Диеты на проверке

Марию мы придумали. Это стоит сказать в первой же строчке, потому что дальше она будет жить на этих страницах почти как настоящая: худеть, сомневаться, пробовать одну диету за другой и вставать на весы. Её не существует. А вот её понедельник, возможно, есть и в вашем календаре.

Будильник звонит на полчаса раньше привычного. Новой жизни нужно время: сварить кашу на воде, отмерить её по плану, собрать обед в контейнер. Каша без сахара на вкус как обещание: пресно, зато надёжно. Правила Мария выучила ещё в воскресенье и повторяет их про себя, пока греется чайник: хлеба нет, сладкого нет, порции меньше, ужин пораньше. Последний батон вчера вечером ушёл соседке.

Весы она достаёт из-под ванны, куда убрала их весной. Встаёт, смотрит, сходит. Цифру эту Мария не любит, но запоминает: через неделю будет с чем сравнить. Потом надевает джинсы, которые с лета застёгиваются с усилием. Сегодня она надевает их нарочно, как свидетеля.

Понедельник у неё не первый. Был понедельник после праздников, был за месяц до отпуска, был сентябрьский, «с нового сезона». Диета на этот раз новая, из тех, о которых сейчас все говорят, и Мария уверена, что теперь-то выбрала правильную.

Пока она ищет ключи, несколько слов о ней самой. Её путь мы не сочиняли из головы: примерно так он складывается у людей в опросах и испытаниях, о которых пойдёт речь. Её цифры условные и нарочно не лучше средних. Когда нужна точность, слово за исследованиями. Договоримся об этом здесь, чтобы не повторять на каждой странице.

Таких, как она, много и без всякого вымысла. В 2022 году в большом официальном обследовании здоровья в Англии взрослых спросили, пытаются ли они сейчас похудеть. «Да» ответили 45%, а среди женщин — 52%. Причём худеть хотят не только те, у кого вес лишний: «да» ответила даже каждая четвёртая женщина со здоровым весом. Спрашивали о попытке, а не о диете, но Марию среди этих людей представить нетрудно.

Почему опять понедельник

Почему не среда? Вопрос звучит как шутка, но у понедельника есть свои исследователи. Трое из них, специалисты по поведению Дай, Милкман и Риис, разобрали ежедневные данные за несколько лет о том, как часто в США ищут в интернете слово «диета». В начале каждой недели интерес к диетам подскакивал примерно на 14%, а в начале нового года — на 82%. Рос он и в первые дни месяца, и после праздников, а из дней недели чаще всего о диете искали по понедельникам.

Запрос ещё не диета, и всё же картина понятная. Авторы назвали её эффектом нового начала. По их объяснению, вехи календаря проводят черту между нами нынешними и нами прежними, с прежними неудачами. Прошлая неделя закрыта, и все её срывы остались там. Другая группа увидела похожий ритм у запросов о здоровом образе жизни: в понедельник и вторник их больше, чем в остальные дни, а меньше всего в субботу. Мария в эти графики вписалась бы без труда, а отпуск она и сама превратила в такую веху.

Пытаться похудеть и сидеть на диете — не одно и то же. В США в середине 2010-х за год пытались похудеть больше половины женщин. А на диете для похудения в любой отдельно взятый день был примерно каждый десятый взрослый. Между этими двумя цифрами помещается целый календарь понедельников.

Так что в желании начать с понедельника нет ничего странного: чистая страница помогает решиться. Есть у понедельника и оборотная сторона, к ней мы вернёмся ближе к концу книги. Но беда не в понедельнике. Страница чистая, а инструмент на ней прежний.

Шестьдесят одна диета

Возможно, вам попадалась цифра: к 45 годам средняя женщина перепробовала 61 диету. Эту цифру пересказывают как научный факт, и от неё становится не по себе. Шестьдесят одна попытка, и ни одна не удалась?

Происхождение у этой цифры скромное. В 2012 году британский производитель хлеба заказал опрос двух тысяч взрослых. Вышло, что с шестнадцати лет средняя женщина садится на диету чуть больше двух раз в год и к сорока пяти набирает шестьдесят одну. Хлебопекам, понятно, есть что сказать о диетах.

Через восемь лет опрос того же размера, на этот раз по заказу ассоциации производителей ягод, насчитал уже 126 диет за жизнь, а заодно сообщил, что модную диету в среднем бросают через шесть дней. Верить второму опросу стоит ровно так же, как первому. Статистика о диетах, выходит, сама бывает рекламой.

Живут такие цифры долго, потому что совпадают с ощущением. Когда за плечами несколько диет, кажется, что их были десятки, и любое число, которое это подтверждает, звучит правдой. Сколько диет перепробовала средняя женщина в действительности, мы не знаем: надёжного подсчёта нет.

Допустим, их было не шестьдесят одна, а три или четыре. Каждая обещала, что на этот раз всё пойдёт иначе. Каждая объясняла прошлый провал неправильным подходом: виноваты были то углеводы, то инсулин, то «шлаки». И каждый раз выходило похоже: быстрый старт, потом медленнее, потом весы стоят, потом цифра ползёт назад. Из такой истории легко сделать один вывод: со мной что-то не так. Мария приходила к нему после каждого понедельника. Если у вас за плечами одна-две такие диеты, этот вывод вам, скорее всего, тоже знаком.

Эта книга предлагает другой вывод: вы не слабовольная. Вы пробовали не себя, а инструменты, и устроены они почти одинаково. В опытах, где людям давали поровну калорий, ни один состав еды заметно не обогнал другие: разница в потере жира измерялась граммами в сутки. А когда исследователи сводят вместе десятки испытаний популярных диет, разница между ними оказывается небольшой, и к году тает даже то немногое, чем диеты обгоняли обычное питание.

Что решает, видно по одному испытанию, где сравнили четыре популярные диеты: потерю веса за год предсказывал не тип диеты, а то, насколько человек её держался. Держаться трудно не от слабости. Похудевшее тело просит есть больше, чем раньше, а модная диета добавляет к этому голоду ещё и запреты.

Если четвёртый чайник подряд течёт по одному и тому же шву, дело в шве.

Поэтому волшебную диету мы искать не будем. Мы проверим все модные одной меркой и посмотрим, что останется, когда разборы закончатся. Обещание у книги при этом есть, и оно про похудение: способ питаться, который можно держать годами, со своей тарелкой, меню на неделю и планом на случай срыва.

Вопросы Марии

Мы пойдём за Марией шаг в шаг: она пробует, книга сверяет её ощущения с тем, что нашли исследователи. Поэтому и устроена книга по вопросам, которые Мария будет задавать себе по дороге. Первый придёт, когда цифра на весах начнёт быстро падать: почему в начале всё работает так хорошо? Второй — через несколько месяцев, когда цифра поползёт обратно: почему вес возвращается и правда ли, что почти все возвращают всё? Третий застанет её в обычный выходной: почему одной еды съедаешь больше, чем другой, хотя голодна одинаково?

Это первая часть, про механику. Она короче второй, но без неё вторая превратилась бы в спор мнений, где у каждой диеты найдутся и гуру, и враги.

Потом Мария возьмётся за диеты построже. Может, всё дело в углеводах? Или во времени, когда ешь, в «шлаках», в сахаре крови, в сладком? Или надо просто считать каждую калорию? Мы пройдём с Марией кето и голодание по часам, соки и «очищающий» чай, датчик сахара на плече и месяц без сладкого, а под конец — средиземноморскую диету, которая ничего не запрещает. Каждую проверим исследованиями. Это вторая часть, самая длинная.

К третьей части Марию будет всё меньше занимать, какую диету выбрать. Вопросы станут другими: что есть каждый день, сколько, с какой скоростью разумно худеть и что делать, если сорвалась. Тут мы соберём систему: тарелку, темп, план на срыв и на удержание.

Следом идёт практическая часть «Неделя на тарелке»: меню на семь дней с простыми рецептами, шаблоны, по которым завтрак, обед и ужин собираются без всякого рецепта, и список покупок из обычного супермаркета. В приложениях — короткий список всех карточек, сводка «Когда это к врачу» и пять вопросов, с которыми стоит читать любую новость о новой диете.

Каждая глава кончается правилом в одну строку и одним действием на неделю. Читать можно подряд, а можно сразу открыть главу о диете, которая сейчас висит у вас на холодильнике. Первую часть я всё же советую не пропускать: в ней лежат инструменты, которыми мы будем проверять всё остальное.

В обед Мария ест из контейнера за рабочим столом и читает в телефоне про свою диету. Обещают там много: быстро, без голода, и вес больше не вернётся. Звучит хорошо, и почти слово в слово так же звучала прошлая диета. Марии нечем проверить обещание. Отзывы восторженные, на фотографиях люди в белых халатах, а исследований, на которые ссылаются, она ни разу не открывала.

Чтобы сравнивать, нужна одна мерка. У каждой диеты во второй части есть карточка-вердикт из пяти пунктов, и порядок у них всегда один. «Что обещают» — словами сторонников и без насмешки: люди, которые в диету верят, не глупее нас. «Что показали исследования» — результаты через полгода и через год или дольше, по сравнению с кем и насколько им можно доверять. Первые недели сюда не попадают: почему старт ничего не доказывает, объясняет первая глава. Где данных нет, так и написано. Дальше два пункта, которые стоит читать внимательнее всего: «Кому может подойти» и «Кому нельзя или только с врачом». Последний пункт, «Вердикт», — одна-две фразы без дежурного «всё индивидуально», если данные позволяют сказать определённее.

Одинаковые графы — это немного скучно, и в этом весь смысл. Когда у кето и у сокового детокса одни и те же пять вопросов, их карточки можно положить рядом и сравнить, как два ценника на одной полке. Обаяние автора и красота фотографий в карточку не попадают.

Ещё одно правило касается цифр. Почти каждая цифра в этой книге — средняя по группе людей, а средняя не обещает, что ровно так будет у вас. Внутри одной и той же группы кто-то худеет сильнее, кто-то слабее, а кто-то и набирает. Поэтому рядом с цифрами вы будете встречать оговорки вроде «это верхняя граница, а не прогноз». Без них цифру легко принять за обещание, а ни одно исследование не может пообещать ваш вес.

Мерку для карточек мы берём не у блогеров и не у авторов диет. Наша опора — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), британская служба здравоохранения NHS, Гарвардская школа общественного здравоохранения и обзоры, которые сводят вместе много испытаний. Если источники расходятся, мы выбираем более осторожный вариант и объясняем почему. Если наука спорит, показываем, насколько всерьёз, а если не знает, так и пишем: пока не знаем.

Диеты и их авторов мы называем по именам. Марки продуктов, добавок и приложений не называем: эта книга ничего не продаёт.

Чего в этой книге не будет

Мария здорова, и книга написана о питании такого человека: здорового взрослого, который хочет похудеть. Лечебных диет в ней нет. Беременность — не время садиться на диету: NHS прямо предупреждает, что так можно навредить здоровью будущего ребёнка. При кормлении грудью, диабете, болезнях почек и кишечника, на постоянных лекарствах мы отправляем к врачу раньше, чем к любой диете. О питании детей и подростков здесь ничего нет. Лекарства для похудения существуют, но решение о них принимает врач, а доз ни лекарств, ни добавок вы здесь не найдёте.

Если вес лишний и при этом есть предиабет или диабет, высокое давление или высокий холестерин, NHS тоже советует начать с врача. Голодных схем в книге нет: очень низкокалорийные диеты, по NHS, подходят не всем и не для всех безопасны, их обычно советуют, только когда вес осложняет другие болезни и худеть нужно быстро, а проходить такую диету можно с поддержкой диетолога. Все границы из глав собраны в приложении «Когда это к врачу». Если врач уже дал вам рекомендации, они важнее любой главы: он видит вас и ваши анализы, а мы — только средние по группам.

Отдельно — о случаях, когда еда стала источником страха. Если вы регулярно едите много и быстро, до неприятной сытости, теряете контроль, едите тайком и потом вините себя; если много времени уходит на тревогу о весе и фигуре, если вы избегаете всего, что считаете полнящим, а вес кажется лишним, хотя он нормальный или низкий, и пропали месячные, — книга о диетах вам сейчас не помощник. При таких признаках NHS советует идти к врачу как можно скорее, а об анорексии добавляет: даже если вы не уверены. Начать можно со своего врача — терапевта или врача общей практики: он расспросит о еде и самочувствии и при необходимости направит к специалисту. От расстройства пищевого поведения можно восстановиться, пусть и не сразу.

Стыдить вас здесь никто не станет: ни за вес, ни за срывы, ни за прошлые понедельники. Срывы мы разбираем так же спокойно, как диеты, и для них есть свой план. А вместо обещаний вроде «минус десять за месяц» будут цифры из исследований: сколько обычно теряют и сколько удерживают. Они скромнее рекламных, зато их считали на живых людях в испытаниях, и хлебопеки их не заказывали.

Вечером Мария ужинает рано, как велит план, и моет контейнер к завтрашнему обеду. Каша на утро отмерена, весы стоят у двери ванной, чтобы не пришлось их искать. Подруга пишет: «Ну как, держишься?» Мария отвечает: «Первый день — легко». Это правда: решимости в понедельник обычно хватает до вечера. Джинсы висят на спинке стула, свидетель пока молчит.

Через неделю весы покажут ей цифру, которой захочется похвастаться. Знать бы ещё, что именно они взвесят.

Восьмой день новой диеты. Мария встаёт на весы до завтрака, до глотка воды, сняв даже резинку для волос, на всякий случай. Табло думает секунду и показывает: минус 1,8 килограмма.

За неделю. Ради такой цифры диеты и начинают.

Какую именно диету выбрала Мария, в этой главе неважно. То, что происходит с её телом, происходит на любой диете, где еды меньше, чем тело тратит. И кривая, которую потом рисуют весы, у всех диет почти одна.

Давайте посмотрим, что ушло за эту неделю. Кроме жира, у тела есть быстрый запас — гликоген. Это углеводы, отложенные в мышцах и печени, всего около полукилограмма, и большая часть лежит в мышцах. Хранится он не сухим. Представьте банку огурцов, в которой рассола по весу втрое-вчетверо больше, чем самих огурцов: на каждый грамм гликогена приходится примерно три-четыре грамма воды. Такую оценку обычно дают физиологи, хотя точное соотношение спорно.

Когда еды, а особенно углеводов, вдруг становится мало, тело быстро начинает тратить этот запас, и освободившаяся вода уходит с мочой. Если запас опустеет целиком, одна эта статья расхода даст на весах минус два-три килограмма без единого грамма жира. Это верхняя граница, а не прогноз: большинство диет весь гликоген не съедает.

В заголовке короткой научной заметки 1992 года это сказано без обиняков: запасы гликогена создают «иллюзии лёгкого похудения» и «чрезмерного возврата веса».

Сорок восемь часов гробовщика

Больше полутора веков назад этот эффект описал человек, далёкий от физиологии. Лондонскому гробовщику Уильяму Бантингу было за шестьдесят, и в августе 1862 года весы показывали ему 202 фунта, то есть около 92 килограммов. Нагнуться и завязать шнурки он не мог, от малейшего усилия задыхался, а с лестницы сходил медленно, спиной вперёд, чтобы вес меньше отдавался толчками. К хирургу, мистеру Харви с Сохо-сквер, он пришёл лечить глухоту, а ушёл с диетой: врач решил, что недуги пациента главным образом от тучности.

От хлеба, сливочного масла, молока, сахара, пива и картофеля Бантингу велели по возможности отказаться. На завтрак, обед и ужин — мясо или рыба, к обеду любые овощи, кроме картофеля, к чаю немного фруктов и сухарь. А ещё кларет, херес или мадера к обеду и, если захочется, стакан грога без сахара на ночь. Из напитков запрещены были шампанское, портвейн и пиво. Повторять это меню я не советую. Но голодной такую жизнь не назовёшь.

Свою историю Бантинг изложил в брошюре «Письмо о тучности». В приложении к третьему изданию, отвечая на сомнения читателей, он записал как «замечательный факт»: самое большое и самое ощутимое уменьшение веса и объёма происходит в первые сорок восемь часов, а дальше снижение идёт постепеннее.

Сорок восемь часов. Сегодня мы знаем, что в эти часы уходит в основном гликоген с водой. Сам Бантинг этого знать не мог: объяснение наше, а наблюдение его.

Только вот его собственная таблица веса такого рывка не показывает. По ней 26 августа у Бантинга 202 фунта, в начале сентября — 200, к 27 сентября — 197. Дальше так же ровно. Он и сам подсчитал, что худел примерно на фунт в неделю, то есть граммов на 450.

Британская служба здравоохранения NHS сегодня советует худеть на 0,5–1 килограмма в неделю. Выходит, Бантинг худел на нижней границе того темпа, который сейчас считают нормальным. Примерно за год у него вышло минус 46 фунтов, около 21 килограмма. Рекламный баннер из такого темпа не сделаешь.

Брошюру при этом читали. Первый тираж в тысячу экземпляров разошёлся, понадобилось второе издание. Фамилия гробовщика даже стала словом: шведский глагол «banta», «худеть, сидеть на диете», образован от этой фамилии и, по словарю, известен с 1885 года. А сам автор просил читателей не бросаться в такую перемену сломя голову и сначала как следует посоветоваться с врачом.

Мелочь и купюры

Мария, если её спросить, лучше всего помнит третий день. Тогда ей впервые показалось, что лицо по утрам не такое отёчное и пояс у джинсов сидит свободнее. Бантинг ведь тоже писал не только о весе, но и об объёме. Вода занимает место, и, когда она уходит, это видно и в зеркале.

Что происходит после первых суток, хорошо видно по опытам 1954 года, которые до сих пор пересказывают в научных обзорах. Мужчинам урезали еду и смотрели, из чего складывается потерянный вес. На третий день около 70% потерь приходилось на воду, четверть — на жир, остальное — на белок. К 21–24-му дню вода из потерь исчезла: 85% составлял жир, остальное — белок.

Это средние цифры классических опытов, а не расписание для каждого. Участники — только мужчины, а сколько их было и сколько они ели, обзор не сообщает.

Рис. 1.1. Из чего состоит потерянный вес на 3-й и на 21–24-й день ограничения еды

Современные обзоры называют это время ранней фазой похудения. Запас гликогена маленький: в начале диеты он быстро опускается до нового, более низкого уровня и дальше почти не меняется. У разных людей ранняя фаза занимает от нескольких дней до нескольких недель, смотря по тому, мужчина это или женщина, сколько этот человек двигается и что он ел до диеты и во время неё. Потом начинается поздняя фаза, медленная, и тянется она месяцами. Так что двадцать один день — лишь ориентир: примерно столько нужно, чтобы быстрая вода закончилась и на весах остался в основном медленный жир.

Похоже на кошелёк, в котором лежат мелочь и крупные купюры. Первые дни вы платите в основном мелочью, хотя и купюры понемногу идут в ход. Мелочи много по счёту, она громко звенит и быстро кончается. Потом остаются одни купюры, и кошелёк худеет куда медленнее. Мелочь — это гликоген с водой: на весах её много, а энергии в ней мало. Купюры — жир. Дефицит при этом тот же.

Теперь понятно, почему первая неделя — лучшая реклама почти любой диеты. Убрать хлеб, перейти на соки, урезать порции вдвое — всё, что резко сокращает еду, и особенно углеводы, на первых порах тратит мелочь. Британская диетологическая ассоциация пишет об этом прямо, разбирая детокс-диеты: быстрая потеря веса на них — в основном вода и гликоген. Минус два килограмма за первую неделю весы покажут без ошибки. Нечестным бывает объяснение, которое к этой цифре приклеивают.

Почему на кето весы бегут быстрее

Мария тем временем натыкается в ленте на пост: «Кето, первая неделя, минус три». Её собственные минус 1,8 вдруг кажутся скромными. Может, она выбрала медленную диету?

Если первые килограммы — в основном вода из гликогена, то диета почти без углеводов должна давать самый эффектный старт. Так и есть, и это измеряли.

Исследователи Ян и Ван Италли по десять дней держали шесть человек с ожирением на двух диетах одинаковой калорийности: на смешанной и на кетогенной, где углеводов почти нет. Рацион был жёсткий, 800 килокалорий в сутки. Это режим для исследований под присмотром врачей, а не образец для домашней кухни.

На кетогенной диете вес уходил заметно быстрее. Но большую часть потерь там составляла вода, а на смешанной — жир. Если перевести эти доли в граммы, выйдет, что жира в сутки на обеих диетах уходило почти одинаково, около 165 граммов. Пересчёт грубый, выборка крошечная: шесть человек, десять дней. Весы на кето бежали в полтора с лишним раза быстрее, а жир уходил с той же скоростью. Разницу дала вода.

Рис. 1.2. Суточная потеря веса на кетогенной и смешанной диете одинаковой калорийности

Через сорок лет это проверили строже. Когда 17 мужчин с лишним весом в метаболической палате, где еду полностью контролируют, перевели на кетогенную диету той же калорийности, потеря жира не ускорилась, а замедлилась. Своя карточка у кето будет в четвёртой главе.

Значит ли это, что всё преимущество низкоуглеводных диет — вода? В первые дни — в основном да. Дальше ответ осторожнее: «не только».

Взрослых с ожирением в одном испытании по жребию распределили на низкоуглеводную диету и на привычную низкокалорийную. Через полгода первая группа потеряла в среднем 7% веса, вторая — 3%.

Разница почти в 4% веса — это уже больше, чем может объяснить вода. Посчитаем на человека весом 90 килограммов: выходит больше трёх килограммов, а весь гликоген с водой даёт максимум два-три. Скорее всего, часть форы дало то, что люди просто ели меньше: выбор на такой диете меньше, а сытость, возможно, сильнее. Это наша догадка, сами авторы такого вывода не делают.

А вот чем испытание закончилось. Через год разница между группами стала статистически незначимой: минус 4,4% против минус 2,5%. «Незначимой» на языке исследователей значит, что при такой выборке разница вполне могла получиться случайно и уверенно говорить о преимуществе уже нельзя. Соблюдение было плохим, многие выбыли, причём в обеих группах.

Марии паниковать незачем: её минус 1,8 и чужие минус три — одна и та же банка с рассолом, только опустошённая с разной скоростью. Важнее форма кривой: резкий спуск, потом замедление, потом сближение с соседями. И рисуют её почти все диеты.

Одна кривая на всех

Сколько люди вообще теряют, проще всего увидеть в обзоре 80 исследований, где участников наблюдали не меньше года и считали сам потерянный вес, без сравнения с кем-то ещё. На диетах со сниженной калорийностью (в части исследований — вместе с лекарствами) за первые полгода теряли в среднем от 5 до 8,5 килограмма. Примерно тогда же вес выходил на плато.

Потом вес понемногу возвращается, но не весь. В исследованиях длиной четыре года в среднем сохранялось минус 3–6 килограммов, и к исходной цифре не пришла ни одна группа. Это средние по участникам исследований: плато около полугода видно на общей кривой, а ваше собственное не обязано наступить по календарю.

Рис. 1.3. Средняя кривая потери веса в исследованиях длиной от года; врезка — диеты против обычного питания

Почему вес встаёт к полугоду, хотя человек вроде бы продолжает диету? Ничего не сломалось. Похудевшее тело тратит немного меньше, а есть просит заметно больше, и, по нынешним оценкам, второе весит сильнее первого. Вдобавок держать усилия месяц за месяцем всё труднее.

Различаются ли при этом сами диеты, проверили в большом метаанализе, опубликованном в медицинском журнале BMJ. Исследователи свели вместе 121 испытание, где участников распределяли по группам случайно: почти 22 тысячи человек и 14 диет с названиями, от Аткинса до DASH. Каждую диету сравнивали с «обычным питанием», например с людьми из листа ожидания, которые пока ели как раньше.

Через полгода низкоуглеводные схемы дали в среднем минус 4,63 килограмма, низкожировые — минус 4,4. Четверть килограмма разницы. После шести месяцев усилий.