Как перестать ссориться. 38 практик для пар

КАК ПЕРЕСТАТЬ ССОРИТЬСЯ

38 простых практик для пар

«Что имеет значение в счастливом браке — не то, насколько вы совместимы, а то, как вы справляетесь с несовместимостью.»

— Лев Толстой

Важное предупреждение

Эта книга — сборник практических упражнений для работы над собой и отношениями. Она написана на основе личного опыта, наблюдений и общедоступных знаний в области психологии отношений и осознанности. Она не является медицинским, психотерапевтическим или юридическим руководством и не заменяет профессиональную помощь.

Автор и издатель не несут ответственности за последствия использования практик, описанных в книге. Любые решения, которые вы принимаете в своих отношениях, — ваша личная ответственность. Вы сами решаете, что и когда делать, и сами отвечаете за свой выбор.

Особые предупреждения:

Насилие в отношениях. Если в ваших отношениях есть физическое, психологическое, экономическое или сексуальное насилие — немедленно обратитесь к специалисту или в кризисный центр. Никакие практики из этой книги не должны использоваться как оправдание для терпения насилия. Иногда единственный правильный выбор — уйти, а не пытаться сохранить отношения. Эта книга не для таких ситуаций.

Психическое здоровье. Если вы находитесь в состоянии острой депрессии, тревожного расстройства, ПТСР или другого психического состояния, требующего вмешательства специалиста, — книга не заменит терапию. Некоторые практики могут усилить неприятные переживания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете ухудшение состояния, панику, отчаяние или желание причинить себе вред — немедленно остановитесь и обратитесь к специалисту.

Эмоциональный комфорт. Все практики должны выполняться добровольно и без насилия над собой. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт, страх или сопротивление — пропустите его. Это не спорт, здесь не нужно «терпеть». Доверяйте своим ощущениям.

Согласие партнёра. Некоторые практики предполагают взаимодействие с партнёром. Прежде чем вовлекать его в упражнение, убедитесь, что он готов и согласен. Не используйте практики как способ манипуляции или давления.

Эта книга — инструмент, а не инструктор. Вы главный эксперт по своей жизни и отношениям. Доверяйте себе, слушайте свои ощущения и не делайте того, что вам не подходит.

Введение

Вы уже не знаете, о чём говорить за ужином. Он смотрит в телефон, вы смотрите в тарелку. Или вы ругаетесь так, что соседи слышат. Или давно не ругаетесь — потому что просто перестали спорить. Как будто стена выросла между вами. Вы пробовали говорить «по душам» — но это всегда заканчивается или скандалом, или тягучим молчанием. И вы не знаете, как иначе. Вроде бы всё есть: общие дети, общая квартира, общая жизнь. Но уже не хочется возвращаться домой.

Эта книга — не про то, как «спасти брак» и «стать счастливыми». Это 38 пошаговых действий для конкретных ситуаций. Когда ссора нарастает — одна практика. Когда чувствуете, что он отдаляется, — другая. Когда хочется близости, но не знаете, как подойти, — третья. Никакой теории про детские травмы и типы привязанности. Никаких сложных упражнений. Просто инструкции, которые можно сделать прямо сейчас. В машине, на кухне, в постели, даже в разговоре.

Если вы откроете эту книгу и сделаете хотя бы одну практику — через час вы заметите, что дышите иначе. Не потому что это магия. А потому что вы перестали делать то, что привыкли. Этого достаточно, чтобы всё сдвинулось. Вы не обязаны читать всё подряд. Просто найдите свой случай. И попробуйте один раз. Остальное — за вами.

* * *

Вы держите в руках эту книгу. Возможно, вы хотите просто изучить, как правильно строить отношения. А может быть, в ваших отношениях что-то случилось.

Может, вы уже неделю спите спиной к спине и делаете вид, что всё нормально. Может, вы только что поругались и теперь сидите в разных комнатах. Может, вы просто устали — не от человека, а от того, что между вами стало меньше воздуха. Или вы даже не знаете, что именно не так, но чувствуете: что-то сломалось.

Я не буду спрашивать, кто виноват. Мне это неинтересно.

Мне интересно другое: что вы будете делать дальше. Продолжите терпеть? Устроите скандал? Уйдёте в молчание и надежду, что само рассосётся?

Я знаю все эти варианты. И они ни разу не сделали отношения теплее.

Поэтому я написал эту книгу. В ней нет ни одного объяснения, почему вы такие, какие вы есть. Нет разборов вашего детства, нет типов личности и классификаций. Я не психолог и не гуру. Я просто человек, который много раз ошибался в отношениях и нашёл способ ошибаться реже.

Этот способ — не думать, а делать. Конкретные действия в конкретный момент. Не «подумайте о своих чувствах», а «закройте рот на три вдоха». Не «попытайтесь понять партнёра», а «посмотрите на него так, будто видите впервые». Не «работайте над отношениями», а «сделайте одну вещь прямо сейчас».

Всё, что вы найдёте в этой книге, — это инструкции. Короткие, пошаговые, без воды. Вы открываете раздел, который подходит к вашей ситуации, читаете три минуты и делаете. Не завтра. Не когда будет настроение. А сейчас.

Я знаю, о чём вы думаете. «А если не поможет?»

Поможет. Не всегда и не со всеми. И, возможно, не с первого раза. Но если вы будете делать это регулярно — вы заметите разницу. Не в партнёре. В себе. Вы станете тем, кто может остановиться, прежде чем сказать гадость. Тем, кто может выслушать, не перебивая. Тем, кто может извиниться, не чувствуя себя униженным.

И это единственное, что вы можете изменить в отношениях. Себя.

Книга устроена просто. Семь разделов — на семь типов ситуаций. Ссоры, отдаление, быт, секс, кризисы, возвращение к себе. В конце — навигатор, чтобы вы могли быстро найти нужную практику, даже если времени в обрез.

Вы не обязаны читать всё подряд. Вы не обязаны делать практики каждый день. Эта книга не для идеальных людей. Она для тех, кому надоело страдать в отношениях, и кто готов хотя бы попробовать что-то другое.

Если вы ждёте волшебной таблетки — закройте книгу. Её здесь нет.

Если вы готовы работать — давайте начнём.

Но сначала одно предупреждение. Оно важное.

Если в ваших отношениях есть насилие — физическое, психологическое, экономическое, — эта книга не для вас. Никакая практика не должна заставлять вас терпеть то, что уничтожает. Если вы боитесь своего партнёра, если он унижает вас, контролирует, угрожает — обратитесь к специалисту. Прямо сейчас. Книга подождёт.

Всё остальное — можно чинить.

И последнее. Вы не обязаны говорить партнёру, что читаете эту книгу. Вы не обязаны вовлекать его в практики. Иногда достаточно, чтобы один человек начал дышать иначе — и дыхание всего дома меняется.

Но если вы решите поделиться — дайте ему эту книгу после того, как прочитаете сами. Не раньше.

А теперь — к делу.

Раздел 1. Практики для начала отношений (или, когда всё только начинается)

«Любить — значит видеть чудо, невидимое для других.»

— Франсуа Мориак

Здесь всё просто. Вы только встретились, или вы давно вместе, но чувствуете, что ещё не знаете друг друга по-настоящему. Или вы уже знаете, но утратили любопытство. А может, вы пережили кризис и хотите начать заново — с чистого листа.

Этот раздел не про то, как понравиться или произвести впечатление. Он про то, как увидеть настоящего человека за масками, ролями и ожиданиями. Про то, как перестать общаться шаблонами и начать слышать живой голос.

Практики здесь короткие и лёгкие. Их можно делать на первом свидании, в первый год отношений, и после десяти лет брака.

Практика 1. Увидеть человека

Когда: перед встречей с партнёром. Или, когда вы сидите напротив друг друга и чувствуете, что смотрите, но не видите.

Зачем: у каждого из нас есть образ партнёра в голове. Мы носим его с собой и подгоняем под него реального человека. «Он опять невнимательный». «Она вечно ноет». Этот образ мешает видеть живого человека, который сидит перед вами. Практика — снять эту плёнку и увидеть того, кто здесь и сейчас.

Инструкция:

Посмотрите на партнёра. Не в глаза, а на лицо в целом. Как будто вы видите его впервые.

Заметьте три детали его лица, которые вы раньше не замечали. Может быть, морщинку у глаза, седой волосок, форму уха, родинку на шее. Что-то конкретное.

Теперь спросите себя: «Что он чувствует прямо сейчас?» Не знаете? Посмотрите внимательнее на выражение лица. Не додумывайте, не приписывайте. Просто заметьте.

Сделайте короткий вдох и на выдохе скажите про себя: «Этот человек — не моя мысль о нём. Он живой».

Если вы можете говорить — скажите ему вслух одну вещь, которую вы заметили. Например: «У тебя сегодня уставшие глаза» или «Ты улыбаешься, но улыбка не доходит до глаз». Не как диагноз, а как наблюдение.

Сколько времени: 1–2 минуты.

Важно: не оценивайте. Не говорите «красиво» или «некрасиво». Просто констатируйте факт. Это тренировка зрения, а не вкуса.

Практика 2. Вопросы для близости

Когда: вы чувствуете, что разговоры стали поверхностными. «Как дела?» — «Нормально». Или, когда вы только знакомитесь и хотите сразу перейти к настоящему, а не к погоде.

Зачем: глубокие отношения рождаются из глубоких вопросов. Но мы редко задаём их, потому что боимся показаться навязчивыми или глупыми. Эти вопросы — как ломик, который открывает дверь, за которой человек настоящий.

Инструкция:

Скажите партнёру: «Я хочу задать тебе один вопрос. Ты можешь не отвечать, если не хочешь». Это снимает давление.

Задайте один вопрос из списка. Не несколько, один. И замолчите. Не перебивайте, не комментируйте, не давайте советы. Просто слушайте.

Список вопросов (выберите один под свой случай):

«Что в твоей жизни было самым трудным моментом, и как ты с ним справился?»

«За что ты благодарен своим родителям?»

«Если бы ты мог изменить одно решение в своей жизни, что бы ты изменил?»

«Что тебя пугает больше всего в отношениях?»

«Когда ты чувствуешь себя по-настоящему живым?»

«Что я делаю, что тебя ранит, но ты молчишь об этом?» — этот вопрос для смелых.

После того как партнёр ответил, поблагодарите его. Не оценивайте ответ, не анализируйте. Просто скажите: «Спасибо, что поделился».

Если партнёр спросит, почему вы спросили — скажите честно: «Я хочу знать тебя настоящего».

Сколько времени: 5–10 минут.

Важно: не используйте эти вопросы как тест или допрос. Это приглашение к близости, а не экзамен. Если партнёр не готов отвечать — не давите. Попробуйте в другой раз.

Практика 3. Первое свидание заново

Когда: вы чувствуете, что отношения стали привычными, скучными, предсказуемыми. Вы знаете, что он скажет, что она сделает. Всё как по расписанию.

Зачем: новизна — это топливо для отношений. Но новизна не обязательно должна быть внешней (поездки, подарки, рестораны). Можно создать ощущение новизны, поменяв взгляд на привычное. Эта практика — вернуть чувство, которое было в самом начале, когда вы только узнавали друг друга.

Инструкция:

Договоритесь с партнёром о встрече. Это должно быть похоже на свидание. Условьтесь о времени и месте. Лучше не дома, а в новом месте. Но если нет возможности — пусть будет и дома, но с условием: никаких дел, телефонов, отвлечений.

Перед встречей, когда вы собираетесь, скажите себе: «Я не знаю этого человека. Я только познакомлюсь с ним сегодня».

При встрече не спрашивайте «как прошёл день». Спросите что-то, чего вы никогда не спрашивали. Например: «Что тебя удивило сегодня?» или «Какой у тебя был любимый урок в школе?»

В течение вечера один раз сделайте паузу и посмотрите на партнёра так, как смотрели на него в первый раз. Заметьте, как он двигается, как улыбается, как говорит. Без привычки.

В конце вечера скажите ему одну вещь, которую вы заметили нового. Например: «Я никогда не замечал, как ты смеёшься, когда я говорю глупости. Мне это нравится».

Сколько времени: весь вечер, но достаточно 1–2 часов.

Важно: не пытайтесь вспомнить «как было тогда». Просто будьте новыми сейчас. Не играйте в прошлое, а создавайте настоящее.

Практика 4. Я слышу тебя

Когда: партнёр говорит, а вы понимаете, что не слушаете. Голова занята своим, вы готовите ответ, перебиваете, думаете о том, что скажете потом. Или вы слушаете, но только чтобы уловить ошибку или неправильное слово.

Зачем: настоящее слушание — редкий навык. Мы не умеем слушать, мы умеем ждать своей очереди говорить. Эта практика — сделать слушание телом, а не головой.

Инструкция:

Когда партнёр начинает говорить, скажите себе мысленно: «Сейчас я только слушаю. Я не отвечаю».

Всё внимание на его голос. Не на смысл, а на звук. Тембр, темп, высота, громкость. Как он говорит — быстро, медленно, нервно, спокойно?

Теперь обратите внимание на лицо партнёра. Что выражают его глаза, брови, рот? Он говорит одно, а лицо показывает другое?

Внутренний голос, который готовит ответ, — скажите ему: «Подожди». Буквально мысленно произнесите: «Я слушаю, потом отвечу».

Если вы заметили, что перебили или начали говорить, — остановитесь. Извинитесь: «Прости, я перебил. Ты говорил о...» — и повторите последнюю мысль партнёра.

После того как он закончил, сделайте паузу в 3–5 секунд. Не бросайтесь отвечать. Позвольте словам осесть. И только потом скажите что-то короткое, показывающее, что вы услышали: «То есть ты чувствуешь, что...» или «Мне кажется, тебе важно, чтобы...»

Сколько времени: столько, сколько длится разговор.

Важно: цель — не перестать говорить вовсе, а услышать сначала. Ответ придёт после. Если вам трудно — дышите медленно, когда слушаете. Это помогает не перебивать.

Практика 5. Общие цели

Когда: вы хотите, чтобы ваши отношения имели направление. Не просто «мы вместе», а «мы вместе ради чего-то». Или когда вы чувствуете, что живёте параллельными жизнями и не знаете, куда вы идёте как пара.

Зачем: без общей цели отношения становятся просто привычкой. Общая цель связывает, даёт смысл и повод говорить не только о быте. Это якорь, который держит пару в шторм.

Инструкция:

Сядьте вместе, без телефонов. Скажите: «Давай подумаем, что для нас важно в жизни. Не как у нас сейчас, а как мы хотим».

Каждый напишите на листе три вещи, которые для вас важны в ближайшие 5 лет. Не для отношений, а для жизни вообще: карьера, здоровье, путешествия, дети, дом, свобода, творчество, стабильность, — что угодно.

Поменяйтесь листами. Прочитайте, что написал партнёр. Не комментируйте, не оценивайте. Просто читайте.

Теперь найдите одно пересечение. Одна цель, которая есть у обоих. Например, оба хотите жить за городом. Или оба хотите больше путешествовать. Или оба хотите больше времени вместе.

Договоритесь об одном действии на эту неделю, которое приблизит вас к этой общей цели. Например, если оба хотите больше времени вместе — запланируйте один вечер без гаджетов. Если оба хотите путешествовать — вместе посмотрите билеты.

Запишите эту цель куда-нибудь, где вы её увидите (на холодильник, в заметку). На следующей неделе проверьте, что вы сделали.

Сколько времени: 20–30 минут.

Важно: не пытайтесь найти общую цель, если вы не договорились о главном — что вы вообще хотите быть вместе. Эта практика не про спасение отношений, а про укрепление того, что уже есть.

Раздел 2. Практики для конфликтов (когда кипит)

«Между раздражителем и реакцией есть пространство. В этом пространстве — наша сила выбирать ответ.»

— Виктор Франкл

Конфликты неизбежны. Это не признак плохих отношений. Это признак того, что два живых человека с разными желаниями, привычками и границами пытаются ужиться под одной крышей. Плохие отношения — это не те, где ссорятся. Плохие — это те, где ссоры никуда не ведут, где после каждой ссоры вы чувствуете себя опустошёнными, а проблема остаётся.

Этот раздел про то, как ссориться так, чтобы после разговора становилось легче, а не тяжелее. Как остановиться до того, как сказано лишнее. Как выйти из ссоры, а не застрять в ней. Как не копить обиды, а проживать их.

Практики здесь — не для того, чтобы избегать конфликтов. Они для того, чтобы конфликты не разрушали то, что вы строите.

Практика 6. Стоп-слово

Когда: вы чувствуете, что ссора нарастает. Голос повышается, дыхание учащается, внутри всё закипает. Вы понимаете, что ещё пара фраз — и вы скажете то, о чём пожалеете.

Зачем: в горячке вы не можете остановиться. Вас несёт. Но если есть заранее придуманный якорь — стоп-слово, — вы можете переключиться на него и прервать автоматическую реакцию. Это как тормоз в машине: вы нажимаете, и что-то останавливается, даже если инерция ещё есть.

Инструкция:

Выберите для себя стоп-слово заранее. Не в момент ссоры, а сейчас, пока вы читаете эту книгу. Это может быть что угодно: «стоп», «пауза», «воздух», «раз». Или даже предмет: «яблоко», «стена». Главное — короткое и нейтральное. То, что не связано с конфликтом. Это слово знаете только вы. Партнёр может не знать о нём.

Запомните его. Теперь, когда вы чувствуете, что начинаете закипать в разговоре:

Замолчите на полуслове. Даже если это выглядит странно — вы имеете право.

Мысленно произнесите своё стоп-слово три раза подряд. Не вслух, про себя. Например: «яблоко, яблоко, яблоко».

На каждом произнесении делайте короткий вдох и выдох. Это отвлекает речевой центр и даёт телу команду «тормоз».

Теперь вы можете выбрать, что делать дальше: сказать «мне нужна минута» и выйти из комнаты, или продолжить разговор, но уже медленнее, или перевести тему. Важно — вы уже не на автопилоте, вы контролируете себя.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.