Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица
- -
- 100%
- +
2. Сделайте несколько неторопливых разминочных движений, поводя тазом вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по часовом и против часовом стрелки.
3. Начинайте движение с нижнего отдела позвоночника, т. е. с копчика. Подкручивайте таз на себя, как вы делали это в «золотом упражнении» (см. тут). Голову плавно опускайте вниз. В верхней точке чувствуем, что вас как будто тянут за поясницу к потолку.
4. Теперь делайте движение в обратном направлении. Прогибая поясницу, в нижней точке стараемся достать пупком до пола, а взглядом – до потолка.
Самое полезное упражнение для позвоночника «Волна»
Сегодня мы научимся красивому движению из восточных танцев. Возможно, вы слышали их другое название – ориенталь, беллиданс, танец живота. В прошлые века в странах, где жизнь регламентировалась положениями Корана, девочек с детства учили плавным движениям спины, бедер и рук, которые позже назовут танцем живота. Это только в фильмах женщины в гареме привлекали таким образом внимание своего властелина. На самом деле, овладение искусством танца было для них в буквальном смысле вопросом выживания. Девочек старались отдать замуж как можно раньше, тогда же наступала первая беременность, иногда даже до первой менструации. Фитнес-центров еще не придумали, специальные тренировки тоже не были предусмотрены. Выносить и успешно родить младенца имела шансы только та девчушка, которая лет с 3–5, подражая маме, постоянно двигалась под музыку, укрепляя тем самым мышечный корсет, необходимый для успешной беременности и родов.
Сегодня танец живота исполняют в разных модификациях во всем мире: и женщины, и мужчины. Теперь эти и другие танцы особенно актуальны для старшего поколения, и совсем особенно – для людей с лишним весом. Девиз современных танцоров: кто танцует, тот не стареет.
1. Встаем ровно около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.
2. Подаемся грудью вперед, оставляя по возможности неподвижными остальные части тела. Руки расслаблены.
3. Не меняя положения грудной части, тянемся к опоре средней частью живота, затем – нижней, подавая таз вперед.
4. В обратном направлении сначала отклоняемся от опоры плечами и верхней частью грудной клетки, затем животом. В последнюю очередь от опоры отделяется самая нижняя живота и лобок.
5. Повторяем снова и так несколько раз – медленно вдумчиво, вспоминая, что наши позвонки – это драгоценные жемчужины, визуализируя перетекание нитки жемчуга.
Видео
Упражнение «Полет» для царской осанки
Это упражнение хорошо делать в разных ситуациях и в разное время дня:
• утром, чтобы проснуться и сразу подарить себе хорошее настроение и свежий вид,
• днем, сделав перерыв в сидячей работе,
• в дороге, если затекла спина в долгой поездке,
• в любом другом случае, когда хочется выглядеть статным.
1. Встаньте ровно, колени слегка расслаблены, как при стойке «вольно» (вспомните школьные уроки физкультуры).
2. Натяните колени и привстаньте на цыпочки и вытянитесь в струнку. Тянитесь задней поверхностью шеи через макушку к солнцу, как описано в 3-м элементе «золотого» упражнения (см. тут).
3. Поднимите плечи как можно выше к ушам и плавно отведите их назад, сводя лопатки и опуская их к пояснице.
4. Задержитесь в этом положении, дышите, как обычно.
5. Опуститесь на всю ступню и расслабьтесь.
6. Повторите 2–3 раза.
Видео
Упражнение займет не больше одной минуты. Чтение его описания, пожалуй, заняло у вас даже больше времени, чем требуется для выполнения одного цикла «полета».
ВАЖНО!
Позвоночник не любит подвиги. Уделите ему одну минуту для умного, мягкого движения – с дыханием, вниманием и ощущением «позвонок за позвонком».
Все предложенные практики («жемчужное/ожерелье», «золотое», «кошечка», «волна», «полет») следуют важной физиологической цели: снять лишнюю осевую компрессию, вернуть позвоночнику длину и подвижность, а затем закрепить это не силой, а работой мышц кора и правильной сборкой корпуса. Поэтому акцент на плавности, точности и отсутствии спешки – не “красивые слова”, а способ выключить защитные спазмы и дать включиться глубоким стабилизаторам, тем самым улучшая питание тканей, качество осанки и уменьшая риск болевых эпизодов.
Забота о здоровье позвоночника должно стать привычкой: регулярной, короткой, безопасной, которая одновременно «разгружает диски», освобождает нервные структуры от предпосылок к защемлению и учат тело держать спокойно, ровно, по-царски – без насилия над собой и с учетом противопоказаний.
Стопы
Как-то ко мне обратились из известного журнала с просьбой прокомментировать несколько популярных в интернете устройств. Некоторые из них были чистой воды коммерческой рекламой, вроде массажера для увеличения груди и выпрямителя для носа. Другие же имели действительно медицинское назначение, к ним относилось ортопедическое устройство для отведения большого пальца с целью предотвращения вальгусной деформации, которую в народе называют косточкой. Предотвратить вальгусную деформацию или затормозить ее прогрессирование оно, к сожалению не может. Но его рекомендуют при тяжелой степени поперечной деформации переднего отдела стопы, когда угол отклонения первого пальца от оси стопы больше 35 градусов. Тяжелая степень вызывает боли, натоптыши, выраженные изменения стопы, проблемы с позвоночником, а ортопедические устройства могут облегчить это состояние.
Раньше подологи, специалисты по здоровью ног, для профилактики вальгусной деформации стопы советовали отказаться как от высоких каблуков, так и от обуви, у которой нет небольшого каблучка 3–5 см.
Научные исследования не подтвердили ранее бытовавших представлений о связи между неудобной обувью и «косточкой». К сожалению, склонность к вальгусной деформации, продольному и поперечному плоскостопию запрограммированы в генах и передаются по наследству. Но это не значит, что можно опустить руки (и ноги) и ждать, когда потребуется хирургическое лечение.
Тренировать мышцы стоп – значит затормозить их деформацию, оздоровить весь позвоночный столб и одновременно дать нагрузку на те участки мозга, которые обычно «спят».
Здоровье стоп
Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели.
1. Сделайте несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя.
2. Лежа на спине, подтяните колени к груди, соединив бедра, и обнимите их руками.
3. А теперь сжимайте в кулак и распрямляйте до конца пальцы, только не на руке, а на ногах.
4. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), сделаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги.
5. Затем вращайте стопы в обратном направлении, соединяя косточки наверху.
6. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, руки тоже поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясите всеми конечностями.
Такое упражнение можно делать и сидя в течение дня – на работе, в транспорте. Оно не только профилактирует плоскостопие и ослабление мышц, приводящих к увеличению косточки, но и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогая возвратить кровь от периферии к сердцу.
Если пол дома достаточно теплый, можно все время ходить босиком. Если же нет – чередование холода и тепла закаливает тело.
В начале подглавки мы упомянули про обувь. Удобная обувь действительно важна: она должна позволять поднимать пальцы вверх при шаге, а подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы осуществить перекат с пятки на носок – для амортизации при отталкивании от земли или пола.
Коленный сустав
Есть целая наука – практическая кинезиология, описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.
Медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, рассказывали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов ходьбы приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице. Во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам.
Ходьба – лучшее и самое доступное средство движения, самое эффективное и частое по использованию. Боли в коленном суставе, на которые жалуются более 60% людей после определенного возраста, часто возникают не из-за возрастных дегенеративных процессов, а из-за неправильных привычек при ходьбе. Одно дело, если неправильно нагружать стопы, коленный и тазобедренный суставы 20 лет подряд, другое – в 3 раза дольше. Хорошая новость в том, что изменить паттерн и обратить изменения вспять можно в любом возрасте.
Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи, задействуя многие мышцы и суставы. Чаще всего при их рассогласовании страдает самый сложный сустав нашего тела – коленный. Опишу главные ошибки, увеличивающие риски повреждения коленного сустава, и одновременно расскажу, что можно сразу исправить и как попрактиковать новый, оздоравливающий паттерн.
Каждая нога при ходьбе совершает три последовательных движения.
1. Фаза опоры. Сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на присогнутую; или колено, или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.
2. Фаза переката с пятки на носок производится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы[1].
3. Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ноги производится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы. Пальцы не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.
А теперь перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому: на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком большой апельсин и держите подбородок, не выдвигая вперед, параллельно земле.
ВАЖНО!
Значительная часть «ортопедической моды» в интернете основана не на научных принципах, потому требует критичного взгляда. Даже устройства с реальным назначением, например, индивидуальные стельки или отводящий фиксатора большого пальца, не отменяют биологию: они могут облегчать, но не повернуть процесс вспять. Это не профилактика, а симптоматическая помощь при выраженной деформации при боли, натоптышах.
Реальную помощь могут оказать не приспособления, а понимание, что стопа – это не подставка, а активный орган движения. Тренируя ее, мы не просто «тормозим деформацию», мы улучшаем биомеханику всей цепи снизу вверх (стопа → колено → таз → позвоночник) и одновременно будим мозг: мелкая, точная работа пальцев и сводов – это нагрузка на зоны управления движением, которые у многих годами простаивают. Обувь должна быть функциональная: чтобы пальцы могли подниматься, а подошва – работать на перекат и амортизацию.
Тазобедренный сустав
Упражнение на подвижность ТБС
Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.
1. Не вставая с постели, хорошенько потянитесь и согните ноги в коленях.
2. Зафиксировав правую ногу в этом положении, отведите левую ногу влево, стремясь положить колено на кровать.
3. Остановитесь в комфортном положении, не вызывающем боли, и возвратите ножку на место в исходное положение.
4. Теперь то же проделайте для правой ноги. Поясница прижата к постели, при опускании ноги – вдох, при поднимании – выдох.
5. Повторите 20 раз пункты 2–4. Не частите, темп спокойный, вдумчивый.
6. А теперь – «елочка». Оставьте и правую, и левую ногу одновременно в нижнем, комфортном для вас положении, разведя таким образом ТБС. Если надо, подложите под колени подушечки. Руки согнуты в локтях и тоже лежат на постели.
7. Полежите в таком расслабленном положении несколько минут.
Видео
Восьмерка бедрами для подвижности ТБС и массажа внутренних органов
Если упражнение «волна» выполняется в вертикальной плоскости и помогает позвоночнику, то восьмерка бедрами не менее красива и полезна. Она увеличивает мобильность ТБС, массирует внутренние органы и, как и «волна», часто выполняется танцорами восточного направления.
1. Встаньте ровно, живот слегка подтянут, ноги – на ширине плеч.
2. Восьмерка состоит из двух кружков. Мысленно нарисуйте их на полу, представьте, что вы стоите в центре, в месте их соединения.
3. Отведите левое бедро по окружности назад и в сторону, удерживая вес на левой ноге. При этом не мешайте правому бедру повернуться вперед.
4. Левое бедро выведите вперед, при этом правое бедро уйдет назад и в сторону.
5. Через мысленный центр окружности, перенося вес на правую ступню, отведите правое бедро назад и в сторону.
6. По окружности выведите правое бедро, при этом левое уйдет назад.
7. Колени при этих движениях мягкие, не мешайте им двигаться, но и не делайте ими лишних движений.
8. Через центр верните левое бедро в положение 3.
9. Плавно соедините все движения, каждый раз обязательно проходя через центр, и повторите все сначала.
10. Плавно и осознанно нарисуйте таким образом 5–6 восьмерок.
Видео
Восьмерку можно делать и в обратном направлении, тогда, встав в центр мысленной восьмерки, первое движение делайте правым бедром назад в сторону с весом на правой ноге. Далее выполняются симметрично пп. 3–10.
Если во время восьмерки появляется дискомфорт в пояснице или в передней поверхности бедра, это чаще всего знак, что амплитуда слишком большая или корпус «помогает» тазу. Уменьшите круги, замедлитесь и снова найдите ощущение центра.
ВАЖНО!
Утренняя мобилизация ТБС и восьмерка бедрами – это простой способ вернуть тазу нормальную подвижность и разгрузить «соседей»: поясницу, колени и тазовое дно. Делайте мягко, без боли и спешки – и тело ответит более свободной походкой, устойчивой спиной и меньшим количеством хронических напряжений.
Поясница
Упражнения для поясницы «Часы»
Проблемы с поясницей – очень частые. Они могут вызывать не только боль, но и невозможность долго стоять или сидеть, что само по себе вызывает дискомфорт. Нередко именно переразгибание в поясничном отделе позвоночника, который называют гиперлордозом, вызывает видимые эстетические проблемы типа выпадающего животика, а вместе с тем не заметное внешне перераспределение органов малого таза, которое может иметь еще менее приятные последствия. Именно поэтому мы изучили упражнение на вытяжение позвоночника – «золотое упражнение» (см. ранее стр. 20).
Пойдем дальше и начнем делать упражнение «часы». В упражнении «восьмерка бедрами» мы рисовали восьмерку на полу. Теперь ляжем на любую удобную поверхность и представим, что на животе у нас лежат часы, и мы медленно, не торопясь, прокатываем по животу шарик по всем цифрам циферблата, не пропуская ни одной. Сначала по часовой стрелке, потом – против. Это совсем небольшое движение: на видео показываю избыточно просто для того, чтобы было понятнее. А теперь подробно по пунктам.
1. В положении лежа согните колени, поставьте ступни на уровне плеч и сделайте разминочное упражнение по пп. 2 и 3.
2. Поочередно приподнимайте правое и левое бедро в районе тазовых костей, как бы перекатывая шарик слева направо и обратно. При этом поясница – в нейтральном положении.
3. Подтягиваем копчик на себя, плотнее прижимаем поясницу к поверхности, на которой лежим, и отпускаем. Делаем так несколько раз от себя и на себя, делая акцент на себя.
4. После разминки соединяем все движения вместе, плавно рисуя круг: 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
Видео
Грудной отдел
Упражнение «Вращение грудью»
В начале раздела (см. стр. 25) мы практиковали большую вертикальную волну, захватывающую весь позвоночник. Для грудного отдела полезно делать 2 вращения.
Вращение вертикальноеПервое из них – вертикальное вращение – часть большой волны.
1. Встаньте около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.
2. Оставляя стопы и нижнюю часть тела на месте, подайтесь верхней частью тела вперед до соприкосновения груди с поверхностью. Руки свободно висят вдоль тела.
Видео
3. Откидывая голову слегка назад и напрягая спину, оттолкнитесь от поверхности и, опуская лопатки, займите исходное положение.
4. Повторите 4–5 раз.
5. Когда у вас появится автоматизм движения, отойдите от поверхности, встаньте боком к зеркалу и повторите вращения грудью, стараясь делать его максимально плавно и непрерывно.
Вращение в горизонтальной плоскости1. Встаньте перед зеркалом в свободной позе.
2. Поднимите грудь максимально вверх, чувствуя напряжение в спине.
3. Отведите грудь влево.
4. Опустите грудь вниз, стараясь при этом не задействовать голову и шею.
5. Отведите грудь вправо.
6. Соедините действия пп. 2–4 в плавный круг и повторите несколько раз.
7. Сделайте то же самое против часовой стрелки.
ВАЖНО!
«Часы» – это упражнение не на силу и не на амплитуду, а на точность. Если вы чувствуете, что движение начинает «перехватывать» ягодицы, напрягается шея или вы помогаете себе ногами – уменьшите круг и замедлитесь. Ощущения должны быть мягкими: легкая работа в глубине низа живота и в области таза, без боли и прострелов.
Если при упражнении на грудной отдел вам сложно его «изолировать» и в движение сразу включается таз, поставьте ладони на нижние ребра: они будут как рамка, по которой вы будете чувствовать, куда реально двигается грудная клетка.
«Часы» возвращают пояснице безопасную подвижность через работу таза и глубоких мышц, а вращения грудью разгружают шею и снимают лишнюю нагрузку с поясницы. В итоге позвоночник начинает двигаться «по сегментам», а не одним блоком – и именно это обычно дает ощущение легкости и уменьшение дискомфорта в спине.
Руки и плечи
Упражнения для рук
Верхние конечности и плечевой пояс часто не получают достаточно физической нагрузки. Мышечные волокна уменьшаются в объеме и количестве, и вслед за ними может уменьшиться костная масса, т. к. будет отсутствовать стимуляция остеосинтеза в месте прикрепления связок и мышц к костям. Это, в свою очередь, может привести к остеопорозу. Показываю 3 упражнения, рекомендованные ВОЗ для укрепления мышц рук. Их, соответственно, можно выполнять при любой физической форме. Нужно делать их 3–4 раза в неделю: каждый раз в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом между ними. Если сначала будет трудно, уменьшите количество повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда начнет получаться без проблем, возьмите более тяжелые отягощения.
Упражнения можно выполнять с внешним отягощением или с собственным весом.
Упражнения с тем, что есть дома1. Берем в руки отягощение, например, гантели или наполненные водой однолитровые бутылки.
2. Поднимаем их до уровня плеч, делаем вдох.
3. На выдохе поднимаем руки вверх, затем медленно, не бросая, опускаем вниз. Выдох.
4. Повторить 10 раз, это один подход.
5. Походить, сделать несколько спокойных дыхательных упражнений.
6. Сделать еще 2 подхода.
Количество подходов и груз можно изменять, планируя таким образом, чтобы одышка была не слишком сильной.
Упражнение с собственным весом1. Встаем лицом к стене, ладони кладем на стену пальцами вверх, на уровне плеч.
Видео
2. Отходим стопами примерно на 30 см.
3. Делаем отжимание от стены. Не торопясь, очень плавно, не делая пропуск между движениями.
4. Если упражнение дается легко и нагрузки недостаточно, поставьте стопы дальше от стены.
Быстрая разминка для плечевого пояса
Лучше 10 раз по разу, чем один раз – 10 раз. Помните такую присказку? Не знаю точно, к чему она относилась первоначально, но к легким физическим упражнениям она относится на 100%.
Доказано, что даже если человек 3–4 раза в неделю ходит в зал и там потеет, не жалея ни тренеров, ни себя, продолжительность его жизни будет меньше, если он в остальное время ведет сидячий образ жизни.
Достаточно каждый час вставать, даже на работе, и пройтись, размяться, позволив организму выполнить свою насосную функцию, чтобы обеспечить прирост хороших лет жизни. Всего 5–10 минутный разговор по телефону в движении или несколько разминочных упражнений, и продолжительность жизни увеличивается на 3–5 лет. А если каждый раз это будут новые упражнения, – будет еще большая польза для мозга.