Как научиться толковать сны. Самая легкая методичка по толкованию снов

1. За 2-3 часа до сна откажитесь от тяжелой пищи. А легкий перекус (орехи, йогурт, творог) помогает избежать ночного пробуждения от голода.

2. Помещение, в котором вы будете спать, должно быть проветренным, прохладным. Оптимальная температура помещения по возможности – 18-22°C.

3. Подготовьте и используйте тяжелое (в меру) одеяло. Это способствует ощущению безопасности, а потому может улучшить процесс засыпания.

4. В комнате для сна должно быть темно. Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна, а какие-то светящие огоньки, напротив, препятствуют этому процессу. Если вы привыкли использовать ночник перед сном, используйте красное освещение – оно не вредит этому процессу.

5. По возможности, за пару часов до сна откажитесь от использования гаджетов, просмотра телевизора. Синий свет от экранов телефонов и монитора также блокирует выработку мелатонина. Если сложно отказаться от гаджетов, можно использовать режим "тёплого экрана" или специальные очки с фильтрацией синего света.

6. Тёплая вода расслабляет мышцы и помогает снизить уровень стресса, поэтому примите теплый душ или ванную. Можете использовать в ванной морскую соль с запахом шалфея.

7. Создайте ритуал "очищения" перед сном. Например, принимая душ или ванну, представьте, как все тревоги дня растворяются и уносятся потоком воды.

8. Пейте перед сном травяной чай (но без кофеина!). Полезные напитки перед сном:

• Ромашковый чай – расслабляет и снимает тревожность.

• Мелисса или мята – помогают при напряжении.

• Лаванда – действует как натуральное успокоительное.

• Избегайте кофе, содержащего кофеин чая и алкоголя перед сном! Они могут ухудшить качество сна.

9. Предпочтите музыке тишину. Аудиальная информация может перегружать деятельность нервной системы, направленной на ее обработку, особенно если вам нравится музыка, сопровождаемая сложным текстом, требующим осмысления. Иногда можно использовать перед сном монотонные звуки или определенную музыку в качестве ритуала для достижения определенной цели (например, вы хотите включить музыку, напоминающую какое-то жизненное событие, чтобы это событие нашло отражение во сне и т.д.). Но, тем не менее, я рекомендую не использовать музыку, звуки перед сном постоянно, и, тем более на протяжении всего сна (иногда можно).

10. Учитывайте, что регулярные тренировки, прогулки, правильное питание и в целом здоровый образ жизни помогают сбалансировать гормоны и улучшить качество сновидений. А также управляйте уровнем стресса – медитация и расслабляющие практики перед сном могут снизить вероятность кошмаров.

Чтобы улучшить качество сна и глубже погрузиться в расслабленное состояние, можно также использовать аффирмации и медитативные техники.

Что такое аффирмации, и зачем они нужны

Аффирмации – это позитивные утверждения, которые помогают перепрограммировать подсознание и создать нужный настрой перед сном. Какие-то можно повторить несколько раз, а какие-то достаточно произнести один раз. Можно произнести мысленно или шепотом.

Если вы верующий человек, то я бы рекомендовала использовать молитву перед сном, принятую в вашей культуре. А произнеся ее, просто дайте установку себе на запоминание сна.

Пример аффирмаций для запоминания сна: "Сейчас я засыпаю. Я чувствую спокойствие, я буду наблюдать сон и запомню его".

Как использовать аффирмации?

• Повторять их медленно и осознанно, концентрируясь на их смысле.

• Соединять с дыханием (например, на вдохе – "Я в безопасности", на выдохе – "Я расслабляюсь").

Медитативные техники для улучшения качества сна

Медитативные техники – это практики, направленные на успокоение ума и расслабление тела. Перед сном они помогают снять накопленное за день напряжение, снизить уровень стресса и подготовить нервную систему к засыпанию.

Почему они эффективны?

Во время стресса активна симпатическая система ("бей или беги"). Медитация активирует парасимпатическую систему, отвечающую за отдых и восстановление, что необходимо для быстрого и глубокого сна.

Регулярные медитации снижают уровень кортизола (гормона стресса), особенно в вечерние часы.

В разделе "Приложение" вы найдете три наиболее простые и полезные медитативные техники для улучшения сна.

• Во-первых, когда вы только открыли глаза после сна, не суетитесь – дайте себе проснуться. Оставайтесь без резких движений: можно вообще не двигаться в первые секунды после пробуждения, чтобы не "стереть" сон.

• Спокойно подумайте, какие эмоции в данный момент охватывают вас, и какие мысли посещают ваш разум. Если это мысли о вашем сне, то начинайте вспоминать детали.

• Теперь, придя, наконец, в себя после дремоты, запишите этот сон. Если времени нет, можно записать только один главный образ или эмоцию, чтобы потом вспомнить его весь.

Отсюда и начнется наше толкование.

Начните прямо сейчас – заведите дневник для сновидений. Разделите каждую страницу дневника на две части: левая часть листа нам необходима непосредственно для записи самого сна. В правой части вы запишите все аспекты, связанные с этим сном, а в конце мы отвечаем на вопросы о том, что сообщают нам эти символы и выводим толковательное заключение (но об этом позже, потому что нам еще только предстоит впереди изучить понятие "Символ" в контексте толкования сновидений).

Можете сейчас взять самую красивую тетрадку для этого, но, если таковой нет под рукой, возьмите любую и запишите в правой части разделенного листа сон, который приснился вам накануне – мы с вами должны практиковаться.

Если хотите, то можете писать сны в заметках на телефоне, но все же, лучше записывать сны от руки. Когда вы пишете от руки, в мозге активируются области, связанные с долговременной памятью и осознанным вниманием. К тому же рукописные записи получаются более живыми, глубокими и личными, чем набранные на клавиатуре. С рукописным дневником вы реже будете себя редактировать.

Как физическое состояние влияет на содержание сна:

• Температура в комнате, поза, еда и общее самочувствие формируют "фон" сна.

• Голод, тяжёлый ужин или гормональный дисбаланс могут влиять на сны: вызывать кошмары, сексуальные или тревожные образы, либо делать сны менее запоминающимися.

Как подготовиться ко сну, чтобы улучшить качество сновидений:

• Избегать тяжёлой пищи за 2–3 часа до сна, проветривать спальню, минимизировать свет и гаджеты.

• Использовать тёплый душ, тяжёлое одеяло и ритуалы очищения от тревожных мыслей.

• Пить травяной чай без кофеина (ромашка, мята, лаванда) и избегать алкоголя и кофе.

Аффирмации и медитативные техники:

• Аффирмации – это простые позитивные формулы, которые настраивают сознание на запоминание сна или на внутреннюю безопасность и расслабление. Их можно использовать как часть вечернего ритуала, соединяя с дыханием или молитвой.

• Медитативные техники – это практики, направленные на успокоение и расслабление. Они работают – благодаря активации парасимпатической нервной системы, снижению уровня кортизола.