Книга по работе со стрессом

Приветствую вас, друзья!

Перед вами уникальный трекер питания для естественной работой со стрессом.

В этой книге заложена современная концепция адаптации организма к стрессу через питание и образ жизни, путем работы с дефицитами, обменом веществ, гормональным балансом и биохимическими процессами на клеточном уровне.

Вы сможете оценить вашу стадию стресса, откорректировать режим дня, использовать меню на 7 дней из необходимых продуктов, основанных на принципе противовоспалительного питания.

В трекер входят рецепты десертов, которые не вызывают скачки глюкозы и не дают дополнительные симптомы стресса, а наоборот оказывают успокоительный эффект.

Ежедневное введение в свою жизнь антистресс практик поможет более гармонично уравновесить гормональный фон и напитать организм энергией.

В разработку меню входит огромный опыт работы с питанием более 20 лет.

Данная книга останется у вас навсегда. Для удобства в конце книги – список продуктов, которые необходимы для реализации рецептов. Все рецепты простые, с минимальными время и трудозатратами.

Основные понятия

Стресс – это состояние ответа организма на действие стрессового фактора. Это любой фактор – физический или психологический, который выбивает нас из равновесия.

«Разовый» стресс влияет на нас, преимущественно, положительно – например, выступление на публике или первый день на новой работе.

Хронический же крайне опасен – так как организм постоянно находится в режиме адаптации, требующей много ресурсов, которые рано или поздно истощаются.

Примеры хронического стресса: нелюбимая работа, постоянные проблемы с партнером и т. д.

Ситуация стресса всегда влияет на баланс гормональной системы, особенно такие ситуации опасны для репродуктивной функции.

Стадии стресса

Важно также отметить, что существует три стадии стресса и, в соответствии с этим, разный уход от нормы кортизола.

Стадия тревоги: гипоталамус посылает сигналы надпочечникам о выделении кортизола и адреналина. Если пациент постоянно в стадии тревоги, надпочечники перейдут в состояние гиперфункции и избыточно выделяется кортизол. В анализах будет повышение кортизола.

Стадия сопротивления: организм начинает сопротивляться изменениям, которые произошли в первой стадии, включить компенсацию, чтобы вернутся в норму. В анализах – не будет повышенного кортизола, но организму будет тяжело, так как он находится на стадии восстановления. Кортизол будет также высокий.

Стадия истощения: организм снижает свои резервы и способность к восстановлению снижается. В этом случае кортизол уже будет нормальный, либо снижен.

В разной стадии действия разные.

В нутриклинике, для определения на какой вы стадии стресса, можно сдать гормоны и заказать их расшифровку, а также подбор натуральных адаптогенов к стрессу:

– кортизол в слюне (после пробуждения, в обед и вечером)

– ДГЭА

Борьба со стрессом

Питание и образ жизни против стресса:

Сократить количество стимуляторов (кофеин, черный чай, мате, кофеиносодержащие напитки: энергетики и спортивные);

Ограничить простые углеводы (сахар, соки фруктовые, хлебобулочные изделия, магазинные соусы, пасту), подключить сложные углеводы (крупы, крахмалистые овощи);

Питаться регулярно, без пропусков приема пищи. Прием пищи 3 раза в день, плюс перекус по потребности;

Завтракать в 1 час после пробуждения;

Включать полноценные жиры в каждый прием пищи (жирная рыба, кокосовое масло, масло ГХИ (топленое), оливковое масло, авокадо, орехи (основа для синтеза гормонов надпочечников и половых гормонов);

Высыпаться, сон не менее 7-8 часов в день. Сон в тишине, темноте, прохладе;

Активно включать в жизнь антистресс практики;

Само приготовление блюд для себя любимого и сервировка стола с красивой подачей уже является антистресс ритуалом. Особенно сочетая с медленным пережевыванием;

До еды по ощущениям хорошо подключать воду с лимоном за 30 мин до еды;

Очень важно антистресс напитки: травяные чаи, морсы из ягод с кислым вкусом, чай тулси (антистресс), чай с мятой и мелиссой.

Примерное меню на 7 дней

Полезные перекусы

Для работы со стрессом допустимы перекусы, так как чувство голода и большие промежутки между приемами пищи являются дополнительным стрессом для организма.

Старайтесь избегать перекусов из фруктов и быстрых углеводов (все из сахара или муки).

Примеры:

Смузи (любые миксы фруктов и орехов, семян, ягод).

Например: кунжут + апельсин + корица + любая ягода.

Какао с кокосовым молоком или грибами.

Китайская медицина наделяет чудодейственными свойствами грибы кордицепс и рейши. Комбинация аминокислот, полисахаридов, кумаринов и полного спектра микроэлементов, эффективно повышающих энергию и иммунитет. Какао является антистресс продуктом.

Витграсс (напиток из порошка проростков хорошо используется при работе с железодефицитом, частой проблемой людей в стрессе), прекрасно добавить туда имбирь и лайм.

Все виды орехов и орехового молока (рецепт миндального молока).

Кусок мяса или рыбы допустим в перекус.

Меню

В данном меню Вы найдете доступные рецепты завтраков, обедов, ужинов.

Все, что вам потребуется, это основные ингредиенты, которые можно легко найти в любом магазине, а также немного времени и желание.

Все рецепты представлены пошаговыми инструкциями, так что вы всегда будете знать, что делать на каждом этапе приготовления. Не нужно беспокоиться о сложных техниках или специальных инструментах, все наши рецепты доступны и понятны.

Завтраки

ГРЕЧНЕВАЯ КАША С АПЕЛЬСИНОМ

ИНГРЕДИEHTЫ:

Пророщенная гречка – 1 стакан

Зеленое яблоко – 1 штука

Сок апельсина – 1 стакан

Грецкие орехи – 1 горсть

Молотый кардамон – 1/2 чайной ложки

Ванильный экстракт – 1/2 чайной ложки

Ягоды, зёрна, крошка (nibs) какао – по вкусу

Приготовление:

Взбить до гладкости в блендере все ингредиенты.

Разлить по бокалам, с фантазией украсить.

БОУЛ С НУТОМ И АВОКАДО

ИНГРЕДИEHTЫ:

Нут (замоченный на 12-24 часа) – 1 стакан

Авокадо – 1/2 штуки

Яйцо вареное всмятку – 1 штука

Ферментированная капуста – 100 гр

Желтый болгарский перец – 1/2 штуки

Помидорки черри – 5 штук

Смесь листовой зелени шпинат, руккола, айсберг по вкусу

Паприка и соль по вкусу

Приготовление:

Предварительно вымоченный нут сварить до готовности в воде, соль добавлять в конце варки (чем дольше был замочен нут, тем быстрее он готовится).

Сварить яйцо.

Овощи и зелень нарезать в произвольной форме.

Сложить в одну чашу, добавить соль и специи по вкусу.

ОЛАДУШКИ ИЗ ЦУККИНИ

ИНГРЕДИEHTЫ:

Кабачки – 500 гр

Псиллиум – 1 столовая ложка

Яйцо – 2 штуки

Соль – 2 гр

Топленое масло для тушения

Зубчик чеснока – по вкусу

Приготовление:

Яйцо взбить с помощью венчика.

Кабачки помыть, очистить от кожуры, натереть на крупной терке, отжать лишнюю жидкость.

К кабачкам добавить яйцо, псиллиум и все хорошо перемешать.

Сковороду разогреть, добавить масло, кабачковую массу посолить и приготовить оладушки на сковороде средней температуры.

СМУЗИ

ИНГРЕДИEHTЫ:

Шпинат – 3 штуки

Киви – 1 стакан

Сельдерей – 1 столовая ложка

Ананас – 1/2 стакана

Кунжутные семена – 1/2 стакана

Миндальное молоко – по вкусу

Вода – по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

МИНДАЛЬНОВИШНЕВОЕ КЛАФУТИ

ИНГРЕДИEHTЫ:

Кокосовое масло или масло ГХИ для смазывания

Вишня без косточек – 350 гр

Кокосовое молоко – 1 стакан

Миндальная мука – 1/2 стакана

Молотый миндаль – 1/2 стакана

Яйца – 4 штуки

Эритрит – 1/4 стакана

Ванилин – 1/2 столовой ложки

Миндальный экстракт – 1/2 чайной ложки

Миндальные лепестки – 2 столовые ложки

Приготовление:

Разогреть духовку до 180 градусов. Слегка смазать маслом керамическую форму.

Высыпать в смазанную форму вишню.

В блендере смешать молоко с яйцами, миндальной мукой, эритритом и ванилью.

Вылить смесь на ягоды, посыпать сверху лепестками миндаля.

Выпекать 35-40 минут до румяной золотистости.

Перед подачей в течение 10 минут чуть остудить при комнатной температуре.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.