Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица
- -
- 100%
- +
© Шестова О.Л., текст, 2025
© Никишин А., фото, 2017
© Давлетбаева В., ил., 2026
© ООО «Издательство «Эксмо», 2026
* * *Вступление
Сколько человеку отпущено лет жизни: 100, 120? Библия, вобравшая вселенскую, божественную и житейскую мудрость, считает, что гораздо больше. Долгожительство, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, начинается с 90 лет. Все, перешагнувшие этот рубеж, считаются долгожителями. Почему же большинство землян не достигают этого возраста?
В прошлых веках этому препятствовали внешние условия, с которыми человек справиться не мог: отсутствие чистой воды, инфекции, выкашивавшие целые города, тяжелый физический труд, недоедание, отсутствие знаний о гигиене, низкий уровень медицинской грамотности и помощи. И еще – холод. Помните историю о шведском короле XVIII века Адольфе Фредрике? В королевском дворце было так холодно, что королю пришлось размораживать замерзшие чернила, чтобы подписать указ о реформе отопления. Собственно, так появилась кафельная печь с длинными дымоходами: она давала в разы больше тепла на тех же дровах и держала тепло сутками, резко сократив расход дров. Эти печи быстро распространились по всей Северной Европе, включая Россию.
В 21-м веке мы живем лучше, чем могли мечтать короли всего 250–300 лет назад. И кто сейчас вспомнит про печное отопление – ну разве что в дачном домике, как экзотику.
Всего у нас в избытке, по крайней мере, в европейской части. Мы об этом часто не задумываемся, считая естественным, что в доме тепло, есть чистая вода и канализация, аптека на каждом перекрестке, а курьер с едой приедет через 15 минут, и мы будем еще недовольны, если он задержится на 5 минут. Медицинская информация подается в изобилии на любой вкус, а медицинская помощь, которой мы обычно недовольны, доступна тем не менее круглосуточно. Благодаря всем этим достижениям цивилизации, которые, если честно, мы не очень-то и ценим, средняя продолжительность жизни человека стала на целых 50 лет больше, чем 70 лет назад. Но все-таки она далека от предельной, и немногие становятся долгожителями. Давайте исключим из наших рассуждений тяжелые болезни, от которых люди, увы, по-прежнему умирают, и сосредоточимся на том, что находится полностью в нашей власти, в зоне нашего влияния.
Основное препятствие, с которым сейчас сталкивается человек на пути долгожительства, в том, что он либо не использует в полной мере ресурсы своих основных систем жизнеобеспечения, либо использует их неверно. Всего таких систем пять:
• cердечно-сосудистая,
• костно-мышечная,
• желудочно-кишечный тракт,
• дыхательная,
• мозг и нервная система.
Здесь не станут рассматриваться другие не менее важные анатомические системы, такие как эндокринная, иммунная, мочеполовая, органы чувств и некоторые другие. Во-первых, потому, что они сложны. Во-вторых, повлиять на них напрямую просто невозможно. А в-третьих, те основные пять систем, которые мы будем упражнять в этой книге, окажут на них положительное воздействие, оздоровят и позволят выполнять им свои функции максимально эффективно. Это касается и женского здоровья, но все-таки ему посвящена одна небольшая глава с важными упражнениями для тазового дна.
Для наглядности приведу 3 примера. Эректильная функция, которая является предметом особой заботы почти всех мужчин, напрямую зависит от работы сердца, сосудов и нервной системы. На иммунитет, который все хотят повысить, влияет, главным образом, работа микробиома в желудочно-кишечном тракте. А кожа вообще, как в зеркале, отражает работу всех пяти основных систем.
Поясню также на примере, что имею в виду, говоря о том, что существующие ресурсы человек использует не в полной мере или откровенно вредит им. Если человек курит, то это – неверное использование легких. А если мы часто сидим за компьютером немного согнувшись, подав плечи вперед, то задействована только часть отделов легких.
В книге мы на практике разберем, что мы делаем не так c каждой из систем организма, и мелкими шагами начнем приобретать правильные привычки, выполняя простые упражнения.
Проблема также заключается в том, что мы мечтаем жить полноценной жизнью, до последнего часа оставаясь жизнеспособными, прибавлять жизнь к годам, а не наоборот. И если уж говорить начистоту, физиологично будет уйти, полностью выработав весь ресурс, отпущенный природой; просто заснуть, когда он закончится. Доктор Агус, один из самых известных врачей в мире, книги которого имела честь издавать несколько лет назад, говорил, что нормальное завершение жизни: прийти домой после танцевальной вечеринки, спокойно заснуть и не проснуться.
Это реальность, а не мечты, и, чтобы не быть голословной, приведу глубоко личный пример. Примерно так проводила в прошлом году маму. Ей исполнилось 94 года и 4 месяца, и она была на ногах и в здравом рассудке до последнего часа в самом буквальном смысле слова. В ее последний день утром мама перебрала клубнику, и мы сварили с ней варенье. Потом она почистила картошку к обеду, и мы с ней и папой пообедали. Вечером мы все вместе поужинали, и мама попросила помочь ей помыться, хотя обычно она делала это днем. Спать тем не менее она легла в обычное время. Ее сон, как нам показалось с папой, был неспокойным. Мама беспокоилась о родных и спрашивала, как бы в забытьи, хватит ли еды для внучек, правнучек, дочек и зятьев. Поэтому мы были рядом и говорили с ней, успокаивая. Потом мама спокойно заснула, а через какое-то время ее дыхание просто прекратилось. Такой уход свидетельствует о том, что ресурсы организма исчерпаны, поэтому мотор просто остановился. Почему мы не вызвали скорую? Потому что несколько раз обсуждали с мамой этот жизненный вопрос и заранее договорились об этом. Надо признать, что смерть – не медицинская проблема, и больница – не лучшее место для того, чтобы уйти. Есть большой смысл в том, что когда-то было традицией переходить в вечность в своей постели в окружении родных и близких. Но лучше с этим не торопиться и достойно прожить время, которое нам отпущено, рационально используя все ресурсы организма. Для этого и написана эта книга.
Как пользоваться книгой
В этой книге нет пространных слов и длинных текстов: только необходимые знания и упражнения с подробными описаниями. Перед каждой главой приведены основные опасности, подстерегающие именно эту систему организма, а дальше – упражнения, призванные с ними бороться. В главе «Краткий медицинский справочник» описаны основные заболевания, относящиеся к каждому разделу. Для тех, у кого есть камера на телефоне, рядом с упражнением приведен QR-код. Надо навести на него камеру телефона и нажать на появившуюся в нижней части экрана желтенькую ссылку. По ней откроется видео упражнений. Я записывала их в разное время: утром и вечером, дома и на природе, зимой и летом, в поездках и в домашней обстановке. Они не студийные, а живые, как все мы, для разных частей тела и разных обстоятельств. Так что и вы можете выполнять их, как вам удобно: сидя или лежа в постели, в самолете или на даче, дома или на свежем воздухе. Многие упражнения были записаны во время ковидных ограничений, так что вам в качестве дополнительного реквизита потребуется только то, что есть дома под рукой – сложенное полотенце, ремень, ложечки, бутылки с водой и т. п.
Сначала выберите упражнения для тех частей тела, которые наиболее актуальны именно для вас, например, доставляют неудобства. Если ваше слабое звено, как и у многих, – поясница, она болит, ноет, не дает покоя, найдите по оглавлению упражнения для нее и начните их делать. Вы получите облегчение, выделятся эндорфины и дофамин – гормоны, побуждающие вас освоить и другие упражнения. Некоторые из них будут вам наверняка знакомы, однако очень важно выполнять движения правильно, поэтому внимательно читайте объяснения и смотрите рисунки. Если у вас кнопочный телефон и вы будете работать с книгой без камеры, – ничего страшного: обходились ведь раньше как-то без смартфонов; пояснительного текста и рисунков для выполнения упражнений будет достаточно. Однако учтем, что любое освоение нового не дает истаять серому веществу, наращивает нейронные связи и тренирует мозг.
В книге вы найдете также «Маленькую кулинарную книгу» с рецептами и видео, как их готовить. Видео также записаны мной дома или на даче: рецепты не требуют каких-то особенных продуктов или ограничений. Однако если вам ваш врач предписал какую-то особую диету и рекомендовал ограничить потребление некоторых продуктов или их групп, выполняйте указания врача. В остальном же в питании надо ориентироваться на его разнообразие, приготовление пищи в домашних условиях и на сигналы своего голода, насыщения. В помощь вам – Дневник питания (Приложение 1).
Занимайтесь, оставайтесь молодыми и живите долго. Желаю вам этого от всей души.
Глава 1
Оздоровление костно-мышечной системы против артроза, остеопороза и лишнего веса
Когда ждать и кому: обычно развивается в возрасте 40–80 лет. Примерно 14% взрослых страдают остеоартритом, среди людей старше 65 лет эта цифра увеличивается до трети. У женщин риск остеоартрита выше, чем у мужчин, особенно после менопаузы. Чаще всего он развивается в суставах коленей, бедер, кистей рук, ступней и спины.
Что делать, чтобы не дождаться: регулярно практиковать двигательную активность, избегая ударной нагрузки на суставы, например, длительного бега по жесткому покрытию, прыжков с высоты; включать в ежедневный план комплекс упражнений с большой амплитудой, например «велосипед»; контролировать вес.
ОстеопорозКогда ждать и кому: обычно начинается после 40 лет или после менопаузы у женщин. Остеопорозом болеют примерно 50% людей старше 50 лет, а у людей старше 75 он распространен повсеместно, особенно у женщин.
Что делать, чтобы не дождаться: вести активный образ жизни, разнообразно питаться, избегать стероидов, не курить.
Потеря мышечной массыКогда ждать и кому: начинается в раннем взрослом возрасте, чаще всего – из-за уменьшения физической активности. Становится наиболее выраженной у женщин после менопаузы.
Даже у самых здоровых людей к 40 годам или раньше наблюдается уменьшение и мышечной массы, и количества волокон.
Что делать, чтобы не дождаться: главное – физические нагрузки. «Пользуйся мышцами, а не то потеряешь их». Чем старше, тем важнее регулярность и сочетание трех видов нагрузок: легкие силовые, на растяжку, аэробные (например, ходьба) – 150 минут в неделю.
Подробности см. в Разделе 1 Краткого справочника болезней.
Когда человек только появляется на свет, если он в основном здоров, то его суставы, мышцы работают безотказно. До рождения, в своей колыбели – в матке – он находился в сложенном положении: позвоночник согнут дугой, ручки, ножки и голова прижаты к груди, а движения сильно ограничены. На последних месяцах беременности уже не только будущая мама может ощущать его жажду движения, но и папа с гордостью начинает всем рассказывать, что у него растет будущий футболист или боксер, т. к. уже сейчас он чувствует его мощный удар ногой и рукой. Малыш растет, и каждый этап развития знаменуется новой степенью свободы и большей подвижностью. Вот он начинает держать головку и уже может видеть не только то, что находится прямо перед ним, его кругозор расширяется. Потом он учится сидеть, ползать, ходить, и вот уже не только взглядом изучает вещи, но и на ощупь и вкус. Позже он начинает бегать и осваивать все новые пространства. Движения становятся все более разнообразными, мышцы, суставы и связки находятся в постоянном движении и развитии.
Вот молодой человек достиг физиологической зрелости. По современным представлениям это происходит к 44 годам. Хорошо, если его не оставляет детское любопытство и желание увидеть все новое, освоить новые виды физической активности, будь то спорт, путешествия или новые техники дыхания. В суставах достаточно синовиальной жидкости и смазки, мышцы-сгибатели и разгибатели работают одинаково хорошо. Но что происходит, если объем движения начинает снижаться?
Мышцы, особенно те из них, которые не используются постоянно, атрофируются, мышечных волокон становится все меньше, и самое главное – мышцы-сгибатели начинают преобладать над мышцами-разгибателями. Тонус мышц, приводящих конечности к телу, сжимающих позвоночник, усиливается, и тело человека как бы стремится возвратиться к исходному положению эмбриона: позвоночник теряет свои естественные красивые изгибы, колени перестают разгибаться. Процесс идет параллельно общему ослаблению мышечного корсета, потере мышечной и костной и нарастанию жировой массы.
Если этим деструктивным процессам не противопоставить конструктивный подход, они вместе с детренированностью приводят к видимым изменениям: человек начинает сутулиться, ему становится все труднее выпрямиться и свести лопатки, плечи уходят вперед, ноги при ходьбе все больше опираются на внутренние поверхности стоп, коленные суставы перестают разгибаться до конца, изменяется походка. Эти признаки, относящиеся к числу важнейших маркеров старения, наблюдаются и у молодых людей, у которых в ежедневном распорядке дня ощущается перекос в сторону сидячей работы у компьютера. В начале главы вы прочитали, к каким болезням это может приводить, и поняли, что основное профилактическое средство, значительно уменьшающее риски, – регулярная двигательная активность. Она настолько важна и так замечательно предупреждает многие болезни, что я посвятила ей всю свою новую книгу.
Ваше исходное физическое состояние, занятость, особенности жизненного уклада важны, но в этом разделе вы точно найдете подходящее для себя упражнение, которое вам так понравится, что вы будете выполнять его каждый день. Важно не переусердствовать. Если при выполнении упражнений пульс повысится в 1,5 раза от спокойного состояния, то нагрузка оптимальна. Например, если утром, когда вы лежите еще в постели, вы насчитаете 60 ударов в минуту, а после выполнения упражнений, быстрой ходьбы или любой другой двигательной активности частота достигнет 90–95 ударов и продержится так полчаса, то можете себя похвалить. Если у вас есть особые заболевания, то лучше предварительно посоветоваться с доктором, который знает вас лично. Предупреждаю на всякий случай, потому что каждый человек индивидуален, и к любым начинаниям надо подходить разумно. Это относится к любой двигательной активности и любым приведенным здесь упражнениям. Подробнее – тут.
Позвоночник
«Жемчужное упражнение», «Ожерелье» – здоровье позвоночника
Это простое упражнение, которое делают дома в течение 1 минуты, задействует все отделы позвоночника. При правильном выполнении оно оздоравливает позвоночник от копчика и почти до нижних шейных позвонков и позволяет сохранить его гибкость и здоровье. Высвобождая межпозвоночные диски и предоставляя им возможность возвратить их наполненность, оно предупреждает образование грыж и протрузий. Жемчужное упражнение дает отдых межпозвонковым дискам, одновременно растягивая и не давая сокращаться широчайшей мышце спины.
Как у любого эффективного средства, у него есть и противопоказания. Женщинам в критические дни нежелательно поднятие таза выше уровня сердца, так что несколько дней в месяц «стекание» лучше заменить «золотым упражнением», которое даю ниже . Если есть особые заболевания, то предварительно надо посоветоваться с врачом и выполнять его указания.
Видео
1. Обопритесь спиной о стену, шкаф или любую ровную поверхность так, чтобы пятки отставали от нее примерно на 20 см, и закройте глаза. Представьте, что в руке у вас длинная нитка жемчуга. Мысленно перебросьте ее через палец и медленно тяните один конец вертикально вниз. Блестящие жемчужины одна за другой, не торопясь, переваливаются через палец. Чувствуем, что жемчужины – это наши ценные позвонки в позвоночном столбе, гибкой опоре нашего тела.
2. Откройте глаза и опустите подбородок к груди. Дышите глубоко и спокойно.
3. Начните медленно сгибаться вперед, позвонок за позвонком, как бы стекая вниз, не делая резких движений.
4. Постепенно опускайте туловище все ниже, позволяя рукам свободно свисать, а голове расслабленно наклоняться макушкой вниз.
5. Опуститесь в наиболее комфортную для вас точку, где чувствуете легкое натяжение в спине, но не боль. Не надо подвигов: как только почувствовали дискомфорт, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
6. Начните медленно, позвонок за позвонком, выпрямлять спину, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений при подъеме, возвращайтесь в исходное положение плавно.
7. Голова поднимается в последнюю очередь.
Это упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Жемчужное упражнение укрепляет кор (внешний и внутренний мышечный каркас), дает нагрузку на нижние конечности и ягодицы. Бонусом к нему при регулярном выполнении идут постройневшие бедра и попа, как орех. После того, как мы подробно описали это упражнение в книге «Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими», его стали называть «жемчужным» из-за сравнения наших позвонков с драгоценностями. А одна моя подписчица в соцсетях дала ему романтичное название «ожерелье». «Ожерелье» обеспечит позвоночнику гибкость, подвижность, лучшее кровообращение и питание.
«Золотое упражнение»
Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор выполняю его регулярно, как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. Моя подруга однажды стояла в церкви, и у нее сильно заболела спина. Она даже хотела уйти, но вспомнила о «золотом» упражнении и смогла выстоять на ногах без боли двухчасовую службу.
Помимо того, что «золотое» упражнение, как и «жемчужное», снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если защемление намечается.
Упражнение можно делать где и когда угодно – сидя в транспорте, на работе, стоя в очереди, лежа в постели. Золотое упражнение может оказать и скорую помощь, но лучше делать его регулярно, выделив одну минуту каждый день.
Упражнение состоит из трех элементов, которые можно освоить по отдельности, потом соединить и добавить реберное дыхание. Выполнять надо все вместе.
Реберное дыхание
Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается, помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха.
1. Для освоения первого элемента лучше встать, чуть согнув колени, как бы по стойке «вольно». После этого делаем движение тазом вперед и вверх, как бы поджимая между ног несуществующий хвостик. Фитнес-инструкторы называют это движение «опрокинуть таз вперед». Движение напоминает те усилия, когда надеваешь тесноватые брюки и хочешь застегнуть молнию. Попробуйте и запомните его. То же самое сделайте сидя и лежа.
2. Второй элемент выполняют в области грудного отдела. Он состоит в том, что лопатки стекают к пояснице. Частая ошибка – включение плеч: они должны остаться в своем естественном положении, вся работа совершается в области спины. Сначала выполнить стекание трудновато, но у всех спустя несколько попыток это едва видимое со стороны движение получается.
3. Третий элемент со стороны практически не заметен. Голова остается в естественном положении. Она не выдвигается вперед, не запрокидывается, не опускается на грудь. Для начального контроля можно положить в углубление у основания шеи большой апельсин и удерживать его – он поможет найти и запомнить правильное расстояние между подбородком и верхней частью груди. А теперь представьте, что в области макушки привязана ниточка, за которую вас тянут к небу. Подбородок при этом зафиксирован, опуститься ему не дает апельсин – настоящий или воображаемый.
Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута.
Видео
Выполненное в течение одной минуты даже однократно «золотое» упражнение дает явный оздоровительный и эстетический эффект.
«Золотое» и «жемчужное» упражнения, о которых вы прочитали в этом и предыдущем разделах, одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживая позвоночник в эластичном молодом состоянии.
Знаменитое упражнение на гибкость позвоночника «Кошечка»
Если вы внимательно прочитали, как надо выполнять «золотое» и «жемчужное» упражнения, то выполняете их плавно, сосредоточенно, добиваясь точности движения, и сочетаете их с дыхательными движениями. Тогда они тренируют как скелетные мышцы (сгибатели – разгибатели), так и комплекс поверхностных и глубоких мышц, называемых кором, или мышечным корсетом. Сильные мышцы кора способствуют правильной осанке, снижают риск болей в пояснице и суставах, улучшают координацию движений, предохраняя от падений, а также поддерживают в правильном положении внутренние органы. Если вы занимались когда-нибудь пилатесом, то узнали его основные принципы, заложенные его создателем Йозефом Пилатесом:
• осознанность при выполнении,
• соотнесение дыхания с движением,
• точность в соблюдении всех нюансов выполнения,
• плавность и отсутствие спешки,
• развитие кора (мышечного корсета).
Направление пилатес создал Йозеф Пилатес в начале ХХ века для реабилитации раненых солдат, пострадавших в первой мировой войне. Первоначально это были платформы типа кроватки с особой разработанной им системой пружин, ремней и противовесов, на которой солдаты с увечьями могли заниматься лежа. По чертежам Йозефа Пилатеса в наше время выпускают классический тренажер, называемый реформером, применяемый во многих реабилитационных центрах и фитнес-клубах для укрепления связок и мышц и восстановления симметрии тела.
Возможно, пилатес стал таким трендовым в последнее время потому, что он приносит пользу людям с самой разной физической подготовкой и даже совсем без нее. Противопоказаний для самостоятельного занятия пилатесом немного, например, высокая температура, беременность, крайние степени ожирения, острые расстройства психики и некоторые другие особые состояния.
Для пилатеса необязателен реформер. Сейчас разберем еще одно очень полезное упражнение для спины и позвоночника, которое выполняют на коврике.
«Кошечку» делают медленно, позвонок за позвонком, сосредоточившись на дыхании: вдох – поясница вверх, выдох – нос в потолок.
Видео
1. Встаньте на четвереньки в начальную позицию, поставив руки и бедра строго перпендикулярно полу. Таз находится строго над коленями. Стопы поставьте на полупальцы или вытяните, как вам удобно. Пальцы рук максимально отведены друг от друга, большие пальцы рук смотрят друг на друга. Позвоночник в нейтральном положении.