Нормативы WSF: полная серия гайдов по всем дисциплинам

От автора

Сергей Викторович Орлов · OrlovFitWorld. Практический гайд по выполнению норматива уровня «III разряд» в дисциплине «Двоеборье» WSF. Таблицы относятся к выбранному уровню; тренировочные пояснения и примеры являются авторскими.

Норматив уровня «III»: все опубликованные варианты

Пороги относятся к WSF, редакция 02.02.2026. Выбирайте одновременно пол, собственную весовую категорию, дивизион и нагрузку варианта. Число килограммов в названии многоповторного варианта означает закреплённое отягощение, а порог результата выражается повторениями.

Собственная весовая категория 48 кг → 55,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 60,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 67,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 72,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 77,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 85,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 82,5 кг → 92,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 90 кг → 100,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 100 кг → 102,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110 кг → 107,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110+ кг → 110,0 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 4. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Собственная весовая категория 44 кг → 18,75 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 48 кг → 21,25 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 25,00 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 30,00 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 35,00 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 37,50 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 42,50 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75+ кг → 47,50 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 5. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Собственная весовая категория 48 кг → 60 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 65 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 72,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 77,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 82,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 92,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 82,5 кг → 100 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 90 кг → 107,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 100 кг → 110 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110 кг → 115 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110+ кг → 120 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 6. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Собственная весовая категория 44 кг → 20 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 48 кг → 22,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 27,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 32,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 37,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 40 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 46,25 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75+ кг → 51,25 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 7. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Зачётное выполнение

Двоеборье на максимум включает сначала подтягивание, затем отжимание на брусьях. Сумма складывается из лучших зачётных результатов двух упражнений в килограммах. Это сумма дополнительного отягощения, а не масса спортсмена вместе с грузом. Нельзя заменить её одним особенно сильным упражнением или результатами из разных соревнований.

Подтягивания на максимум выполняют с дополнительным весом на поясе. Исходная позиция — неподвижный вис, локти полностью выпрямлены, тело и ноги не касаются помоста или стоек. Разрешены прямой и обратный, открытый и закрытый хваты. Разнохват, лямки и гимнастические крюки запрещены. Сгибание ног в коленях допустимо; мах и раскачивание корпуса — нет.

Начинайте после команды «Старт» / Start. В верхней точке кончик подбородка выше перекладины, а в боковой проекции подбородок выходит вперёд за неё и располагается над ней. Одной высоты лица без правильного положения подбородка недостаточно. После достижения верхней позиции сразу вернитесь в полный вис.

Зафиксируйте нижнюю позицию и дождитесь «Завершить» / Rack. Только затем вставайте на тумбу или спускайтесь с помощью ассистентов. Нельзя спрыгивать до команды, касаться ногами оборудования или выполнять больше одной попытки движения вверх после старта.

Снимайте попытку сбоку, чтобы одновременно видеть подбородок, перекладину, локти и груз. Сравнивайте высоту верхней точки и полный вис на лёгких и тяжёлых попытках. Если результат растёт только за счёт раскачки или сокращения амплитуды, это ещё не приближение к зачётному нормативу.

Отжимания на максимум выполняют на параллельных брусьях с весом на поясе. Старт — неподвижный упор с вертикальным корпусом и полностью прямыми локтями. Ноги могут быть согнуты в коленях, но нельзя касаться помоста или неподвижных деталей. Разрешены прямой открытый или закрытый хват; лямки и гимнастические крюки запрещены.

После «Старт» / Start согните руки до положения, в котором плечевая кость параллельна плоскости брусьев либо ниже; правила описывают угол 90 градусов или меньше. Плечи не должны явно опускаться быстрее таза, оставляя груз почти на исходной высоте. Спортсмен и отягощение движутся вниз согласованно.

Из нижней точки самостоятельно вернитесь к полностью выпрямленным локтям. Зафиксируйте исходную позицию и дождитесь «Завершить» / Rack. После команды используйте тумбу или помощь ассистентов для спуска и разгрузки. Двойное движение из нижней позиции, раскачка, контакт с помостом и ранний спуск дают незачёт.

Видео сбоку должно показывать плечевую кость, локоть, таз, брусья и дополнительный вес. Иногда плечи уходят вниз, а груз почти неподвижен: это не подтверждает нужную амплитуду. Сначала добейтесь правильного движения на доступной нагрузке. Более глубокое опускание само по себе не является целью подготовки: требуется контролируемая допустимая амплитуда.

Возрастной расчёт

При возрасте 50–54 года показанный результат повышают на 10%; 55–59 — на 15%; 60–64 — на 20%; 65–69 — на 25%; от 70 лет — на 30%. Возраст берут на день соревнования, независимо от заявленной возрастной группы. Порядок действует до МСМК включительно.

Результат после повышения округляют вниз до ближайших 2,5 кг. Пример: 147,5 кг и возраст 63 года дают 147,5 × 1,20 = 177 кг; расчётный результат — 175 кг. Затем его сравнивают с выбранной таблицей.

Сохраняйте отдельно фактический и расчётный результат. Возрастная поправка не меняет закреплённое отягощение многоповторного варианта. Не применяйте её дважды и не заменяйте округление вниз обычным округлением. На границе порога проверьте десятичную арифметику и процедуру оформления в филиале.

Первые зачётные попытки

Сначала проверьте одну полную попытку с правильным началом и окончанием. Начинающий спортсмен может иметь достаточную силу, но терять зачёт из-за исходной позиции или амплитуды. Несколько правильных тренировочных повторений важнее случайного высокого результата.

Выбор варианта и исходная оценка

Разряды и звания здесь относятся к WSF; они не устанавливают государственные звания. Для оформления нужен результат санкционированных соревнований и процедура филиала, в котором выполнен норматив. Домашняя попытка помогает оценить готовность, но сама по себе не является присвоенным разрядом.

Перепишите точное название выбранного варианта из таблицы. В многоповторных дисциплинах каталог содержит разные закреплённые веса. Общее перечисление дивизионов и разделы техники правил могут различаться по набору нагрузок; положение конкретного турнира должно подтверждать выбранный вариант. Не переносите порог с одного фиксированного веса на другой.

Установите R — недавний результат, подтверждённый техникой, N — норматив. Разрыв равен N − R; относительный разрыв — (N − R) / R × 100%, если R больше нуля. Это арифметика, а не прогноз срока. В двоеборье храните также результаты каждого движения, чтобы видеть источник разрыва.

Технический незачёт при достаточной силе требует отработки позиций и команд. Стабильная техника при небольшом разрыве требует постепенной прогрессии. Большой разрыв требует более длительного плана. Не считайте ближайшую дату турнира основанием форсировать нагрузку.

Авторская восьминедельная организация

Это пример порядка работы для взрослого спортсмена с опытом тренировок, а не обязательный протокол WSF и не обещание достижения звания. Конкретный вес, число серий, частота и восстановление зависят от текущей подготовки. При боли или необычном ухудшении самочувствия тяжёлую работу прекращают и выясняют причину со специалистом.

Недели 1–2: получите одинаковую исходную позицию, полную амплитуду и финальное положение. Работайте с доступным весом или короткими сериями. Партнёр подаёт команды и считает по правилам. Снимайте целое движение, включая пояс, груз, ноги и оборудование.

Недели 3–4: повышайте только один параметр. Для максимума — небольшую нагрузку после повторяемых правильных попыток; для многоповторного варианта — число засчитанных повторений или объём коротких серий при неизменном отягощении. Не увеличивайте одновременно вес, частоту и объём. Общая идея постепенной прогрессии соответствует позиции ACSM 2009 года, конкретный пример здесь авторский.

Недели 5–6: добавьте соревновательную репетицию. В максимальных вариантах часть работы выполняйте отдельными подъёмами с командами и запасом техники. В многоповторных вариантах отрабатывайте счёт, отдых в разрешённой позиции и управление темпом. В двоеборье проверяйте предусмотренный порядок двух движений, сохраняя результаты каждого.

Неделя 7: подтвердите реалистичную цель после обычной разминки. Репетиция не требует множества предельных попыток. Если тяжёлый результат возникает только за счёт сокращения амплитуды, цель не подтверждена. Скорректируйте задачу или дату, а не критерии зачёта.

Неделя 8: уменьшите накопленную усталость, сохраняя привычное движение. Не меняйте хват, пояс, расположение груза и оборудование в последний момент. Заключительную тренировку и отдых выбирают по индивидуальной реакции. Сам старт проверяет подготовку, а не заменяет недостающие недели работы.

Журнал, ошибки и день старта

Записывайте дату, упражнение, закреплённый вес, собственную категорию, засчитанные повторения или килограммы, соблюдение команд и причину остановки. Тренировочный подход без судейского контроля помечайте отдельно. Видеозапись должна показывать критерии верхней и нижней позиции.

Сокращение амплитуды, раскачка и самостоятельный быстрый подсчёт могут создать ложный прогресс. Если судья повторяет прежний номер, не добавляйте повторение в журнал. Разберите конкретную ошибку на доступной нагрузке. Вспомогательная силовая работа остаётся отдельным показателем.

До старта проверьте положение, оборудование, расписание взвешивания, допустимый закреплённый вес и порядок заявки. Максимальные варианты предусматривают три подхода, многоповторные — один. Не расходуйте силы на многочисленные предельные проверки в разминке. Стартовая задача должна опираться на подтверждённый результат.

После соревнования сверяйте протокол: дисциплину, дивизион, пол, собственную категорию и результат. В двоеборье проверьте оба движения и сумму. Затем уточните процедуру присвоения в филиале. Численный порог и оформленное звание проверяют отдельно.

Рабочий лист

Дисциплина: Двоеборье WSF. Уровень: ______. Пол: ______. Дивизион: ______. Собственная категория: ______. Фиксированное отягощение, если предусмотрено: ______. Редакция: ______.

N: ______. Подтверждённый R: ______. Для двоеборья — результаты двух движений: ______ и ______. Возраст на дату старта: ______. Коэффициент и расчёт после округления: ______. Разрыв: ______.

Контрольное видео: ______. Наиболее частая ошибка: ______. Способ проверки: ______. План разминки: ______. Стартовая задача: ______. Контакт филиала: ______. Итоговый протокол и оформление: ______.

Источники

Официальный каталог: https://wrpf.pro/normativy/ . Документ WSF «Двоеборье», редакция 02.02.2026; страницы таблиц указаны у каждого варианта. Числа относятся к своей строке и столбцу; прочерки означают отсутствие норматива.

Технические правила WSF: https://wrpf.pro/pravila/ . Редакция 02.02.2026; применимые разделы: 1.1.4–1.1.5, 1.4.1, 4.1 и 4.3. Действующая редакция и положение конкретного турнира имеют приоритет при изменениях.

Общие принципы прогрессии: ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009, DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ . Это общий источник, а не программа федерации. Сверка источников — 5 октября 2026 года. Книга не является официальным изданием WSF и не гарантирует выполнения порога за установленный срок.

От автора

Сергей Викторович Орлов · OrlovFitWorld. Практический гайд по выполнению норматива уровня «II разряд» в дисциплине «Двоеборье» WSF. Таблицы относятся к выбранному уровню; тренировочные пояснения и примеры являются авторскими.

Норматив уровня «II»: все опубликованные варианты

Пороги относятся к WSF, редакция 02.02.2026. Выбирайте одновременно пол, собственную весовую категорию, дивизион и нагрузку варианта. Число килограммов в названии многоповторного варианта означает закреплённое отягощение, а порог результата выражается повторениями.

Собственная весовая категория 48 кг → 67,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 72,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 75,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 82,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 90,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 97,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 82,5 кг → 102,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 90 кг → 110,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 100 кг → 117,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110 кг → 130,0 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110+ кг → 135,0 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 4. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Собственная весовая категория 44 кг → 22,50 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 48 кг → 27,50 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 32,50 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 36,25 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 41,25 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 45,00 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 50,00 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75+ кг → 52,50 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 5. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Собственная весовая категория 48 кг → 72,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 77,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 80 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 90 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 97,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 105 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 82,5 кг → 110 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 90 кг → 120 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 100 кг → 127,5 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110 кг → 140 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 110+ кг → 145 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 6. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Собственная весовая категория 44 кг → 23,75 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 48 кг → 30 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 52 кг → 35 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 56 кг → 38,75 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 60 кг → 45 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 67,5 кг → 48,75 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75 кг → 53,75 кг в сумме двух упражнений.

Собственная весовая категория 75+ кг → 56,25 кг в сумме двух упражнений.

Источник: страница 7. Знак «+» у категории означает массу свыше указанной границы.

Зачётное выполнение

Двоеборье на максимум включает сначала подтягивание, затем отжимание на брусьях. Сумма складывается из лучших зачётных результатов двух упражнений в килограммах. Это сумма дополнительного отягощения, а не масса спортсмена вместе с грузом. Нельзя заменить её одним особенно сильным упражнением или результатами из разных соревнований.

Подтягивания на максимум выполняют с дополнительным весом на поясе. Исходная позиция — неподвижный вис, локти полностью выпрямлены, тело и ноги не касаются помоста или стоек. Разрешены прямой и обратный, открытый и закрытый хваты. Разнохват, лямки и гимнастические крюки запрещены. Сгибание ног в коленях допустимо; мах и раскачивание корпуса — нет.

Начинайте после команды «Старт» / Start. В верхней точке кончик подбородка выше перекладины, а в боковой проекции подбородок выходит вперёд за неё и располагается над ней. Одной высоты лица без правильного положения подбородка недостаточно. После достижения верхней позиции сразу вернитесь в полный вис.

Зафиксируйте нижнюю позицию и дождитесь «Завершить» / Rack. Только затем вставайте на тумбу или спускайтесь с помощью ассистентов. Нельзя спрыгивать до команды, касаться ногами оборудования или выполнять больше одной попытки движения вверх после старта.

Снимайте попытку сбоку, чтобы одновременно видеть подбородок, перекладину, локти и груз. Сравнивайте высоту верхней точки и полный вис на лёгких и тяжёлых попытках. Если результат растёт только за счёт раскачки или сокращения амплитуды, это ещё не приближение к зачётному нормативу.

Отжимания на максимум выполняют на параллельных брусьях с весом на поясе. Старт — неподвижный упор с вертикальным корпусом и полностью прямыми локтями. Ноги могут быть согнуты в коленях, но нельзя касаться помоста или неподвижных деталей. Разрешены прямой открытый или закрытый хват; лямки и гимнастические крюки запрещены.

После «Старт» / Start согните руки до положения, в котором плечевая кость параллельна плоскости брусьев либо ниже; правила описывают угол 90 градусов или меньше. Плечи не должны явно опускаться быстрее таза, оставляя груз почти на исходной высоте. Спортсмен и отягощение движутся вниз согласованно.

Из нижней точки самостоятельно вернитесь к полностью выпрямленным локтям. Зафиксируйте исходную позицию и дождитесь «Завершить» / Rack. После команды используйте тумбу или помощь ассистентов для спуска и разгрузки. Двойное движение из нижней позиции, раскачка, контакт с помостом и ранний спуск дают незачёт.

Видео сбоку должно показывать плечевую кость, локоть, таз, брусья и дополнительный вес. Иногда плечи уходят вниз, а груз почти неподвижен: это не подтверждает нужную амплитуду. Сначала добейтесь правильного движения на доступной нагрузке. Более глубокое опускание само по себе не является целью подготовки: требуется контролируемая допустимая амплитуда.