Бросаем курить. 30 практических уроков

1. Теоретическая часть

Почему разумный человек продолжает делать то, что вредит его здоровью, выносливости и кошельку?

Ответ кроется в концепции вторичных выгод. Никотин — это химическое вещество, но психологическая привязанность держится на убеждениях. Сигарета никогда не бывает «просто сигаретой». В вашем сознании она тесно связана с важными психологическими потребностями:

• Перерыв и законный отдых от работы.

• Снятие стресса, тревоги или раздражения.

• Социализация (повод выйти пообщаться с коллегами или друзьями).

• Переключение внимания или заполнение паузы (в ожидании, в пробке).

• Личное время («пять минут наедине с собой»).

Пока вы верите, что сигарета действительно дает вам все эти вещи, бросить будет невероятно тяжело. На самом же деле никотин сначала создает синдром отмены (микротревогу и физический дискомфорт), а следующая сигарета лишь на время снимает этот же самый синдром, создавая иллюзию расслабления.

— — —— — —— — ——

2.

Практическое упражнение: «Что мне дает курение?»

Честно ответьте на вопросы ниже. Пишите первое, что приходит в голову.

1. В какие моменты дня сигарета/вейп кажется вам наиболее ценной и необходимой?

— — —— — —— — ——

— — —— — —— — ——

2. Перечислите 3 главные причины, почему вы курите (что, по вашему мнению, сигарета делает для вас?):

1.

— — —— — —— — ——

2.

— — —— — —— — ——

3.

— — —— — —— — ——

3. Чем вы жертвуете, продолжая курить? (Здоровье, деньги, энергичность, свободное время, уважение к себе, запах):

— — —— — —— — ——

— — —— — —— — ——

— — —— — —— — ——

3. Задание дня

Сегодня не нужно запрещать себе курить. Попробуйте сделать следующее:

Каждый раз, когда ваша рука тянется к сигарете, сделайте паузу на 5 секунд и задайте себе один вопрос:

«Какую эмоцию или состояние я пытаюсь изменить или заглушить с помощью этой затяжки прямо сейчас?»

(Например: усталость, скуку, раздражение, тревогу, одиночество).

Вечерняя запись:

Сегодня я заметил (а), что чаще всего закуриваю, когда чувствую:

УРОК 2. КАРТА ТРИГГЕРОВ И ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ

1. Теоретическая часть

Курение в 80% случаев — это автоматический ритуал. Вы не принимаете каждый раз осознанного взвешенного решения закурить; ваша рука сама тянется к пачке, вейпу или зажигалке.

Любая привычка в нашем мозге работает по закону Петли привычки:

1. Триггер (Стимул): Внешнее или внутреннее событие (заварили кофе, вышли из метро, закончили сложную задачу, ощутили стресс).

2. Действие (Рутина): Достать сигарету, зажечь, сделать серию затяжек.

3. Награда: Кратковременный дофаминовый всплеск, снятие легкой никотиновой абстиненции, переключение внимания.

2. Практическое упражнение: «Моя карта триггеров»

Заполните блок ниже. Вспомните вчерашний или сегодняшний день и выделите ситуации, в которых вы курите чаще всего.

Ваши личные триггеры (заполните минимум 4 пункта):

1.

Ситуация: ____________

Чувство/Мысль: _______________

2.

Ситуация: ____________

Чувство/Мысль: _______________

3.

Ситуация: ____________

Чувство/Мысль: _______________

4.

Ситуация: ____________

Чувство/Мысль: _______________

— — —— — —— — ——

3. Эксперимент осознанности на сегодня

Сегодня во время одного из перекуров проведите эксперимент «Включенный наблюдатель»:

• Не совмещайте курение ни с чем другим. Отложите телефон, не смотрите видео, не разговаривайте ни с кем.

• Сконцентрируйтесь только на процессе: ощутите запах дыма/пара, его вкус во рту, то, как дым входит в легкие, как реагирует горло и сосуды.

• Спросите себя во время затяжки: «Действительно ли этот вкус и физическое ощущение доставляют мне истинное удовольствие? Или я просто выполняю автоматический ритуал?»

Место для ваших заметок после эксперимента:

Что я ощутил (а) и понял (а), когда курил (а) без отвлекающих факторов:

— — —— — —— — ——

— — —— — —— — ——

— — —— — —— — ——

— — ———

Чек-лист завершения Дня 2:

• [] Я прочитал (а) материал 2-го урока.

• [] Я заполнил (а) карту своих главных триггеров.

• [] Я провел (а) эксперимент «Включенный наблюдатель» без телефона и разговоров.

• [] Я хвалю себя за то, что делаю шаг к осознанности и свободе.

— — —— — ———

УРОК 3. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ИЛЛЮЗИИ: ПОЧЕМУ КУРЕНИЕ НЕ РАССЛАБЛЯЕТ

1. Теоретическая часть

Главная ментальная ловушка, которая держит людей в зависимости годами, — это убеждение: «Сигарета помогает мне успокоиться и снять стресс».

Давайте разберем этот физиологический обман.

С точки зрения фармакологии никотин — это стимулятор, а не депрессант. Когда никотин попадает в организм:

1. Выделяются адреналин и кортизол (гормоны стресса).

2. Сердце начинает биться быстрее (пульс учащается на 10—15 ударов в минуту).

3. Сосуды сужаются, кровяное давление повышается.

Почему же вам кажется, что вы расслабляетесь?

Между сигаретами у курящего человека постепенно нарастает физиологическая микроабстиненция (легкое чувство голода, тревожности и нехватки). Это постоянный фоновый стресс, которого нет у некурящих людей.

Когда вы делаете затяжку, никотин за 7—10 секунд попадает в мозг и снимает именно тот стресс, который сам же и создал. Вы возвращаетесь в обычное спокойное состояние (в котором некурящий человек находится всегда). Мозг путает снятие симптомов отмены с настоящим расслаблением.

Запомните: Сигарета не снимает жизненный стресс. Она снимает только стресс, вызванный предыдущей сигаретой.

— — —— — —— — ——

2. Практическое упражнение: «Детектор мифов»

Перепишите свои установки о курении, опираясь на факты.

Перепишите 2 собственных убеждения о курении:

1.

Мое убеждение: ___________

Реальность: ________________

2.

Мое убеждение: ___________

Реальность: ________________

— — —— — —— — ——

3. Задание дня: Наблюдение за пульсом и телом

Сегодня во время одного из перекуров сделайте следующее:

1. Измерьте свой пульс (или просто положите руку на грудь/запястье) до сигареты.

2. Выкурите сигарету.

3. Измерьте пульс сразу после.

4. Заметьте: стало ли ваше тело более расслабленным на самом деле, или в нем появилось физическое напряжение?

Вечерняя запись:

Пульс до: _ уд/мин. Пульс после: уд/мин.

Мои телесные ощущения после курения: _______

— — —— — —— — ——

УРОК 4. ТЕХНИКА «СЁРФИНГ НА ВОЛНЕ ТЯГИ»

1. Теоретическая часть

Большинство людей думают, что желание закурить (тяга) будет нарастать бесконечно, пока человек не сорвется или не сойдет с ума. Это не так.

Запомните главную природу никотиновой тяги: тяга похожа на морскую волну.

• Она зарождается на дне.

• Постепенно нарастает и достигает пика.

• Держатся на пике всего 3—5 минут.

• Затем неизбежно спадает и утихает.

Если вы пытаетесь бороться с волной голой силой воли («Я не должен чувствовать тягу!», «Срочно нужно подавить это!»), вы тратите гигантское количество энергии и подпитываете напряжение.

Вместо борьбы мы будем использовать технику «Сёрфинг на волне тяги» (Surf the Urge) из терапии принятия и ответственности (ACT). Вы не боретесь с волной и не поддаетесь ей — вы «оседлываете» ее и наблюдаете, как она проходит.

Пик тяги (3—5 минут)

▲

/ \

/ \

Нарастание/ \Затухание

─────────/ \───────────> Время

— — —— — —— — ——

2. Пошаговый алгоритм техники «Сёрфинг на волне»

Когда вы ощущаете острую тягу закурить, не бегите от нее и не берите сигарету. Сделайте 4 шага:

1. Остановитесь и назовите ее: Скажите себе про себя: «Ко мне пришла волна тяги. Это просто нейронный сигнал, а не приказ».

2. Перенесите внимание в тело: Где именно в теле живет эта тяга? (Сжатие в груди? Сухость во рту? Ком в горле? Беспокойство в руках?).

3. Дышите через это ощущение: Сделайте медленный вдох на 4 счета и долгий выдох на 6 счетов. Представляйте, как с каждым выдохом вы освобождаете место для этого ощущения, не зажимаясь.

4. Наблюдайте за динамикой: Посмотрите на часы. Просто наблюдайте за ощущением как ученый. Как оно меняет интенсивность через 1 минуту? Через 3 минуты?

— — —— — —— — ——

3. Практическое упражнение: Журнал сёрфинга

Попробуйте «проскроллить» хотя бы 1—2 приступа тяги за сегодня без курения или отложив курение на 10 минут.