Энциклопедия женской красоты и здоровья
- -
- 100%
- +
Рис. 16
Рис. 17
Выполняется как предыдущее, но сгибайте сразу обе ноги. Выполните это упражнение десять раз.
3. Исходное положение то же. Теперь прямые ноги слегка разведите в стороны, приподнимите их и делайте повороты ими наружу и внутрь (см. рис. 17).
4. Выполняется как предыдущее, но с согнутыми в коленях ногами.
5. Исходное положение то же. Теперь вытяните одну ногу вперед, а другую подтягивайте, до такого положения, когда одна нога как бы становиться короче другой. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить двадцать подтягиваний.
6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь начинайте “ходьбу” на ягодицах, выводя вперед правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу. Так “ходить” метра три.
7. Перенос ног. Сядьте на пол, ладонями упритесь о пол сзади себя, ноги согните в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Теперь медленно переносите колени то вправо, то влево, касаясь пола (см. рис. 18). Осуществите двадцать переносов.
8. “Люлька”. Сядьте на пол, ладони положите около бедер и сильно напрягите мышцы живота. Теперь, не меняя положения ног, опрокиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение. Выполните двадцать опрокидываний.
Рис. 18
9. Сядьте на пол, спину выпрямите, голову поднимите, ноги соедините вместе, выпрямив их в коленях. Теперь сделайте резкий поворот влево, при этом руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол (см. рис. 19). Одновременно с этим сделайте ногами вертикальные “ножницы”. Вернитесь в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Повторите то же самое, но в другую сторону. Выполните это упражнение по десять раз в каждую сторону.
Рис. 19
10. Сядьте на пол, согните ноги и, потряхивая, расслабьте их.
Выполнение этих упражнений надо чередовать с расслаблением мышц – потряхиванием, а также с элементами самомассажа. Перед занятиями на ноги надо надеть теплые брюки, а сверху на них еще и непродуваемые брюки. Это вызывает обильное потоотделение ног, что приводит к сжиганию жира.
У многих женщин, имеющих лишний вес, встречается дефект, который называется “галифе” – утолщение верхней части бедра сбоку. Чтобы это исправить необходимо избавиться от лишнего жира на наружной широкой мышце бедра. Для этого помимо вышеописанных упражнений желательно выполнять еще три:
1. Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее рукой. Делайте махи ногой вперед, вверх по тридцать раз каждой ногой. Мах ногой делайте как можно шире.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Делайте махи ногой в сторону (см. рис. 20) и внутрь. Каждой ногой выполните по тридцать махов.
Рис. 20
Рис. 21
3. Исходное положение то же. Делайте круговые движения ногой в одном и другом направлении (см. рис. 21).
Выполнение этих упражнений желательно чередовать с бегом, прыжками и с самомассажем боковой поверхности бедер.
Некрасивые голени
У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножных мышц, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого надо один-два раза в день по пять минут делать следующие упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела (см. рис. 22). Делайте пружинистые приседания, касаясь ягодицами голеней (см. рис. 23). Пятки от пола не отрывайте. Сделайте сорок пять приседаний.
2. Выполняется как предыдущее упражнение, только носки поставьте на подставку высотой пять-семь сантиметров и держитесь за спинку стула (см. рис. 24).
Также полезно ежедневно не менее часа ходить босиком или в обуви на низком каблуке.
Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то для этого полезно выполнять следующие упражнения:
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками держитесь за спинку стула (см. рис. 25). Теперь поднимайтесь на носки. Выполните это упражнение пятьдесят раз.
2. Выполняется как предыдущее упражнение, только стоя на одной ноге.
3. Встаньте на толстую книгу так, чтобы пятки свешивались. Высоко поднимайтесь на носки и опускайтесь, касаясь пятками пола. Выполните это упражнение пятьдесят раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и маленькими шагами, не сгибая ног в коленях, идите вперед. Сделайте шестьдесят шагов.
5. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На счет “раз” поднимитесь на носки, на счет ”два” немного присядьте, колени слегка разведите в стороны, на счет “три” поднимитесь еще выше на носки, на счет “четыре” вернитесь в исходное положение. Сделайте тридцать подниманий на носки.
Рис. 25
6. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Партнер должен встать лицом к вам и упереться своими ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения ногами как при езде на велосипеде, партнер же должен создавать сопротивление. Это упражнение надо делать в течении всего дня не менее десяти минут.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте высокие подскоки на обеих ногах. Колени почти не сгибайте. Повторите упражнение пятнадцать раз.
Выполняйте упражнение как предыдущее, но на одной ноге.
9. Сядьте на диван, ноги выпрямите. На подошвы стоп накиньте ремень, держа концы ремня в руках. Давите на ремень, оттягивая носки ног (см. рис. 26). Выполните это упражнение двадцать раз.
Рис. 26
10. Выполняйте упражнение как предыдущее, только одной ногой. Каждой ногой по десять раз.
11. Сядьте на пол, ноги выпрямите и упритесь стопами в стену в течении пяти секунд. Повторите пять раз.
Выполняя эти упражнения можно делать небольшие интервалы для отдыха. В одно занятие включайте не более четырех упражнений для мышц голени. И желательно эти упражнения чередовать с упражнениями для мышц туловища и рук.
Очень часто бывает у женщин, что голень изнутри плоская. Такое бывает из-за слабо развитой внутренней головки трехглавой мышцы голени, из-за этого она и не рельефна. Но чтобы это устранить необходимо сгибать и разгибать большой и другие пальцы ног, а также желательно поворачивать стопы вовнутрь, ставя их на внешние края и напрягая икроножные мышцы. Выполнять это упражнение надо не менее пятидесяти раз.
При очень худых икрах полезно как можно больше ездить на велосипеде.
Как бороться с кривизной ног (“Х” и “О”)
Как вы уже знаете форма и объем ног зависит от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. различают три формы ног: нормальную, Х-образную и О-образную.
Нормальными, то есть стройными считаются ноги, если во время стойки “смирно” бедра, голени и пятки соединены (см. рис. 27).
Рис. 27
Если же при соединенных коленях пятки не соединяются, то такие ноги считаются Х-образными (см. рис. 28а).
а б
Рис. 28
Если же при соединенных пятках не смыкаются колени, то такие ноги считаются О-образными (см. рис. 28б).
Совсем исправить такую кривизну ног нельзя. Ее можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки, а также можно несколько исправить при помощи следующих упражнений
В положении лежа:
1. Лягте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь разводите прямые ноги в стороны и соединяйте их.
2. Положите ногу на ногу, скрестив стопы (см. рис. 29). Теперь сближайте и разводите в сторону колени, не меняя положения стоп.
Рис. 29
3. Согните ноги в коленях и поставьте стопы несколько шире плеч. Соединяйте и разводите колени.
4. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть соединены.
5. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть предельно расставлены.
6. Согните ноги в коленях. Не поднимая головы и тела, делайте легкие поглаживания, похлопывания, потряхивания и опять поглаживания мышц бедер, то есть легкий самомассаж. Затем положите стопу одной ноги на колено другой (см. рис. 30) и повторите точно такой же массаж, но для голени. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. По окончании выполнения этого упражнения опустите ноги, руки поднимите вверх и подышите.
Рис. 30
В положении сидя:
7. Согните ноги в коленях. Сводите и разводите колени, создавая сопротивление руками.
8. Вытяните ноги и повторите упражнение № 7.
9. Согните ноги в коленях. Теперь, не отрывая стоп от пола, сводите и разводите их, скользя по коврику.
10. Повторите упражнение № 9 только теперь не скользите стопами, а переставляйте то пятки, то носки.
В положении стоя:
11. Встаньте прямо. Теперь разводите ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки.
12. Выполняйте как упражнение № 11, только скользя стопами по полу.
13. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите, а руками обхватите ее голень (см. рис. 31). Теперь подтягивайте стопу вверх на себя и
Рис. 31
опускайте вниз, при этом не забывайте поворачивать стопу вправо и влево, а руками поглаживать голень. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
14. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите. Теперь сгибайте и разгибайте, собирайте в “кулак” и растягивайте в стороны пальцы на поднятой ноге.
15. Встаньте на колени, руки положите на талию. Теперь сводите и разводите колени, скользя по полу (см. рис. 32).
Рис. 32
16. В этом упражнение чередуются ходьба на месте, легкий бег и опять ходьба.
При выполнении упражнений №№ 1-12 и 15 надо учитывать форму своих ног и распределять усилия следующим образом:
если искривление ног О-образное, то легко разводите ноги в стороны и с усилием их соединяйте;
если искривление ног Х-образное, то с усилием ноги разводите и легко их соединяйте.
Секрет красивых ягодиц
Чтобы ягодицы стали крепче, выше и круглее, необходимо сделать сильными ягодичные мышцы. Если сделать их сильнее, то легче управлять бедрами и тазом, это усилит нижний поясничный отдел, что придаст всему телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо выполнять медленно и методично.
1. Сядьте на пол. Без помощи рук и ног продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.
2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны (см. рис. 33а). Садитесь на пол то вправо, то влево рядом с ногами (см. рис. 33б). При смене положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять раз.
а б
Рис. 33
3. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Делайте круговые движения бедрами вправо и влево. Повторите десять раз.
4. Встаньте прямо. Поднимайте как можно выше колено. Подержите ногу на весу в течении пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.
5. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища на пол, согните в коленях и слегка расслабьте ноги. Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног (см. рис. 34). Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.
6. Сядьте на край крепкого жесткого стула и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте о пол, пятки поднимите. Руки по бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните (см. рис. 35). Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”. Упражнение повторите тридцать раз.
Рис. 34
Рис. 35
7. Лягте на спину на пол, руки положите на живот, колени согните, ступни обоприте о стену на ширину плеч (см. рис. 36). Зажимайте таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это не очень заметное движение. И так 30 раз. Затем подтяните колени к груди, обхватите их руками. И снова повторите упражнение с самого начала еще тридцать раз.
Рис. 36
Рис. 37
8. Исходное положение то же, только зажмите мяч между коленями (см. рис. 37). Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы сжать мяч. Ритм упражнения: бедра-бедра-таз. Ягодицы должны быть сжаты постоянно. И так в два приема по тридцать раз.
9. Исходное положение как в предыдущем. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета “три”. От напряжения ягодицы должны слегка подниматься кверху. И так 15 раз. Теперь повторите еще 15 раз, только с большими усилиями. Выполняя упражнение в последний раз сожмите ягодицы и держите их так до счета “десять”. Повторите все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно упражнение доведите до двух приемов по 20 раз.
10. Исходное положение как в упражнении № 7. Сожмите ягодицы и подожмите таз на 3 см, потом еще на три, потом в два приема опустите его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. Повторите 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до “десяти”. Все упражнение повторите еще 20 раз.
11. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только соедините колени и ступни. Шлепните два раза ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Повторите все упражнение 40 раз.
12. Исходное положение то же. Подожмите таз вверх на 3 см, затем опустите его на 3 см. Повторите все упражнение 40 раз.
Зажимы таза растягивают и укрепляют позвоночник, снимают напряжение с тазового пояса, укрепляют спину и растягивают поясницу. При зажатии таза выталкивается вперед пояснично-крестцовый отдел, а это дает большую гибкость и силу мышц.
Эти упражнения не только укрепят ваши ягодицы и разработают коленные суставы, но и улучшат вашу сексуальную жизнь. Лонно-копчиковая или половая мышца проходит от лобковой кости вперед, далее по обеим сторонам больших половых губ и соединяется с копчиком сзади. Она поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза. Если эта мышца слабая, то это приводит к выпадению матки, осложняет роды. Женщины со слабой лонно-копчиковой мышцей реже испытывают полноценный оргазм. Сильная же и здоровая лонно-копчиковая мышца усиливает сексуальные реакции и приводит к более сильному удовлетворению от полового акта.
Если вы будете выполнять все описанные упражнения в этой книге с зажимами ягодиц, то добьетесь более ощутимых результатов.
Избавляемся от живота
Иметь животик это не так уж и страшно, но все равно каждая женщина мечтает о плоском животике.
Самое первое в борьбе с животиком – это правильное дыхание. Большинство людей дышат не правильно, так как ограничиваются поверхностным дыханием грудной клеткой и не обращают внимание на дыхание животом, что очень важно для сохранения стройности вашей фигуры. При дыхание животом мышцы брюшного пресса напрягаются и жир не откладывается. Поэтому правильное дыхание – дыхание животом поможет вам избавиться от животика и иметь более тонкую талию.
Чтобы сохранить красивую линию живота ежедневно растирайте живот на уровне талии холодной водой или кусочком льда сначала от правого бока к левому и наоборот, а затем – круговыми движениями по часовой стрелке, после чего хорошенько разотрите кожу махровым полотенцем. Также необходимы занятия спортом, особенно плаванием.
Американские ученые считают, что довольно часто кругленький, выпуклый животик появляется от чрезмерного увлечения соленой пищей, то есть поступившая в организм с пищей соль способствует задержке воды. Поэтому постарайтесь исключить из своего рациона соленые продукты, различные чипсы, копчености, а также еду быстрого приготовления.
Очень часто у женщин, и даже у молодых, имеющих большие запасы жировых отложений, живот выступает. И дело не в лишнем весе, а в том, что форма живота зависит и от толщины жирового слоя, и от состояния мышц брюшной стенки. Нормальной можно считать такую форму живота, при которой брюшная стенка незначительно выпячивается, а живот плоский. Слабые брюшные мышцы приводят к образованию выпяченного и отвислого живота. Слабость мышц брюшной стенки может привести к опущению внутренних органов, к нарушению моторной функции желудка кишечника. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют большую роль в нормальном расположении органов брюшной полости, развитие и положение которых влияют также и на протекание беременности, и на роды. Мышцы брюшного пресса сильно расстягиваются и при неправильной осанке, и во время беременности. Поэтому их надо постоянно укреплять с помощью физических упражнений.
При выполнении упражнений не забывайте, что нельзя выполнять их с большим напряжением, потому что это может привести к растяжению мышц живота и к образованию грыжи. А также малоэффективны многократные повторы легких упражнений. Легкие упражнения – это разминка мышц перед более сложными. Каждое упражнение желательно повторять по пятнадцать раз.
Чтобы не испортить осанку желательно чередовать упражнения для живота с упражнениями для спины, которые вы найдете в главе “Тайна красивой походки”. Не следует резко разгибать туловище, так как это может травмировать позвоночник.
Отвислый живот не только портит осанку, но и оказывает негативное впечатление и от ваших красивых ног. Поэтому обязательно включите два-три упражнения для мышц живота в вашу ежедневную гимнастику и выполняйте их в течении полутора-двух месяцев и ваше усердие не останется незамеченным.
Брюшная стенка состоит из прямой мышцы, поперечной и из косых мышц. Прямая мышца – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса. Это мощный сгибатель позвоночника. Укрепить ее можно, выполняя упражнения следующего типа:
а) поднимая ноги и таз при неподвижной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;
б) поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
Поперечная мышца живота располагается перпендикулярно прямой. Она опоясывает брюшную полость. Укрепить ее можно выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (на коленях).
Упражнения в положении лежа на спине:
1. Руки положите на затылок. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Теперь выпрямите ноги вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
2. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги слегка приподнимите и разведите их в стороны. Теперь скрестите их. Голова при этом должна быть слегка приподнята. И вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение то же. Медленно поднимайте прямые ноги под прямым углом к туловищу (см. рис. 38) и опускайте их.
Рис. 38
4. Это упражнение выполняйте как предыдущее, только затем согните ноги в коленях, подтяните их к животу, выпрямите и вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение.
5. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и делайте полные медленные обороты ногами, то есть “поездите” на велосипеде (см. рис. 39).
Рис. 39
6. Та же медленная “езда” на велосипеде. Но при этом поочередно выпрямляйте ноги. Сделав несколько таких движений, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
7. Исходное положение то же. Поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Опуская ее, поднимайте другую ногу точно также и вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть прямыми.
8. Исходное положение то же. Поднимайте, выпрямленные в коленях, ноги на высоту около тридцати сантиметров (см. рис. 40), слегка постучите одной ступней о другую и медленно опустите их.
Рис. 40
9. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги и
Рис. 41
делайте “ножницы”, то есть одну ногу поднимайте вверх, другую опускайте вниз (см. рис. 41) и наоборот.
10. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги на высоту около тридцати сантиметров и выполните “ножницы”, но двигая ногами сначала навстречу друг другу, затем обратно.
11. Исходное положение то же. Поднимите, выпрямленные в коленях, ноги и одновременно выполняйте ими круговые движения то вправо, то влево (см. рис. 42). Ноги при этом держите вместе.
Рис. 42
12. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги. Теперь порывистым движением поднимите торс и одновременно хлопните в ладоши за ногами (см. рис. 43). Вернитесь в исходное положение.
Рис. 43
13. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны. Выполняйте одновременно двумя ногами круговые движения. Сначало правой ногой в правую сторону, левой ногой – в левую сторону (см. рис. 44) и наоборот.
Рис. 44
14. Исходное положение то же. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях, коснитесь носками ног пола сначала за головой (см. рис. 45), потом слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 45
15. Исходное положение то же. Сделайте “свечку”, затем не опуская таза и не сгибая ног, коснитесь носками пола за головой (см. рис. 46) и вернитесь в исходное положение.
Рис. 46
16. Исходное положение то же. Сделайте “свечку” и в таком положении “поездите” на велосипеде, вращая бедрами и широко разводя ногами.
17. Исходное положение то же. Приподнимите обе ноги над полом и переносите их то влево, то вправо. Колени не сгибать.
18. Исходное положение то же. Приподнимите ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров над полом и удержите их в этом положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение.
Исходное положение то же. Приподнимите туловище, опираясь о пол руками и ступнями ног, и делайте вращательные движения тазом (см. рис. 47). Приподниматься надо повыше, а опускаться – пониже.
20. Прямые руки положите на пол вдоль туловища. Пальцами ног зацепитесь за край дивана. Поднимайте туловище, сделав энергичный мах руками вперед, сядьте выпрямите спину, разведите руки в стороны (см. рис. 48) и резко несколько раз отведите их назад. А затем медленно вернитесь в исходние положение.