Superfood Salat

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Dr. Barbara Rias-Bucher

Superfood Salat

65 Rezepte für alle Jahreszeiten

E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-295-9

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-293-5, 1. Auflage 2016)

Mankau Verlag GmbH

Postfach 13 22, D-82413 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Lektorat: Josef K. Pöllath M. A., Dachau

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein

Cover/Umschlag: X-Design, München, unter Verwendung eines Fotos von Ives Hebinger, Türkheim

Bildredaktion: Dr. Barbara Rias-Bucher, Lydia Kühn

Layout und Satz: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

Bildnachweis:

© Fotolia 2: Iuliia Metkalova; 5 (oben), 22: Anna E.; 5 (Mitte), 11, 36/37: M.studio; 5 (unten, links), 44: Lukas Gojda; 5 (unten, rechts), 50, 123: kitchenkiss.de; 6 (oben), 60/61: Markus Mainka; 6 (Mitte, rechts), 7 (oben, rechts), 80, 93, 111: vanillaechoes; 6 (Mitte, quer), 7 (oben, quer), 86/87: Dani Vincek; 7 (Mitte), 118/119: StefanieB.; 9: anna_shepulova; 13, 32 (oben): ExQuisine; 14: emer; 15 (oben): Christian Pedant; 15 (unten): Barbara Pheby; 16: Björn Wylezich; 17 (oben): janvier; 17 (unten): PhotoSG; 20/Umschlag, 30: silencefoto; 21 (oben): Thomas Francois; 24: gertrudda; 25 (oben), 26 (oben), 27 (oben), 31 (oben): BillionPhotos.com; 25 (unten): manulito; 26 (unten): unverdorben; 28: Digitalpress; 29: tunedin; 33: akf; 34 (oben): unpict; 34/35 (unten): Marek; 35 (oben): Jiri Hera; 38, 10, 125: zoryanchik; 41, 49, 56, 58, 72, 126, 141/Umschlag: superfood; 42, 47, 108, 117: okkijan2010; 45: sugar0607; 52: fahrwasser; 53: lilechka75; 57: Corinna Gissemann; 63: lidante; 64: fotofund; 65: Johanna Mühlbauer; 66: mpessaris; 71: Mikhail Malyugin; 76: dream79; 77: nata_vkusidey; 79: mariashumova; 82, 131/Umschlag: sarsmis; 85, 139: Brent Hofacker; 89: Kati Molin; 91: chiyacat; 94: cook_inspire; 98/Umschlag: annapustynnikova; 101: Oran Tantapakul; 102: blende40; 104: rickegrant; 107: lilechka75; 109: Jacek Chabraszewski; 113: Kitty; 114: manyakotic; 116: kiboka; 121: FOOD-micro; 124: olhaafanasieva; 128: Eva Gruendemann; 133: Viktorija; 134: prosiaczeq; 137: merc67; 138: zia_shusha

© shutterstock: Natalia Bulatova (Umschlag Hintergrund)

© Barbara Rias-Bucher: 19/Umschlag; 21 (Mitte); 23; 69; 74; 90; 97; Umschlag (Porträtfoto)

© Yves Hebinger: 55/Umschlag

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen und Rezepte ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Inhalt

Über dieses Buch

Bio ist super

Salat zum Entsäuern

Ballaststoffe nutzen

Wertvolles Pflanzeneiweiß

Salat – die Basics

Kräuter im Salat

Essig: nicht nur sauer

Öl macht geschmeidig

Frisches aus Eigenbau

Kräuter für den Salat

Salat aus dem Topf

Vitalstoff-Grün

Beet im Beutel

Salat aus dem Beet

Vitalstoffe in Salatzutaten

Salatzutaten aus Eigenbau

Zehn Tipps für Salat

Bio-aktiv genießen

Auberginen mit Mexiko-Sauce

Buntes mit Artischocken

Rohkost und was dazu

Zwei Dips für Rohkost

Wassermelone und Feta

Pfirsich mit Gurke und Zimt-Salz

Gemüse mit Kokossauce

Spargel mit Tomatenvinaigrette

Frisches für Wintersalate

Gemüsesalat mit Obst

Salat mit gebratenem Rhabarber

Kürbis mit Orangen und Feta

Bunter Salat mit Avocado

Gut ergänzt

Beerensalat mit Joghurt

Marinierte Erdbeeren

Vanilleeis mit Joghurt

Birnen und Zwetschgen mit Holunder

Mit Basen entsäuern

Orangen und Fenchel mit Chili

Erdbeeren und Holunder

Wildkräuter mit Selleriedressing

Libanesischer Salat

Bohnen, Tomaten und Polenta

Gemüse mit Mandeldressing

Salat, Pilze und Süßkartoffeln

Guter Schnitt

Bunter Salat und Reis

Kohl und Gurken

Brennnesseln und Kichererbsen

Bunte Hirse

Super-Körnchen

Zitronen-Knoblauch-Dressing

Beeren-Tomaten-Dressing

Nuss-Kräuter-Dressing

Regenbogensalat mit Gemüsedressing

Obstsalat mit Fruchtdressing

Eiweiß sichern

Melone und Schinken

Tomaten und Feta

Fenchel und Salami

Salat mit Granatapfel und Halloumi

Nachhaltig handeln

Reisnudel-Salat mit Huhn

Kohlblätter und Seitan

Was ist Seitan?

Bewusst einkaufen

Salat im Reispapier

Buntes mit Lachs

Gut und gesund

Brotsalat mit Käse

Bärlauch mit Kartoffeln

Buntes mit Buchweizennudeln

Thunfisch und Nudeln

Zur Abwechslung

Griechischer Salat

Reis und Gemüse

Quinoa mit gebratenem Kürbis

Zur Abwechslung

Reissalat mit Tofu

Blumenkohl, Brokkoli und Eier

Obstsalat mit Ricotta

Ziegenkäse mit Beerensalat

Ballaststoffe nutzen

Linsen, Graupen und Spargel

Couscoussalat

Rote Beten und rosa Grapefruit

Rotkohl und Apfelsauce

Kartoffeln, Gürkchen und Ei

Bratkartoffelsalat

Bestes Superfood

Linsensalat mit Sprossen

Salatbrote mit Avocado

Gemüsesticks mit Dips

Amaranth mit Knoblauch

Hülsenfrüchte und Getreide

Sauerkraut mit Birnendressing

Lauwarmer Rosenkohlsalat

Obstsalat mit Vanillequark

Frühes Obst

Nützliche Adressen

Register

Über dieses Buch

Das italienische Wort Insalata sagt, was Salat einst war: Eingesalzenes aus dem Vorrat, das man dann jeweils frisch zubereitet hat. Essiggemüse zu kaltem Braten, Salzheringe mit Äpfeln und saurer Sahne oder die Partysalate unserer Großeltern aus Dosengemüse mit Mayonnaise gehören noch zu diesen ursprünglichen Zubereitungen.

Zwei Regionen waren es, die dann buchstäblich frische Ideen in die Salatküche brachten. Einmal die USA mit ihren dicken Steaks, die von einer ordentlichen Portion Quer-durch-den-Garten-Salat begleitet wurden. Und ferner die Mittelmeerküche, die uns eine Schüssel Buntes vorweg servierte. Schlankheitsbewusste Menschen ließen sich diese üppigen Mischungen aus lauter frischen Pflanzen einfach als Hauptgericht schmecken. Damit war der Bistrosalat geboren, Fleisch und Fisch wurden zur Nebensache, neudeutsch Topping genannt. Wir lernten Salate aus Getreide kennen, mischten rohes Gemüse mit gebratenem, Obst mit Kräutern und Gemüse mit Käse. Die Dressings wurden so abwechslungsreich wie die Salatschüsseln, und weil man dazu auch viele Kräuter brauchte, wuchs das Angebot sogar in den Supermärkten: Lasche Bündelchen von Petersilie und Dill nimmt kein Salatfan mehr, sondern nur noch Kräuter im Töpfchen. Deshalb finden Sie in den Rezepten dieses Buches auch die Handvoll als Maßangabe.

Salat ist bestes Superfood: Gesund essen heißt, mit einer Mahlzeit möglichst viele Bio-Aktivstoffe zu bekommen. Und diese Substanzen fürs intakte Immunsystem kommen vorwiegend in Pflanzen vor.

Mit unserem Interesse an gesunder Ernährung wuchs auch die Lust am Salat. Der große Teller mit lauter bunten Mischungen von der Salatbar ist mittags schneller Snack und leichtes Hauptgericht, das große Salatbüfett mögen viele Menschen lieber als ein festliches Menü.

Die meisten Salate, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, folgen selbstverständlich dem Trend der leichten, modernen Ernährung: Sie können sich daran satt essen und haben dabei das gute Gefühl, Ihrer Gesundheit zu nutzen. Denn Salat ist ja reinstes Superfood: Alles, was Pflanze ist, hat Mutter Natur vollgepackt mit den besten Stoffen für Körper, Geist und Seele. Frische Salatblätter und Kräuter schenken uns sekundäre Pflanzenstoffe für ein stabiles Immunsystem, und zwar weit effektiver als die vielen Pillen und Nahrungsergänzungsmittel, die man uns ständig anpreist. Allein das Grün im Grünen, Chlorophyll nämlich, erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff – die beste Methode, den Organismus zu entsäuern. Gemüse und Obst, die unseren Salat bunt und wunderbar saftig machen, liefern Vitamine und Mineralstoffe, Fruchtsäuren gelten als Fatburner und lassen die Verdauungssäfte besser fließen. Jedes Öl im Salat ist Vitamin-E-Spender, und speziell Olivenöl enthält Ölsäure für gesunde Blutgefäße, ein starkes Herz und einen ausgewogenen Cholesterinspiegel. Essig oder Zitrussaft regen die Verdauung an, Joghurt im Dressing enthält Calcium für gesunde Knochen, und Nüsse als Topping schenken noch ein Quantum wertvolle Fettsäuren. Welche Menge an wichtigen Vitalstoffen in unseren Salatzutaten steckt, zeigt Ihnen die große Tabelle ab Seite 24. Fazit: Salat ist Vielfalt, und Vielfalt auf dem Teller ist die beste Gewähr fürs Wohlbefinden. Weil's einfach Spaß macht, so zu essen.

Wer täglich Salat isst und mit Fett spart, der hält seinen Blutdruck auf einem gesunden Maß. Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass Rohkost den Bluthochdruck sogar senken kann. Zudem müssen wir bei Salat, Gemüse, Kräutern und Obst weder Risiken noch Nebenwirkungen befürchten.

Guten Appetit wünscht Ihnen

Barbara Rias-Bucher

Bio ist super

Holen Sie sich Salat und Kräuter, Gemüse und Obst möglichst oft vom Biohändler. Denn Lebensmittel aus biologischem Anbau enthalten viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe als konventionell angebaute, und zwar aus leicht verständlichen Gründen: Pflanzen bilden diese Stoffe, um sich selbst gegen Fressfeinde und schädliche Umwelteinflüsse wie Infektionen oder UV-Licht zu schützen. Schirmt man sie zum Beispiel durch Pestizide gegen Schädlinge ab, bilden sie natürlich auch weniger Schutzstoffe. Hinzu kommt, dass wir Bio-Aktivstoffe in Gemüse, Obst und Kräutern umso besser verwerten können, je frischer die Lebensmittel sind – ein weiteres Argument fürs Kochen und Essen nach Saison und aus der Region.

Salat zum Entsäuern

Jeder Salat ist basisch, weil er zum größten Teil aus Gemüse, grünen Blättern, Kräutern und Obst besteht. Die Inhaltsstoffe all dieser Lebensmittel spielen eine wesentliche Rolle für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Erstens erhöht der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff. Das ist enorm wichtig, denn zur Übersäuerung des Organismus kommt es, wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden ist. Zweitens brauchen wir Gemüse und Salat, Kräuter und Obst, weil der Stoffwechsel mit mineralstoffreichen Pflanzen reibungslos funktioniert und die Nahrung vollständig verbrannt wird. Drittens regen basische Lebensmittel die körpereigene Basenbildung an, vor allem, wenn sie wie Endiviensalat, Artischocken, Rucola oder Wildkräuter auch Bitterstoffe enthalten. Viertens liefern uns Pflanzen reichlich Kalium und dazu die nötige Flüssigkeit, um Schadstoffe rasch auszuscheiden.

Ballaststoffe nutzen

Unser tägliches Essen sollte zum größten Teil aus Pflanzen bestehen. Denn nur darin sind wichtige Substanzen enthalten, die wir regelmäßig brauchen: Ballaststoffe. Diese Präbiotika erfüllen eine Reihe von Funktionen, vor allem aber stabilisieren sie unser Immunsystem, das ganz wesentlich von einer gesunden Darmflora bestimmt wird. Und die Nahrung dieser Darmflora sind zum größten Teil Ballaststoffe. Das heißt, je besser das Futter für diese winzigen Helfer, desto besser geht es uns: Körper, Geist und Seele profitieren vom gesunden Leben in unserem Bauch. Deshalb müssen wir viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kräuter und Obst essen, also all die Zutaten, mit denen wir unseren Salat mischen. Auch Kartoffeln sind optimale Ballaststoff-Spender, dazu für viele Menschen leichter verdaulich als Vollkorngetreide und zudem reich an pflanzlichem Eiweiß, das in Verbindung mit Käse, Joghurt, Schmand oder Ei auch besonders wertvoll für die Ernährung ist. Den Ballaststoffgehalt können Sie sogar noch steigern: Bei frisch gekochten Kartoffeln liegt die Ausbeute für den Organismus bei etwa 3 Prozent, bei gekochten und dann gebratenen Kartoffeln sogar bei 12 Prozent. Der Grund: Wenn Kartoffeln oder auch Nudeln und Getreide gegart und abgekühlt werden, entsteht sogenannte resistente Stärke, die nicht wir, sondern nur unsere Darmflora nutzen kann. Damit Sie das praktisch testen können, finden Sie auf Seite 127 ein ungewöhnliches Rezept: Salat aus Bratkartoffeln.

Günstig für die pflanzliche Proteinversorgung sind außer Getreide und Soja auch bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln wie Mais und Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot sowie Nüsse oder Samen mit Vollkornbrot.

Wertvolles Pflanzeneiweiß

Wer vegan isst, muss ohne tierische Lebensmittel auf sein Eiweiß-Soll kommen, und für uns ist Eiweiß aus Lebensmitteln umso wertvoller, je mehr es in der Zusammensetzung unserem körpereigenen Eiweiß gleicht. Ein Protein, das alle acht lebenswichtigen Aminosäuren in einer Kombination enthält, die unser Organismus ohne Umbau verwenden kann, ist biologisch hochwertig. Als Maßstab nimmt die Ernährungswissenschaft das Hühnerei: Sein Eiweiß entspricht einem biologischen Wert von 100 Prozent. An diesem Wert misst man alle Lebensmittel mit tierischem Eiweiß und natürlich auch die mit Pflanzenprotein: Sojaprodukte erreichen auf dieser Skala eine Wertigkeit von etwa 76 Prozent, Amaranth etwa 75 Prozent, Roggenvollkornbrot circa 68 Prozent, Vollkornreis 64 Prozent, Quinoa etwa 44 Prozent.

Salat – die Basics

In erster Linie mögen wir Blätter im Salat, denn mit Salat verbinden wir ganz intuitiv Grünes. Bei den Sattmacher-Salaten mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis sorgen die verschiedenen Blattsalate auch für Saftigkeit, besonders wenn Sie kräftige Blätter wählen und sie fein wie Kräuter schneiden.

Kopfsalat (Lactuca sativa) mit zarten Blättern gibt es mittlerweile in Grün und Rot: Grüner Kopfsalat aus dem Freiland bildet dicke, feste Köpfe mit grünen Außen- und gelblichen Innenblättern. Was im Winter aus dem Gewächshaus kommt, erkennen Sie an den lockeren Köpfen mit losen Blättern. Roter Kopfsalat, manchmal auch Burgunder Salat genannt, enthält die Pflanzenfarbstoffe Anthozyane, die unser Immunsystem stabilisieren. Er bildet feste Köpfe und doch genauso zarte Blätter wie die grüne Sorte.

Auch vom Endiviensalat gibt es Pflücksalatsorten, die im Blumentopf wachsen und laufend reif zum Ernten sind.

Batavia mit krausen Blättern, manchmal fest wie ein Wirsingkohl, manchmal mit lockeren Blättern, ist eine Züchtung von Kopfsalat und Eissalat aus Frankreich – knackig und dickfleischig wie Eissalat, aromatisch wie Kopfsalat.

Lollo Rossa und Lollo Bionda stammen aus Italien und werden bei uns von Mai bis Dezember geerntet. Der rote (Rossa) krause Salat schmeckt etwas herzhafter als der grüne (Bionda). Beide halten sich länger frisch als Kopfsalat.

Eissalat oder auch Eisbergsalat bildet große, runde Köpfe mit spröden Blättern, die im Dressing fest und knackig bleiben. Die Sorte eignet sich gut, wenn Sie Salat vorbereiten wollen.

Römersalat gibt es als lange Sorte mit ziemlich losen Blättern oder als kleine, feste Köpfe, Salatherzen oder auch Little Gem genannt. Diese Sorte eignet sich besonders gut für den Eigenanbau im Blumentopf.

Eichblattsalat, ebenfalls in Grün und Rot auf dem Markt, gehört zu den Schnittsalaten, die keine festen Köpfe bilden. Er wächst auch dicht gesät sehr rasch und gedeiht gut im Topf.

Die zweite Art von Blattsalaten hat kräftige, leicht bittere Blätter:

Endiviensalat (Cichorium endivia) bildet keine festen Köpfe, sondern dichte Rosetten aus tiefgrünen Randblättern und einem gelben Herz.

Frisée ist ebenfalls eine Sorte des Endiviensalates und wird genauso zubereitet: dünn geschnitten, mit kräftigem Dressing. Nehmen Sie Salat mit großem, gelbem Herz, und bereiten Sie ihn nach dem Einkauf möglichst rasch zu. Wie Endivie ist Frisée ein typischer Wintersalat und kommt bis Dezember aus heimischem Anbau.

Zuckerhutsalat ist robuster als alle anderen Blattsalate: Er verträgt auch Frost, und Stauden mit glasigen Blättern sind nicht »erfroren« und damit ungenießbar, sondern tauen bei Zimmertemperatur wieder auf.

Zuckerhut mit langen, breiten, fleischigen Blättern ist typisch für den Spätherbst; er bildet große Köpfe, die man unmittelbar vor Winterbeginn erntet.

Chicorée gibt es als die bekannten gelb-weißen Stauden, die mittlerweile nur noch wässrig schmecken, weil man ihnen die aromatischen Bitterstoffe weggezüchtet hat. Nehmen Sie möglichst Stauden mit hellgrünen Blättern oder gleich roten Chicorée, eine Kreuzung mit Radicchio. Diese Sorte sieht schöner aus, hat Biss und Geschmack. Die Blätter lassen sich leicht ablösen und als Schälchen verwenden (→ Seite 122 Couscoussalat)

Radicchio di Treviso mit langen Blättern und fleischiger Wurzel, die man geschält und geraspelt unter den Salat mischen kann, ist mit dem bekannten runden Radicchio verwandt. Er schmeckt relativ bitter, eignet sich auch hervorragend zum Braten und gehört zu den besten Wintersalaten überhaupt.

Kräuter im Salat

Sie brauchen sich nicht auf die typischen Kräuter wie Dill, Schnittlauch und Rucola zu beschränken, denn im Salat schmeckt jedes Kraut, vorausgesetzt Sie mögen sein ganz spezielles Aroma. Vor allem bei selbst gezogenen Kräutern, die Sie frisch pflücken und sofort verwenden, ist das oft sehr intensiv. Deshalb sollten Sie jedes Kräutlein, das Ihnen noch nicht vertraut ist, erst mal einzeln probieren. Dann können Sie auch richtig kombinieren: Borretsch mit seinem kühlen Gurkengeschmack passt gut ins Joghurtdressing, pfeffriges Bohnenkraut schmeckt in Salat mit Fleisch und Geflügel, während der anisartige Kerbel guter Fischbegleiter ist. Estragon, Rosmarin, Oregano und Salbei entwickeln ihre Würzkraft am besten, wenn man sie brät, Lavendel schmeckt nur in Miniportionen, während Sie mit frischer, würziger Freilandpetersilie gleich einen ganzen Salat mischen können.

Salat-Gemüse

Alles, was man roh essen kann, passt auch in den Salat. Ich kombiniere oft Gemüse, das in der Erde wächst, mit einem, das oberhalb wächst. Es heißt, dass der Organismus dann besonders von den Vitalstoffen profitiert. Wissenschaftlich bewiesen ist das nicht, aber schaden kann es auch nicht. Außerdem schmecken diese Kombinationen wirklich gut.

Meine liebsten sind:

★ Möhren, Kohlrabi, Tomaten

★ Radieschen, Rettich, Zucchini

★ Fenchel, Paprikaschoten, Eisbergsalat

★ Feldsalat, Frisée, Radicchio, Birnen

★ Chicorée, Weintrauben, Äpfel, Petersilie

★ Orangen, Stangen- und Knollensellerie

★ Spinat, Paksoi, Melone, Minze, Sprossen

★ Eichblattsalat, Spargel, Avocado

Mixen Sie Rohkost ruhig auch mit gegartem, lauwarmem Gemüse: Spargelspitzen, Zuckererbsen, dünne grüne Bohnen, Kürbiswürfel und/oder Weißkohlstreifen, in Öl gebraten, schmecken ausgezeichnet zu rohem Gemüse und knackigen Salatblättern.

Wenn Sie etwas zu viel Essig erwischt haben, helfen oft zerkleinerte Tomaten, ein Löffelchen Marmelade oder Honig, etwas süßer Balsamessig oder ein Schuss Sahne.

Essig: nicht nur sauer

Mit dem Hype um Balsamico und Apfelessig fing es an: Plötzlich entdeckte man, dass Essig weit mehr kann, als Salat sauer machen. Essig gibt Aroma, weil die Säure den Eigengeschmack von Gemüse, Kräutern und Obst unterstreicht. Achten Sie deshalb zunächst auf den Säuregehalt, der auf dem Etikett vermerkt ist: Reis- und Kokosnussessig aus Asien enthalten meist weniger als 5 Prozent Essigsäure, milder Malz- oder Obstessig 5 bis 6 Prozent, feiner Balsamessig maximal 6 Prozent, ausgereifter Sherry- oder Weinessig bis zu 9 Prozent. Nach der Säure richtet sich, welcher Essig zu welchem Salat passt: Kräftige Linsen- und Bohnensalate vertragen mehr Säure als zarte Blattsalate.

Aceto balsamico tradizionale, eine der besten und teuersten Essigsorten aus dem eingekochten Most von Weintrauben, nimmt man gar nicht für Salat, sondern nur zum Aromatisieren edler Saucen oder Vorspeisen.