Как избавиться от хронической усталости и хронической головной боли без таблеток и лекарств

© Маргарита Россова, 2025

ISBN 978-5-0067-5038-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение. «Это не просто „у тебя стресс“. Это крик организма о помощи»

«Представьте: вы приходите к врачу и жалуетесь:

– У меня постоянно болит голова…»

– Я не могу выспаться даже после десяти часов сна.

– Я устаю, как будто разгрузила вагон, хотя просто провела день с детьми.»

А вам в ответ:

« – Это просто стресс. Пейте магний и отдыхайте.»

И вы уходите. Снова. Без ответа. Без помощи. С головной болью. «С головной болью. С чувством вины – будто вам просто „не хватает силы воли“»

Если вы держите в руках эту книгу, значит, скорее всего, вы устали. Не просто после рабочего дня или тяжёлой недели. А устали глубоко, изнутри. Устали просыпаться уставшим. Устали объясняться с врачам, что «анализы в норме» не значат, что вы здоровы. Устали мириться с болью – головной, мышечной, душевной. Устали быть сильным или сильной.

Как врач с многолетним опытом, я хочу сказать:

хроническая головная боль и усталость – это не норма.

Ежедневно ко мне приходят пациенты хронической усталостью, с головной болью, которая стала частью их повседневности. С чувством вины за то, что «не тяну». С ощущением, что их никто не понимает. Что «это всё в голове». Что выхода нет.

Это не «особенность организма» и не «нервный характер».

Это не «у всех так».

Это сигнал организма. И у него всегда есть причина.

Мигрени, головные боли напряжения, усталость, которая не проходит даже после сна, – всё это не должно становиться фоном жизни.

Их причину можно понять.

И с ними можно справиться.

«Эта книга – ваш проводник к ответам. Выход есть». Хроническая усталость и головная боль – не приговор. Это сигналы тела. Оно не ломается «вдруг» – оно годами подаёт нам знаки. И когда мы начинаем их слышать, то перестаём замазывать симптомы и начинаем искать настоящие причины в организме.

В этой книге я собрала опыт тысяч часов приёма, десятки историй женщин и мужчин, которые восстановились, и практическую стратегию, с которой можно начать путь к энергии и ясности в голове. Мы разберём, почему врачи часто не находят причин, что происходит в организме на самом деле, какие анализы важны, как работают митохондрии и почему грибки могут вызывать мигрени. Мы поговорим про питание, магний, гормоны, движения, и, главное, про возвращение к себе.

Это не про волшебную таблетку, не про волшебство и не про магию. Это инструкция по восстановлению. Написанная понятным языком, без страха, с уважением к вашему опыту плохого самочувствия и похода по врачам. Потому что я верю: каждый человек может вернуть себе силу, если дать ему нужные знания и бережную опору.

Эта книга – будет полезна для тех, кто устал быть уставшим.

Для тех, кто:

– просыпается без сил, даже если спал 8 часов,

– регулярно страдает от головной боли, тумана в голове и раздражительности,

– прошёл обследования и сдал анализы – но врачи говорят, что «всё в порядке»,

– ощущает, что теряет контроль над телом и качеством жизни,

– хочет наконец понять: что происходит и как себе помочь,

– ищет не «волшебную таблетку», а пошаговый и понятный путь к восстановлению.

Эта книга для вас, если вы:

– испытываете хроническую усталость и переутомление,

– живёте на автомате – и вам не хватает ресурса даже на обычные дела,

– часто чувствуете давление, пульсацию, сдавливание в голове,

– хотите перестать «гасить» симптомы и разобраться в причине,

– готовы менять образ жизни, если будет ясная и понятная система и поддержка.

Также книга будет полезна:

– тем, кто уже пробовал витамины, БАДы, занятия спортом, лечение в поликлинике и даже в стационаре – но без результата,

– тем, кому важно понять, как работает тело при усталости и боли,

– специалистам – врачам, нутрициологам, массажистам, коучам – кто хочет говорить с теми людьми, кто к вам со своими болями, на одном языке.

Если вы ищете честное объяснение, что происходит с организмом – без запугивания, крайностей и пустых обещаний – эта книга для вас.

Я рассказала в ней всё, что даю пациентам на консультациях. Написала простыми словами. Чтобы вы могли вернуть себе ясность, энергию и опору – шаг за шагом.

С любовью и верой в вас,

Маргарита Россова

Глава 1. Откуда берутся хроническая усталость и головная боль

Когда вы просыпаетесь уже уставшей, а к вечеру чувствуете, что просто «дожили» до конца дня – это не про лень. Это сломанный механизм, который больше не справляется.

Вы ложитесь спать раньше обычного, отменяете встречи, пьёте витамины, стараетесь «восстановиться»… Но просыпаетесь с тем же чувством: будто вас всю ночь били палками, а вы не спали под мягким одеялом. Усталость не уходит. Она как туман – висит над вами утром, давит днём и окончательно накрывает к вечеру.

Если это про вас – знайте: вы не одиноки. Его испытывают миллионы людей. Люди разных возрастов и занятий. Особенно те, кто много несёт на себе: работу, дом, детей, ответственность, тревогу за всех. Они идут к врачу, сдают анализы – и слышат: «У вас всё в пределах нормы». А внутри – ощущение, что нет сил жить, думать, чувствовать.

Я называю это усталостью, которую игнорируют. Её не видно в стандартных анализах. Её не ставят как диагноз. Но она разрушает здоровье, отношения, жизненную силу.

Со временем к ней добавляются симптомы:

– головная боль или мигрень,

– тревожность или апатия,

– плохой сон,

– скачки давления,

– проблемы с памятью,

– непереносимость стресса,

– чувство, что вы «перегрелись изнутри»,

– обострения после еды, погоды, нервных нагрузок.

Это не лень, не слабость и не «возрастное». Это поломка в системах, дающих вам силы Их много – и все они завязаны друг на друга:

– нервная система,

– иммунитет,

– гормоны,

– пищеварение,

– дыхательная система (митохондрии, мы подробно поговорим о них позже).

Усталость – не «плохое настроение», а важный симптом, как температура или давление. Организм так показывает: «Я не справляюсь. Помоги мне». И если услышать этот сигнал – не подавить его, а понять – можно найти путь к восстановлению.

Важно! Если такая усталость сохраняется более 6 месяцев, это уже повод бежать к врачу.

Но сначала нужно признать:

Это не вы сломались. Это ваша система перегружена.

Усталость – это не ваша вина. Это обратная связь от тела, которое долгое время тянуло всё на себе. Теперь ему нужно внимание.

Хроническая усталость и головная боль – это не диагноз, а итог.

Они накапливаются годами.

Обычно всё начинается незаметно:

– вы стали чаще уставать,

– появилась тревожность, раздражительность,

– потом – трудности со сном, туман в голове,

– позже – боли, срывы, апатия.

Это не происходит вдруг. Это всегда результат накопления.

Почему болит голова?

Причин десятки. Но у моих пациентов чаще всего встречаются четыре:

• Головная боль напряжения – от постоянного мышечного спазма в области шеи, плеч, лица.

• Мигрень – с сосудистым компонентом, часто зависит от гормонального фона.

• Смешанная боль – когда одновременно перегружены сосуды, мышцы и сам мозг.

• Вторичная головная боль – связана с воспалением, инфекцией, перенесенными черепно-мозговыми травмами, менингитами, энцефалитами, инсультом, нарушением в работе шеи, челюсти, ЖКТ или эндокринной системы и так далее.

Боль – это не отдельная история. Это симптом системного сбоя.

Почему нет сил?

Создание и восстановление энергии – сложный процесс. В нём участвуют надпочечники, щитовидная железа, митохондрии, витамины группы В, магний, белки и аминокислоты. Это сложные биохимические процессы, которые ежесекундно происходят в наших организмах. Если хотя бы один из этих элементов «выпадает» – организм начинает терять способность восстанавливаться.

Вот основные причины хронической усталости:

– Дефицит железа, B12, магния, витамина D, белка и тд.

– Истощение надпочечников и снижение уровня кортизола.

– Хроническое воспаление любой локализации – даже если анализы «в норме».

– Поверхностный сон, который не даёт восстановления.

– Снижение усвоения питательных веществ.

– Нарушения вегетативной регуляции.

– Хронические вирусные инфекции носоглотки и уха

– Возможно, генетические неполадки

Важно понимать: когда организм долго живёт на «аварийном питании», в условиях дефицитов и интоксикации, то он начинает выключать всё, что не критично для выживания. Энергия уходит на базовые функции, поддержание сердцебиения, дыхания, а вы, со своими потребностями вести общественную жизнь, ходить на работу, заниматься спортом, общаться с родственниками и друзьями – в состоянии обесточивания. Организм таким образом пытается выжить.

Что с этим делать?

Первый шаг – осознать: это не ваша вина.

Второй – признать, что тело даёт сигналы.

Третий – начать искать причины, а не маскировать симптомы.

В следующей главе мы разберёмся, как работает нервная система и почему именно она первой реагирует на перегрузку – усталостью, тревожностью, бессонницей и болью.

Глава 2. Нервная система: центр управления и регуляции

Все процессы в организме регулирует нервная система. Она – как дирижёр оркестра: незаметна, но без неё гармония рушится

Именно она отвечает за:

– распределение энергии,

– работу внутренних органов,

– сон и бодрствование,

– адаптацию к стрессу,

– восстановление после нагрузок.

– вашу двигательную активность и тд.

Когда нервная система здорова, человек живёт в балансе: легко просыпается, справляется с нагрузками, быстро восстанавливается, может переключаться между делами, чувствует себя в ресурсе.

Но если нервная система перегружена, начинаются сбои по всем фронтам.

Симптомы уставшей нервной системы

– Усталость даже после выходных.

– Головные боли.

– Нарушение сна – трудности с засыпанием, поверхностный сон, ранние пробуждения.

– Повышенная тревожность, раздражительность.

– Ощущение «внутреннего напряжения» или «пустоты».

– Чувствительность к звукам, запахам, свету.

– Скачки давления, учащённое сердцебиение.

– Нарушения пищеварения.

– Туман в голове, ухудшение памяти и внимания.

Это признаки того, что нервная система работает в режиме перегрузки и не успевает восстанавливаться.

Как же устроена наша нервная система?

Чтобы понять, почему болит голова, откуда берётся хроническая усталость и что с этим делать – надо хотя бы немного познакомиться с нашим главным управляющим органом: нервной системой.

⠀

Она как дирижёр большого оркестра, в котором каждая клетка, ткань и орган – свой инструмент. Без неё тело не сможет ни чувствовать, ни двигаться, ни переваривать пищу, ни даже дышать правильно.

Что входит в нервную систему?

Нервная система делится на две большие части:

1. Центральная нервная система (ЦНС)

Это головной мозг и спинной мозг.

– Головной мозг – главный центр управления. Именно здесь рождаются мысли, эмоции, привычки.

Мозг – не просто «мыслитель». Это главный пульт управления вашим телом. Он:

– управляет движением,

– обрабатывает информацию от органов чувств,

– регулирует эмоции,

– хранит память,

– контролирует речь, мышление и поведение.

У мозга есть «отделы», как у большого офиса:

– Большие полушария головного мозга состоят из коры и белого вещества – отвечает за сознание, мышление, речь, контроль движений, за связи между обоими полушариями и связь с нижележащими отделами головного мозга, это новое образование нервной системы, оно есть только у высших животных и человека.

– Мозжечок – координирует движения и помогает сохранять равновесие.

– Лимбическая система – эмоциональный центр. Здесь живут страх, радость, привязанность и другие эмоции.

– Гипоталамус – управляет гормонами, температурой, сном, голодом, жаждой.

– Ствол мозга – регулирует дыхание, сердцебиение, глотание и другие автоматические процессы, очень важная структура в головном мозге, при его грубом повреждении наступает смерть

Мозг защищён костями черепа и специальной жидкостью – ликвором, который амортизирует и «омывает» мозг, помогая выводить отходы и поддерживать питание.

– Спинной мозг – это как шоссе, по которому сигналы от тела идут в мозг и обратно. Он проходит внутри позвоночника и соединяет мозг с телом.

– Через него мозг «раздаёт команды» мышцам, органам.

– А от тела в мозг поступают сигналы о боли, температуре, прикосновении.

– Именно через спинной мозг проходят рефлексы – быстрые реакции на боль, жар и т. д. без участия сознания (например, выдёргиваем руку от горячего).

Спинной мозг умеет работать «без команд сверху», примером может служить то, что при повреждении и полном разрыве спинного мозга у человека сохраняются так называемые спинальные автоматизмы – повышается тонус мышц конечностей, оживляются рефлексы на ногах, идет задержка мочи и кала – при повреждении грудного отдела спинного мозга.

2. Периферическая нервная система (ПНС)

Это все нервы, которые отходят от спинного и головного мозга ко всем уголкам тела. Они – как провода, передающие сигналы: «поднять руку», «холодно», «живот болит», «беги!» и так далее.

Это всё, что выходит за пределы мозга и спинного мозга – как сеть дорог, соединяющих главный город (ЦНС-центральная нервная система) с каждым «посёлком» тела.

Сюда входят:

– Черепные нервы – 12 пар, выходят прямо из мозга, управляют глазами, лицом, глотанием, слухом, обонянием.

– Спинномозговые нервы – отходят от спинного мозга, управляют телом: руками, ногами, кожей, внутренними органами. они делятся на:

– Сенсорные (чувствительные) нервы – несут сигналы от тела к мозгу (что холодно, больно, приятно и т.д.).

– Двигательные нервы – несут команды от мозга к мышцам (например, «сжать кулак», «пойти»).

– Вегетативные нервы – отвечают за внутренние процессы, которые мы не контролируем сознательно: пищеварение, сердцебиение, дыхание, потоотделение и прочее.

Как мозг и нервы общаются?

Между собой нейроны (нервные клетки) «переговариваются» через синапсы – специальные соединения. Сигналы передаются не только с помощью электричества, но и с помощью нейромедиаторов – химических веществ.

⠀

Самые известные из них:

– Ацетилхолин – основной нейромедиатор, участвует в передаче нервных импульсов во всех нервных окончаниях.

– Серотонин – влияет на настроение, сон, аппетит.

– Дофамин – отвечает за мотивацию, удовольствия, движения и мышечный тонус.

– Норадреналин – помогает сосредоточиться и мобилизоваться.

– ГАМК и глутамат – тормозят или возбуждают работу мозга.

Представим, вы укололи палец:

– Чувствительные нервы ПНС подают сигнал боли к спинному мозгу.

– Спинной мозг передаёт этот сигнал в мозг: «больно!»

– Мозг реагирует: запускает рефлекс (дёрнуть руку), осознаёт боль, может вызвать эмоцию («ай, как неприятно!»).

– От мозга к мышце идёт команда – двигательные нервы говорят пальцу «убраться подальше».

Вегетативная нервная система (ВНС) – наш внутренний регулятор

Нервная система делится на центральную (головной мозг и спинной мозг) и периферическую. А ещё есть особый её раздел – вегетативная нервная система (ВНС). Именно она управляет всем, что мы не можем контролировать сознательно: дыханием, сердцебиением, пищеварением, выработкой гормонов, температурой тела.

ВНС состоит из двух отделов:

Рис.1 Схема строения вегетативной нервной системы

• Симпатический – режим мобилизации, выживания, стресса.

• Парасимпатический – режим восстановления, расслабления, сна, переваривания пищи.

Эти отделы представлены как в головном, так и в спинном мозге.

Оба режима должны работать в балансе. Но в условиях хронического стресса, информационного шума, недосыпа и перегрузки симпатический отдел берёт верх. Это значит:

организм живёт в режиме постоянной мобилизации, не успевая восста- навливаться, то есть в состоянии хронического стресса.

Почему выходит из строя вегетативная нервная система?

Причины перегрузки вегетативной нервной системы:

– Хронический стресс.

– Нарушение режима сна и отдыха.

– Переизбыток стимулов (гаджеты, свет, шум, новости, как отрицательные, так и положительные).

– Недостаток физической активности или, наоборот, перегрузка.

– Питание, не покрывающее потребности мозга, например «мусорная еда».

– Воспаления, токсины, инфекции.

– Дефициты витаминов группы B, магния, аминокислот.

Со временем постоянное напряжение истощает запасы нейромедиаторов – веществ, с помощью которых клетки мозга передают сигналы. Это как если бы радиостанции перестали передавать звук: сигналы есть, а отклика нет.

И вот тогда появляются классические симптомы: тревога, панические атаки, бессонница, мигрени, апатия, истощение.

Нервная система любит ритм и покой

Она восстанавливается не за счёт таблеток, а за счёт условий. И для ее восстановления крайне необходима самодисциплина, соблюдение циркадных ритмов:

– регулярный сон,

– ритмичный образ жизни,

– качественная еда, принимаемая в одно и то же время,

– тишина ночью и днем с ограничением громкого шума,

– отдых без экрана телефона, компьютера, телевизора,

– физическая активность в удовольствие,

– поддержка близких.

Каждое из этих условий – кирпичик в фундаменте восстановления.

Это и есть биологические и циркадные ритмы нашей жизни, ведь не просто так 12 месяцев в году, 4 времени года, день сменяет ночь и так далее. То же самое и наш организм, во всем нужен четкий порядок.

Особенно он необходим при восстановлении нервной системы и на всех этапах лечебного процесса. Без должного отношения к своему организму не будет от него полноценной отдачи.

Нашему головному мозгу необходим глубокий сон, во время которого мозг производит самовосстановление, корректирует регуляцию работы внутренних органов. Во время сна в тишине на наш мозг нет воздействия посторонних стимулов, которые идут из окружающего мира, и наш мозг может правильно распознать сигналы изнутри тела, которые не могут к нему дойти во время дневной активности. А соответственно, произвести регулирование процессов происходящих во внутренних органах.

Наш мозг устроен очень сложно, до сих пор ученые всего мира не перестают работать над изучением нашей нервной системы.

Почему у одного человека после небольшой черепно-мозговой травмы развивается деменция, а другой живет с одним полушарием головного мозга и даже на головную боль не жалуется.

Я видела на своей практике пациентов, у которых не было развито одно полушарие головного мозга, но тем не менее такие пациенты жили и не знали про это, учились, работали, женились, рожали детей.

А другой человек, получал не очень значимый удар по голове, даже не терял сознание, но эта травма приводила к выраженным нарушениям функции головного мозга, к эпилептическим припадкам, например.

На нашу нервную систему оказывает влияние весь окружающий мир, что уж тут говорить о внутреннем мире. Почему-то многие люди не задумываются о том, что бесконечные вирусные инфекции в носоглотке приводят в итоге к нейровоспа- лению, к шуму в ушах, к снижению памяти.

Или хроническое воспаление в кишечнике может вызывать нарушение внимания, раздражительность и головные боли. А когда начинаешь об этом говорить, то смотрят на тебя с непониманием. А ведь ваши живот и голова не живут в разных квартирах. Они в одном вашем теле, где все взаимосвязано и одно будет воздействовать на другое.

Сделаем вывод:

нервная система – очень чувствительна как к внешним, так и к внутренним воздействиям, порой даже незначительное воздействие на нее, по нашим представлениям, может приводить к различным заболеваниям и ухудшению ее работы.

Запомните: нервная система любит ритм и покой. Начните с малого – ложитесь спать на час раньше сегодня. Уже это даст ей шанс на восстановление

В следующей главе мы разберём, какую роль играет иммунная система и что значит «антигенная нагрузка», от которой устает и мозг, и тело.

Глава 3. Антигенная нагрузка и иммунная перегрузка

Иммунитет – это не только про грипп и простуду. На самом деле, иммунная система работает без выходных и не только в сезон простуд. Её задача – защищать нас от всего чужеродного: микробов, вирусов, токсинов, аллергенов, паразитов, а иногда – даже от собственных тканей, если что-то пошло не так, например начинающаяся злокачественная опухоль.

И вот здесь появляется важный термин: антигенная нагрузка или перегрузка. Это общее количество раздражителей, с которыми сталкивается иммунная система каждый день.

Когда таких раздражителей становится слишком много, иммунитет уходит в состояние хронического напряжения. И тогда страдает всё тело – особенно нервная система.

Что такое антигенная нагрузка

Антиген – это всё, что организм воспринимает как чужеродное. В идеале, иммунная система быстро их распознаёт, обезвреживает и возвращается в режим покоя.

Но если антигенов много, если их поток постоянный, то иммунная система не успевает «отключиться» – и работает в режиме хронической тревоги.

Основные источники антигенной нагрузки:

– хронические инфекции (например, вирусы герпесА: 1 и 2 типов, 6 типа, цитомегаловирус, Epstein—Barr),

– воспалительные процессы в кишечнике известные и нет,

– нарушения микробиоты кишечника, кандидозы, паразитозы,

– токсины из окружающей среды (пластик, тяжёлые металлы, загрязнение воздуха и т.д.),

– лекарства, особенно в больших количествах, даже БАДы

– продукты, вызывающие непереносимость или воспаление (глютен, сахар, избыток трансжиров),

– пломбы, импланты,

– грибок в доме, плесень,

– аллергены и тд.

Всё это – как непрерывные звонки на один и тот же номер. Иммунная система уже не различает, где действительно опасность, а где – просто фон. Она истощается, перегревается, начинает работать с ошибками. Особенно если при этом еще и нарушен сон. Ведь созревание и тренировка иммунных клеток происходит именно в глубокой фазе сна.

Связь иммунной системы с усталостью и болью

Когда иммунитет в постоянной боевой готовности, он вырабатывает вещества воспаления – цитокины. Эти молекулы усиливают боль, снижают уровень энергии, влияют на настроение и даже на работу мозга.

Выражения вроде «тело горит изнутри», «мозг как в тумане», «ощущение болезни, но без температуры» – это как раз проявления скрытого воспаления, которое запускается иммунной системой. У пациентов возникают боли, то в ноге, то в руке, то в спине, то в шее, то в пояснице, то в одном суставе, то в другом и так без конца.

В поликлинике назначают НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), например мовалис, делают блокады с гормонами, которые помогают кратковременно, а потом боли возникают снова.

Также на фоне антигенной перегрузки часто возникают:

– нарушение сна,

– упорные головные боли,