Стоп-мысль. Когнитивные техники для остановки тревожных мыслей

Глава 1. Излишние размышления – это не про излишние размышления

Представьте себе молодого человека Джеймса. Джеймс добрый, умный и самокритичный – возможно, даже слишком самокритичный. Джеймс всегда чем-то озабочен, и сегодня его беспокоит небольшое недомогание, которое привлекло его внимание. Он изучает информацию в Интернете и все больше тревожится из-за возможных вариантов. Затем он останавливается и проверяет себя: "Наверное, я слишком много думаю", – думает он.

Поэтому он перестает беспокоиться о своем здоровье… и начинает беспокоиться о своих мыслях о здоровье. Возможно, ему действительно нужна терапия. Но какая? Мысли бегут за ним, и вскоре он уже внутренне обсуждает варианты консультирования, спорит с самим собой, выставляет себя на суд, защищается, задает себе вопросы, размышляет над бесконечными воспоминаниями, догадками, страхами. Он останавливается и проверяет себя. Он задается вопросом: "Так вот каково это – испытывать тревогу? Это паническая атака? А может, у меня шизофрения, а я об этом еще не знаю?" Он думает, что никто больше не мучается по пустякам так, как он, верно? На самом деле в тот момент, когда он думает об этом, в его голове проносятся миллионы примеров того, как люди критиковали его.

Затем он наводит увеличительную линзу на все свои недостатки и начинает перебирать их в уме, задаваясь вопросом, почему он такой, какой есть, мучаясь тем, что не может просто "отпустить это". После часа таких размышлений он с отчаянием понимает, что ни на шаг не приблизился к принятию решения по поводу своего здоровья, и тут же впадает в депрессию, погружаясь в бурю негативных самобичеваний, где снова и снова повторяет себе, что так происходит всегда, что он никогда не разберется в себе, что он слишком невротичен…

Фух! Невозможно представить, как все эти мучения и душевные терзания начались с того, что Джеймс заметил у себя на плече странную родинку!

Мы все живем в напряженном, перевозбужденном, высокомозговом мире. Чрезмерное мышление заставляет наши обычные когнитивные инстинкты работать в усиленном режиме. Чрезмерное мышление возникает, когда наши мыслительные процессы выходят из-под контроля, причиняя нам страдания. Бесконечный анализ жизни и самого себя обычно нежелателен, неостановим и приводит к саморазрушению. Обычно наш мозг помогает нам решать проблемы и лучше понимать происходящее, но чрезмерное мышление делает обратное.

Как бы вы ни называли это явление – беспокойством, тревогой, стрессом, руминацией или даже навязчивой идеей, – характерная черта чрезмерных размышлений заключается в том, что они вызывают ужасные ощущения и ничем нам не помогают. Классическая чрезмерная задумчивость часто усиливается или вечно ходит по кругу, а мысли кажутся навязчивыми.

Чрезмерное мышление – это чрезмерно вредная умственная деятельность, будь то анализ, суждение, наблюдение, оценка, контроль или беспокойство – или все вместе, как в случае с Джеймсом!

Вы узнаете, что чрезмерная задумчивость – это ваша проблема, если:

Вы часто осознаете свои мысли от момента к моменту

Вы занимаетесь мета-мышлением, то есть думаете о своих мыслях Вы стараетесь контролировать или направлять свои мысли

Вас расстраивают или не устраивают спонтанные мысли, и вы часто чувствуете, что некоторые мысли нежелательны

Мысли о вас часто похожи на борьбу между конкурирующими импульсами

Вы часто сомневаетесь, анализируете или осуждаете свои мысли

В кризисных ситуациях вы часто обращаетесь к себе и своим мыслям как к источнику проблемы

Вы сосредоточены на том, чтобы разобраться в своих мыслях и покопаться во внутреннем устройстве своего разума

Вы с трудом принимаете решения и часто сомневаетесь в правильности сделанного выбора

Вас многое беспокоит и волнует, и вы замечаете, что снова и снова впадаете в негативные мысли.

Иногда вам кажется, что вы не можете не возвращаться к какой-то мысли множество раз, даже если она уже в прошлом и с ней уже ничего нельзя поделать.

Вы заметите, что некоторые из вышеперечисленных качеств, вероятно, являются хорошими – разве мы все не хотим культивировать большую осознанность и внимательность? Разве не полезно подвергать сомнению свои импульсивные реакции и задавать себе важные вопросы, чтобы принимать более правильные решения? Суть чрезмерного мышления кроется в самом названии – это когда мы думаем сверх того, что нам полезно.

Мышление – удивительный дар. Способность размышлять, анализировать и подвергать сомнению даже наши собственные мыслительные процессы – это, пожалуй, единственная наиболее определяющая характеристика человечества и причина многих наших успехов. Мысль – не враг. Наш мозг – чрезвычайно полезный инструмент, но когда мы слишком много думаем, мы только подрываем его силу.

Причины душевного беспорядка и агонии

Если мозг – такая замечательная штука и если мышление так полезно, то почему же люди так часто и так легко погрязают в чрезмерных размышлениях? Люди на протяжении многих веков (вероятно, сами перемудренные) выдвигали свои теории: возможно, перемудренность – это дурная привычка, или черта характера, или психическое заболевание, от которого можно избавиться с помощью лекарств. На самом деле, причины, по которым человек слишком много думает, часто становятся излюбленной темой для одержимости тех, кто слишком много думает.

"Почему я такой?"

Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, вас расстроило то, что ваш собственный мозг, кажется, убегает от вас. Но решения есть, и есть пути выхода из стресса и разрушений в более чистые и спокойные воды. Первое, на что следует обратить внимание, очень важно: причины чрезмерной задумчивости редко бывают самими задумчивыми. Что это значит? В примере Джеймса его чрезмерные размышления не имеют ничего общего с пугающей родинкой на спине. Они не имеют отношения ни к выбору правильного психолога, ни к тому, что этот человек сказал ему двадцать три года назад, ни к тому, должен ли он чувствовать себя виноватым за то, что был плохим человеком.

Все эти мысли – результат чрезмерного размышления. Когда мы оказываемся в ловушке руминации, нам может казаться, что проблемы – это мысли. Мы говорим себе: "Если бы я только мог разобраться с этой проблемой, которая меня беспокоит, я бы расслабился, и все было бы хорошо". Но, конечно, даже если бы эта проблема была решена, на ее место быстро пришла бы другая. А все потому, что это была не причина чрезмерных размышлений, а их результат.

Если мы надеемся успешно справиться с чрезмерной задумчивостью, нам нужно сделать шаг назад, а не пытаться решить проблему, находясь внутри своих руминаций. До конца этой книги мы будем исходить из того, что когда мы говорим о чрезмерной задумчивости, мы говорим о тревоге. Люди могут чрезмерно задумываться, не имея формально диагностированного тревожного расстройства. Но в последующих главах мы будем рассматривать тревогу как первопричину (почему), а чрезмерную задумчивость – как следствие (или как). Итак, откуда берется тревога?

Это вы?

Исследования причин тревожности продолжаются. Конкурирующие теории предполагают, что это вопрос личности или биологической предрасположенности – что-то, что вы унаследовали от своих таких же тревожных родителей. Тревожность часто сопровождается другими расстройствами, как психическими (например, депрессией), так и физическими (например, синдромом раздраженного кишечника). Но также было замечено, что некоторые группы населения, например женщины, испытывают ее чаще, и что определенную роль в этом играют такие факторы, как диета, стрессовый образ жизни, пережитые травмы и даже культура.

Люди беспокоятся о деньгах, о работе, о семье и отношениях, о старении или стрессовых событиях в жизни. Но опять же, являются ли эти вещи причинами тревоги и чрезмерных размышлений или их следствием? В конце концов, многие люди испытывают огромное финансовое или семейное давление и не чувствуют тревоги или чрезмерных размышлений, а другие испытывают тревогу, когда со стороны кажется, что нет ничего, вызывающего эту эмоцию.

Чтобы попытаться разобраться в многочисленных исследованиях, мы будем исходить из того, что все эти теории имеют свое место и что тревожность является многофакторной – то есть возникает в результате сочетания различных причин, которые сами по себе имеют интересные способы взаимодействия. Первая основная причина вашей тревожности может быть природной частью вопроса "природа против воспитания". Другими словами, хотя в данный момент это может и не ощущаться, основная причина тревоги может заключаться во внутренних факторах, присущих вам как личности. Начнем с распространенного объяснения тревожности: генетика. Правда в том, что ни один специалист не смог с абсолютной уверенностью определить единственную причину тревоги. Однако исследователи обнаружили генетический компонент. Пурвс и др. в 2019 году в статье Molecular Psychiatry утверждали, что хромосома 9 несет в себе гены, связанные с развитием тревожности. Однако наличие этих генов не означает, что у вас окончательно разовьется тревожность. Далее в статье объясняется, что уровень наследственности тревожных расстройств составляет 26 процентов – это означает, что 26 процентов вариативности в том, разовьются ли у людей тревожные расстройства или нет, объясняется генетикой. Уверен, вы согласитесь, что это довольно небольшой вклад, а как насчет остальных 74 процентов? Это зависит от вашего окружения, таких вещей, как история вашей семьи, прошлый опыт и текущий образ жизни. Подобные исследования могут быть сложными, потому что, если подумать, есть два способа "унаследовать" тревожность от родителей – один из них генетический, а другой связан с воспитанием, ранним формирующим опытом и так далее. Таким образом, трудно отделить генетические факторы от поведенческих. Если у вас есть родители с тревожным расстройством, то шанс заболеть им выше – но это все равно лишь вопрос вероятности. Не существует "генов тревожности", которые обрекают вас на неизбежную судьбу, которой вы никогда не сможете избежать. Сейчас даже есть основания полагать, что с возрастом и изменением окружающей среды влияние генов на нас становится еще меньше. Вы всегда можете научиться справляться с тревогой, работать с ней и жить в достатке, если знаете об особых факторах риска и предрасположенности.

Является ли чрезмерная задумчивость генетической? Да. Но это не только генетика. Жизнь все еще занимает 74 процента, что означает, что окружающая среда может играть большую роль. Мы не можем многое сделать с нашей генетикой, но мы можем многое сделать со всем остальным.

Кроме генетики, в нас есть и другие источники тревоги. Многие из нас стали привычными мыслителями, потому что это дает нам иллюзию, что мы что-то делаем для решения проблемы, над которой размышляем. Так, если Джеймс беспокоится о своем здоровье, вполне естественно, что его бесконечные размышления о различных причинах и решениях создают впечатление, будто он пытается докопаться до сути проблемы. Но на самом деле чрезмерные размышления часто ни к чему не приводят, потому что человек попадает в ловушку, анализируя, отвергая и пересматривая различные возможности. Это все равно что чесать зуд, который никак не проходит. Вы можете почесать его, чтобы почувствовать кратковременное облегчение, но это не заставит зуд прекратиться, несмотря на то, насколько приятными могут быть ощущения от почесывания.

Еще одна причина, по которой бывает так трудно вырваться из этого порочного круга, заключается в том, что тревога, вызывающая наши чрезмерные размышления, действует хитро и озорно. Она питается нашими худшими страхами. Вы могли заметить, что ваши чрезмерные размышления усиливаются под воздействием некоторых специфических триггеров. Это может быть неуверенность в своих личных возможностях, в отношениях с определенными людьми, в своем физическом или психическом здоровье и т. д. Простые попытки подавить свои мысли, когда они разбушевались, часто приводят к обратному результату. Вы начинаете еще больше думать о том, что вас беспокоило. Это может показаться беспомощной ситуацией, но далее в этой книге мы обсудим некоторые техники, которые вы можете использовать, чтобы выбраться из этого цикла.

Наконец, наши повседневные привычки могут подпитывать наше беспокойство и приводить к чрезмерным размышлениям в тонких, но значимых формах. Такие, казалось бы, безобидные привычки, как частое посещение социальных сетей, неправильное питание, недостаточное количество воды, неправильный цикл сна и т. д., могут усугубить нашу склонность к чрезмерным размышлениям. Из всех факторов, о которых мы говорили до сих пор, этот, безусловно, легче всего контролировать. Однако следующий источник беспокойства не так легко подчиняется нашей воле.

Это ваше окружение?

Ваша генетика может дать вам очень светлую кожу, которая обгорает на солнце сильнее, чем у других людей, но сгорите вы или нет – это не зависит от ваших генов, это зависит от солнца! Точно так же гены предрасполагают нас к тому или иному состоянию, но самую большую роль в развитии и поддержании тревожности играет сама жизнь. Другими словами, генетическая предрасположенность + стрессовые события = чрезмерная задумчивость.

Раньше считалось, что психические расстройства зависят исключительно от самого человека – например, от "химического дисбаланса" в мозге. Но теперь мы понимаем, что тревожность и связанные с ней психические расстройства могут возникать из-за жизни в чрезвычайно стрессовом мире.

Стресс – это не плохо. "Эустресс, или хороший стресс, – это такое обычное повседневное давление, которое вдохновляет нас, заставляет быть начеку и стремиться к лучшему. Однако когда стресс слишком велик, он имеет обратный эффект, истощая наши психологические ресурсы и заставляя нас чувствовать себя неспособными справиться с ним. С другой стороны, стресс может быть вызван полным отсутствием стимулов. Эта форма стресса, известная как гипостресс, возникает, когда окружающая среда не бросает нам достаточного вызова. Это еще раз доказывает, что для процветания нам нужна не свободная от стресса среда, а та, которая оптимально соответствует нашим потребностям.

Стресс и тревога – это не одно и то же. Психолог доктор Сара Эдельман объясняет, что стресс – это нечто из окружающей среды, внешнее давление на нас, в то время как тревога – это наше внутреннее переживание этого давления. Мы все по-разному реагируем на одно и то же стрессовое событие, потому что у нас разные внутренние ресурсы и пороги, и наша реакция может включать другие эмоции (например, гнев или депрессию) и физические симптомы (например, бессонницу, расстройство пищеварения или отсутствие концентрации).

Жизнь – это стресс. Это нормальная часть нашего повседневного мира – испытывать давление, трудности или дискомфорт. Но если стресс длится постоянно и подавляет нашу способность справляться с ним, мы можем оказаться истощенными, впасть в депрессию или получить тревожное расстройство. Реакция организма на борьбу или бегство была разработана для того, чтобы обеспечить нам безопасность, но мы никогда не должны были оставаться в состоянии повышенного возбуждения бесконечно долго. Если вы нагружаете хроническим стрессом человека, у которого уже есть биологическая или психологическая предрасположенность к чрезмерным размышлениям, это рецепт выгорания и подавленности.

Работа, требовательные дети, эмоционально истощающие отношения, нескончаемый стресс, вызванный круглосуточным циклом новостей, политика, изменение климата, то, что ваш сосед сверху постоянно шумит, недостаток сна, слишком много вредной пищи, травмирующий случай, произошедший с вами в прошлом году, низкий банковский баланс… Неудивительно, что многие из нас совершенно перегружены.

Исследователь Кеннет Кендлер и его команда обнаружили, что и большая депрессия, и генерализованное тревожное расстройство тесно связаны с травмирующими жизненными событиями в предыдущем месяце, такими как тяжелая утрата, развод, несчастные случаи, преступления или даже такие вещи, как бедность или расизм. В ряде других исследований (еще Браун и Финкельхор, 1986 г.) было установлено, что одним из главных факторов, предсказывающих развитие психических расстройств во взрослом возрасте, является пережитая в детстве травма, жестокое обращение или отсутствие заботы. В 2000 году Кристин Хейм и ее коллеги предположили, что сексуальное насилие в детстве "сенсибилизировало" женщин к стрессу во взрослом возрасте, то есть их физиологическая реакция на стресс была более высокой по сравнению с другими людьми. Когда мы думаем о факторах окружающей среды, мы обычно фокусируемся на основных событиях или частях нашего опыта, которые способствуют чрезмерному размышлению. Многие из них были упомянуты выше, но есть и другой смысл, в котором факторы окружающей среды влияют на нас. Это непосредственное окружение, в котором мы проводим значительные куски времени – наши дома и офисы/рабочие места.

То, как организовано и сориентировано это пространство, может оказать огромное влияние на то, насколько тревожно мы себя чувствуем.

Если вы когда-нибудь слышали совет "Уберись в своей комнате!" в качестве совета по борьбе со стрессом, то именно по этой причине. Беспорядок, будь то дома или на работе, как правило, является серьезной причиной беспокойства, поскольку подсознательно служит отражением вас самих. Такие вещи, как качество освещения, запахи и шумы, с которыми вы сталкиваетесь, цвет стен и люди, занимающие эти помещения вместе с вами, могут вызывать или снижать уровень тревоги и стресса в зависимости от того, как ими управлять. Вы можете удивиться тому, насколько сильно хорошее освещение, приятные ароматы и стены успокаивающих цветов влияют на уровень вашей тревожности.

Таким образом, дело не только в генетическом компоненте – жизненные события и стрессовые факторы окружающей среды могут сделать нас более уязвимыми к переживаниям. Вернемся к нашему предыдущему примеру: даже если у кого-то есть гены смуглой, устойчивой к солнцу кожи, если он постоянно находится на солнце, он все равно рано или поздно получит солнечный ожог.

Чтобы немного развить нашу метафору, представьте себе человека с бледной и склонной к ожогам кожей. Возможно, их прокляли "гены солнечного ожога", но они также могут сознательно выбирать свое поведение (например, наносить крем SPF 50). Таким образом, они могут сознательно выбирать, как смягчить воздействие окружающей среды и взять свою жизнь в свои руки. Это подводит нас к еще одному, третьему аспекту развития стресса: нашему собственному поведению и отношению к жизни.

Секретный ингредиент: наши ментальные модели

Спор между природой и воспитанием фактически решен: нет ни того, ни другого, а есть и то, и другое. Вопрос о том, испытываем ли мы тревогу, сводится к взаимосвязи между:

Наши уникальные генетические и биологические особенности и восприимчивость, а также

События, давление и условия, которые мы находим во внешней среде

Но мы все можем отличаться друг от друга тем, насколько мы готовы изучить эти отношения, понять их и взять их под свой сознательный контроль. Последним и мощным фактором, определяющим, испытываем ли мы тревогу или нет, является наш уникальный когнитивный стиль, наши ментальные рамки и поведение, которое они в нас вдохновляют. Взяв в руки эту книгу, вы, например, столкнулись с влиянием на вашу жизнь, которое не является строго природным или воспитательным.

На стыке между природой и воспитанием находится история, которую мы рассказываем о своей жизни, то, как мы осмысливаем происходящее, наш внутренний диалог и ощущение собственной идентичности. Старая поговорка гласит: "Дело не в грузе, а в том, как вы его несете". То, воспринимаете ли вы то или иное событие как стрессовое и подавляющее, зависит от того, как вы интерпретируете и понимаете это событие, а также от того, как вы активно с ним взаимодействуете, то есть какой выбор делаете.

Два человека могут совершенно по-разному оценивать один и тот же сценарий – именно оценка, а не сценарий, является причиной их переживаний. Некоторые оценки жизни просто приводят к более стрессовым результатам. Например, если вы относитесь к людям с внешним локусом контроля (то есть считаете, что ваша жизнь не зависит от вас, а зависит от удачи, случайностей или других людей), то вы можете воспринимать новую ситуацию как угрозу, а не как захватывающий вызов. А раз вы сказали себе, что это угроза, вы будете вести себя так, как будто это так, и испытывать тревогу.

Ваше восприятие, перспективы, самоощущение, мировоззрение и когнитивные модели – все это влияет на интерпретацию нейтральных событий. Мы реагируем не на стресс, а на наше восприятие стресса. В следующих главах вы не найдете советов о том, как изменить свою генетику (это невозможно) или как избавиться от стресса в окружающей среде (чуть более возможно, но только чуть). Скорее, мы сосредоточимся на том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы изменить свое мировоззрение и лучше справляться с тревогой и чрезмерными размышлениями.

У людей, которые слишком много думают, часто есть генетические и экологические "причины", но в конечном итоге именно их уникальная оценка сводит все воедино, вызывая особый стресс. Что вы думаете о своих врожденных сильных сторонах и навыках, когда речь идет о противостоянии стрессу? Как вы смотрите на мир и проблемы в нем, и насколько вы можете повлиять на то, как все это происходит? Каковы ваши повседневные привычки? В порядке ли ваша самооценка? Как обстоят дела с вашими границами? Это все те вещи, которые мы можем изменить.

В оставшейся части этой книги мы рассмотрим практические, конкретные примеры того, как внедрить такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, в вашу собственную жизнь. С помощью правильных методик мы можем изменить свое восприятие и поведение, не позволяя себе излишне задумываться и используя свой мозг с пользой. Мы рассмотрим способы усиления чувства контроля и расширения возможностей, порождения надежды и воодушевления, а не страха, взятия стресса под контроль и управления своей жизнью, а не ощущения, что она управляет вами.

Прежде чем приступить к изучению методик, давайте подумаем, что может быть поставлено на карту, если мы не будем действовать таким образом и возьмем свое благополучие в собственные руки.

Последствия чрезмерных размышлений

Помните Джеймса из предыдущей главы? Мы заглянули в его мозг всего на час-другой, но представьте себе, что вы – Джеймс 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, с мозгом, который, кажется, никогда не отключается. Возможно, вы уже знаете, каково это. Однако большинство людей не считают беспокойство и чрезмерные размышления врожденным вредом – ведь это всего лишь мысли, верно?

Беспокойство – это физиологическое, психическое, психологическое, социальное и даже духовное явление. Нет ни одного аспекта жизни, на который бы не влияли тревожные размышления. Когда вы воспринимаете угрозу, ваша ось HPA (гипоталамус, гипофиз, надпочечники) стимулируется. Ваш мозг запускает каскад нейротрансмиттеров и гормонов в организме, которые затем оказывают физическое воздействие – это классическая реакция борьбы или бегства, чтобы подготовить тело к выживанию в условиях воспринимаемой угрозы.

Физические эффекты, как долгосрочные, так и краткосрочные, включают в себя:

Учащенное сердцебиение, головная боль, тошнота, мышечное напряжение, усталость, сухость во рту, головокружение, учащение дыхания, боль в мышцах, дрожь и подергивание, потливость, нарушение пищеварения, подавление иммунной системы и проблемы с памятью. Ваше тело было создано для того, чтобы выдерживать короткие моменты острого стресса, но хронический стресс (стресс, который длится постоянно) может стать причиной хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, бессонница, гормональная дисрегуляция и так далее. Если обычное физическое переживание стресса затягивается, его физические последствия могут сказаться на всей оставшейся жизни…

Психические и психологические эффекты включают:

Истощение и усталость, чувство тревоги, нервозность, раздражительность, неспособность сосредоточиться, отсутствие мотивации, изменение либидо и аппетита, ночные кошмары, депрессия, чувство неуправляемости, апатия и так далее. Стресс может закрепить негативные мыслительные шаблоны и вредную саморекламу, снизить нашу уверенность в себе и уничтожить мотивацию.

Более широкие социальные и экологические последствия включают:

Повреждение близких отношений, плохая производительность на работе, нетерпеливость и раздражительность по отношению к окружающим, социальное отступление, склонность к аддиктивному или вредному поведению. Человек, постоянно испытывающий стресс и тревогу, начинает терять смысл и радость жизни, перестает строить планы, не может проявлять милосердие и сострадание к окружающим и теряет страсть к жизни.