Подъём на бицепс от III разряда до МСМК WRPF
- -
- 100%
- +
Подъём на бицепс от III разряда до МСМК WRPF
Строгий и классический варианты нормативы и организация подготовки
Сергей Викторович Орлов
OrlovFitWorld
2026
Авторское руководство по подготовке к соревнованиям. Звания и разряды в книге относятся к системе WRPF. Упоминание федерации не означает её одобрения издания или связи с автором. Книга не является официальным регламентом.
Нормативы сверены по редакции 1 июля 2026 года, технические требования — по редакции 2 февраля 2026 года. Проверено 2 октября 2026 года. Перед своим стартом проверяйте новые редакции и положение турнира.
© Сергей Викторович Орлов 2026
Эта книга объединяет подход к двум дисциплинам и шести разрядным целям. Она помогает выбрать правильную таблицу, разобраться в критериях результата и построить последовательность тренировочных решений. Глава о нужном уровне читается после общей части; нет необходимости выполнять все блоки подряд.
Как устроена книга
Первая часть объясняет различия вариантов и выбор порога. Вторая содержит полные исходные численные таблицы двух дисциплин. Третья разбирает задачи уровней от III разряда до МСМК. Последняя помогает соединить подготовку со стартом и вести записи. Это расширенное сводное издание серии гайдов по бицепсу; часть материала и учебных блоков совпадает с отдельными руководствами серии.
Как пользоваться подготовкой
Учебные блоки предназначены для совершеннолетних атлетов, уже знакомых с движением. Это авторские примеры организации нагрузки, а не экспериментально проверенные программы достижения разряда. Они не гарантируют результат и не подбирают персональные килограммы. Осваивайте технику с тренером до включения тяжёлой работы.
Не прибавляйте блок к полной программе рук автоматически: соответствующую работу нужно заменить и согласовать общий объём. После травмы, операции или при заболеваниях возможность нагрузок определяется индивидуально. При острой боли, выраженном головокружении, давлении в груди или необычной сильной одышке прекратите занятие и получите помощь. Гайд не предназначен для самостоятельной реабилитации.
Вес обозначает массу всей штанги вместе с грифом и замками. Запас повторений — приблизительная оценка, а не повод обязательно проверять отказ. Начинайте с посильной нагрузки; сокращайте подход при потере контроля. Если минимальный шаг дисков слишком велик, используйте подходящие микродиски либо продолжайте осваивать текущий вес.
Два движения две системы сравнения
Выберите приоритетную дисциплину на текущий блок. Если готовите обе, учитывайте общий объём работы на сгибатели локтя: два полных отдельных плана не складываются автоматически. Можно обсуждать один основной день и один технический день другого варианта, но объём и тяжесть такой недели подбираются по истории атлета.
Смена варианта может временно снизить цифру без потери общей подготовленности. Строгий подъём требует сохранять контакт с опорой, классический выполняется без неё. Разница результата не измеряет качество человека и не даёт универсального коэффициента перевода килограммов.
Что считать сопоставимым подъёмом
В строгом варианте исходная опора спины и ягодиц сохраняется в ходе подъёма. Положение стоп и коленей проверяется до начала. Не подменяйте эту задачу сгибанием стоя без упора: лучший результат в другом упражнении не переносится в таблицу строгого подъёма.
На тренировке разметьте место для стоп и снимайте видео сбоку под углом, чтобы одновременно видеть контакт с опорой и положение ног. Проверяйте разметку заново после перестановки стоек. Если руки ещё не умеют завершать движение без потери опоры, уменьшайте вес, а не усиливайте давление на стену за счёт неудобной позиции.
Для репетиции используйте команды партнёра и дождитесь разрешения на начало и опускание. Не начинайте заранее по привычному интервалу. Завершение снимайте полностью, включая возвращение штанги под контролем обеих рук. Это учебная проверка, не судейское решение о зачёте.
Причину нарушения записывайте одной конкретной фразой: потеря исходного положения, преждевременное движение, помощь ногами или неконтролируемое завершение. Полный перечень требований и спорные случаи проверяйте в оригинале WRPF, разделы 4.2 и 4.3. Краткий разбор в книге не заменяет этот документ.
Что считать сопоставимым подъёмом
Классический вариант выполняется без вертикального упора. Допускаемое отклонение корпуса назад не делает движение произвольным читингом: толчок ногами и бёдрами не является способом получить зачёт. Выучите границы варианта по действующему регламенту вместе с тренером.
Отдельно проверяйте на видео неподвижность стоп и отсутствие сгибания коленей. Выберите устойчивую стойку и не меняйте её в каждом тяжёлом повторении. Не тренируйте всё более сильный наклон назад как самостоятельную цель: важны контроль и завершение сгибания, а не поиск максимального раскачивания.
Для репетиции используйте команды партнёра и дождитесь разрешения на начало и опускание. Не начинайте заранее по привычному интервалу. Завершение снимайте полностью, включая возвращение штанги под контролем обеих рук. Это учебная проверка, не судейское решение о зачёте.
Причину нарушения записывайте одной конкретной фразой: потеря исходного положения, преждевременное движение, помощь ногами или неконтролируемое завершение. Полный перечень требований и спорные случаи проверяйте в оригинале WRPF, разделы 4.2 и 4.3. Краткий разбор в книге не заменяет этот документ.
Как выбрать последовательность целей
Сначала подтвердите, какой вес выполняется в нужном движении с повторяемым качеством. Затем выберите ближайший реалистичный порог. Если текущий результат уже выше III разряда, не требуется специально тренироваться на меньшую цифру ради порядка глав. Если до выбранного порога далеко, разбивайте работу на промежуточные критерии контроля и силы.
Один и тот же человек может соответствовать разным уровням в разных дисциплинах и дивизионах. Не используйте более удобную таблицу после выполнения попытки, если соревнование проходило по другой системе. Возрастную поправку не смешивайте с изменением весовой категории.
Строгий подъём на бицепс нормативы
Исходные численные таблицы в килограммах. Редакция 01.07.2026. Значения для спортсменов 50 лет и старше здесь автоматически не пересчитаны. Порядок корректировки проверяется в оригинале.
Мужчины с ДК
Категория
МСМК
МС
КМС
I
II
III
52
52,5
45
40
35
30
25
56
57,5
50
42,5
37,5
32,5
27,5
60
60
52,5
45
40
35
30
67,5
65
57,5
50
42,5
37,5
32,5
75
70
62,5
55
47,5
42,5
35
82,5
75
67,5
57,5
50
45
37,5
90
80
70
60
52,5
47,5
40
100
85
75
65
55
50
42,5
110
87,5
77,5
67,5
57,5
52,5
45
125
90
80
70
60
55
47,5
140
95
85
72,5
62,5
57,5
50
140+
100
90
75
65
60
52,5
Женщины с ДК
Категория
МСМК
МС
КМС
I
II
III
44
30
25
22,5
20
17,5
15
48
32,5
27,5
25
22,5
20
17,5
52
35
30
27,5
25
22,5
20
56
37,5
32,5
30
27,5
25
22,5
60
40
35
32,5
30
27,5
25
67,5
42,5
37,5
35
32,5
30
27,5
75
45
40
37,5
35
32,5
30
82,5
47,5
42,5
40
37,5
35
32,5
90
52,5
47,5
42,5
40
37,5
35
90+
57,5
52,5
47,5
42,5
40
37,5
Мужчины без ДК
Категория
PRO
МСМК
МС
КМС
I
II
III
52
62,5
55
47,5
42,5
37,5
32,5
27,5
56
67,5
60
52,5
45
40
35
30
60
72,5
65
55
47,5
42,5
37,5
32,5
67,5
80
70
62,5
52,5
45
40
35
75
85
75
67,5
60
50
45
37,5
82,5
90
80
72,5
62,5
52,5
47,5
40
90
95
85
75
65
55
50
42,5
100
100
90
80
70
60
52,5
45
110
105
92,5
82,5
72,5
62,5
55
47,5
125
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.