Управляя СДВГ. От уборки дома до порядка в жизни – без перегрузок, стресса и прокрастинации. Кэролайн Сингер. Саммари

Оригинальное название:

ADHD organizing and cleaning solutions. Avoid stress and overwhelm, beat procrastination and transform your home into a clutter-free zone

Автор:

Caroline Singer

СДВГ-мозг

Случалось ли так, что вы загрузили стиральную машину и забыли о ней на несколько дней? Или пропустили важное мероприятие, потому что перепутали время или дату? С каждым периодически такое случается – мы можем устать, планы и приоритеты могут измениться. Но если из таких ситуаций состоит вся ваша жизнь, а близкие упрекают вас в лени, рассеянности или неорганизованности, вероятно, у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ[1]). Это не прикрытие для забывчивости и отсутствия силы воли, а неврологическая патология, связанная с особенностями функционирования мозга.

СДВГ – это динамический аспект жизни, который влияет на ваш жизненный опыт. Не бегите от своего состояния и не боритесь с ним. Реально организовывать свою жизнь так, чтобы взять под контроль хаос и создать уникальный ритм жизни, оставаясь собой. Чтобы не страдать, нужно научить СДВГ-мозг[2] грамотно и продуктивно взаимодействовать с миром, в частности создавая вокруг себя аккуратную и организованную среду.

Нейромедиаторы дофамин и норадреналин – наши «стражи порядка». В СДВГ-мозге они не вырабатываются в нужном количестве.

Дофамин. Благодаря дофамину[3] мы сохраняем мотивацию, добиваемся целей и доводим начатое до конца. Он отвечает:

▶ за удовольствие от процесса и от результата;

▶ внимание и когнитивный контроль;

▶ исполнительные функции – планирование, принятие решений, преодоление трудностей.

Недостаток дофамина приводит к тому, что ни одно дело не приносит человеку удовлетворения, ему сложно доводить начатое до конца, поддерживать порядок, не отвлекаться на раздражители, принимать решения и планировать.

Монотонная работа или уборка дома для человека с СДВГ – настоящая пытка.

Норадреналин. Этот нейромедиатор отвечает за концентрацию внимания и бдительность (реакцию «бей или беги»[4]) и контролирует импульсивность и гиперактивность. Благодаря ему мы удерживаем внимание на занятии, даже если оно неинтересное.

Недостаток норадреналина приводит к дефициту внимания, импульсивности, быстрой утомляемости. Поэтому людям с СДВГ скоро наскучивает любая деятельность.

Человек с СДВГ часто впадает в ступор, когда видит сложную многосоставную задачу. Она кажется очень энергозатратной или невыполнимой. Мозг как бы «замораживается» и ждет более удобного момента для действия. Постепенно копятся дела и горы неразобранных вещей. Так возникает прокрастинация – многократное откладывание задачи из-за нежелания заниматься ей здесь и сейчас.

Большинство организационных задач – уборка, стирка, приготовление еды – не предполагает мгновенного вознаграждения. СДВГ-мозгу нет смысла фокусироваться на действиях, которые ничего ему не дадут, поэтому все и откладывается на потом.

Важно отметить, что человек с СДВГ не неполноценный, он другой. Его суперсила – это креативность, оригинальное нестандартное мышление, умение действовать так, как человек с нейротипичным мозгом никогда не стал бы.

Если у вас СДВГ, не думайте о нем как о недостатке и дефицитном состоянии. Воспринимайте его как еще одну вашу особенность, индивидуальную черту. И помните, что в ваших силах организовать жизнь так, чтобы подчинить себе хаос и извлекать из СДВГ только приятные бонусы.

Персональный организационный план

Время для людей с СДВГ имеет нелинейный характер: постоянно расширяется и сжимается. Поэтому спутниками их жизни часто становятся спешка и прокрастинация. Традиционные советы по организации и планированию им не подходят – нужен персональный организационный план. Чтобы держать под контролем[5] повседневные задачи, обязанности, дедлайны, даты и другую информацию, нужно избавиться от когнитивной перегрузки, которая возникает из-за постоянного «перепрыгивания» СДВГ-мозга от одной задачи к другой.

Зафиксируйте точку, в которой вы сейчас находитесь. Какая сфера жизни самая хаотичная: уборка по дому, работа или учеба, питание и поддержание физической формы? Подумайте, к чему вы хотите прийти, наметьте цели. Также постарайтесь определить, какой у вас тип СДВГ-мышления. От этого зависит организационная стратегия и инструменты, которые помогут с упорядочиванием мыслей.

▶ Развитое визуальное восприятие. Организованное пространство с постоянными стимулами к действию и видимые напоминания: записки, цветные стикеры, таблицы в компьютере, семейный планер, в котором задания для каждого члена семьи будут отмечены своим цветом.

▶ Ориентация на детали. Планирование дня, недели, месяца с последующим разбором: что удалось выполнить, а что нет (и почему). План помогает сделать жизнь чуть более предсказуемой, успокаивает и ведет к цели. Можно пользоваться приложениями-помощниками для создания списков, управления проектами, временем и даже для уборки дома. Главное, чтобы они сделали жизнь проще, а не стали еще одним дополнением к хаосу. Уделяйте 5–10 минут в неделю на обновление задач и анализ того, что было выполнено, а что нет.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

В России СДВГ диагностируется только у детей, в США – и у детей, и у взрослых.

2

«СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания», Эдвард Хеллоуэлл, Джон Рейти.

3

«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», Лоретта Бройнинг.

4

«Краткая история интеллекта», Макс Беннетт.

5

«12 правил жизни. Противоядие от хаоса», Джордан Питерсон.