Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Oreste Maria Petrillo

en collaboration avec

Francesco Schipani

Le livre secret de

l’entraînement Old School

Comment appliquer les secrets du

culturisme originel

traduit par

Teresa Fontan-Olympie

Notes légales

Les stratégies reportées dans ce document sont le fruit d'années d'études. L'obtention des mêmes résultats que les athlètes présentés n'est pas garantie.

Les auteurs se réservent le droit d'ajourner ou de modifier le contenu, en fonction du contexte.

Ce document est exclusivement destiné à l'information, et les auteurs déclinent toute responsabilité pour un usage impropre de ces informations. Si tu es conscient d'avoir un problème physique, ne t'entraîne pas avant d'avoir demandé l'avis de ton médecin. Une bonne partie des exercices reportés dans le présent cours doivent être appris avec l'aide d'un entraîneur expérimenté.

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Aucune partie de ce document ne peut être reproduite ou transmise en aucune manière, électronique ou mécanique, sans l'autorisation écrite des auteurs.

« Si l'on s'entraîne sans que la masse n'augmente, soit on a rejoint son potentiel soit on est en train de faire des erreurs.» - Reg Park

Bonjour et bienvenue au premier cours Made in Italy sur le Body Building Old Style.

Nous sommes Oreste e Francesco, deux passionnés de culturisme et de sport.

Oreste est un personal trainer et formateur, Francesco est un mentor pour ceux qui ont besoin d'un conseil pour s'entraîner à tirer le meilleur de leur corps ; il est à l'origine du groupe bien connu sur Facebook "Old School training and physical culture", devenu un véritable site culte pour les passionnés du secteur.

Comment est né ce cours ? C'était un après-midi de printemps lorsque nous avons fait connaissance sur Facebook, Oreste de Campanie et Francesco de Calabre. Tous deux avocats et tous deux écrivains de culture physique (un peu comme Brooks Kubik ).

Aussitôt surgit entre nous une sorte de communion des objectifs et le brin d'envie qui nous manquait pour transmettre aux autres ce que nous avions appris pendant des années d'erreurs, d'essais et de succès.

Dans l'entraînement «old style», il y a peu de principes à suivre et beaucoup de pratique à faire.

« J'ai été dès le début un grand supporter des mouvements de base, comme me l'a enseigné Reg Park. Étirements sur banc, chin-up, squat, rameur, curl avec barre, pullover ont été les mouvements qui ont le plus travaillé sur toutes les parties de mon corps. J'ai suivi l'exemple de Reg à la lettre. Les exercices de base ont créé des fondations solides, un noyau musculaire sur lequel j'ai pu construire un corps gagnant. La théorie de Reg Park était qu'il faut d'abord commencer par construire la masse et travailler ensuite sur les détails pour obtenir de la qualité. » - Arnold Schwarzenegger

Nous te présenterons la vie et les fiches des culturistes du passé, italiens et étrangers.

Obtiendras-tu des résultats?

Nous te disons seulement que si tu ne les obtiens pas avec ces fiches-ci, tu n'y parviendras avec aucune autre au monde !

Mais il te faut réagir avant les autres culturistes. En effet, à peine auront-ils eu connaissance de ce nouveau texte extraordinaire, qu' ils s'empresseront de l'acheter, et tu te verras contraint de contempler leur croissance exponentielle, tout en restant perdu dans la masse !

Prêt à commencer ? Tourne la page tout de suite alors !

À la puissance de ton physique, Oreste et Francesco.

« Quelles sont les clés pour maximiser la croissance musculaire ? À mon avis, il y en a trois : 1) sélectionner les exercices qui sollicitent le plus de fibres musculaires, comme les étirements sur un banc, les étirements militaires, les rameurs lourds, le squat, etc. ; 2) faire relativement peu de répétitions - de six à huit ; et 3) faire de nombreux sets de ces exercices. » (citation de Bill Pearl).

« Étudie la vie des grands haltérophiles. Il y a beaucoup plus à apprendre d'eux que des séries d'exercices et de répétitions. Essaye de t'imprégner de leur esprit, de leur détermination, de leur persévérance et de leur caractère. » - Brooks Kubik

LE DÉBUT

« Il ne se passera pas beaucoup de temps avant que dans les villes et les campagnes, en mer et sur les cimes, dans les casernes, les ateliers, les champs, les écoles, les laboratoires et les gymnases, la figure athlétique du culturiste ne se dresse, imposante, comme pour témoigner de la beauté physique reconquise. Et, de ce monument de force et de beauté, s'inspireront peut-être des poètes et des artistes pour écrire dans l'histoire de ce vieux monde une page qui sera parmi les plus belles et les plus émouvantes conquêtes humaines. » - John Vigna

Si nous te disions qu'une méthode testée par des milliers de bodybuilders peut te permettre d'atteindre le plus rapidement possible ton potentiel génétique, ne voudrais-tu pas la connaître ?

Or, en cet instant précis, tu as en main le livre qui aura un impact grandiose sur ta manière de pratiquer l'entraînement.

Nous sommes persuadés que tu seras tenace dans la lecture tout comme nous l'avons été dans la rédaction.

Ce que tes yeux sont en train de lire en ce moment peuvent te sembler des paroles vides de sens, mais les pensées et les sentiments qu'elles te transmettront vont au-delà et ont un pouvoir unique, presque magique.

Nous te transmettrons les bases sempiternelles, celles qui valaient pour Sandow et qui vaudront pour tes arrière-petits-enfants.

Nous te promettons un sérieux et une professionnalité maximaux et tu nous promets la mise en pratique de nos conseils.

Fais-le maintenant. Aujourd'hui c'est le lendemain d'hier. Si aujourd'hui tu n'es pas comme tu te l'étais imaginé hier, cela veut dire que, si tu ne changes pas immédiatement ta façon de t'entraîner, demain tu seras identique à comment tu te vois aujourd'hui dans le miroir.

Nous pouvons vraiment t'aider. Continue à lire attentivement…

De nos jours, on voit de nombreux jeunes vanter leurs soulèvements de poids et leur physique.

En un an, certains augmentent leur plafond de 100 kg pour les soulèvements depuis le sol ou le squat ; d'autres arrivent à dépasser les 40 cm de tour de bras ; d'autres encore dépassent les 100 kg dans les extensions sur banc plat avec barre. De combien d'entre eux peux-tu dire qu'ils n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants ? Cette parole est devenue un tabou. On la murmure en la prononçant tout doucement, mais on fait bien attention à prendre ses distances pour ne pas être taxés d'envie, de jalousie, d'incompétence ou que sais-je encore. C'est plus simple d'entraîner un dopé qu'un « naturel » simplement parce que, là où la planification de l'entraîneur échoue, la chimie intervient.

« Les entraînements full body devraient être la clé de voûte de la plupart des pratiquants naturels. Cette routine d'entraînement a été utilisée par des culturistes des années 1940, ‘50 et ‘60 pour forger leur physique et elle était pratiquée 3 fois par semaine. » - Bradley J. Steiner

Ferais-tu aveuglément confiance à un entraîneur habitué à travailler avec des sujets qui utilisent les stéroïdes anabolisants ? Oserais-tu suivre les fiches de Jay Cutler, Ronnie Coleman ou du nouveau Mr Olympia ? Donnerais-tu ta confiance à ceux qui conseillent la routine du champion du moment sans savoir si celui qui l'a conçue et appliquée était un superman grâce à l'aide des stéroïdes de synthèse ?

Vois-tu, cher ami, au moment précis où nous t'écrivons, l'usage de substances anabolisantes est devenu monnaie courante, comme s'il s'agissait de compléments alimentaires : une enquête menée en West Virginia rapporte que la principale raison d'utilisation de stéroïdes anabolisants est l'amélioration de l'aspect physique, c'est-à-dire apparaître plus grands ou meilleurs. C'est le but de pratiquement la moitié des consommateurs de stéroïdes : 43%. Ce pourcentage équivaut à peu près au double de la proportion de motivation des sportifs professionnels, qui est d'améliorer leur rendement sportif et qui s'élève à la valeur bien inférieure de 22%. Il nous faut ajouter que 36,8% des consommateurs de stéroïdes ne pratiquent aucune activité sportive ! Et nous voici donc en présence de la vraie plaie du siècle qui est la connaissance du culturisme seulement à travers l'usage de substances dopantes. Malheureusement, la triste vérité est qu'aujourd'hui il n'y a pas de body building professionnel sans doping. C'est une donnée nue et crue, vraie et exacte, inutile de faire la grimace et de nous envoyer balader. La vérité est dérangeante et nous fait encore plus de mal qu'elle pourrait t'en faire.

« Les gens me demandent pourquoi je ne crois pas dans l'entraînement jusqu'à l'effondrement physique... Dans le bodybuilding actuel, on croit que la seule façon de progresser au maximum est celle de s'entraîner jusqu'à l'effondrement. Mais moi, je leur dis que la réponse est très simple : si on fait un entraînement, par exemple avec neuf exercices, c'est-à-dire trois séries par exercice, et que l'on s'effondre à chaque set (je veux dire par là que l'on se voit dans l'impossibilité de faire la dernière répétition), cela signifie que, dans ces 27 sets, vous avez cédé 27 fois. » - Bill Pearl

Les personnes comme toi qui font attention à leur santé savent que, en Italie, la somme allouée par le système sanitaire national pour soigner les personnes affectées par toute sorte de malaises plus ou moins graves est estimée à 106,650 milliards d'euros. En outre, une estimation de 2002 attribue à l'obésité un facteur de risque responsable d'environ 57 milles morts par an, en quelques mots la population d'une ville. Une personne sur 6 souffre de malnutrition et un nombre égal est frappé par l’obésité ou est en surpoids. En Europe, la prédominance de l'obésité a triplé au cours des deux dernières décennies ; presque dans toutes les familles, il y a au moins une personne avec des problèmes de surpoids ou d'obésité.

Mais sais-tu aussi qu'on estime à 30,6 milliards d'euros la somme dépensée chaque année de leur propre poche par les citoyens italiens pour leur santé et à près de 10 milliards pour des produits de beauté ?

Sais-tu aussi que 300 millions de personnes dans le monde pratiquent le fitness ?

Sais-tu qu'en Italie 12 millions de personnes s'intéressent au fitness et dépensent en moyenne un montant annuel de 600 euros, et que seul un faible pourcentage de ces personnes parvient à obtenir une amélioration visible dans l'esthétique de son corps ?

La réalité est que les deux tiers des femmes et un tiers des hommes ne sont pas satisfaits lorsqu'ils se regardent dans le miroir.

Ces chiffres doivent te faire réfléchir urgemment, parce que tu peux changer et être différent.

Écoutes-nous avec attention.

Les êtres humains sont constitués d'environ 97% de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote.

Le corps d'un homme adulte est constitué d'environ 65% d'eau pour 15% de protéines, 14% de lipides, 1% de glucides et 5% de composés inorganiques.

Plus une personne est en forme, plus le pourcentage d'eau augmente et celui des lipides diminue, et vice versa.

«Les mouvements lourds stimulent les fibres musculaires les plus profondes, chose impossible à faire avec les exercices d'isolation et les poids légers. L'objectif est de faire le moins d'exercices possible, c'est-à-dire surtout ceux qui utilisent les poids les plus lourds et de les réaliser tous pendant le même entraînement. C'est grâce à un programme de 10 exercices effectués trois fois par semaine, que j'ai pris le plus de poids et de masse.” – Arnold Schwarzenegger

À présent, tu vas pouvoir légitimement te demander comment faire pour obtenir enfin, 365 jours par an, ces épaules semblables à des boulets de canon que tu as toujours désirées, ces pectoraux de gorille, gros et bien bâtis, que tu attendais avec impatience, ou ces jambes puissantes, ces dorsaux aussi larges que ta porte d'entrée, ces bras massifs et cet abdomen marqué, sans recourir au doping et en ayant seulement des réflexions justes de culturistes habitués à cracher du sang et de la sueur, à se fortifier par l'eau et la nourriture.

La merveilleuse nouvelle est que tu n'auras rien à faire pour rechercher ces commentaires ! Nous l'avons fait pour toi.

Nous avons pris les meilleures fiches des bodybuilder d'autrefois, le culturisme de l'ère des pré-stéroïdes (ou en tout cas de l'époque où il était difficile de s'en procurer et ce n'était ni la coutume ni l'habitude de s'en servir). Nous avons pris seulement ce qui fonctionne, des fiches sans fioritures ni déchets. Nous les avons testées et faites tester à des centaines d'élèves, d'amis et de jeunes hommes comme toi, désireux de devenir les nouveaux Maciste : nous avons littéralement changé leurs vies. Nous avons reçu des attestations d'estime de partout. Nous avons condensé le meilleur et nous l'avons ici couché par écrit. Uniquement ce qui fera de toi le nouvel Hercule, uniquement ce qui te permettra de devenir fort, bien bâti, massif et musculeux.

Tu veux te former avec des poids ? Tu le feras. Tu veux atteindre un nouveau plafond, en obtenant dans le même temps un corps musculeux ? Tu l'auras. Tu veux enfin sortir de l'impasse et franchir ce maudit palier ? Cela fait des mois ou des années que tu ne parviens pas à ajouter de centimètres à tes bras et à ta poitrine ? Le moment est venu de renouveler ta garde-robe, tu y arriveras ! Et nous te le promettons.

Comment cela peut-il se faire ? Vois-tu, cher ami, nous ne te disons pas de croire en nous, mais de croire à la réalité, à ce que tu verras se réaliser et aux nombreux témoignages de jeunes qui ont réussi avant toi dans leur entreprise.

Tu trouveras ici toutes les fiches conseillées par les culturistes de l'ère pré-stéroïde, tu trouveras les fiches des culturistes d'avant les années 1950. À cette époque, le culturisme n'était pas à la mode et on ne perdait pas trop de temps à bien s'alimenter comme de nos jours. Si eux ont réussi à obtenir un physique enviable, ne penses-tu pas que tu réussiras à l'obtenir toi aussi avec toutes les possibilités alimentaires et haltérophiles d'aujourd'hui ?

« Si les poids d'entraînement n'augmentent pas, vous ne construirez jamais de masse musculaire significative. Après des années d'entraînement infructueux, laissez-moi vous dire qu'il n'y a rien de plus important pour la réussite de l'entraînement que l'augmentation progressive des poids d'entraînement, pas même l'intensité ou quelque autre principe d'apparence scientifique, rien de tout cela. Une des clés les plus importantes pour progresser est de convaincre le corps qu'il doit accepter de soulever plus de poids grâce à l'application intelligente du principe de résistance progressive.» - Casey Butt.

Si tu es comme nous, maintenant tu dois être impatient de connaître ces stratégies gagnantes.

Mais saches que nous ne te donnerons pas d'ennuyeuses règles théoriques. Tu ne veux pas devenir professeur de culturisme, mais devenir immense, tout simplement.

Et c'est pour cette raison que, dans ce livre, tu ne trouveras que de la pratique, 100% pratique. Des fiches, des dizaines de fiches pour tous les goûts. Combien te coûte un entraîneur personnalisé à l'heure ? 20, 50, 100 € ? Avec ce cours-ci, tu auras tant de fiches que n'auras plus jamais besoin d'un personal trainer pour t'entraîner (bien sûr, en Italie et ailleurs, il existe de nombreux techniciens de valeur qui valent quand même la peine d'être consultés et suivis). Fais ton calcul et vois si c'est rentable.

Si tu veux vraiment maigrir, apparaître plus gros et musculeux, t'élever à la dignité des demi-dieux de l'Olympe et changer ta vie, alors, continue à lire ; ce sera la lecture la plus importante de ta vie.

Ces fiches vont-elles fonctionner aussi pour toi ? Tu ne le sauras jamais tant que tu n'auras pas essayé. Fais-le tout de suite avant qu'il ne soit trop tard.

Tu peux avoir le succès ou l'échec. Que désires-tu ?

Prends le succès que tu mérites, tourne la page et commence à t'entraîner.

Commence MAINTENANT, TOUT DE SUITE !

Trêve de bavardages, Shut Up And Squat ! À ton succès, Oreste et Francesco.

« J'ai remarqué que lorsque les personnes préparent un tableau pour l'entraînement de leur force, ils le compliquent bien souvent (au point de négliger l'évidence). Cela vaut surtout lorsqu'il s'agit de développer la force dans les jambes. On liste des séries entières d'exercices, au lieu de se concentrer sur le seul susceptible de donner les meilleurs résultats : le squat. Cela arrive souvent même pour les tableaux qui devraient augmenter la masse et la force des deltoïdes. On écrit des exercices et des exercices, au point de remplir un bloc-notes géant (les fondamentaux, suivis d'une batterie entière de mouvements avec les haltères et les machines), alors qu'un seul exercice suffit pour avoir les épaules larges et solides : les étirements au-dessus de la tête.» - Bill Starr

QUE CHERCHES-TU ?

« Le culturisme physique a le seul tort de ne pas avoir pu enseigner Darwin, l'expression de ses théories étant bien trop récente : comment l'homme peut retrouver les époques lointaines pour s'établir là où la beauté était la force et la force la domination». (Riccardo Flora - Extrait de «Muscoli e Bellezza» [= muscles et beauté, Ndt] de John Vigna).

Mais où sont donc les fiches ? Attends un moment, ne te presse pas. Crois-tu que notre conscience nous aurait laissé dormir en paix la nuit, si nous avions rédigé toutes ces fiches d'entraînement sans te donner aucune indication ?

Hier, tu étais encore en train de faire du leg extension et de tirer vers le bas. Tu t'es ramolli à force de lire que les exercices d'isolation servent pour la masse et tu voudrais maintenant essayer les fiches des champions d'autrefois ?

Trop facile. Le chemin de l'expiation passe par la connaissance.

Écoute-nous avec attention et commence par balayer les ordures que tu as lues jusqu'ici.

Es-tu aussi de ces culturistes qui divisent la fiche en différents entraînements des différentes parties du corps ? As-tu, toi aussi, entraîné le muscle soléaire au moins une fois dans ta vie ? As-tu fait le double crunch, croyant entraîner les divers muscles abdominaux ? Alors, écoute-nous avec attention : ici, tu ne trouveras rien de ces saloperies ! Au contraire ! Tu trouveras seulement ce qui est utile. Un point, c'est tout. Full body au lieu de split routine ou, si tu veux vraiment t'amuser, le double split, qui était très utilisé du temps des pré-stéroïdes (haut/bas ou bien pousser/tirer).

Comment ? Tu veux essayer d'ajouter des exercices d'isolation à nos fiches ? Que Jupiter te foudroie si seulement tu essayes ! Nous avons soudoyé différents espions dans les gymnases publics et privés ; si tu nous fais cela, nous viendrons te chercher une nuit et nous t'exclurons de l'Olympe des dieux.

Bien. Si tu n'es pas encore d'accord avec nous, alors ferme ce cours et disparais de ces pages, nous n'avons pas besoin de toi ! Nous ne sélectionnons que les meilleurs et tu ne feras pas partie de notre petite armée de valeureux gladiateurs.

À présent que les choses sont claires, poursuivons.

T'attends-tu à ce que nous t'expliquions la différence entre les fibres rouges ou blanches et celles de type IIx ? Veux-tu savoir si l'hyperplasie est réelle ou imaginaire ? Si tu es un curieux ou un chercheur universitaire, eh bien, tu es au mauvais endroit, mon ami. Pour ces sujets, il y a d'autres livres. Et sans doute les traiteront-ils bien mieux ; ce n'est d'ailleurs pas l'objectif du cours que tu as dans les mains. Des livres qui te bourrent de notions : le cerveau grandit et le corps rétrécit. Nous ne te transmettrons ici que beaucoup de pratique, des fiches pour atteindre ton immensité.

Pardon ? Cela ne te plaît pas ? Tu veux plus de théorie ? Tu veux connaître la dernière recherche scientifique publiée sur pub Med ? Alors, retourne à l'université et ferme immédiatement ce cours : notre armée ne te recrute pas ! Nous cherchons des hommes, pas ces maudites souris de laboratoire !

Ok, les choses sont bien plus claires à présent. Beaucoup d'autres nous quitterons par la suite, ceux qui sont les moins forts pour soutenir la tension d'un entraînement old style. C'est ce que nous voulons. Un petit noyau d'hommes valeureux et prêts à conquérir le monde.

Malheureusement, seulement 3% des personnes réussissent à atteindre le succès dans leur vie : ce sont les personnes qui savent ce qu’elles veulent dans la vie, qui sont tenaces et ne se laissent pas abattre par les défaites. Au contraire, elles en ressortent plus fortes.

Les 97% qui restent pensent qu’il existe des formules magiques pour obtenir des résultats : ce sont les pleurnicheurs.

Si tu es arrivé jusqu’ici, nous savons que tu fais partie de ces 3%. Alors, bienvenu. Ici, commence ton voyage vers l’immensité.

Procédons par ordre. Commençons par voir comment réaliser correctement certains exercices du passé et d’autres exercices toujours d’actualité.

Poursuis la lecture, si tu veux connaître les bases du programme old style et puis dépoussière ton jogging et viens sur le terrain !

« Les meilleurs physiques se sont tous construits à travers un dur labeur sur les exercices lourds de base. Il n’y a aucune exception à cette affirmation. Quatre-vingt à quatre-vingt-dix pour cent des exercices réalisés par la plus grande partie des stagiaires ne sont pas à la hauteur des barèmes requis pour un développement physique maximal. Curl concentré, hack squat, élévations latérales avec poids, leg extension, kick back, etc., tous exécutés servilement par des milliers de bodybuilders désinformés, sont une perte de temps.» - Bradley J. Steiner