ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Книга не пропагандирует употребление алкоголя, наркотических или любых других запрещенных средств. Согласно закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений являются уголовным преступлением.

Употребление алкоголя, наркотических или любых других запрещенных веществ вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Copyright © 1994, 2016 by Jeffrey M. Schwartz, MD. Published by arrangement with Harper Perennial, an imprint of HarperCollins Publishers

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

Вступление

Однажды вечером в 1947 году Говард Хьюз обедал с актрисой Джейн Грир в ночном клубе Ciro’s на бульваре Сансет в Лос-Анджелесе. В какой-то момент он извинился и отошел в уборную. К удивлению Грир, он провел там целых полтора часа. А когда наконец вернулся, то поразил ее тем, что был мокрым с головы до ног.

– Что с тобой случилось? – спросила она.

– Ну, – ответил Хьюз, – я запачкал кетчупом рубашку и брюки, поэтому пришлось выстирать их в раковине.

Потом он попытался высушить одежду, развесив ее на стенке туалетной кабинки. А когда снова оделся, то не смог выйти из уборной. «Я не хотел прикасаться к дверной ручке. Пришлось ждать, пока кто-нибудь войдет».

Если верить Питеру Брауну, соавтору Пэт Броски по книге Howard Hughes: The Untold Story («Говард Хьюз. Нерассказанная история»), Джейн Грир больше ни разу не ходила с ним на свидания.

Говард Хьюз и правда был эксцентричной личностью, но не безумцем. Он страдал от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) в классической тяжелой форме. К концу жизни, в 1976 году, болезнь окончательно измотала его. Последние дни он провел в полной изоляции на верхнем этаже отеля Princess в Акапулько, запершись в практически стерильном номере, который был больше похож на больничную палату.

Темные шторы на всех окнах не давали солнечному свету проникнуть в помещение: Хьюз боялся, что иначе внутрь могут попасть микробы. Еду ему приносили помощники, чьи руки были обернуты в салфетки, а порции взвешивали и нарезали определенным образом.

Ходили слухи, что его состояние было вызвано медикаментами, сифилисом или деменцией. На самом деле столь странное поведение – это симптомы серьезной формы ОКР.

К сожалению, во времена Говарда Хьюза от ОКР не было лечения. Пройдет еще десяток лет, прежде чем это расстройство свяжут с активностью головного мозга.

Я часто привожу случай Говарда Хьюза в качестве примера, чтобы мои пациенты поняли: ОКР – ненасытный монстр. Чем больше вы поддаетесь ему, тем более голодным он становится. Даже Хьюз со всем своим богатством и целой свитой слуг, готовых исполнять все причудливые ритуалы, которые диктовало ему ОКР, не смог откупиться от этой болезни. В конце концов неадекватные сигналы мозга довели его.

Если вы тоже страдаете ОКР, – неважно, так ли тяжел ваш случай или нет, – эта книга поможет вам сразиться с расстройством и побороть его. ОКР – коварный враг, но человек с сильной волей и мотивацией способен с ним справиться.

Вы узнаете много нового о своем мозге и о том, как его лучше контролировать. Вы познакомитесь с историями смелых людей, которые, применив метод «Четыре шага», научились справляться с пугающим чувством ступора, к которому приводит ОКР. Эффективность этого метода подтверждена множеством людей, которые изменили работу своего мозга, и я дам рекомендации таким образом, чтобы вы сразу же смогли перейти к практике.

В фильме «Авиатор» 2004 года Леонардо Ди Каприо исполнил роль Говарда Хьюза. Доктор Джеффри Шварц был его консультантом и обучал актера, как достоверно изобразить на экране манеры и привычки человека, который страдает ОКР. Ди Каприо признался, что также прочитал книгу, чтобы «понять, как работали шестеренки в мозге Хьюза».

Предисловие к юбилейному изданию

Главная концепция книги состоит в том, что люди с ОКР могут победить свое заболевание с помощью поведенческой терапии, которая буквально меняет их мозг и прошла испытание временем. Сегодня, спустя двадцать лет после первого издания книги, она считается классической работой в истории нейронауки.

Говоря научным языком, речь в ней идет о нейропластичности – процессе, который приводит к изменениям структуры, химии и функций головного мозга в ответ на перемены в окружающей среде. Нейропластичность в сочетании с методом, который описывается в данной книге, помогла тысячам людей с ОКР изменить работу мозга.

Снимки показали, что при наличии ОКР мозг буквально взрывается от активности, которая выражается в неприятных и неверных сигналах. Исследования последних двух десятилетий показали: если поместить эти неприятные чувства в верный контекст и назвать своим именем (то есть симптомами заболевания), можно научиться реагировать на них по-другому и в итоге отрегулировать структуры эмоциональной части мозга. А ведь именно они играют ключевую роль в реакции на стимулы, которые провоцирует ОКР.

Подход к лечению, который впервые появился в этой работе, теперь признан стандартной методикой работы с ОКР. Двадцать лет спустя я продолжаю исследования в этой области, чтобы помочь всем, кто страдает ОКР. Также я занимаюсь дальнейшим развитием метода «Четыре шага», чтобы помочь жить более продуктивно и тем, у кого нет конкретного диагноза. Этот метод показал себя очень эффективным, например, для развития лидерских способностей с помощью концепции Мудрого сторонника, о которой вы больше узнаете на страницах этой книги.

Это новое предисловие служит для уточнения и разъяснения четырех шагов самотерапии: переименования, переосмысления, перефокусировки и переоценки. После переименования пациенты с ОКР начинают называть беспокоящие мысли и побуждения их истинными именами – обсессиями и компульсиями. После переосмысления они осознают, что навязчивые мысли не пропадут, потому что это симптомы болезни, ОКР. После перефокусировки они учатся переключаться с раздражающих сигналов мозга на конструктивное и приятное поведение. А после переоценки учатся игнорировать эти сигналы и воспринимать их как ничего не значащие раздражители.

Пациенты, которые применили этот метод, рассказывали мне свои – исполненные боли и мужества – истории из жизни до четырех шагов. К счастью, многие из них – со счастливым концом. Поделившись своими проблемами, эти пациенты позволили обрести надежду другим страдающим ОКР людям.

Анна, которая разрешила использовать в книге ее историю, была подвержена суицидальным мыслям. Годами она жила одержимая идеей, что муж ей изменяет. Она постоянно бомбардировала его вопросами: когда он в последний раз встречался с бывшей подружкой? когда смотрел на фотографии девушек в журналах?

Сегодня Анна – мать двух взрослых дочерей, ее брак длится уже двадцать пять лет, но выздоровевшей она себя не считает (это невозможно). Однако теперь Анна обладает инструментами, которые позволяют ей справляться с заболеванием. Что немаловажно, муж ее поддерживает. «Если я чувствую побуждение и задаю мужу вопрос, он может ответить: “Это спрашивает твое ОКР”. Заболевание нуждается в подпитке, а муж понимает, что это нездорово, и отказывается ему потакать». Зная, что справляться с ОКР ей придется на протяжении всей жизни и в этом помогут именно четыре шага, Анна периодически посылает мне весточку.

Рид – актер, которого ОКР довело до парализующего ужаса перед сценой, и он почти пятнадцать лет на нее не выходил. Это был не просто мандраж, а ужас, паника и постоянная мысль «я все сделал отвратительно». На прослушиваниях Риду казалось, что все видят, как фальшиво он играет.

Практикуя четыре шага, Рид смог уменьшить страх перед сценой и изменить свой подход к прослушиваниям: «Раньше я ходил на них, чтобы получить работу. Я нуждался в принятии, чтобы победить низкую самооценку. А теперь я хожу на прослушивания, чтобы полностью отдаться роли, понимая при этом, что режиссеру это может понравиться. А может и не понравиться. Мне не нужно ничего из себя строить. И быть идеальным – тоже».

Он научился отделять свою личность от болезни и теперь видит себя обычным человеком, столкнувшимся с проблемой. Теперь для него это не страшнее, чем сидеть за рулем машины, которая периодически барахлит. По словам Рида, без этого знания попытка отделить болезнь от реальности выглядела как поиски белого медведя в снежную бурю.

Рид не менее успешно применил четыре шага, чтобы бросить курить. Так же, как люди с ОКР поддаются компульсиям, чтобы избежать боли, которую приносят обсессии, он курил, чтобы избежать боли от некурения. Поэтому он переименовал свою тягу: «Это не я, это привычка к никотину, химическая зависимость». Далее Рид использовал переосмысление: «Почему меня это беспокоит? Потому что это старая привычка, которую я когда-то связывал с удовольствием». Затем он перефокусировался на здоровье и пришел к переоценке: «Без сигарет мне будет гораздо лучше».

В семейной паре Джейка и Кэрри оба супруга страдают ОКР. Кэрри, у которой были необоснованные опасения по поводу собственной агрессии, первой обратилась за помощью. Джейк долгие годы отрицал наличие проблемы, несмотря на то что жена видела у него симптомы ОКР. Его обсессия заключалась в том, что Кэрри якобы больше не любила его, потому что не реагировала бурно на каждое объятие или поцелуй. А потом он прочитал мою книгу и узнал себя на ее страницах. Джейк сказал: «Я всегда думал, что эти люди (с компульсиями и обсессиями) не в себе, а я-то был нормальным».

Такое отрицание встречается нередко. ОКР – хитрое расстройство, которое хочет, чтобы вы считали свои обсессии и компульсии вполне реальными, забыв о том, что это химическая нестыковка в вашем головном мозге.

Когда ОКР бушевало в полную силу, Джейк по сорок-пятьдесят раз в день устраивал Кэрри проверки. Она, в силу занятости на работе и с детьми, частенько его отталкивала: то посуду надо помыть, то детей собрать. После тридцати лет брака Кэрри уверяла мужа: ему не о чем беспокоиться, она его любит. Но Джейку этого было мало. Он целыми днями сетовал, что в будущем его ничего не ждет, что их любовь умерла. Дошло до того, что Кэрри призналась, что не может с ним больше жить и хочет развестись.

Сегодня они снова счастливы в браке. Если Кэрри говорит, что занята, Джейк это принимает. «Я чувствую, как меня начинают беспокоить разные мысли, и переименовываю их, приговаривая: “Ничего, это ОКР”. И живу дальше. Останавливаю поток навязчивых и неверных мыслей».

Джейк работает инженером на полную ставку и подрабатывает учителем. Он считает, что постоянная занятость помогает ему с перефокусировкой: «Когда я общаюсь с людьми, мысли как бы сами собой блокируются и я могу перевести дух».

Это прекрасно. Ведь просто попытаться думать о хорошем – плохая стратегия. Например, тот, кто боится смерти, может попытаться перефокусироваться на то, что здоров и бояться ему нечего. Что в этом плохого? А то, что подобная мысль может легко превратиться в избегание, в попытку оттолкнуть мысль о смерти, которая и вызывает симптомы ОКР. Стараться нейтрализовать обсессивную мысль – значит поддаваться компульсии.

Ваш Мудрый сторонник распознает обсессию и расскажет вам об этом, тогда вы примете эту мысль и сосредоточитесь на хорошем поведении.

В последние годы мы уделяем повышенное внимание Беспристрастному наблюдателю и слушаем его. Этот термин впервые появился в данной книге. Беспристрастный наблюдатель – это как бы личность внутри вас. Благодаря самотерапии пациенты учатся смотреть на себя со стороны и наблюдать собственные мысли. Как выразилась Анна, «это дистанцирование от собственного мозга, я постоянно так делаю».

Осознанность – это действие, а не просто состояние ума или способ существования. Вы не просто наблюдаете за своими мыслями – вы оцениваете свой выбор и действия, открываете разум мыслям, разбираетесь в них и потом решаете, что с ними делать дальше.

Для Рида Беспристрастный наблюдатель стал ключевым помощником в разделении личности и расстройства: он буквально смог вернуть себе себя, осознав, что «с ним не происходило ничего такого, из-за чего он мог стать другим; ОКР – это не он, это всего лишь иллюзия, которая была у него о себе».

Благодаря четырем шагам, по его словам, мы учимся распознавать не только то, как нас обманывает ОКР, но и как мы сами себя обманываем, цепляясь за ложное самовосприятие. «Я пришел из-за ОКР и остался, чтобы практиковать осознанность».

Считая себя полным неудачником, Рид на пятнадцать лет бросил актерскую карьеру. Благодаря четырем шагам он набрался достаточно уверенности, чтобы вернуться к ней. Он не полностью освободился от симптомов ОКР, включая накопительство, но изменил свое отношение к болезни: «Сейчас это не мое ОКР. Это просто ОКР. Я вычленил заболевание из своей личности и разбираюсь с ним, как с механической неполадкой».

Теперь я часто прибегаю к термину «Мудрый сторонник», который впервые появился в книге 2012 года You are not your brain («Вы – это не ваш мозг»), которую мы написали в соавторстве с доктором Ребеккой Глэддинг. Мудрый сторонник – это еще один вариант Беспристрастного наблюдателя, но с ним вы можете общаться и буквально вовлекать его во внутренний диалог. Мудрый сторонник – это ваш внутренний, исполненный любви проводник, который искренне заботится о вас и всегда остается на вашей стороне. Он способен видеть ситуацию в целом и знает, что проблема в вашем мозге, а не в вас. Он знает, что вы думаете и чувствуете, и напоминает, что ложные послания от мозга – это не вы, а ОКР. Мудрый сторонник направляет и поддерживает в рациональных решениях, которые основываются на ваших долгосрочных интересах.

В этом суть четырех шагов. Этот метод помогает разбираться со сложными ситуациями и воспринимать их как временные порождения вашего рассудка. «Перепрошивка» мозга позволяет отделять дурные мысли, побуждения и чувства как проявления ОКР и понимать, что именно доставляет вам боль.

Благодаря совместной работе Мудрого сторонника и Беспристрастного наблюдателя вы научите свое тело и мозг работать не против вас, а заодно с вами. Вы переименуете мысли (шаг первый) и переосмыслите их (шаг второй). Переименование дает ответ на вопрос: «Что меня беспокоит?» Всего лишь симптомы ОКР, ложные послания от мозга. Переосмысление расскажет вам, почему эти мысли не пропадают. Вы вспомните, что жуткая тревожность – это проявление особенностей вашего мозга.

Мудрый сторонник поможет вам перефокусироваться (шаг третий) на здоровое поведение вместо удовлетворения навязчивых побуждений. Со временем чем меньше внимания вы будете уделять неприятным ощущениям и действиям, тем слабее будут нейронные связи с ними. Так что вы действительно измените работу вашего мозга. Это и есть нейропластичность.

Переименование поначалу будет требовать от вас осознанных усилий (вам нужно будет говорить себе, что это просто обсессия или компульсия), однако чем чаще вы будете этим заниматься, тем быстрее процесс автоматизируется. Регулярная практика первых трех шагов – переименование, переосмысление и перефокусировка – приведет к четвертому шагу, переоценке, осознанию того, что мысли и компульсии, которые вызывает ОКР, бессмысленны. К этому моменту ваш Беспристрастный наблюдатель станет сильнее, а Мудрого сторонника вы узнаете лучше.

Не так давно мы добавили к четвертому шагу подкатегорию – так называемую перефокусировку со звездочкой, или прогрессивную осознанность. То есть столкновение с тем, что вызывает симптомы. Если вас беспокоит грязь, вы можете перефокусироваться на работу в саду. Безусловно, это вызовет у вас тревогу, но за счет перефокусировки вы будете знать об этом заранее и сможете сосредоточиться на конструктивной деятельности, которая отвлечет вас и изменит работу мозга.

Осознанность более естественна и менее пассивна, чем предотвращение воздействия и реакции, когда пациента заставляют столкнуться с тем, что вызывает всплеск симптомов ОКР, но при этом велят просто не поддаваться компульсии. Она позволяет больным с ОКР по-настоящему понять, что с ними происходит, и осознать, что реагировать на симптомы необязательно. Можно просто применить перефокусировку вместе с прогрессивной осознанностью.

Рид называет этот шаг боем с чудовищем. Кэрри предпочитает говорить, что не отдает оружие врагу.

Мы продолжаем узнавать от наших пациентов, как они применяют четыре шага в жизни и сами становятся фактически терапевтами-любителями. В первом издании этой книги мы не касались важного вопроса, а именно применения четырех шагов на рабочем месте. В таких условиях главная цель – помочь выполнить то, что в силах пациента, и не поддаваться ОКР. Вместо того чтобы сдаться на волю болезни и потерять работоспособность, вы можете сказать себе: «Ладно, сейчас я не могу заняться таблицей, зато подготовлюсь к встрече, которая будет на этой неделе». Рабочие задачи становятся частью перефокусировки.

Мэтт, чьей компульсией была постоянная перепроверка, однажды работал на компанию, которая занималась доставкой медицинских расходных материалов. Он готовил документы для клиентов. Умом Мэтт понимал, что все делает правильно, но при этом постоянно думал о том, что совершил ошибку. Он говорил: «В голове постоянно крутились панические мысли вроде: “А отправил ли я этому клиенту кислород?”»

Сейчас Мэтту 45 лет. Впервые он столкнулся с компульсивной перепроверкой, когда был подростком и жил в Великобритании, тогда он очень переживал из-за вступительных экзаменов в университет. Даже после того, как из-за болезни ему пришлось уйти из колледжа, он почти никому о ней не рассказывал, надеясь, что она просто исчезнет. Четверть века назад психические расстройства были в Британии запретной темой. Терапевт не смог поставить ему верный диагноз.

После переезда в Штаты Мэтт посетил врача, который посоветовал ему прочесть мою книгу. Знакомство с четырьмя шагами стало для него глотком свежего воздуха. У Мэтта по-прежнему бывают обсессивные мысли, порой он по два-три раза проверяет дверные замки и выключатели, но считает, что вполне успешно держит ОКР под контролем.

Если навязчивые мысли мешают ему на нынешней работе (теперь он занимается медицинским страхованием), Мэтт перефокусируется на конкретную задачу. Он говорит: «Когда у меня появляются такие мысли, я переименовываю их и перефокусируюсь на свою работу. Работа для меня терапевтична. Со временем это стало получаться само собой».

Некоторые пациенты с ОКР также борются с алкоголизмом. У четырех шагов и Двенадцатишаговой программы Общества анонимных алкоголиков есть общие черты. Те, кто страдает от обоих заболеваний, ощущают свое бессилие перед побуждениями. Алкоголики порой думают: «Я не хочу делать даже глоток, потому что не смогу остановиться».

Так же происходит и у людей с ОКР. Они знают, что, стоит только поддаться обсессии и компульсии, с крючка уже не сорвешься. И как иронично заметил один пациент с ОКР, «ни у кого нет классных историй о выходных с нашей болячкой». С помощью терапии мы помогаем людям с ОКР по-настоящему отделять себя от болезни.

Роджер, кинорежиссер и алкоголик в завязке с ОКР, пережил циклы зависимости, которые вызывали оба заболевания. По его словам, с ОКР ему приходилось совершать компульсивные действия, чтобы не сойти с ума. У него возникало ощущение, что в теле стало тесно. Люди на встречах анонимных алкоголиков часто описывают нечто подобное. Поддаться компульсии или выпить – это действия, которые работают как спускные клапаны и при этом являются деструктивным поведением. Роджер говорит: «С ОКР, как и с алкоголем, чем чаще ты совершаешь компульсивные действия, тем хуже становится. Только от выпивки я получал хоть какую-то иллюзию облегчения, а от компульсивных действий – никакого».

Обсессии и компульсии появились у него в детстве. Он помнит, как пытался пройти по лежавшему на газоне шлангу, потому что был уверен: если упадет с него, случится что-то ужасное. Лежа в постели, он бесконечно считал узоры на обоях.

Во взрослом возрасте у Роджера развились обсессии, которые были связаны со страхом причинить вред другим людям. Согласно одной из них, он был уверен, что врежется в кого-нибудь, если сядет за руль. Поначалу он даже звонил в полицию и спрашивал, не было ли в его районе ДТП. Потом он стал по несколько раз проезжать одним маршрутом. Когда дорога стала занимать у него по восемь часов в день, Роджер на несколько лет отказался от вождения.

Момент осознания в борьбе с ОКР произошел тогда, когда он увидел снимки своего мозга. «Я просто изводил сам себя, а тут вдруг понял, что на самом деле происходило». Роджер осознал, что болен.

Он по-прежнему порой повторяет свои маршруты, но зачастую тратит на это не более пяти минут. Роджер научился перефокусироваться, – возможно, за счет того, что съезжал на обочину и давал мозгу несколько минут, чтобы «остыть». А еще он стал переоценивать ощущение, что что-то идет не так, и смог понять, что на самом деле это ложное чувство, которое является симптомом ОКР.

Роджер осознал, что обсессия, связанная с вождением, означала полное его недоверие к своим ощущениям. Если в машине были пассажиры, он обращался к ним за поддержкой. Если видел полицейскую машину, которая едет за ним, Роджер ощущал облегчение, ведь если бы он действительно кого-то сбил, его бы обязательно остановили. «В общем, за мной присматривала полиция. Я понял, что наделил копов ролью Беспристрастного наблюдателя».

С тех пор он проехал почти 250 000 километров, осознанно применяя четыре шага, и установил в машине электронных Беспристрастных наблюдателей в форме переднего и заднего видеорегистраторов. «Так я могу перефокусироваться, напомнив себе, что позднее смогу посмотреть запись. Это неидеальное решение, что-то вроде тренировочных колес, немедицинский костыль». Цель Роджера – усилить внутреннего Беспристрастного наблюдателя и избавиться от камер.

Перефокусировка – это не избегание. Разница велика и очень важна. Когда человек избегает каких-то мест, общества или ситуаций, которые вызывают у него симптомы ОКР, заболевание прогрессирует. Избегание само по себе становится компульсией. Вы ничем не сможете убрать чувства, которые вызывает ОКР, но благодаря перефокусировке вы научитесь искать обходные пути. Вы будете делать что-то полезное, напоминая себе: «Это всего лишь ОКР». Благодаря Беспристрастному наблюдателю или Мудрому стороннику вы сможете выбрать то поведение, которое пойдет вам на пользу. Секрет в том, чтобы принять простую истину: дурная мысль является всего лишь препятствием, которое можно преодолеть.

Занимаясь лечением психических расстройств, одним из которых является ОКР, врачи часто думают: «Это химия. И лечить ее необходимо препаратами». Конечно, лекарства – чаще всего блокаторы захвата серотонина – могут облегчить начало терапии и снизить интенсивность и частоту компульсий, но мы считаем такой подход чересчур пассивным. Добавьте активный компонент (осознание, что это просто ОКР) – и вы сможете постепенно снизить дозу лекарств. Пациенты, которые применяют четыре шага, дорожат своей активной ролью в лечении.

Люди часто связывают ОКР с его самыми популярными симптомами, например накопительством или компульсивным мытьем рук, но мы регулярно видим пациентов с другими проявлениями заболевания. Один из них не мог покупать фрукты в супермаркете, потому что представлял, что они все отравлены. Он также боялся, что листок бумаги, который лежит рядом с телефонным проводом, может загореться, и десятки людей погибнут в пожаре.

Больные с ОКР часто говорят, что многие годы пытались скрывать симптомы заболевания. Несмотря на то что жизнь с компульсиями все еще ощущается многими как нечто постыдное, стыдиться болезни больше не нужно. Двадцать лет назад ОКР часто не могли установить и порой принимали за шизофрению. Диагностированное ОКР и понимание того, что его причина кроется в химическом дисбалансе головного мозга, становятся для пациентов огромным облегчением.

Сегодня и медицинское сообщество, и общество в целом обладают знаниями об ОКР. Голливуд сыграл в этом немаловажную роль – вспомните только Леонардо Ди Каприо в образе Говарда Хьюза в «Авиаторе» и то, как он особым образом раскладывал еду на тарелке или превращал свое жилище в стерильную зону.

Многие из симптомов ОКР сегодня настолько хорошо известны, что люди, у которых нет этого расстройства, порой говорят: «А, да, у меня то же самое». Но как заметил один из моих пациентов: «Если вы думаете, что у вас ОКР, скорее всего, его нет». Невероятные боль и страдания, причиной которых является ОКР, – это не то, чем реальный пациент стал бы хвастаться. Безусловно, именно боль, которую причиняет расстройство, привела к тому, что многие пациенты видят в этом заболевании возможность для духовного роста – после того как распознали его и научились с ним справляться.