Стоп лень. Научись легко начинать сложные дела

ВВЕДЕНИЕ

Если вы профессионал, предприниматель, менеджер среднего звена, писатель или студент, который хочет преодолеть проблемы с затягиванием времени, или просто хотите более эффективно завершать сложные и ответственные проекты, эта программа поможет вам добиться результатов. Если вы организованы в своих крупных рабочих проектах, но считаете, что мелкие, важные повседневные задачи остаются без внимания, "Привычка сейчас" поможет вам определить приоритеты, начать и завершить и эти задачи. Если вы профессионал, чей плотный график не позволяет выделить время для отдыха, стратегическая программа Now Habit узаконит игру без чувства вины, повышая качество и эффективность вашей работы.

Если вы страдаете от сильной паники и блокировки, когда сталкиваетесь с давлением, требующим выполнения, эта книга покажет вам, как преодолеть первоначальный ужас и начать действовать. Она научит вас использовать внутренний диалог, расширяющий возможности, который ведет к ответственному выбору, избегая при этом амбивалентных посылов типа "ты должен" и "ты обязан".

Типичный проволочник выполняет большинство заданий в срок, но давление, связанное с выполнением работы в последнюю минуту, вызывает ненужное беспокойство и снижает качество конечного результата. Прокрастинация – это проблема, с которой мы все сталкиваемся в той или иной сфере нашей жизни, будь то сбалансирование бюджета, подача сложной юридической записки или покраска свободной спальни – все, что мы откладывали в пользу более насущных или приятных дел. У каждого из нас есть задачи и цели, которые мы пытаемся отложить или полностью избежать.

ОТ ПРОКРАСТИНАТОРА ДО ПРОДЮСЕРА

Привычка откладывать попадает в замкнутый круг: люди перегружены, испытывают давление, боятся неудачи, стараются больше, работают дольше, испытывают обиду, теряют мотивацию, а затем откладывают. Цикл начинается с того, что вы испытываете давление, и заканчивается попыткой вырваться из него с помощью откладывания. Пока вы находитесь в этом цикле, из него нет выхода. Вы даже не сможете насладиться восстановительными и творческими преимуществами свободного времени, свободного от чувства вины. Внезапно любое время, потраченное на игру, – и даже время, потраченное на более приятную работу, – воспринимается как неприятное уклонение от того, что вы должны делать. Негативно влияя на ваше отношение к работе, отдыху, себе и своим шансам на успех, промедление становится частью вашей личности.

Вместо этого вы можете воспитать в себе привычку "Сейчас": способность отбросить страх неудачи, ужас от ощущения перегруженности, низкую самооценку и сосредоточить свой ум на том, что можно начать прямо сейчас. Навыки и стратегии программы "Привычка сейчас" позволят вам думать о себе как о продюсере, чувствовать себя как продюсер и действовать как продюсер.

НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОМЕДЛЕНИЯ

Десятки книг предлагают поп-психологические теории о том, почему люди медлят. Они поощряют самокритику, навешивая на вас дополнительные негативные ярлыки, и подразумевают, что вы ленивы, предъявляя повышенные требования к дисциплине и организованности. Но есть большая разница между тем, чтобы просто диагностировать, что не так, и предложить систему, которая позволит вам это исправить. Люди, которые годами откладывают достижение важных жизненных целей, уже достаточно хорошо владеют самокритикой. Им нужны позитивные, практические техники, которые помогут преодолеть препятствия и перейти к достижению своих целей.

В некоторых книгах даются прозаические советы вроде "разбейте дело на мелкие кусочки" или "определите приоритеты". Вы уже знаете это. Вы слышали эти советы, у вас есть знания – возможно, вы даже дорого за них заплатили. Но такие советы не помогут, потому что они упускают суть: вы бы делали эти вещи, если бы могли, если бы все было так просто.

Люди откладывают дела не для того, чтобы позлиться или потому, что они иррациональны. Они медлят, потому что это логично, учитывая, насколько уязвимыми они чувствуют себя перед критикой, неудачами и собственным перфекционизмом.

Чтобы преодолеть промедление, необходимо позитивное отношение к человеческому духу. Присущие этому духу мотивация и любопытство заставили нас выбраться из пещер в кондоминиумы, подняться от комфортного ползания к риску стояния и ходьбы. Человеческий дух побуждает нас к тому, что Маслоу называет "потребностью в значимой работе, ответственности и творчестве". Если мы сможем его использовать, он избавит нас от страхов, вызывающих промедление, и откроет совершенно новые горизонты для человеческих достижений.

Привычка "Сейчас" основана на том, что где-то в вашей жизни есть виды досуга и формы работы, которые вы выбираете без колебаний. Вы больше, чем "откладыватель". Вы не откладываете дела на двадцать четыре часа в сутки. Когда вы обращаете свое внимание на то, что вам нравится делать – на занятия, которые способствуют развитию спонтанности, мотивации и любопытства, – вы понимаете, что вы больше, чем просто откладыватель, больше, чем просто лентяй. Благодаря такому опыту вы сможете избавиться от своей идентичности затягивателя и восстановить связь со своим врожденным человеческим стремлением производить и вносить свой вклад.

Если в раннем детстве работа ассоциировалась у вас с болью и унижением, то одно только приближение к пугающему или неприятному заданию может вызвать в памяти критику, причем не только со стороны вашего нынешнего начальника, но и родителей, предыдущих начальников и учителей. Любая неуверенность в себе всплывает в сознании, когда вы думаете о работе над проектом, в котором, как вам кажется, вы не сильны. Боль, обида, боль и страх неудачи стали ассоциироваться с определенными видами задач. Когда кажется, что в жизни слишком много таких задач, вы как будто ведете машину с нажатыми тормозами; вы потеряли мотивацию и сомневаетесь в своем внутреннем стремлении довести дело до конца. В этот момент ваша самокритика кажется оправданной. Скорее всего, вы считаете себя хроническим прокрастинатором – человеком, обреченным испытывать тревогу и самоуничижение, когда сталкиваетесь с определенными видами проектов.

Ваш первый шаг к тому, чтобы избавиться от привычки откладывать дела и стать производителем, – это переосмысление понятия "откладывание" и новое понимание того, как и почему мы его используем. Промедление не является причиной наших проблем с выполнением задач; это попытка решить целый ряд глубинных проблем, включая низкую самооценку, перфекционизм, страх неудачи и успеха, нерешительность, дисбаланс между работой и игрой, неэффективную постановку целей и негативные представления о работе и себе.

Полное лечение промедления должно быть направлено на устранение основных заблокированных потребностей, которые заставляют человека прибегать к промедлению. Привычка "Сейчас" начинается с нового определения:

Прокрастинация – это механизм, позволяющий справиться с беспокойством, связанным с началом или завершением какой-либо задачи или решения.

Из этого определения следует, что наиболее подвержены промедлению те, кто чувствует себя в наибольшей опасности из-за трудностей с началом проекта, критики, неудач и потери других возможностей, которые могут возникнуть в результате выполнения одного проекта.

ПРИВЫЧКА "СЕЙЧАС

Такие советы, как "просто сделайте это", "старайтесь больше" и "организуйтесь", основаны на старом определении: "Ваша проблема – это промедление. Если бы только вы не были таким ленивым, то смогли бы это сделать". Благонамеренные родители, учителя, писатели и друзья усугубят проблему, добавив: "Это действительно трудная работа. Тебе придется очень много работать. Никаких дурачеств. Никакого времени на друзей и каникулы, пока все не будет завершено". Послание, которое они передают, звучит следующим образом: "Жизнь скучна и тяжела. Нет времени на развлечения. Работа ужасна, но ее нужно делать". Эта старая модель работы и жизни похожа на высказывание Вуди Аллена "Жизнь трудна, а потом ты умираешь" или пуританское убеждение "Жизнь трудна… нужно учиться дисциплине".

Эта программа основана на более позитивных определениях жизни, работы, человеческого потенциала и промедления, которые в большей степени соответствуют позитивной психологии Абрахама Маслоу, чем Зигмунду Фрейду. В ней больше веры в человеческую природу, и поэтому она выходит за рамки обычной книги "как сделать", помогая вам осознать глубинные переживания по поводу неудач, перфекционизма и критики, которые заставляют вас откладывать работу.

Программа Now Habit делает акцент на исцелении самоотчуждения – работы против себя, – которое возникает в результате раннего обучения и культурной обусловленности. Она преодолевает разрушительные предположения пуританской трудовой этики, согласно которым ваша производительность определяет вашу ценность, и негативные фрейдистские взгляды на человеческие влечения, согласно которым "низшее Я" должно быть покорено и дисциплинировано обществом. Вместо этого "Привычка сейчас" восстанавливает рабочие отношения внутри себя, которые уменьшают внутренний конфликт и позволяют вам вовлечь в работу всего себя.

Давая вам инструменты для создания внутренней безопасности и позитивного внутреннего диалога, она поможет вам уменьшить страх быть несовершенным и позволит вам рискнуть и начать раньше.

Поскольку практическое применение этой позитивной философии в рабочих ситуациях встречается так редко, в этой книге вы найдете мало прямых ссылок. Основу этой книги составляют не столь практичные, но основополагающие работы, такие как "Первоначальное благословение" Мэтью Фокса, "Дао психологии" Джин Шиноды Болен: Синхронистичность и Я", "Эмоциональный интеллект" Дэна Гоулмана, "Аутентичное счастье" Мартина Селигмана и "Любовь – это избавление от страха" Джеральда Джампольского.

The Now Habit – это стратегическая система, то есть она выходит за рамки советов "как сделать" и представляет собой план, основанный на динамике откладывания и мотивации. Программа показывает, как переключиться на более высокий уровень функционирования, чтобы работать быстрее и эффективнее. Программа покажет вам, как планировать в своей жизни больше игр без чувства вины, чтобы устранить основные причины промедления, снизив недовольство работой, облегчив начало работы, улучшив ее качество и повысив мотивацию. Благодаря этой стратегии вы сможете работать практически без стресса и наслаждаться свободным временем без чувства вины. Программа Now Habit предоставит вам десять мощных инструментов для преодоления промедления.

В книге "Создание безопасности" вы узнаете, как создать психологическую защиту для своих действий на высоте, чтобы уменьшить страх перед неудачей и научиться выходить из ошибок с новой силой.

Перепрограммирование негативных установок с помощью позитивной саморекламы поможет вам выявить свои негативные послания самому себе и понять, как они негативно влияют на вас, заменив их позитивными фразами, которые направят вашу энергию на мысли, ориентированные на решение задач, и быстрые решения.

В книге "Использование симптома для запуска лечения" вы узнаете, как использовать старые привычки, чтобы вызвать и усилить формирование новых, позитивных привычек.

Игра без чувства вины научит вас стратегически грамотно планировать свой досуг, чтобы переключить внимание с работы на игру и тем самым вызвать подсознательное желание вернуться к работе.

Трехмерное мышление и обратный календарь покажут вам, как контролировать ужас от перегруженности важными задачами, составляя пошаговый календарь своего пути к достижениям, при этом оставляя достаточно времени для отдыха и полноценного восприятия своих достижений.

Заставив беспокойство работать на вас, вы узнаете, как разработка планов по преодолению отвлекающих факторов поможет вам достичь своих целей и укрепит вашу способность противостоять худшему, что может случиться.

The Unschedule позволит вам увидеть свободу, которая ожидает вас благодаря запланированной игре без чувства вины, создаст реалистичное представление о количестве свободного времени и даст вам встроенные часы для учета времени, потраченного на проекты, чтобы вы могли увидеть, как многого вы достигли.

Постановка реалистичных целей поможет вам очистить свой разум от порождающих чувство вины целей, над которыми нельзя работать в настоящем, и направить свою энергию на те немногие стоящие цели, которые заслуживают вашего внимания сейчас.

Работа в состоянии потока переведет вас из состояния стресса и низкой мотивации в состояние сосредоточенной энергии, интереса и концентрации в течение двух минут или меньше – вы будете знать, что независимо от того, как вы относитесь к своему проекту, через несколько минут вы будете работать на самом продуктивном и творческом уровне.

Контролируемые неудачи подготовят вас к неудачам, чтобы вы быстро превратили их в возможности, предотвратили искушение затянуть время и включили упорство в свой общий план достижения цели.

ОЖИДАЙТЕ ЧУДЕСНЫХ ПЕРЕМЕН

Хотя многие из описанных здесь стратегий не новы, новым и даже революционным вы сочтете то, что наконец-то у вас появились средства для применения этих мощных стратегий в практических вопросах вашей жизни. Вооружившись техниками фокусировки на результатах, а также распознавания и избегания старых ловушек, вы обнаружите, что чувствуете себя позитивно и уверенно в ситуациях, которые раньше вызывали стресс и промедление. Вы даже обнаружите, что стали менее критичны и более благосклонны к себе, способны заменить старую критику позитивными, ориентированными на выполнение задач директивами и перенаправить разочарование от промедления в успешное производство.

С момента окончания докторской программы тридцать лет назад я работал с тысячами клиентов и сотнями организаций над созданием стратегии, которая помогла участникам значительно повысить эффективность работы, освободиться от деструктивного поведения, повысить самооценку и уверенность в себе. Я использовал инструменты Now Habit, чтобы найти время для написания статей для New England Journal of Medicine, Science Digest и Reader's Digest, а также для написания четырех книг за пятнадцать-двадцать качественных часов в неделю, не забывая при этом уделять время друзьям, семье и тренировкам, необходимым для пробега трех полумарафонов. Эта же система успешно применялась клиентами, которые считали себя непокорными затягивателями.

Мы не будем виноваты в том, что Марк Твен сказал: "Все говорят о погоде, но никто ничего с ней не делает". Если с погодой мы ничего поделать не можем, то с затягиванием дел можно начать бороться уже сегодня.

ПОЧЕМУ МЫ ОТКЛАДЫВАЕМ

Наша стратегическая программа начинается с определения ваших моделей промедления, чтобы вы могли применить соответствующие техники для замены их на эффективные модели работы производителей.

ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ ПРОМЕДЛЕНИЯ

Эти шесть предупреждающих признаков помогут вам быстро определить, есть ли у вас серьезные проблемы с откладыванием, достижением целей или неэффективными рабочими привычками.

Жизнь похожа на длинную череду обязательств, которые невозможно выполнить?

ведете невероятно длинный список "дел"?

Говорите с собой "должен" и "обязан"?

чувствовать себя бессильным, не имеющим права выбора?

испытываете волнение, давление, постоянный страх быть пойманным на проволочках?

Страдаете от бессонницы и с трудом расслабляетесь по вечерам, в выходные и во время отпуска (если вы вообще берете отпуск)?

Вы не ориентируетесь во времени? Вы

говорите о начале работы над проектами в таких расплывчатых выражениях, как "где-то на следующей неделе" или "осенью"?

Не знаете, как провести время?

у вас пустой график без четкого представления об обязательствах, планах, подцелях и сроках?

хронически опаздываете на встречи и ужины?

не учитывают фактическое время, необходимое для проезда по городу в час пик?

Вы неясно представляете себе свои цели и ценности? Вы

Вам трудно оставаться приверженцем какого-то одного человека или проекта?

трудно понять, чего вы действительно хотите для себя, но ясно представляете, чего вы должны хотеть?

легко отвлекаетесь от цели на другой план, который кажется свободным от проблем и препятствий?

Не хватает способности различать, что является наиболее важным использованием вашего времени, а что нет?

Вы не реализовали себя, разочарованы, подавлены? Вы

У вас есть жизненные цели, которые вы никогда не достигали и даже не пытались достичь?

Боитесь постоянно оттягивать время?

Вы считаете, что никогда не удовлетворены тем, чего достигли?

Чувствуете ли вы себя обделенным – постоянно работаете или испытываете чувство вины за то, что не работаете?

Постоянно задаются вопросом: "Почему я это сделал?" или "Что со мной не так?".

Вы нерешительны и боитесь, что вас раскритикуют за ошибку? Вы

Откладываете завершение проектов, потому что пытаетесь сделать их идеальными?

Боитесь брать на себя ответственность за решения, потому что боитесь, что вас обвинят, если что-то пойдет не так?

требовать совершенства даже в низкоприоритетной работе?

ожидаете, что не будете подвергаться ошибкам и критике?

Бесконечно беспокоиться о том, "что если что-то пойдет не так"?

Низкая самооценка и недостаток напористости мешают вам стать продуктивным? А вы

обвиняете в своих неудачах внешние события, потому что боитесь признаться в своих недостатках?

Поверить в то, что "я – это то, что я делаю" или "я – это мой чистый капитал"?

чувствуете себя неэффективным в управлении своей жизнью?

Боитесь, что вас осудят и признают виновными?

Если вы можете отнести себя к большинству из этих категорий, то, скорее всего, вы уже знаете, что у вас есть реальные проблемы с промедлением, тайм-менеджментом или трудоголизмом. Если вы видите у себя только некоторые из этих предупреждающих признаков, то, возможно, вы затягиваете в некоторых сферах своей жизни и при этом контролируете ситуацию в большинстве областей.

Если вы когда-либо попадали в круговорот проволочек, то знаете, какую цену приходится платить за них в своей жизни: пропущенные сроки подачи заявлений на работу и учебу, упущенные продажи из-за несоблюдения сроков звонков, разрыв отношений из-за постоянных опозданий и отмененных планов. Но даже если вы избегаете этих крайностей и можете ответственно подходить к выполнению обязательств и соблюдению сроков, вы все равно можете страдать от проблем с промедлением. Дело в том, что большинство из нас, считающих себя затягивающими, укладываются в сроки и избегают серьезных наказаний. Но мы так торопимся, так давим на себя и так недовольны результатами, что вынуждены признать, что испытываем непомерные трудности с любой пугающей или неприятной задачей. На самом деле мы страдаем от постоянной тревоги, связанной с задержкой, от чувства вины за низкое качество проектов, завершенных в последний момент, и от глубокого сожаления об упущенных возможностях.

ПОЗИТИВНЫЙ ВЗГЛЯД НА ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ДУХ

"Почему вы медлите?" Самый частый ответ на этот вопрос: "Потому что я ленивый". Однако даже самые худшие прокрастинаторы имеют мотивацию и энергию для некоторых сфер своей жизни – спорта, хобби, чтения, заботы о других, музыки, танцев, политических дебатов, инвестиций, серфинга в Интернете или садоводства. Так называемых прокрастинаторов можно встретить в любой сфере жизни, они многого добиваются в тех областях, которым решили посвятить себя, но совершенно не могут приступить к работе в других.

Концепция Now Habit не допускает, что причиной ваших промедлений является лень, неорганизованность или любой другой недостаток характера. Она также не принимает предположение, что люди в целом врожденно ленивы и поэтому нуждаются в давлении, чтобы мотивировать их.

Привычка "Сейчас" основана на позитивной психологии доктора Мартина Селигмана – на том, что доктор Сюзанна Кобаса из Чикагского университета называет "теми психологическими направлениями, которые подчеркивают инициативность и жизнестойкость человека". Ее исследование "Упорная личность" говорит нам о том, что более оптимистичные интерпретации человеческого функционирования часто остаются за рамками теорий о том, как люди справляются с трудностями. Аналогичным образом, в книгах "Анатомия болезни" и "Исцеляющее сердце" покойный Норман Кузинс сообщает нам, что современная медицина практически игнорирует положительные аспекты жизнестойкой системы исцеления организма, предпочитая фокусироваться на болезнях. Он говорит, что юмор, позитивные эмоции и мысли обладают целительным потенциалом. Книга The Now Habit применяет аналогичное позитивное отношение к человеческому духу для решения проблемы промедления.

Если человеческая природа обладает такой способностью быть позитивной и активной, то почему же мы медлим? спросите вы. Одно из объяснений предлагает Денис Уэйтли, автор книг "Психология победы" и "Радость работы", который определяет промедление как "невротическую форму самозащитного поведения", направленного на защиту собственной самооценки. Иными словами, мы откладываем работу, когда боимся угрозы нашему чувству собственного достоинства и независимости. Мы ленимся только тогда, когда наше естественное стремление к плодотворной деятельности находится под угрозой или подавлено. "Никто не делает этого, чтобы чувствовать себя плохо, – говорит

Уэйтли, "но чтобы временно снять глубокие внутренние страхи".

Что за глубокие внутренние страхи заставляют нас искать такие непродуктивные формы облегчения? Доктор Теодор Рубин в своей книге "Сострадание и ненависть к себе" говорит о том, что именно страх неудачи, страх быть несовершенным (перфекционизм) и страх невыполнимых ожиданий (перегруженность) мешают нам действовать и достигать человечески возможных целей и отношений. Страх неудачи означает, что вы верите, что даже самая маленькая ошибка может стать доказательством того, что вы никчемный и ужасный человек. Страх быть несовершенным означает, что вам трудно принять себя таким, какой вы есть, – несовершенным и, следовательно, совершенно человечным, – и поэтому вы воспринимаете любую критику, неприятие или осуждение со стороны других как угрозу вашей очень непрочной хватке совершенства. Боязнь неоправданных ожиданий означает опасение, что даже после того, как вы упорно трудились и достигли поставленных перед собой целей, единственной наградой вам будут постоянно ставиться все более сложные задачи, а отдыхать и наслаждаться своими достижениями будет некогда.

Эти страхи, говорит доктор Рубин, не дают нам достичь того уровня жизни, когда мы чувствуем сострадание и уважение к себе сейчас – к тому, кто и где мы сейчас находимся. Такое сострадание к себе очень важно для преодоления глубинных причин промедления. Это означает понимание того, что промедление – это не недостаток характера; скорее, это попытка – пусть и неудовлетворительная – справиться с часто не дающим покоя страхом того, что наши достоинства будут выставлены на суд.

Страх осуждения – это ключевой страх, который возникает из-за чрезмерного отождествления себя, своей ценности как личности, со своей работой. Из этого страха вытекает контрпродуктивное стремление к перфекционизму, жесткая самокритика и страх, что вы должны лишить себя досуга, чтобы удовлетворить какого-то невидимого судью.

НАШ ХУДШИЙ КРИТИК: МЫ САМИ

На диване в моей приемной нервно сидела молодая женщина, очень похожая на маленького, потерявшегося ребенка. Она крепко сжимала сумочку и сидела на краешке кресла, как будто ей было больно. Когда я назвал ее имя, Клэр просветлела и попыталась улыбнуться, но это вышло тревожно и неловко. Когда она встала, я увидел, что Клэр – высокая, хорошо одетая женщина лет двадцати пяти, которая быстро сбросила детскую внешность и выглядит на свой возраст и размер.

Когда мы добрались до моего кабинета, Клэр снова приняла свой детский вид. Сгорбившись, она кротко сказала: "Меня могут уволить с работы. Я получила плохую оценку своей работы; они уволят меня, если я не исправлюсь. Я чувствую себя ужасно. За всю свою жизнь я никогда ни в чем не терпела неудач". Эта работа была первой ответственной должностью Клэр, многообещающей, в быстро развивающейся компании, занимающейся маркетингом медицинских товаров. Более тридцати минут она рассказывала о своих проблемах с промедлением: о смущении, унижении и презрении к себе, о постоянной тревоге, постоянном чувстве неуправляемости, пропущенных сроках и спешных проектах, в которых не оставалось времени на проверку очевидных ошибок.