Технология отдыха. Статическая гимнастика и другие приемы борьбы с утомлением

Памяти проф. Р.Е.Мотылянской,

поверившей в этот метод, когда он

был еще в эмбриональном состоянии.

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ ОТДЫХАТЬ?

Странный вопрос, пожмет плечами кто-нибудь из читателей. Какое же тут требуется умение? Работать – это понятно, а отдыхать?

В самом деле, на отдых у нас смотрят обычно как на нечто само собой разумеющееся, о чем и говорить-то специально вроде бы нет особой надобности. А если и упоминают о нем, то чаще всего в смысле смены рода занятий. Отдохнуть – пойти в театр, на концерт, выбраться на лыжную прогулку. Очевидно, имеется в виду, что обычному человеку для восстановления его дневных трат достаточно и ночного сна.

Но ведь отдых – это не только сон. И не только физическая разминка на свежем воздухе. Это еще – в соответствии с прямым смыслом данного слова, парным понятию «работа», – и пауза, временный перерыв всякой деятельности, наконец, просто отдохновение от дневных трудов, возвращающее нам силы для дня завтрашнего. Причем в условиях постоянно растущих нервно-психических перегрузок современный человек, вопреки распространенному мнению, особенно нуждается именно в таком вот пассивном, бездеятельном отдыхе

Правда, сплошь и рядом приходится слышать, что сегодняшняя жизнь такова, что отдыхать человеку просто некогда, если только он хочет хоть что-нибудь в ней успеть. Что ж, против этого трудно, конечно, возразить. Однако сдается, что в словах этих еще не вся правда. Ведь не всегда, в самом деле, этот навязанный нам жизненный ритм поддерживается нами вынужденно. Очень часто мы сами вживаемся в него настолько, что продолжаем свой суточный разбег и там, где в нем нет уже ровно никакой необходимости.

Придя вечером домой, включаем на полную мощность телевизор, ввязываемся в перепалку с домашними, пускаемся в долгий и пустопорожний телефонный треп, между делом пытаемся поучать и воспитывать детей. Но не в том ли причина, что мы зачастую просто боимся остаться наедине с собой, и жизнь внешняя настолько заслоняет для нас жизнь внутреннюю, что мы начинаем сторониться и избегать ее, как сомнительного дорожного попутчика? То есть существует порою и чисто психологическая преграда, в силу которой человек не в состоянии отвлечься, расслабиться и «просто так подумать, просто так…» А ведь отдых физический это непременно еще и отдых мозга, способность отрешиться от толчеи всевозможных мыслей, от «суеты внутренней», а не только суеты внешней.

Существуют ли какие-то приемы, позволяющие сбросить это накопившееся внутреннее напряжение, важнейший компонент усталости? Да, конечно, и они хорошо известны. Это, например, водные процедуры (ванна, душ), это массаж и сауна, это, наконец, аутотренинг, в той или иной мере способствующие тому, что называется релаксацией, то есть нервно-мышечному расслаблению. Беда, однако, в том, что не каждый из этих методов может быть признан широко доступным, особенно в ситуациях жесткого лимита времени, когда быстрое восстановление сил диктуется необходимостью возвращения к той или иной прерванной деятельности. В настоящей книге как раз и предлагается альтернативный метод борьбы с утомлением, который, в силу его простоты и доступности, можно было бы назвать «отдых, который всегда с тобой». Он также направлен на достижение релаксации, но только иным путем – за счет чередования специально подобранных статических поз.

Это не йога, как может показаться на первый взгляд, хотя и там и тут статика поз играет существенную роль в характере их физиологического воздействия. Но на этом сходство, пожалуй, и кончается. Дальше начинаются различия. И первым среди них следовало бы назвать отсутствие в арсенале данного метода технически сложных, требующих специальной подготовки приемов, что делает его пригодным для лиц самых разных возрастных и физических категорий.

О механизмах, лежащих в основе его восстановительного эффекта, будет сказано ниже, а пока лишь сопоставим его с аутотренингом. Так, если последний построен на самовнушении, требующем определенной психической концентрации, то здесь релаксация, хотя и не столь глубокая, достигается как бы сама собой, благодаря потоку импульсов, поступающих с мышечной периферии. Впрочем, за час до экзамена, деловой встречи или выхода на сцену глубокая релаксация, пожалуй, и ни к чему. Таким образом, восстановительные позы как средство «уплотнения», интенсификации отдыха в паузе между спортивными или другими публичными выступлениями, а также, например, во время ночных дежурств, могут оказаться особенно полезны для лиц, по роду занятий связанных с регулярными психо-физическими перегрузками – артистов балета, спортсменов, авиадиспетчеров, спасателей, работников реанимационных служб и т.д.

С другой стороны – что, вероятно, представляет интерес, в первую очередь, для спортивных медиков – они могут рассматриваться и как дополнение к другим приемам реабилитации, таким как массаж, сауна и т.п., представляя собой как бы предваряющий этап, подготавливающий организм к более глубокому физиологическому воздействию. Особенно перспективной в этом смысле является комбинация восстановительных статических поз с аутогенным тренингом. Снимая нервно-мышечное напряжение, они обеспечивают для последнего максимально благоприятный фон, способствующий достижению более глубокого мускульного расслабления, как правило, затрудненного вследствие перевозбуждения, вызванного предшествующей тренировкой, спортивной игрой или каким-либо ответственным выступлением.

Тем не менее метод нетрадиционен и, вполне возможно, покажется непривычным для тех, кто воспитан на стандартах европейских гимнастических систем. Этот психологический барьер, конечно, преодолим при наличии, как говорится, доброй воли и заинтересованности в еще одном полезном для жизни навыке. Но если кто-то пока и не видит для себя нужды в практическом освоении описанных здесь приемов, книга эта все равно, надо думать, будет ему небезынтересна. Хотя бы в силу приобщения к тем скрытым рычажкам и пружинам собственного организма, знакомство с которыми позволит ему лучше понять себя, чтобы сообразовываться со своими физическими возможностями.

Несколько слов о содержании книги. В первых двух главах рассказывается о физиологических предпосылках утомления, и, в том числе, о его специфике, присущей условиям современного большого города. Главы III-V посвящены непосредственно восстановительным позам и описанию сформированных на их основе восстановительных комплексов. Несколько особняком стоит в книге глава VI «Другие аспекты борьбы с утомлением», в которой представлена попытка более широкого подхода к проблеме. В ней, в частности, содержатся рекомендации, в том числе и оригинальные, зачастую неизвестные широкой публике, касающиеся регулируемого дыхания, содействия нормализации сна («наука заснуть»), приема пищи при утомлении и т.д., а также дается описание ряда несложных приспособлений (тренажеров), служащих целям релаксации. И, наконец, краткое заключение содержит советы по оборудованию помещения для отдыха и восстановления сил на производственном предприятии или в офисе. Завершает книгу иллюстративное приложение с описанием ста пятнадцати поз, из числа которых все желающие могли бы черпать материал для самостоятельных занятий.

Но прежде, чем перелистнуть эту страницу и перейти к первой главе, испробуйте, как говорится, не отходя от кассы, хотя бы одну из поз, если, конечно, вы находитесь в этот момент у себя дома. Ведь, как известно, лучше один раз увидеть, а в нашем случае – ощутить.

Для этого вам понадобятся тахта и небольшой коврик. Опуститесь на этот коврик коленями, а туловищем налягте на тахту – так, как показано на рисунке. Сцепленные руки вытяните перед собой или соедините над затылком. Ноги скрестите в области лодыжек.

Побудьте в этом положении несколько минут, во всяком случае, столько, сколько вам это будет приятно, и постарайтесь «прочувствовать» эту позу.

Вот, собственно, и все. Однако не спешите с выводами. Потому что суть восстановительной гимнастики – это все-таки чередование и смена поз, или, иными словами, построенные на их основе восстановительные комплексы, речь о которых и пойдет в этой книге.

Глава I .

ОТЧЕГО И КАК МЫ УСТАЕМ

Специфика утомления современного горожанина – Усталость мышечная, усталость нервная – Издержки прямохождения – Невидимая циркуляция – Если не помогает ни отдых, ни сон

Ох уж эта усталость, к которой в последние годы стало модно добавлять еще и прилагательное хроническая. Как часто мы что-то еще стремимся успеть, куда-то пойти, с кем-то увидеться, но… нет сил. Домашняя работа валится из рук, дружеские встречи откладываются на потом, а завтрашний день приносит новые невыполненные дела и новые отложенные встречи. И растет, как снежный ком, эта наша вечная и неискоренимая задолженность.

А ведь не так уж много, если разобраться, сил и физической энергии расходует сегодня средний городской житель. Воду ведрами таскать ему не приходится, от этого его избавляет водопровод. Пилить и колоть дрова – тем более. На этаж его, как правило, поднимает автоматический лифт. На работу и обратно лишь редкие счастливчики имеют возможность ходить пешком – большинство же, худо ли, бедно, но вынуждены пользоваться транспортом.

Тогда отчего же он так устает, современный горожанин? А что эта усталость нисколько не убывает с внедрением в быт всевозможных технических усовершенствований, а, скорее, наоборот, растет, говорят не только всевозможные медико-гигиенические исследования, но и наш с вами повседневный опыт.

Все верно, обитатели нынешних больших городов в массе своей избавлены от множества мускульных трат, совершенно неизбежных в далеком и не столь отдаленном прошлом, но зато и усталость их в большинстве своем носит теперь несколько иной характер. Это усталость от монотонных, многократно повторяемых, хотя физически и не тяжелых операций. Усталость от однообразной позы, вынужденно сохраняемой на протяжении долгих часов трудового дня. Усталость от духоты и шума производственных помещений. От бесконечных телефонных звонков и потока электронной корреспонденции. От лавины ежедневно обрушивающейся на нас информации, зачастую требующей от нас срочных и нестандартных решений. И если даже вы за целый рабочий день не пошевелили, как говорится, и пальцем, то все равно рискуете устать к вечеру ничуть не меньше (а возможно, даже и больше) хотя бы в силу однообразия вертикальной позиции, в которой вы поневоле находились с утра и в общественном в транспорте, и на рабочем месте, и в кафе или столовой.

Все дело в том, что в структуре утомления современного городского жителя преобладают теперь совсем иные факторы, чем были ведущими когда-то – как, например, мышечное утомление у людей физического труда. Теперь же на первый план выдвинулась усталость скорее опосредованного, нервно-психического характера, подкрепляемая к тому же целым рядом циркуляторных сдвигов, напрямую связанных с вертикальной ориентацией туловища, которая поддерживается человеком на протяжении всего его активного времени.

Сказанное требует, пожалуй, некоторых пояснений. Случалось ли вам осуществить на себе такой несложный эксперимент: простоять или просидеть некоторое время с горизонтально поднятой выпрямленной рукой? Оказывается, больше 5-6 минут у вас это не получится. Потому что возможности нашей мускулатуры довольно-таки ограничены, и никакая группа мышц не в состоянии выдержать длительного статического напряжения без хотя бы кратковременного расслабления. И неважно, что вы не совершили при этом никакой реальной физической работы – эффект утомления налицо.

А теперь представьте продавца за прилавком универмага или, например, швею-мотористку, склонившуюся над куском раскроя. Казалось бы, всю механическую часть работы выполняет за нее машина. Ей только и остается, что, придерживая лоскут ткани, направлять его под стрекочущее жало швейной иглы. Но эта монотонная, хотя и не интенсивная нагрузка на одни и те же мышцы плюс сосредоточенность внимания на повторяющемся однообразном процессе приводит в итоге к утомлению примерно того же порядка, что и у человека с поднятой рукой.

Но утомление – это не только местный, локальный процесс. Из нервных окончаний, находящихся в мышечных волокнах, поступает в мозг поток импульсов, поступает непрерывно, если мышца хоть чуть-чуть напряжена. К тому же в утомленной мышце происходит раздражение еще и особых хеморецепторов за счет накопления продуктов ее обмена, таких, например, как широко известная молочная кислота. И когда эта периферическая импульсация приобретает устойчивый характер, когда она как бы бьет и бьет в одну точку, то, параллельно с утомлением непосредственно работающего органа, развиваются угнетение и энергетическое истощение функционально связанных с ним мозговых нервных центров. В нейрофизиологии в подобных случаях говорят о формировании очага застойного возбуждения.

В самом деле, казалось бы, человек давно уже прекратил работу, вроде бы и отдохнул, а сбросить напряжение, расслабиться все не в состоянии. Он бы, пожалуй, скорее восстановился после какой-нибудь настоящей физической работы, которая потребовала бы от него активного вовлечения всей его скелетной мускулатуры. Чувство приятной, греющей мышечной усталости было бы ему за то наградой. Но – и это неизбежная плата за издержки цивилизации – именно такая работа предоставляется нам все реже и реже. А если вдруг и представится, мы к ней уже не готовы: мышцы атрофировались, сердце детренировано, и от любого мало-мальски серьезного усилия возникает неприятная одышка.

Но это, так сказать, одна сторона медали. Нередко рабочая поза человека становится ведущим, если не единственным фактором утомления не только по причине длительно сохраняемого мускульного напряжения, но и вследствие тех серьезных проблем, которые она ставит перед его сердечно-сосудистой системой. И в этом смысле чрезмерная приверженность нынешнего homo sapiens прямохождению, прямостоянию и прямосидению для последней, честно говоря, не подарок.

Так, если у собаки 70% циркулирующей крови находится на уровне и выше уровня сердца, то у стоящего или сидящего на стуле человека это соотношение прямо противоположное. И, значит, нашему сердцу приходится неустанно, порою по 16 часов в сутки, поднимать всю эту массу крови туда, где она отдает углекислоту и насыщается кислородом (легкие), чтобы затем гнать ее дальше – к мозгу, почкам, мышцам и т. д.

Правда, здоровое сердце молчаливо справляется с этой нелегкой миссией, но все же до известных пределов. Причем совершенно необходимым подспорьем служат ему периферические механизмы, активно способствующие оттоку крови к центру. Это – собственный тонус вен и периодические сокращения волокон скелетной мускулатуры, как бы выдавливающей кровь из венозного русла в направлении к сердцу. Вот почему, например, условия для кровообращения при ходьбе несравненно легче, чем при неподвижном стоянии или сидении с опущенными ногами. Длительное (на протяжении суток и более) стояние на одном месте может даже приводить к серьезным расстройствам циркуляции – отекам, стойкому расширению вен конечностей, обморокам – чем, кстати, всегда изощренно пользовались тюремщики, используя данный вид наказания как пытку.

Но если даже отрешиться от столь экстремальных обстоятельств, то и обычный рабочий день на ногах – это тоже немалое испытание для сердечно-сосудистой системы, в особенности у ослабленных или не совсем здоровых людей с пониженным венозно-мышечным тонусом. Недостаточность периферических механизмов кровообращения как бы перекладывает на сердце добавочную нагрузку, и оно к концу дня, бывает, с ней уже не справляется. Гудение в ногах, ломота в пояснице – это часто не только результат мышечной усталости, но и следствие венозного застоя в сосудах малого таза и нижних конечностей. Другое же плечо коромысла – одновременное снижение сердечного выброса в артериальное русло с симптомами недостаточности мозгового кровоснабжения: головокружением, слабостью, мельканием в глазах, знакомым, наверное, почти каждому по собственному опыту.

Но одним кровообращением не охватываются все те процессы, которыми обеспечивается целостный механизм циркуляции, включающий, наряду с кровью и лимфой, также и обращение тканевой жидкости – этого замыкающего звена дренажно-оросительной системы нашего организма. 1 1

Процессы эти хотя и совершаются невидимо для глаза, но темп их, как известно, очень высок. Вспомним, например, что всего за 13 секунд происходит полный кругооборот крови у здорового взрослого человека. Что только сосуды почек пропускают ее за час до 75 л (без малого центнер!). В свою очередь, приведенные цифры косвенно характеризуют напряженность и интенсивность энергетических и обменных превращений, протекающих на глубинном уровне клеток и тканей. И вся эта многообразная, фантастически сложная работа, сравнимая по масштабам с функционированием целого химического завода, осуществляется на фоне безостановочного движения тканевой жидкости по бесчисленным межклеточным ходам, щелям, околокапиллярным пространствам, ежесекундно доставляющей клеткам все новые и новые порции энергетических и строительных материалов и уносящей прочь образующиеся в них отработанные продукты обмена.

Работа эта не знает передышки. И потому даже кратковременное ухудшение или замедление циркуляции в любом ее звене способно, в принципе, очень быстро, иногда почти мгновенно, отражаться на функциональном состоянии клеток, хотя чувствительность разных органов и тканей к этим отклонениям может быть весьма различна. Но в то время как стойкие, морфологически выраженные расстройства циркуляции относятся к области болезненной патологии, более мягкие, преходящие, функционально обратимые нарушения могут иметь место и у вполне здорового, но сильно уставшего человека. И, следовательно, подлежат рассмотрению в рамках физиологии утомления.

Дело в том, что во время активной деятельности в нашем организме постоянно происходит перераспределение крови между различными областями сосудистого бассейна, связанное с повышенными требованиями, предъявляемыми в разные моменты к тому или иному органу – сердцу, мозгу, скелетной мускулатуре. По существу, это необходимое и естественное приспособительное явление. Однако в результате него нарушается такое равновесное состояние свободной циркуляции, которое имеет, например, место у человека во время полного покоя и сна. Причем в отдельных участках сосудистой сети, наряду с областями усиленного кровоснабжения, могут возникать зоны временной ишемии, венозного застоя, спазма и т. д. А поскольку в период всякой интенсивной деятельности в организме, за счет активизации внутриклеточного обмена, образуется особенно много биологически активных и порою токсичных для организма продуктов жизнедеятельности, то любое замедление, ухудшение циркуляции на том или ином отрезке способствует задержке и накоплению этих веществ в тканях. И с этим, в частности, связаны такие широко известные спутники усталости, как чувство ломоты в теле, разбитости, недомогания.

До поры до времени подобные функциональные отклонения, или сдвиги, сохраняют достаточно подвижный, свободно обратимый характер и легко выравниваются после устранения рабочей нагрузки. Однако с какого-то момента – у каждого свой порог – возвращение к исходно сбалансированному состоянию встречает все большие и большие трудности. У человека развирается переутомление. При этом, накапливаясь и суммируясь, оно как бы подпитывает и усугубляет само себя.

Так, измененное и ухудшенное кровоснабжение способствует углублению местной и общей аутоинтоксикации, а это, в свою очередь, – непосредственно или рефлекторно – сказывается на функциональном состоянии соответствующих мозговых центров, ответственных за регуляцию внутренней среды организма.

Возникает своего рода порочный круг, когда простого отдыха в кресле перед телевизором или на диване с газетой оказывается уже недостаточно. Когда усталость не снимается иной раз и за 8 часов ночного сна и копится ото дня ко дню, отравляя человеку настроение, делая его подавленным, раздражительным, а нередко подготавливая почву и для явных заболеваний, которые, как известно, приходят без приглашения. Не случайно, стоит только покопаться в истории болезни каждого второго хроника, и вы отыщете там эпизод, приведший к очередному обострению его болезни, так или иначе связанный с физической или психо-эмоциональной перегрузкой.

Но если обычный отдых и даже сон не могут служить надежной панацеей от любых форм утомления, то что же еще другое? Однако не будем забегать вперед. Вопросу этому будет уделено место в следующих главах.

Глава II .

«АКТИВ» ПАССИВНОГО ОТДЫХА

Как обезьянам пытались создать «человеческие» условия – Не спешите на беговую дорожку – Подступы к расслаблению – Опыт на себе самом, ставший классикой – Торможение в «мозаике» мозговых процессов – Место восстановительной гимнастики в ряду других физических систем.

Лет двадцать назад в одном из популярных московских журналов появилась статья двух ученых-медиков из Сухуми – Г. Белкания и В. Дарцмелия – «Гипертония и прямохождение», которая не осталась незамеченной. В этой статье авторы на примере красивого, хотя и не совсем корректного (об этом чуть ниже) эксперимента показали, как влияет постоянная вертикальная позиция на систему кровообращения человека и родственных ему приматов. В эксперименте обезьян попросту лишали возможности пользоваться при передвижении передними конечностями с помощью специальных комбинезончиков. Ну, а поскольку хождение на двух ногах для них и в естественных условиях не редкость, наши «меньшие братья» в течение суток легко осваивали вертикальное положение, которое в дальнейшем поневоле становилось для них главенствующим.

Однако затем начались неприятности. Бедные животные одно за другим заболевали гипертонической болезнью, причем самого тяжелого, злокачественного течения, с гипертоническими кризами и даже летальным исходом. В чем же причина? И неужели всему виной прямохождение? А дело объяснялось следующим. Ведь всякий переход из горизонтального положения в вертикальное (даже обычное вставание с постели) сопровождается у нас, людей, прессорной реакцией артериальных сосудов. Вместе с увеличением сердечного выброса она – необходимый регуляторный механизм, ограждающий мозг и другие жизненно важные органы от внезапного перераспределения крови под воздействием силы тяжести. Иначе мы просто теряли бы сознание при каждом резком вставании от недостаточности мозгового кровоснабжения.

Но если у человека этот механизм сформировался на протяжении многотысячелетней эволюции и еще обкатывается каждый раз заново на пути от младенчества к взрослости, то у подопытных обезьянок таких надежных и гибких регуляторов в организме не оказалось (да они им, по-видимому, и не нужны: вертикальная поза у них скорее исключение, чем правило). И естественная физиологическая реакция быстро выродилась у них в патологическую.21

И все же именно человек болеет гипертонической болезнью, тогда как в животном мире она практически не встречается. Следовательно, за прямохождение все-таки приходится платить, хотя и не каждому из нас, платить в силу не вполне совершенной к нему приспособленности.

Так что же, встать человечеству на четвереньки? Перейти на «горизонтальный» образ жизни? Нет, конечно. Но внести поправку все же необходимо. Тем более, что абсолютная продолжительность пребывания человека в вертикальном положении все возрастает, достигая, особенно в городских условиях, трех четвертей его суточного времени.

Не спешите после утомительного рабочего дня в спортзал или на беговую дорожку, предупреждают авторы приведенной выше статьи. Физическая активность, бесспорно, нужна, но она должна соразмеряться с совершенно необходимым человеку объемом физического покоя. И если вы испытываете к концу рабочего дня чувство усталости, тяжести и ломоты в ногах, желание прилечь – не противьтесь ему. Вырвитесь ненадолго из круга своих повседневных дел и забот, забудьте о тех неизбежных проблемах, которые где-то там, за поворотом, дожидаются вашего решения (всему свой час), дайте свободу мыслям течь, как им заблагорассудится, – одним словом, расслабьтесь.

Мы подошли здесь, пожалуй, к одному из ключевых моментов этой книги, и потому есть смысл остановиться на нем подробнее.

Обычно расслабление (релаксация) связывается в нашем сознании с аутогенным тренингом, когда субъекту с помощью искусственно вызываемых образов и ощущений удается погрузить себя в состояние, чем-то родственное естественному физиологическому сну. При этом в процесс довольно глубокого расслабления вовлекается почти вся его скелетная мускулатура, что способствует, в конечном счете, ускоренному восстановлению сил и снятию усталости. Йоги полагают даже, что полчаса глубокой савасаны в состоянии заменить 8 часов полноценного ночного сна.