Хватит страдать похуднЁй

Я признателен вам за то, что вы открыли эту книгу. Для меня это значит, что вы не готовы сдаться и оставить всё как есть. И я знаю, что это внутреннее решение не сдаваться – очень нелегко принять и выдержать. Потому что вы уже много раз пытались. Вы добивались результатов и потом теряли их. Так можно и разочароваться в самой идее изменений к лучшему для себя. Но вы не сдаётесь. И надеюсь, что наша совместная работа поможет вам.

В добрый путь!

Как пользоваться этой книгой

Эта книга – диалог. Я бы хотел, чтобы мы с вами говорили друг с другом. Ведь именно в диалоге появляется такое важное ощущение, что тебя понимают. А когда тебя понимают – ты можешь больше. Вот почему в тексте будет так много открытых вопросов и отведено специальное место для ваших ответов. Да-да, когда я задаю вопрос на странице книги, я действительно хочу задать его вам. Иначе говоря, мы с вами вместе пишем эту историю.

Дело в том, что, когда мы проговариваем или записываем ответ на важный вопрос, мы запускаем в мозге определённую программу – программу реализации этого ответа. Как говорится, что написано пером – не вырубишь топором. Именно поэтому я хочу попросить вас записывать свои ответы. При этом я понимаю, что только вы можете решить, делать это или нет. Потому что вы взрослый человек и только вы решаете, как вам поступать с вашей жизнью.

Часть 1 этой книги я рекомендовал бы читать последовательно, пункт за пунктом. Потому что на первом этапе нам с вами нужно сформировать новое представление о том, как справиться с тем, что делает вашу жизнь хуже.

Часть 2 можно читать и последовательно, и вразброс.

Я задумывал эту книгу как своеобразный карманный справочник для людей, страдающих от переедания и лишнего веса. Поэтому главы второй части вы можете читать в те моменты, когда особенно нуждаетесь в поддержке и руководстве, – просто открываете, находите в оглавлении волнующую тему и читаете.

Потому что на этом этапе основная задача – остановить переедание и научиться управлять своими эмоциями. В некоторых главах описаны упражнения, выполнив которые вы получите ещё больший заряд мотивации. Некоторые упражнения подразумевают постепенное освоение новых навыков, и потому к ним нужно будет возвращаться несколько раз.

Попробуйте не читать залпом, делайте паузы, обдумывайте, переваривайте.

Часть 3 – это свободный, в чём-то философский полёт размышлений о том, что значит более качественная жизнь. И поскольку я знаю, что с перееданием справиться не всегда просто, я бы хотел, чтобы вы, читая эту часть, даже если переедание у вас ещё случается, задумывались о том, чего вам не хватает в вашей жизни сейчас и как вам сделать её лучше.

Всё это рекомендации, к которым вы можете прислушиваться или нет, открывая свой индивидуальный путь изменения жизни к лучшему.

В конце первой части есть небольшая глава для ваших близких и родственников. Я написал её, потому что нам с вами нужны союзники. Вы можете попросить своих близких прочитать эту главу – она небольшая, но весьма полезная для понимания того, как они могут помочь вам.

В этой книге я сознательно ничего не пишу о диетах, питании и прочих вещах, обычно связываемых с «похудением», потому что нам нужно решить другую задачу – остановить переедание.

И судя по тому, что вы дочитали до этого места, у нас всё получится!

Уважение к себе

Все программы снижения веса гарантируют результат, ЕСЛИ вы соблюдаете рекомендации.

И здесь всё просто и честно: ты делаешь – ты получаешь результат.

Сложность только в том, чтобы собственно делать это. И здесь нас поджидает самая большая проблема – мотивация.

Многие «худеющие» люди знают, нужно делать, чтобы похудеть, – они сами стали экспертами в области похудения и могут рассказать такое, о чём даже не все диетологи знают. что

Но вот это самим у них не получается. делать

И поэтому главной проблемой, на мой взгляд, является не отсутствие знаний, а мотивация к изменениям.

Наше отношение к любым изменениям в жизни амбивалентно. Это значит, что, с одной стороны, мы ЗА эти изменения, а с другой стороны – ПРОТИВ этих изменений. То есть человек и хочет «приложить усилия к изменению своего рациона и снижению веса», и не хочет этого одновременно. Он думает, что это слишком сложно, что у него не получится, что он уже несколько раз пытался и всё никак – в общем, «зачем мне всё это опять?!».

Вы одновременно и не хотите ограничивать себя в сладком/жирном по вечерам, и хотите снизить вес, чтобы чувствовать себя комфортнее на прогулках со своими детьми (тут может быть любая ваша ценность – танцевать, ходить без боли в коленях, надевать то, что хочется, и так далее).

Стоп. Прочитайте предыдущий абзац ещё раз, пожалуйста.

Прислушайтесь сейчас к себе. Слышите, как мотивация к изменению немножко шевельнулась? Она живая. Её нужно чуть-чуть поддержать и при этом не задавить нотациями.

Ведь мы хотим оставить всё как есть и одновременно с этим хотим измениться.

Одна ваша часть – ЗА изменения, за то, чтобы чувствовать себя лучше без лишнего веса.

Другая ваша часть – ПРОТИВ, но не против того, чтобы чувствовать себя лучше без лишнего веса, а против того, чтобы чувствовать себя плохо без переедания. «Плохо мне будет в процессе отказа от переедания, и поэтому я ПРОТИВ! А похудеть-то я хочу».

И это нормально. Нормально. Колебаться и испытывать сомнения в процессе изменений – это естественное свойство человеческой души. Нормально – не хотеть, чтобы тебе было плохо.

Похудеть-то люди хотят. Только им сложно следовать рекомендациям для снижения веса, потому что эти рекомендации так или иначе ограничивают переедание.

А переедание людям нужно. Позже мы поймём почему.

И многие попадают здесь в ловушку осуждения – это когда человек не следует диетологическим рекомендациям и начинает стыдить себя: «Ну ты же ничего не делаешь, крошка моя стокилограммовая, – тогда откуда будет результат?! Соберись!»

И здесь всё – крышечка захлопывается, и «крошка» не будет следовать рекомендациям, потому что она уже получила подтверждение того, что её ощущения, чувства и решения – неправильные. «Крошка» слышит это как прямое послание «ты вся неправильная». «А если я уже неправильная (читай – плохая), то зачем мне стараться? Я уже проиграла. Останусь булочкой».

Поэтому я предлагаю посмотреть на весь этот процесс по-другому. изменений к лучшему

Когда человек испытывает сложности с выполнением рекомендаций по питанию – это он не сопротивляется или вредничает. И уж точно это не лень.

Это всё тормозящие изменения ярлыки – они убивают мотивацию.

Человек застрял в своей амбивалентности к изменениям и немного сдал назад.

Человек хочет жить лучше и при этом не знает, как ему жить без переедания.

Любое давление будет лишь раскачивать это состояние амбивалентности.

Человек не нуждается в этот момент в советах. Он нуждается в уважении.

Когда человека уважают, он находит в себе силы для того, чтобы следовать своим желаниям и мечтам.

Обычно людям не нужны новые знания. Они и так уже прекрасно знают, что именно нужно есть, сколько заниматься, сколько ходить, чтобы похудеть.

Людям нужно помочь эти знания превратить в образ жизни, которому они сами будут следовать.

Очень легко обесценить всё то, что человек делал раньше. Даже эти несчастные тренажёры, за которые все цепляются и ругают себя, что не используют их по назначению. Обычно они превращаются в вешалку для полотенец.

Да, это забавно, но для переедающего человека шутка про вешалку – очередное подтверждение того, что он опять что-то сделал неправильно.

«Крошка», конечно, посмеивается, потому что привыкла прятать свои чувства за маской весельчака, но осадочек останется…

Боюсь, что это не тот случай, когда посмеяться над собой значит поддержать себя в изменении. Скорее, это способ защиты, который побудит человека, наоборот, отказаться от любых попыток что-то изменить. Потому что его уже «высмеяли».

Я бы подошёл к ситуации с неиспользуемым тренажёром так.

Очень здорово, что он у вас есть. Это и правда удобнее, особенно в ноябре, когда нос из дома высовывать не хочется.

А что стало бы веской причиной для того, чтобы снова начать заниматься на нём?

Только не говорите, что хотите похудеть. Опишите те причины, которые не связаны напрямую со снижением веса.

Делали бы вы это не для похудения? А если не для похудения, то для чего?

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

То, что я хочу предложить вам в этой книге, – перестать бороться с собой и начать сотрудничать. С собой.

Попытки «похудеть» – это постоянная борьба. И силы не равны. Ваше желание «лучшей жизни» против переедания.

Кто сильнее на данный момент – вы знаете.

Похудение не решает проблему переедания, а только прикрывает её. Это я и называю «страдать похуднёй».

«Я всё знаю – сделать ничего не могу!»

Я всегда удивляюсь тому, сколько ресурсов есть внутри человека для преодоления сложностей. И как нелегко их задействовать, когда нужно остановить переедание.

Обычно у человека уже было несколько попыток снизить вес либо справиться с перееданием, которые зачастую по объективным причинам закончились неуспехом. Это демотивирует. Кажется, что справиться невозможно.

Ведь человек уже махнул рукой на себя, и только слабенькая надежда или объективная нужда (ходить стало тяжело) поддерживают его мотивацию к изменению.

Какая же она хрупкая. Как легко её разрушить.

Каждая последующая попытка похудеть требует всё больше насилия над собой. Человек полагается на свои привычные инструменты достижения – стыд и наказание.

«Быть такой (толстой), как ты, – стыдно. Худей!

Худей!

Худей!

Худей!»

Однако человек не замечает, что, с одной стороны, помогает себе, заставляя себя худеть, а с другой – мешает, постоянно нагнетая эмоциональное напряжение стыда. Рано или поздно чаша переполнится – случится какой-нибудь стресс, и переедание вернётся с удвоенной силой.

Обычно люди пытаются сбросить вес, но не развивают свой  – способность управлять своими чувствами и состояниями, не прибегая к перееданию. Это и приводит к неудачам. эмоциональный интеллект

Тут нужно очень бережно поддерживать надежду и не спугнуть человека стыдом, не нарываться на протест, а помогать получать новые навыки эмоциональной регуляции.

И какое удивление обычно вызывает обнаружение своих ресурсов: «Я могу. Я справлюсь!»

Сколько силы там внутри! Но как же её освободить?

Кто пленил волю?

Я проверяю наличие у человека силы воли очень просто. Ты сидишь передо мной и не ешь шоколадку – значит, у тебя есть воля. Значит, ты можешь выбирать, что тебе делать, что показывать, что сдерживать. Значит, воля есть.

Но применить её по назначению – это, согласен, задача непростая.

Тут вмешивается ещё один персонаж внутреннего мира. Тяга.

Съесть или не съесть лишнего – это всегда внутренний выбор. Чаще всего он происходит автоматически. И чаще, к сожалению, в пользу «съесть».

Тяга сильна.

«Я всё понимаю, но всё равно делаю это». И беспомощно наблюдаю за тем, как страдает моё тело и как разваливается самоуважение.

«Я опять нажралась/нажрался…»

Тяга – это внутренний дракон, который пленил Волю (маленькую девочку, принцессу, если хотите) и держит взаперти в башне из лишнего веса.

А иногда Воля сдаётся на милость Тяги и объединяется с ней – «пожру, а потом отработаю в зале».

Дракон ликует. Воля использована и унижена. Хеппи-энд, кажется, невозможен. Прекрасный принц не придёт. Волшебной таблетки нет.

Тяга сильна. Ведь она постоянно тренируется и отрабатывает свои навыки захвата.

Основной инструмент Тяги – обман.

А у Воли навыков противостояния Тяге мало или почти нет. Она может только запрещать или потакать.

И Тяга уже выучила эти ходы и использует Волю в своих тёмных, сладких, соблазнительных делишках.

Дело в том, что изначально Воля более чувствительна: эмоции у неё возникают быстрее, они сильнее и длятся дольше, чем у других людей. Управлять своими эмоциями Воле нелегко. Как я писал выше, она либо им потакает, либо их запрещает. И это делает её уязвимой перед жизненными событиями.

Непростое внешнее событие» сложные чувства наслаиваются на низкий уровень развития навыков управления эмоциями – сложное чувство становится невыносимым, «затапливает» – мозг ищет способ уменьшить напряжение, избежать невыносимости – Тяга предлагает «свои услуги» – человек переедает – кратковременно становится легче – напряжение ушло, критика вернулась – стало стыдно – опять нет способа управления тяжёлыми эмоциями» начало нового круга…

Воле не хватает навыков управления своими эмоциями. Эмоции – негативные и позитивные – делают её уязвимой, и Тяга легко обманывает её и использует.

Вот такие, как сегодня модно говорить, токсичные отношения…

И тут любимый вопрос всех страждущих: а делать-то что?

Ответ. Научить Волю сражаться.

Тренировать навыки эмоциональной регуляции.

Сражаться – это навык, который можно развивать.

– Навык успокаивать себя. Тяга всегда вызвана внутренней тревогой, которую нужно успокоить.

– Навык наблюдать за своими мыслями – обманными манёврами Тяги, туманящими разум.

– Навык оспаривать свои мысли и чувства – нейтрализовывать «яд» Тяги.

– Навык поддерживать себя – находить нужные слова, которые придадут сил и напомнят о цели.

Воля – это набор навыков, которые помогают справляться с Тягой. И эти навыки можно развивать.

Тогда та маленькая девочка, которая спрятана внутри, в темнице лишнего веса, и мечтает о лёгкости и красивых платьицах, о том, чтобы раскрыть женское в себе без стыда, с гордостью и удовольствием от своего тела, – сможет выйти из башни сама. И стать взрослой женщиной, которая сама решает, что ей делать со своей жизнью.

Разрешите себе не худеть

Это важный этап в процессе преодоления переедания.

Само по себе «похудение» – это достаточно своеобразный эйфоричный заменитель переедания. Если раньше вы кайфовали от еды, то теперь кайф дают цифры сброшенных килограммов на весах.

Помните этот «душевный подъём»? Минус на весах – и настроение сразу улучшается.

И это нормальный процесс. Вы прилагаете усилия – вы получаете удовольствие от результата.

Однако Тяга хитра. Выдавая радость от похудения за настоящее человеческое счастье, Тяга вовлекает вас в замкнутый круг:

эмоциональная уязвимость – провоцирующее событие – переедание – набор лишнего веса – диета – повышение эмоциональной уязвимости – провоцирующее событие – переедание…

Сколько раз вы заходили на этот изнуряющий круг?

Сколько раз вы возвращали всё, что сбросили, и набирали дополнительные килограммы?

Я представляю, как вы устали от этой постоянной борьбы.

Спросите себя: какие у вас есть причины начать действовать по-другому?

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

Принять решение не худеть и при этом остановить переедание.

Сфокусироваться на том, чтобы остановить переедание.

Что вы теряете? Ещё один изнуряющий круг…

Именно разрешите себе не худеть и при этом работать со своим перееданием.

Не пугайтесь. Не худеть – не значит набирать вес.

Набор веса – это часть замкнутого круга «похудалово – объедалово».

Если вы вышли из игры, перед вами открываются совсем другие возможности. Любой спортсмен рано или поздно уходит из большого спорта, и вы тоже – выходите из «похудалова». Часто выходите с чувством сожаления – ведь, может быть, вы заходили в этот «спорт» с гораздо меньшим весом, чем сейчас.

Бороться с Тягой на её поле – это изнурительно.

Я предлагаю вам другую стратегию – перемирие.

Да, перемирие. Мы останавливаем войну с лишним весом. Вы больше не стремитесь «похудеть во что бы то ни стало».

Да, это позиция принятия.

Да, вы учитесь принимать себя в настоящей ситуации.

Нет, принять не значит сдаться.

Теперь вы сосредотачиваете усилия на развитии навыков управления перееданием. Переедание вырвалось из-под контроля, и нужно этот контроль вновь обрести.

Когда вы принимаете себя сейчас – это не значит, что вы соглашаетесь иметь лишний вес.

Вы и ваши лишние килограммы – это не одно и то же. Вы очень близки, но всё же вы разные.

Вы принимаете на себя ответственность за то, что будет дальше.

И я знаю, что это не всегда приятно – брать ответственность.

И вы можете чувствовать неуверенность, что у вас получится. А это говорит о том, что вы ответственный человек. Вы просто не можете «сказать» и не сделать.

Я предлагаю вам сохранять молчание по поводу вашего решения остановить переедание и пока не худеть.

Окружающие люди не всегда способны понять этот процесс. Они часто бывают фиксированы на внешнем. Это их право, потому что это их жизнь. Ваша жизнь – ваша.

В вопросах своей жизни не давайте обещаний никому, кроме себя самих.

Если кто-то поинтересуется, вы можете ответить фразой из этих вариантов или придумать свой:

– «я учусь управлять перееданием»;

– «я развиваю свой эмоциональный интеллект»;

– «я разбираюсь со свои внутренним миром»;

– «я справляюсь с нарушением пищевого поведения».

И прошу вас, помните: вы никому не обязаны отчитываться, вы делаете и зачем. что

Вернёмся к теме принятия и ответственности.

Принять себя сейчас – значит принять, что у вас есть проблема переедания.

Я не предлагаю вам согласиться с тем, что у вас есть лишний вес и он будет всегда.

Я предлагаю принять, что основной проблемой является именно переедание, а не лишний вес.

Разрешите себе заняться тем, что сейчас по-настоящему является главной причиной, – перееданием.

Оставьте похудение на потом. Это как раз тот случай, когда нужно «оставить на потом», ведь «сгонка» лишних килограммов не решает проблемы.

Почему «похудение» не работает

На мой взгляд, похудение – вещь двойственная. С одной стороны, это хорошо, ведь снижение веса – это здоровье тела, это долгая жизнь, это лёгкие колени и многое-многое другое. С другой стороны, такая фиксация на «весовом» результате содержит в себе некоторые скрытые послания человеку – «ты неправильный, исправь себя, переделай себя», «ты что-то делаешь не так», «ты недостаточно красивый».

Что происходит с точки зрения психики? Человека приучают обращать внимание только на внешние признаки своего неблагополучия. Что-то типа: «неважно, что у тебя внутри, что ты чувствуешь, что ты переживаешь, главное – похудеть».

Многие люди, склонные к перееданию, практически прямо повторяют позицию своих родителей. Такие люди часто имеют лишний вес с детства или с подросткового возраста, и их родители, которых, безусловно, беспокоило здоровье детей, занимали позицию «просто перестань есть и просто похудей, а то мне немножко стыдно за тебя». И получается, что человек с лишним весом повторяет ту же самую травматическую историю – он снова зафиксировал внимание на внешнем, а своё внутреннее психическое состояние проигнорировал и засунул куда подальше.

И поскольку у многих людей, склонных к перееданию, сила воли о-го-го, они могут тебя заставить соблюдать рекомендации по питанию. И даже некоторое время делать это очень эффективно, находясь в состоянии эйфории от снижения веса. Но потом происходит какая-нибудь очередная жизненная ситуация, с которой человек не может эмоционально справиться.

Вспомните свой последний эпизод, когда вы сорвались и начали набирать вес.

Беда в том, что человек, склонный к перееданию, эмоционально уязвим, он не умеет управлять своими эмоциями – и они захватывают его, «затапливают» и так перегружают, что единственным способом справиться с ними становится старое доброе переедание.

– это врождённое свойство человека: чувства возникают быстрее, они сильнее и длятся дольше, чем у других людей. Эмоциональная уязвимость

Давайте сначала научимся останавливать переедание и справляться с теми чувствами, которые его вызвали. А снижение веса будет приятным побочным эффектом от этой психологической работы.

Не желайте похудеть – желайте обрести способность останавливать переедание.

Этапы пути

Всегда легче отправляться в путешествие, когда знаешь, какие промежуточные этапы и пункт назначения тебя ждут.

Я бы хотел обозначить основные вехи пути, не забывая, что путь каждого человека уникален.

1-й этап – останавливаем «похудалово».

Признаём, что главной проблемой является переедание.

Иногда я говорю на этом этапе – просто перестаньте делать то, что вы делали. Ведь если вы оказались здесь, значит, ваши действия вели именно к этому.

Остановите эту игру. Выйдите из неё.

Потом разбираемся с причинами переедания – учимся принимать решения и брать ответственность, учимся управлять чувствами, накапливаем опыт преодоления тяги и радости от своих побед.

И сделать этот новый образ жизни – жизни без переедания – комфортным для себя. Сделать жизнь такой, чтобы её хотелось жить. Жить такую жизнь.

Здесь важно поверить в одну вещь – поверить, что жить без переедания возможно. Жить так, что еда – это просто топливо. Вкусное, разнообразное, с «вкусняшками», полезное – и всё-таки топливо. В жизни есть и другие удовольствия, то есть это жизнь с большим количеством удовольствий – и от еды, и от своего тела. Мы не теряем, а наоборот – приобретаем. Еда остаётся одним из множества удовольствий жизни. Не просто «я хочу поесть вкусненького, но держусь» – можно жить так, что даже не тянет переесть.

Я знаю, вы читаете это и недоумеваете. Но, как вы думаете, такое возможно? Знаете ли вы таких людей? Которые живут такой жизнью.

Да, я знаю, вы пока не знаете, как достичь такого состояния. Про это пока речи нет. Для начала подумайте просто о том, что такая жизнь возможна. Покрутите эту мысль у себя в голове.

И вот после этого можно пробовать переходить к следующему этапу.

2-й этап – снижаем вес.

Уменьшаем калорийность, сохраняя баланс нутрициетов, чтобы снижать вес за счёт жировой ткани, а не мышц.

должен идти столько, сколько хватает внутренних сил придерживаться рекомендаций по питанию без насилия над собой. Подэтап снижения веса

Усилие над собой необходимо, а вот насилие следует остановить, как мы остановили бесконечный круг «похудалова».

Признаком того, что пора остановить подэтап снижения веса, является появление внутренних торгов: «Я ещё немножко похудею, хоть мне это и не нравится, но на весах будет хороший результат». Как только фокус внимания начинает смещаться с процесса на результат, будьте осторожны.

Если вы уловили начало этого внутреннего торга, пора переходить к . Вы некоторое время не снижаете вес и при этом не набираете его, потому что вы уже давно остановили переедание. Длиться этот подэтап должен ровно столько же, сколько длился подэтап снижения веса. Это восстанавливает баланс. подэтапу сохранения веса

Подэтапы чередуются, и вы постепенно достигаете нужного веса.

Раньше вы делали примерно то же самое. С одной разницей: вы не разбирались с главной причиной – с перееданием и сложностями в управлении эмоций. Теперь, когда вы вооружены этими инструментами, сам процесс снижения веса будет для вас более комфортным и результат будет устойчивым.