Самовывоз. Книга о том как справляться без психологов

Глава 5

Когнитивная ошибка.

«Мы живём в мире фантазий и иллюзий. Наша задача состоит в том, чтобы найти реальность»

Айрис Мердок

Бывало ли у Вас такое, что, разговаривая с человеком, вы ощущали к себе негатив, хотя, плохого по отношению к нему вы ничего не делали? Или на работе ваши коллеги сегодня странно на вас смотрели, начальник подозрительно вздохнул и ваших мыслях появилась фраза: «Меня хотят уволить»

В данных примерах мы можем отследить работу нашего мозга при когнитивном искажении. Например, мне, кажется, что руководитель на работе меня ненавидит, и хочет уволить, он странно на меня посмотрел, и, кажется, был груб. Мы даже можем и не подозревать, что утром ему позвонили и сообщили, что его сын очень плохо учится и теперь мысли руководства только о том, как улучшить успеваемость ребёнка, он расстроен и переживает за своё чадо.

Ошибки восприятия преследует нас в повседневной жизни на постоянной основе. Нам важно их отличать, чтобы наше настроение и самочувствие не зависело от других.

В своей практике, я обязательно прохожу этот отдел с пациентами, ведь, суть психотерапевта не только в том, чтобы помочь с проблемой, но и научить человека справляться с тревогой, мыслями и чувствами самостоятельно. И в этой главе, мы рассматриваем тему искажений восприятия реальности.

Катастрофизация.

«О, нет! Я ответила лишь на один вопрос на собеседовании! Меня теперь точно не возьмут на работу!»

В этой ошибке восприятия реальности Вы предсказываете лишь один вариант исхода событий, и он всегда негативный. Вы не думаете, о том, что есть множество факторов, по которым вас наоборот взяли на заметку и будут рассматривать на нужную Вам должность.

Черно-белое мышление.

Так называемое полярное мышление, всё или ничего.

Вы рассматриваете ситуацию только с двух сторон. У меня не получилось сделать задание от шефа на 100 баллов, всего лишь на 77, это не моё, я неудачник, пора уходить из профессии.

Чтение мыслей.

Нам всё время кажется, что мы знаем, о чем думает собеседник и продолжаем за него решать, что он чувствует, хотя на самом деле, мнение другого может кардинально отличатся от нашего.

«Я ошиблась в заполнении документов, теперь руководство, думает, что я глупая!»

Туннельное зрение.

В этой ошибке мы воспринимаем, только негативные аспекты ситуации.

«Мой ребёнок такой глупый, по математике 2, по физике 2, в школе он транслирует плохое поведение, да и в кого ему быть умным? В папашу своего?» Такой яркий пример для пищи размышления, ведь, если взять другие аспекты, то ребёнок очень активный, у него большие успехи в спорте, да и в литературе у него одни пятерки. Но туннельное зрение не даёт смотрителю увидеть всю ситуацию целиком.

Обесценивание позитивного опыта.

Мы исключаем из нашей жизни все заслуги и концентрируемся лишь на неудачах.

«Вот, я плохой работник, да, я перевыполнил план продаж, но я завалил презентацию нового проекта, я не проф. пригодный специалист.»

Долженствование.

У Вас есть чёткие правила поведения, как и своего так и других людей. В таком случае мы получаем очень тревожного человека с установкой «У меня нет права на ошибку». Такие мысли ведут в никуда, а установка «Я ошибся. Я должен больше стараться» приводит лишь к выгоранию и последующей депрессии.

Сверхобобщение.

«На встрече с друзьями я увидел, как их дети кричат и плачут, родительство это ад, ни за что не стану отцом.»

Увидев одну из картин происходящего, вы делаете общее заключение, игнорируя другие аспекты в жизни.

Иллюзия контроля.

Нам кажется, что если мы будем находиться в ситуации, то в наших силах предугадать исход событий и огородить себя от нежелательных последствий.

«Этого бы не произошло, если бы я пришёл на тот футбольный матч, тогда мой ребёнок не повредил бы ногу»

Иллюзия кластеризации.

Мы видим закономерности там, где их нет.

«Муж задержался на работе, проигнорировал мою просьбу, закрылся от меня, значит он хочет подать на развод!» Хотя на самом деле, у него серьезные проблемы на работе, и он погружён в достаток семьи.

Персонализация.

У вас есть стойкое убеждение, что все негативные эмоции других людей направленны на вас.

«Таксист был таким грубым, значит я что-то сделала не так»

А тем временем у водителя утром умерла любимая кошка и он погружён в скорбь утраты.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с такими ошибками в реальной жизни. Я уверен, что каждый человек сталкивался с подобными наблюдениями. Вы можете выписать эти когнитивные ошибки на маленький листочек, как шпаргалку и напоминание себе о том, что Ваши иллюзии это лишь ваши иллюзии и к реальной жизни они не имеют никакого отношения. Каждый раз, когда вам будет казаться, что что-то не так, доставайте свой листочек и меняйте своё отношение к текущей ситуации. Это правда очень помогает.

Глава 6.

Новое глубинное убеждение.

«Только идиоты и мертвецы не меняют своих убеждений, мы разумные люди, и мы их меняем.»

Бенито Муссолини.

В самой первой главе на примере моей пациентки Светланы, мы рассмотрели Сократовский диалог в действии и разобрали как его применять в обычной жизни. Если Вы сразу выполняете эти упражнения, то открывайте свой дневник на той странице, где зафиксировали свои мысли. Если нет, то советую вернуться к первой главе, и выполнить инструкцию, так как сейчас нам очень понадобятся результаты, для укрепления новых установок.

В этой главе я расскажу вам о продолжении терапии и какие задания я даю своим пациентам, чтобы внести в их жизнь новые установки, которые помогут им чувствовать себя счастливыми, посмотреть на жизнь под другим углом и изменить своё отношение к определенным моментам.

Что же происходило в течение терапии у Светланы? Мы продолжали работать с её убеждением о том, что она «неудачница». Как Вы помните сначала, мы написали её определение «Кто такие неудачники», после мы разделили лист на две половины, где подтвердили её установку и где её опровергли.

Я хочу, чтобы вы запомнили то, что любая ваша внутренняя установка это всего лишь ваша идея, которую можно, как и подтвердить, так и опровергнуть. Это и есть основная суть этого метода.

– Светлана, добрый вечер, как вы себя чувствуете после нашей предыдущей встречи? Есть что-то новое в вашей жизни?

– Александр, здравствуйте, чувствую себя лучше, но мне пока очень сложно фиксировать свои мысли, подавленность иногда берёт верх, и мне бывает очень грустно. Младшая дочь поступила в колледж и переехала в другой город. По вечерам накрывает чувство одиночества.

– Хотите обсудить это на сегодняшней сессии?

– Да.

– Хорошо, Светлана, какие чувства вызывает у вас переезд в другой город?

– Одиночества, чувство боли и накрывает волна грусти, некой безысходности.

– Как вы думаете, из-за каких мыслей ваше состояние уходит в такой поток негативных эмоций?

– То, что я одна. Я никому не нужна. Я скончаюсь в полном одиночестве. Я… неудачница.

– Где-то мы оба уже это слышали, вам так не кажется?

– Да… Я даже не думала об этом. Неужели моя установка настолько засела в глубь меня?

Раньше я даже и не думала, что в моей голове на самом деле всё это время фигурировала эта мысль.

– Хорошо, Светлана, давайте, откроем страницу с нашей предыдущей сессии и посмотрим на наши с вами записи.

Мы проговорили со Светланой, всё что записали по поводу её автоматической мысли.

– Александр, мне кажется, что я всё-таки неудачница.

– Это нормально, к сожалению, мы не можем по щелчку пальцев убрать эту мысль. Всё делается постепенно, главное соблюдать правило регулярности и соблюдения новых привычек, таких как записывать все свои мысли в ваш дневник.

Светлана, сегодня я предлагаю продолжить наше опровержение и подтверждение вашей мысли о том, что вы неудачница. Вы готовы?

– Да

– Отлично, Светлана, что мы можем зафиксировать в графу подтверждения вашей мысли о том, что вы неудачница?

– Не знаю, что я одинокая и осталась совершенно одна в своей пустой квартире.

– Так, хорошо, давайте зафиксируем это.

Светлана, а происходило ли что-то ещё помимо переезда вашей младшенькой?

– Да, мне дали премию, за лучшие результаты в этом месяце.

– Прекрасно, как вы думаете, исходя из нашего определения, неудачники могут давать лучшие результаты?

– Нет, я хочу записать это в опровержение этой мысли.

– Отлично, Вы уже сами без меня начинаете справляться, это безумно радует! Можем ли мы ещё как-то опровергнуть или подтвердить эту установку?

– Мне нужно подумать. Да, Вы знаете, как-то в голову ничего не приходит…

– Ничего страшного, знаете, Светлана, я хочу дать вам новое задание. В вашем дневнике я хотел бы внести новый корректив. Выделите себе место для того, чтобы каждый день, вечером, подводя итоги дня, вам обязательно нужно выписывать 3 позитивные вещи, которые с вами случались. Например: сегодня, коллега мне улыбнулся или днём я нашла в кармане куртки 500 рублей. В конце дня, вспоминайте всё, даже самые как вам кажется незначительные позитивные вещи.

– Александр, я попробую.

– Это не кажется Вам сложным заданием?

-Нет, даже интересно сделать это упражнение.

Такими действиями Светлана сможет помочь себе избавиться от своей установки «неудачницы» и сменить фокус своих переживаний на новый лад, это уберёт её привычку видеть только плохое и поможет ей улучшить качество своей жизни.