- -
- 100%
- +
Фрукты и овощи надо тщательно мыть с мылом под проточной водой, те, которые растут в земле, тереть щеткой, даже обдавать кипятком (арбузы из Астрахани, например), кожуру всегда чистить, наружные листья в капусте и кочерыжку выбрасывать, края у морковки и огурцов, где накапливается больше всего нитратов, срезать. Цветную капусту и зеленый салат вымачивать полчаса в подсоленной воде. Но все это не относится к тому, что вы с любовью и заботой растите на своем садовом участке или в деревне, где мудрые бабушки «брезгуют» большой химией и по старинке (которая соответствует новейшим достижением органической агротехники) используют навоз. Сейчас во многих странах специально создаются фермы, где используются только органические удобрения. Почему бы вам не создать такую натуральную «ферму» на своем скромном садовом участке. А народная мудрость тысячелетиями копила органические (не химические) средства борьбы с сельскохозяйственными вредителями, и в любой хорошей книжке они сейчас описаны: например, сажать лук или чеснок между рядами моркови, поливать растения от тли отваром тысячелистника и пр.
В зимний период одним из самых ценных источников витаминов и микроэлементов могут стать сухофрукты. Не зря для моряков компот традиционно является обязательным во время плавания. Но для того, чтобы извлечь из сухофруктов максимальную пользу, их необходимо правильно обработать перед употреблением. Сейчас многие фрукты и особенно сухофрукты (изюм, курага, чернослив, финики, инжир) доставляют из разных дальних стран. И часто их обрабатывают парами газов и серы, иначе, подумайте сами, как бы они сохранились в целости и сохранности, пока их везут за тридевять земель.
Наверно, многие из вас видели югославский чернослив, и мои слушатели, еще в клубе «Здоровая семья» всегда спрашивали, почему он такой заплесневелый, с неприятным белым налетом. А я им всегда объясняла, что это никакая не плесень, а следы серы, поскольку сухофрукты для лучшей и более длительной сохранности обрабатывают парами серы. Пугаться этого не стоит. Нужно просто знать, что делать. Сухофрукты надо сначала тщательно промыть в дуршлаге под проточной струей воды, потом положить в эмалированную кастрюлю, налить две ложки воды, чтобы только дно было покрыто и под крышкой на маленьком огне пропарить буквально 1—2 минуты, потом воду вылить и снова тщательно промыть под проточной водой. Теперь эти сухофрукты чистые и без серы, они готовы к употреблению. Дети любят их есть просто так, теперь они мягкие и очень вкусные. Можно делать компот: залить сухофрукты в термосе с широким горлом кипятком из расчета 1/3 ягод и 2/3 кипятка. Не варить! Никакого сахара не класть! Настоять ночь. Настой должен быть цвета крепкого чая. Его можно разбавить кипятком. Если вынуть косточки, то можно сделать замечательно вкусное и полезное фруктовое пюре с помощью миксера или мясорубки. Прекрасный прикорм для малышей; только им сухофрукты надо вводить по отдельности и смотреть, нет ли аллергических реакций. Такое пюре из сухофруктов очень полезно для людей, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта, особенно для язвенников, которым резко недостает витаминов. Таким компотом мы уже вырастили два поколения детей в клубе «Здоровая семья», поскольку наши дети уже имеют своих детей.
Самое главное, что мне хочется подчеркнуть: все так панически боятся нитратов, что перестали есть фрукты и овощи, а на самом деле, если в организм человека каждый день попадает достаточное количество витаминов, а особенно витамина С (а витамин С содержится как раз в свежих фруктах и овощах), то тогда нитраты быстрее выводятся из организма.
К сожалению, именно из-за того, что теперь так много химии, приходится счищать наружный тонкий слой фруктов и овощей. Хотя с точки зрения цельности продукта все самые полезные вещества содержатся в слое с палец толщиной, включая кожуру. Например, йоги давно знали про так называемое калиевое кольцо у картошки: полсантиметра, включая кожуру, а остальное – чистый крахмал. Чрезмерное потребление картошки может даже вызвать артрит. Поэтому летом нужно, особенно если своя огородная картошка, печь ее. Печеная картошка, кстати, усваивается лучше всего.
Позвольте повеселить вас забавной историей болезни из одной книжки, которую я переводила. Врач приходит к пациенту, страдающему тяжелейшей формой артрита. И сначала, чтобы сразу не обрушивать на врача все свои жалобы, пациент начинает рассказывать врачу про свою ферму, на которой он разводит уток, он хвастается премией, которую он получил за лучших уток. Врач спрашивает: «А чем вы их кормили?» «Очистками от картошки», – горделиво отвечает пациент. «А куда же вы девали картошку?» – задает следующий вопрос врач. «А картошку я сам ел, не выбрасывать же ее!». Врач качает головой: «Ну вот вам и ваш артрит. Результат не замедлил сказаться!». Дело в том, что для людей, страдающих артритом и другими болезнями суставов, картофель является сильным аллергеном, вызывающим ухудшение состояния больного. Кстати, еще в мае 1971 года было опубликовано исследование врачей Сахуда и Кохена, где было показано, что аспирин (который чаще всего принимают при артрите) может быть антагонистом, препятствующим удержанию витамина C в организме.
Авторы подчеркивают, что пациенты, страдающие ревматоидным артритом, должны принимать добавочные дозы витамина C, поскольку исследования показали, что у них низкие уровни этого витамина в крови. Так что артритным больным можно принимать массивные дозы аскорбиновой кислоты, не боясь осложнений на почки или другие органы.
Конечно, сейчас, когда вы покупаете картошку в магазине, ее трудно печь в шелухе, потому что ее нужно тщательно чистить и обязательно вырезать все зеленые места (сапонины!), а также места, где ростки. Если вы сильно боитесь нитратов, вы можете эту картошку около получаса подержать в воде, добавив туда 1—2 таблетки аскорбиновой кислоты. И так с любыми магазинными овощами. Но ни в коем случае не исключайте фруктов и овощей из своего рациона, в том числе и в осеннее-зимний и весенний период, поскольку без витаминов и минеральных солей человеческий организм разрушается.
Весеннее истощение особенно чувствительно для городского жителя, так что как только сойдет снег и появятся первые ростки, поезжайте за город. Собирайте верхушки крапивы, обдайте их кипятком: делайте щи, добавляйте в салаты, тушите с луком, добавляйте в овощные оладьи, вегетарианские супы. Из сушеной крапивы можно сделать порошок и посыпать им салаты и овощные блюда и пр. В Армении, например, весной пучки крапивы продаются на рынках, и это совершенно правильно, потому что в крапиве в два раза больше витаминов, чем в черной смородине, и при этом она гораздо дешевле. Поэтому те, у кого садовые участки, должны обязательно собирать майскую крапиву (верхушки) до того, как она расцветет, и сушить. Если в вашей семье есть люди с больной печенью, люди, у которых низкий гемоглобин, плохая свертываемость крови, для них хорошо бы насушить эту майскую крапиву на целый год, заваривать ее как чай и пить всю зиму. Не менее полезна молоденькая сныть; не зря же Серафим Саровский, великий русский святой, так любил ее.
Здоровая кишечная флора
Усвоение витаминов и микроэлементов тесно связано с девизом натуропатов: «Дело не в том, что человек съест, а в том, что его организм усвоит». А это напрямую зависит от состояния его желудочно-кишечного тракта и в очень большой степени – от состояния микрофлоры кишечника. С этим у нас очень плохо, потому что практически у всех здоровая микрофлора нарушена: у тех, кто принимал антибиотики, сульфаниламиды и гормональные препараты, в том числе и противозачаточные таблетки, у тех, кто вырос на искусственном вскармливании, у тех, кто перенес операцию под общим наркозом или прошел курс химиотерапии или облучения. Так что научное слово «дисбактериоз» теперь известно любому грамотному человеку. Восстанавливать здоровую кишечную флору, т. е. лечить дисбактериоз, совершенно обязательно, поскольку это – основа иммунитета (подробнее об этом см. ниже, в главе VIII «Наши внутренние друзья»).
Пирамида здоровых продуктов
Иногда на упаковках с импортными сухими завтраками печатается удобная и наглядная картинка, рекомендованная Национальным комитетом молочных продуктов США в 1994 году (National Dairy Council®, © 1994), которая на практике помогает быстро сориентироваться, если вы хотите есть не только вкусную, но и полезную для здоровья пищу. Такая пирамида ежедневного употребления здоровых продуктов (одобренная американской Академией Ассоциации семейных врачей) позволяет нам избежать грубых нарушений диеты и наглядно отличить, что для нас более полезно и что более вредно.
Посмотрите внимательно на эту пирамиду. Основание ее, можно сказать, фундамент здоровья, составляют продукты, содержащие углеводы (6—11 порций в день, третья часть всей пищи). В основном это должны быть продукты из нерафинированных (т. е. не обработанных, не очищенных от важных питательных веществ) цельных зерновых, дающие нам энергию и силу. В эту категорию продуктов входят: хлеб – по возможности, все сорта черного и ржаного хлеба, диетические сорта хлеба с добавлением цельного зерна или отрубей; каши, приготовленные из цельного зерна: гречневая, геркулесовая, пшенная, пшеничная, кукурузная, ячневая и пр.; макаронные изделия из качественной пшеницы твердых сортов (спагетти, так любимые итальянцами!); крекеры (сухое печенье); входящие в моду кукурузные и пшеничные хлопья и т. н. сухие завтраки (лучше всего мюсли), которые особенно популярны среди маленьких детей (кстати, полезнее всего их употреблять не с молоком, а с йогуртом или другими молочнокислыми продуктами и с фруктами).
Второй этаж (довольно солидный) пирамиды здорового питания занимают фрукты и овощи, как сырые, так и вареные, тушеные и печеные. Употреблять овощи рекомендуется 3—5 порций в день, а фрукты 2—4 порции в день. В эту же категорию включены полезные фруктовые и овощные соки, морсы, кисели, витаминные и травяные чаи в качестве напитков. Среди фруктов и овощей есть такие, в которых преобладают углеводы (картошка, бананы), и такие, где больше жиров (семечки) или белков (фасоль, соя).
Подымаемся на третий этаж пирамиды здорового питания. Здесь слева расположились белки – главные строительные кирпичики нашего организма: это молочные и молочнокислые продукты: молоко, сливки, сметана, творог, простокваша, ряженка, кефир, мацони, ацидофилин, в том числе и популярные теперь йогурты, сыры (2—3 порции в день). Причем для подростков и молодых людей (от 11 до 24 лет), для беременных и кормящих женщин, а также для пожилых людей нужно 4 порции из молочной группы в день. Им необходимо больше кальция в связи с тем, что у них повышена потребность в этом ценном минеральном веществе.
На этом же третьем этаже справа расположены животные и растительные белки: птица (курица, индейка), мясо, рыба, яйца, бобовые: фасоль, горох, чечевица, соя, содержащие высококачественные растительные белки (2—3 порции в день). Поскольку они соседи, то следует соблюдать разумные компромиссы, обеспечивающие нашему организму мирную жизнь: не надо совмещать продукты из левой половинки и из правой. Если уж творог, то не надо заедать его куриной ножкой, если рыба, то ни в коем случае не надо пить молоко, и т. д. Да и размеры пирамиды надо учитывать, компания продуктов из этого этажа не должна занимать так много места в вашем рационе, как соседи из нижних этажей, если вы хотите, чтобы они были друзьями вашего здоровья. Продукты, содержащие белки, должны составлять приблизительно половину рациона. Учтите, что есть разные школы: одни утверждают, что самое главное – белки, другие – что фрукты и овощи. На самом деле, самое главное – хорошее самочувствие, здоровье и жизненная энергия. Если вы пробежитесь утром по солнышку, а потом с удовольствием съедите салат из свежих овощей с оливковым маслом, причем постараетесь посыпать его орехами, то вам и мяса понадобится меньше.
И только на самой вершине пирамиды здорового питания расположена ма-а-ленькая группа других продуктов, которые надо употреблять изредка и понемногу. Обычно эти продукты высококалорийны, содержат много сахара и жиров; в них также недостаточно многих важных для здоровья витаминов и макро- и микроэлементов. В эту группу других продуктов входят:
• сладости (пироги, конфеты, различные кондитерские изделия);
• чипсы, жареный картофель, соленые орешки и другие закуски, содержащие много соли и пряностей и жареные в большом количестве масла;
• алкоголь (водка, вина, пиво);
• жиры и масла (подливки, приправы для салатов, майонезы, кремы и пасты для бутербродов и пр.);
• безалкогольные напитки (кофе, чай, кока-кола и пепси-кола, различные газированные напитки.
Если вы не хотите болеть, постарайтесь заглядывать на самую вершину пирамиды здорового питания как можно реже! Здоровая полноценная пища означает употребление продуктов из первых трех основных этажей пирамиды здорового питания.
Кстати, по этой же картинке легко запомнить основные законы сочетаемости продуктов, хотя не стоит ставить их во главу угла. Углеводы (фундамент здоровья) не сочетаются с белками (третий этаж) – видите, они разделены замечательно красивым (и полезным) этажом фруктов и овощей.
Четвертый критерий: сырые или вареные фрукты и овощи?
Следующий важный момент – сырые фрукты и овощи в противовес вареным. Конечно же, на взгляд натуропатов сырые овощи и фрукты полезнее, чем вареные, поскольку при термической обработке (нагревании свыше 37—40 градусов Цельсия) уничтожаются те самые ферменты или биокатализаторы, которые отличают биологически живой продукт. Но мы должны учитывать исключительно серьезную вещь – состояние желудочно-кишечного тракта человека. Как бы ни были полезны сырые фрукты и овощи, но если у человека гастрит или язвенный колит, то от сырой пищи могут возникнуть осложнения, начаться кровотечение, обострение язвы, боли и прочие неприятности.
К тому же, согласитесь, что современный человек не может бесконечно, как корова, жевать растительную пищу, чтобы она как следует размельчилась, поскольку только тогда она усвоится как следует. К сожалению, не следует забывать, что 30 лет назад средний возраст, когда у детей появлялись желудочно-кишечные заболевания, был 14 лет, а уже через 15 лет – 7 лет. И те, кто водят своих детей в школу, этим цифрам не удивляются, потому что видят, что детям там дают на завтрак в столовой. Поэтому старайтесь помнить, что если у человека ослабленный желудочно-кишечный тракт, то лучше ему употреблять овощи, приготовленные на пару, тушеные или печеные, а если уж сырые, то тертые только на мелкой терке и пропаренные в дуршлаге над кастрюлей с горячей водой под крышкой 1—2 минуты.
Конечно, если фрукты, овощи и зелень собраны с вашего садового участка, то нитратов и нитритов в них гораздо меньше и они более безопасны в сыром виде, но все равно их лучше чистить и тереть на мелкой терке. Хорошо бы людям с ослабленным желудочно-кишечным трактом дополнительно проводить курсы восстановления здоровой кишечной флоры и принимать комплекс растительных ферментов, способствующих пищеварению, тогда можно облегчить сезонные обострения (особенно при язве желудка и двенадцатиперстной кишки).
Пятый критерий: аллергические реакции
Что еще надо знать про фрукты и овощи? Есть категории лиц, у которых те или иные – самые полезные! – фрукты и овощи могут вызвать индивидуальную аллергическую реакцию в виде обострения их хронического заболевания. Апельсины, вишни, красную смородину и крыжовник категорически нельзя есть на голодный желудок при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах и колитах (лучше делать из них компоты), зато бананы для них – настоящий бальзам. Сладкие сорта фруктов надо очень осторожно использовать при диабете. Апельсины не рекомендуются беременным, т. к. они вызывают диатез у будущего ребенка. Дыню ни с чем нельзя смешивать. Арбузы рекомендуются при больных почках. Наиболее полезные ягоды: лесная земляника, черника (мощный антиоксидант, улучшает зрение), клюква (дезинфицирующее средство, особенно ценна при болезнях почек и мочеточников) и облепиха (антиоксидант, витамин А и бета-каротин). Зимой лучше делать компоты и кисели из замороженных фруктов, чем покупать «свежие» фрукты, которые везут за тридевять земель и, соответственно, для лучшей сохранности, обильно обрабатывают химией, например окуривают парами серы и газом.
Надо быть крайне осторожными с черной редькой тем, у кого ослаблены почки, при нефрите ее нельзя есть категорически. Репчатый лук лучше подержать в кипятке полчаса или потушить с нерафинированным растительным маслом тем, у кого не в порядке желудочно-кишечный тракт, чеснок не рекомендуется беременным и эпилептикам. Зато исключительно важно знать, что свекла, капуста (любых сортов), морковь и чеснок являются ценными овощами, препятствующими возникновению рака (т. н. канцеролитическими). Для категории людей, у которых ослаблена слизистая желудочно-кишечного тракта, надо быть осторожными с сырыми овощами. При язве даже пропаренные или тушеные овощи лучше превращать в пюре миксером.
Для больных артритом и ревматизмом, а также другими болезнями суставов, картошка, помидоры, сладкий перец и синие баклажаны являются сильными аллергенами; они могут вызывать обострение артрита. Такие больные должны употреблять свою любимую картошку не чаще, чем раз в четыре дня (так называемая ротационная диета). Кому-то эти подробности покажутся скучными. А кому-то они могут значительно облегчить жизнь. Предупрежден – значит вооружен!
Отношение к молоку и важность молочнокислых продуктов
Молоко или молочнокислые продукты: биойогурт, ацидофилин, бифидок, биокефир, ряженка, мацони, мечниковская простокваша и пр. должны обязательно включаться в рацион ежедневно как один из важнейших источников белка и кальция. Внимательно читайте этикетки: покупайте только цельные молочнокислые продукты, обогащенные живыми бактериями, и чем их больше, тем лучше качество. Не дайте себя обмануть рекламными трюками. Те молочнокислые продукты, которые могут храниться больше месяца и в которых нет живых молочнокислых бактерий (а именно лактобактерий и бифидобактерий), не должны по закону содержать в себе слова «йогурт» или «кефир». Вот и приходится придумывать всякие экзотические названия. Биопродукты и есть те самые обогащенные продукты XXI века. Слава богу, они появились у нас в продаже. Ешьте на здоровье каждый день!
Лучше покупать не те йогурты, что с фруктовыми (искусственными) экстрактами, а те, в которых есть не только добавки био (живые бифидобактерии), но и целые кусочки фруктов. Не гонитесь за импортными йогуртами, потому что в большинстве они напичканы химией, иначе не будут долго храниться. Свежие биойогурты (с живой культурой) способствуют оздоровлению кишечной флоры, так что смотрите срок годности. Зимой, когда мало свежих фруктов и овощей, доля молочнокислых продуктов должна возрастать.
Не забывайте, молоко полезно отнюдь не всем! Для астматиков и людей, страдающих хроническим бронхитом, синуситом, сенной лихорадкой, аллергическими реакциями, само молоко является сильным аллергеном, так как оно образует большое количество слизи. Таким людям надо его избегать, но им обязательно нужно есть молочнокислые продукты, особенно в наших условиях холодного климата, недостаточного количества солнечного освещения и незначительного разнообразия фруктов и овощей. В нашем климате, особенно в осенне-зимний период, без молочнокислых продуктов нельзя, а для беременных это просто чревато серьезными осложнениями.
Известно, что 30% людей в Европе и 60% людей в Азии не усваивают молока. Очень просто выяснить, усваиваете ли его лично вы. Заметьте, что будет, если вы выпили парного молока: запор, или расстройство желудка, или вас мучают газы. Вообще, парное (некипяченое) молоко можно пить, только если вы твердо уверены, что корова здорова и не больна ящуром. Вот почему так важно использовать пастеризованное молоко. Пить некипяченое молоко из бочки категорически противопоказано: это очень опасно; увы, можно заразиться бруцеллезом.
Если вы не переносите молока, это не страшно – можно заменить молоко на молочнокислые продукты: они необходимы. Особенно молочнокислые продукты нужны беременным и кормящим женщинам, детям, потому что им нужен белок и кальций для роста и развития, а также пожилым – из-за усиления дефицита кальция с возрастом.
Очень полезно козье молоко, оно не дает аллергии. Только приучаться к нему надо постепенно, сначала разбавляя его кипяченой водой, поскольку оно очень жирное.
Не забывайте про творог – в любом виде. Главное, он должен быть свежий! Молочнокислые продукты, творог и сыр защитят вас от кариеса и остеопороза. Беременным эти продукты нужны потому, что они должны обеспечить крепкие зубы у будущего ребенка. Кстати, учтите, что основы зубов у ребеночка формируются еще до рождения, так что не оставляйте его без кальция.
Сыры – очень важный источник кальция, но при этом они должны быть хорошего качества, выдержанные. Старайтесь выбирать нежирные, твердые и зрелые сыры. Их качество, как и у настоящего вина, улучшается со временем. У французов принято после обеда на деревянной доске подавать кусочки самых разнообразных сыров. Как бы человек ни был сыт, отказаться невозможно, настолько вкусно. Пробуйте разные сыры, это – большое удовольствие для гурманов. Да, вы заметили: на всех детских картинках мышки воруют сыр с дырками; наверно, они знают толк в сыре: качество у него отменное. Всегда лучше выбирать сыр в воске, а не в синтетической пленке.
Брынза, особенно настоящая болгарская, сулгуни и другие овечьи сыры – важный источник натуральных белков и очень ценные продукты питания. Есть две школы: приверженцы одной заливают куски болгарской брынзы кипятком на полчаса, а другие, наоборот, долго вымачивают ее в холодной воде. Решайте сами! Главное, помните, печеная картошка с брынзой и зеленью – просто объедение! Получайте удовольствие от еды сами и радуйте своих близких вкусными и полезными блюдами.
Сметану используйте только в качестве приправы к салатам, овощам, вегетарианским супам. Сливки можно добавлять в кофе, какао. Но устоять перед соблазном клубники со взбитыми сливками и не пытайтесь! Делайте фруктовые салаты со взбитыми сливками, молотыми орехами и натертым щоколадом. Получите массу удовольствия!
Многие натуропаты рекомендуют больным и беременным последние два месяца перед родами придерживаться молочно-растительной диеты. Но это не принципиально; если вам хочется съесть кусочек курицы или бифштекс, не отказывайте себе! Главное – знать меру!
Вегетарианцам обязательно надо подключать продукты из сои, содержащей высококачественный растительный белок. Сейчас есть масса всяких вариантов соевых продуктов, из которых получаются очень вкусные блюда. Между прочим, есть и соевое молоко, и творог и много всего интересного. Можете устроить вечер загадок: приготовить всякие вкусные блюда из сои. Иногда трудно догадаться, из чего это сделано, но очень вкусно. И очень полезно: соевый белок очень высокого качества. Есть специальные книги рецептов из соевых продуктов. Еще раз подчеркиваю: отнеситесь к кухне, как к творческой лаборатории. Важный принцип каждодневной пищи: нельзя снимать с питания целые категории продуктов (см. пирамиду здоровых продуктов).
В чем готовить
Следующий важный момент здорового питания – в чем мы готовим нашу еду. Наши бабушки это хорошо знали, потому что приготовление пищи в русской печи в чугунке и керамическом горшочке – самый полезный способ, при котором сохраняется максимальное количество витаминов. Еще один из способов – доводить до кипения, а потом сразу укутывать, многих спасал во время войны. Сейчас есть сумки-термосы – очень удобные, можно в них выдерживать блюдо. Затем есть еще масса всякой современной полезной посуды. Если отбит кусок эмали у эмалированной посуды, лучше ее сразу выбросить, т. к. очень опасно, если кусок эмали во время приготовления попадет в пищу. Должны быть плотные крышки, чтоб не было этого соблазнительного запаха, вместе с которым улетучиваются важные полезные вещества. Очень хороша глиняная посуда, посуда из огнеупорного стекла и совершенно замечательное изобретение ХХ века – посуда с антипригарным тефлоновым покрытием. Однако, если она поцарапана, то лучше выбросить, чтоб оголившийся алюминий не попал в пищу.
Нужно обращать внимание не только на посуду, но и на то, что вредно жарить. Так, еще в 30-е годы прошлого века в Японии проводились исследования, установившие, что если кролику сделать надрез на ухе и в течение 53 дней втирать туда жир со сковородки, то на 53-й день у кролика появляется рак. Первое, что следует делать, это тщательно мыть сковородки, а второе: постараться использовать сковороды с современным антипригарным покрытием, и, главное, не жарить, а тушить, печь, отваривать на пару.