- -
- 100%
- +
Предисловие
Друзья! Мы снова отправляемся в увлекательное психологическое путешествие.
Время от времени мы упорно спрашиваем себя: как обрести полное счастье и сохранить здоровье в условиях постоянного стресса?
Для достижения цели придется приложить некоторые усилия.
Внешняя среда непрерывно меняется, вынуждая нас постоянно приспосабливаться к новым условиям. Кто успел подстроиться, то в выигрыше, а кто опоздал, тот обязательно проиграет.
Законы эволюции о превосходстве сильнейших претерпели метаморфозы в социуме. Вроде бы давно нет необходимости «выживать» в первоначальном значении этого слова, но от этого людям не становится легче.
Что мешает человеку сегодня? Постоянное беспокойство, напряжение, завышенные ожидания, сложные задачи, поиск любви и счастья, вечная гонка по кругу, накопленные комплексы и противоречия, иррациональное мышление, вредные установки, и это только начало списка.
Сейчас возникли новые вызовы: информационная перегруженность, эпоха интернета и социальных сетей. Мы непрерывно поглощаем информацию, девяносто процентов которой лишена смысла и засоряет разум, не включая мыслительные фильтры. Мозг и здесь адаптируется, но его возможности на пределе, и он посылает подсказки о перегрузке: дискомфорт и телесные симптомы.
Попробуем разобраться, как сохранить душевное и физическое благополучие в эпоху глобальных перемен и необъяснимого парадокса, когда человек невольно усложняет себе жизнь, пытаясь ее упростить. Технологический прогресс облегчает будни, лишая привычных бытовых сложностей, но мы сами делаем все, чтобы испортить комфортное существование, развивая невротические паттерны, хотя многим удается вырваться из заезженной колеи, многие действительно счастливы и делятся позитивным опытом.
Какие проблемы актуальны в нашу эпоху?
На пьедестале почета правят тревожные расстройства. Окружающий мир напряжен, нестабилен и полон причин для переживаний. Мы беспокоимся по поводу и без, ведь нигде нет гарантии безопасности. Второе место прочно занимает депрессия, достигшая характера эпидемии, обусловленная как психологическими причинами вследствие стресса и перенесенных травм, так и внутренними нарушениями в работе мозговых систем. Нескончаемый и негативный информационный поток создает неврозы. Если раньше человек впадал в невротические переживания из-за дефицита информации, то сейчас перенапрягает нервную систему постоянным возбуждением и непродуктивным анализом. Развитие дистанционных технологий породило интернет-зависимость и усугубило одиночество с ощущением комплекса неполноценности. Особенно актуальны сексуальные нарушения, в том числе обусловленные пребыванием в виртуальном пространстве. Под угрозой находится институт продолжения рода и семейные ценности. Культивируется гедонизм, эгоцентризм, размываются гендерные роли и уклады воспитания. Обострены до предела неразрешенные конфликты между притязаниями и реальными возможностями. Век эгоизма и достижения успеха истощают психику в гонке за ложными ценностями. Тысячи людей терпят личностные кризисы, если не достигают желаемого в короткий срок. И это далеко не полный список вызовов современности.
В мире тревоги
Мы предельно эмоциональные создания. Нам хочется каждый день жить осмысленно и продуктивно, но как достичь согласия между умом и чувствами?
Человек разумный, наверно, самое тревожное творение эволюции на земном шаре. Мы привыкли беспокоиться по поводу и без, и не знаем, как справиться с неприятными переживаниями. Точнее знаем, но способы выбираем неадаптивные, вредные, с далеко идущими последствиями.
Что же такое тревога? – беспричинное беспокойство, сигнал, предупреждающий нас о внутренней или внешней опасности. Филогенетически тревога – важнейшее свойство человека, неразрывно связанное с инстинктом самосохранения.
Перенесемся на тысячи лет назад. Древние прародители объективно находились в постоянной тревоге, вызванной реальными тяготами существования. На них могли напасть хищники, они рисковали оказаться в смертельной ловушке чужаков, и каждый шаг в неизвестность сопровождался высоким риском. Даже привычная охота сопровождалась высокой вероятностью осложнений. Заглянуть в пещеру и увидеть громадного, лохматого зверя – не веселая перспектива. Наши далекие предки успешно преодолевали свое беспокойство, и вообще на нем не зацикливались, да и некогда было. Выжить бы, а остальное мелочи.
И сейчас человеку подсознательно кажется, что его за каждым углом поджидает опасность. Этот ужасный внешний мир с колоссальным стрессом, с невыносимым темпом и скрытыми угрозами напряженной обстановки и негативным информационным фоном. Со всех экранов льются только плохие новости, каждодневное раннее пробуждение с автоматическим перемещением на работу в переполненном вагоне метро, придирки руководства, кредиты и займы, плохие отношения в семье. Наберется миллион причин переживать. Если сложить все поводы беспокоиться, их наберется гораздо больше, чем в доисторическую эпоху.
Казалось бы, сейчас мы пребываем в комфорте и относительной безопасности. Нет широкомасштабных военных действий, за исключением горячих точек, о которых мы регулярно слышим из телевизора, получая впечатляющую картинку. Мозг по старинке воспринимает сигналы опасности, даже не подозревая об этом, отчего мы неосознанно проявляем нервозность.
Однако, тревога тревоге рознь. Для успешного управления беспокойством нужно понять его причину, то есть откуда оно пошло, что заставляет нас волноваться?
Основные виды тревоги:
1.Невротическая.
2.Психотическая.
3.Экзистенциальная.
Невротическая тревога – наш вечный спутник, мы рождаемся и умираем с ней рядом. От нее невозможно избавиться, словно от потребности есть и пить. Но выгоднее держать ее под контролем, регулировать ее интенсивность, чтобы не терять бразды правления. Невротическое беспокойство имеет свои причины, которых сотни. Наиболее частые поводы переживать: мнимые недостатки внешности, несоответствие ожиданий и реального положения дел, напряженные отношения с близкими, заниженная самооценка, актуальные конфликты с окружением.
Психоаналитики считают, что тревогу вызывает внутренний конфликт, который не разрешен в ходе развития личности, оказывая влияние на настоящее и даже будущее. Этот внутренний конфликт зарождается в далеком детстве, когда младенец чувствует тревогу матери по отношению к собственной персоне. Затем ребенок либо открывается к миру, либо закрывается от переживания тревоги, чувствуя вину за свое рождение, раз доставляет столько неприятностей матери. Есть и другие гипотезы возникновения тревоги. Не так важно, какая ближе к истине, но все они имеют право на существование.
На невротическую тревогу влияют следующие моменты:
1.Внутренний конфликт личности между «быть и казаться», между «хочу и могу», между тем, что есть в данным момент, и тем, что хочется, но не получается достигнуть.
2.Тревога как следствие фрустрации – особой неудовлетворенности потребностей (пища, общение, секс, самореализация).
У некоторых тревога настолько вживается внутрь, что уже не отделяется от личности, формируя тревожно-мнительный характер. Здесь тревога проявляется на каждом шагу. Мнительные личности не умеют адекватно справляться с ней, проявляя незрелые механизмы защиты. Их тревожность завышена, вызывает недоумение, жалость и непонимание окружающих. Встретившись с такой личностью, мы понимаем, как нам повезло уметь сохранять спокойствие.
3.Хроническое напряжение вследствие неразрешенной психотравмы: несчастная любовь, потеря близкого, кризис, банкротство, тяжелое заболевание.
4.Действие длительного стресса: напряженная работа, конфликты с коллегами и руководством. Человек не умеет сбрасывать напряжение и винит себя, либо полностью лишен способности анализировать свое состояние. Поверьте, что и такие граждане встречаются сплошь и рядом.
Невротическая тревога ищет объяснения. Человек интерпретирует свое состояние в силу накопленных знаний и опыта. Рефлексирующая личность заглядывает в себя, копается в прошлом и анализирует текущее положение, приходя к неутешительным выводам – как все запущено! А в некоторых случаях даже не находит ответа. Для многих – это весомый повод обратиться, если не к психотерапевту, то к психологу, и продолжить анализ, часто бесперспективный. Можно топтаться на одном месте, кружить вокруг да около, можно объявить истину, выстроить разумные и логические построения и даже успокоиться хотя бы до следующего приступа.
Человек с устойчивой психикой и крепкой нервной системой находит доходчивое и прямое объяснение своей тревоги, либо старается не обращать на нее внимания, сбивая ее как температуру. Он выбирает проверенные способы: практиковать полноценный сон, тренировать мышцы в спортзале, наслаждаться приятным общением с друзьями, и т.д.
Менее осознанные товарищи предпочитают прием тревогопонижателей: алкогольные напитки, курение, наркотические средства, азартные игры. Так формируются аддикции и зависимости, хотя изначально задача лишена злого умысла – нужно лишь убрать банальное беспокойство.
Психотическая тревога особая и не имеет логического объяснения. Как ни старайся нащупать, откуда она возникла – не выйдет. Любые гипотезы рассыпаются. После череды сеансов психологи умывают руки, предлагая все-таки посетить психиатра. Эта тревога опасна, коварна и совершенно непредсказуема. Ее сложно перенести, она ищет выхода, провоцирует изменение поведения и сознания. Психотическая тревога – предвестник тяжелого нарушения психики с образованием бреда и галлюцинаций. К счастью, она возникает редко. Невротики могут сильно не беспокоиться, что их тревога перерастет в психоз, хотя они очень боятся сойти с ума, и страх гонит их к специалистам.
Психотические переживания связаны с нарушением работы мозговых систем. Точный механизм психозов до сих пор неизвестен. Мозг остается неразгаданной тайной, хотя прилично изучен на анатомическом и физиологическом уровнях. Основная гипотеза образования психотической тревоги: нарушение работы нейромедиаторов – особых веществ, необходимых для передачи нервных импульсов. Основные виновники «бунта на корабле» – дофамин, норадреналин, серотонин. Если дофамина образуется чересчур много, в мозге возможна своя революция с неизвестным финалом. Психотическая тревога подчинена внутренним, скрытым механизмам и может исчезнуть самостоятельно даже без внешнего вмешательства. Правда, это бывает не сразу, и человек изрядно помучается, прежде чем нейромедиаторный механизм придет в норму. Восстановить работу систем помогает психофармакотерапия и психотерапия.
Экзистенциальная тревога обусловлена философскими, но насущными категориями, она естественна как процесс роста и развития. Рано или поздно перед каждым возникают вопросы: кто я, откуда, куда двигаться дальше, какой смысл жизни, правильно ли я развиваюсь, тот ли человек рядом со мной?
В каждом возрасте есть свои излюбленные переживания. В двадцать один год молодого покорителя жизни волнует выбор профессии, любовь и максималистские ожидания. После тридцати люди подводят первые итоги, что удалось достичь, а где их предел мечтаний, а после сорока пяти появляются признаки приближения старости и увядания, и где-то маячит старушка смерть, пока неоформленная, в тумане, но уже с косой и злобным оскалом.
Экзистенциальная тревога толкает к переменам: развернуть жизненный курс или продолжить дрейфовать, упрямо развиваться или тихо считать лягушек в болоте. Тревогу можно заглушить в вине, чревоугодии и трудоголизме, но она будет напоминать о себе строго по значимым датам и всегда неожиданно. Справиться с внутренним беспокойством сложно. Остается терпеть, маяться, проживать, осознавать, трансформировать его в творчество и созидание, или сказать себе «Стоп!», пора остановиться, взять паузу и отдохнуть.
NB! Для управления неврозом сперва нужно определить, какая тревога вас беспокоит. Лучше всего проанализировать свое состояние вместе с психотерапевтом.
Если вы пока на пути к специалисту, правдиво ответьте на следующие вопросы:
1.Что не удовлетворяет вас в своей жизни?
2.Какие накопились проблемы?
3.Что вы можете исправить самостоятельно?
4.Почему вы ничего не делаете для улучшения своей ситуации?
5.Есть ли рядом близкие люди, или одиночество поглотило вас с ног до головы?
6.Определите причины хронического стресса и способы избавления.
7.Оцените качество сна.
8.Вспомните себя в молодости: неужели вы также опасались обычных вещей и пугались каждого шороха?
9.Бывают ли у вас беспричинные срывы и приступы гнева?
Панические атаки
Иногда тревога возникает приступообразно, запуская каскад вегетативных реакций, вызывая, так называемый, панический приступ.
Панические атаки – грозное, пугающие название, приводящее в трепет миллионы людей по всему миру. На самом деле это обычный невроз, проявляющийся сильной тревогой и вегетативными проявлениями.
Типичная картина панического приступа: нарастает беспокойство и напряжение, появляется суетливость, потливость, учащается сердцебиение, возникает одышка и резкий страх смерти, страх упасть в обморок, провалиться, умереть на месте, головокружение, конечности немеют – в общем, патовая ситуация!
Кто переживал нечто подобное хотя бы раз, отчетливо помнит приступ!
Случай из психотерапевтической практики:
«Синдром отличницы»
Марину приступы паники посещали по утрам сразу после пробуждения. Она считала себя скучающей домохозяйкой, лишенной достаточного внимания супруга. Двое подрастающих детей уже посещали детский сад. Она хотела вернуться к активной деятельности, а муж категорически запрещал ей выходить на работу. Зачем, если он полностью обеспечивает семью, отражая патриархальные идеалы? Марина спорила и доказывала свою точку зрения. До замужества она была очень активной – посещала кружки самодеятельности, участвовала в олимпиадах, в студенческие годы числилась активистом профкома, помогала отстающим, вела воспитательную работу и никогда не отказывалась от любой социальной нагрузки. В общем, экстраверт с синдромом отличницы. Вдруг возникла любовь с первого взгляда к старшекурснику, и внеплановая беременность заставила сойти с намеченного курса. Она души не чаяла в детях, все успевала, не отмечала усталости и раздражения. Она готова горы свернуть, поднять земную ось, но нет точки опоры. По характеру вдумчивая, спокойная, не склонна к скандалам и выяснениям отношений. Она предпочитает разложить по полочкам претензии, высказать их прямо, но в доброжелательной обстановке, не обвинять и не давить. Муж не хотел ее слушать, категоричный, упрямый, не способный идти на компромисс. Приступы возникали строго с 8 до 9 утра. Сначала предчувствие удара, озноб, дрожь в ногах и страх, а затем сердцебиение и ощущения нереальности, потеря контроля, головокружение и размахивание руками. Она бежала к аптечке и пила валидол. Он почему-то помогал, хотя врачи категорически запрещали принимать этот препарат. По данным анализов сердце абсолютно здорово: ни аритмии, ни дистонии, идеальная ЭКГ. Первые недели она не жаловалась, терпела, искала причину самостоятельно, а потом сдалась и выложила мужу как есть. Муж испугался за здоровье супруги и положил ее на обследование в стационар, но Марина отказалась от постельного режима и посещала врачей в дневное время, удостоверившись в полном соматическом здоровье. Прошла курс общеукрепляющих капельниц, а приступы упрямо не прекращались. Вскоре ей повезло найти полезные статьи на тематических сайтах, показывающие природу ее недуга. Она записалась на прием и успешно прошла психотерапевтическое лечение. Муж пошел на уступки и разрешил завести свое дело, открыть интернет-магазин по продаже бижутерии. Появилась реализация, но не в урон воспитанию детей. Марина преобразилась и тревожилась только по выходным, но уже без приступов, когда ее насильно заставляли отдохнуть и выехать из города на природу. Марина начиталась умных книг и учила мужа менять отношение к ней. Муж усвоил урок и тоже преобразился, не на шутку перепугавшись за ее состояние. Скорее всего, он не понял мотива ее поведения и смысл симптомов, но общий фон их отношений заметно посвежел. Марина похорошела, скинула лишние килограммы, сменила имидж, и муж снова в нее влюбился. Семья пережила второе рождение. В итоге каждый получил свою пользу. Дети тоже не остались в накладе.
Панические атаки периодически возникают у 15% жителей нашей планеты, преимущественно у женщин, что связано с их повышенной эмоциональностью и гормональными особенностями. Приступ запускается резким выбросом адреналина в ответ на мощный стресс, когда истощены ресурсы сдерживания.
Паническое расстройство – всегда проявление или следствие вегето-сосудистой дистонии – функциональный дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов нервной системы, присутствующий у большинства мужчин и женщин.
Вегетативная нервная система отвечает за работу внутренних органов. Это особая иннервационная сеть, не поддающаяся сознательному контролю и действующая автономно. Именно поэтому так сложно предотвратить приступ, когда он уже вовсю заявил о себе. Приходится убегать и скрываться. Паника захватывает сознание, заставляя терять контроль и рассудок.
Симпатический отдел вегетатики отвечает за тонус, необходимый для интенсивной деятельности, и связан с выбросом адреналина. Парасимпатический отдел отвечает за расслабление и спокойствие. При дистонии наблюдается усиление работы симпатического отдела и ослабление парасимпатического, поэтому человек с «ВСД» всегда напряженный, на взводе, но легко истощается, плаксив, тревожен, мнителен, ярко реагирует на малейшие раздражители.
Основные признаки «ВСД»: повышенная утомляемость, эмоциональная лабильность, потливость, холодные руки, головокружение, рассеянность, головные боли, мышечное напряжение, жар в теле, бледность кожи, чуткий, поверхностный сон, даже бессонница.
Вегетоники очень чувствительны к переменам погоды, реагируют на дождь и перепады атмосферного давления, на любые эмоциональные перегрузки. Они любят неустанно посещать докторов, проводить различные обследования, ища у себя серьезные заболевания, но любые методики показывают функциональность и обратимость изменений, то есть органического поражения органов нет. Специалисты разводят руками и назначаются бесполезное лечение, от которого только хуже или совершенно никакого эффекта. Знающий доктор, понимающий природу расстройства, даст полезные рекомендации по изменению образа жизни, а в лучшем случае направит к врачу-психотерапевту.
Психотерапевт – единственный специалист, знающий, как преодолеть «ВСД» и панические атаки без приема лекарств.
Для облегчения состояния существуют доступные и действенные способы:
1.Смена обстановки, отдых, дозированные физические нагрузки, занятия спортом (ходьба, бег, утренняя зарядка), водные процедуры (тонизирующий душ или бассейн).
2.Выровнить дыхание помогает глубокий вдох – пауза – глубокий выдох. Вдохи и выдохи ровные, медленные, с закрытыми глазами. Упражнение эффективно в начале приступа или при появлении предвестников.
3.Откажитесь от любых стимуляторов: кофеина, энергетиков, газировки, заменив их на зеленый чай и витамины.
4.Отвлекайтесь и переключайте внимание на любые события и дела.
5.Читайте специальную литературу по профилактике приступов – библиотерапия.
6.Регулярно проводите аутотренинг, активизируя парасимпатическую нервную систему, учитесь расслабляться и снимать напряжение. Регулярное выполнение упражнений приводит к уменьшению силы и частоты приступов, профилактике и снижению общей тревожности, повышению уверенности в себе и контролю над капризами вегетатики.
NB! Есть ключевое правило: нужно принять особенности своей вегетативной нервной системы и прекратить прислушиваться к проявлениям тела, не обращать внимания на симптомы, отвлекаться, свыкнуться с ними, обесценивать любые проявления дистонии – путь к выздоровлению.
При соблюдении нехитрых рекомендаций симптомы постепенно будут ослабевать, и в один прекрасный момент вы заметите, что давно не переживали дискомфорта. Формально дистония ослабла, не исчезла, а прекратила напоминать о себе, так как вы изменили к ней отношение.
Справиться с тревожностью и восстановить баланс нервной системы с высокой эффективностью помогает комплекс дыхательных и релаксационных упражнений, проводимых вместе с врачом-психотерапевтом и самостоятельно. Регулярные тренировки и мотивация – залог успеха.
Изменение образа жизни включают в себя отказ от вредных привычек, полноценный сон, эффективное планирование времени и режима дня. Курение и алкоголь только ухудшают общую ситуацию, давая обманчивое временное облегчение и вызывая сильнейшую зависимость.
Для избавления от вегетативного невроза придется перестроить свое мышление: культивировать оптимизм, отказаться от вредных установок, в любых событиях искать положительные стороны, радоваться мелочам, заняться личностным ростом, то есть направлять силы и энергию в конструктивное русло, повышая значимость здорового начала личности.
Паника возникает по нескольким механизмам:
1.Спонтанная тревога и страх без видимых причин.
2.Паника на фоне острого стресса, либо психотравмирующей ситуации, когда конкретное событие запускает приступ.
Наиболее частые стрессогенные факторы: скученность, замкнутые пространства, поездки в метро, публичные выступления, неприятное общение, душная обстановка.
Стрессовая ситуация закрепляется в памяти, и при попадании в похожую обстановку приступ вновь возникает. Человек готовится и ждет появления приступа, чтобы его предотвратить, либо встретить во всеоружии. Он прислушивается к себе, нагнетает нервы, и приступ не заставляет себя ждать. Следом усиливается страх, выделяется дополнительная порция адреналина, и порочный круг замыкается.
После приступа наступает истощение, усталость и четкая установка на избегание повторения ситуации. Так человек отказывается от поездок в метро, избегает публичных выступлений и общественных мест, то есть сам снижает качество своей жизни. При панических неврозах пациенты становятся домоседами, суживая круг интересов. Все существование подчинено страху и избеганию вегетативных кризов.
3.Приступ на фоне приема психоактивных веществ – алкоголя и наркотиков.
4.Приступ при гормональных сбоях, вызванный изменением внутреннего состояния организма.
NB! Любой страх только закрепляет приступ, вызывает его и усиливает частоту возникновения. Бегство от страха – укрепление панического расстройства.
Между тем, паническая атака – физиологическая реакция на стресс, закрепленная в ходе эволюции, особенно у людей впечатлительных и демонстративных. Психиатры старой школы относили панические приступы к проявлениям истерического невроза, сразу обесценивая его значимость. Сам термин весьма неудачный, звучит грозно и дополнительно пугает названием. На практике приступ не причиняет значимого вреда, и только страх затмевает разум.
Если человек однократно переживает приступ, то старается забыть о нем, связывает его с расшатанным самочувствием и внешними причинами. Если же приступ повторяется, то запускается страх и напряженное ожидание повторения. Пациент вызывает скорую помощь, получает успокоительный укол или таблетку под язык с наставлением не нервничать. Но страх уже активизирован и при случае продолжит свою подрывную деятельность.
Переживание панических приступов имеет свои закономерности и индивидуальные особенности. Сначала возникает дискомфорт, прилив жара, потливость, тревожность, онемение рук, затем присоединяется сильная тревога, сердцебиение, нехватка воздуха, боли в животе, сухость во рту, нарушение стула, страх смерти и ощущение нереальности происходящего, озноб или жар, страх сумасшествия и потери контроля с резким подъемом артериального давления. Среднее время приступа 10-20 минут, однако общее плохое самочувствие сохраняется несколько часов или даже на целый день выбивает из привычной колеи.
Существуют индивидуальные переживания приступов. Одним людям легче дома, когда рядом родные, когда кто-то сможет оказать помощь. Другие, напротив, жалуются на дискомфорт в домашних условиях на виду у родственников, а в одиночестве чувствуют себя сносно.
Случай из психотерапевтической практики:
«Мать и дочь»
Панические приступы может провоцировать прямой конфликт «отцов и детей». Валентина всегда не умела найти общий язык с матерью и ругалась с ней по поводу и без, переживая регулярные панические атаки. Мать предъявляла к ней повышенные требования: заставляла учиться, мешала личной жизни, давала советы, как одеваться, как себя вести, как выглядеть и проверяла ее друзей на пригодность. Имея несчастный опыт построения семьи, она обрушивала негатив на дочь, используя архаичные методы воспитания, не учитывающие ее возраст. Валентина уже закончила институт, устроилась на работу, а мать по-прежнему «капала на мозги» и распускала руки. В пылу ссоры бросала в нее обувью и обливала водой, угрожая запереть в квартире. Валентина не отставала и давала сдачи, используя богатый нецензурный запас. Крики и стоны по вечерам – частое явление в их квартире. Соседи по этажу давно привыкли к скандалам, но пару раз даже вызывали участкового разобраться. При нем мама и дочь вели себя примерно и отрицали конфликт, замазывая синяки на локтях. Не умея справиться с негативом, Валентина испытывала большие проблемы в обществе: срывалась на знакомых, боялась выглядеть нелепо, заикалась при выступлениях, часто меняла работу, избегала поездки в общественном транспорте, и в итоге организовала рабочее место в своей комнате, чтобы никуда не выходить, но только за дверью ее раздражала мать. Скромный заработок не позволял снять отдельное жилье. Ей бы хватило на комнату, но мать отказывалась ее отпускать, изображала себя больной, давила на жалость, и Валентина оставалась с ней, ненавидя себя. Изредка на нее находило вдохновение, когда Валентина рисовала морские пейзажи, что приносило ей заметное облегчение.