Когда ты проснешься. Книга-маяк для тех, кто устал жить по чужим правилам и хочет выбрать себя

Поверьте в себя: вы гораздо лучше и способнее, чем вам внушали

Доверие к себе означает воспринимать себя как компетентного человека, верить в свою способность достигать поставленных целей и достигать их с достоинством и радостью. Принимать решения, основанные на доверии к себе, означает самодостаточность, глубокую убежденность в том, что вы сможете это сделать, что вы не «неуклюжий» или «необучаемый». Эти два слова вообще выкиньте на помойку. Им не место в вашем лексиконе.

Для людей, которые верят в себя, проблемы представляют некий конструктивный вызов. Они не сдаются, столкнувшись с первым же препятствием. Они рассуждают так: «Я способен на это», «Каждая трудность делает меня сильнее», «Трудности дают возможность научиться новому», «Я подойду к этой задаче со всей душой и очень сильно постараюсь», «Я приложу все силы, чтобы добиться своего». Чувства, которые эти люди испытывают, – безопасность и смелость. Если сторониться любого дела и ничего не пробовать из страха неудачи, вы иррационально подтверждаете представление о своей неспособности, которое становится самоисполняемым пророчеством: «Хорошо, что я за это не взялся, – все равно бы не смог». Этот фатализм подпитывает сам себя.

Откуда вы знаете, что у вас не получится? Почему вы так думаете? Вы точно в этом уверены? Низкая самодостаточность может быть порождена тремя путями: а) вы пришли к мысли о негодности после нескольких ошибок или поражений; б) у вас слишком завышенные требования к себе и вы ставите перед собой недостижимые цели; в) те, кто вас воспитывал, вложили в вас зерно неуверенности гиперопекой: «Не берись за это, это не для тебя». Так или иначе, если есть эти факторы, значит, стоп-кран дергаете вы сами. У большинства людей с низким уровнем доверия к себе получается преодолеть страх, несмотря на промывку мозгов.

Помните: лишь дураки думают, что никогда не совершают ошибок (от этого они только опаснее).

Ошибка – это не провал. Ошибка – это проигранное сражение, провал – проигранная война. Одна пациентка говорила: «У меня полный провал на личном фронте. Я три раза разводилась. Может, мне не суждено иметь партнера». Я ответил: «Вы допустили ошибку во время отношений или при выборе партнера. Но это не “провал”, поскольку любовь – это нечто большее. Попробовать никогда не поздно». Затем я рассказал ей историю о коте, который, однажды сев на зажженную конфорку и спалив себе хвост, решил больше никогда никуда не садиться. Если чрезмерно обобщать ошибку, начинается абсурд.

Восстаньте против идеи о своей бесполезности. Да, восстаньте. Не принимайте ее, выбросьте из головы, будто это заразный вирус. Если хотите управлять своими действиями, нужно не только доверие к себе, но и безусловное принятие себя. Вы бы перестали любить сына за то, что он не приносит хороших отметок, не является лучшим игроком в школьной спортивной команде или «не делает успехов»? А что такое успех? Слава, богатство, социальный рост, власть, имущество? Для меня успех – это получать удовольствие от того, что делаешь, и как можно чаще испытывать чувство внутреннего покоя. Иными словами, настоящий триумф – внутри вас. Когда у вас что-то получается, радость рождается сразу, ведь удовольствие зависит не только от результата, но и от самого процесса.

Эта идея хорошо показана в одном вирусном видео, которое называется «Тайский ролик про добро». Посмотрите его и запомните основной посыл: когда вам нравится быть собой, когда вам не нужны все культурные блага, для получения радости от жизни нужно очень немного. Я знаю таких людей – и они действуют без киносъемок и фоновой музыки.

Чрезмерное стремление победить порой оборачивается против нас, заставляя потерпеть поражение и потерять веру в себя. Например, чем больше вы хотите сдать экзамен, чем больше думаете, что от этой оценки зависит ваша жизнь, тем меньше шансов его сдать. Не расслабляйтесь: тоже не поможет. А вот и решение – скажите себе: «Я хочу сдать этот экзамен, не скрою, но мое душевное спокойствие важнее. Я больше, чем какая-то оценка». Тревога снизится, а когнитивные способности вырастут.

1. Начинайте новый день не с фразы «поскорей бы он закончился», а с пожелания себе роста: «Если реальная жизнь тяжела, я укреплю свое “Я”, оно станет сильнее, и мне будет легче преодолевать ограничения, которыми сам себя связал». Вы не беспомощный винтик, как бы вас в этом ни убеждали с детства. С этого момента вы сами пишете свою историю. И не верьте тем, кто пытается вас разубедить. Не слушайте их, возьмите власть над собой в собственные руки. Вы оцениваете себя, а не кто-то другой. Скажите себе: «Никто не знает меня лучше, чем я». Если кому-то не нравится, пусть обходят вас стороной. И перестаньте общаться с теми, кто в вас не верит! Еще Эрих Фромм сказал: «Никакая реальная свобода невозможна без свободы потерпеть неудачу».

2. Пересмотрите цели. На вас навесили ярлык «простого винтика» – может, даже это сделали вы сами. А если слишком жестко относитесь к себе, мысль о собственной некомпетентности может усугубиться. Если это ваш случай, попробуйте быть к себе менее требовательным и строгим. Чрезмерные амбиции негативно влияют на достижение результата – он становится попросту недосягаемым. Это правило работает и в обратную сторону: если ставите перед собой слишком скромные цели, вы никогда не узнаете, на что по-настоящему способны. Решение одно: разумные цели и здоровые устремления, ведущие к развитию, но не разрушающие личность. Забудьте о неуверенности. Делайте каждый день усилие, увеличивайте его с каждым днем, и в какой-то момент отрастите мышцу веры в себя и доверия. И тогда можно будет сорвать ярлык «простого винтика», сжечь и растоптать. Когда будет казаться, что сил больше нет, вспомните это изречение Альбера Камю: «В разгар зимы я нахожу в себе неукротимое лето».

3. Постарайтесь сразу избавляться от автоматических негативных мыслей о своих способностях: «У меня не получится», «Я к этому не годен», «Я никогда этому не научусь». Не позволяйте им захламлять внутреннее пространство. Избавьтесь от них, и тогда сможете сказать себе: «Я не буду бежать от трудностей, я смело пойду вперед». Настоящее саморазочарование – это не когда вы не достигаете цели, а когда не прилагаете никаких усилий, чтобы ее достичь.

4. Не зацикливайтесь на плохом. Память может сыграть с человеком злую шутку, если хранить в ней только плохие воспоминания. Подобная зацикленность на негативе лишь укрепляет ложную веру, что вы никуда не годитесь. В памяти должны быть и хорошие, и плохие воспоминания. Хорошие, чтобы любить себя и получать удовольствие от жизни, а плохие – чтобы работать над собой, а не оплакивать потерянные возможности.

Вы – активный процесс, поскольку сама жизнь – это активный процесс. Поэтому и ваше поведение – не законченный факт, не статичная вещь без прошлого и будущего. Мы беспрестанно чему-то учимся. Буддисты учат о непостоянстве всего – и ваши ошибки тоже не навсегда: если ошиблись, дайте себе шанс не ошибиться потом.

Упражнение «Пока что»

Читайте этот текст по утрам и по вечерам. В процессе глубоко дышите, чтобы лучше усвоить информацию.

Как взять контроль над собой в собственные руки, если сам в себя не веришь? В самой глубине вашей сущности живет опытный боец, готовый совершать подвиги, преодолевать препятствия, жить с достоинством. Зачем держать его взаперти? Не ждите у моря погоды – сами придумайте для него испытания! Создавайте окружение, бросайте вызов трудностям.

Для управления собственной жизнью нужно быть уверенным, что вы сделаете для решения проблемы все что можете. Вам нужна лишь воля, желание довести дело до конца и восстать против представления о себе как о «винтике». Еще раз: не слушайте тех, кто научил вас не верить в себя, – восстаньте против них, любите себя безо всяких условий. Трудно? Конечно! Все ценное дается не без труда. С этим ничего не поделаешь.

А если что-то не получилось, не спешите говорить: «Я не смог». Это не конец; лучше скажите: «Пока не получилось». Произносите их в каждой подобной ситуации. Да, это лишь «пока». Неудача – это не всегда конец. «Это тренировка, учебный курс, это еще не конец, еще есть куда стремиться». Вас ждут многие битвы. Сколько раз я наблюдал такие ситуации на консультациях!

Человеку иногда достаточно одного движения, одного проблеска смелости – и вот он уже сам хозяин своей жизни.

Как принять себя: калибровка «Я»

Внутри сознания ведут неустанную борьбу два военачальника: «истинное Я» (реальный вы) и «идеальное Я» (кем хотите быть). Чем больше расхождения между «истинным Я» и «идеальным Я», тем больше неуверенности и подверженности внешнему давлению и иррациональному подчинению. Если я чувствую себя маленькой букашкой, то, скорее всего, готов слушаться «старших», «более развитых» людей. Конечно, «идеальное Я» появляется как результат обучения, а стоит оно на трех больших китах: «Чем больше у тебя есть, чем больше ты добиваешься, тем больше ты сто́ишь».

Как эффективно с этим работать? Уменьшить расхождения между «Я»: укрепить «истинное Я» и убедиться, что «идеальное Я» не витает в облаках, а реалистично смотрит на мир. В противном случае круглосуточная фрустрация обеспечена. Например, если вам за шестьдесят, а вы мечтаете о Нобелевской премии по литературе, не написав за всю жизнь ни одной книги, оптимизм будет иррационален. Здесь можно посоветовать откалибровать «идеальное Я»: оттачивать авторский стиль, издавать произведения, выигрывать премии. «Идеальное Я» – вещь полезная, оно помогает добиваться исполнения желаний, но нужно стоять ногами на земле. Я знаю множество людей, которые отказываются пересматривать цели, мотивируя позицию старым аргументом: «Если очень захотеть, можно в космос полететь». Но это не так: мечта и иллюзия – разные вещи. Первая – это сознание, которое взлетает и приземляется, а вторая – это сознание, которое взлетает и разбивается. Стремитесь туда, куда ведут желания, однако будьте реалистом – тогда падать не так больно.

Некоторые авторы говорят о еще одной разновидности внутренней борьбы – между «истинным Я» и «подчиненным Я». Этот конфликт связан с разницей между тем, кто мы есть на самом деле, и тем, кого хотят видеть окружающие. Обычно хотят видеть соответствие правилам и нормам, которые навязывает общество, хотя они часто абсурдны и несправедливы. При значительном расхождении между этими «Я» возникает чувство вины, собственной неадекватности, человек начинает ощущать себя паршивой овцой, балансирующей на грани непристойности и общественного осуждения.

«Подчиненное Я» – разновидность суперэго, когнитивного тирана, который пристально наблюдает за вами, не позволяя выходить за рамки общепринятых норм. Этому чрезмерному самоконтролю учат родители, когда нам три-четыре года. Иными словами, на время подчинения суперэго человек будто остается в трехлетнем или четырехлетнем возрасте. На страницах этой книги вы увидите, как контролировать «подчиненное Я» и не позволить ему подавить себя.

Нам часто напоминают о вреде одностороннего самопринятия, когда мы превозносим свои достоинства и забываем о недостатках. Это правильное напоминание: если об этом забыть, есть риск развить ложное представление о собственном величии. Не менее контрпродуктивна и противоположная крайность, когда человек сосредоточивается на негативе и забывает о позитиве, – это прямой путь к депрессии. Об этом редко говорят: нас учили, что гордыня – это грех. Спартанская философия еще жива во многих обществах. На мой взгляд, преувеличенно положительное отношение к самому себе может быть хорошим паллиативным средством в случае, когда кто-то ранит или разрывает вашу самооценку. Примите себя целиком. Попробуйте собрать все хорошее, что в вас есть, взять его в руки и ухватиться за этот спасательный круг. Ничего страшного не случится, если время от времени, особенно когда со всех сторон сыпятся удары, вы будете совершать такой «милый грех», купаясь в океане самодостаточности. Я использую это слово как синоним понятия из греческой философии, касающегося «самоуправления» и «жизни без хозяина, самостоятельного и самодостаточного существования». Если не напоминать себе о своих положительных качествах, они в конце концов забудутся: вы привыкнете переносить их на второй план. Одно дело скромность, а другое – ложная скромность. Мудрец скромен не потому, что забыл о собственных достоинствах: он прекрасно о них знает, просто не хвастается. Иными словами, гордец – это не тот, кто осознает свои хорошие качества, а тот, кто ими бахвалится.

Здоровая самооценка также требует двух факторов, которые делают человека человеком. О первом говорят буддисты, он называется «самосочувствие». Это не жалость к себе, а забота о себе, хорошее, уважительное отношение. Точно так же, как мы испытываем сочувствие (разделяем боль) и эмпатию (ставим себя на место другого человека, чтобы понять, что он чувствует) в отношении ближних, мы можем поступать и в отношении себя. Второй фактор продиктован гуманизмом и описан в позитивной психологии – мы называем его самопрощением. Здесь и объяснять нечего: с какой стати мы должны прощать всех вокруг, но не можем простить себя?

Ведите дневник значимого повседневного опыта, чтобы взглянуть на себя со стороны

Писать о своей жизни – отличный способ стать ближе к собственному «Я» и сохранить его активность. Здесь нет ни внешней, ни внутренней цензуры – это авторское издание для одного-единственного читателя.

Пусть в вашем дневнике останутся моменты, эмоции, мечты, события, боль, радость и вообще все, что показалось важным. Иными словами, жизнь, по которой вы идете, которую проживаете. Я уже сказал: наша жизнь часто бывает механической. Дневник – это способ прожить каждый день сознательно. Он напомнит, как вы отреагировали на определенные ситуации, как поступили, о чем думали, что чувствовали. Он поможет собрать мысли, взглянуть на себя со стороны. Читая его, вы каждый раз будете делать удивительное открытие: вы написали самому себе.

Можно просто писать обо всем, что кажется достойным упоминания. А есть более технический, психологический способ записи: перечислять факты, мысли, эмоции и делать выводы. Так часто делают, когда какая-то ситуация особенно зацепила и хочется в ней разобраться.

Со всеми нами происходят приятные и неприятные, удобные и неудобные события. Даже если мы их помним, то не можем систематизировать информацию. А дневник поможет лучше узнать самого себя.

Упражнение «Поведение – мысли – эмоции»

После того как с вами произошло что-то, что вы считаете важным и достойным упоминания в дневнике, запишите, с чего оно началось, что вы сделали, о чем думали, что чувствовали и что произошло потом. Например, вот так:

Что случилось? Подруга сказала, что я накрасилась как шлюха.

Что я подумала? Я дура. Зачем я так себя ругаю? Я с каждым днем чувствую себя все большей уродиной.

Что я чувствовала? Тревогу, стыд, сдерживаемый гнев.

Как я поступила? Я встала как вкопанная, а потом сказала: «Ты так думаешь?».

Что произошло потом? Я сменила тему, и мы пошли дальше будто ничего и не было.

Сопоставляя таким образом различные события, вы постепенно обнаружите определенные закономерности в своем поведении. Если бы ситуация из примера повторилась несколько раз, женщина, автор дневника, обнаружила или осознала бы, что сильно зависит от мнения окружающих, что у нее проблемы с самооценкой, что она боится активно реагировать на ситуацию и поэтому избегает споров. Попробуйте обращать внимание на ситуации, которые считаете важными, и увидите, как развивается цепочка событий и реакций: триггер – мысль – эмоция – поведение. Подобные записи – как умное увеличительное стекло.

Превратите свою жизнь в роман о становлении собственного «Я».

Откройте глаза, посмотрите на самого себя. Оцените, дайте конструктивную критику, проследите за собственным происхождением, исследуйте себя изнутри и снаружи. Не шатайтесь по миру, станьте своим хозяином, чаще бывайте с собой.

Замедлитесь и посмотрите на себя

Попробуйте сбавить обороты. Выберите день, когда не будете крутиться как белка в колесе, позвольте себе весь день проваляться в постели, станьте тяжелым, ленивым. Тогда ваш психический «компьютер» перестанет шуметь и вы сможете сконцентрироваться на эмоциях и стимулах.

Принимая ванну или душ, не торопитесь, следите за каждой каплей, ощутите, как вода прикасается к коже, дегустируйте ее, как любимое пирожное.

То же и с сексом. Исследуйте каждую пору партнера, позвольте ему исследовать вас вдоль и поперек. Не позволяйте грубому возбуждению взять верх над ситуацией – пусть Эрос движется в вашем ритме, а не наоборот (Эрос любит командовать). Не стремитесь сломя голову к финалу, задержитесь, прочувствуйте удовольствие полностью. Дайте каждому вкусовому сосочку насладиться любимым человеком, чтобы каждый поцелуй растягивал время, как нежный крем. Помните: как пирожное.

Во время еды не торопитесь. Ешьте со вкусом, как праздный сибарит. Ощутите пищу во рту, пережевывайте нежно, почувствуйте, как она распадается, как организм принимает ее. Вино и другие напитки не лейте в себя, как в бездонную бочку; пейте со вкусом, дегустируйте, как изысканный сомелье, – даже если совершенно не разбираетесь в напитках. Будьте полны внимания к каждому кусочку, к каждому глоточку.

Пусть музыка будет не просто фоновым шумом. Оседлайте каждую ноту, как серфер волну, проникнитесь ей, пусть она звучит в теле, в сердце, будто вы живой барабан. И когда песня закончится, вы сможете сказать: «Это моя песня, она пронизала меня, перевернула, очаровала».

Выражайте благодарность за такие моменты «медленной съемки». За что благодарить? За возможность наслаждаться каждым моментом, возможность наполнить вас счастьем. Неспешность позволяет сконцентрироваться на внутренних переживаниях, поскольку в такие моменты больше внимания уделяется себе. При каждом приближении открываешь что-то новое. Сознание просыпается и видит удивительные вещи. Научитесь убивать время, пусть оно распадается на ваших глазах. Смело занимайтесь творческим ничегонеделанием.

Упражнение «Я рисую медленность»

Сходите на прогулку. Пусть она будет неспешной. Смотрите на что захотите, теряйте время, тратьте время. Не берите ни телефон, ни часы. Пусть вам будет безразлично, который час и во сколько вернетесь домой. Не спешите. Вас не волнует бешеное движение людей, снующих туда-сюда и даже не останавливающихся, чтобы посмотреть на небо. Если попали в очередь, стойте спокойно, вам некуда торопиться. Сколько раз вы ругались за место в очереди, сколько раз пытались привлечь внимание насмешливого продавца! На этот раз победа за вами: ВАМ ВСЕ РАВНО. Когда рассматриваете витрину магазина, когда примеряете обувь, когда льет дождь, пусть ваши движения будут только вашими, не позволяйте скорости ради скорости – ценности, которая с детства отпечатана в сознании, – управлять собой. Сегодня неважно, во сколько вы вернетесь: у вашего пути нет цели. Ушел из-под носа автобус – придет другой. А вам все равно. Вскоре вы увидите, что ваша флегматичность раздражает окружающих. Может, и им не нужно так торопиться? Зачем? «На всякий случай», ведь жизнь коротка, времени на все не хватит, и поэтому нужно экономить каждую минуту. Вот какие чудеса: в гиперактивном мире, где всем вокруг правят скорость и срочность, вы внаглую убираете ногу с педали газа. Мурашки по коже. Вы – повелитель своей скорости! Так, подобно художнику, который рисует кистью на холсте, вы рисуете своими плавными движениями картину под названием «Медленность». В блаженной лени вы становитесь ближе к себе и можете наблюдать свое «Я» в движении.

Найдите свое место в личной истории и включите автобиографическую память: вы не знаете, кто вы и откуда

«Я» – конструкция подвижная, нестабильная и переменчивая. Ее формирует ряд факторов – факты и опыт прошлого, ваши отношения с собой, с окружающими людьми и с миром. Познать себя – это не только знать, что вы чувствуете и думаете в конкретный момент, но и понимать, что с вами происходит, осознавать собственное существование. То есть понимать, как вы росли.

Все (ну, почти все) имеют автобиографическую память, память о своей жизни и о жизни членов семьи и близких людей. Она хранит события, опыт и эмоции, которые нам не всегда понятны. Важно определить эту биографию, осознать ее, – иными словами, найти свое место в собственной истории. Для этого нужны по крайней мере две вещи: знать как можно больше о предках и уметь хоть иногда восстановить самые значительные этапы жизни. Итогом станет расширенное самопознание. Вот некоторые из самых важных вопросов:

• Кем были ваши дедушки и бабушки? Как видели мир, где работали, какие были между ними отношения, о чем мечтали, какие у них были сильные и слабые стороны, из-за чего они переживали, какими были родителями, чему учились, как познакомились?

• Что вы знаете о своих прадедах и прабабушках? Представляете ли вы свое генеалогическое древо?

• Фотоальбом – очень хорошее подспорье. На каждом снимке запечатлены моменты из жизни и люди – знакомые и незнакомые. Могут попасться и совсем старые фотографии.

• Очень хорошо поговорить с самыми старшими, попросить поделиться воспоминаниями, узнать историю семьи, семейные байки и мифы – ведь в каждом мифе есть доля правды. Исследуйте, любопытствуйте, будьте как археолог.

• Кто он, ваш отец? Какая на самом деле ваша мать? Задайте себе о них те же вопросы, что и о дедушках и бабушках. Вы хорошо их знаете? А если нет, вы пробовали встать на их место, понять их проблемы и переживания? Вы знаете, что они любят, а что нет?

• Наконец, кто вы? Поройтесь в самых ранних воспоминаниях. Вспомните, как росли, какие были отношения с друзьями и родственниками. Вам было больно? Вы держите зло на родных? Гордитесь своей фамилией? Ощущаете себя частью рода? Вспомните детство, подростковый возраст, школу, найдите фотографии товарищей и учителей. Помните ли начальную школу? А среднюю? А университет? А первую работу? Помните первую любовь и другие сердечные привязанности – безответные, взаимные? Вспомните первый сексуальный опыт, взгляните на него с позиции нынешнего опыта.

• Вспомните свадьбы, дни рождения, похороны, рождения, при которых присутствовали. Боль, радость, безразличие.

Запишите все значительные моменты, которые остались в вашей памяти. Расставьте их по порядку и переживите заново. Если хотите, можете остаться в текущем моменте, только не забывайте: вы – продукт личной эволюции и эволюции вида: вы – история, которая движется в настоящем.

Взгляните на это так: вы и я находимся здесь и сейчас, мы – это мы, но не потому что такие появились, а потому что так хотели предки. Все то, что они делали – все их труды, борьба за жизнь, – привело к тому, что вы и я сегодня, здесь, сейчас – живем.

Мы – верхушка айсберга великой эпопеи, в которой каждый из предков старался как мог.

Для понимания собственной истории всегда нужно принять наследие и быть за него благодарным, не впадая в фанатизм и заскорузлый традиционализм. Как я могу забыть, откуда пришел и как начинал свой путь в этом мире?