Хватит воевать с едой. Как перестать переедать без самонаказания

ВЕС БЕЗ ВОЙНЫ

ВВЕДЕНИЕ

Почему знания о питании не спасают от переедания

Есть особая неловкость в том, чтобы разбираться в здоровье других людей и при этом годами не уметь помочь себе. Врач может спокойно объяснять пациенту, зачем нужны сон, движение и регулярное питание, а вечером стоять у открытого шкафа и есть прямо из упаковки, хотя ужин был совсем недавно. Можно знать, как устроен обмен веществ, читать исследования и уверенно произносить слова «инсулинорезистентность» и «кардиометаболический риск», но по-прежнему не понимать, почему рука снова тянется за едой.

Я долго считала это личным провалом.

В годы, когда я работала педиатром, мой вес почти никогда не был стабильным. Я либо носила на себе лишние восемнадцать килограммов, либо снова пыталась от них избавиться. На приёме я просила родителей сократить количество сладких напитков у ребёнка, а поздно вечером могла съесть полпачки печенья перед телевизором. Я советовала добавлять овощи к каждому семейному ужину, но после тяжёлой смены сама нередко выбирала попкорн и несколько бокалов игристого. Иногда, пока муж укладывал детей, я заходила на кухню «только за водой», закрывала дверь кладовой и быстро съедала горсть шоколадных капель, будто от того, что никто не видел, поступок становился менее реальным.

Самым болезненным было не количество еды. Больнее была двойная жизнь: публично я говорила разумные вещи, а наедине не могла следовать собственным рекомендациям. Каждый новый размер одежды казался доказательством того, что со мной что-то не так. Я была дисциплинированным человеком: окончила медицинский факультет, прошла ординатуру, выдерживала ночные дежурства, принимала сложные решения. Почему же обычная тарелка еды оказывалась сильнее меня?

Со временем я увидела: этот вопрос задают себе не только врачи. Его задаёт адвокат, который весь день держит ситуацию под контролем, а вечером съедает всё, что находит дома. Его задаёт преподавательница, способная организовать класс из тридцати подростков, но не способная остановиться после первой порции десерта. Его задаёт руководительница отдела, которая умеет планировать бюджет на год вперёд, но каждый понедельник начинает новую диету и к пятнице отказывается от неё.

Высокая компетентность в работе не защищает от переедания. Иногда она даже мешает: умный, продуктивный человек уверен, что обязан решить проблему самостоятельно. Он знает, что «надо меньше есть», и потому делает вывод: если это не получается, значит, ему не хватает характера. Так рождаются стыд, изоляция и очередная попытка исправить себя ещё более строгими правилами.

Но проблема редко заключается в недостатке правил.

Как мы учимся есть не только от голода

Отношения с едой складываются задолго до того, как мы начинаем выбирать продукты самостоятельно. Ребёнку дают конфету за хорошее поведение, мороженое после неприятного визита к врачу, торт в честь успеха и макароны с сыром, когда ему грустно. Взрослые делают это из любви, не замечая, какой урок усваивается: еда помогает пережить скуку, страх, одиночество, усталость и даже радость.

Одна моя клиентка в шесть лет ходила с матерью на встречи программы снижения веса, а после взвешивания получала леденец за то, что «хорошо себя вела». Другая потеряла мать в младшем школьном возрасте. Отец сообщил ей о смерти, а затем сразу протянул эскимо, потому что не знал, чем ещё утешить ребёнка. Спустя десятилетия она по-прежнему искала сладкое всякий раз, когда сталкивалась с горем или беспомощностью.

Мы редко вспоминаем такие эпизоды, когда открываем холодильник после трудного дня. Нам кажется, что мы просто любим еду, заслужили награду или действительно голодны. Однако привычка может быть старше осознанного решения на много лет.

Профессиональная культура тоже учит игнорировать тело. В медицине потребности пациента всегда кажутся важнее потребностей врача. Если ты голоден во время процедуры, если приём задерживается на два часа, если после утреннего обхода внезапно начинается операция — ты терпишь. Со временем человек перестаёт различать сигналы тела. Он ест заранее, потому что не знает, когда появится следующая возможность. Потом ест снова, потому что «настало время обеда». А вечером компенсирует весь день ощущением: теперь мне наконец можно.

Я была настолько оторвана от тела, что на лекциях по физиологии воспринимала его почти как чужой механизм. Мы изучали работу печени, гормонов, нервной системы, но я не чувствовала, что всё это происходит во мне каждую минуту. Я могла точно объяснить метаболический путь на экзамене и при этом не замечать, что давно сыта.

Круг, который выглядит как путь вперёд

Несколько раз я успешно худела. Именно поэтому так долго не понимала, что прежний подход не работает.

Я умела выполнять план. Дайте мне список правил, таблицу, цель и дату — и я превращу процесс в проект. Я считала баллы, калории, порции, дни до события. Терпела голод, отказывалась от встреч, заранее изучала меню ресторанов и испытывала гордость, когда снова застёгивались самые узкие брюки.

Проблема начиналась после достижения цели. Я считала, что теперь можно вернуться к «нормальному питанию». Но нормальным я называла именно тот способ есть, который приводил к набору веса. Ограничения постепенно ослабевали: сначала дополнительная порция в выходной, затем десерт по особому случаю, потом перекус в машине, еда перед телевизором и привычное обещание начать заново в понедельник. Вес возвращался — иногда с прибавкой.

Каждый раз, когда самые большие брюки снова становились тесными, я переживала один и тот же набор чувств: унижение, злость на себя, страх, решимость. Потом начинался новый рывок. Я снова доказывала, что могу похудеть, но ни разу не научилась жить в стабильном весе.

После рождения младшего ребёнка мне удалось сбросить набранное во время беременности. Я была уверена, что теперь всё будет иначе. Я искренне обещала себе больше не возвращаться к старым привычкам. Однако обещание без новой системы мышления оказалось просто эмоциональной клятвой. Через несколько месяцев цифры на весах снова поползли вверх.

Перелом наступил накануне сорокалетия. Круглая дата заставила меня посмотреть на жизнь без привычных оправданий. Я могла принять постепенный набор веса как неизбежную часть взросления. Для кого-то такое принятие становится честным и освобождающим выбором. Но внутри я чувствовала другое: я ещё не поняла какой-то важный механизм. Я пыталась менять меню, но почти не работала с тем, что происходило в голове до еды и после неё.

Я открыла поисковик и ввела запрос «снижение веса для врачей». Мне хотелось найти подход, рассчитанный на непредсказуемый график, ночные вызовы, пропущенные обеды и эмоционально тяжёлые смены. В выдаче были клиники, препараты, операции и стандартные планы питания. Ничего из этого не отвечало на мой главный вопрос: почему человек знает, что ему полезно, но снова делает обратное?

Ответ пришёл из области, которую я раньше почти не воспринимала всерьёз, — из коучинга. Я записалась в групповую программу для женщин, которые хотели перестать переедать, и отнеслась к участию так же серьёзно, как когда-то к медицинской подготовке. Я подключалась к занятиям из гостиниц, аэропортов и поездок, потому что впервые увидела надежду не на очередной временный результат, а на изменение самого механизма.

Два открытия изменили всё:

1. Мыслями можно управлять, даже если они кажутся фактами.

2. Питание должно поддерживать тело, а не превращаться в наказание за его размер.

До этого я воспринимала собственную интерпретацию мира как объективную реальность. Если мне казалось, что день был ужасным и я заслужила вино, я не замечала, что между событием и бокалом существует мысль. Если я видела выпечку и ощущала непреодолимое желание, мне казалось, что желание создаёт сама еда. Я не понимала, что мозг обучился придавать ей чрезмерное значение.

Еда выполняла для меня слишком много обязанностей. Она утешала, развлекала, помогала быть одной, позволяла чувствовать связь с другими и делала праздник «настоящим». Я готовила по выходным не только потому, что любила семью. Кухня давала законный повод закрыться от всех и побыть в тишине, не признаваясь, что мне нужен отдых. На встречах с друзьями еда и алкоголь помогали переживать неловкость, усталость и колебания настроения. Я пыталась изменить внешние обстоятельства, хотя ключ находился в способе их воспринимать.

Когда я научилась замечать мысли, отделять их от фактов и выдерживать эмоции без немедленной еды, решения стали спокойнее. Не идеально лёгкими, не всегда приятными — но осознанными. Я перестала воспринимать голод как чрезвычайную ситуацию, а желание как приказ.

Вес снизился ниже цели, которую я когда-то считала недостижимой, а затем стабилизировался. Важнее было другое: исчезла постоянная война. Я больше не просыпалась с вопросом, буду ли сегодня «хорошей» или «плохой» в отношении еды. Я научилась возвращаться к плану без наказания и видеть в ошибке информацию, а не приговор.

После этого я получила подготовку в области лайф- и велнес-коучинга и начала работать с женщинами-врачами. Среди клиенток были педиатры, анестезиологи, семейные врачи, хирурги и специалисты по лечению ожирения. Некоторые из них годами давали пациентам рекомендации, которые не помогали им самим. Общей недостающей частью оказывалось не знание состава продуктов, а способность понимать собственный мозг.

Что показали результаты

Мне важно было проверить, не является ли успех нескольких участниц красивой историей. В 2021 году мы сравнили показатели шестидесяти четырёх женщин в начале и в конце шестимесячной программы. В среднем участницы снизили вес примерно на 8,6 килограмма, то есть на 9,6 процента исходной массы тела. Средний индекс массы тела уменьшился на три пункта, окружность талии — примерно на 9,1 сантиметра.

Это было внутреннее наблюдение, а не универсальная гарантия. Оно не доказывает, что один подход подходит всем. Но оно показало, что работа с мышлением и привычками может давать измеримый результат в реальной жизни, даже у людей с перегруженным расписанием.

Изменился не только вес. В начале 41 процент участниц оценивали своё здоровье как очень хорошее или отличное; через шесть месяцев так ответили 79 процентов. Средний балл воспринимаемого стресса по используемой шкале снизился с семи до четырёх. Для меня это стало особенно важным: успешный подход не должен делать человека стройнее ценой постоянного напряжения. Он должен уменьшать количество внутренней борьбы.

Эта книга не только для врачей

Особенности медицинской работы делают некоторые проблемы заметнее, но не создают их с нуля. Переедание встречается в любой профессии и в любой семье.

Юристка может тайком есть кексы в туалетной кабинке, потому что только там никто не требует от неё немедленного ответа. Учитель может перекусывать между уроками, потому что пять минут тишины ассоциируются с шоколадом. Родитель, который весь день заботится о маленьких детях, может ждать вечера не ради отдыха, а ради момента, когда откроется пакет чипсов и наконец появится ощущение личного пространства.

У этих людей разная жизнь, но похожая внутренняя формула: неприятное чувство — мысль, что его невозможно выдержать, — еда как быстрое облегчение — краткая пауза — стыд — новое неприятное чувство.

Разорвать формулу можно не усилением контроля, а пониманием её частей.

В следующих главах мы будем работать с тремя источниками переедания:

• чрезмерным желанием еды, когда мозг придаёт продукту слишком большую ценность;

• усиленным голодом, когда тело требует немедленной подпитки, хотя запас энергии есть;

• эмоциональным питанием, когда еда решает задачи, не связанные с физической потребностью.

Подход в этой книге не требует считать каждую калорию, взвешивать каждый лист салата или навсегда исключать целые группы продуктов. Здесь не будет универсального меню, которое якобы обязано подойти всем. Вы будете наблюдать, экспериментировать и создавать способ питания, совместимый с вашим телом, графиком, здоровьем и реальной жизнью.

Это не обещание лёгкости. Изменение привычек требует внимания, повторения и готовности увидеть то, от чего раньше хотелось отвернуться. Иногда вы обнаружите, что за вечерним перекусом стоит одиночество. Иногда — раздражение на человека, которому вы не решаетесь возразить. Иногда — обычная привычка, многократно подкреплённая средой. Ничего из этого не означает, что вы сломаны.

Ваш мозг научился переедать. Значит, он способен научиться другому.

Как пользоваться этой книгой

Читайте не как сборник правил, а как лабораторный журнал. Проверяйте идеи на себе. Смотрите, что происходит в конкретный день, с конкретным телом, в конкретной ситуации. Чужой опыт может дать направление, но окончательное решение принимаете вы.

Начните с простого наблюдения. В течение ближайших дней перед едой задавайте себе три вопроса:

1. Что я сейчас ощущаю в теле?

2. Что я думаю об этой еде или ситуации?

3. Какую задачу я пытаюсь решить — дать телу энергию или изменить своё состояние?

Не используйте ответы для обвинения. Вам не нужно немедленно исправлять всё, что вы заметили. Сначала требуется увидеть механизм. Осознанность — не декоративная часть процесса, а точка, в которой автоматическая реакция превращается в выбор.

Вы не обязаны верить каждому отрицательному сообщению, которое выдаёт мозг. Мысли «у меня слишком сложный график», «я всегда всё порчу», «моё тело особенное и на него ничего не действует» могут звучать убедительно, но убедительность не делает их фактами. Эта книга поможет проверить такие убеждения и построить новые — достаточно правдоподобные, чтобы мозг мог на них опереться.

Устойчивое снижение веса начинается не в магазине и не на кухне. Оно начинается в тот момент, когда вы перестаёте воевать с собой и начинаете исследовать, почему делаете то, что делаете.

Первая часть этого исследования — голод. Не тот спокойный сигнал, который сообщает о потребности в энергии, а громкая, почти паническая команда: «Ешь сейчас». В следующей главе мы разберём, как формируется такой голод, почему сладкое и мучное усиливают желание, как постоянные перекусы меняют ожидания мозга и каким образом вернуть телу более тихий и надёжный ритм.

ВЕС БЕЗ ВОЙНЫ

ГЛАВА 1

Голод, который говорит слишком громко

В клинике, где я работала, за стойкой регистратуры стояла прозрачная банка с солёными мини-кренделями. Мы покупали их большими коробками: детям давали несколько штук после прививки или во время долгого ожидания. На практике большую часть запасов съедал персонал.

Мой опасный час наступал около семи вечера. Последний пациент уже уходил, в коридоре гасили свет, а мне оставалось закончить карты, проверить анализы и перезвонить родителям. До дома было двадцать пять минут. Я знала, что там ждёт нормальный ужин. И всё же в тишине кабинета появлялось ощущение, будто тело не сможет пережить дорогу.

Сначала я брала пять кренделей. Потом ещё горсть. Иногда насыпала их в бумажный стаканчик, чтобы придать перекусу видимость порции. Через десять минут стаканчик пустел, и я наполняла его снова. Я говорила себе, что всего лишь «снимаю остроту голода». К моменту возвращения домой аппетит исчезал, но я всё равно садилась ужинать: крендели ведь не считаются настоящей едой.

Логика и ощущение существовали в разных мирах. Как врач я понимала, что здоровый человек с запасами жировой ткани не находится на грани голодной смерти через четыре часа после обеда. Как человек в конце тяжёлого дня я слышала внутреннюю сирену: срочно поешь, иначе станет плохо.

Именно это состояние я называю усиленным голодом. Физическая потребность в энергии в нём может быть небольшой, но сигнал воспринимается как чрезвычайная ситуация. Тело не спокойно сообщает: «В ближайшее время неплохо бы поесть». Оно требует: «Сейчас. Что угодно. Чем быстрее, тем лучше».

Когда голод звучит таким тоном, разумные решения становятся намного труднее. Человек выбирает не то, что хотел бы съесть, а то, что находится ближе. Он ест быстрее, берёт больше и прекращает не тогда, когда насытился, а когда исчезла тревога.

Эта глава посвящена тому, как мы обучаем тело и мозг раздувать обычный сигнал до уровня тревоги — и как постепенно вернуть ему нормальную громкость.

Мы не рождаемся с паникой перед пустым желудком

Младенец не знает диетических правил, но довольно точно регулирует количество пищи. Когда организму требуется питание, ребёнок подаёт сигнал. Когда потребность удовлетворена, он отворачивается, замедляет сосание или засыпает. Его не интересует, сколько миллилитров осталось в бутылочке и довольна ли бабушка пустой тарелкой.

Со временем естественная система начинает уступать внешним инструкциям. Ребёнка просят доесть «ещё три ложки ради папы», запрещают вставать из-за стола, пока тарелка не станет чистой, уговаривают съесть обед ради десерта. Ему объясняют, что хороший ребёнок не оставляет еду, что завтрак нельзя пропускать, что в гостях нельзя отказываться, что во время фильма обязательно нужен попкорн.

Ни одно отдельное правило обычно не разрушает связь с телом. Но сотни повторений учат ориентироваться не на внутренние сигналы, а на часы, размер упаковки, настроение взрослых, повод, цену блюда и страх будущего голода.

К зрелому возрасту тихие ощущения тела оказываются перекрыты более громкими сообщениями культуры. План питания сообщает, когда «положено» есть. Реклама напоминает, что перекус нужен для энергии. Семья уверяет, что отказ от второго куска обидит хозяйку. Диетическая индустрия добавляет ещё один вывод: если человек не выдержал её правила, значит, он недостаточно собран.

В результате мы перестаём считать тело надёжным источником информации. Мы относимся к нему как к капризному существу, которое необходимо контролировать. Но чем жёстче контроль, тем чаще возникает ответная тяга, переедание и страх голода.

Две системы принятия решений

Чтобы понять, почему желание еды так легко побеждает намерение, полезно представить две взаимодействующие системы мозга.

Первая — древняя система выживания, связанная с лимбическими структурами. Её приоритеты просты:

• избегать боли;

• искать удовольствие;

• тратить как можно меньше усилий.

Эта система не плохая и не примитивная в бытовом смысле. Без неё мы не выжили бы. Она заставляет отдёрнуть руку от горячей поверхности, замечать опасность, искать воду и пищу. Проблема в том, что она ориентирована прежде всего на ближайший момент.

Вторая система связана с префронтальной корой. Она умеет держать в уме последствия, сравнивать варианты, вспоминать прошлый опыт, планировать будущее и наблюдать за собственными мыслями. Благодаря ей человек способен решить: «Я поем через сорок минут дома, потому что там есть приготовленный ужин, после которого мне будет лучше».

Можно представить древнюю систему как очень энергичного четырёхлетнего ребёнка, который нашёл несмываемый маркер. Он не хочет разрушить квартиру. Он просто видит белую стену, чувствует удовольствие от движения руки и не думает о ремонте. Префронтальная кора в этой метафоре — взрослый, который мягко забирает маркер и предлагает бумагу.

После бессонной ночи, конфликта, перегруженного рабочего дня или сильного эмоционального напряжения «взрослый» устаёт. Тогда ближайшее удовольствие получает больший вес, а отдалённая цель — меньший. Мы говорим: «Сегодня было слишком тяжело», «один раз ничего не изменит», «я заслужила», «начну завтра». Это не доказательство слабого характера. Это предсказуемая работа системы, которую можно переобучить.

Почему еда так убедительна

Пища поддерживает жизнь, поэтому мозг вознаграждает нас за её поиск и употребление. Одним из участников системы вознаграждения является дофамин. Его часто упрощённо называют «гормоном удовольствия», хотя точнее говорить о нейромедиаторе, который помогает обучению, ожиданию награды и повторению поведения.

Если действие оказалось полезным или приятным, мозг отмечает его: это стоит повторить. Для наших предков такая схема повышала шанс найти калорийную пищу и пережить периоды дефицита.

В обычной ситуации человек ест цельную пищу, получает умеренное удовольствие, насыщается и на время теряет интерес к еде. Но современная пищевая среда предлагает продукты, созданные для более сильной и быстрой стимуляции. Особенно легко эту роль выполняют сочетания очищенной муки, сахара, жира, соли, ароматизаторов и текстурных добавок.

Сахар и мука не появились вчера. Люди научились очищать сахарный тростник много веков назад, а белая мука стала массовой с развитием промышленного помола. Изменился масштаб. То, что когда-то было редким лакомством, теперь входит в ежедневный рацион и продаётся в любой момент суток.

По оценкам исследователей пищевой среды США, добавленные подсластители встречаются примерно в 74 процентах упакованных продуктов. Сладость появляется не только в десертах, но и в соусах, хлебе, маринадах, напитках, йогуртах и блюдах, которые воспринимаются как несладкие.

Мозг адаптируется к частым сильным стимулам. Если регулярно получать интенсивное пищевое вознаграждение, обычная еда начинает казаться бледной. Человек может уже не испытывать яркого восторга от хлеба или печенья; он ест их, чтобы почувствовать привычную норму. Овощи без сладкого соуса, простая крупа или несладкий напиток воспринимаются как лишённые вкуса не потому, что они объективно невкусны, а потому, что система ожиданий настроена на более громкий сигнал.

Так формируется чрезмерное желание — состояние, в котором продукт занимает в сознании непропорционально большое место. Он становится не просто вариантом еды, а обещанием облегчения, энергии, награды или праздника.

Важная новость заключается в способности мозга перестраиваться. Снижение интенсивности стимулов и изменение повторяющихся реакций позволяют со временем вернуть чувствительность к более спокойному удовольствию. Вкус не исчезает. Напротив, человек начинает замечать нюансы, которые раньше перекрывались сладостью, солью и ароматизаторами.

Как перекус превратился в обязательную часть дня

Несколько поколений назад повседневное питание чаще состояло из приёмов пищи, между которыми проходило несколько часов. Сегодня идея «нельзя допускать даже лёгкого голода» звучит почти как правило безопасности.

С 1970-х годов индустрия снеков росла особенно быстро. Производителям было недостаточно продавать еду для завтрака, обеда и ужина. Новый рынок требовал создать дополнительные поводы для покупки: перекус в школе, в машине, на работе, после тренировки, перед телевизором и «что-нибудь маленькое» перед сном.

Теперь еда встречает человека в местах, которые раньше не были связаны с питанием. Батончики лежат у кассы строительного магазина. Печенье стоит в комнате ожидания автосервиса. Автомат со снеками находится в офисном коридоре. В кинотеатре порция попкорна по объёму сопоставима с ведром. Даже короткое детское мероприятие часто сопровождается отдельным столом с едой.

Во время пандемии эта тенденция усилилась. По данным NielsenIQ, за период с февраля 2020-го по февраль 2021 года денежные продажи солёных снеков выросли на 14 процентов, сладких — на 11 процентов. Для многих людей перекусы фактически стали четвёртым приёмом пищи.

Это важно не для того, чтобы обвинить производителей или потребителей. Важно увидеть, что среда активно формирует поведение. Маркетологи изучают цвет упаковки, звук хруста, скорость исчезновения вкуса во рту, размер кусочка и сочетание соли, сладости и жира. Продукт проектируется так, чтобы после одного кусочка хотелось взять следующий.

Если вкус остаётся слишком насыщенным и долгим, человек может удовлетвориться небольшой порцией. Если ощущение быстро угасает, рука снова идёт в пакет, чтобы обновить впечатление. Если упаковка непрозрачная и глубокая, труднее заметить, сколько уже съедено. Если продукт легко брать одной рукой, он совместим с экраном, вождением и работой.

Мы часто называем такое поведение отсутствием самоконтроля, хотя человек взаимодействует с системой, в которой каждая деталь рассчитана на повторение. Осознание этого не снимает личной ответственности, но меняет стратегию. Вместо попытки ежедневно побеждать хорошо спроектированный стимул можно изменить доступность, контекст и привычный сценарий.