Самовывоз. Книга о том как справляться без психологов

Введение

Мысль о написании этой книги пришла ко мне, когда мои пациенты начали запрашивать повторные сессии. Столкнувшись с новыми проблемами в своей жизни, они часто не понимали, как справиться с ними. Моя задача как психоаналитика заключается не только в том, чтобы провести сессию и помочь человеку выйти из сложной ситуации, но и в том, чтобы научить его справляться самостоятельно.

Я решил изложить технику работы с пациентами в доступном и понятном формате. Я хочу, чтобы каждый мог помочь себе в трудных ситуациях, например, когда вы оказались в тупике, опустили руки или вас охватило тревожное состояние.

В психологической практике существует множество методов. Но я бы отметил два основных: всем известный психоанализ и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Как психолог с большим стажем, я подбираю технику исходя из запроса пациента. Однако в этой книге я расскажу о саморегуляции, и в этом мне поможет метод КПТ.

Разговаривая со своими знакомыми, подписчиками, читателями я отмечаю то, что зачастую человек, который ходит к психологу, даже не знает в каком методе он работает. Хочу отметить, что когнитивно-поведенческая терапия на данный момент является самым научно доказанным методом в области психологии.

В психоанализе мы исследуем ваше детство, углубляемся в ваше мировоззрение, установки, сновидения и бессознательное. Да, такая терапия действительно помогает разобраться в себе, но на это уходят годы. А что делать, если проблема возникает здесь и сейчас? На помощь приходит КПТ. Здесь мы анализируем текущие вопросы для построения будущего. Чтобы стать счастливым в повседневной жизни и достигать успеха, вам больше не нужно прорабатывать отношения с родителями или переживания о злой кассирше и тех конфетах, которые вы так хотели, но бабушка прятала их на самой дальней полке.

Вам больше не нужно плакать о кредите… Я хотел сказать – платить за кредит на годовые сессии с психологом (Фрейд подкрался незаметно, но, думаю, вы согласны с моим бессознательным). Моя книга – верный путь к помощи и поддержанию себя здесь и сейчас.

Я хочу, чтобы каждый человек мог регулировать свое состояние без помощи специалистов. Конечно, мы сейчас не говорим о серьезных психических нарушениях, которыми занимаются психиатры. Мы обсуждаем тревогу, негативные мысли, нежелание делать что-то важное в нашей жизни, страхи, стагнацию, прокрастинацию и другие вещи, которые мешают нам вести счастливую и насыщенную жизнь.

Упражнения, которые вы найдете на страницах моей книги, помогут вам каждый день чувствовать себя лучше. Они позволят взглянуть на жизнь новыми глазами и понять, что вам мешает и чего вы действительно хотите достичь. Также эту книгу я рекомендую начинающим и опытным специалистам, которые хотят изучить или улучшить свои сессии для своих пациентов. Методики проверены и отработаны мной и моими коллегами на тысячах сессий с гарантированным отличным результатом и высокими показателями.

Меня зовут Александр Маркелов. Я действующий психоаналитик с высшим образованием и КПТ-терапевт. Моя книга поможет вам самостоятельно преодолеть трудные ситуации. Запаситесь листом бумаги и ручкой – мы начинаем!

Глава 1

Сократовский диалог.

«Чтобы найти себя подумайте сами»

Сократ.

В жизни мы всегда ищем ответы из вне. Древнегреческий философ Сократ перевернул науку и философию всего человечества, обратив внимание на то, что пока мы не познаем себя, не ответим на вопрос кто я, мы никогда не узнаем истину мироздания.

Итак, наша первая задача – это полная сосредоточенность на себе, своих мыслях, чувствах и действиях.

Возьмем пример из моей практики. Светлана, 37 лет, в разводе, у нее двое детей, работа в сфере ресторанного бизнеса, физические отклонения отсутствуют.

Запрос: сильная тревога, чувство ничтожности, страх и апатия; она хочет создать семью, но не может найти партнера.

– Светлана, вы хотите найти мужчину, но у вас не получается. Какие мысли это вызывает?

– Я некрасивая, старая, у меня двое детей, никому такая не нужна.

– Вы можете как-то обобщить это чувство?

– Да, я неудачница.

Обратите внимание, что именно эта мысль блокирует ее состояние и постоянно возникает установка «я неудачница». Эта мысль мешает ей испытывать радость и вводит в тревогу.

Что нужно сделать, чтобы эта мысль не мешала ей жить? Правильно, эту мысль нужно опровергнуть. Мы часто в повседневной жизни перестаем объективно оценивать ситуацию и поддаемся потокам чувств, которые зачастую ложные. Это лишает нас радости, блокирует путь к достижению желаний и вводит в апатию, в нежелание что-либо делать.

С помощью сократовского диалога мы начнем опровергать эту мысль, убираем ложное представление о себе и видим реальную картину обстоятельств.

Вас наверняка не покидает определенная мысль. Попробуйте ее найти. Опишите свое состояние на данный момент. Что вас тревожит? Например: "Меня не повышают на работе, наверное, это потому, что я глупый". Или: "Мои дети меня не слушаются, наверное, я плохая мать". Вот эти формулировки «неудачница», «глупый», «плохая мать» и есть установки, с которыми нужно работать.

Вернемся к Светлане и на ее примере рассмотрим, как работать в сократовском диалоге.

– Светлана, давайте разделим этот лист на две равные части, где докажем и опровергнем тот факт, что вы неудачница и для начала предлагаю дать определение этой установки.

• Неудачники – это люди, у которых ничего не получается, им всегда не везет, они одинокие, судьба всегда идет против них.

• По процентной шкале, на сколько вы относите себя к неудачникам?

• 87%.

Именно такие высокие показатели пациенты дают в начале сократовского диалога. Как вы уже поняли, это далеко не объективная оценка.

Поэтому прямо сейчас напишите наверху определение того, кем вы себя считаете:

– «Плохая мать» – та, что постоянно орет на детей, бьет, не кормит, издевается и т.д.

– «Глупый» – человек, который не умеет писать, читать и т.д.

Дав определение этой установки, мы можем спокойно подтвердить и опровергнуть это заявление.

В левом столбике запишем почему это правда.

-У меня нет мужа, на меня никто не обращает внимания, я старая и никому не нужная.

Все эти установки прописываем на бумаге.

Так плохая мать может написать: я кричу на детей, я не хочу с ними играть и т.д.

А Глупый человек может утвердить: у меня маленькая зарплата, я не справляюсь с задачами на работе и т.д.

Теперь в правом столбце мы должны опровергнуть эту мысль

– Светлана, Вы здорова?

– Да.

– Ваши дети здоровы?

– Да.

– Вы работаете на любимой работе с высокой зарплатой?

– Да.

– У Вас есть друзья?

– Да.

– Светлана, ответив на эти вопросы, как вы думаете, у неудачников есть то, что есть у вас?

– Нет.

– Хорошо. Ответив на вопросы, на сколько процентов вы теперь считаете себя неудачницей?

– 67%.

Вот так мы избавляемся от установок. Да, это не происходит сразу, но все приходит с практикой. Поверьте, такие установки могут снизиться вплоть до 0 при регулярном подходе и выполнении домашних заданий.

Ваша задача – выписать все ваши отрицательные и положительные действия и посмотреть на ситуацию со стороны. Например:

Плохая мама может задать себе вопросы: "Я кормлю своих детей и делаю это с удовольствием, я одеваю их, я даю им образование" и т.д.

А человек с установкой "Я глупый" может спросить себя: "У меня есть высшее образование, я умею читать и писать, я умею вести разговор" и т.д.

Проделайте это упражнение, и вы увидите, как установка начинает снижать свою значимость, в голову приходит ясность, а плохие мысли начинают рассеиваться.

Сократовский диалог это отличное занятие, для людей с тревогой и апатией. Нам важно постоянно сомневаться в своих негативных установках и, как разъярённый воин, отсекать все плохое, что есть в нашем сознании.

«Познай самого себя» – вот, что хотел донести Великий философ Сократ до человечества и именно его убеждения прояснили многие моменты в сознании и бытие.

Как только Вы начнете управлять своими мыслями, Ваша жизнь очень сильно поменяется, конечно, в лучшую сторону.

Глава 2

Стрела упала.

«Только коснувшись дна можно оттолкнуться»

Свами Даши.

Как часто Вас окутывает тревога? Какие мысли и чувства она вызывает?

Дело в том, что во время тревожного состояния мысли спутываются и их очень сложно отследить, в голове царит хаос и вот Вы уже не находите себе места, а ваше состояние только ухудшается.

Давление подскакивает, сердцебиение учащается, паника убивает здоровье и вот вы уже с неврозом, в лучшем случае, сидите на таблетках.

Чтобы этого избежать есть методика «Стрела упала», её успешно использую не только я, но и моя любимая жена Мария, которая так же является успешным психологом в области семейной терапии.

Но для того, чтобы начать это упражнение, я хочу, чтобы Вы научились отслеживать, а главное фиксировать свои мысли на бумаге. С этого дня Вам нужно завести дневник мыслей и постоянно его с собой носить.

Да, по началу будет не привычно и сложно, но с практикой, а главное с регулярностью этот навык войдет в привычку, и Вы сможете управлять своей жизнью с помощью саморегуляции.

Я предлагаю рассмотреть пример моей пациентки Виктории и посмотреть практику на примере моей работы во время сессии.

Виктория, 27 лет, не замужем, детей нет, работа в сфере логистики, физические отклонения отсутствуют.

Запрос: апатия, нет сил, постоянная тревога, хочет улучшить своё самочувствие.

-На работе я каждый день испытываю стресс, каждая задача заставляем меня нервничать.

-Виктория, я правильно понимаю, что Вы боитесь не справиться с поставленной задачей?

-Да.

-Хорошо, Виктория, а что случиться, если Вы не справитесь?

– Меня уволят.

– Так, вас уволили и что дальше?

– У меня не будет платы за аренду квартиры, и я останусь на улице.

Перед вами только что была проведена практика стрела упала.

Мы запускам стрелу это мысль и доводим ее до падения это фантазийный итог в Вашей голове.

Мы пришли к логическому концу этой фантазии, и что мы видим? У Виктории только одно развитие событий:

Если не справлюсь – я окажусь на улице.

Суть тревожной мысли в том, что у нее только один вариант развития событий, и он всегда печальный или даже трагичный.

И именно это Вас угнетает.

По порядку, возьмите дневник мыслей, зафиксируйте мысль и доведите ее до, как вам кажется, логического завершения.

Мысль: «Я плохо выступлю на сцене»

Ваш фантазийный итог: Я опозорюсь, и моя жизнь закончится.

Мысль: «мой ребенок завалит экзамен»

Ваш фантазийный итог: он на помойке дерется за кусок хлеба с голубем.

Стрела упала, а нам пора выходить из абсурда в реальную жизнь.

Вернемся к Виктории.

-Давайте представим, что Вас все-таки уволили, ваши действия?

– Ну, я пойду на другую работу.

– А с квартирой что?

– Поживу какое-то время с мамой.

– Виктория, уже не так страшно, когда вы описываете действительность и более реальные развития событий?

– Если честно, да.

Конечно, после первого упражнения тревожная мысль будет возникать снова, но мы уже разобрали с Вами сценарий так называемого плана «Б», и чтобы Вам было легче его вспоминать, мы расписываем его в своем дневник мыслей и периодически перечитываем в сложные моменты саморегуляции.

Стрела упала, но жизнь продолжается, даже если вам кажется, что все плохо, знайте, любые провалы это начало Вашего роста, главное не останавливаться. В конце концов; не познав горечь поражения вы никогда не почувствуете сладость победы. Помните об этом и держите свой дневник при себе, чтобы не забывать эту мысль.

Глава 3

Сон.

«Во сне мы становимся ближе к тому универсальному, истинному и вечному Я, которое прячется под покровом ночи»

Карл Юнг

Самое первое, о чем спрашиваю своих пациентов это: «Что у Вас со сном?»

По этому показателю можно многое понять о человеке, сон это отражение физического и ментального здоровья. Именно он является проводником к балансу в нашей жизни и правильному восприятию реальности.

В этой главе я хочу донести до Вас всю важность сна, ведь многие даже не представляют всю мощь этого инструмента.

В психологической терапии существует даже отдельный раздел «сновидение», это направление, где психологи изучают Ваши сны.

Вы наверняка хоть раз вбивали в интернете фразу «Что, если приснилось…», здесь вы видели строку сонник и на сайте выдавались разные трактовки от предсказательницы Ванги до известнейшего психиатра Юнга.

Дело в том, что, когда мы спим наш мозг перерабатывает информацию, здесь и вещие сны из-за того, что наше бессознательное всегда знает ответы, и болезненные переживания, которые организм хочет переработать, дабы сохранить нервную систему. Например, бывает, что сниться настолько эмоциональный сон, что человек просыпается в слезах, как ни странно, это прекрасный показатель, так как мозг высвобождает подавленные переживания и дает нам возможность разгрузиться.

Но это еще не всё. Известный всеми факт, что, когда наши глаза закрыты, зрачки движутся в быстром порядке. Казалось бы, ну факт и факт. Дело в том, что в 1987 году, Френсин Шапиро обратила внимание на то, что быстрое движение глаз начало приносить ей успокоение от тревожной мысли. Ещё до неё ученые обращали внимание на движение глаз во время сна. И эта гипотеза привела психологическое сообщество в теорию, о том, что это движение глаз, может разблокировать определенные участки мозга в сознательном состоянии человека, так появилось направление ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз).

Это был прорыв в области психотерапии. Пациенты могли вспомнить самые травмирующие воспоминания и излечить их, не произнося ни слова. Врач может даже не знать, какое травмирующее событие Вы хотите излечить.

Психотерапевт располагает перед пациентом руку и двигает ей в определенной траектории с определенной скоростью, включая определенные участки мозга. Не произнося ни одного слова (по Вашему желанию, конечно, если вы хотите рассказать об этом Вашему врачу, то обязательно поделитесь переживаниями) Вы получаете то самое исцеление и проработку.

Теперь Вы осознаете всю силу сна?

Какое исцеление получает человек, который хорошо спит?

Обратите внимание на количество часов вашего сна, а также при каких условия Вы засыпаете. Если понимаете, что у Вас проблемы и затруднения в одном из пунктов, то настоятельно рекомендую решить этот вопрос. Ведь это является причиной многих отклонений нервной системы, которое приводит к плачевным последствиям.

Наша задача наладить режим, спать нужно не только по 8 часов в день, но и ложиться в определенные интервалы, ни для кого не секрет, что наука давно выявила влияние времени на выработку определенных гормонов.

Например, серотонин (упрощенно гормон счастья) вырабатывается в промежуток 4:00-6:00 утра, это не значит, что он не вырабатывается в другое время, но сон активно помогает его выработке, а мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Ложась спать в период с 22:00-23:00 вы помогаете организму восстанавливаться на 100%. Не пожалейте денег, купите новомодные гаджеты. Кольцо, браслет или часы, и вы увидите, как они начнут ругаться на вас, когда вы будете ложиться спать не вовремя. А всё почему, потому что измерения в этих гаджетах построены на опыте десятилетий изучения человеческого тела.

Важно осознавать, что каждая выработка гормонов является очень важной при формировании и поддержании нервной, мозговой и физической активности.

Поговорим о важности условий и быстроты засыпания.

Если Вы не можете уснуть в течение длительного времени, то Ваша нервная система перегружена и это важно отследить.

В наше время такой перегруз сильно связан с гаджетами. Вы наверняка перед сном сидите в интернете и листаете ленту в социальных сетях. Так вот, если Вы понимаете, что у вас прямое нарушение функции засыпания, я настоятельно рекомендую за час до сна не трогать ваши телефоны. Проведите это время с собой или Вашими близкими.

Наладьте условия засыпания, купите удобный матрас, подушку, обустройте запахи в комнате с помощью диффузора, настройте комфортную температуру и приглушите свет. Знаете, чтобы маленькие детки могли уснуть, родители придумывают им ритуал, чтобы мозг ребёнка понимал, что он готовиться ко сну.

Подумайте, каким способом Вы можете дать сигнал мозгу, о том, что скоро будет настоящий отдых.

Возможно, это обязательная ванна, а может быть это ведение дневника чувств, где вы подводите итог дня, а может это медитация. Важно, что все эти действия несут спокойный характер, конечно танцевать под энергичную песню и в попыхах доделывать отчет, приведет к возбуждению нервной системы и ни о каком правильном засыпании не может идти и речи.

Конечно, результат не будет сделан за один день, но поставьте себе задачу, делать всё это в течение двух недель.

А сейчас ВНИМАНИЕ!

Если данный метод не работает, то Вы обращаетесь к врачу. Потому что в таких случаях это может быть форма уже сильно измотанной нервной функции и психики. Не бойтесь, а главное не затягивайте с таким важным процессом в Вашей жизни. Будет сон – будет здоровье и физическое, и ментальное.

Глава 4

Депрессия

«Мне не лучше и не хуже. Мне- никак»

Эрих Мария Ремарк.

Депрессия – это психическое расстройство, сопровождающее такими симптомами как усталость, апатия, тревожное или безразличное состояние человека.

Когда ко мне обращается пациент я всегда предлагаю ему пройти тест Бека. Здесь можно выяснить присутствие этого расстройства, а также узнать уровень серьезности заболевания. Вы сами можете его пройти в конце моей книги.

В своей терапии я углубленно изучаю расстройство пациента, конечно, если шкала заболевания находится в высшей точке, то срочно обращайтесь к специалисту, так как это серьезные вещи, которые не терпят отлагательств.

В этой главе я расскажу о первом методе, которые мы практикуем на сессии с моими пациентами.

Дмитрий, 44 года, не женат, есть ребёнок от первого брака, работа в сфере туризма, физические отклонения отсутствуют.

Запрос: спутанные мысли, отрешенность, не понимает чего хочет от жизни.

-Дмитрий, здравствуйте, как Ваше самочувствие? Готовы приступить к сессии?

-Александр, добрый день, всегда готов!

-Я вижу ваш настрой позитивный, это радует. На прошлой неделе мы с Вами прошли тест Бека и результаты показали нам 16 баллов. Это достаточно весомая причина обратить на это внимание. Дмитрий, я предлагаю сегодня нам вместе обсудить и зафиксировать ваш обычный день.

– Да, Александр несмотря на то, что я всегда в позитивном настроении для окружающих, на самом деле, приходя домой, я испытываю чувство отрешенности от этого мира. Мне абсолютно не хочется ни с кем общаться, ни чем не заниматься, но моё уединение как будто не помогает, а наоборот, я будто постепенно теряю себя. Мои цели исчезают, а жизнь особо не радует.

-Да, я так и понял, судя по результатам теста, нам предстоит глубинная работа.

Вместе с Дмитрием мы начали работу по одному из методов КПТ терапии. И сейчас я предлагаю Вам так же сделать это задание.

Ваша задача выписать и подробно описать свой обычный день. Например: я просыпаюсь в 10:00. С 10:05-10:10 я чищу зубы и умываюсь. Далее в 10: 15-10:35 у меня завтрак. И так нужно описать весь день до того момента, когда вы ложитесь спать.

Теперь перед нами предстает вся картина событий. Подумайте, с каким настроением вы просыпаетесь и засыпаете, можно ли добавить что-то важное и нужное в ваше расписание. Проведите эксперимент активности на следующей неделе. Например, можно встать раньше и принять душ. Здесь можно экспериментировать с температурами (принять контрастный душ). Это дает организму больше пробуждения, да и в целом дает улучшение настроения и укрепление организма. Или вы можете поставить в расписании обязательное задание: перед сном читать по 10 страниц интересной для вас книги.

-Дмитрий, как вам такая идея с душем и с книгами?

-Контрастный душ очень классная идея, с книгами мне не очень, я в принципе не любитель почитать.

-Хорошо, Дмитрий, может быть, у вас есть идеи?

-Нет

-Тогда остановимся на утреннем контрастном душе.

Попробуйте провести этот небольшой эксперимент, внести в нашу с вами уже составленную таблицу новые действия, а также прописать какие эмоции вы испытываете от них. Например, напротив графы контрастный душ можно написать: «Улучшилось настроение, появилась бодрость». Постарайтесь отслеживать такие моменты и фиксировать это все на листе бумаги.

Теперь я хочу, чтобы Вы услышали себя. Также на листе бумаги выпишете все, что как вам кажется может принести удовольствие. Это может быть игра с ребёнком, пение, рисование или плаванье. Вариантов много, если идей совсем нет, то зайдите в интернет и предположите из предложенных вариантов, что могло бы принести вам удовлетворение.

Теперь мы проставляем графу шкалы от 0-10 по нашим внутренним ощущениям. На сколько баллов я буду счастлив от игры в футбол? 4? 7? Или 0? Решать вам. Главное будьте честными сами с собой и ставьте эти цифры так как они вам откликаются.

После выпишите все, что может вас расстроить за день. Например, это может быть мытье посуды или то, что ребёнок не выполнил домашнее задание. Это нужно для того, чтобы отследить как часто вы сталкиваетесь с неудовлетворенностью каждый день и на что стоит сделать упор.

-Меня очень расстраивает, когда мне нужно мыть посуду.

-Дмитрий пропишите, как часто за день вы её моете и оцените по шкале на сколько это вас расстраивает.

– 1 раз в день. 6 баллов.

– Хорошо, а какой пункт в вашем расписании вас радует?

-Игра с друзьями в фифу

-Сколько баллов Вы ставите?

–10 из 10.

-Отлично, так с вами и зафиксируем!

Теперь посмотрите на свое расписание и проставьте перед каждой графой цифры удовлетворенности и не удовлетворенности. В конце пропишите итог вашего дня, оценивая его, по шкале от 0-10. Если итог вашего дня достаточно печальный, то вернитесь к списку вашего удовольствия и начните внедрять, то что делает вас счастливым в ваше обычное расписание. Я счастлив от совместного ужина с семьей? Значит в свой распорядок дня вы прописываете это обязательное действие, сообщая домочадцам, что теперь это ваша традиция. Можете подумать над мелочами и, например, если вас радует романтичная атмосфера, внедрить к этому ужину свечи за столом.

Например, у меня с моей женой есть традиция, суть заключается в том, что мы вместе завтракаем и наша задача приготовить 5 разных блюд. Это радует нас и заряжает энергией на весь оставшейся день. То есть, чтобы не случилось, в моем расписании и итоге всегда есть графа со шкалой 10.

Внедряя эти правила, вы понемногу начнете выходить из апатии, тревожности и плохого настроения. Всё получится, но не сразу. Рекомендую вводить все эти новые действия, которые мы сегодня с Вами успешно зафиксировали, постепенно. Иначе это может привести к выгоранию, а Ваше желание сделать всё и сразу лишь даст обратный эффект. Сегодня попробуйте всё-таки почитать книгу перед сном. Подумайте, получили вы действительно от этого удовлетворение, оцените и зафиксируйте в нашем расписании. Завтра соберите всех за семейным ужином, посмотрите, как вам? Получаете ли вы от этого удовлетворение и так же зафиксируйте.

Но продолжайте делать это регулярно на протяжении недели, чтобы увидеть полную картину и, если что, просто подправить какие-то моменты. Не бойтесь своих внутренних желаний, вспомните о себе, о том, что вы действительно хотите. Мы пришли в этот мир на одно мгновение, так давайте сделаем это мгновение незабываемым, счастливым и радостным. Запомните эту фразу, ведь кроме нас самих, никто не может сделать нам жизнь мечты. А я здесь с Вами как проводник, который помогает понять себя, свои желания, ну и, улучшить ваше самочувствие. Всё в ваших руках. Очень жду ваших успехов.