Теория «Пусть они…» Отпусти других, выбери себя!

Перевод с английского под ред. Ю Смирнова

Copyright © 2024 by Mel Robbins

THE LET THEM THEORY A Life-Changing Tool That Millions of People Can’t Stop Talking About

Published in the United States by: Hay House LLC, www.hayhouse.com® P.O. Box 5100, Carlsbad, CA, 92018-5100

© ООО Книжное издательство «София», 2025

Введение

Моя история

Когда мне исполнился 41 год, я оказалась без работы, с долгами в 800 000 долларов, наблюдая, как рушится ресторанный бизнес моего мужа. Казалось, мы потерпели полное поражение – и надежды выбраться из этой ямы не было.

Чтобы справиться с тревогой и неуверенностью, я выбрала стратегию избегания. Избегать подъёма, нажимая на кнопку повтора на будильнике. Избегать боли с помощью алкоголя. Избегать ответственности, перекладывая вину на мужа. Избегать поиска работы, прокрастинируя как только возможно.

Я с завистью смотрела, как мои подруги одна за другой добивались успеха, пока мы едва сводили концы с концами. Меня только что уволили, и я не имела ни малейшего понятия, что делать дальше. Я уже успела поработать государственным защитником в Нью-Йорке, юристом в крупной бостонской фирме, поучаствовать в нескольких стартапах, заняться бизнес-развитием в рекламном агентстве, попробовать себя в качестве лайф-коуча, вести радиоэфиры с прямыми звонками и даже открыть студию керамики, где каждый мог расписать свои изделия. Я чувствовала себя полностью потерянной – как будто, что бы я ни делала, ничто уже не поможет нам выбраться из той ямы, в которой мы оказались.

Если ты когда-либо был в такой ситуации, то знаешь, насколько непосильными кажутся даже самые простые задачи: встать с постели, просмотреть счета, быть по-настоящему рядом с семьёй, приготовить нормальный ужин, подать заявку на работу, выйти на прогулку, отменить ненужную подписку или хотя бы честно признаться себе, насколько тебе тяжело…

Всё казалось невозможным. Каждое утро я просыпалась с тревогой, пульсирующей в каждой клетке тела, и думала: «Неужели так теперь будет выглядеть вся моя оставшаяся жизнь?»

И знаешь, что самое странное в этом состоянии застревания? Я ведь точно знала, что нужно делать: встать, разобраться с кучей неоплаченных счетов, собрать детей в школу, выйти на прогулку, обратиться за поддержкой к друзьям, составить бюджет, найти работу. Но я не могла заставить себя сделать ни одного шага.

Я никогда не забуду то утро, когда всё изменилось. Сработал будильник, и я, как обычно полностью подавленная, лежала в постели. Как и многие, я была парализована собственными мыслями. Последнее, чего мне хотелось, – это встать и встретить новый день.

И вдруг в голове всплыла странная, почти глупая мысль. Я вспомнила, как смотрела запуск ракеты, где NASA отсчитывает секунды до старта: 5-4-3-2-1. И подумала: «А что, если просто так же отсчитать и… «запустить» себя с кровати?»

Звучало нелепо, но я была в отчаянии и решила попробовать. Я отсчитала: 5-4-3-2-1 – и встала. Просто так. Я не думала, как мне плохо, как не хочется иметь дело со своими проблемами. Я просто сделала это – прежде чем мозг успел отговорить меня. Это как запуск ракеты: если отсчёт пошёл, то пути назад уже нет.

На тот момент я настолько привыкла позволять своим тревожным мыслям парализовать себя, что само это действие показалось мне откровением. Я помню, как подумала: «Постой, я могу чувствовать себя ужасно и всё равно делать то, что нужно? – Да, Мел, можешь». И это сработало.

Эти пять секунд прервали замкнутый круг. Это была маленькая победа – но и большое открытие. Если я могу преодолеть пять секунд страха, может, я смогу преодолеть что угодно?

Так я начала использовать отсчёт 5-4-3-2-1 каждый раз, когда нужно было что-то сделать, а желания не было:

5-4-3-2-1 – встать, когда сработал будильник,

5-4-3-2-1 – взять телефон и начать искать работу,

5-4-3-2-1 – разобрать счета, которые копились месяцами.

Я назвала этот приём «Правилом пяти секунд». Всё просто: как только появляется импульс к действию, нужно начать двигаться в первые пять секунд, иначе мозг тебя отговорит. Просто начни отсчёт: 5-4-3-2-1 – и действуй. Успей начать до того, как включится сомнение.

Почему это работает? Потому что обратный отсчёт требует фокусировки и выводит из режима автопилота, давая толчок к движению. Он помогает пройти сквозь страх, сомнения, прокрастинацию. Каждый раз, когда ты говоришь себе: 5-4-3-2-1, – ты запускаешь цепную реакцию и уже не думаешь, что надо сделать, ты это уже делаешь. А главное, как только начал, становится легче продолжать.

Пятисекундными шагами я заставляла себя двигаться вперёд. Не буду врать – это было нелегко. Следующие пару лет стали одними из самых трудных в моей жизни.

Трудно выбираться из долгов. Трудно разбираться с проблемами в браке. Трудно успокоить тревогу и прорваться сквозь свои сомнения. Сложно обновить резюме и искать работу, когда сомневаешься в собственной ценности. Требуется усилие, чтобы вернуться к себе после того, как совсем себя запустил.

И уж точно нет ничего гламурного в том, чтобы работать весь день, потом прийти домой, заняться тремя детьми, выкроить немного времени на общение с мужем, а потом до ночи думать, как ещё заработать.

Но именно это я и делала.

«Правило пяти секунд» научило меня главному: выход – в действии. Размышления о проблемах не решают их. Если ждать, пока появится желание что-то сделать, можно никогда не дождаться. Оно показало мне: никто не придёт, чтобы тебя спасти. Ты должен спасти себя сам – от самого себя. Ты должен заставлять себя делать маленькие шаги вперёд каждый день – особенно тогда, когда тебе совсем не хочется.

С помощью 5-4-3-2-1 я пробивалась сквозь отговорки, тревогу, перегрузку, страх. Шаг за шагом, день за днём, неделя за неделей я предпринимала действия, которые постепенно вернули мою жизнь и карьеру в нужное русло. Муж тоже стал применять это правило, чтобы наконец взглянуть в лицо проблемам в своём бизнесе, – и у него это тоже сработало.

Но прошло ещё три года, прежде чем я рассказала кому-либо о «Правиле пяти секунд». Я стеснялась. Во-первых, потому что не понимала, почему оно вообще работает. А во-вторых, потому что не была уверена, что имею право кому-то что-то советовать.

Всё изменилось в один случайный день, когда моя бывшая соседка по комнате порекомендовала меня как «идеального человека», готового выступить с речью о смене карьеры на небольшом мероприятии. Наверное, она подумала обо мне потому, что я сменила столько профессий, что и сама уже сбилась со счёта. Организаторы предложили оплатить нам с мужем перелёт в Сан-Франциско и гостиницу. Когда у тебя финансовый завал, такое предложение звучит как бесплатный отпуск. Я согласилась.

Это было моё первое публичное выступление. До этого я проходила только школьный курс по риторике. И как только я села в самолёт, меня накрыла паника: «Господи, во что я ввязалась?»

Когда я вышла на сцену и увидела перед собой 700 человек, всё вылетело у меня из головы. Я чувствовала, как краснею с головы до ног.

Я провела на сцене 21 минуту в состоянии почти непрекращающейся панической атаки. Минуте на девятнадцатой я забыла, чем должна закончить свою речь о смене карьеры, и в отчаянии просто выдала «Правило пяти секунд» и рассказала, как им пользуюсь, потому что ничего другого придумать не смогла. Видимо, у меня случился провал в памяти, потому что я даже не помню, как оставила каждому присутствующему в зале свой e-mail. Когда я сошла со сцены, я думала только об одном: «Это был худший момент в моей жизни. Слава богу, всё закончилось».

Оказалось, это было одно из первых мероприятий TEDx. Его записали на видео, и через год оно оказалось в интернете. Видео стало вирусным – и до сих пор остаётся одним из самых популярных TEDx-выступлений. «Правило пяти секунд» с его отсчётом 5-4-3-2-1 начало передаваться от человека к человеку по всему миру. И люди начали писать мне на тот самый e-mail – делились историями о том, как правило меняет их жизнь. Меня это так тронуло, что я, уложив спать троих детей, сидела ночами и отвечала на каждое письмо.

Когда я сама была по уши в проблемах, мне казалось, что я одна такая – не могу заставить себя делать то, что нужно. Но это неправда. Мы все сталкиваемся с нехваткой мотивации. Это универсальная проблема. И «Правило пяти секунд», похоже, помогает не только мне – оно работает у людей по всему миру.

Истории были потрясающими. Люди использовали 5-4-3-2-1, чтобы преодолеть страх, откладывание дел, отговорки и начать менять жизнь: сменить работу, сбросить 45 килограммов, завязать с алкоголем, запустить и продать бизнес, улучшить здоровье и отношения. Особенно впечатлило, как правило применяли в медицине и психотерапии. Врачи и психологи начали использовать его при работе с ПТСР, обсессивно-компульсивным расстройством и депрессией.

Даже когда я пишу это вступление, мы получаем письма от тысяч людей, которых «Правило пяти секунд» остановило от попытки самоубийства и помогло им обратиться за помощью.

Когда видео TEDx стало вирусным, меня начали приглашать на другие мероприятия – сначала совсем небольшие. Помню, как однажды меня позвали выступить в баре перед группой риэлторов. Было неловко: я стояла с бокалом пива, перекрикивая музыку и болтовню из соседнего зала. Но я справилась. Я выступала в церковных подвалах, школьных классах, в офисных столовках у друзей. Все началось с первого выступления.

Стоило взять в руки микрофон, как у меня начиналась крапивница. Мне не платили. Но чем больше я рассказывала о правиле и видела, как оно работает, тем сильнее хотела понять: почему такая простая штука даёт такой мощный эффект?

Я снова мысленно надела адвокатский костюм и занялась исследованием: привычки, поведение, мотивация. Мне нужно было доказательство. Почему отсчёт 5-4-3-2-1 работает? Я начала собирать факты из реальных историй обычных людей. Нашла примеры у психотерапевтов, специалистов по зависимостям, у врачей, которые начали рекомендовать правило своим пациентам. И все доказательства указывали на одно простое объяснение:

Тем временем мои друзья и родственники даже не подозревали, чем я занимаюсь. Мне было страшно признаться. «Мел? Да вы что? Она ведь едва не развалила собственную жизнь».

На этом этапе муж уже ушёл из ресторанного бизнеса и боролся с депрессией. Мы по-прежнему тонули в долгах. Я работала полный день, чтобы хоть как-то содержать семью из пяти человек, а по вечерам и выходным выступала на небольших мероприятиях и параллельно писала, можно сказать, диссертацию по науке мотивации.

Я знала, что хочу преподавать «Правило пяти секунд» профессионально, сделать это своей работой, но не представляла, как именно. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, насколько была парализована синдромом самозванца. С какой стати я могу называть себя экспертом? Я словно ждала какого-то разрешения – позволения быть собой.

Возможно, ты прямо сейчас делаешь то же самое. Ждёшь подходящего момента. Ждёшь, когда станет не так страшно. Ждёшь, что кто-то скажет: «Пора начинать». Проблема в том, что никто не придёт. Единственное разрешение, которое тебе нужно, – твоё собственное.

Решение всерьёз заняться этим как карьерой и зарабатывать на публичных выступлениях стало одним из лучших в моей жизни. О том, как я к этому пришла, я расскажу в этой книге.

Когда я наконец начала получать гонорары, каждый доллар шёл на погашение долгов. В первый год я провела 17 платных выступлений. Во второй – уже 47, и я смогла уволиться с работы. Я не могла поверить в происходящее. В третий год – 99 выступлений и тур по 24 городам вместе с JPMorganChase. Я стала самой востребованной женщиной-спикером в мире. Меня приглашали компании, которыми я восхищалась.

Как так вышло? Я заставляла себя вставать по утрам в те дни, когда совершенно не хотелось. Навык двигаться вперёд, даже если ты боишься, сомневаешься или тонешь в отговорках, – это не талант, это то, чему можно научиться. И когда ты этому научишься, то поймёшь: ты способен на всё, если двигаешься вперёд маленькими, но регулярными шагами.

Я проводила в разъездах по 150 дней в году, стояла на сцене, обучая «Правилу пяти секунд» и науке мотивации, пока мой муж оставался дома с тремя детьми. Молва росла вместе с моей уверенностью. На одном мероприятии в зале было 27 000 человек.

Генеральные директора топ-компаний, профессиональные спортсмены, врачи, нейробиологи и авторы бестселлеров начали рекомендовать мою работу. У меня не оставалось времени отвечать на все письма – и я завела рассылку. Позже я даже обратилась в TEDx с просьбой удалить мой e-mail под видео.

Когда люди спрашивали, есть ли у меня докторская степень или диплом психолога, я отвечала: «Нет. Я всему научилась самым трудным способом – разрушив свою жизнь и потом собрав её заново».

Вооружённая годами опыта, историями, исследованиями и свидетельствами, я наконец была готова изложить всё в книге. В 2017 году я самостоятельно издала «Правило пяти секунд».

Книга стала самым успешным аудиобестселлером в истории самиздата и шестой самой читаемой книгой года на Amazon. Её прочитали миллионы, она переведена на 41 язык.

Путешествуя по стране и выступая на сцене, я усвоила три вещи. Во-первых, большинство из нас просто старается выжить – оплатить счета, вырастить детей, найти любовь, порадоваться жизни, раскрыть свой потенциал. Мы все ищем простые способы быть немного счастливее и улучшить свою жизнь. Не только для себя, но и для близких.

Во-вторых, мне часто говорят, что я умею превращать сложные идеи и научные данные в простые, практичные советы, которые можно применить прямо сейчас.

И в-третьих, ничто не приносит мне большего удовольствия, чем делиться всем, чему я учусь, с другими людьми.

Поэтому я сделала это своей миссией – находить и передавать простые инструменты, которые помогают строить лучшую жизнь. И ключевое слово здесь – простые. Если ты запомнишь – ты применишь.

Знаешь ли ты, что одно из самых быстрых упражнений для перепрошивки мышления и роста уверенности – это просто дать себе «пять» в зеркале? Я тоже не знала. А когда узнала, занялась исследованием. Это и стало темой моей книги-бестселлера «Привычка пятёрки».

Чем больше результатов люди получали с помощью «Правила пяти секунд» и «Привычки пятёрки», тем чаще ко мне обращались компании, СМИ, корпоративные бренды с просьбой создать что-то для их команд и потребителей.

Так в 2019 году я основала 143 Studios – медиакомпанию в Бостоне, которая выпускает отмеченные наградами материалы, мероприятия, аудиосерии, онлайн-курсы, дневники, книги и образовательные программы для партнёров вроде Starbucks, Audible, Ulta Beauty, JPMorganChase, LinkedIn и Headspace.

В 2022 году мы запустили The Mel Robbins Podcast, который слушают в 194 странах и который входит в число самых популярных подкастов мира. Мы создали бесплатные онлайн-курсы, которые прошли более миллиона человек. А та маленькая рассылка, с которой всё начиналось, теперь выходит дважды в неделю и её читают полтора миллиона человек. Узнать больше можно на www.melrobbins.com.

У меня не было ни опыта, ни «правильных» дипломов. Я просто заставила себя действовать.

Мне был 41 год, когда я достигла дна и придумала «Правило пяти секунд», чтобы просто встать с постели. 44 – когда пережила паническую атаку на сцене TEDx. 46 – когда впервые получила гонорар за выступление. 49 – когда самостоятельно издала свою первую книгу. 50 – когда основала собственную медиастудию. И 54 – когда запустила подкаст The Mel Robbins Podcast, который стал одним из самых популярных и стремительно растущих в мире.

Мою жизнь изменила не какая-то одна вещь. Её изменили тысячи утр, когда я просыпалась и не хотела вставать с кровати, но говорила себе: 5-4-3-2-1 – и вставала.

Я достигла успеха и финансовой свободы не благодаря какому-то секрету. Я просто делала то, на что большинство не решается: каждый день просыпалась и, независимо от настроения, понемногу продвигалась к своим целям. Это был медленный и утомительный процесс, растянувшийся на десятилетие.

Иногда моя единственная задача на день заключалась в том, чтобы стать немного лучше, чем вчера. Часто этого достаточно. Я не особенная, не одарённая, не везучая; я просто нашла инструменты, которые работают для меня, и использовала их. Теперь моя карьера и жизненная цель – делиться этими инструментами с вами.

Я говорю это не для похвальбы, а чтобы вы поняли: вы даже не представляете, на что способны. Я тоже не знала. Но действуя, я достигла невероятного – и вы тоже сможете.

Вы никогда не будете чувствовать себя готовыми изменить свою жизнь. В какой-то момент вы просто устанете от собственных оправданий и заставите себя действовать. Вы не хотите идти в спортзал – но однажды просто пойдёте. Не хотите вести трудный разговор – но однажды перестанете избегать его и проведёте. Не хотите искать новую работу – но однажды начнёте искать.

«Правило пяти секунд» поможет вам преодолеть внутренние препятствия и действовать, даже когда нет мотивации. Если использовать его достаточно долго, вы будете поражены своими достижениями.

«Правило пяти секунд» помогает выиграть внутреннюю борьбу с собой. Но вот чего оно не может, так это устранить внешние битвы, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно. Сколько бы вы ни считали: 5-4-3-2-1 – это не остановит пробки, грубых незнакомцев, придирчивого начальника или бесконечные упрёки и требования семьи. И вот что я точно знаю: чем чаще вы говорите 5-4-3-2-1 и заставляете себя меняться, тем больше будете хотеть, чтобы другие тоже изменились.

Эта книга именно об этом.

Последние десять лет я была сосредоточена на поиске, создании, обучении и распространении простых способов самосовершенствования. Но всё это время я обходила стороной главный фактор (согласно исследованиям), определяющий, живём ли мы здоровой и счастливой жизнью, – отношения. Здесь и вступает в игру Теория «Пусть они…».

Два года назад я наткнулась на два слова: Пусть они. Это было как щелчок в моей жизни. «Правило пяти секунд» изменило мои отношения с собой. Теория «Пусть они…» изменила мои отношения с другими.

Позвольте объяснить.

«Правило пяти секунд» касается самосовершенствования. Оно поможет вам подняться с постели в трудные дни, пойти в спортзал, сесть и начать писать, разобрать гору счетов, рискнуть записаться на курсы, наконец взглянуть на банковский счёт, постирать накопившееся бельё или пройти нужный вам курсы по программированию.

Каждый раз, считая 5-4-3-2-1, вы преодолеваете колебания, прокрастинацию, чрезмерные размышления и сомнения. Вы учите себя действовать независимо от чувств. Вот почему это работает.

Годами я задавалась вопросом: почему мне постоянно приходится заставлять себя двигаться вперёд? Почему я так боюсь неудачи? Почему мне трудно просить о том, что мне нужно? Что именно мешает мне?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы колеблетесь? Что вызывает у вас прокрастинацию? Или усталость? Или заставляет переосмысливать каждое решение? Что скрывается под всеми этими сомнениями? Что мешает вам делать то, что нужно, или жить так, как вы хотите? Чего вы боитесь?

Я была потрясена, когда обнаружила ответ для себя: это были другие люди. Точнее, то, как я позволяла другим людям влиять на меня. Я тратила слишком много времени и энергии на беспокойство о других: что они делают, что говорят, что думают, как себя чувствуют и чего ожидают от меня. Реальность такова: как бы вы ни старались, вы не можете контролировать других людей. И всё же вы живёте так, будто можете.

Вы живёте с мыслью, что, если скажете правильные слова, люди будут вас любить. Если возьмёте на себя больше работы, начальник будет вас уважать. Если будете вести себя определённым образом и угождать маме, а также радовать друзей, то обретёте покой. Но это не так.

В этой книге вы узнаете, как два слова: Пусть они – могут освободить вас. Освободить от мнений, драмы и осуждения других. Освободить от изнуряющего цикла попыток управлять всем и всеми вокруг.

Есть лучший способ жить.

Теория «Пусть они…» – проверенный метод, который учит вас защищать своё время и энергию, сосредоточиваться на том, что важно для вас. Вы слишком долго гнались за одобрением, управляли счастьем других и позволяли их мнениям сдерживать вас. Перестаньте отдавать свою силу и начните создавать жизнь, в которой вы на первом месте – с вашими мечтами, целями, счастьем. Но что самое лучшее? Теория «Пусть они…» не только улучшает вашу жизнь – она трансформирует жизни всех вокруг вас.

Эта книга охватывает всю Теорию «Пусть они…»: что это такое, почему она работает и как применять её в восьми ключевых сферах вашей жизни, где вы пытались контролировать то, что просто не поддаётся контролю. Она наполнена исследованиями, доказательствами и историями о том, как применять Теорию «Пусть они…». Здесь вы узнаете, что этот подход поддерживается древними философиями, психологическими методами и основными учениями мировых религий, стоицизма и духовных практик.

Хотя многое из того, что вы узнаете, подтверждено научными исследованиями, это не учебник или академическая работа. Эта книга предназначена для того, чтобы быть руководством по применению Теории «Пусть они…» и ее принципов в самых важных сферах вашей жизни. Поэтому книга написана так, чтобы её было легко понять и интересно читать, ведь она наполнена понятными историями и конкретными выводами. Кроме того, вы найдёте резюме в конце каждого раздела, чтобы ключевые идеи всегда были у вас под рукой и вы могли сразу применить то, что узнали.

Я не могу дождаться, когда вы прочтёте эту книгу и примените всё, что узнаете. Вы быстро поймёте, как вы связали своё счастье с поведением, мнениями и чувствами других людей. Результат? Вы невольно саботировали свою способность быть счастливее, здоровее и достигать желаемого.

Это закончится, когда вы прочитаете эту книгу.

Если вы пообещаете себе, что будете со мной до конца, прочитаете, усвоите и сразу начнёте применять то, что узнаете, я гарантирую вам: ваша жизнь станет немного легче, а ваши отношения – намного лучше.

Это будет одним из самых освобождающих и укрепляющих опытов в вашей жизни. А всё начинается с двух простых слов: Пусть они.

Теория «Пусть они…»