Энциклопедия женской красоты и здоровья

Как достичь идеальной фигуры

Какая женщина не мечтает избавиться от лишнего веса, уменьшить объем бедер, но увеличить объем груди, сформировать высокие крепкие, круглые ягодицы, но тонкую талию, заставить мышцы ног приобрести такой желанный худощавый и стройный вид, а рукам придать соблазнительную округлость.

Ответы на эти вопросы вы сможете найти в этой главе.

Но для начала поговорим немножко о питании. Жир – ваш враг. Поэтому необходимо снизить потребление жира до тридцати процентов от дневного рациона. Если снизить употребление жира в день всего на 20–25 грамм, то станете терять в весе. Когда вам захочется шоколадного торта или жаренной курицы, то думайте не о еде, а о своих красивых ножках, о которых вы так мечтаете. Пейте как можно больше воды. Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, снижает чувство голода, выводит из организма шлаки. Меньше шлаков, тоньше талия. Есть надо за час до упражнений. Это даст возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Еда должна состоять из сложных углеводородов и небольшого количества белка. Углеводороды дают продолжительный запас энергии, а белок является идеальным строительным материалом для мышц. Как можно меньше употребляйте сахар, а также жиры, которые плохо сжигаются и тем самым снижают уровень энергии. Перед упражнениями можно съесть: кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола и пол-апельсина или полстакана нежирного кефира, или ячный белок, или овсяное печенье с пониженным содержанием сахара и жира.

Не выполняйте упражнения на голодный желудок. И никогда не забывайте пополнить потом запас воды, потерянный во время занятий.

Выберите себе нужные упражнения и для большего эффекта занимайтесь не реже трех раз в неделю по полчаса. Чем чаще будете выполнять упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата. Никогда не забывайте про осанку. Никто не заметит красивые ноги, если нет красивой, правильной осанки. Обязательно перед занятиями сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. С холодными мышцами можно получить травму. Чтобы упражнения превратились в удовольствие, выполняйте их под музыку. Музыка дает силы и понуждает двигаться. Но музыка нужна с ровным ритмом. Желательно выбрать ритм около 120 ударов в минуту. Но можно заниматься и под любимую вами спокойную музыку.

Идеальные ножки

К женским ногам проявляет интерес не только “сильная” половина человечества, но и люди искусства, ученые и врачи, определившие параметры идеальных ног.

На свете не бывает двух одинаковых пар ног. Они все разные. И прежде всего – от природы. Например у негритянки, которая одного роста с белокожей женщиной, ноги будут длиннее сантиметра на три. К тому же у них более длинные бедра, слегка сужающиеся в верхней части, колено почти незаметно, икры длинные, а лодыжки стройные. Негры – раса с самыми длинными ногами. Северные европейки то же имеют стройные ноги, но все же не такие изящные. Средиземноморки обладают более короткими ножками с небольшой ступней и с более выраженным рельефом мышц.

Оказывается и по ногам можно определить черты характера их обладательниц. Установлено, что длинноногие женщины – натуры романтические, чересчур чувствительные и любящие помечтать. Они часто не могут справиться с каждодневными проблемами, но с другой стороны имеют твердые принципы, от которых так просто не отрекаются. Женщины же с короткими ногами твердо стоят на земле, но имеют изменчивое настроение. Они легко решают каждодневные проблемы, легко поддаются убеждениям со стороны. Они реалистки.

Но не только по форме ног можно определить характер, но и по походке. Если ходят носками вовнутрь, то это робкие люди, с трудом устанавливающие контакты. Обладательницы легкой и красивой походки – счастливые в любви женщины.

Базельский доктор Гарре выдумал и новую науку – определение характера по обуви. Он определил, что если подошва и каблук равномерно стоптаны, то это указывает на уравновешенного, энергичного человека, на которого можно рассчитывать в делах. Если же такая обувь принадлежит женщине, то значит, это – верная супруга и превосходная мать. Если же стоптан один внешний край, то это человек инициативы, человек с сильной волей, может быть, даже искатель приключений. Новая наука не останавливается на общих чертах, она вдается в подробности и доходит до пророчества.

А теперь давайте определим, что значит идеальные ноги. Для этого надо поставить ноги вместе. Теперь можно заметить, что они в определенных местах соприкасаются. Идеальные ноги образуют четыре “окошка” (см. рис. 1):

● – между пальцами и лодыжкой;

● – над лодыжкой;

● – под коленом;

● – над коленом в нижней части бедра.

Последнее “окошко” должно быть самым узким.

Рис. 1

Рис. 2

Но на сегодняшний день специалисты выделяют, кроме этих “окошек”, еще тринадцать параметров красоты (см. рис. 2):

Колено должно быть расположено точно посередине между верхней частью бедра и ступней.

Передняя часть колена – в спокойном состоянии должна иметь форму детского личика с челкой, щечками и ямочками для глаз и подбородка.

3. Боковая часть колена не должна иметь никаких выступающих частей.

4. Задняя часть колена должна иметь углубление.

5. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка.

6. Мышцы икр не должны быть чересчур развиты. Иначе нарушаются очертания ноги.

7. Ахиллово сухожилие должно быть тонким с правильным углублением с обеих сторон.

8. Лодыжка должна быть тонкой, а не тощей.

9. Пятка должна быть видима и не слишком выступающая, но округлой формы.

10. Ступня должна быть вогнутой, удлиненной и тонкой. Пальцы должны свободно лежать друг с другом.

11. Профиль бедра должен напоминать веретено. Он немного выдается вперед и постепенно углубляется в направлении колена.

12. Самая широкая часть бедра должна располагаться в первой верхней трети бедра.

13. Верхняя часть бедра должна утончаться.

Как правило, у высоких женщин ноги длинные, у невысоких – чаще всего короткие. Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. В тех случаях, когда длина ног несколько меньше “нормы”, изменить это соотношение можно с помощью обуви на каблуках. Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще это встречается у невысоких женщин. Длину ноги считают идеальной, когда разница между длиной ног и половиной роста у ширококостных равняется двум-четырем сантиметрам и более, у нормокостных – четыре-шесть, у тонкокостных – шесть-девять.

Длину ног (L) измеряйте от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола (см. рис. 3).

Рис. 3

Согласно канонам Поликлита в идеале длина ступни должна уместиться в длине тела шесть раз. Окружность талии должна быть в два раза больше окружности шеи. Окружность голени должна бать равна окружности шеи, а окружность бедра – в полтора раза больше окружности голени. Расстояние от пяток до талии должна в идеале относиться к длине тела как 2:3.

В таблице 1 вы видите антропометрические данные ног для молодых женщин нормокостного типа телосложения.

У молодых женщин тонкокостного типа телосложения окружности ног могут быть на три-четыре сантиметра меньше, а у женщин ширококостного типа – на четыре-пять больше, чем у женщин нормокостного типа.

Теперь мы определили, что не по всем параметрам ваши ноги идеальны. Но это еще не трагедия. Все можно исправить с помощью рекомендаций, которые вы найдете в этой книге.

Строение ног

Прежде чем начать разговор, о том как добиться, чтобы ваши ножки стали идеальными, поговорим о том, что из себя представляют ноги, то есть об их строении и функции. Ноги выполняют в основном опорную, рессорную и двигательные функции человеческого тела. Они за счет суставов, мышц и связок как бы амортизируют движения тела, а также ослабляют передачу толчков и сотрясений при ходьбе, беге, прыжках на туловище.

Ноги можно разделить на девять областей (см. рис. 4):

Рис. 4.

1 – область подошвы; 2 – задняя область голени; 3 – задняя область коленного сустава; 4 – задняя область бедра; 5 – ягодичная область; 6 – передняя область бедра; 7 – передняя область коленного сустава; 8 – передняя область голени; 9 – область тыла стопы.

Костный скелет ног (см. рис. 5) состоит из бедренной кости (1), двух костей голени (2) и костей стопы (3). Кости голени состоят из большеберцовой и малоберцовой костей.

Рис. 5.

1 – Тазобедренный сустав; 2 – Коленный сустав; 3 – Голеностопный сустав.

Рис. 6

Стопа (см. рис. 6) образована костями предплюсны (1), плюсны (2) и фаланг пальцев стопы (3).

Кости ног соединяются между собой посредством суставов. Наиболее крупные суставы – тазобедренный, коленный и голеностопный (см. рис. 5).

Суставы ног обеспечивают функцию прямостояния, амортизацию толчков при прыжках и беге.

Сверху костный скелет покрыт мышцами, которые представляют собой активную часть двигательного аппарата. В результате сокращения мышц происходят различные движения.

Мышцы ног разделяются на мышцы бедра, голени, стопы. Мышцы бедра в свою очередь делятся на: переднюю, заднюю и медиальную. В группу передних мышц входят: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца.

Четырехглавая мышца облегает бедренную кость ноги со всех сторон. основная функция этой мышцы заключается в разгибании коленного сустава. Это очень мощная мышца человеческого тела.

Портняжная мышца участвует в сгибании тазобедренного и коленного суставов. Это самая длинная (до 50 см) мышца в человеческом теле, расположенная поверх четырехглавой мышцы.

В группу задних мышц бедра входят: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая. Эти мышцы производят разгибание бедра и сгибание голени. При согнутом колене двуглавая мышца позволяет вращать голень наружу, а две другие мышцы – внутрь.

В группу медиальных мышц бедра входят: гребешковая, стройная и три приводящие мышцы – длинная, короткая и большая.

Мышцы голени делятся на переднюю, заднюю и латеральную. Все эти мышцы переходят на стопу. Группа передних мышц состоит из передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев (II–V) и длинного разгибателя большого пальца. Передняя большеберцовая мышца служит для разгибания стопы и поднимания ее внутреннего края, а две другие – для разгибания пальцев.

Группы задних мышц состоит из трехглавой, задней, большеберцовой мышц, длинного сгибателя пальцев (II–V) и длинного сгибателя большого пальца стопы. Трехглавая мышца – очень мощная, под ней находятся остальные три мышцы. Задняя большеберцовая мышца служит для сгибания стопы и поднимания ее внутреннего края, а два длинных сгибателя – для сгибания пальцев.

Группы латеральных мышц состоит из малоберцовой длинной, которая поднимает наружный и опускает внутренний край стопы и малоберцовой короткой мышц.

Мышцы стопы делятся на мышцы тела и мышцы подошвы стопы. Эти мышцы сгибают и разгибают пальцы.

Ну вот, теперь мы знаем строение ног, знаем какие мышцы покрывают их костный скелет и какие функции они несут. Это поможет нам правильно подбирать упражнения для придания нашим ногам идеальной формы, то есть правильно определить нагрузку на те или иные мышцы ног.

Упражнения для создания идеальных ножек

Некрасивые ноги

Казалось бы, что это пустяки, но сколько огорчений приносят женщинам, недовольными внешним видом своих ног. Сколько слез проливают представительницы прекрасной половины человечества, когда стесняются своих или слишком тонких, или слишком массивных ног, когда не решаются раздеться на пляже или надеть короткую юбку и узкие брюки. Но не надо лить слезы, а надо взяться за дело: больше двигаться, активно заниматься спортом и каждый день выполнять специальные упражнения.

С помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Окружность бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца бедра, которая располагается спереди, а голени – трехглавая, расположенная сзади. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или же массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Упражнения подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну ног. Необязательно выполнять все упражнения, которые даются в разделах, сразу. Достаточно выбрать несколько упражнений из интересующих вас разделов и включить в утреннюю зарядку. Недели через две заменить их другими. Для ощутимого эффекта, упражнениями из интересующих вас разделов, надо заниматься три-четыре месяца. Но не напрягайте мышцы до предела с первых занятий, это может вызвать травмы сосудов. Сигналом к прекращению занятий является чрезмерное покраснение кожи или ее чрезмерная бледность, затруднение дыхания и просто сильная усталость. После занятий обязательно примите душ.

Самым благоприятным временем для выполнения упражнений является не утро, а промежуток с 14 до 19 часов. Но выполнять упражнения надо за два часа до сна и не раньше, чем через два часа после еды. Причем заниматься надо на коврике и обязательно босиком, так как это позволит воздействовать на многие рефлекторные зоны, расположенные на ступнях ног, что будет способствовать оздоровлению всего организма в целом.

Худые бедра

Если у вас худые бедра, то это значит у вас слишком слабые и вялые мышцы, а это приводит к образованию свободного пространства между бедрами в положении стоя с соединенными коленями, что не очень-то эстетично. Но этот небольшой дефект можно устранить специальными упражнениями для увеличения объема мышц бедра.

1. Приседание. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. На счет “раз” поднимитесь на носки, на счет “два, три, четыре, пять” медленно приседайте, как можно шире разводя колени, на счет “шесть, семь, восемь, девять” медленно выпрямляйтесь, оставаясь на носках, на счет “десять” опуститесь на всю ступню. Выполняя это упражнение не забывайте о правильной осанке. Выполняйте это упражнение тридцать раз.

2. Приседание с мячом. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите в руки мяч весом три-пять килограмм. Сделайте тридцать приседаний не отрывая пяток от пола.

3. Подъем на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, руки положите на пояс. В этой позиции медленно делайте тридцать подъемов на носки.

4. “Пистолет”. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимите одну ногу и сделайте на другой ноге десять приседаний (см. рис. 7). Затем поменяйте ноги и повторите приседания.

Рис. 7

Рис. 8

5. Поднимание ног. Сядьте на стул лицом к спинке. Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, а стопами упритесь в пол. Теперь сильно выпрямите ноги в коленях (см. рис. 8) и расслабьте их. Повторите упражнение тридцать раз.

6. Сжимание мяча. Встаньте прямо, руки положите на пояс, между щиколотками зажмите небольшой резиновый мяч. На счет “раз, два, три, четыре” сильно сжимайте мяч, на счет ”пять” – расслабьте мышцы. Выполните упражнение двадцать раз.

7. Исходное положение то же, только мяч теперь зажмите между коленями. Сдавливайте коленями мяч в течении пяти секунд. Повторите это упражнение двадцать раз.

8. Сведение ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь, двигая одновременно обе ноги, соедините их вместе (см. рис. 9). Сначала выполняйте упражнение в туфлях со скользкой подошвой и можно опираться руками о спинку стула. Расстояние между ногами в исходном положении постепенно увеличивайте. Повторите упражнение тридцать раз.

Рис. 9

9. Прыжки. Присядьте на носки. Сделайте пятнадцать прыжков вверх.

10. Выпрямление ног. Лягте на спину, ногами упритесь в стену, а руками держитесь за опору. Пытайтесь в течении пяти секунд выпрямлять ноги. Повторите упражнение пять раз.

11. Разгибание ног. Исходное положение то же. Теперь поочередно пытайтесь разогнуть каждую ногу в отдельности. Каждой ногой выполните по десять попыток.

12. “Ножницы”. На ноги оденьте какую-нибудь тяжелую обувь. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте, выпрямленные в коленях, ноги на высоту пятнадцать-двадцать сантиметров. На счет “раз, два… восемь” медленно скрещивайте ноги не сгибая. И вернитесь в исходное положение. Сделайте перерыв и повторите упражнение еще десять раз, постепенно увеличивая число повторений до двадцати.

13. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы поставьте на пол, руки положите на бедра изнутри. Теперь соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Выполните это упражнение двадцать раз.

14. Упражнение с партнером. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс. Присядьте. При вашем вставании партнер должен давить на ваши плечи, не пуская вас встать. При этом он должен стоять перед вами. Сделайте десять вставаний.

Во время выполнения этих упражнений можно делать небольшие перерывы продолжительностью двадцать-тридцать секунд.

Массивные бедра

Отдавая дань современной моде, современная женщина должна иметь не бедра, а только намек на них. Но у некоторых женщин бедра слишком полные. И поэтому они хотят сделать их тоньше. Но “уменьшить” бедра гораздо труднее, чем “увеличить”. Но и этой проблеме можно помочь. Прежде всего нужно избавиться от лишних жировых отложений, которые покрывают мышцы ваших ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой и упражнения на растягивание мышц бедра, а также желательно избавиться от лишнего веса и меньше употреблять в пищу продукты с большим содержанием жиров.

Если вы хотите “уменьшить” объем бедер, то избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

Упражнения в положении лежа:

1.“Велосипед”.Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и покрутите воображаемые педали велосипеда (см. рис. 10). При этом мышцы ног должны быть максимально расслаблены, а весь упор должен быть сделан на мышцы бедер. Упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начните с сорока движений и постепенно доведите количество движений до ста пятидесяти. Выполняя это упражнение можно сделать пару перерывов на отдых.

Рис. 10

Рис. 11

2. Скрещивание ног. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите под прямым углом слегка согнутые в коленях ноги. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Теперь движением тазобедренных суставов скрестите одну ногу над другой (см. рис. 11). Выполните упражнение сто пятьдесят раз в быстром темпе.

“Полумостик”. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На счет “раз” подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на счет “два”, опираясь на стопы и голову, приподнимите бедра вверх (см. рис. 12), сильно напрягая мышцы ягодиц. На счет “три” опустите бедра. На “четыре” вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз. Положив ноги на край стула (см. рис. 13) вы усложните выполнение данного упражнения.

Рис. 12

Рис. 13

Это упражнение не только уменьшает объем бедер, но и укрепляет мышцы ягодиц.

“Саранча”. Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите сжатые в кулак кисти и выпрямленные в локтях руки, и выпрямленную в колене правую ногу (см. рис. 14). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но с левой ногой. Повторите это упражнение двадцать раз.

Рис. 14

Рис. 15

Выполняется как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу обе ноги.

Отталкивание. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз и положите под голову. Левой рукой упритесь в пол на уровне талии. Теперь энергично оттолкнитесь от пола бедрами, при этом опирайтесь на руки. Туловище и ноги должны находиться на одной линии (см. рис. 15). Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполните двадцать отталкиваний.

Упражнения № 4 и № 5 также укрепляют мышцы спины и мышцы ягодиц. Поэтому их выполнение полезно для выпрямления осанки и для поддержания ягодиц в упругом состоянии.

Упражнения в положении сидя:

1. Сядьте, руками обопритесь о пол сзади себя. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола. Старайтесь пятками касаться ягодиц (см. рис. 16). Выполните это упражнение двадцать раз.