти в выходной, хотя меня никто об этом не просил. Не смог отдохнуть.

Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.

Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы – автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.

● Следующая техника – «Я свой собственный друг».

Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе – так, словно вы слушаете и хотите поддержать лучшего друга.

Друг говорит вам:

– Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!

– Я ничего не добился! А вот мой знакомый…

– Эксперты говорят, что нам грозит голод. Надо срочно бежать в магазин!

Вряд ли вы стали бы потакать другу в таких мыслях. Нет, наверняка вы сказали бы ему:

– Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.

– Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.

– Мне кажется, не стоит слепо доверять каким-либо экспертам. Давай посмотрим, как будет развиваться ситуация.

● Еще инструмент для того, чтобы справиться с катастрофизацией. Назовем его «Суд над мыслями». Если замечаете, что вас охватил приступ накручивания и перед глазами сценарии негативного исхода, нужно задать себе два вопроса:

– Что конкретно меня тревожит?

– Каковы доказательства в пользу этой мысли?

Важно то, что вам придется четко сформулировать свои страхи, желательно записать их на бумаге. А потом перечислить как минимум несколько фактов, которые могут свидетельствовать в пользу негативного исхода. Изучите, на что вы опираетесь в ваших суждениях, – возможно, вы переоцениваете значимость событий или обобщаете частные случаи.

● Еще один и, пожалуй, самый простой способ борьбы с тревогой – проработка негативных вариантов. Выпишите для себя пугающие сценарии будущего. Например: «Я боюсь, что меня уволят». Продумайте, как будете действовать в этой ситуации, что вам поможет заранее к ней подготовиться и снизить вероятность негативных последствий. Например: «Я найду новую работу. Для этого мне стоило бы задуматься о своем резюме». Наличие плана на случай внезапных неприятностей помогает снизить тревогу о будущем, потому что план превращает катастрофу лишь в очередную задачу, которая требует решения.

Тревожные расстройства

В начале этой главы я упомянул звезд мира шоу-бизнеса, которые страдали и страдают от тревожных расстройств. Это та группа психических расстройств, которую характеризуют выраженная беспричинная тревога или страх.

Тревожные расстройства – одни из самых распространенных среди психических расстройств. Несмотря на существование эффективного лечения, многие люди его не получают и даже не имеют адекватного диагноза. Расстройства часто приобретают хроническую форму и приводят к частичной или полной утрате трудоспособности; люди, страдающие ими, несут большие эмоциональные и финансовые потери.

Часто при тревожных расстройствах наблюдаются такие симптомы, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение и так далее. Причина возникновения тревожных расстройств кроется как во внешних факторах, так и в генетической предрасположенности.

Вот какие виды тревожных расстройств известны врачам.

● Изолированные фобии – страх перед чем-то конкретным (например, боязнь высоты, насекомых или собак).

Царь Петр I боялся высоких потолков и насекомых.

● Социальные фобии – стремление избегать общения.

От социофобии страдала в юности известная актриса Дженнифер Лоуренс.

● Паническое расстройство – необъяснимые приступы тревоги, панические атаки.

Я уже упоминал, что от них страдали Ксения Бородина, Анфиса Чехова и Эмма Стоун.

● Обсессивно-компульсивное расстройство – заболевание, для которого характерны навязчивые мысли и страхи.

Помните Шелдона Купера из сериала «Теория большого взрыва»? Этот персонаж – просто отличная иллюстрация.

● Посттравматическое стрессовое расстройство – следствие серьезных потрясений.

От него страдала американская актриса Вупи Голдберг.

● Существует также генерализованное тревожное расстройство – психическое заболевание, при котором человек постоянно живет с чувством сильного беспокойства. Со стороны может показаться, что он волнуется по пустякам. Но для пациентов с таким расстройством незначительных переживаний не бывает, их нервная система всегда напряжена до предела.

Генерализованное тревожное расстройство лечится медикаментозным образом. В отличие от просто тревожного человека, у пациента с генерализированным тревожным расстройством нарушается баланс нейромедиаторов, для восстановления которого необходимы специальные препараты. В более легких случаях можно обойтись психотерапией.

Люди – существа социальные и нуждаются в общении, принятии, принадлежности к какой-либо социальной группе, в самореализации. Ощущение ненужности и одиночества вызывает у нас тревогу и депрессию, приводит к падению самооценки. Поэтому, если вам кажется, что что-то идет не так и отношения с окружающими не ладятся, – необходимо идти к психотерапевту. Здесь, как и с любой физической болезнью, можно, конечно, выпить обезболивающее, попробовать народные методы или к шаману сходить, но особого толку от этого не будет. Логичнее сразу обратиться за помощью к специалисту.

Но что случится, если не придавать значения захватившему вас тревожному расстройству? Если не бороться с ним? Не ходить к врачу?

Вас ждут психосоматические нарушения. Гипертония, сахарный диабет, заболевания сердца, дыхательной системы, органов ЖКТ. Хроническая тревожность нарушает работу жизненно важных органов и истощает организм.

Второй вариант – психические нарушения. На фоне тревожного расстройства развиваются фобии, острые панические атаки и параноидальные приступы, обсессивно-компульсивные расстройства, депрессия.

А вот если человек вовремя обратился к врачу и имеет лишь психологические и легкие вегетативные симптомы – ему поможет психотерапия, обучение техникам релаксации и сопротивления стрессу.

Если же тревожное расстройство в запущенном состоянии, помимо психотерапии, понадобится медикаментозное лечение для стабилизации работы психики и внутренних органов.

Я уже начал объяснять, что вы можете помочь себе сами. Давайте теперь уделим этому больше внимания.

Итак, если ваша тревога вызвана в первую очередь новостной повесткой и происходящими в мире событиями, то прекратите смотреть и читать новости. Хотя бы на время. Если произойдет что-то действительно важное – поверьте, вы узнаете об этом и без телевизора. Но если вам приходится сверяться с новостными лентами из-за работы, то ограничьте время погружения в информационные потоки. Например, заходите на новостные сайты один раз в день в строго определенные часы.

А дальше давайте работать по пунктам. Для начала придется признать, что ваша тревога – это проблема. И что ваша тревога на самом деле безосновательна.

День только начался, солнце светит, птицы поют, объективно никаких негативных событий не произошло, а вам уже плохо? Вы почему-то уверены, что именно сегодня обязательно случится что-то нехорошее с ребенком, родителями, собакой? Остановитесь, подышите и признайтесь себе, что объективных причин для волнения нет. Осознание этого поможет вам улучшить качество жизни.

У многих людей пик тревоги приходится на вечерние и ночные часы. Когда человек остается один в темной комнате, просыпаются черные мысли. В таких случаях могу предложить вам выполнить несложное ментальное упражнение: представьте, что перед вами небольшой пруд и вы медленно входите в приятную теплую воду. Когда вы полностью оказываетесь под водой, то видите перед собой на дне небольшой домик. Войдя в него, закройте окна и двери – теперь вы можете дышать, пока за окнами плавают разноцветные рыбки.

Пусть рыбки – это и будут ваши тревожные мысли. Закройте штору – теперь их не видно. Ложитесь на кровать, укройтесь мягким одеялом и погрузитесь в тишину и покой. Домик – это ваша голова. Тревожные и назойливые «рыбки» больше не могут попасть внутрь и не помешают вам спать.

Теперь давайте уберем пугающую неопределенность. Ведь если вы точно знаете, что делать в сложной кризисной ситуации, то бояться уже нечего, надо просто следовать разработанному плану.

Итак, запишите свой самый сильный страх или страхи на листе бумаги. Рядом укажите, что (с вашей точки зрения) будет, если произойдет то, чего вы боитесь.

Задавайте себе вопросы:

– Что конкретно плохого может случиться?

– Насколько вероятны плохие события?

– Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы защитить себя или решить проблему?

Точные вопросы помогают справиться с пугающим чувством неопределенности. Теперь будет сложнее накручивать себя в состоянии паники.

Сейчас объясню, как это работает: к примеру, вы боитесь предстоящего важного совещания на работе. Боитесь до такой степени, что начинаете думать, что вас хотят подставить и против вас составили заговор. Вам даже начинает казаться, что люди хихикают у вас за спиной, а в случайно брошенных взглядах начальника видите намеки на скорое увольнение. Но давайте подумаем, что будет, если совещание действительно пройдет плохо? Вас уволят? Чем вы займетесь в таком случае? Распишите все действия по пунктам. Теперь у вас есть план на случай самого негативного исхода. Уже не так страшно, правда?

Анализируйте свои эмоции. Каждый день записывайте их! В том числе негативные. При приступе тревожности перечитайте написанное ранее. Это поможет понять, что тревога была беспочвенной – вы уже переживали это состояние и будете переживать снова.

Используйте релаксацию. Наше тело реагирует на стресс мышечным напряжением, а это усугубляет тревогу. Так что учитесь расслабляться в момент приступа – по очереди напрягайте мышцы лба, носа, рта, кистей рук, потом расслабляйте каждую группу через семь-восемь секунд.

Контролируйте дыхание. При приступе тревоги на два счета делайте глубокий вдох, на четыре счета – глубокий выдох, концентрируйтесь на дыхании и повторяйте, пока состояние не улучшится. При этом старайтесь напрягать только живот (не грудь) – поднимать-выпячивать на вдохе и опускать-втягивать на выдохе.

Отводите себе пятнадцать минут в день, желательно в одно и то же время, когда вы будете сосредоточены лишь на негативных переживаниях и заставите себя думать только о плохом и тревожном. Включите таймер – практику стоит заканчивать громким звуком будильника. Сразу после этого упражнения или чуть позже выделите те же пятнадцать минут на вещи, которые лично вас расслабляют – спокойная музыка, любимые ароматы и вкусовые ощущения, любое хобби. Эта техника поможет вовремя сбрасывать напряжение и подарит чувство контроля над эмоциями.

Давайте будем учиться переключаться. Займем голову более полезными мыслями, чем доведение себя до болезненного состояния. Решить, чем вы будете занимать свою голову в сложные периоды тревоги, лучше заранее. Например, вы сами с собой договариваетесь, что при приближении тревоги начнете давать себе физическую нагрузку, приседать или отжиматься.

Или, может быть, вам ближе решение математических задач? Тоже подойдет. Есть люди, которым помогает йога и техники релаксации.

Но лучше всего, конечно же, не лечить, а предупреждать тревогу. Отличной профилактикой будет здоровый образ жизни, хорошее питание, выстроенный режим сна и полноценный отдых.

Помните, что изменить окружающий мир очень сложно, почти невозможно, а вот начать работу над собой никогда не поздно и всегда полезно.

О том, к чему может привести нездоровая тревога, читайте в рассказе Анны Прониной «Проверенное средство».

Проверенное средство

Тесную темную прихожую заполнял аромат белых роз. Татьяна Карловна Мухина, держа букет в одной руке, другой уперлась себе в бок и придирчиво, но с улыбкой рассматривала единственного сына Сашу и его жену Вику – именно они и привезли ей эти цветы.

– Похудел, что ли, Сашка-то? – Татьяна Карловна бросила быстрый колкий взгляд на Вику.

– Он спортом занимается! – ответила Вика, снимая ботинки. – И очень хорошо питается!