О мой ЗОЖ! Как выглядеть лучше, успевать больше и болеть реже

Посвящается каждому, кто хочет что-то изменить в своей жизни.

Дерзайте, у вас всё получится!

Также посвящается всем, кто не верил в меня.

Одни открыто говорили, что я плохой писатель.

Другие – что никакого спортсмена из человека, который даже не ходил на уроки физкультуры в школе, не выйдет.

Смотрите, у меня всё получилось. Вы тоже сможете!

Предупреждение

Помните, что представленная в книге информация не является медицинским руководством. Прежде, чем следовать предложенным рекомендациям и советам, проконсультируйтесь с врачом.

Читатель берёт на себя всю ответственность за последствия неверного трактования приведённой информации.

Предисловие

Если вы читаете это, наверняка, уже составили себе маршрут на три буквы. На ЗОЖ, конечно. А почему это произошло – уже другой вопрос. Возможно, вы устали мириться с неважным самочувствием. Или хотите изменить свою жизнь, чтобы стать успешнее и энергичнее. Ну или решили объявить войну лишним килограммам и другим недостаткам в своей внешности. В общем, причины могут быть какими угодно, но финальная точка у всех нас одна – новый мир, полный открытий, заботы о себе и волевых решений.

Вопреки многочисленным заблуждениям о ЗОЖе никто не будет заставлять вас стоять в планке по 40 минут в день, обливаться ледяной водой, бегать марафоны и питаться одним смузи из сельдерея. К здоровью, радости и продуктивности большинства людей всё это не имеет никакого отношения. Каждый из нас, скорее всего, станет только несчастнее, подписавшись на подобные испытания (хотя по-отдельности каждый из этих пунктов вполне достоин вашего внимания, но только при разумном подходе и отсутствии противопоказаний). Наша цель в другом.

При помощи этой книги вы научитесь слышать свой организм и держать его в тонусе. Исключительно по любви. Так что забудьте обо всех стереотипах, расслабьтесь и получайте удовольствие :)

Что вас ждёт?

Ваш переход к новому образу жизни будет максимально плавным и комфортным. Вы получите основную теоретическую информацию, которая позволит без долгого занудства и сомнительных челленджей ввести в привычный график новые привычки. В итоге вы освоите 5 главных составляющих здорового образа жизни и наверняка измените свои взгляды на то, что такое хорошо и что такое плохо.

Книга состоит из 6 глав, в которых собрана самая важная информация о здоровом образе жизни:

Зачем нужен ЗОЖ

Хороший сон

Правильное питание

Физическая активность

Отдых и здоровье

Адекватность и осознанность.

В конце каждой главы вас будет ждать проверка знаний в виде короткого теста и небольшое задание для перехода от теории к практике. Попробуйте выполнить их все, даже если что-то покажется глупым или неприятным. Как минимум, получите новый опыт и поймёте, что подходит или не подходит именно вам. Как максимум – обретёте новую здоровую привычку и станете энергичнее, красивее и успешнее. Так что вперёд, к новым знаниям и достижениям!

Глава 1. Меньше болеть, дольше жить и ещё 4 повода перейти на ЗОЖ

Пожалуй, стоит начать с небольшого вступления, чтобы вы не считали автора занудным роботом, а эту книгу подобием скучного школьного учебника. Это позволит избежать многих вопросов и ответить на самый главный – с чего же я вдруг возомнила себя каким-то экспертом и решила учить вас жизни?

На самом деле, это не так. Я не врач, не профессор и даже не тренер личностного роста. Я – такой же человек, как вы. Возможно, ваша коллега, однокурсница или соседка по подъезду.

И именно в этом принципиальное отличие моей книги.

Я не пытаюсь наполнить страницы «водой» и заумными терминами ради репутации эксперта. Просто делюсь структурированными знаниями, лайфхаками и принципами, которые отыскала в научных статьях и исследованиях, 100 раз перепроверила и успешно применила в своей жизни. И делаю это, потому что считаю эту миссию важной и полезной для тех, с кем общаюсь каждый день. Ну и для общества в целом.

Если бы лет 10 назад кто-то сказал, что я буду ложиться спать до 23:00, есть свежие овощи и кайфовать от лёгкой боли в мышцах после тренировки, я бы покрутила пальцем у виска и спросила: «А зачем мне тратить жизнь на это? Можно же заниматься более приятными и весёлыми делами».

Худеть я никогда не собиралась, а свободное время предпочитала проводить явно не в спортзале или на пробежке…

Но времена меняются, и моду на завтраки в каком-нибудь фастфуде и вечерние тусовки в кальянной или баре сменил ЗОЖ.

Почему так произошло?

Во-первых, у меня просто закончились силы постоянно развлекаться – возраст начал напоминать о себе, а утренние подъёмы превратились в ежедневную пытку.

Во-вторых, отражение в зеркале становилось всё менее привлекательным: не смотря на вес в 48-50 кг при росте в 167 см у меня появились отёки, целлюлит, а кожа становилась всё более тусклой и вялой. Да, так действительно бывает.

В-третьих, модные журналы (с которыми была связана моя работа), наконец, начали пропагандировать осознанность и заботу о себе.

В общем, картинка сложилась, и человек, который даже не ходил на уроки физкультуры в школе и считал брауни с мороженым и пиццу лучшей в мире пищей, превратился в того, кто способен написать целую книжку про правильное питание, спорт и здоровье в целом.

Но прежде, чем стать этой улучшенной версией себя, мне пришлось пройти через 5 стадий отчаянья (отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие), наделать целую кучу ошибок и даже пару раз послать всё к чертям. На это у меня ушло почти 10 лет.

В итоге из моих заметок для себя и советов для получился этот самоучитель. Надеюсь, он поможет вам избежать многих неприятностей и быстро освоить главные принципы здорового образа жизни.

А теперь приступим к основным мыслям и начнём извлекать пользу из накопившихся знаний.

Что такое ЗОЖ?

Бесспорно, начинать путь к переменам нужно с чёткого определения и понимания, куда нужно двигаться. Иначе можно свернуть не в ту сторону и наступить на чужие грабли. Поэтому безо всякого зазрения совести обратимся к Википедии.

Итак, ЗОЖ (здоровый образ жизни) – это «образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом». В результате многолетних опытов, споров и гипотез эксперты пришли к выводу: чтобы всего этого добиться нужно хорошо питаться, ежедневно проявлять достаточную физическую активность, бороться с вредными привычками, качественно спать, избегать стресса и просто быть паинькой. Вроде бы ничего сложного. Но как бы не так!

А что значить правильно питаться? Есть каши и борщи, приготовленные мамой, или купить недельный набор детокс-смузи в модном веганском кафе? Ходят слухи, что и то, и другое полезно.

Сберегу ваши нервы и желудки и скажу сразу, что оба варианта могут нанести вред здоровью. Как? Поговорим в главе о питании.

А как понять, какая физическая активность будет достаточной именно для вас? И что значит качественно спать?

И, наконец, как можно избежать стресса, когда живешь в мегаполисе и целыми днями крутишься, как белка в колесе?

В общем, вопросов много. Их все мы постепенно разберём и сведём на нет. А сейчас скажем просто: чтобы оставаться здоровым и сильным, нужно любить себя и своё тело. Избегать всего, что наносит организму вред, и поощрять себя за всё, что дарит ему пользу.

А теперь самое главное – что же это нам даст. Скорее всего, сначала ряд неудобств и неприятных ограничений. Да, придётся немного попотеть и потерпеть. Простите, но вы не почувствуете себя супергероем и не забудете о фастфуде сразу же, как только решите перейти на ЗОЖ. Увы, так не бывает.

Вас ждёт немало испытаний: до боли знакомый запах картошки фри в Бургер Кинге, бонусные печеньки и конфеты к кофе, которые нельзя есть, желание отоспаться в выходные и пропустить тренировку в плохую погоду. А ещё близкие, так и норовящие накормить чем-то вредным. И всё это под соусом из непонимания со стороны окружающих.

Не спешите отчаиваться. Сразу за этапом адаптации идут чувство гордости за себя и завистливые восхищения друзей и коллег. А это очень приятно.

Все, кто крутил пальцем у виска, узнав, что вы отказались от бокала шампанского и куска торта в честь чьего-то дня рождения, или ограничились всего двумя блюдами на обед в отеле по системе «все включено», будут завидовать вашей силе воли и изменениям во внешности. И это будет очень мотивировать.

Поборов собственные слабости, вы окунетесь в удивительный мир здорового выбора, неожиданных компромиссов и отличного самочувствия.

Итак, для чего же нужен ЗОЖ?

Как минимум, можно назвать 6 общепринятых причин. Они ниже.

Но, поверьте, этим дело не ограничивается. Вы наверняка найдёте и другие важные аргументы.

Меньше болеть

По данным Всемирной организацией здравоохранения здоровье человека складывается из следующих факторов:

50% – образ жизни,

20% – наследственность,

20% – факторы окружающей среды (экология, уровень жизни, культурные традиции),

10% – медицина (квалификация врачей, наличие больниц и лекарств).

Как видите, наибольший вклад в иммунитет (и наибольший урон ему при неправильном выборе) может оказать образ жизни. И здесь речь идёт не только о негативных привычках вроде курения, пристрастия к алкоголю или обжорства, но и о хронических проблемах со здоровьем. Таких как сахарный диабет, гипертония, заболевания кровеносной системы, печени, лёгких и т.д. От всех этих болезней, а заодно и от сезонных простуд, можно оградить себя за счёт правильного образа жизни. Сомневаетесь? А зря. Это научно доказано.

Роспотребнадзор подтверждает, что именно от образа жизни зависит устойчивость человека к инфекционным заболеваниям. Проще говоря, чтобы меньше болеть, нужно обзавестись здоровыми привычками.

Почему же это работает?

Всё просто: за счёт правильного питания организм получает большинство нужных витаминов и минералов, крепкий сон по 7-8 часов в день позволяет ему восстанавливаться, а регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, кости и нервную систему. В результате человек становится менее восприимчив к вирусам, стрессам и неблагоприятным условиям окружающей среды. А значит, большая часть болезней будет ему не страшна.

Сохранять (и приумножать) красоту

Вряд ли вы захотите с этим спорить – здоровый человек всегда выглядит лучше, чем болеющий или склонный к пагубным привычкам. Начиная от состояния кожи и состава тела и заканчивая улыбкой на лице.

В чём же секрет?

Здоровый образ жизни помогает улучшить кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. В итоге уходят отёки, синяки под глазами, а серый цвет лица окрашивается задорным румянцем. Также корректировка повседневных привычек улучшает метаболизм. А значит, избавиться от лишних сантиметров и килограммов станет намного проще. И плюсом ко всему этому станет запас энергии и сил для новых свершений и заботы о себе.

В общем, правильное питание, физическая активность и сон способны сделать из зомби человека. Но и это ещё не всё. ЗОЖ поможет продлить вашу молодость.

Ну что, с каждой строкой становится всё заманчивей и интересней? То-то же. Но и тут нет ничего сверхъестественного: регулярные физические нагрузки будут держать мышцы в тонусе, а питание позволит получить все необходимые вещества для сохранения эластичности кожи. И всё это без чудодейственных кремов, уколов и процедур за десятки (или даже сотни) тысяч рублей – просто, доступно и эффективно. Нужно только изменить свой образ жизни и не лениться.

Дольше жить

Пожалуй, этот пункт не требует длинных разъяснений. Нужно лишь подтвердить его фактами. И они есть.

Какие доказательства?

В результате 34-летнего эксперимента американские ученые подтвердили: если отказаться от курения, ограничить употребление алкоголя, правильно питаться, держать вес в норме и заниматься спортом хотя бы по 30 минут в день, можно продлить жизнь как минимум на 10 лет.

Хотите обрести дополнительные 10-20 лет жизни? Тогда возьмите судьбу в свои руки. Прямо сейчас.

Всё успевать

Об этой суперсиле мечтают многие. Но чтобы её обрести, не нужно становиться одним из мутантов вселенной Marvel или DC. Достаточно просто заботиться о своём здоровье и соблюдать режим сна. Через несколько месяцев стараний и тренировок вы начнёте просыпаться бодрыми и отдохнувшими хоть в 6 утра. Сигналы будильника каждые 5 минут, чувство разбитости и страдания от необходимости встать пораньше уйдут в прошлое.

Даже самые убеждённые совы смогут превратить мучительное утро в самую продуктивную часть суток. В итоге будни наполнятся интересными событиями и делами, на которые раньше не хватало времени, а ваша самооценка взлетит до небес. А если вдруг что-то пойдёт не так, вы сумеете восполнить запас энергии при помощи физической нагрузки.

Кайфовать от собственных успехов

Самая приятная и эффективная мотивация – это осознание собственного прогресса. Именно в этот момент хочется свернуть горы на пути к цели и сделать всё, чтобы улучшить результат. Потерпите немного, скоро вы испытаете всё это на себе.

Спустя пару месяцев станут заметны первые улучшения во внешнем виде, самочувствии и продуктивности. Вы привыкните к новому рациону и распорядку дня, улучшите состав тела, попрощаетесь с вредными привычками и начнете улыбаться отражению в зеркале. Собственные изменениям и новый образ жизни начнут вызывать лишь восторг. И вы с удовольствием будете стремиться к бо́льшему. И чем заметнее будут результаты, тем больше кайфа вы будете получать от процесса. Вот такой приятный замкнутый круг.

Классно проводить время

ЗОЖ – это не только гречка со шпинатом, приседания и контрастный душ. Это прогулки на свежем воздухе, уютные вечера с вкусным травяным чаем, свежие фрукты, спа-выходные с бассейном, баней и массажем, массовые забеги, активный отдых, медитация, хорошие рестораны с фермерскими продуктами и даже немного сухого вина за ужином. Вопреки многим заблуждениям вы не превратитесь в зануду – наоборот, ваша жизнь станет намного насыщеннее и интереснее. Вас ждёт море открытий, новых знакомств и приятной заботы о себе.

Решившись изменить привычную жизнь, вы откроете для себя кучу новых увлечений и возможностей. Дни перестанут быть бессмысленными, серыми и однообразными. Даже будни заиграют яркими красками и наполнятся чем-то более радостным и запоминающимся, чем привычная работа и домашние обязанности. Вам откроется новый мир, полный классных людей, воодушевляющих событий и саморазвития. И, поверьте, вы найдёте время на всё это. Ведь, как говорится, главное – желание.

Кому нужен ЗОЖ?

Конечно, на этот вопрос хочется ответить, что всем людям на планете. Но это не совсем так. То есть теоретически он нужен всем, а в жизни всё намного сложнее. Не каждый человек готов к ответственному отношению к своему организму. И навязывать принципы здорового образа жизни тем, кто их ненавидит или просто не разделяет, неправильно. Как говорится, насильно мил не будешь.

Да и вообще насилие – это не про ЗОЖ. До решения изменить свою жизнь нужно дорасти. Одни приходят к нему к 30-ти годам, другие – к 50-ти, третьи чуть ли не с пелёнок едят только здоровую пищу, занимаются спортом и презирают вредные привычки. Все индивидуально. И это абсолютно нормально.

Например, моя подруга Оля ещё со школы была девушкой в теле, но это не мешало ей быть звездой всех вечеринок. С годами в её жизни физической активности становилось всё меньше из-за сидячей работы, вечеринок – больше, а Оля – всё старше. В итоге её вес перевалился за трехзначную цифру.

Девушка решала проблему самыми быстрыми и варварскими способами: таблетками для похудения и периодическими голодовками. Но средний арифметический показатель веса за год оставался примерно тем же. Пробежки заканчивались через пару минут после их начала, как и мотивация что-то менять в своей жизни. При этом Оля категорически отказывалась заниматься медицинским обследованием и последовательным сокращением калорий в рационе. Ей хотелось радикальных мер и быстрого результата. И знаете, что произошло дальше?

Однажды мы поругались из-за её нездоровых привычек и не общались примерно год. А потом случайно встретились в баре, и я еле узнала в девушке в обтягивающем комбинезоне свою школьную подругу. Оля весила примерно 60 кг и вместо стандартного Лонг-айленда пила смузи. И выглядела просто шикарно!

Что с ней случилось? Оля познакомилась, а потом стала встречаться с молодым человеком, который работал менеджером в фитнес-центре. И, соответственно, много времени проводил на тренировках. Постепенно Оля начала разделять его увлечения и интересы, а потом втянулась и увидела собственный прогресс. Так моя подруга превратилась в фаната правильного питания, фитнеса и заботы о здоровье.

Кстати, во время этих перемен Оле было 28 лет. И в последний раз она весила столько же и выглядела также свежо примерно в 9 классе. По-моему, это настоящий успех!

Думаете, изменить что-то в своей жизни могут только те, кому хочется стать привлекательнее из-за романтической привязанности? Как бы ни так.

Есть хороший пример и про заботу о здоровье.

Несколько лет назад один мой родственник бросил курить. И сделал это в возрасте 55+. Просто в один прекрасный момент устал чувствовать свою зависимость от никотина, возмутился возникшей от многолетнего курения одышке и решил сберечь оставшиеся ресурсы своего организма. Думаете, этим дело и закончилось?

Нет. В течение нескольких месяцев свободы от сигарет он, как и все, заедал свой стресс и набирал лишние килограммы. В итоге одышка никуда не делась, самочувствие не улучшилось, а уровень стресса, раздражительности и сахара в крови всё время росли. Пока не настал момент осознания, что мало одной силы воли – нужно приложить ещё и физические усилия.

Тогда мой герой избавился от всех конфет в доме, купил абонемент в спортзал и начал ходить в бассейн. И до сих благополучно посещает тренировки 3 раза в неделю, несмотря на плотный рабочий график. И чувствует себя прекрасно. Сейчас ему почти 60 лет, он полностью бросил курить, похудел на 20 кг и чувствует себя, почти как в молодости.

Подводя итог этим примерам, хочется заметить, что многим для перемен нужен собственный стимул, затрагивающий их жизнь: здоровье, отношения, стремления и т.д.

Бессмысленного уговаривать человека изменить себя и свои привычки, если он не видит в этом никакого смысла. Чтобы дойти до успеха, нужно стремиться к нему и чётко осознавать, для чего это нужно. Так что поберегите свои силы и не пытайтесь перетянуть на сторону ЗОЖа тех, кто морально до него не дорос.

Другое дело, когда вопрос касается именно вас. Если вы читаете эти строки, значит, уже готовы к новому образу жизни. Прекращайте ждать каких-то знаков свыше и неожиданных озарений. Действуйте. Ежедневно и методично меняйте свою реальность. И помните про первый закон Ньютона. При чём тут он? А при том, что ещё Ньютон максимально точно описал нашу психологию: тело, находящееся в состоянии покоя, стремится оставаться в состоянии покоя до тех пор, пока на него не подействует внешняя сила. Проще говоря, вы так и продолжите лениться, есть пиццу за просмотром сериалов и мечтать о головокружительной карьере, пока не дадите себе пинка (или не получите его от кого-то другого) и не сделаете шаг вперёд.

Но есть и хорошая новость (от того же Ньютона): тело, находящееся в движении, стремится оставаться в движении. Начав путь к своей цели, вы увидите, что всё не так сложно, как казалось со стороны. Новый график и привычки быстро станут частью вашей жизни и перестанут вызывать дискомфорт. Увидев первые результаты, вы уже не захотите останавливаться. Мотивация будет двигать вас к новым достижениям.

Поэтому смело выходите из состояния покоя и начинайте заботиться о своём здоровье. Всё получится – нужно лишь сделать несколько шагов вперёд и не останавливаться, если что-то пойдёт не по плану. Все трудности, промахи и ошибки можно преодолеть или скорректировать. Совсем скоро вы убедитесь, что это несложно. Будьте уверены – всё получится.

Подведём итоги

ЗОЖ – это не волшебная диета или список упражнений, которые быстро избавят от всех болезней. Это образ жизни, который складывается из множества элементов: питания, спорта, сна, отдыха, здоровых привычек и эмоциональной гармонии. Всё это необходимо для поддержания здоровья и улучшения качества жизни.

Здоровый образ жизни и ежедневные физические упражнения способны продлить жизнь минимум на 10 лет.

Чтобы укрепить иммунитет, стать привлекательнее, энергичнее и увереннее в себе, нужно постоянно заботиться о себе и своём здоровье. Это не челлендж на 3-4 недели или пару месяцев. Это осознанный жизненный выбор (навсегда), который вызывает постепенные, но стойкие изменения в организме.

Вы сделали правильный выбор. У вас всё получится!

Вопросы к главе

Что такое ЗОЖ?

А. Образ жизни, нацеленный на повышение физической выносливости организма.

Б. Образ жизни, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление организма.

В. Правильный распорядок дня, диета и специальный режим тренировок для улучшения здоровья.

Как сильно здоровье зависит от образа жизни?

А. На 50%.

Б. На 20%.

В. На 10%.

Как ЗОЖ может улучшить жизнь?

А. Повысит продуктивность, улучшит фигуру и вылечит хронические заболевания.

Б. Укрепит иммунитет, продлит молодость и зарядит жизненными силами.

В. Позволит меньше спать и больше времени уделять работе и физическим нагрузкам.

Как вы ответили?

Что такое ЗОЖ?

А. Не совсем. Физическую выносливость нужно развивать спортсменам, а мы хотим сохранить здоровье. Иногда эти вещи бывают несовместимы.

Б. Точно! Будем идти к этой цели вместе.

В. Не совсем. ЗОЖ – это осознанный образ жизни ради сохранения здоровья, а не спортивный лагерь со строгими правилами.

Как сильно здоровье зависит от образа жизни?

А. Именно так. Вы очень внимательны.

Б. На 20% оно зависит от наследственности или от внешней среды, а от образа жизни на целых 50%.

В. Больше, аж на 50%.

Как ЗОЖ может улучшить жизнь?

А. Увы, хронические заболевания вылечить почти невозможно. Даже при помощи ЗОЖа. На то они и хронические всё-таки.

Б. Да, всё это абсолютно реально и научно доказано.

В. Как раз наоборот, ЗОЖ научит вас больше и лучше спать без ущерба для продуктивности.

Задание

Прежде, чем приступить к чтению следующей главы, устройте праздник своему организму – трое суток подряд ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Время ночного сна должно составлять 7-8 часов. Наверняка, чтобы этого добиться, вам придётся лечь пораньше. Сделайте это, даже если думаете, что не сможете заснуть.

И ещё один важный нюанс – последний приём пищи должен быть минимум за 3 часа до отбоя. Результаты обсудим во второй главе. Успехов и приятных снов!

Глава 2. Почему вы не высыпаетесь и как с этим бороться: научный подход

Наверняка вы недоумеваете: почему мы не начали с самого важного? С питания, например. Или с физической активности. Спать-то мы все более и менее умеем. Уверены? Можете ли вы назвать свой сон здоровым и крепким? Скорее всего, вы уже знаете, что такое бессонница, тревожные мысли перед сном, пробуждения посреди ночи, чтобы проверить время, попить воды и сходить в туалет, заложенный нос и онемевшая шея. А самое главное и неприятное, с чем сталкиваются почти все – невыносимо тяжёлый подъём по утрам. Так что проблемы со сном – это наиболее животрепещущая тема. Поэтому желудок и мышцы немного подождут, пока мы будем разбираться с самым важным аспектом здорового образа жизни.

Многие из нас привыкли недооценивать важность сна и воспринимают его как побочный эффект жизнедеятельности. Но на деле всё иначе. Пока мы набираемся сил, организм работает во всю силу. Мозг обрабатывает и сортирует полученную за день информацию, тело и органы избавляются от клеточных отходов, калории сжигаются, мышцы растут, а иммунитет укрепляется. И для выполнения всех этих задач человеческому организму необходимо не менее 7 часов каждую ночь.