Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков

Ваше тело – ваш храм. Дом для ваших органов, а еще чувств и мыслей. Все происходит внутри тела. Порой так быстро, что вы и не замечаете, – например, когда накатывает тревога. А порой постепенно – скажем, когда вам скучно и кажется, будто время стоит на месте.

Тело страдает, чувствует, воспринимает, получает, защищает, реагирует. Тело откликается на все, что вы думаете и чувствуете. Ум, который испытывает страх, и тело, которое откликается тревогой, – вот причины психосоматических расстройств: головных болей, проблем с пищеварением, привычки скрипеть зубами, мышечного напряжения, онемения рук или ног, выпадения волос…

И наоборот: спокойный ум позволяет телу расслабиться.

К телу важно прислушиваться. Оно постоянно дает сигналы, если мы перегибаем палку. Но мы их не всегда замечаем. Позволяем ему страдать и терпеть. Подвергаем его усталости, боли. Травмируем и растягиваем, как жвачку. Но даже самое податливое тело рано или поздно не выдержит.

В этой главе я предлагаю вам испробовать упражнения, которые позволяют успокоить симпатическую нервную систему, в значительной мере ответственную за тревожную реакцию. Упражнения, которые воздействуют на амигдалу, а при продолжительной и регулярной практике даже меняют структуру головного мозга. Они помогут сфокусироваться, успокоить ум, обрести спокойствие, наладить связь с собой и прислушаться к себе.

Расслабляйте мышцы

Мышечная релаксация по Джекобсону – удобный, простой и эффективный способ. Речь о том, чтобы напрягать и расслаблять разные мышечные группы. Напрягаем ту или иную мышечную группу несколько секунд, потом расслабляем и так проходим по всему телу. Можно начать со стоп и подниматься к голове или двигаться сверху вниз, от головы к стопам.

Реакция расслабления противоположна напряжению. Тревожные люди страдают от мышечных спазмов, дрожи, скованности, им сложно уснуть. Цель этой техники – расслабить мышцы, чтобы достичь ощущения тяжести и комфорта, которые помогают погрузиться в сон и хорошо выспаться. И вместе с тем она помогает расслабить мускулатуру и остановить тревожную реакцию.

● Хотите вставать утром, чувствуя, что вам удалось отдохнуть, перезарядиться?

● Хотите испытывать по утрам прилив жизненных сил? Ощущение бодрости улучшает настроение.

Если вы не прочь испробовать эту технику и предпочитаете сопровождение, то видеозапись упражнения есть на моем YouTube-канале Patri Psicóloga. Выполнять его можно сидя или лежа, при свете или в темноте, с открытыми или закрытыми глазами. Выбирать вам. Найдите удобный уголок, где вам никто не помешает, и отключитесь от всего. Смысл в том, чтобы посвятить это время себе и насладиться им.

Медитируйте

Медитация предполагает сосредоточение внимания на одном действии – к примеру, на дыхании. В чем ее польза: улучшение концентрации и связи с настоящим, меньше рассеянности, больше удовольствия, душевное спокойствие, умиротворение, улучшение качества сна, снижение раздражительности.

Регулярно занимаясь медитацией, начинаешь четче осознавать, что происходит вокруг. Отмечалось даже, что она усиливает способность сопереживать.

Если вы хотите начать медитировать, стоит учесть следующее:

● Убедите себя, что медитировать важно, – научные подтверждения весьма убедительны. Если хотите больше узнать об этой теме, предлагаю прочесть книгу Рика Хансона «Мозг Будды»[2].

● Ежедневно уделяйте время медитации – хотя бы несколько минут. Можно слушать аудиозаписи с сопровождением инструкторов по практике осознанности.

● Соблюдайте режим – например, всегда медитируйте в одно и то же время.

● Медитация требует большого терпения – поначалу непросто сохранять внимание и сосредоточенность.

● Медитация и сострадание идут рука об руку. Не злитесь на себя, если отвлекаетесь или не можете сосредоточиться, – это нормально. Невозможно медитировать правильно или неправильно. Позвольте себе отвлекаться и, когда получается, возвращайте свое внимание к выполняемой практике.

Медитируйте о том, что вас окружает

Сядьте напротив предмета, который приносит вам умиротворение, – это может быть свеча или красивый элемент декора. Посмотрите на него несколько секунд, пока все вокруг не станет размытым, словно только он попадает в фокус. Затем закройте глаза и представьте себе этот предмет. Удерживайте его образ в течение нескольких секунд. Потом повторите то же самое несколько раз: открываете глаза, смотрите на предмет, закрываете глаза, мысленно его разглядываете. Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте это время в ходе ежедневной практики.

Сядьте удобно, но не теряя сосредоточенности – иначе говоря, не принимайте позу, в которой можете уснуть. С закрытыми глазами просканируйте свое тело сверху вниз или снизу вверх, обращая внимание на то, как себя чувствует каждая его часть.

Расслаблены ли ваши мышцы? Размеренно ли вы дышите? Насколько ваше тело разогрето? Не судите, напряжено оно или расслаблено: не навязывайте себе никаких ощущений. Просто наблюдайте и дышите. Просканируйте таким образом все тело.

Дышите диафрагмой

Важно уметь правильно дышать, когда нервничаешь. А еще знать, что такое диафрагмальное дыхание, которое помогает расслабиться и успокоиться.

Умение дышать диафрагмой, как и все в этой жизни, требует тренировки. Для начала:

● Удобно расположитесь.

● Положите правую руку на живот, а левую – на грудь.

● Почувствуйте, какая часть вашего тела приподнимается на вдохе.

● Цель в том, чтобы рука, лежащая на груди, двигалась как можно меньше, а область живота приподнималась, расширяясь и впуская внутрь воздух. Постарайтесь, чтобы при глубоком вдохе он опускался, наполняя область живота, зону диафрагмы. Затем, продолжая вдыхать, позвольте ему наполнить легкие.

● Наконец медленно выдохните.

Не переживайте, если выходит неидеально, – постепенно вы научитесь.

Такое дыхание помогает расслабиться. Научившись дышать диафрагмой, вы сможете делать это где угодно и тем самым регулировать уровень нервного возбуждения. Я особенно люблю использовать эту технику у стоматолога: сажусь в кресло, начинаю глубоко дышать и благодаря этому сохраняю расслабленность во время чистки, ведь она хоть и безболезненна, но все же неприятна.

Примите расслабленную позу

У тревожного человека мышцы, как правило, напряжены сильнее, чем у того, кто чувствует себя расслабленно. Когда мы нервничаем, симпатическая нервная система велит мозгу напрячь мускулатуру, чтобы можно было при необходимости убежать или защититься. По той же причине тревожные люди зачастую слишком сильно сжимают в руках предметы – например, руль автомобиля, или стискивают челюсти по ночам, что вредно для зубов.

От мышц и нервов в мозг поступают проприоцептивные сигналы, которые сообщают, как человек себя чувствует и о чем говорит положение его тела, и мозг делает вывод: «Раз мышцы расслаблены, то и мне стоит расслабиться».

Тело напрягается, когда мы замечаем угрозу, равно как и наоборот, то есть если намеренно расслабить мускулатуру, мозг велит расслабиться и нервной системе. Приняв расслабленную позу, расслабив мышцы лица, плеч, живота, рук и ног, вы внушите своему мозгу ощущение безопасности и спокойствия.

Попробуйте два-три раза в день всего на минуту направлять свое внимание на мышечные зажимы, которые есть в вашем теле, и, обнаружив напряжение, расслабляйте, отпускайте его. Это можно делать стоя, сидя или лежа. Мысленно сканируйте свое тело и старайтесь расслабить все напряженные мускулы.

Представьте, что ощущаете расслабленность и спокойствие

Визуализация будет упоминаться в этой книге еще не раз, ведь она способна влиять на наш разум мощнейшим образом. Всякий раз, когда мы что-то визуализируем, то есть наблюдаем мысленные образы самих себя, своих ощущений или поступков, наш мозг принимает их за действительность. А раз он верит в то, что возникает перед нашим умственным взором, пусть посмотрит, насколько можно расслабиться.

Визуализация – очень простое и успокаивающее упражнение.

● Найдите место, где вас никто не побеспокоит.

● Сядьте удобно. Это упражнение можно выполнять и лежа, главное – не уснуть. Во сне ничего не визуализируешь.

● Вообразите место, где вам хорошо, где вы ощущаете расслабленность и спокойствие. Тепло там или холодно? Вы наедине с собой или рядом еще кто-то есть? Какое там время суток? Вы слышите звуки, музыку, шум или там тихо?

● Обратите внимание, как вы себя чувствуете, находясь там.

Визуализация постепенно изменяет наше тело и мысли. Телесные ощущения приходят в согласие с тем, что мы представляем, а мозг погружается в эту сцену, проживает ее, впитывает и чувствует.

Если было приятно, помните, что при желании вы в любое время можете вернуться и визуализировать это или любое другое место, где будете чувствовать себя так же хорошо.

Практикуйте осознанность

Практика осознанности (англ. mindfulness), под которой подразумевается полное внимание, нацелена на улучшение качества жизни человека. Торопливость, спешка и ускоренный ритм нашей жизни, как правило, объясняются тем, что мы не тому уделяем внимание. Можно научить ум фокусироваться на том, что способствует нашему эмоциональному благополучию.

Считается, что практика осознанности положительно влияет на здоровье в целом и особенно на душевное здоровье, поскольку она:

● Снимает стресс.

● Помогает справиться с болью.

● Улучшает режим сна.

● Настоятельно рекомендуется в качестве дополнительной терапии при лечении депрессии.

● Улучшает когнитивные функции, такие как внимание, концентрация и память.

● Влияет на выработку нейромедиаторов.

Практика осознанности – это жизненная философия, которая позволяет вернуться к эмоциональной регуляции. Она предполагает умение жить настоящим, учась отрешаться от прошлого и будущего. Одним словом, продолжительное использование этого метода помогает жить более спокойно.

Если хотите наслаждаться всеми ее преимуществами, можете прочесть книгу Беатрис Муньос «Осознанность работает» или любую из работ Джона Кабат-Зинна, основоположника практики осознанности.

Просто наблюдайте и дышите

Предлагаю вам одно простое упражнение. Нужно всего лишь остановиться на пару минут, сесть, понаблюдать за собой и обратить внимание на свое дыхание. Не нужно даже пытаться менять его ритм – только сидеть неподвижно, наблюдать, что происходит вокруг, и чувствовать свое дыхание. И все.

У этого упражнения два достоинства:

1. Первое – возможность остановиться. Это само по себе помогает расслабиться, потому что ваш ум понимает, что спешить некуда, нет никаких неотложных дел, не надо тушить никакой пожар, а это позволяет снизить физическую и умственную активность.

2. Второе – забота о себе. Позволять себе небольшие передышки – значит уважать свою потребность от всего отрешиться и отдохнуть. Наша умственная деятельность становится куда эффективнее, когда мы позволяем себе на минуту расслабиться, прежде чем переходить от одной задачи к другой. Достаточно пары минут, чтобы отложить одно и взяться за другое, прислушаться к себе.

Все очень просто: остановитесь, понаблюдайте, подышите.

А если вы сможете позволить себе более продолжительный перерыв – например, насладиться в одиночестве чашкой кофе – тем лучше. Только отложите гаджеты, как и преждевременные мысли о предстоящем деле. Смысл в том, чтобы выпить кофе, глядя на прохожих, чувствуя температуру напитка и чашки, которую вы держите в руках, ощущать его насыщенный вкус… Это также способ тренировать осознанность.

Поддавайтесь скуке

Скука дарит спокойствие. Возможно, вы сейчас думаете, что, испытывая ее, всякий раз начинаете переживать, потому что вам кажется, будто вы впустую теряете время, – постойте, позвольте объяснить.

Обнаружено, что «безделье» стимулирует мозг и это идет ему на пользу. Бхарат Бисвал из Медицинского колледжа штата Висконсин провел исследование с использованием магнитно-резонансной томографии, в ходе которого просил участников ничего не делать – просто скучать. Его опыты, как и все последующие, приводят к весьма любопытным выводам о скуке, которая вовсе не скучна, а очень даже интересна.

Оказывается, скука свойственна не только нашему биологическому виду. Значит, равно как и эмоции, она должна выполнять некую функцию. Зачем она нужна? Скука – источник мотивации. Никто не станет изощряться и выдумывать нечто новое в отсутствие стимула, пробуждающего любопытство. Скука – это движущая сила, которая говорит нашему мозгу: «Займись чем-нибудь, тебе ведь скучно, разве не замечаешь?»

Правда, не стоит путать скуку и ставшее образом жизни отсутствие мотивации и побуждений.

Налаживайте связь с телом

● Ходите босиком.

● Принимайте душ, практикуя осознанность.

● Делайте растяжку.

● Концентрируйтесь на дыхании во время занятий спортом.

● Развивайте силу и чувствуйте, как напрягается ваше тело.

● Дышите.

● Делайте себе массаж.

● Позволяйте себя гладить и щекотать.

● Целуйтесь охотно.

● Занимайтесь йогой, пилатесом, тай-чи.

●

●

●

●

●

Составьте список всех приходящих на ум занятий, которые помогают наладить связь с собственным телом, лучше его узнать и получать от него больше удовольствия.

Чувствовать – это искусство, и некоторые «чувствуют себя плохо» не потому, что есть плохие и хорошие эмоции, а потому, что, не умея распознавать, принимать их, не препятствовать им и управлять ими, они испытывают страдания, которых можно избежать.

Если вам внушили, что цель этой жизни – стать счастливым, вас обманули. Это одна из основных причин того, что люди несчастны, ведь у них не получается достичь недостижимой цели.