Вторые блюда. Вегетарианская/постная кухня. Книга 2

Это обязательная глава для прочтения, так как в ней собраны базовые рекомендации.

Сахар

Весь рафинированный сахар из питания, тем более детского, лучше исключить. Именно он заставляет наш организм передать, что приводит в дальнейшем к ожирению. Поэтому заменяем сахар на более мягкие варианты: натуральные сиропы. Их существует много видов. Например, финиковый сироп, сироп топинамбура, сироп агавы и так далее.

Обращайте внимание на состав, иногда даже в натуральный сироп добавляют сахар.

Лучше всего использовать именно сироп топинамбура, так как за счёт естественного содержания инулина, уровень глюкозы в крови нормализуется, но не всем нравится его вкус.

Финиковый сироп даёт карамельный привкус, но лучше брать не покупной сироп, а готовить финиковую массу самостоятельно. Так вы сохраните полезную клетчатку, которая позволит организму их лучше усвоить.

Если вы едите мёд, то также можете использовать его для приготовления десертов, но не увлекайтесь, так как он незначительно лучше обычного сахара.

Не ограничивайте сладкое резко, но постарайтесь заменить. Добавьте в рацион больше фруктов, сухофруктов и овощей.

Мука

Белая пшеничная мука высшего сорта – это очищенная от всех питательных веществ масса. Старайтесь использовать цельнозерновую муку для своей выпечки. Это правило касается любой муки: рисовой, ржаной и так далее.

Обычная рисовая мука по питательности ничуть не лучше обычной пшеничной, и подходит только людям, у которых больной кишечник, в том числе и целиакия. Но с точки зрения кондитерского искусства, она хуже, так как не содержит глютен и имеет очень низкую вязкость.

Основные виды муки для выпечки: пшеничная, рисовая, овсяная, кукурузная и мука из зелёной гречки. Можете при необходимости использовать безглютеновые смеси. Остальные виды используются скорее в качестве добавки, нежели основы, так как имеют очень специфический вкус.

Обратите внимание на гречневую муку: не берите из обычной обжаренной гречки, если не хотите получить вкус гречневой каши.

Если ваша семья до этого момента ела изделия только из белой пшеничной муки, то не надо сразу воинственно насаждать новые вкусы. Конечно, если это не угрожает здоровью. Начните просто менять пропорции: замените сначала четверть, потом треть, потом половину и так далее. Вкус со временем начнёт изменяться.

Также в рецептах используется кукурузный крахмал. Он нежнее картофельного и имеет более приятный вкус.

Растительное масло

Оптимально использовать нерафинированные масла. Это довольно сложно, если люди не привыкли к аромату и вкусу другого масла. Здесь я могу посоветовать только эксперимент, выбирая на свой вкус. При этом учтите точку дымления масла, за которой начинают выделяться канцерогенные вещества.

И ещё несколько советов.

1. Лимонный сок и яблочный уксус взаимозаменяемы.

2. Если указан и разрыхлитель, и сода, то значит, что тесто тяжёлое и поэтому лучше добавить оба варианта.

3. Кокосовое масло перед использованием нужно или растопить, или просто размягчить, в зависимости от рецепта.

4. Банановое пюре можно свободно заменять густым пюре из печёного яблока или тыквы.

5. Сырое яблоко можно свободно заменять морковью или тыквой.

6. 1 ч.л. разрыхлителя можно заменить на 0,5 ч.л. соды и 1 ч.л. лимонного сока или яблочного уксуса.

7. Специи добавляйте по вкусу.

8. Бананы лучше брать переспелые, они дадут больше сладости, но при этом будет больше ярко выраженного аромата.

Вкусной вам выпечки!

Льняное яйцо

Ингредиенты

Молотый лён (или льняная мука) 1 ст.л.

Тёплая вода 3 ст.л.

Приготовление

Смешать и дать загустеть 15 минут

Растительное молоко

Ингредиенты

Орехи (овсяная крупа) 100 г

Вода 500 г

Приготовление

Орехи или крупу замочить на ночь. Утром промыть, выложить в блендер, добавить 100 г воды и измельчить. Долить остальные 400 г воды. Процедите и отожмите. Хранить в холодильнике не более 3 дней.

Примечание. Таким же образом можно приготовить молоко из овсяных хлопьев или кокосовой стружки. Только их не промываем. Замачиваем на 3-4 часа в 200 г воды. Измельчаем, а после добавляем оставшуюся воду и процеживаем. Жмых отожмите. Из образовавшегося жмыха можно приготовить печенье, его рецепт можно найти ниже.

Марокканский рататуй

Ингредиенты

Кабачок 2 шт.

Цветная капуста – половина вилка

Помидоры в собственном соку или свежие 800 г

Отварные бобовые (нут, зелёная чечевица, маш)

Репчатый лук 100 г (1 шт.)

Перец болгарский 1 шт.

Чеснок 4 зубчика

Растительное масло 3 ст.л.

Перец чёрный 0,5 ч.л.

Соль 1 ч.л.

Специи по вкусу (имбирь, кориандр, мускатный орех, зира, лавровый лист)

Острый перец и зелень по вкусу

Приготовление

1. Бобовые замачиваем на ночь, утром отвариваем.

2. В казане/сковороде разогреваем масло и всыпаем специи. Добавляем нарезанный кубиками лук и тушим до прозрачности.

3. Перец нарезаем кольцами, кабачок – кубиками, капусту разбираем на соцветия, высыпаем в казан и тушим до мягкости.

4. Свежие томаты обдаём кипятком и снимаем шкурку (у томатов в собственном соку просто снимаем шкурку). Нарезаем кубиками. Вместе с соком выливаем в казан и добавляем чечевицу.

5. Тушим ещё минут 10. Солим, перемешиваем и настаиваем ещё минут 10. При подаче посыпаем зеленью по вкусу.

Капуста тушёная с грибами

Ингредиенты

Капуста 1 кочан

Шампиньоны 300 г

Вода или овощной бульон 100 мл

Морковь большая 1 шт.

Лук 1 шт.

Чеснок 2 зубчика

Растительное масло 3 ст.л.

Паприка 1 ч.л.

Корень петрушки, корень хрена

Соль и перец по вкусу

Зелень по вкусу

По желанию:

Помидор 1 шт.

Томатная паста 3 ст.л.

Приготовление

1. Разогреваем масло, добавляем специи и лук, нарезанный кольцами. Обжариваем несколько минут.

2. Добавляем тёртую морковь, чеснок и обжариваем ещё минуты три.

3. Помидор обдаём кипятком, снимаем шкурку, нарезаем кубиками и перемешиваем с томатной пастой. Грибы нарезаем пластинками (если вешенками, то кубиками). Выкладываем все остальные ингредиенты, кроме капусты и воды, в казан и тушим минут

4. Капусту шинкуем и отправляем в казан. Заливаем водой или овощным бульоном.

5. Тушим на маленьком огне под закрытой крышкой минут 20-30 в зависимости от сорта капусты.

6. После приготовления солим и даём настояться минут 10. Подаём, посыпав зеленью.

Примечание. Томатную пасту и помидоры добавляем по желанию. Для сытости можно добавить фасоль или зелёную чечевицу.