Стоп-мысль. Когнитивные техники для остановки тревожных мыслей

Глава 2. Формула де-стресса и еще кое-что

Наша главная цель в борьбе со стрессом – точно определить, что происходит в нашей голове, когда мы слишком много думаем. Речь идет об определении триггеров, которые приводят нас в действие, а также последствий чрезмерных размышлений, когда они начинаются. Когда мы ясно видим этот процесс, мы можем начать предпринимать осознанные действия. Но что необходимо для начала? Осознанность.

В этой главе мы начнем с основ преодоления чрезмерной задумчивости и управления уровнем стресса, но в каждом случае важнее всего сохранять осознанность. Осознанность – это не размышления: когда мы осознанны, мы просто обращаем свое внимание как на внутренний, так и на внешний опыт, не осуждая, не цепляясь и не сопротивляясь. Мы можем культивировать в себе эту осознанность, регулярно "проверяя" свои телесные ощущения, мысли и чувства, следя за тем, чтобы наш образ жизни поддерживал нас так, как нам это необходимо, и включая в повседневную жизнь те или иные формы осознанности.

Наступил конец долгого дня, и вы устали. Вы опоздали на утреннюю встречу и поссорились с коллегой. Вам снова дали слишком много работы. Строители снаружи шумят весь день и сводят вас с ума. Ваш список дел длиннее, чем вы сами, и вы чувствуете, что близки к развязке, когда ваш парень присылает вам загадочное сообщение, в котором говорит, что вам "нужно поговорить".

Когда стресс наваливается таким образом, он может казаться совершенно непреодолимым. Это похоже на сверхбыструю игру в "Тетрис", когда вы не можете мыслить здраво, потому что всегда есть другая задача, другой кризис, требующий вашего внимания. Несмотря на то что часто кажется, что со стрессом ничего нельзя поделать (одна эта мысль вызывает стресс!), всегда есть возможность остановиться, перевести дух и обратить внимание на происходящее.

4 "А" управления стрессом

Эта техника может стать для вас спасательной шлюпкой в шторм стресса и чрезмерных размышлений. Все, что вам нужно запомнить, – это четыре техники: избегать, изменять, принимать и адаптироваться. Утешением может стать осознание того, что на самом деле есть только эти четыре возможных способа реагирования на любой жизненный стресс.

Первое, что вы можете сделать, – это избегать.

Звучит подозрительно просто, но от многих неприятностей в жизни можно просто отказаться. Мы не можем контролировать все, что происходит в жизни, но мы можем выстроить обстоятельства так, чтобы нам не приходилось находиться в стрессовой обстановке или общаться со стрессовыми людьми. Если мы будем честны, то увидим, что многие стрессы в нашей жизни происходят по нашей воле, и мы не обязаны с этим соглашаться! Подумайте о том, что вызывает у вас стресс в вашем окружении и как вы можете взять его под контроль, чтобы смягчить или полностью устранить. Подумайте о человеке, который ненавидит, как много народу в продуктовых магазинах в субботу утром. Зная, что это его напрягает, он может перестроить свое расписание так, чтобы делать еженедельные покупки в самое спокойное время, скажем, во вторник вечером. Нет необходимости бороться со стрессом в оживленном супермаркете, если вы просто избегаете его. Точно так же вы можете избегать людей, вызывающих стресс. Вы обнаруживаете, что ваш стресс зашкаливает, когда ваши родители приезжают на каникулы? Найдите способ поселить их в ближайшем пансионе или не планируйте никаких мероприятий, где вы будете часами сидеть в одной комнате и ничего не делать, кроме как напрягать друг друга.

Когда вы избегаете стресса, вы не убегаете от обязательств и не отрицаете реальные проблемы. Вы просто учитесь говорить "нет" ненужному и вредному стрессу. Мы всегда можем сказать "нет" ситуациям и людям, которые требуют от нас слишком многого и от наших ресурсов. Этими ресурсами могут быть умственная энергия и внимание, а также время. Если что-то в вашей жизни поглощает все ваше время, вы можете сказать "нет".

Просмотрите свой список дел и избавьтесь от двух-трех пунктов, которые не являются срочными и не являются для вас приоритетными. Делегируйте задачи или позвольте кому-то другому взять на себя ответственность. Вы не обязаны делать все! Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой перспективой, спросите себя: "Могу ли я просто избежать всего этого?" Если можете, сделайте это.

Если вы не можете, то, возможно, вам нужно найти способы изменить ситуацию, то есть переделать ее.

У вас всегда есть возможность попросить других изменить свое поведение. Например, если на улице шумят строители, вежливо попросите их сделать паузу на десять минут, пока вы закончите важный телефонный разговор. Сообщайте о своих потребностях и чувствах напрямую, а не страдайте молча. Если вы никогда не скажете другу, что его глупые шутки действительно задевают вас, вы можете сидеть молча и терпеть все это вечно, в то время как было бы проще сказать ему о своих чувствах и попросить его прекратить.

Мы не можем избежать любого стресса в жизни, но часто мы можем повлиять на то, как эти события будут развиваться. Говорите с людьми, договаривайтесь, используйте утверждения "я", чтобы рассказать о своих потребностях и попросить то, чего вы хотите. Если вы не можете не пойти в магазин в субботу утром, включите аудиокнигу на телефоне и слушайте ее, пока делаете покупки, если это вас расслабляет. Если вы не можете избежать дополнительного родительского собрания, постарайтесь совместить его с другими делами, которые вы уже делаете, чтобы сэкономить время, силы и, возможно, бензин для машины. Вы также можете многое сделать, чтобы изменить неизбежные ситуации, сократив их до более приемлемых размеров. Если вы не можете отказаться от похода на скучную вечеринку, сходите, но в самом начале скажите: "К сожалению, мне нужно идти через час – завтра рано вставать!".

Если вы не можете избежать стрессового фактора, спросите, что вы можете сделать, чтобы изменить его.

Если ваш ответ – "не очень", то, возможно, вам нужно сделать еще один шаг вперед и смириться с этим.

Как принять ситуацию, которая вам не нравится? Во-первых, если она вам не нравится, значит, она вам не нравится. Принятие не означает притворство, что вы не чувствуете того, что чувствуете; это признание того, что чувствовать себя так – нормально. Признайте свои эмоции и владейте ими. Например, ваш парень только что расстался с вами по смс, и вы ничего не можете поделать с его решением. Но вы можете поработать над принятием ситуации, позвонив подруге и поделившись своими чувствами.

Если в ситуации вас обидели, принятие может выражаться в попытке найти способ простить. Помните, что прощение – это то, что вы делаете для себя, а не для другого человека. Когда вы прощаете, вы освобождаете себя от стресса и энергии обиды и обвинения другого человека.

Принятие может также заключаться в тонких изменениях в том, как мы оцениваем события. Мы не можем изменить сами события, но мы можем следить за тем, как мы говорим о них внутри себя, и за языком, который мы используем. Например, вместо того чтобы сказать: "Я полностью провалил курс и зря потратил деньги. Я такой идиот, что не работал усерднее", вы можете сказать: "Я совершил ошибку и не рад этому. Но это событие не определяет меня. Я могу извлечь уроки из

ошибки и двигаться дальше. В следующий раз я смогу добиться большего".

Принятие не означает, что мы согласны с тем, что произошло, или что нам это нравится и мы не должны пытаться это изменить. Оно лишь означает, что мы изящно примиряемся с тем, что не можем изменить в реальности, чтобы сосредоточиться на том, что можем. В долгосрочной перспективе мы лучше всего справляемся со стрессом, если умеем адаптироваться. Адаптация означает внесение более долгосрочных изменений в наше мировоззрение, наши цели, наше восприятие и ожидания. Представьте себе человека, который является перфекционистом и постоянно испытывает стресс из-за того, что ему никогда не удается соответствовать своим высоким стандартам. Лучший подход – не искать способ стать суперменом, а снизить свои ожидания, чтобы они были более разумными и соответствовали реальности.

Адаптация к стрессу означает, что мы меняем себя, чтобы лучше справляться с жизнью. Вы можете просто отказаться от депрессивных мыслей и сознательно стать более оптимистичным человеком. Когда мы меняем свою точку зрения, мы можем смотреть на вещи по-другому. Что это – "кризис" или "вызов"? Как выглядит это препятствие, когда мы говорим себе: "Я стойкий человек", по сравнению с тем, когда мы говорим себе: "Жизнь несправедлива, это плохо кончится, как и все остальное"?

Когда мы приспосабливаемся к стрессу, мы находим способы сделать себя сильнее. Мы формируем для себя мировоззрение, которое придает нам силы. Например, кто-то может взять за привычку каждый день составлять "список благодарности", перечисляя все те замечательные вещи, которыми он на самом деле благословлен в жизни. Другой человек может медитировать над своим личным "кодом" или произносить мантру, напоминающую ему о том, что он сильный и может преодолеть невзгоды. Если у нас есть арсенал сильных установок, идей, философий и вдохновения, мы можем идти в мир, зная, что можем справиться со стрессом, и, возможно, даже стать от этого лучше!

Итак, это четыре способа борьбы со стрессом. Когда вы обнаружите, что чувствуете беспокойство, сделайте паузу и последовательно проанализируйте каждый из них. Какой бы стрессовой ни была ситуация, у вас есть способ справиться с ней осознанно и проактивно. Вы не беспомощны перед лицом стресса – в вашем распоряжении есть инструменты! Чтобы использовать эти инструменты, нужно лишь немного осознанности.

Например, на работе может быть коллега, который ежедневно выводит вас из себя. Вместо того, чтобы срываться и говорить себе, что вы ничего не можете с этим поделать, сделайте паузу и спросите, можете ли вы просто избегать этого коллеги. Может быть, вы можете обедать в другое время, чтобы не встречаться с ним в кафетерии, или физически переехать на работу подальше от него. Но, допустим, вы не можете избежать встречи с ним на еженедельных совещаниях, и именно там он часто перебивает вас или крадет ваши идеи.

Вы думаете, как изменить ситуацию. Можете ли вы уйти с этих встреч? Можете ли вы поговорить с коллегой наедине и поделиться своими опасениями ("В последнее время мне некомфортно на совещаниях, и я чувствую себя отвергнутым, когда вы меня перебиваете")? Можете ли вы выступать на собраниях и отстаивать более жесткие границы при разговоре? Если ни один из этих способов не подходит, вы все равно можете в какой-то степени принять ситуацию. Вы можете рассказать о своем недовольстве близкому другу или осознать, что этот коллега на самом деле перебивает всех, так что вы не будете принимать это близко к сердцу или позволять этому напрягать вас. Наконец, вы можете адаптироваться, работая над тем, чтобы стать в целом более уверенным и напористым человеком. Когда вы искренне почувствуете, что имеете такое же право говорить, как и все остальные, тогда вы сможете более уверенно сказать: "Извините, я еще говорил" и спокойно продолжить.

Дневники и журналы стресса

Еще один конкретный способ осознать свой ежедневный стресс – записать его. При чрезмерной задумчивости иногда может показаться, что на вас навалилось сразу миллион дел, и трудно определить, какая именно причина вызывает ваше беспокойство. Дневник стресса поможет вам точно определить триггеры и вашу реакцию на них. После этого вы сможете начать предпринимать активные шаги по управлению уровнем стресса.

Дневник стресса – это просто письменная запись вашего уровня стресса и сопутствующей информации, которую вы можете проанализировать позже и использовать для принятия мер по борьбе со стрессом. Все мы нуждаемся в стрессе, поэтому дневник поможет нам определить оптимальный уровень стресса.

Идея проста: для каждой записи запишите время и дату, а также то, как вы себя чувствуете в данный момент. Обычно для этого используется шкала оценок (например, 1 – нет стресса, 10 – сильный стресс), но вы также можете использовать слова-чувства или отмечать физические симптомы (например, потные ладони). Также отмечайте, насколько эффективно и продуктивно вы себя чувствуете, используя шкалу. Затем отметьте все стрессовые события, которые произошли в последнее время, а также любые идеи о том, что, по вашему мнению, могло послужить причиной вашего нынешнего состояния. Наконец, отметьте, как вы отреагировали на событие и каков был общий результат. Например:

4 февраля, 9:15

Получил тревожное сообщение о том, что отцу требуется операция на плече. Чувствую себя на 4/10, немного тревожно и устало. Странное ощущение узла в животе. Трудно сосредоточиться на работе: работаю примерно на 1/10 эффективности. Думаю, я чувствую себя так, потому что беспокоюсь о том, что с ним может случиться что-то плохое. Я избегаю отвечать на сообщение, но мне кажется, что это усиливает тревогу.

Делайте записи каждый раз, когда чувствуете, что ваше настроение меняется, или когда вы испытываете заметный стресс. Ведите дневник стресса в течение нескольких дней или недели, а затем сядьте и проанализируйте его, чтобы найти какие-либо закономерности:

Каковы наиболее частые причины стресса, то есть что обычно предшествует резкому повышению напряжения или падению настроения?

Как эти события обычно влияют на вашу производительность?

Как вы обычно реагируете на эти события, эмоционально и поведенчески, и работает ли ваш подход?

Можете ли вы определить уровень стресса, который был комфортным и благоприятным для вашей продуктивности?

Анализируя свой дневник стресса подобным образом, вы работаете с реальными данными, которые могут помочь вам внести важные изменения. Возможно, некоторые результаты вас даже удивят – только если записывать все в момент, можно увидеть четкие закономерности. Вам не нужно вести дневник стресса вечно. На самом деле, после нескольких недель использования этот процесс может стать автоматическим, и вы сможете более спонтанно осознавать происходящее в момент стресса. Как только вы поймете истинные причины стресса в вашей жизни, вы сможете использовать что-то вроде техники "4 As", чтобы принять меры или перестроить свой образ жизни или график так, чтобы уменьшить стресс. Если вы заметили, что весь ваш стресс исходит от одного человека, вы можете установить границы между вашими отношениями. Если вы заметили, что ваша обычная реакция в виде гнева приводит к тому, что справиться с ситуацией становится еще сложнее, вы можете начать работать над своим гневом. Если ваша работа постоянно вызывает беспокойство, вы можете оценить, насколько она плоха, и принять меры как в краткосрочной (взять отпуск), так и в долгосрочной перспективе (подумать о том, чтобы найти другую работу).

Вышеописанный формат – не единственный способ, который может помочь в записи. Вы можете вести более традиционный дневник и исследовать свои чувства в целом, время от времени или каждый день. Записывание мыслей само по себе может снять стресс, но оно также поможет вам собраться с мыслями, разобраться в проблемах, найти озарения и проанализировать все, что вы переживаете. Как будто ваш дневник – это неформальный психотерапевт!

Ведите дневники или записи в зависимости от того, что вам нравится и что работает в вашей ситуации. Если вы боретесь с плохим настроением и обнаруживаете, что ваша тревога носит общий характер и, кажется, влияет на все, вам может помочь дневник благодарности. Просто ежедневно перечисляйте пять вещей, за которые вы благодарны, даже если это не более захватывающее событие, чем утренняя чашка кофе или то, что у вас есть новая пара носков. Это поможет вам сместить фокус внимания на свои ресурсы и возможности и переосмыслить свой опыт.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.