8 шагов к себе

Глава 1. Стресс

История клиента "Когда всё рушится, а ты улыбаешься"

Марина сидела на кухне, укутанная в серый кардиган, с чашкой кофе, который остыл ещё полчаса назад. В комнате было тихо, только тикание часов напоминало о движении жизни. Впервые за долгое время, она позволила себе просто сидеть. Без дел. Без планов. Без списка важных и срочных задач. Просто сидеть. Смотреть в окно, слушая своё дыхание, тикание часов и мурчание сонного кота.

Полгода назад её жизнь была расписана по минутам. Работа в маркетинговом агентстве, три проекта одновременно, дети – в садик, потом кружки, встречи, отчёты, звонки. Муж уехал в командировку на три месяца, и всё повисло на ней. Она справлялась. Все говорили: "Ты такая сильная!" – и она улыбаясь кивала. Только никто не видел, как по ночам она лежит с одышкой, думая, что у неё проблемы с сердцем. Никто не слышал, как она плакала в машине перед супермаркетом. Никто не знал, что по утрам она не могла заставить себя встать с кровати.

Когда она пришла ко мне в первый раз, не было слов. Не было сил что-то говорить. Она опустилась в кресло и заплакала. Мы начали учиться с самых простых вещей: замечать, как тело даёт сигналы, когда стресс становится невыносимым. Потом пробовали дыхательные техники. А еще учились брать маленькие паузы. И даже прогулки пришлось освоить заново. Самыми трудным шагом оказалось – учиться просить о помощи.

Прошло три месяца. Ко мне приходит другая Марина. Сегодня она умеет останавливаться. Мир вокруг не изменился, у неё всё ещё есть задачи и дедлайны. Но теперь она знает: сначала дышать, потом делать. Она не стала "менее сильной". Она просто перестала быть роботом, с кучей задачь. Разрешив себе быть иногда слабой, иногда замедленной, но живой.

Тест: "Какой у вас уровень стресса?"

1.Часто ли вы чувствуете усталость с самого утра?

2.Бывает ли, что вы не можете заснуть из-за мыслей о делах?

3.Возникают ли у вас боли в теле (спина, голова, живот) без медицинской причины?

4.Чувствуете ли вы раздражительность, даже по пустякам?

5.Есть ли ощущение, что всё нужно контролировать и нельзя расслабиться?

Если вы ответили "да" на 3 и более вопросов – возможно, уровень вашего стресса превышает комфортный.

Что такое стресс и как он работает?

Стресс – это естественная реакция организма на нагрузку. Он не враг. В малых дозах он помогает собраться, действовать, адаптироваться. Но если стресс становится хроническим – организм истощается.

Условно стресс делится на:

Острый – краткосрочный, реакция на конкретную ситуацию.

Хронический – длительное напряжение без периода восстановления.

Хронический стресс – это когда вы как будто всё время "в бою". Организм не успевает восстановиться. Появляются проблемы со сном, пищеварением, вниманием, эмоциональные перепады.

Плюсы и минусы состояния

Плюсы:

Мобилизация ресурсов

Повышение краткосрочной продуктивности

Сигнал, что границы перегружены

Минусы:

Усталость, выгорание

Эмоциональная нестабильность

Потеря контакта с собой

КПТ-рекомендации и техники, для помощи себе во время стресса:

1.Выделяйте микро-паузы в течение дня: 5 минут просто посидеть, никуда не спеша.

2.Практикуйте дыхание 4-7-8: вдох – 4 секунды, задержка – 7, выдох – 8.

3.Ведите дневник стресса: отслеживайте, что вызывает напряжение и как вы реагируете.

4.Работайте с установками: "Я обязана всё успевать" → "Я могу расставлять приоритеты".

5.Учитесь говорить "нет" и просить помощи.

Напоследок важное. Послание от заботливой версии себя:

"Я рядом. Я знаю, как трудно всё держать на себе. Но ты не обязана быть идеальной. Ты имеешь право на паузу, на отдых, на нежность к себе. Не торопись. Ты – не робот. Ты – человек. И ты заслуживаешь заботы."

Глава 2. Обида

История клиента "Неотправленное письмо"

Анна нашла это письмо в ящике стола. Она написала его два года назад – тогда, когда сестра, Лера, в самый важный момент жизни исчезла. Анна выходила замуж. И ждала, что Лера будет рядом, как тогда, в детстве. Они всегда были неразлучны. Но Лера не пришла. Ни на свадьбу, ни позже. Вот такой, оказывается, бывает взрослая жизнь, где работа может заменить человеку всех и всё. И место Леры в жизни Анны заняли пустота и боль.

Она написала ей всё, что копилось: "Ты предала меня. Ты знала, как для меня это важно. Я надеялась, что ты будешь рядом, а ты просто стёрла меня из своей жизни". Письмо получилось горьким, обидным. Но Анна не отправила его. Сложила и спрятала в ящик.

Прошло два года. Обиду она унесла с собой в новую жизнь. Сначала в сон – он стал прерывистым. Потом в тело – боли в спине, тревожность. Потом в отношения – где малейшее молчание партнёра вызывало бурю эмоций. На сессиях мы говорили о том, как работает обида. Что за ней – боль, ожидания, разочарование. Что не обязательно отпускать сразу. Что иногда важно признать: "Мне было больно".

Когда Анна наконец перечитала то письмо, она плакала. Но не от злости – от того, что признала свою слабость. И тогда написала второе письмо – не для Леры, а для себя. С разрешением чувствовать. С правом жить дальше. С правом быть.

Тест: "Носите ли вы обиду внутри себя?"

1.Есть ли у вас воспоминания, которые до сих пор вызывают злость и слёзы?

2.Бывает ли, что вы мысленно спорите с человеком, который вас обидел?

3.Чувствуете ли вы желание наказать или доказать что-то тем, кто причинил вам боль?

4.Часто ли вы испытываете трудности в доверии после одного случая предательства?

5.Есть ли ситуации, когда вы жалеете, что не высказались тогда?

3 и более "да" – возможно, внутри вас живёт невыраженная обида.

Что такое обида и как она работает?

Обида похожа на замороженную боль. Это реакция на наши неоправданные ожидания. Жалея себя и ненавидя того, кто нас обидел, мы зачастую не успеваем прожить боль – и она превращается в ком внутри.

Она может звучать как:

"Почему он(а) так со мной?"

"Я же не заслужила этого."

"Теперь я никому не верю."

Обида живёт в теле: зажатость в груди, ком в горле, усталость. Она может длиться годами, если её не прожить, не проработать.

Плюсы и минусы состояния

Плюсы:

Сигнал, что наши границы были нарушены

Временная защита от боли

Способ понять, что для нас важно

Минусы:

Замораживает эмоциональную близость

Застреваем в прошлом

Ухудшает здоровье и сон

КПТ-рекомендации и техники для избавления от обиды:

1.Письмо без отправки: напишите всё, что чувствуете, не думая о форме. Это освобождает.

2.Упражнение "две части меня": одна – та, что злится, вторая – та, что хочет быть понятой. Пусть они поговорят.

3.Реалистичные ожидания: пересмотрите, чего вы ждали от человека. Было ли это возможно?

4.Работа с установками: "Если я прощу – это значит, что со мной можно так" → "Прощение – это акт заботы о себе, не об оправдании обидчика".

5.Психообразование: эмоции – это не враги, это сигналы. Их можно проживать.

А еще важное послание от заботливой версии себя:

"Ты имеешь право быть раненой. Иметь боль – не значит быть слабой. Я рядом. Ты не обязана отпускать обиду сразу. Но ты можешь перестать носить её как броню. Когда будешь готова – я помогу тебе прожить."

Глава 3. Стыд

История клиента "Тайная в ящике"

Игорь всегда старался быть "правильным": много читать и заниматься саморазвитием, проводить много времени с семьёй, быть ответственным и старательным работником в своей организации. Он был тем, кого хвалили, за помощь новым сотрудникам, за всегда вовремя сдаваемые отчеты, за умение поддержать и выслушать. Только никто не знал, что частенько вечерами, сидя в кресле, Игорь надолго задумывался о том, зачем был прожит день и зачем нужно вставать утром и идти на работу.

И уж тем более никто не знал о маленькой тайне. Эта тайна хранилась в спальне, у кровати в тумбочке. Там хранилась коробка, в которой лежали тетради с рисунками.

Игорь рисовал с детства, но никому об этом не говорил. Ни друзьям, ни жене.

Когда-то в школе, увидев альбом, мальчишки сначала кидали его друг другу, а потом долго смеялись: "Ты что, девчонка? Художник нашёлся!"

С тех пор появился стыд. Стыд за то, кем хочется быть. За свои слабости. За чувства. За мечты. Он прятал эти тетрадки, как будто они могли разрушить всё, что он выстроил.

На терапию Игорь пришёл с распространённым запросом: «Я вроде живу как надо, всё делаю правильно, но внутри пусто. Ничего не радует, ничего не хочу. Вообще перестал понимать зачем я что-то делаю». В наших тихих, рассудительных диалогах в какой-то момент выплыла история с тайной коробкой. И от нее мы пошли в сторону стыда. Было еще много встреч, и много диалогов. Шесть месяцев бесед, домашних заданий, техник.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.