100 способов восстановить и поддержать психическое здоровье
- -
- 100%
- +
Введение
Большинство людей владеют базовыми правилами поддержания физического здоровья. Чистить зубы, мыть руки, соблюдать режим питания, своевременно лечить инфекции — эти привычки впитываются с детства и становятся автоматическими. Когда же речь заходит о психическом здоровье, наступает растерянность. Что это такое? Где оно локализовано? Как распознать, что с ним возникли проблемы? И самое главное — какие конкретные действия его поддерживают, а какие разрушают?
Психическое здоровье — это не просто отсутствие психиатрического диагноза. В определении Всемирной организации здравоохранения это состояние благополучия, при котором человек может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. Более просто, хотя и менее строго: психическое здоровье — это способность чувствовать, мыслить и действовать таким образом, чтобы жить той жизнью, которую человек выбирает для себя сам. Речь не идёт о постоянном счастье, полном отсутствии тревоги или бесконечной продуктивности. Речь о наличии внутренней опоры, психологической гибкости, способности восстанавливаться после неудач и менять траекторию движения, когда прежний курс перестаёт вести к желаемым целям.
За психическим здоровьем необходимо следить по той же причине, что и за физическим. Оно способно ухудшаться постепенно, без острых проявлений, на протяжении месяцев или лет. Усталость накапливается, тревога из эпизодической становится фоновой, способность испытывать удовольствие снижается. Сначала эти изменения списываются на «тяжёлый период» или «стресс на работе». Затем — на особенности характера. На определённом этапе человек может забыть, каково это — просыпаться с ощущением, что день несёт в себе возможности, а не только обязанности. Однако за этим стоят не фатальные свойства личности, а конкретные нарушения в системах нейрорегуляции: дисбаланс нейромедиаторов, сбой циркадных ритмов, хроническое повышение уровня кортизола, нейровоспаление. Эти механизмы изучены, и на них можно влиять. Не всегда самостоятельно, иногда с помощью специалистов. Но почти всегда — при условии своевременного обнаружения проблемы и систематических усилий по её коррекции.
Восстановление и поддержание психического здоровья — это не разовое действие и не «волшебная таблетка». Это комплексный процесс, затрагивающий множество сфер жизни. Почему так происходит? Потому что мозг не является изолированным компьютером, заключённым в черепную коробку. Он связан с телом через эндокринную, иммунную и вегетативную нервную системы. Он постоянно получает сигналы от внутренних органов, от мышц, от сенсорных рецепторов кожи. Он чувствителен к составу крови, к уровню кислорода, к температуре окружающей среды. Он реагирует на свет, звук, запахи, прикосновения. Он изменяется под влиянием того, что мы едим, как мы двигаемся, с кем и сколько общаемся, в каком помещении проводим время. Пытаться улучшить психическое здоровье, воздействуя исключительно на мысли и убеждения («думай позитивно», «не накручивай себя», «просто перестань волноваться»), примерно так же эффективно, как пытаться починить автомобиль, полируя руль. Без работы с двигателем, подвеской, колёсами и топливной системой результат будет минимальным.
Здесь уместно вспомнить концепцию двух сигнальных систем, разработанную Иваном Петровичем Павловым. Первая сигнальная система — это восприятие действительности через органы чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Тёплая вода, мягкий плед, зелёный цвет листвы, звук дождя, запах хвои — всё это напрямую, без участия слов и логических рассуждений, влияет на состояние нервной системы, запуская реакции парасимпатического отдела или, напротив, симпатического. Вторая сигнальная система — это речь и мышление. Слова, которыми мы описываем происходящее, убеждения, оценки, интерпретации, внутренние диалоги — весь тот символический слой, который отличает человека от других животных.
В современной культуре самопомощи и популяционной психологии произошёл значительный перекос в сторону второй сигнальной системы. Психотерапия, аффирмации, ведение дневников, анализ детских травм, работа с установками — всё это безусловно важно и эффективно. Но только этого недостаточно. Мозг реагирует на непосредственные сенсорные сигналы быстрее и глубже, чем на рациональные аргументы. Нельзя убедить тревожный мозг в том, что «всё хорошо», если ваше тело находится в душном, плохо освещённом помещении, если вы голодны, не выспались и слышите за окном шум магистрали. Но можно дать телу то, что ему нужно: проветрить комнату, выпить воды, накрыться мягким пледом, выключить верхний свет, оставив тёплый торшер. Часто после этих простых действий тревога снижается без всякой дополнительной работы с мыслями. Потому что первая сигнальная система получила сигналы безопасности и передала их в глубинные структуры мозга, ответственные за эмоции.
Обращаясь к квалифицированному психологу, вы можете удивиться, столкнувшись с тем, что он отправит вас сдавать анализы или проверять домашнюю химию. Потому что иногда за нашим состоянием стоит что-то, что незаметно для нас подтачивает нашу психику. И даже когда мы начинаем с ней работать, может оказаться, что изменений не происходит. Потому что очень важно устранить причину состояния, а не только работать с симптомами. Иногда люди сопротивляются поиску таких причин и просят работать именно с психикой. И даже в этом случае, профессионал потихоньку мягко сподвигнет вас к налаживанию сна и диеты, к прогулкам, посещению врача и т. д.
Именно поэтому данная книга включает в себя рекомендации из самых разных областей. Физиология сна, питания, водного баланса. Занятия спортом и телесно ориентированные практики. Управление сенсорной средой — визуальной, слуховой, тактильной. Регуляция температуры и влажности воздуха, фильтрация информационного шума. Навыки коммуникации и выстраивания границ. И только после этого — работа с мыслями, убеждениями, смыслами и внутренним диалогом. Приоритет последовательности не случаен. Вторая сигнальная система опирается на первую, а не наоборот. Невозможно устойчиво изменить мышление, если тело хронически находится в состоянии сенсорного стресса. И напротив, когда базовые физиологические и сенсорные потребности удовлетворены, когнитивные вмешательства работают значительно эффективнее.
Как пользоваться этой книгой? Она не рассчитана на последовательное чтение от корки до корки. Это скорее набор инструментов, к которому можно обращаться выборочно, в зависимости от текущей ситуации и состояния. Книга не требует, чтобы читатель внедрял все сто советов одновременно — такая попытка приведёт лишь к перегрузке и быстрому отказу. Авторский подход предполагает постепенное, накопительное действие. Эффект большинства практик не возникает мгновенно. Он требует повторения, регулярности, времени. Десятиминутная прогулка в одиночку не изменит химию мозга. Но десять минут ежедневной ходьбы на протяжении двух месяцев — изменят. Один вечер без экранов не восстановит циркадный ритм. Но регулярный ритуал выключения гаджетов за час до сна — перестроит его. Три записи в дневнике благодарности не сдвинут фокус внимания с негативного на позитивный. Но три месяца ежедневных записей — сдвинут. А если соединить прогулки, хороший сон и дневник благодарности, и выполнять их 1–3 месяца, — мы увидим значительное улучшение психического здоровья у здорового человека, и облегчение состояния у человека, имеющего психическое неблагополучие. Все требует времени и периодичности, все должно пройти свой период накопления.
Накопительный период — ключевое понятие для любого улучшения и роста. Оно означает признание того факта, что нейропластичность и вегетативная регуляция подчиняются законам постепенного изменения. Мозг перестраивается медленно. Гормональные системы возвращаются к норме не за день. Ожидание быстрых результатов — одна из главных причин разочарования и отказа от полезных практик. Честное признание того, что изменения требуют времени и повторения, напротив, повышает вероятность долгосрочного успеха.
Какое бы новое для себя занятие вы не инициировали, вы столкнетесь с тем, что понадобиться время на перестройку системы. Только когда система перестроится, накопив достаточное количество изменений, случится системное изменение и начнется период изменений.
Представим, что вы решили накачать пресс. Когда вы начнете это делать, ваш организм должен будет перестроить многие свои процессы: понадобится перераспределить калории, скорректировать работу других мышц, потребуются дополнительные вещества (белок, здоровые жиры) для роста и гибкости мышц. И вот пока ваш организм будет перестраиваться, вы не будете видеть результат. Возможно, вы сразу заметите такие изменения как боль в мышцах, улучшение настроения, уход отека с живота (возможно, но не факт). Но сам крепкий рельефный пресс появится не сразу. Когда же организм настроит свои системы, мышцы начнут расти и вы заметите изменения. В любом занятии есть период накопления. Если человек это осознает и работает, не ожидая мгновенного результата, — его с большей вероятностью ждет успех. Но если результат нужен здесь и сейчас, — есть риск его не дождаться. Так что я сразу ориентирую вас: дайте себе время и результат появиться, не сдавайтесь.
Читателю не обязательно внедрять все советы. Не обязательно выполнять их идеально. Допускаются пробы, ошибки, отказ от того, что не подходит. Допускаются перерывы, «срывы», недели, когда не делается ничего. Это не отменяет прогресса. Прогресс в поддержании психического здоровья редко бывает линейным. Это траектория с зигзагами, плато, временными откатами. Важно другое: способность возвращаться. Если практика прервалась на неделю, это не означает, что она «не работает» или что читатель «недостаточно дисциплинирован». Это означает лишь, что наступил период, требующий отдыха. Возвращение к практике после перерыва — более значимый навык, чем непрерывное следование режиму. Период накопления это не всегда история про ежедневность, это также история про еженедельность, про ежемесячность. Те же дела, что требуют ежедневности, сначала будут один день, потом два дня подряд, а через время получится сделать и семь дней, и двадцать дней.
Эта книга не является инструкцией по «починке себя». Здесь нет исходной посылки о том, что человек сломан или дефектен. Напротив, мы исходим из того, что нервная система человека не была спроектирована для условий, в которых современный человек проводит свою жизнь. Бесконечный поток уведомлений, искусственное освещение в ночное время, хроническое недосыпание, дефицит движения, обилие ультрапереработанной пищи, информационная перегрузка, социальные сравнения в цифровой среде — всё это факторы, к которым эволюционно мозг не адаптирован. Психические трудности в такой среде — не признак личной несостоятельности, а закономерный результат эксплуатации биологической системы в небиологических условиях. Однако признание этого факта не снимает с человека ответственности за адаптацию. Он не виноват в том, что среда недружественна, но он отвечает за то, какие инструменты выбирает для навигации в этой среде.
В ста последующих главах предлагаются именно такие инструменты. Некоторые из них основаны на данных рандомизированных клинических исследований, другие — на клиническом опыте и физиологической логике. Читатель вправе пробовать, отбирать, комбинировать. Первый шаг — открыть книгу на любой главе, которая показалась актуальной. Второй — попробовать один совет сегодня. Третий — повторить его завтра. Накопление начинается с первого повторения. Все последующие шаги будут опираться на это начало.
Часть 1. Тело
Психика и тело не существуют отдельно друг от друга. Это не две разные сущности, которые иногда влияют друг на друга, — это две стороны одного целого. Мозг является частью тела, и всё, что происходит с телом, напрямую влияет на мозг. Гормоны, нейромедиаторы, уровень сахара в крови, состояние микробиома кишечника, качество сна, воспалительные процессы — всё это меняет химию мозга, а с ней — настроение, тревогу, способность мыслить ясно и выдерживать стресс. И наоборот: хронический стресс и депрессия меняют аппетит, сон, уровень физической активности и даже состав кишечных бактерий. Разделять психическое и физическое — клинически несостоятельно, потому что любой психический симптом имеет телесный субстрат, и любое телесное изменение влияет на психику.
Многие люди с тревогой, депрессией, выгоранием и другими психическими трудностями годами пытаются работать только с «головой» — через мысли, аффирмации, волю, убеждения — игнорируя тело. Это всё равно что пытаться чинить компьютер, меняя надписи на экране, не заглядывая в системный блок. Тело — это и есть системный блок. Если у вас хронический дефицит витамина D, никакие позитивные аффирмации не поднимут настроение надолго. Если вы спите меньше семи часов в сутки в течение нескольких недель, ваша префронтальная кора (отвечающая за самоконтроль и рациональное мышление) начинает работать так же плохо, как у человека с лёгкой алкогольной интоксикацией. Если ваш микробиом кишечника нарушен из-за ультрапереработанной пищи и нехватки клетчатки, страдает выработка серотонина — около 90 процентов этого нейромедиатора синтезируется именно в кишечнике, а не в мозге.
В этой части мы собрали практические, научно обоснованные способы поддерживать тело в состоянии, которое создаёт фундамент для психического здоровья. Вы узнаете, как питание, сон, физическая активность, массаж, водные процедуры, дыхательные и двигательные практики влияют на уровень кортизола, серотонина, дофамина, на активность блуждающего нерва, на воспалительные процессы в мозге и на способность нервной системы восстанавливаться после стресса. Речь не идёт о том, чтобы «лечить психику через тело» в альтернативном, духовном или эзотерическом смысле. Речь идёт о клинически подтверждённых фактах: телесные интервенции — от коррекции сна до диеты и физических упражнений — по эффективности сравнимы с психотерапией и медикаментами при лёгких и умеренных депрессивных и тревожных расстройствах, а в некоторых случаях (например, при хронической бессоннице или дефиците витамина D) являются терапией первой линии.
Тело — это ваш главный ресурс. Начнём с того, чтобы привести его в порядок. Не для идеальной фигуры, не для спортивных рекордов, не для чужого одобрения. А для того, чтобы у вашего мозга было достаточно топлива, чтобы справляться с жизнью.
1. Ешьте овощи, пейте воду
Это звучит настолько просто, что почти смешно. «Ешьте овощи, пейте воду» — разве может такой банальный совет конкурировать с серьёзными рекомендациями о сне, психотерапии, витаминах или лекарствах? Оказывается, может. И более того: при всей кажущейся примитивности, это одна из самых мощных и быстрых опор для нервной системы. Потому что без выполнения этих двух условий все остальные практики работают вполсилы или не работают вовсе.
Начнём с воды. Мозг на 75–80 % состоит из воды, и даже небольшая потеря жидкости меняет его работу. Достаточно снижения гидратации на 1–2 % от массы тела — а это уровень лёгкой жажды, когда вам просто хочется пить, — чтобы упала концентрация внимания, ухудшилась кратковременная память и выросла субъективная усталость. При дефиците воды в 3–4 % (вы чувствуете сухость во рту, головную боль, тяжесть) страдает уже сложная когнитивная деятельность, принятие решений и эмоциональная регуляция. Человек становится раздражительным, тревожным, апатичным, но почти никогда не связывает это с тем, что сегодня выпил всего одну чашку чая.
Механизм прямой: нейроны нуждаются в определённом электролитном балансе для передачи сигналов. Когда воды мало, концентрация ионов натрия, калия и кальция меняется, и нервные импульсы замедляются или искажаются. Вы буквально начинаете хуже соображать и сильнее нервничать не потому, что с вами что-то не так, а потому что мозг работает в режиме «засуха». Есть даже феномен «гневного обезвоживания»: исследования показывают, что водители, которые мало пьют, чаще проявляют агрессию за рулём, а студенты на экзаменах, пришедшие с признаками дегидратации, показывают результаты на 10–15 % хуже, чем те же студенты в увлажнённом состоянии.
Сколько нужно пить? Универсальной цифры нет, потому что потребность зависит от веса, активности, климата и состава пищи. Но есть рабочие ориентиры. Взрослому человеку в умеренном климате без интенсивных нагрузок требуется примерно 30–35 мл воды на килограмм веса. То есть человек весом 70 кг — около 2–2,5 литров в сутки. Важно: сюда входит вода из супов, овощей, фруктов, чая, кофе. Но кофе и крепкий чай обладают лёгким мочегонным эффектом, поэтому полностью заменять воду ими не стоит. Самый простой индикатор — цвет мочи. Если она светло-соломенная, почти прозрачная — гидратация в норме. Если тёмно-жёлтая — срочно пейте. И не ждите жажды: жажда возникает, когда организм уже потерял достаточно много жидкости.
Теперь об овощах. Если вода — это проводник, то овощи — это содержание. В современном рационе среднестатистического человека овощей катастрофически мало. Мы едим много обработанных продуктов, хлеба, мяса, сладкого, но свежая и приготовленная растительная пища часто остаётся на периферии. А ведь овощи — это не просто клетчатка. Это полифенолы, флавоноиды, каротиноиды, витамины, минералы и тысячи других биоактивных соединений, которые напрямую влияют на мозг.
Полифенолы, содержащиеся в зелёных листовых овощах, брокколи, капусте, свёкле, красном перце, снижают нейровоспаление и защищают нейроны от окислительного стресса. Флавоноиды (в луке, капусте, петрушке, сельдерее) улучшают кровоток в мозге и поддерживают фактор роста нейронов (BDNF), который критически важен для формирования новых связей и устойчивости к стрессу. Клетчатка из овощей кормит микробиом — про связь микробиома и настроения мы еще поговорим. Магний из зелёных овощей помогает расслаблять мышцы и снижать нервное возбуждение. Витамин C из болгарского перца и брокколи необходим для синтеза нейромедиаторов, включая дофамин и норадреналин.
Есть исследования, которые показывают поразительные вещи: у людей, которые съедают пять и более порций овощей в день (порция — примерно горсть или полстакана), риск развития депрессии на 40–50 % ниже, чем у тех, кто ест овощи реже двух раз в неделю. И эта связь сохраняется после учёта всех других факторов — дохода, образования, физической активности, болезней. Овощи работают как естественный антидепрессант, только медленно и надёжно, без побочных эффектов.
Не нужно становиться вегетарианцем и заставлять себя есть сырую капусту через силу. Достаточно трёх простых правил.
Первое: каждый прием пищи должен включать овощи. Завтрак — добавьте горсть шпината в яичницу или ломтик помидора к тосту. Обед — половину тарелки должны занимать овощи. Ужин — сделайте основой гарнир из тушёных или запечённых овощей, а не картошку или макароны.
Второе: разнообразие. Разные цвета овощей дают разные вещества. Зелёные (брокколи, шпинат, листовая капуста) — фолаты и магний. Красные и оранжевые (морковь, перец, помидоры) — каротиноиды и ликопин. Фиолетовые (баклажаны, красная капуста, свёкла) — антоцианы для сосудов мозга. Стремитесь к тому, чтобы за неделю на тарелке побывали все цвета радуги.
Третье: не зацикливайтесь на сырых овощах. Термически обработанные (тушёные, запечённые, приготовленные на пару, на гриле) часто усваиваются лучше, а некоторые полезные вещества, например ликопин из томатов, становятся более доступными именно после нагревания.
Вода и овощи — это скучный фундамент. О них не говорят в блогах о ментальном здоровье, потому что это не выглядит эффектно. Но фундамент потому и фундамент, что на нём всё держится. Человек, который пьёт достаточно воды и ест овощи каждый день, имеет нервную систему, которая просто работает лучше. Она стабильнее реагирует на стресс, быстрее восстанавливается после неудач, реже впадает в апатию. И это доступно каждому, это просто и можно сделать прямо сейчас. Выпейте стакан воды прямо при прочтении этого абзаца. И добавьте сегодня хотя бы один овощ к ужину, которого не было бы вчера. Ваш мозг заметит разницу раньше, чем вы сами.
Сводная таблица: норма потребления овощей и воды в сутки
2. Поддерживайте здоровый микробиом
Вы когда-нибудь задумывались, что внутри вас живут триллионы существ, которые во многом определяют ваше настроение, уровень энергии и даже то, как вы справляетесь со стрессом? Речь не о метафоре. Это бактерии, археи, грибки и вирусы, населяющие ваш кишечник. Их совокупность называется микробиомом, и за последние пятнадцать лет наука сделала открытие, которое перевернуло представление о связи тела и психики: кишечник и мозг постоянно общаются, и главные голоса в этом разговоре принадлежат микроорганизмам.
Связь эта называется осью «кишечник — мозг». Нервные волокна блуждающего нерва напрямую соединяют стенку кишечника с стволом головного мозга. Бактерии производят нейромедиаторы — те же самые вещества, которыми нервные клетки обмениваются в мозге. Например, около 90 % серотонина, «гормона счастья», синтезируется не в голове, а в кишечнике. Здесь же производится большая часть дофамина (мотивация и удовольствие) и ГАМК (успокоение и торможение). Сами по себе эти молекулы плохо проходят гематоэнцефалический барьер, но они влияют на энтеральную нервную систему (так называемый «второй мозг») и через блуждающий нерв посылают сигналы, которые меняют наше эмоциональное состояние.
Кроме того, микробиом управляет уровнем воспаления в организме. «Плохие» бактерии, которых становится слишком много, повреждают стенку кишечника, и токсины вместе с бактериальными компонентами проникают в кровоток — это состояние называют «дырявый кишечник». Возникает хроническое вялотекущее воспаление, которое через цитокины воздействует на мозг, вызывая так называемое «воспалительное поведение»: усталость, снижение интереса к жизни, психомоторную заторможенность, тревогу. Многие исследования показывают, что у людей с депрессией и тревожными расстройствами состав микробиома систематически отличается от здоровых, и чем сильнее дисбактериоз, тем тяжелее симптомы.
Отдельного разговора заслуживает связь микробиома и сна. Оказывается, бактерии участвуют в регуляции циркадных ритмов, а продукты их метаболизма влияют на выработку мелатонина. Ночной график, сменная работа, частые перелёты через часовые пояса нарушают не только ваши внутренние часы, но и суточные ритмы бактерий — что, в свою очередь, усиливает нарушения сна. Круг замыкается.
Что же значит «поддерживать здоровый микробиом» применительно к психическому здоровью? Это не означает пить любые пробиотики из рекламы или соблюдать жёсткие диеты. Это три взаимосвязанных процесса: кормить нужные бактерии, заселять их при необходимости и не мешать им работать.
Кормить. Полезные бактерии любят пищевые волокна — пребиотики. Это не отдельные таблетки, а обычная еда: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена. Особенно полезны артишоки, чеснок, лук, порей, спаржа, бананы слегка недозрелые, овёс, ячмень. Им нужны разные виды волокон, поэтому чем разнообразнее растительная пища на вашей тарелке, тем разнообразнее будет микробиом — а разнообразие микроорганизмов считается главным маркером здоровья. Рекомендуемая норма — не менее 30 разных видов растений в неделю (считаются овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, семена, зелень, специи и даже горький шоколад).
Заселять. Пробиотики — живые микроорганизмы, которые можно получить из ферментированных продуктов. Кисломолочные продукты без сахара (кефир, йогурт с живыми культурами), квашеная капуста (настоящая, рассольная, не маринованная с уксусом), кимчи, мисо, темпе, комбуча — всё это естественные источники бактерий. Если этих продуктов в рационе мало, можно рассмотреть пробиотические добавки, но они работают не всегда: многие бактерии погибают в кислой среде желудка, а эффект сильно зависит от конкретных штаммов. Для психического здоровья лучше всего изучены некоторые штаммы лактобактерий (Lactobacillus helveticus, L. rhamnosus) и бифидобактерий (Bifidobacterium longum, B. breve), которые в исследованиях снижали уровень тревоги и реактивного стресса. Но добавки — это всё же второй шаг. Первый — разнообразное питание.